रातोंरात ओट ब्रान कैसे तैयार करें, एक त्वरित नाश्ता के लिए नट मिल्क में भिगोए

स्वीटनर

वैकल्पिक लेकिन अगर आप मिठास का एक स्पर्श पसंद करते हैं तो सिफारिश की गई। Maple सिरप एक गर्म, कारमेल जैसी नोट जोड़ता है; honey पुष्प स्वाद लाता है; medjool तारीख (माशेद) मिठाई के साथ फाइबर का योगदान करते हैं। स्टीव या शून्य-चीनी संस्करणों के लिए मॉंक फल का काम शुरू करें। प्रति सेवा और समायोजित 1 बड़ा चम्मच के साथ शुरू करें। एक अमीर स्वाद के लिए, नारियल चीनी या याकॉन सिरप पर विचार करें, जो पहले से ही मीठा दूध के अनुसार कम ग्लाइसेमिक अनुक्रमण है।

टॉपिंग और ऐड-इन

ताजा फल बनावट और पोषक तत्वों के लिए एक होना चाहिए: जामुन (एंटीऑक्सीडेंट), केला (पोटेशियम), diced सेब (फाइबर)। अतिरिक्त ओमेगा-3 के लिए चिया के बीज या flaxseed जोड़ें। चोपड़ा बादाम या अखरोट क्रंच और प्रोटीन प्रदान करते हैं। दालचीनी या वेनिला निकालने का एक चुटकी बिना कैलोरी के स्वाद को बढ़ा देती है। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, कोलेजन पेप्टाइड्स या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर के स्कूप में हलचल - लेकिन ध्यान दें कि यह मिश्रण को मोटा कर सकता है, इसलिए दूध का एक अतिरिक्त छप जोड़ें। हल्दी, अदरक, या इलायची जैसे मसाले विरोधी भड़काऊ गुण और विविधता पेश कर सकते हैं।

Foolproof रात भर Oat Bran के लिए कदम-दर-चरण तैयारी

हालांकि प्रक्रिया सरल है, इन विवरणों के बाद लगातार परिणाम सुनिश्चित होते हैं। तरल के लिए चोकर का अनुपात महत्वपूर्ण है: बहुत अधिक चोकर एक घनी, गोंद जैसी मूर्खता पैदा करता है; बहुत कम पानी की गंदगी की ओर जाता है। नीचे बेसलाइन अनुपात का उपयोग करें और समय के साथ अपनी वरीयता में समायोजित करें।

उपकरण की जरूरत

• एक पिंट आकार का जार या एक छोटा सा एयरटाइट कंटेनर (ग्लास या बीपीए मुक्त प्लास्टिक) एक व्यापक मुंह के साथ
• एक चम्मच या छोटा व्हिस्की
• मापने कप या रसोई पैमाने

निर्देश

1. ]:Oat bran. प्रति सेवा एक स्कैन 1⁄2 कप (लगभग 50 ग्राम) का प्रयोग करें। चोकर को पैक न करें; स्कूप और स्तर। सटीक परिणामों के लिए, एक रसोई पैमाने पर अमूल्य है।
2. ])> अखरोट दूध में डालो। प्रति 1⁄2 कप चोकर के साथ शुरू करें। यदि आप एक पतली दलिया पसंद करते हैं, तो एक अतिरिक्त 2-3 बड़े चम्मच जोड़ें। एक मोटे, चम्मच नाश्ते के लिए, 2 बड़े चम्मच द्वारा तरल को कम करें। चोकर रात भर दूध के अधिकांश हिस्से को अवशोषित करेगा, इसलिए यदि आप घने बनावट पसंद करते हैं तो कम तरल के किनारे पर err।
3. ]]Stir well. ओट चोकर को क्लंप करने की कोशिश की। व्हिस्क या हिलाने के लिए vigorous रूप से 30 सेकंड तक कोई सूखी जेब नहीं बनी रही। कंटेनर के नीचे और पक्षों को स्क्रैप करें। सुबह में एक ग्रिट माउथफेल से बचने के लिए यह कदम महत्वपूर्ण है।
4. ] स्वीटनर और वैकल्पिक स्वाद जोड़ें। पसंद के स्वीटनर में मिश्रण प्लस 1⁄2 चम्मच वेनिला निकालने या अखरोट को बढ़ाने के लिए नमक का एक चुटकी। नमक विशेष रूप से अतिरिक्त कैलोरी के बिना स्वाद संतुलन में प्रभावी है।
5. Cover and refrigerate. सुरक्षित lid और जगह जार रेफ्रिजरेटर के सबसे ठंडे हिस्से में (दरवाजा नहीं)। यह कम से कम 6 घंटे के लिए बैठते हैं, आदर्श रूप से 8-12 घंटे। चोकर दूध को अवशोषित करेगा, पूरी तरह से नरम होगा और एक मोटी, सुरुचिपूर्ण बनावट विकसित करेगा। यदि आप समय पर कम हैं, तो 4 घंटे काम करते हैं लेकिन बनावट थोड़ा मजबूत और कम क्रीमयुक्त होगी।
6. ] सुबह में फ़िनिश जार निकालें, एक बार और हलचल करें। यदि मिश्रण बहुत गाढ़ा दिखाई देता है, तो ताजा अखरोट का दूध का एक छप जोड़ें। एक कटोरे में चम्मच या सीधे जार से खाते हैं। फल, बीज, नट, या अतिरिक्त स्वीटनर का एक ड्रिज़ल के साथ शीर्ष। एक अतिरिक्त मलाईदार खत्म के लिए, दही का एक बड़ा चम्मच या अखरोट का मक्खन का एक डैम्प डालें।

