कैसे स्वस्थ, कम कार्ब सूप और स्टीव तैयार करने के लिए

क्यों कम कार्ब सूप और स्टीव्स आपके भोजन योजना में एक जगह का बचाव करते हैं

सूप और स्टू सबसे आराम, अनुकूलन और पोषक तत्वों से घने भोजन में से एक हैं जो आप तैयार कर सकते हैं। कम कार्ब जीवन शैली के बाद उन लोगों के लिए, वे रक्त-चीनी स्पाइक या ऊर्जा दुर्घटनाओं के बिना दिली स्वाद का आनंद लेने का व्यावहारिक तरीका प्रदान करते हैं जो अक्सर उच्च कार्ब भोजन के कारण होते हैं। सब्जियों, प्रोटीन और वसा वाले शिल्प का सावधानीपूर्वक चयन करके, आप संतोषजनक कटोरे बना सकते हैं जो वजन प्रबंधन, पाचन स्वास्थ्य और निरंतर ऊर्जा का समर्थन करते हैं। कम कार्ब सूप और स्टू भी भोजन पर निर्भर करते हैं: वे आसानी से स्केल करते हैं, अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं, और अक्सर अगले दिन को स्वाद के रूप में बेहतर पोषण करते हैं।

इमारत के लिए मुख्य सिद्धांत कम कार्ब सूप और स्टीव

एक सफल कम कार्ब सूप या स्टू की कुंजी कम कार्ब विकल्पों के साथ उच्च कार्ब सामग्री (पोटाटो, पास्ता, चावल, फलियां) को स्वैप करने में निहित है जो समान बनावट और संतुष्टि प्रदान करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि स्वाद का त्याग करना - इसका मतलब है कि सब्जियों, वसा और मसाले के साथ रचनात्मक होना। यह समझना कि कौन सी सामग्री पर जोर देना है और जो सीमित करने के लिए आपको स्वाद और पोषण को अधिकतम करते समय नेट कार्ब्स को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा।

कम कार्ब सब्जियों का चयन

सब्जियों को आपके सूप या स्टू का थोक बनाना चाहिए, लेकिन सभी सब्जियां कार्बोहाइड्रेट सामग्री की बात आती है जब यह कार्बोहाइड्रेट की बात आती है तो समान नहीं बनाई जाती है। गैर-सिंचेदार सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें जो फाइबर और पानी में उच्च होती हैं, जो carbs पर लोड किए बिना मात्रा जोड़ती हैं।

]Leafy greens: Spinach, kale, स्विस chard, bok choy. उन्हें बनावट और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए खाना पकाने के अंत की ओर जोड़ें। लगभग किसी भी शोरबा में पालक की एक उदार मुट्ठी भर, विटामिन ए और के को बढ़ाते हैं।
Cruciferous सब्जियों: Cauliflower, broccoli, गोभी, ब्रसेल्स अंकुरित. Cauliflower विशेष रूप से बहुमुखी है - यह चावल, कटा हुआ, या डेयरी या स्टार्च के बिना एक मलाईदार आधार बनाने के लिए शुद्ध किया जा सकता है।
समर स्क्वैश: Zucchini और पीले स्क्वैश carbs में कम हैं और जल्दी से खाना बनाते हैं। वे आसपास के स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं, जिससे उन्हें सूप और स्टू के लिए आदर्श बनाया जाता है।
Bell pepper: लाल, पीले और हरी मिर्च प्राकृतिक मिठास और रंग का एक पॉप जोड़ते हैं। एक मध्यम घंटी काली मिर्च में लगभग 4-6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स शामिल हैं।
Mushrooms: हालांकि तकनीकी रूप से कवक, मशरूम उममी गहराई जोड़ने के लिए उत्कृष्ट हैं। शाकाहारी स्टू में cremini, shiitake, या portobello का उपयोग करें।
Celery और सौंफ: दोनों carbs में बहुत कम हैं और सुगंधित नोट जोड़ते हैं। Celery एक क्लासिक सूप mirepoix घटक (alongside प्याज और लहसुन-onion उच्च carb सामग्री के कारण धीरे-धीरे इस्तेमाल किया जाना चाहिए) है।
]Asparagus और हरी बीन्स: छंटनी और कटा हुआ, वे वसंत प्रेरित सूप में अच्छी तरह से काम करते हैं।

