कैसे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और स्मार्ट विकल्प के लिए एक मधुमेह प्रो की तरह एक रेस्तरां मेनू पढ़ने के लिए

इसके बजाय, शब्दों की ओर ग्रेविटेट करें जैसे ]ग्रेल, बेक्ड, स्टीम्ड, भुना हुआ, ब्रॉयल, पोछ्ड, सीरेड, और जैतून के तेल में सैट । ये खाना पकाने के तरीके अतिरिक्त carbs को छिपाए बिना प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित रखते हैं। यदि एक डिश को "लाइटली सीजन्ड" या "गेंदों के साथ" के रूप में वर्णित किया जाता है, तो यह आमतौर पर एक अच्छा संकेत है। "Au poivre" (पर मिर्च के साथ) और "au jus" (अपने स्वयं के रस में) भी भारी सॉस की तुलना में सुरक्षित विकल्प हैं।

सॉस, ड्रेसिंग और मरीनाडे में छिपे हुए चीनी और सोडियम

कई रेस्तरां भोजन सॉस और ड्रेसिंग से चीनी और नमक की एक भारी खुराक प्राप्त करते हैं। एक बड़ा चम्मच रांच ड्रेसिंग में लगभग 1 ग्राम चीनी और 140 मिलीग्राम सोडियम होता है। टेरियाकी सॉस की पूरी सेवा में 10 ग्राम चीनी हो सकती है - यह दो चम्मच से अधिक है। बारबेकु सॉस चीनी में काफी अधिक हैं; मीठे मिर्च सॉस, होइसिन सॉस, और शहद सरसों भी culprits हैं। यहां तक कि बाल्समिक विनागरेट जैसे स्वस्थ विकल्प चीनी जोड़े जा सकते हैं।

हमेशा सॉस और ड्रेसिंग के लिए पक्ष पर पूछते हैं। इससे आपको नियंत्रित करने की सुविधा मिलती है कि आप कितना उपयोग करते हैं। इससे भी बेहतर, एक विकल्प के रूप में तेल और सिरका या नींबू का रस का अनुरोध करते हैं। मुख्य व्यंजनों के लिए, पूछते हैं कि सॉस को अलग से छोड़ा जा सकता है या सेवा की जा सकती है। कई रेस्तरां इन अनुरोधों को समायोजित करने में खुश हैं। सलाद का आदेश देते समय, एक हल्का व्हिनेगरेट चुनें या बस जैतून का तेल और सिरका के लिए पूछें। हलचल-तलाने के लिए, अनुरोध "प्रकाश सॉस" या "कोई जोड़ा चीनी" जब भी संभव हो।

जब उपलब्ध हो तो पोषण सूचना पढ़ना

कुछ रेस्तरां, विशेष रूप से चेन, ऑनलाइन पोषण तथ्यों को प्रदान करते हैं या मेनू पर। सूचित विकल्प बनाने के लिए इस डेटा का उपयोग करें।

• ]कुल कार्बोहाइड्रेट - इसे अपने भोजन योजना के लिए मध्यम रखें (आमतौर पर भोजन के प्रति 30-60 ग्राम), लेकिन व्यक्तिगत जरूरतों को अलग-अलग)।
• Dietary Fiber – Higher बेहतर है; उद्देश्य प्रति भोजन कम से कम 5 ग्राम है।
• Protein – Aim for 15-25 ग्राम to रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है।
• ]Sodium – यदि संभव हो तो 500 मिलीग्राम प्रति भोजन की सीमा, खासकर यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है।

आकार की सेवा पर ध्यान देना। कई रेस्तरां भाग सूचीबद्ध राशि के दो या तीन गुना होते हैं। यदि एक पोषण लेबल कहता है कि पास्ता की एक सेवा में 45 ग्राम कार्ब्स होते हैं लेकिन प्लेट में तीन सर्विंग्स होते हैं, तो आप 135 ग्राम देख रहे हैं। विजुअल क्यूज मदद: चावल की एक सेवा टेनिस बॉल के आकार के बारे में है, और मांस आपकी हथेली के आकार के बारे में होना चाहिए। अपने हाथ का एक गाइड के रूप में प्रयोग करें: कार्बोहाइड्रेट (जैसे चावल या आलू) की एक एकल सेवा मोटे तौर पर आपकी कटा हुआ मुट्ठी का आकार है; प्रोटीन आपकी हथेली का आकार होना चाहिए; गैर स्टार्च वाली सब्जियां बाकी भर सकती हैं।

