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समय-प्रतिबंधित खाने में ओवरिएटिंग पैराडोक्स को समझना

समय-प्रतिबंधित खाने ने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार, वजन प्रबंधन का समर्थन करने और दैनिक पोषण को सरल बनाने के लिए एक लचीला, सबूत-आधारित दृष्टिकोण के रूप में व्यापक लोकप्रियता हासिल की है। सभी कैलोरी को एक सुसंगत खिड़की तक पहुंचाकर -आमतौर पर 6 से 10 घंटे - प्रैक्टिशनर्स का उद्देश्य शरीर के सर्कैडियन लय के साथ खाने, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और स्वाभाविक रूप से कुल ऊर्जा सेवन को कम करने के लिए करना है। फिर भी एक निराशाजनक वास्तविकता अक्सर उभरती है: कई व्यक्तियों को अपनी नामित खाने की खिड़की के दौरान खुद को अधिक भोजन करना पड़ता है, कभी-कभी पारंपरिक भोजन कार्यक्रम के साथ समग्र रूप से अधिक कैलोरी का उपभोग करना। यह विरोधाभास बहुत लाभ को कम कर सकता है कि TRE एक प्रतिवादी रणनीति में बदलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

खाने की खिड़की के दौरान ओवरिएट करना सिर्फ इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। यह शारीरिक भूख संकेतों, मनोवैज्ञानिक कमी मानसिकता मानसिकता, व्यवहारिक ट्रिगर्स और सामाजिक दबावों के संयोजन से उत्पन्न होता है जो लंबे समय तक उपवास के बाद बढ़ाए जाते हैं। इन तंत्रों को समझना उन लोगों के लिए आवश्यक है जो TRE के लाभों को अधिकतम करना चाहते हैं। सही ज्ञान और व्यावहारिक रणनीतियों के साथ, आप भूख का प्रबंधन करना सीख सकते हैं, संतृप्ति में सुधार कर सकते हैं, और ओवरएटिंग के चक्र को तोड़ सकते हैं - आपको अपने खिलाफ काम करने के लिए समय-प्रतिबंधित भोजन की अनुमति देते हैं।

क्यों ओवरईटिंग हैपेंस: The Physiology and मनोविज्ञान पीछे Urge

हॉर्मोनल हंगर सिग्नल फास्टिंग के बाद

जब आप रात भर 14 से 16 घंटे तक उपवास करते हैं या उससे अधिक समय तक आपके शरीर में कई हार्मोनल बदलाव आते हैं। Ghrelin-ओफ़्टेन ने "हंगर हार्मोन" कहा - तेजी से अंत में तेजी से भोजन करने के लिए मस्तिष्क को संकेत देते हुए। साथ ही, लेप्टिन के स्तर, संतृप्त हार्मोन कम होते हैं। यह संयोजन खाने के लिए एक मजबूत जैविक ड्राइव बनाता है, और जब अंत में खाने की खिड़की खुलती है, तो झुकाव जल्दी और बड़ी मात्रा में खाने के लिए होता है। भूख में यह वृद्धि एक सामान्य विकासवादी प्रतिक्रिया है; शरीर तेजी से हल्के तनाव के रूप में देखता है और ऊर्जा को स्टोर करने के लिए तैयार करता है।

Scarcity Mindset और Feast-or-Famine मनोविज्ञान

इसके अलावा, प्रतिबंध का मनोविज्ञान एक शक्तिशाली भूमिका निभाता है। कई लोग TRE से संपर्क करते हैं, जिसमें एक अंतर्निहित विश्वास है कि भोजन को "खाना" होना चाहिए या उन्हें खिड़की बंद होने से पहले जितना संभव हो उतना ही खाना चाहिए। यह कमी मानसिकता एक "पूर्व" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है: आपको दृष्टि में सब कुछ उपभोग करने के लिए मजबूर महसूस होता है क्योंकि खाने का अगला अवसर घंटों तक दूर महसूस करता है। यह विशेष रूप से स्पष्ट है कि खाने की खिड़की कम है (उदाहरण के लिए, 4-6 घंटे) या यदि भोजन के समय अनियमित हैं। प्रतिबंध की प्रत्याशा प्राकृतिक satiety cues को ओवरराइड कर सकती है, जिससे आप पूर्णता को दूर कर सकते हैं।

