लंबे समय तक चलने के दौरान छाला और त्वचा की जलन को रोकने और प्रबंधित करने के लिए कैसे

क्यों ब्लिस्टर और Chafing Derail लंबे रन - और कैसे उन्हें रोकने के लिए

हर गंभीर धावक को महसूस करना जानता है: आप जोन में हैं, मील गुदगुदी हैं, और फिर एक परिचित जलन आपके एड़ी पर शुरू होती है, अपनी जांघ के अंदर, या अपने हाथ के नीचे। सेकंड में, यह छोटी जलन एक गलत झमेल में एक बड़ा रन बदल सकती है। छाला और चाफिंग दूरी धावकों के लिए सबसे आम त्वचा से संबंधित झटके हैं, जो लगभग सभी को प्रभावित करते हैं जो उच्च माइलेज लॉग करते हैं। बाएं अनचेक किए गए, वे आपको एक रन शॉर्ट में कटौती करने के लिए मजबूर कर सकते हैं, अपने गेट को बदल सकते हैं (अन्य चोटों की अग्रणी) या यहां तक कि आपको दिनों के लिए सड़कों से दूर रखने के लिए मजबूर कर सकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि छाले और त्वचा की जलन लगभग पूरी तरह से रोका जा सकता है, और जब वे होते हैं, तो यह जानकर कि उन्हें कैसे प्रबंधित किया जाए, आपकी दौड़ और आपकी त्वचा को बचा सकता है। यह गाइड आपको मूल सिद्धांतों से परे ले जाता है, घर्षण के विज्ञान में डाइविंग, नमी की भूमिका, विशिष्ट गियर जो मायने रखता है, और जब आप गर्म स्थान बनाने का अनुभव करते हैं तो सटीक कदम उठाते हैं। चाहे आप एक मैराथन, एक अल्ट्रा या सिर्फ सप्ताहांत लंबे समय तक चलने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, ये रणनीति मील के बाद आपके पैरों और शरीर को खुश मील बनाए रखेंगे।

छाला और त्वचा जलन के यांत्रिकी

एक समस्या को रोकने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि इसका क्या कारण बनता है। एक ब्लिस्टर एक तरल से भरा हुआ बुलबुले है जो एपिडर्मिस (बाहरी त्वचा परत) और त्वचा (भीतर त्वचा परत) के बीच होता है जब त्वचा को बार-बार घर्षण, गर्मी या अत्यधिक नमी के अधीन किया जाता है। शरीर एक प्राकृतिक पट्टी की तरह क्षेत्र को कुशन करने के लिए तरल पदार्थ भेजने का जवाब देता है। हालांकि, अगर घर्षण जारी रहता है, तो अलगाव बढ़ जाता है और छाला दर्दनाक हो जाता है।

]Chafing एक अलग लेकिन संबंधित मुद्दा है: यह त्वचा के खिलाफ या कपड़ों के खिलाफ त्वचा की रगड़ के कारण दर्दनाक लाल चकत्ते है। पसीना और उच्च आर्द्रता नाटकीय रूप से chafing जोखिम को बढ़ाती है क्योंकि नमी त्वचा को नरम कर देती है और इसे नुकसान के लिए अतिसंवेदनशील बनाती है। सूखे पसीना ठीक सैंडपेपर की तरह काम करते हैं, घर्षण को तेज करती है।

दोनों फफोले और chafing शेयर तीन प्राथमिक ट्रिगर: घर्षण, नमी और गर्मी। इन कारकों में से किसी को भी कम करने से नाटकीय रूप से आपके जोखिम को कम कर देता है।

रोकथाम: आप क्या करते हैं इससे पहले कि आप भागो

एक ऐसा जूते चुनें जो एक दस्ताने की तरह फिट बैठता है (लेकिन यह बहुत तंग नहीं है)