अपने नाश्ते को नियमित ताजा रखने के लिए रचनात्मक विविधता

ओट चोकर का तटस्थ स्वाद इसे कई प्रकार के स्वाद प्रोफाइल के लिए एक आदर्श कैनवास बनाता है। यहां सात विविधताएं हैं जिनका प्रयास करने के लिए किया जाता है, साथ ही स्वीटनरों और बनावट को समायोजित करने के लिए टिप्स भी।

चॉकलेट बादाम ओट ब्रान

1 बड़ा चम्मच अनाचार कोको पाउडर और 1⁄2 बड़ा चम्मच मेपल सिरप को बेस में जोड़ें। कोको के साथ शीर्ष पर nibs और बादाम स्लाइस किए गए। कोको जोड़े ने बादाम दूध या नारियल के दूध के साथ खूबसूरती से जोड़ा। एक अमीर चॉकलेट अनुभव के लिए, स्वाद को गहरा करने के लिए एस्प्रेसो पाउडर का एक डैश का उपयोग करें।

कद्दू मसाला डेलाइट

2 बड़े चम्मच कद्दू प्यूरी में, 1⁄4 चम्मच कद्दू पाई मसाला और जायफल का एक डैश। वेनिला-flavored oat दूध (यदि डेयरी से बचना नहीं) या काजू दूध का उपयोग करें। टोस्टेड पेपिटा और मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल के साथ शीर्ष। यह विविधता विशेष रूप से शरद ऋतु में संतोषजनक है और कद्दू से अतिरिक्त विटामिन ए प्रदान करती है।

Peanut Butter & जेली

1 बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली मक्खन में तैरना और ताजा रसभरी या चीआ बीज जाम की एक गुड़िया के साथ शीर्ष। अखरोट का मक्खन पहले से ही फाइबर समृद्ध चोकर में प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ता है। एक अलग मोड़ के लिए स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी जाम का उपयोग करें। चीनी कम रखने के लिए, नो-चीनी-संवर्धित जाम का चयन करें या बस ताजा जामुन को मैश करें।

नींबू ब्लूबेरी

1⁄2 चम्मच नींबू ज़ेस्ट और 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज को बेस में जोड़ें। सुबह, ताजा ब्लूबेरी में गुना और क्रीमी के लिए ग्रीक शैली के नारियल दही का एक चम्मच। नींबू स्वाद को उज्ज्वल करता है और चिआ बीज बनावट का एक सुखद पॉप जोड़ता है। यदि आप अतिरिक्त मिठास पसंद करते हैं, तो सुबह में मेपल सिरप का एक छिलका जोड़ें।