सामाजिक और पर्यावरण ट्रिगर

सामाजिक घटनाओं, कार्यालय स्नैक्स, और परिवार के खाने के लिए जो आपकी खाने की खिड़की के भीतर हो जाते हैं, भी ईंधन ओवरईटिंग कर सकते हैं। खिड़की के "सबसे ज्यादा" होने का आग्रह अक्सर कई भोजन या स्नैक्स को एक छोटी अवधि में स्टैक करने की ओर जाता है, खासकर अगर खिड़की उत्सव के अवसरों के साथ ओवरलैप करती है। इसके अतिरिक्त, यदि आप पूरे दिन नहीं खा चुके हैं, तो नवीनता और विभिन्न प्रकार के भोजन बहुत जल्दी अपील हो जाते हैं, जिससे एक बार शुरू होने के बाद इसे रोकना मुश्किल हो जाता है।

फाउंडेशनल स्ट्रेटेजी: अपने खाने की विंडो डिजाइन को अनुकूलित करें

विशिष्ट भोजन और मानसिकता रणनीति में डाइविंग से पहले, अपने TRE प्रोटोकॉल की संरचना का मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। गलत विंडो आकार या समय आपको ओवरईटिंग के लिए सेट कर सकता है, चाहे आप कितने भी हैं।

एक विंडो की लंबाई चुनें जो आपकी लाइफस्टाइल से मेल खाती है

क्लासिक 16:8 दृष्टिकोण (16 घंटे उपवास, 8 घंटे भोजन) कई लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन कुछ व्यक्तियों को एक 14:10 या 12:12 अनुसूची के साथ बेहतर करते हैं, खासकर शुरुआत में। छोटी खिड़कियां (जैसे, 6 घंटे) भूख की तीव्रता और बेंज के लिए प्रलोभन बढ़ा सकती हैं। यदि आप अपने आप को लगातार ज्यादा भोजन करते हैं, तो अधिक संतुलित भोजन के लिए अतिरिक्त विस्तार करने की अनुमति देने के लिए खाने की खिड़की को लंबा करने पर विचार करें। यह कैलोरी में ऐंठन के दबाव को कम करता है और आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से भूख को विनियमित करने में मदद करता है।

अपने प्राकृतिक राइम के साथ विंडो को संरेखित करें

अनुसंधान से पता चलता है कि दिन में पहले खाने जैसे: 10:00 AM से 6:00 PM खिड़की - चयापचय परिणामों में सुधार कर सकते हैं और शाम के cravings को कम कर सकते हैं। जब खाने की खिड़की बाद में समाप्त होती है (जैसे, 2:00 PM से 10:00 PM), तो आप दिन भर में संचित भूख के कारण देर रात के स्नैकिंग और एक मजबूत ड्राइव का अनुभव कर सकते हैं। पहले अपनी खिड़की को धक्का देने के साथ प्रयोग करें ताकि यह रात्रिभोज पर अतिविष्णु होने का आग्रह हो सके।

संगत

अनियमित समय-समय पर 8:00 बजे से शुरू होने वाले कुछ दिन, दोपहर में अन्य - अपने शरीर के भूख संकेतों को भ्रमित कर सकते हैं और अधिक संभावना को पूरा कर सकते हैं। आम तौर पर हर दिन अपनी खिड़की को शुरू करने और रोकने के लिए। संगतता ghrelin रिलीज को स्थिर करती है और जब भोजन पहुंचेगा, तो आपके शरीर को प्रत्याशित करने में मदद करती है, जिससे अत्यधिक भूख स्पाइक्स को कम किया जा सकता है जिससे ओवरकॉन्समिशन होता है।