एक संतुलित प्लेट का निर्माण: प्लेट विधि और परे

डायबिटीज प्लेट विधि एक सरल, दृश्य उपकरण है जो किसी भी रेस्तरां में काम करता है। इसे स्केल या कैलकुलेटर की आवश्यकता नहीं है - बस एक मानसिक छवि। गहरे गोता के लिए, अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन से Diabetes Food Hub पर जाएं, जहां आपको भोजन की योजना और व्यंजनों को ढूंढना होगा जो इस विधि को लागू करते हैं।

किसी भी भोजन में प्लेट विधि कैसे लागू करें

अपनी प्लेट को तीन खंडों में विभाजित करें: आधा गैर-आर्थिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई से भरा हुआ है। गैर-आर्थिक सब्जियों में पत्तेदार साग, ब्रोकोली, गोभी, घंटी मिर्च, मशरूम और तोरी शामिल हैं। दुबला प्रोटीन में ग्रिल्ड चिकन, मछली, टोफू, अंडे, या बीन्स शामिल हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पूरे अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां (मीठा आलू, मटर, मक्का), फलियां, या फल हैं।

जब आप ऑर्डर कर रहे हैं, तो उन व्यंजनों की तलाश करें जो इस टेम्पलेट को स्वाभाविक रूप से फिट करते हैं। एक साइड सलाद के साथ एक ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट और एक छोटा से बेक्ड स्वीट पोटैटो एकदम सही है। यदि कोई पकवान फ्राइज़ या मसले हुए आलू के साथ आता है, तो सब्जियों की एक डबल सेवा या स्टीम्ड ग्रीन्स के एक पक्ष को प्रतिस्थापित करने के लिए कहें। कई रेस्तरां स्वैप की अनुमति देंगे, खासकर अगर आप विनम्र और विशिष्ट हैं।

यहां तक कि जातीय रेस्तरां में, आप अनुकूलित कर सकते हैं। मैक्सिकन भोजन के लिए, fajitas (टोर्टिला को स्कीप करें, मिर्च और प्याज पर लोड करें, ग्रिल्ड चिकन या चिंराट जोड़ें) या शेल के बिना एक टैको सलाद चुनें - इसके बजाय सलाद के बिस्तर के लिए। इतालवी के लिए, ग्रील्ड मछली या चिकन के लिए मारिनारा सॉस और सौट पालक के एक तरफ चुनें; पास्ता को छोड़ दें या तोरी नूडल्स के लिए पूछें। एशियाई व्यंजनों के लिए, टोफू या चिंराट के साथ हलचल-फ्रेड सब्जियां चुनें, और सफेद के बजाय ब्राउन चावल का अनुरोध करें। अमेरिकी डिनर के लिए, बंलेस बर्गरों के लिए खोजें (मिश के साथ सलाद)।

पूरे अनाज, फलियां और स्टार्ची सब्जियों का चयन करना

पूरे अनाज जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन चावल, दूरो और जौ में सफेद चावल या परिष्कृत पास्ता की तुलना में अधिक फाइबर होता है। फलियां - दाल, चना, काली बीन्स - उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे प्रोटीन और फाइबर को जोड़ते हैं। मीठे आलू, सर्दियों के स्क्वैश और मटर जैसी स्टार्ची सब्जियां सफेद आलू या फ्रेंच फ्राइज़ से बेहतर होती हैं। यदि एक मेनू "पोटा" सूचीबद्ध करता है तो पूछते हैं कि क्या आप उन्हें एक गैर-सिंचेदार सब्जी या एक साइड सलाद के लिए स्वैप कर सकते हैं। जब एक हलचल-तलना का आदेश देते हैं, तो "नो चावल" या पक्ष पर भूरे चावल का एक छोटा हिस्सा अनुरोध करें।

कई रेस्तरां प्रतिस्थापन बनाने के इच्छुक हैं, खासकर अगर आप विनम्र रूप से पूछते हैं। कुछ ऐसा कहें, "क्या चावल के बजाय भाप से पका हुआ ब्रोकोली के एक तरफ ग्रिल्ड सैल्मन प्राप्त करना संभव है?" यह आपके विचार से अधिक आम है। आप स्टार्च को बदलने के लिए डबल सब्जियों या सौट पालक के एक तरफ भी पूछ सकते हैं।