]Vegetables को सीमित करने या बचने के लिए: आलू, मीठे आलू, मकई, मटर, गाजर (विवाद के लिए एक छोटी राशि का उपयोग करें, थोक नहीं), और सर्दियों के स्क्वैश जैसे मक्खन या अकोर्न (उच्च शुद्ध कार्ब्स)। यदि आप आलू की मलाईदार बनावट को तरसते हैं, तो कौलीफ्लॉवर या न्यूनतम खगोलीय का उपयोग विकल्प के रूप में करें।

प्रोटीन का चयन

प्रोटीन संतृप्ति और मांसपेशी रखरखाव के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से कम कार्ब आहार में। आप जिस प्रोटीन का चयन करते हैं वह खाना पकाने के समय, स्वाद और वसा की मात्रा को प्रभावित करेगा।

]Chicken and turkey: कटा हुआ rotisserie चिकन, अस्थाई जांघों, या जमीन टर्की अच्छी तरह से काम करते हैं। जांघ लंबे समय तक simmering के दौरान नम रहते हैं; यदि अधिक पकाया जाता है तो ब्रेस्ट मांस सूख सकता है।
बीफ और भेड़ का बच्चा: टौगर कट जैसे चक, ब्रिस्केट, या स्टू मांस धीमी गति से पकाया जाता है। ब्राउनिंग मांस पहले गहरे, दिलीप स्वाद जोड़ता है।
पोर्क: कंधे या loin चंकड़, जमीन सूअर का मांस, या यहां तक कि बचे हुए भूनने के लिए।
Fish and seafood: फर्म सफेद मछली (cod, halibut), सामन, झींगा, या स्कैलप्स. इन को खाना पकाने के अंत के पास जोड़ें ताकि ओवरकोकिंग को रोका जा सके। एक समुद्री भोजन काचौड़ा जो गोभी और नारियल के दूध से बना है, एक शानदार कम कार्ब विकल्प है।
Plant आधारित विकल्प: टोफू, टेम्पेह, सीतान, या एडामेम बीन्स की तुलना में कार्बो में कम हैं। बेहतर बनावट के लिए सूप जोड़ने से पहले प्रेस और सौते टोफू। टेम्पे ने स्टू में अच्छी तरह से पकड़ी है।

हड्डियों में मांस के लिए, आप कोलेजन और खनिजों के साथ शोरबा को समृद्ध करने के लिए हड्डियों को उबाल सकते हैं - एक तकनीक जो कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के बिना गहराई और पौष्टिक मूल्य जोड़ता है।

Broths and Liquids

तरल आधार कम कार्ब सूप बना सकता है या तोड़ सकता है। कई स्टोर-बॉट शोरबा में चीनी, स्टार्च, या माल्टोडेक्सट्रिन शामिल हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ें या फिर बेहतर अभी तक, अपना खुद का बनायें।