मास्टर भोजन रचना: बिल्ड भोजन जो आपको पूर्ण रखने के लिए

सभी कैलोरी के बराबर नहीं होते हैं जब यह संतोषजनक होता है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में एक भोजन उच्च होता है और प्रोटीन, फाइबर और वसा में कम होता है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक और दुर्घटना होती है, जिससे आपको जल्द ही भूख आती है। इसके विपरीत, एक अच्छी तरह से संरचित भोजन जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा पर जोर देता है, और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट चार से छह घंटे तक पूर्णता को बनाए रख सकता है, जिससे स्नैकिंग या दूसरी मदद से बचना बहुत आसान हो जाता है।

हर खाने के अवसर पर प्रोटीन को प्राथमिकता दें

प्रोटीन सबसे अधिक संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह भूख हार्मोन ghrelin को कम करता है और पेप्टाइड YY को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो पूर्णता को बढ़ावा देता है। ऐम में आपके शरीर के वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर प्रति भोजन कम से कम 25-40 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है। अच्छे स्रोतों में दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, टोफू और टेम्पे शामिल हैं। जब आप अपने उपवास को तोड़ते हैं, तो प्रोटीन के साथ नेतृत्व करते हैं - खाने की खिड़की के लिए एक उच्च प्रोटीन शुरू घंटे के लिए भूख को धुंधला करता है।

फाइबर पर स्कीम्प नहीं

चिपचिपा फाइबर - ओट्स, बीन्स, सेब, गाजर और psyllium में पाया जाता है - यह एक जेल जैसा पदार्थ है जो कि पाचन को धीमा कर देता है और सती को बढ़ाता है। सब्जियां, फल, पूरे अनाज और फलियां प्रत्येक भोजन में कम से कम आधे आपकी प्लेट को भरनी चाहिए। एक फाइबर समृद्ध नाश्ता या दोपहर का भोजन (जैसे, भुना हुआ सब्जियों और प्रोटीन स्रोत के साथ एक दाल सलाद) खाने की खिड़की के बाद के हिस्से में बे पर अच्छी तरह से भूख रख सकता है।

लंबे समय तक Satisfaction के लिए स्वस्थ वसा को शामिल करें

वसा धीरे-धीरे पचाते हैं और समृद्ध स्वाद जोड़ते हैं, भोजन को अधिक संतोषजनक बनाते हैं। एवोकैडो, नट, बीज, जैतून का तेल और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली उत्कृष्ट विकल्प हैं। प्रत्येक भोजन में वसा की एक मध्यम मात्रा शामिल करें - लगभग एक से दो बड़े चम्मच तेल, एक चौथाई एवोकैडो, या एक छोटा सा मुट्ठी भर पागल। यह न केवल गैस्ट्रिक खाली होने में देरी बल्कि हार्मोन उत्पादन और पोषक अवशोषण का भी समर्थन करता है।

अत्यधिक Palatable, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स को सीमित करें

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ-पैकेज्ड स्नैक्स, शर्करायुक्त पेय, परिष्कृत अनाज और फास्ट फूड- को अति-पालाट्य होने के लिए इंजीनियर किया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे सैटी सिग्नल को ओवरराइड करते हैं और ओवरईटिंग को प्रोत्साहित करते हैं। आपकी खाने की खिड़की के दौरान, इन वस्तुओं को कम से कम होना चाहिए। यदि आप उनमें शामिल हैं, तो उन्हें प्रोटीन या फाइबर स्रोत के साथ जोड़ा जाए और उन्हें अकेले संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में उपभोग करें। पोषक तत्वों की कमी के बाद एक छोटी कुकी खाली पेट पर तीन कुकीज़ की तुलना में बिंग को ट्रिगर करने की संभावना कम है।

माइंडफुल ईटिंग तकनीक जो कर्ब ओवरईटिंग

यहां तक कि सबसे अच्छी भोजन रचना विफल हो सकती है अगर आप बहुत जल्दी खाते हैं या विचलित रहते हैं। माइंडफुल खाने से प्रथाओं का एक शोध सेट होता है जो आपको भूख और पूर्णता के संकेतों में मदद करता है, खपत को धीमा कर देता है, और छोटे हिस्सों से अधिक संतुष्टि प्राप्त करता है।