आपके चलने वाले जूते रक्षा की पहली पंक्ति हैं। जूते जो बहुत छोटे हैं, पैर की उंगलियों और एड़ी काउंटर पर दबाव बिंदु बनाते हैं। जूते जो बहुत बड़े हैं, आपके पैर को वापस और आगे स्लाइड करने की अनुमति देते हैं, हर तरफ घर्षण बनाते हैं। पेशेवर रूप से फिट होने के लिए एक विशेषता चलने वाली दुकान पर जाएं: आपके पास खड़े होने पर अपने सबसे लंबे पैर की अंगुली और जूते के अंत के बीच अंतरिक्ष की एक अंगूठे की चौड़ाई होनी चाहिए। एड़ी को बिना फिसलने के जगह बंद करना चाहिए। जूते को हर 300-500 मील के जूते को बदलें क्योंकि पहना आउट कुशनिंग और मिडसोल ब्रेकडाउन प्रभाव बलों और अस्थिरता को बढ़ाता है, दोनों फिसलने और रगड़ने में योगदान करते हैं।

अपने पैर के आकार को भी ध्यान में रखते हैं। संकीर्ण एड़ी के साथ धावकों को एड़ी लिफ्ट को रोकने के लिए "ऊँचे लॉक" (जिसे रनर का लूप भी कहा जाता है) का उपयोग करके फीता की आवश्यकता हो सकती है। उच्च मेहराब या चौड़े माथे वाले लोगों को एक विशिष्ट अंतिम या एक व्यापक मॉडल की आवश्यकता हो सकती है। कस्टम ऑर्थोटिक्स या ओवर-द-काउंटर इनसोल भी जूते के अंदर कतरनी बलों को सुधार सकते हैं।

उच्च प्रदर्शन मोजे में निवेश करें

कपास मोजे एक ब्लिस्टर होने का इंतजार कर रहे हैं। कपास नमी को बरकरार रखता है, भारी और मोटे हो जाता है, और शून्य घर्षण में कमी प्रदान करता है। इसके बजाय, सिंथेटिक नमी-विकिरण फाइबर (पॉलिएस्टर, नायलॉन, कूलमैक्स) या लंबे समय तक चलने के लिए मेरिनो ऊन से बने मोज़े पहनते हैं। ऐसे मोजे की तलाश करें जिनमें सीमलेस टोस और एक स्नग लेकिन उपयुक्त नहीं है। कुशन किए गए मोजे कुछ प्रभाव को अवशोषित कर सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक मोटाई टो बॉक्स को कुचल सकती है - दोनों पतली और मध्यम कुशन विकल्प का परीक्षण करें।

गीले परिस्थितियों में या अति दूरी की घटनाओं के लिए, एक डबल परत वाली सॉक प्रणाली (जैसे राइट्सॉक या थोरलोस) पर विचार करें जहां एक आंतरिक परत आपकी त्वचा के साथ चलती है और एक बाहरी परत जूते के साथ चलती है, अपनी त्वचा के बजाय परतों के बीच घर्षण को अवशोषित करती है।

एंटी-चफिंग प्रोडक्ट्स स्ट्रैटगिक रूप से उपयोग करें

स्नेहक एक धावक का सबसे अच्छा दोस्त हैं। बॉडी ग्लाइड, 2 टॉम्स स्पोर्टशील्ड, स्क्वेरेल के नट बटर, या सरल पेट्रोलियम जेली जैसे उत्पाद एक चालाक बाधा बनाते हैं जो घर्षण को कम करता है जहां रगड़ होता है। अपने पैरों, एड़ी, पैर की उंगलियों, आंतरिक जांघों, ग्रोन, अंडरआर्म्स, स्पोर्ट्स ब्रा लाइन के तहत, और किसी अन्य स्थान पर लागू करें जहां त्वचा त्वचा त्वचा या त्वचा कपड़े से मिलती है। अल्ट्रा रेस या बहुत लंबे प्रशिक्षण रनों (हर 3-4 घंटे) के दौरान Reapply।

विशेष रूप से पैरों के लिए, कुछ धावक ऐसे पाउडर पसंद करते हैं जो नमी को अवशोषित करते हैं और घर्षण को कम करते हैं: talc मुक्त पैर पाउडर, या विशेष रूप से चलने वाले पाउडर जैसे गोल्ड बॉन्ड घर्षण रक्षा। दौड़ के दिन से पहले छोटे रनों के दौरान टेस्ट स्नेहक और पाउडर क्योंकि विभिन्न प्रकार की त्वचा अलग-अलग प्रतिक्रिया करती है।