घर का बना हड्डी शोरबा (चिकित्सक, गोमांस, या मछली) तैयार करने के लिए सरल है: कई घंटों के लिए सुगंधित (onion, लहसुन, अजवाइन, जड़ी बूटियों) के साथ simmer हड्डियों। यह एक अमीर, जिलेटिनयुक्त शोरबा पैदा करता है जो अत्यधिक पौष्टिक और स्वाभाविक रूप से carbs में कम होता है।
]Vegetable broth स्क्रैप ( गाजर के छिलके, अजवाइन समाप्त, प्याज की खाल, मशरूम स्टेम) से अपशिष्ट को कम करने का एक शानदार तरीका है। बहुत अधिक उच्च कार्ब सब्जी स्क्रैप का उपयोग करने से बचें; कम कार्ब लोगों पर ध्यान केंद्रित करें।
] कम सोडियम स्टोर-बॉल्ट शोरबा सुविधाजनक हैं लेकिन अतिरिक्त स्वीटनरों के लिए चेक करें। प्रति सेवा 0 ग्राम चीनी के साथ शोरबा की तलाश करें। केटल और फायर या प्रशांत फूड्स जैसे ब्रांड गुणवत्ता विकल्प प्रदान करते हैं।
]कोकोकोनट दूध या क्रीम क्रीमयुक्त सूप में डेयरी की जगह ले सकता है। यह स्वस्थ वसा और एक सूक्ष्म मिठास जोड़ता है जो मसालेदार या नमकीन स्वाद को संतुलित करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए पूर्ण वसा वाले डिब्बाबंद नारियल दूध का उपयोग करें।
Water एक स्वीकार्य आधार है यदि आपके पास एक अच्छी तरह से अनुभवी प्रोटीन और सुगंधित सब्जियां हैं, लेकिन आपको नमक, जड़ी बूटियों और संभवतः तामारी या मछली सॉस के छींटे के साथ मसाला बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

स्वस्थ वसा

वसा का स्वाद लेता है और आपके शरीर को वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने में मदद करता है। वे भी संतृप्ति को बढ़ाते हैं, जो विशेष रूप से कम कार्ब आहार पर मूल्यवान होते हैं।

Olive तेल: खाना पकाने के बाद या नाजुक सब्जियों को सॉस करने के लिए ड्रीज़ के लिए अतिरिक्त कुंवारी का उपयोग करें। इसमें कम धुआं बिंदु है, इसलिए इसे मध्यम गर्मी के लिए आरक्षित करें।
]कोकोकोनट तेल या एवोकैडो तेल: मांस के उच्च गर्मी समुद्रीकरण के लिए बेहतर। एवोकैडो तेल में एक तटस्थ स्वाद होता है, जबकि नारियल का तेल एक हल्के नारियल का स्वाद जोड़ता है जो करी और चॉवरों में काम करता है।
Butter or ghee: अमीरता और गहराई को जोड़ता है। Ghee लैक्टोज मुक्त है और एक उच्च धुआँ बिंदु है। मक्खन थोड़ा एक अखरोट स्वाद के लिए तरल जोड़ने से पहले।
Animal fat: Rendered बेकन वसा, tallow, या बतख वसा stews के savory प्रोफ़ाइल को बढ़ा सकते हैं।

वसा की उदार मात्रा का उपयोग करने से डर नहीं है - कम कार्ब आहार आम तौर पर ऊर्जा के लिए वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट की जगह लेते हैं। प्रति सेवा एक बड़ा चम्मच तेल एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

बिना कार्ब्स के अधिकतम स्वाद के लिए पाक कला तकनीक

जब स्टार्च और अनाज टेबल से दूर होते हैं, तो आपको शरीर, गहराई और माउथफेल बनाने के लिए अन्य तरीकों की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित तकनीक आपको जटिल स्वाद बनाने में मदद करेगी जो किसी भी पारंपरिक सूप को प्रतिद्वंद्वितीय करती है।

Sauté Aromatics First

अपने बर्तन में वसा को गर्म करके हर सूप शुरू करें और खाना पकाने के प्याज (एक मामूली राशि का उपयोग करें), लहसुन, अदरक, या सुगंधित होने तक उथले। यह कदम आवश्यक तेलों को छोड़ देता है और सुगंधित पदार्थों को मीठा करता है। गहरे स्वाद के लिए, टमाटर का पेस्ट भी जोड़ते हैं (इसमें स्पारिंगली - लगभग 1-2 बड़े चम्मच प्रति बड़े बर्तन - इसमें कुछ कार्ब्स होते हैं लेकिन इसमें गहरा उममी कहते हैं)। पेस्ट को वसा में हिलाएं और पकाएं जब तक यह थोड़ा अंधेरा न हो जाए।