नीचे: 20 मिनट नियम

यह मस्तिष्क के लिए लगभग 20 मिनट लेता है ताकि गाउट से पूर्णता का संकेत प्राप्त हो सके। बहुत तेजी से खाने से आपको अपने शरीर को पूरा करने से पहले आवश्यक से कहीं ज्यादा उपभोग करने का कारण बनता है। इसका मुकाबला करने के लिए, 20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और अपने भोजन को खत्म करने के लिए कम से कम उस समय तक लेने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक काटने को पूरी तरह से काट लें, अपने बर्तनों को काटने के बीच में डाल दें, और पानी के सिरप लें। यह सरल परिवर्तन वंचित होने की भावनाओं के बिना 10-20% तक का सेवन कम कर सकता है।

विघटन

टीवी देखने के दौरान भोजन करते समय, एक फोन स्क्रॉल करना, या डेस्क पर काम करना आपके शरीर के संकेतों से आपको डिस्कनेक्ट करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि विचलित खाने वाले उस भोजन में काफी कैलोरी का उपभोग करते हैं और बाद में दिन में। अपने भोजन क्षेत्र को स्क्रीन-फ्री जोन के रूप में डिजाइन करते हैं। भोजन के स्वाद, बनावट और सुगंध पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप दूसरों के साथ खाते हैं, तो बातचीत में संलग्न करें जो भोजन के आसपास घूमती नहीं है।

"80% पूर्ण" क्यू का अभ्यास करें

जापानी संस्कृति में, की अवधारणाहारा हैची bu] - जब तक आप 80% पूर्ण नहीं होते तब तक - दीर्घायु और वजन नियंत्रण से जुड़ा हुआ है। प्रत्येक भोजन के बाद, रोकें और खुद से पूछें: "मैं अभी भी भूखा हूँ, या मैं आदत या आराम से बाहर खा रहा हूँ?" जब आप भरवां महसूस करते हैं तो खाना बंद करो। यह आपकी प्लेट पर पिछले कुछ काटने को छोड़ने में मदद कर सकता है या बाद में उन्हें पैक कर सकता है। अभ्यास के साथ, आप संतुष्टि और पूर्णता के बीच सूक्ष्म अंतर को पहचान लेंगे।

हाइड्रेशन: एक सरल फिर से अनदेखी हुई एपेटाइट रेगुलेटर

अक्सर भूख के लिए गलत है, खासकर लंबे समय तक उपवास के बाद। कई लोग भोजन के साथ अपने उपवास को तोड़ते हैं जब उनके शरीर को वास्तव में पानी की जरूरत होती है। उपवास अवधि के दौरान, आप श्वसन और हल्के मूत्र के माध्यम से पानी खो देते हैं; खाने से पहले निर्जलीकरण भूख की तीव्रता को काफी कम कर सकता है।

भोजन के पहले और दौरान पानी पीना

अपने पहले भोजन से पहले 15-20 मिनट पहले पानी का एक पूरा गिलास पीना (लगभग 16 औंस) 15-20 मिनट पहले। यह पेट को पहले से लोड करता है, पूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है, और भोजन की मात्रा को कम करता है जिसे आपको संतुष्ट महसूस करने की आवश्यकता है। भोजन के दौरान पानी को डुबोना जारी रखें - काटने के कारण - खाने को धीमा करने के लिए। हर्बल चाय, स्पार्कलिंग पानी, और संक्रमित पानी (नीबूमन, ककड़ी या टकसाल के साथ) उत्कृष्ट विकल्प हैं यदि सादे पानी एकरस हो जाता है।

अपने जलयोजन को रणनीतिक रूप से समय दें

भोजन के तुरंत बाद अत्यधिक तरल पदार्थ से बचें, क्योंकि वे पाचन एंजाइमों को कमजोर कर सकते हैं। इसके बजाय, खाने से पहले और दौरान अपने जले हुए तरल पदार्थ का उपभोग करें। उपवास अवधि के दौरान, पानी आवश्यक रहता है - प्रतिदिन 1.5 लीटर के लिए, जलवायु और गतिविधि के लिए समायोजन। उचित जलयोजन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और कम-ग्रेड सिरदर्द या थकान को रोकता है जिसे भूख के आग्रह के रूप में गलत समझा जा सकता है।