Savory रातोंरात ओट ब्रान

जो लोग एक नमकीन नाश्ता पसंद करते हैं, उन्हें मिठास कहते हैं। नमक का एक चुटकी, 1⁄4 चम्मच लहसुन पाउडर और 1 बड़ा चम्मच पौष्टिक खमीर को चोकर और दूध बेस में जोड़ें। सुबह में, एक poached अंडे, एवोकैडो स्लाइस और सब कुछ बैगेल मसाला के साथ शीर्ष। यह विविधता प्रोटीन और savory उममी संतुष्टि में उच्च है। आप अतिरिक्त सब्जियों के लिए सैटेन मशरूम या गीली पालक भी जोड़ सकते हैं।

मैचा नारियल

व्हिस्क 1 चम्मच मैचा पाउडर जिसमें गर्म पानी का छप भंग हो जाता है, फिर बिना खुबानी नारियल के दूध के साथ चोकर मिलाया जाता है। सुबह में, टोस्टेड नारियल के गुच्छे और कुछ काको निब्स के साथ शीर्ष। मैचा एक सौम्य कैफीन लिफ्ट प्रदान करता है और एंटीऑक्सीडेंट (कैचिन) के भार प्रदान करता है।

सेब दालचीनी

1⁄2 चम्मच दालचीनी और बारीक कटा हुआ सेब (फाइबर के लिए त्वचा को छोड़ दें) को बेस में जोड़ें। सुबह, कटा हुआ अखरोट के एक बड़े चम्मच में हलचल और मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल। सेब रात भर नरम हो जाता है, प्राकृतिक मिठास और पेक्टिन को मुक्त करता है। यह विविधता एक गर्म सेब कुरकुरा की तरह स्वाद लेती है - बिना बेकिंग के।

हर बार परफेक्ट बनावट के लिए प्रो-लेवल टिप्स

• ]]] ब्रैन को पहली घंटे के लिए फ्रिज में बिना किसी परेशानी के बैठते हैं; यह अवशोषण को समान रूप से होने की अनुमति देता है। जल्द ही यह जेल संरचना को तोड़ सकता है और एक गोंद स्थिरता का कारण बन सकता है।
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• ]]एक विस्तृत मुंह के साथ एक जार का उपयोग करें। संकीर्ण-गर्दन जार ठीक से हलचल करना मुश्किल है। एक व्यापक मुंह पिंट जार या एक छोटा गिलास कटोरा सबसे अच्छा काम करता है। एक व्यापक उद्घाटन के साथ मेसन जार आदर्श हैं और यह भी जाने पर आसान खाने के लिए बनाते हैं।
• ]एक दिल की बनावट के लिए लंबे समय तक भिगोएँ. यदि आप 16-18 घंटे के लिए जार छोड़ देते हैं (जैसे, इसे अगले दिन के लिए सुबह में बना), तो चोकर लगभग जेल की तरह बन जाता है। कुछ लोग इसे पसंद करते हैं; अन्य एक हल्का सोख पसंद करते हैं। अपने मीठे स्थान को खोजने का प्रयोग करें। एक नरम परिणाम के लिए, 6-8 घंटे तक भिगोने का समय कम करें।
• खाने से पहले गार्निश जोड़ें। यदि आप नाजुक जामुन या केले को रात से पहले स्लाइस जोड़ते हैं, तो वे मुशू हो जाएंगे और सतह को भूरे रंग तक अलग रखें।
• ]Warm it up if you. रातोंरात ओट चोकर आम तौर पर ठंड पर सेवा की है, लेकिन आप इसे 60-90 सेकंड (stir halfway) के लिए एक गर्म नाश्ता के लिए माइक्रोवेव कर सकते हैं। बाद में दूध का एक अतिरिक्त छप जोड़ें क्योंकि माइक्रोवविंग आगे चोकर को मोटा कर देती है। वैकल्पिक रूप से, एक छोटे सॉस पैन में स्थानांतरित करने और 3-4 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर गर्म।
• ]]अपने अखरोट दूध की वसा सामग्री को को जोड़ती है। Unsweetened बादाम दूध में बहुत कम वसा वाली सामग्री होती है, जिसके परिणामस्वरूप थोड़ा पानी की बनावट हो सकती है। एक क्रीमियर परिणाम के लिए, काजू या मैकाडामिया अखरोट दूध का उपयोग करें, या आधार पर अखरोट मक्खन या नारियल तेल का एक बड़ा चम्मच जोड़ें।