फ्लैट सीम के साथ तकनीकी वस्त्र पहनें

नमी-विकिरण शर्ट और शॉर्ट्स आवश्यक हैं। "सीमलेस" या "फ्लैटलॉक सीम" के साथ वर्णित वस्त्रों को देखें जो उठाया सिलाई को कम करते हैं। संपीड़न शॉर्ट्स या तंग त्वचा से त्वचा के संपर्क को कम करके आंतरिक जांघ के चफिंग को रोक सकते हैं। महिलाओं के लिए, चिकनी पट्टियों के साथ एक अच्छी तरह से फिट खेल ब्रा महत्वपूर्ण है। कपास टी शर्ट से बचें, विशेष रूप से गर्म मौसम में; वे पसीना पकड़ते हैं और घर्षण बन जाते हैं।

बरसात या आर्द्र परिस्थितियों में, अपनी त्वचा को नमी रखने के लिए हल्के हवा जैकेट या बारिश के खोल को पहनने पर विचार करें - लेकिन यह सुनिश्चित करें कि अंदर पसीना फंसने से बचने के लिए पर्याप्त सांस लें।

अपनी त्वचा को रात से पहले तैयार करें

स्वस्थ त्वचा अधिक लचीला है। सूखी त्वचा दरारें और आसानी से फफोले। अपने पैरों और पैरों को नियमित रूप से मॉइस्चराइज़ करें (लेकिन एक रन की सुबह भारी लोशन डालने से बचें, क्योंकि यह त्वचा को बहुत नरम और फिसल सकती है)। कुछ धावक एक उत्पाद का उपयोग करते हैं जैसे "पूर्व रन" बाधा क्रीम जो स्ट्रैटम कॉर्नियम को मजबूत करते हैं। ब्लैक toenails और अंतर्वर्धित नाखूनों को रोकने के लिए सीधे toenails को ट्रिम कर दिया रखें जो दबाव ब्लिस्टर्स का कारण बन सकते हैं।

हाइड्रेशन और पोषण आपकी त्वचा को प्रभावित करता है

अच्छी तरह से हाइड्रेट होने के कारण आपकी त्वचा की लोच और घर्षण का सामना करने की क्षमता में सुधार होता है। निर्जलीकरण से त्वचा की तंगी होती है और पसीने की दक्षता कम होती है, दोनों में से दोनों ने चफिंग जोखिम को बढ़ा दिया। इसके अतिरिक्त, स्वस्थ वसा (मछली या flaxseed से ओमेगा-3) और एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन सी, ई) त्वचा की अखंडता का समर्थन करता है। लंबे समय तक चलने से पहले रात नमकीन भोजन से बचें; अतिरिक्त सोडियम पसीना नमक एकाग्रता को बढ़ाता है, जो रन के दौरान घर्षण क्रिस्टल बनाने के लिए सूख जाता है।

रन के दौरान: निगरानी और शमन

अपने हॉट स्पॉट्स को जानें

एक गर्म स्थान एक ब्लिस्टर का प्रारंभिक चेतावनी संकेत है - एक स्थानीय क्षेत्र जो गर्म, निविदा या थोड़ा उठाया महसूस करता है। क्षण आपको गर्म स्थान लगता है, इसे बंद कर देता है और पता चलता है। कुछ मिनट के लिए एक गर्म स्थान की पहचान करने से इसे तरल से भरे ब्लिस्टर में बदल सकता है जो कि प्रबंधन में कठिन है। यदि आप एक दौड़ में हैं या एक सहायक चालक दल के साथ प्रशिक्षण रन करते हैं, तो उन्हें एक छोटा ब्लिस्टर किट ले जाता है: स्नेहक, पट्टी, चिपकने वाला महसूस पैड (जैसे मोल्सकिन या एनगो पैच), एंटीसेप्टिक वाइप्स, और बाँझ लेंसिंग उपकरण।