नियंत्रण को मजबूत करने के लिए व्यवहारिक रणनीतियाँ

प्री-पोर्टियन और प्लेट योर फूड

ओवर खाने से रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है खाने से पहले अपने हिस्से के आकार का फैसला करना। बहुतायत के ऑप्टिकल भ्रम बनाने के लिए छोटी प्लेटों (तीन इंच) का उपयोग करें। एकल-सर्विंग बैग में प्री-पोर्टियन स्नैक्स, और टेबल पर सर्विंग कटोरे को रखने के बजाय स्टोव से भोजन की सेवा करें। जब आपको सेकंड के लिए उठना पड़ता है, तो आप खुद को एक ठहराते हैं जो मनहीन भोजन के क्षण को तोड़ सकते हैं।

प्रथम भोजन के लिए "नो सेकेंड" नियम लागू करें

उपवास के बाद आपका पहला भोजन अतिरंजित करने का उच्चतम जोखिम वाला समय है। इसके खिलाफ सुरक्षा के लिए केवल एक प्लेटफुल होने के लिए प्रतिबद्ध है, चाहे आप किस तरह भूखे महसूस करते हैं। यदि वास्तविक भूख बनी रहती है, तो एक छोटी से दूसरी सेवा पर विचार करने से पहले पहली प्लेट (जब पीने का पानी) खत्म करने के 20 मिनट बाद प्रतीक्षा करें। यह देरी सैटी हार्मोन को लात मारने की अनुमति देती है, और अक्सर नहीं, आग्रह करने से पहले।

एक खाद्य डायरी (Even Temporarily) का प्रयोग करें

जो आप खाते हैं, यहां तक कि एक सप्ताह के लिए, भाग के आकार और पैटर्न के बारे में जागरूकता प्रदान करता है। आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन खाने की खिड़की के दौरान प्रवेश करने से छिपी हुई कैलोरी और कमजोरी के क्षण प्रकट हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप लगातार खिड़की के अंतिम घंटे के दौरान ओवरईट करते हैं, या एक निश्चित स्नैक्स अधिक खाने का एक झंडा ट्रिगर करता है। एक बार पहचान के बाद, आप एक सक्रिय योजना बना सकते हैं (उदाहरण के लिए, खिड़की को 30 मिनट पहले बंद करना या उस स्नैक को उच्च प्रोटीन विकल्प के साथ प्रतिस्थापन करना)।

अपने खाने के लिए एक टाइमर सेट करें विंडो बंद करने

खाने की खिड़की के दृष्टिकोण के अंत के रूप में, तात्कालिकता की भावना अक्सर उत्पन्न होती है। आपको लगता है कि "मुझे अब खाने की जरूरत है क्योंकि मैं कई घंटों तक नहीं रह पाऊंगा"। इस जाल से बचने के लिए खिड़की बंद होने से पहले एक टाइमर 30 मिनट की स्थापना करें। उस समय का उपयोग अंतिम जांच के लिए करें: क्या आप वास्तव में भूखे हैं, या आप चिंता का जवाब दे रहे हैं? यदि आप भूख नहीं हैं, तो बस खिड़की को जल्दी बंद करें। अपने आप को तब भी खाने की अनुमति दें जब तकनीकी रूप से आपके पास समय बचे हैं। यह आपके शरीर के साथ विश्वास बनाता है और दावत या अकाल मानसिकता को कम करता है।

सामान्य परिदृश्य समस्या निवारण

हंगर कि वो क्वीट नहीं है

यदि आप संतुलित भोजन के बावजूद खाने की खिड़की के दौरान लगातार भूख का अनुभव करते हैं, तो विचार करें कि आपका समग्र कैलोरी सेवन बहुत कम है। समय-प्रतिबंधित भोजन एक भुखमरी आहार नहीं है; आपको अभी भी अपने शरीर का समर्थन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता है। यदि आपकी खिड़की बहुत कम है या आपका भोजन बहुत कैलोरी-restricted है, तो अकाल संकेत अधिक रहता है। अपने प्रोटीन और स्वस्थ वसा को बढ़ाएं, एक अतिरिक्त स्नैक (जैसे ग्रीक दही या नट्स) जोड़ें, या एक तीसरे भोजन के लिए अनुमति देने के लिए खिड़की को चौड़ा करें। इसके अलावा, अपनी नींद और तनाव के स्तर की जांच करें - दोनों भूख हार्मोन ghrelin और कॉर्टिसोल को प्रभावित करते हैं।