जड़ी बूटी और मसाले के साथ परत स्वाद

जड़ी बूटी और मसाले कार्ब मुक्त स्वाद बूस्टर हैं। अंत के पास सूखे जड़ी बूटियों को शुरुआती और ताजा जड़ी बूटियों को जोड़कर परतों का निर्माण करें।

क्लासिक संयोजन: थाइम, रोज़मेरी, पोल्ट्री या गोमांस सूप के लिए खाड़ी का पत्ता। इतालवी शैली के माइन्स्ट्रोन के लिए ओरेग्नो और तुलसी ( पास्ता या बीन्स की कमी); अतिरिक्त तोरी और हरी बीन्स का उपयोग करें।
एशियाई प्रेरित: अदरक, लहसुन, स्टार एनीज़, दालचीनी छड़ी, और तामारी या नारियल अमीनो का एक छप। लेमनग्रास और केफिर नींबू पत्तियां नारियल आधारित सूप में अच्छी तरह से काम करती हैं।
Mexican/Latin: Cumin, मिर्च पाउडर, स्मोक्ड पाप्रिका, cilantro, और थोड़ा सा नींबू का रस खाना पकाने के बाद जोड़ा गया। एक चम्मच बिना स्मीथित कोको पाउडर एक गोमांस स्टू में एक अमीर तिल जैसी गहराई पैदा करता है।
भारतीय: हल्दी, धनिया, जीरा, गरम मसाला, और ताजा करी पत्ते. Ghee-toasted मसाले शानदार ढंग से खिलते हैं।

नमक मत भूलना। कोशर नमक या समुद्री नमक का प्रयोग करें और पूरे खाना पकाने में समायोजित करें। कम कार्ब शोरबा पर्याप्त मसाला के बिना फ्लैट का स्वाद ले सकता है, इसलिए स्वाद और सेवा से पहले समायोजित कर सकता है।

मोटा होना सूप बिना स्टारचे

कई कम कार्ब रसोइयों को उस शरीर को याद करते हैं जो आलू या आटे प्रदान करते हैं। सौभाग्य से, कई कम कार्ब मोटाई खूबसूरती से काम करते हैं।

]Pureed cauliflower या zucchini: स्टीम या उबाल florets, फिर चिकनी होने तक थोड़ा शोरबा के साथ मिश्रण। इस प्यूरी को डेयरी के बिना एक मलाईदार बनावट के लिए अपने सूप में हिलाओ। लगभग 1 कप प्यूरीड गोभी 4 कप तरल को गाढ़ा कर सकती है।
Xanthan gum:] एक छोटी राशि (प्रति क्विर्ट 8 चम्मच के साथ शुरू) गर्म तरल में व्हिस्की एक रेशमी, थोड़ा गाढ़ा शोरबा बनाता है। सावधान रहें कि अति प्रयोग न करें, क्योंकि यह पतला हो सकता है। इसे एक व्हिस्क या विसर्जन ब्लेंडर के साथ ब्लेंड करें।
]Guar gum या glucomannan पाउडर: xanthan gum के समान लेकिन carbs में कम। पैकेज निर्देश का पालन करें।
Egg yolks (tempered): गर्म शोरबा के छींटे के साथ एक या दो अंडे की जर्दी को मारो, फिर सूप में वापस आ जाओ। यह अमीरता और एक मख़मली बनावट को जोड़ता है - क्रीम आधारित सूप के लिए बिल्कुल सही।
क्रीम पनीर या mascarpone: शीतल और गर्म सूप में व्हिस्की मोटाई और तांग प्रदान करता है। चॉउडर के लिए महान।

simmering और समय

कम और धीमी आम तौर पर स्टू के लिए सबसे अच्छा है- मांस में कोलेजन टूट जाता है, स्वाद केंद्रित होता है और सब्जियां बिना किसी विघटन के निविदा हो जाती हैं। नाजुक साग या समुद्री भोजन के साथ सूप के लिए, एक छोटा सा उबाल बेहतर होता है। पॉट को उबालने से शुरू करें, फिर एक सौम्य उबाल और कवर को कम करें। कभी-कभी तरल स्तर की जांच करें और जरूरत पड़ने पर शोरबा जोड़ें। ओवर-स्मरिंग से तो तो उन्हें बाद में खाना पकाने की प्रक्रिया में जोड़ सकते हैं।

To try to make a short-carb Recipe.