दबाव को राहत देने के लिए लेंस को समायोजित करें

कभी-कभी अपने जूते को कैसे फीता करते हैं, अपने पैर के शीर्ष पर, टखने के पास या पैर की अंगुली बॉक्स के आसपास एक गर्म स्थान को राहत दे सकते हैं। एड़ी के पर्ची को रोकने के लिए "ऊँची ताला" लेसिंग तकनीक का उपयोग करें यदि दबाव मध्य पैर से अधिक है तो एक फीता सुराख़ छोड़ दें। यदि आप एक चुटकी महसूस करते हैं तो पैर की उंगलियों के पास ढीला लेना। मध्य रन के छोटे समायोजन आपकी त्वचा को बचा सकते हैं।

अपने पैर को सूखा रखें

गीले रन के दौरान स्वैप मोजे। यदि आप लंबे समय तक चलने पर ईंधन भर रहे हैं, तो अपने जूते और मोजे को बंद करें, अपने पैरों को हवादार छोड़ दें और सूखे मोजे की एक ताजा जोड़ी पर डाल दें। यदि आप मोजे को नहीं बदल सकते हैं, तो अपने जूते के अंदर पसीना को सूखने के लिए नमी अवशोषित पैर पाउडर का उपयोग करें। बेहद गीले परिस्थितियों में, वाटरप्रूफ सोक लाइनर (जैसे सीलस्किन) पहनते हैं या एक निविड़ अंधकार बाधा बनाने के लिए मोजे पर डालने से पहले पूरे पैर में पेट्रोलियम जेली की एक पतली परत लागू करते हैं।

छाला और Chafing का इलाज: इसे गलत नहीं बनाना

जब एक ब्लिस्टर फॉर्म: पॉप या पॉप करने के लिए नहीं?

यदि आप इसे साफ रख सकते हैं और दबाव नहीं जोड़ सकते हैं तो यह कुछ ही दिनों में अपने आप को ठीक कर देगा। ]] ]]]] ]]]]] ]]]]]]] ]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]] ]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]

यदि आपको किसी छाले को पूरी तरह से निकालना चाहिए (क्योंकि यह आपके एड़ी के नीचे या पैर की उंगलियों के बीच एक उच्च दबाव वाले क्षेत्र में है, और आपके पास अभी भी मील का पत्थर है) तो बाँझ प्रक्रिया का पालन करें:

1. अपने हाथों और साबुन और पानी या एक एंटीसेप्टिक पोंछे के साथ ब्लिस्टर क्षेत्र को धो लें।
2. शराब या लौ को रगड़ने के साथ एक तेज सुई को स्टरलाइज़ करें (शीतल होने की अनुमति)।
3. किनारे पर छाले को छेदना, आधार के पास एक या दो बिंदुओं पर। छत को हटा न दें।
4. धीरे-धीरे एक बाँझ धुंध पैड का उपयोग करके तरल पदार्थ को दबा दें।
5. एक एंटीबायोटिक मरहम (Neosporin या इसी तरह) लागू करें और एक बाँझ पट्टी या हाइड्रोकोलोइड ड्रेसिंग (ब्लिस्टर पट्टी) के साथ कवर करें।
6. यह त्वचा को ढीला नहीं छोड़ेगा; यह उस क्षेत्र की रक्षा करेगा क्योंकि यह ठीक हो जाता है।

यदि यह गीला या गंदा हो जाता है तो दैनिक या अधिक बार ड्रेसिंग बदलें। संक्रमण के संकेतों के लिए देखें: लालिमा, गर्मी, मवाद, या बुखार। यदि कोई दिखाई देता है, तो तुरंत डॉक्टर को देखें।

चाफिंग और चकत्ते का इलाज करना

चफड त्वचा के लिए, पहला कदम रगड़ को रोकना है। क्षेत्र को धीरे से पानी से साफ करें (यदि त्वचा कच्ची है तो साबुन से बचें)। पट्टे सूखी - रगड़ें नहीं। जस्ता ऑक्साइड (डायपर दाने क्रीम में एक ही घटक) या एक विशेष चफिंग रिकवरी क्रीम जैसे सुखदायक मरहम लागू करें। लूज, मुलायम कपड़े जो क्षेत्र पर प्रेस नहीं करता है, यह तेजी से ठीक होने में मदद करेगा। फिर से चलने से बचें जब तक कि त्वचा पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाती है या फिर फिर फिर से चोट को रोकने के लिए सुरक्षात्मक बाधा से ढंक जाती है।