सामाजिक और छुट्टी के दबाव

जब सोशल इवेंट्स आपकी खाने की खिड़की के भीतर गिरते हैं, तो भोजन और सामाजिक उम्मीदों की बहुतायत से अधिक भोजन करने का कारण बन सकती है। जाने से पहले एक छोटा, उच्च प्रोटीन स्नैक खाने से पहले योजना बनाएं - इससे भूख को दूर हो जाता है और मध्यस्थता में व्यवहार का आनंद लेना आसान हो जाता है। इस घटना पर, अपनी प्लेट भरने से पहले सभी विकल्पों का सर्वेक्षण करें, सबसे आकर्षक वस्तुओं का एक छोटा हिस्सा चुनें और भोजन तालिका से दूर समय बिताएं। याद रखें कि आप हमेशा बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए बचे हुए या अपनी अगली खिड़की के साथ अपनी अगली खिड़की के दौरान आनंद ले सकते हैं।

खिड़की के दौरान भावनात्मक भोजन

कई लोगों के लिए, खाने की खिड़की ओवरिएटिंग भावनात्मक ट्रिगर्स-स्ट्रेस, बोरडम, अकेलापन या निराशा में निहित है। क्योंकि खाने की खिड़की खाने के लिए एकमात्र सुरक्षित समय की तरह महसूस करती है, भावनाएं दिमागी उपभोग को प्रेरित कर सकती हैं। इस पते पर, गैर-खाद्य कॉपिंग रणनीतियों की एक छोटी सूची विकसित करें: पांच मिनट की पैदल यात्रा, गहरी साँस लेना, एक दोस्त को बुलाना, या जर्नलिंग। खाने से पहले रोकें और पूछो: "मैं भूखा हूं, या मैं कुछ और महसूस कर रहा हूं?" यदि जवाब भावनात्मक है, तो पहले अपने कॉपिंग टूल का उपयोग करें। आप अभी भी खा सकते हैं अगर भूख बनी रहती है, लेकिन रोकें भावना स्वचालित लिंक को तोड़ देती है और ओवरिएटिंग के बीच।

जब आपका प्रोटोकॉल या व्यावसायिक मार्गदर्शन को समायोजित करने के लिए

समयबद्ध भोजन एक आकार के फिट नहीं है। यदि आपने लगातार दो से तीन सप्ताह तक रणनीति की कोशिश की है और फिर भी अपने आप को ओवरिएट करने का समय भी हो सकता है तो आपके प्रोटोकॉल को संशोधित करने का समय हो सकता है।

  • एक लंबी खाने की खिड़की पर स्विच करना (उदाहरण के लिए, 16: 8 से 14: 10) तक।
  • देर रात खाने को कम करने के लिए अपनी खिड़की शुरू करना।
  • एक अतिरिक्त छोटे से भोजन (जैसे, एक उच्च प्रोटीन नाश्ता) को जोड़ने के बजाय सभी भोजन को दो बड़े भोजन में निचोड़ने के बजाय।
  • मनोवैज्ञानिक अभाव को कम करने के लिए साप्ताहिक आहार ब्रेक (एक दिन का अप्रतिबंधित समय) को शामिल करना।

यदि ओवरईटिंग नियंत्रण, अपराध या महत्वपूर्ण संकट के नुकसान की भावनाओं के साथ है, या यदि आपके पास व्यथित खाने का इतिहास है, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें, जैसे कि पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक खाने के व्यवहार में विशेषज्ञता। समय-प्रतिबंधित भोजन एक सहायक उपकरण हो सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, और मानसिक स्वास्थ्य हमेशा प्राथमिकता लेना चाहिए।