इन व्यंजनों ने सिद्धांतों को अभ्यास में ऊपर रखा। प्रत्येक 4-6 कार्य करता है और इसे आपके स्वाद के लिए समायोजित किया जा सकता है।

क्रीमी चिकन और सब्जी सूप

]Ingredients: 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 छोटा प्याज (डिक्ड), 3 लौंग लहसुन (मिंसी), 1 चम्मच सूखे थाइम, 4 कप कम सोडियम चिकन शोरबा, 1 सिर गोभी (फ्लोरेट में छलांग), 2 मध्यम तोरी (डिक्ड), 2 कप कटा हुआ पका हुआ चिकन, 1 कप पालक, 1/2 कप भारी क्रीम या पूर्ण वसा नारियल दूध, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

]निर्देश: मध्यम गर्मी पर एक बड़े बर्तन में तेल गरम करें। आधा सूप (या 2 कप को हटा दें) और एक ब्लेंडर में मिश्रण) के बारे में शुद्ध करने के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें। शोरबा में डालो और गोभी, चिकन और पालक में डालो। जब तक कि zucchini केवल निविदा है तब तक गर्मी को कम करें और 5 मिनट उबालें।

हार्टी बीफ और ब्रोकली स्टीव

]Ingredients: 2 पाउंड गोमांस चक (एक इंच क्यूब्स में कटौती), नमक और काली मिर्च, 2 बड़े चम्मच एवोकैडो तेल, 1 बड़े प्याज (छोटा), 3 लौंग लहसुन (मिना), 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक (grated), 4 कप गोमांस शोरबा, 1/4 कप टैमारी या नारियल अमीनो, 2 कप ब्रोकोली florets, 1 कप कटा हुआ मशरूम, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, वैकल्पिक: 1/2 चम्मच xanthan गम को मोटा करने के लिए।

]निर्देश: नमक और काली मिर्च के साथ सीजन बीफ़। उच्च गर्मी पर एक डच ओवन में हीट एवोकैडो तेल। बैच में ब्राउन बीफ़ (पॉट को भीड़ नहीं), प्रति बैच लगभग 3-4 मिनट। निकालें और अलग सेट करें। मध्यम करने के लिए गर्मी कम करें, प्याज जोड़ें, और 5 मिनट पकाना। लहसुन और अदरक जोड़ें; 1 मिनट पकाना। शोरबा के साथ पॉट को डुबाना, भूरे रंग के टुकड़ों को स्क्रैप करना। बीफ़ को वापस लें, तामारी जोड़ें, और उबालें। कवर, कम करने के लिए गर्मी को कम करें, और 1 घंटे तक उबालें।

मसालेदार काउलफ्लॉवर और झींगा चौकीदार

]Ingredients: 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल, 1 छोटा प्याज (diced), 2 अजवाइन डंठल (diced), 1 jalapeño (seeded and minced), 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1/2 चम्मच कायेन (वैकल्पिक), 3 कप गोभी चावल (ताजा या जमे हुए), 2 कप अनायोजित नारियल दूध (canned), 1 कप चिंराट या सब्जी शोरबा, 1 पाउंड कच्चे झींगा (छील और deveined), 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, ताजा cilantro के लिए गार्निश।