जब डॉक्टर से मिलना

अधिकांश फफोले और चफिंग एपिसोड घर पर हल होते हैं। हालांकि, अगर चिकित्सा ध्यान देना:

• फफोले संक्रमित हो जाता है (लाल फैलने वाली स्ट्रेक्स, पुस, बुखार)।
• आपको मधुमेह या खराब परिसंचरण जैसी गंभीर बीमारी है जो उपचार को खराब कर देती है।
• यह क्षेत्र बहुत दर्दनाक, सूजन है, या सप्ताह के बाद बेहतर नहीं है।
• आप बुखार या ठंड लगना विकसित करते हैं।

दीर्घकालिक त्वचा अनुकूलन: कॉल्यूस और लचीलापन

समय के साथ, एक धावक के पैरों और घर्षण-प्रवण क्षेत्रों पर त्वचा कॉलस का निर्माण कर सकती है - मोटा, कठोर त्वचा जो फफोले के खिलाफ सुरक्षा करती है। हालांकि, बहुत अधिक कॉलस दरार कर सकता है और इससे दरारें या दबाव बिंदु हो सकती हैं। एक शॉवर के बाद एक झांसी पत्थर के साथ धीरे-धीरे कठोर कॉलस को फाइल करें (कभी उन्हें काट नहीं)। लक्ष्य एक चिकनी, यहां तक कि मोटाई है जो आपकी त्वचा को बिना किसी तरह के आंसू के फ्लेक्स करने की अनुमति देती है। नियमित पैर देखभाल, जिसमें मॉइस्चराइजिंग शामिल है, किसी भी समर्पित दूरी धावक के लिए सौदा का हिस्सा है।

आराम के एक पूर्ण सीजन के लिए अतिरिक्त सुझाव

• प्रशिक्षण के दौरान सब कुछ टेस्ट करें: नए जूते, मोजे, लेसिंग पैटर्न और स्नेहक - कभी रेस डे पर टेस्ट नहीं करते।
• अल्ट्रा इवेंट्स के लिए, अतिरिक्त मोजे, स्नेहक, एक छोटी प्राथमिक चिकित्सा किट और अतिरिक्त जूते के साथ बैग की योजना बना सकते हैं यदि मौसम में बदलाव हो जाता है।
• पसीना और नमक को हटाने के लिए दौड़ने के तुरंत बाद कुल्ला जो परेशान होने तक जारी रह सकता है।
• तकनीकी कपड़ों के लिए डिज़ाइन किए गए कपड़े धोने वाले डिटर्जेंट का उपयोग करके विकेट करने वाले गुणों को बरकरार रखने के लिए करें।
• यदि आप लगातार उसी स्थान पर छाले प्राप्त करते हैं, तो अपने गेट का विश्लेषण करने या एक कस्टम ऑर्थोटिक प्राप्त करने पर विचार करें।
• गंभीर या आवर्ती समस्याओं के लिए, एक पोडियाट्रिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से परामर्श करें जो चलने वाली चोटों में माहिर हैं।

निष्कर्ष

छाला और chafing अपरिहार्य नहीं हैं। सही ज्ञान और सक्रिय आदतों के साथ, आप उन्हें अपने प्रशिक्षण में सीमित कारक के रूप में समाप्त कर सकते हैं। अच्छी तरह से फिट जूते, उचित मोजे और स्मार्ट स्नेहन के साथ शुरू करें। रन के दौरान अपनी त्वचा की निगरानी करें और तुरंत गर्म स्पॉट पर प्रतिक्रिया दें। किसी भी चोट का इलाज करें जो देखभाल और धैर्य के साथ होता है। आपकी त्वचा आपके सबसे बड़े अंग और तत्वों के खिलाफ सुरक्षा की पहली पंक्ति है - इसका इलाज अच्छी तरह से आप कहीं अधिक दूर, तेज और आराम से चलने की अनुमति देंगे।

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