फाइबर और प्रोटीन की भूमिका: एक त्वरित संदर्भ

आपको संतोषजनक-बूस्टिंग भोजन बनाने में मदद करने के लिए, यहां आपकी खाने की खिड़की में शामिल होने के लिए उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की एक त्वरित संदर्भ सूची है:

उच्च-प्रोटीन विकल्प

  • दुबला चिकन स्तनपान प्रति 100 ग्राम (प्रति 100 ग्राम प्रोटीन)
  • ग्रीक दही (10 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम)
  • अंडे (6 ग्राम प्रति बड़ा अंडा)
  • कॉटेज पनीर (11 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
  • Lentils (9 ग्राम प्रति 100 ग्राम पकाया)
  • टोफू (8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
  • साल्मन (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम)

उच्च फाइबर विकल्प

  • ओट्स (10 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम)
  • चिया बीज (प्रति 100 ग्राम 34 ग्राम फाइबर)
  • ब्लैक बीन्स (8 ग्राम प्रति 100 ग्राम पकाया)
  • Broccoli (2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
  • ब्रसेल्स स्प्राउट्स (3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)
  • सेब (त्वचा के साथ 2.4 ग्राम प्रति मध्यम सेब)
  • बार्ले (6 ग्राम प्रति 100 ग्राम पकाया)

संयोजन में इन खाद्य पदार्थों को जोड़े: ग्रिल्ड चिकन के साथ एक दाल और सब्जी का कटोरा, ग्रीक दही और चिया के बीज के साथ एक ठग, या जामुन और नट्स के साथ दलिया। प्रत्येक संयोजन लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है और रक्त शर्करा को स्थिर करता है।

एक सतत नियमित भवन

समयबद्ध भोजन का अंतिम लक्ष्य एक आदर्श प्रोटोकॉल नहीं है बल्कि भोजन के साथ एक स्थायी, स्वस्थ संबंध है। खाने की खिड़की के दौरान ओवरिएट करना एक आम चुनौती है, लेकिन यह वह है जो जानबूझकर योजना और आत्म-संयोग से दूर हो सकता है। एक ऐसी विंडो चुनकर शुरू करें जो आपकी जीवनशैली के लिए प्रबंधनीय महसूस करती है। भोजन रचना पर ध्यान केंद्रित करें जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा पर जोर देती है। मानसिक खाने की प्रथाओं और हाइड्रेशन चेकों को शामिल करें। व्यवहारिक crutches का उपयोग करें - जैसे पूर्व-portioning और विचलन-मुक्त भोजन - आदतों को स्वचालित रूप से प्रभावित करें।

अपनी प्रगति को ट्रैक करें कि क्या आप भरवां महसूस करते हैं, लेकिन आप समग्र ऊर्जा स्तर, पाचन, मनोदशा और नींद को कैसे महसूस करते हैं। यदि ओवरएटिंग एपिसोड जारी रहता है, तो ऊपर समायोजन विकल्पों का पता लगाएं या एक पेशेवर के साथ बात करें। कई लोग पाते हैं कि कुछ सप्ताह के लगातार अभ्यास के बाद, उनकी भूख स्वाभाविक रूप से नियंत्रित होती है और ओवरएट करने की आग्रह कम हो जाती है। उस बिंदु पर, TRE भूख के खिलाफ संघर्ष के बजाय सहज और उदार महसूस कर सकता है।

समय-प्रतिबंधित खाने और भूख विनियमन के विज्ञान पर आगे पढ़ने के लिए, इन बाहरी संसाधनों पर विचार करें:

याद रखें, खाने की खिड़की जितना संभव हो उतना उपभोग करने की दौड़ नहीं है - यह एक लय है जो आपके शरीर के प्राकृतिक चक्र का समर्थन करता है। इस लेख में रणनीतियों को लागू करके, आप अपनी खाने की खिड़की को संभावित ओवरिएटिंग ट्रैप से संतुलित पोषण की अवधि में बदल सकते हैं जो आपको कामयाबी में मदद करता है।