]निर्देश: मध्यम गर्मी पर एक बर्तन में गर्मी नारियल तेल। Sauté प्याज, अजवाइन, और 5 मिनट के लिए jalapeño। पापड़िका और cayenne जोड़ें; 30 सेकंड के लिए हलचल। गोभी चावल, नारियल दूध और शोरबा जोड़ें। एक उबाल लाने के लिए और 8 मिनट तक पकाना जब तक कि फूलना निविदा न हो जाए। आंशिक रूप से एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ मिश्रण (या 1 कप को ब्लेंडर और वापसी के लिए स्थानांतरण)। चिंराट जोड़ें और गुलाबी होने तक 3-4 मिनट पकाएं। गर्मी से निकालें, नींबू के रस में हलचल, और नमक के साथ सीजन।

भंडारण और भोजन तैयारी युक्तियाँ

सूप और स्टू के सबसे बड़े फायदे में से एक उनका शेल्फ जीवन है। अधिकांश एयरटाइट कंटेनरों में 4-5 दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में रहेंगे। अपने फ्रिज के तापमान को बढ़ाने से बचने के लिए पूरी तरह से नवीनीकरण करने से पहले सूप को ठंडा करें। यदि आप भागों को फ्रीज करने की योजना बनाते हैं, तो फ्रीजर-सुरक्षित कंटेनरों या बैगों का उपयोग करें - तरल पदार्थ के रूप में headspace विस्तार करते हैं। फिर से गरम करने के लिए, रात भर रेफ्रिजरेटर में थूकें या माइक्रोवेव या स्टोवटॉप का उपयोग करें। यदि एक सूप या स्टू को प्रशीतन के बाद मोटा होना चाहिए (कुछ वसा जमना), तो इसे शोरबा या पानी की एक छप के साथ पतला करना।

भोजन तैयारी के लिए, सप्ताहांत पर एक बड़े बैच को खाना पकाने और एकल सर्विंग्स में भाग लेने पर विचार करें। पत्तेदार साग या समुद्री भोजन के साथ सूप कुछ दिनों के भीतर सबसे अच्छा सेवन किया जाता है; मजबूत गोमांस स्टू विशेष रूप से अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं। लेबल कंटेनरों को ट्रैक रखने के लिए नाम और तारीख के साथ।

Them से बचने के लिए कैसे

]] डेयरी पर बहुत भारी मात्रा में: जबकि क्रीम और पनीर समृद्धि जोड़ते हैं, वे कैलोरी भी जोड़ सकते हैं और संभावित रूप से पाचन मुद्दों का कारण बन सकते हैं। छोटी मात्रा में उपयोग करें और सब्जियों और शोरबा चमक दें।

]] नमक और एसिड पर skimping: कम कार्ब आहार सोडियम सेवन को कम करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं; पर्याप्त रूप से मौसम से डर नहीं है। अंत में सिरका या नींबू का रस चमक जायके पर।

Overcooking Vegetables:] Zucchini, पालक, और ब्रोकोली को इस प्रक्रिया में देर से जोड़ा जाना चाहिए। उन्हें ओवरकोकिंग पानी छोड़ देता है और उन्हें mushy बदल देता है।

]] स्टोर-बॉट शोरबा में नेट कार्ब्स को पहचानना: हमेशा लेबल की जांच करें। कुछ "स्वस्थ" शोरबा में चीनी या स्टार्च जोड़ा जाता है। घर का बना हमेशा सुरक्षित है।

निष्कर्ष

कम कार्ब सूप और स्टू एक समझौता नहीं हैं- वे सब्जियों, गुणवत्ता वाले प्रोटीन और बोल्ड सीजनिंग का उत्सव हैं। घटक स्वैप, उचित खाना पकाने की तकनीक और जड़ी बूटियों और मसाले के उदार उपयोग पर ध्यान केंद्रित करके, आप संतोषजनक भोजन बना सकते हैं जो स्वाद के बिना अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं। विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग: एक थाई नारियल का इलाज करने का सूप चिकन और बोक चॉय के साथ, या एक स्मोकी स्पेनिश शैली का स्टू कोरियोज़ो और कलीफ्लॉवर के साथ। संभावनाओं को अंतहीन है। ऊपर व्यंजनों के साथ शुरू करें, फिर उन्हें अपना खुद का बना दें।