स्वस्थ प्रतिस्थापन जो आपके रक्त शर्करा को बचाते हैं

अपने आदेश के लिए छोटे ट्वीक एक बड़ा अंतर बना सकते हैं। खाना पकाने के दौरान मक्खन के बजाय जैतून के तेल के लिए पूछो। विनीगेट के लिए स्वैप क्रीमी ड्रेसिंग (लेकिन कुछ विनीग्रेट में चीनी को देखते हैं - सरल तेल और सिरका के लिए जाओ)। भोजन से पहले ब्रेड बास्केट या चिप्स को छोड़ दें। सोडा या मीठे पेय के बजाय पानी या बिना sweeted आइस्ड चाय ऑर्डर करें। यदि आप एक मिठाई चाहते हैं, तो ताजा फल या चीनी मुक्त पुडिंग की एक छोटी सेवा चुनें। यदि रेस्तरां एक मिठाई मेनू प्रदान करता है, तो वे एक प्रकार के विकल्प के लिए देखें जैसे कि व्हीप्ड क्रीम (कैप) के साथ जामुन।

विशिष्ट होने से डरो मत। "कोई जोड़ा चीनी" और "कोई ब्रेडिंग नहीं" कहो। रेस्तरां में आहार अनुरोधों को संभालने के लिए कर्मचारियों को प्रशिक्षित किया जाता है, और मधुमेह एक आम शर्त है कि वे सामना करते हैं। आप यह भी अनुरोध कर सकते हैं कि जब आपका पकवान तैयार हो तो महाराज कम तेल का उपयोग करता है।

मधुमेह के साथ खाने के लिए स्मार्ट रणनीतियाँ

इसके अलावा, व्यावहारिक आदतें हैं जो हर भोजन को अधिक प्रबंधनीय बनाती हैं।

Plan Ahead: चेक मेनू और टेक उपकरण का उपयोग करें

इससे पहले कि आप ऑनलाइन रेस्तरां के मेनू को देखें कई स्थानों में पोषण की जानकारी सूचीबद्ध की गई है। आप यह तय कर सकते हैं कि अग्रिम में क्या ऑर्डर करना है, जो आवेग विकल्पों को कम करता है। कार्ब मैनेजर, MyFitnessPal, या आधिकारिक Diabetes Food Hub जैसे स्मार्टफोन ऐप्स का उपयोग करें, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन से carbs का अनुमान लगाने के लिए। यदि आप एक डिश के बारे में अनिश्चित हैं, तो आगे कॉल करें और तैयारी के तरीकों और घटक सूचियों के बारे में रेस्तरां से पूछें।

एक छोटी नोटबुक लाओ या एक नोट लेने वाला ऐप का उपयोग करें जो आप खाते हैं उसे लॉग करने के लिए। ट्रैकिंग आपको यह जानने में मदद करती है कि कौन से भोजन आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करता है। समय के साथ, आप रेस्तरां के अनुकूल विकल्पों का एक मानसिक डेटाबेस का निर्माण करेंगे। कई सतत ग्लूकोज मॉनीटर (CGM) आपको अपनी रीडिंग में नोट्स जोड़ने की अनुमति देते हैं, इसलिए आप देख सकते हैं कि कैसे भोजन आपको प्रभावित करता है।

अपने भोजन पार्टनर्स और स्टाफ के साथ संवाद करें

जब आप ऑर्डर करते हैं, तो सर्वर से सीधे बात करें। विशिष्ट प्रश्न पूछें: "क्या चिकन ग्रिल्ड या तला हुआ है? "क्या इस पकवान में कोई अतिरिक्त चीनी है? "क्या मैं पक्ष पर सॉस प्राप्त कर सकता हूं?" इसके अलावा खाना पकाने के तेलों के बारे में पूछो - कुछ रेस्तरां ओमेगा-6 में उच्च वनस्पति तेल का उपयोग करते हैं; उपलब्ध होने पर जैतून का तेल या एवोकैडो तेल का अनुरोध करें।

अधिकांश सर्वर मदद करने के लिए खुश हैं। यदि उन्हें जवाब नहीं मिला, तो वे महाराज के साथ जांच कर सकते हैं। आपकी आवश्यकताओं के बारे में स्पष्ट होने के कारण आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप क्या उम्मीद करते हैं। यदि आप एक विशेष अवसर मना रहे हैं, तो सर्वर को अग्रिम में बताएं- वे आपके लिए संशोधित डेसर्ट या डिश तैयार करने में सक्षम हो सकते हैं।

समावेश आंदोलन और रहने हाइड्रेटेड

भोजन के बाद एक छोटी सी पैदल यात्रा लेने से रक्त ग्लूकोज कम हो जाता है। यदि आप जानते हैं कि आप खाने के लिए बाहर जा रहे हैं, तो पहले से ही कुछ शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने की कोशिश करें - यहां तक कि 10 मिनट की ब्रिस्क चलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। शराब रक्त शर्करा को अप्रत्याशित रूप से कम कर सकती है, इसलिए यदि आप पीते हैं, तो भोजन के साथ करें और एक सेवारत (महिलाओं के लिए) या दो (पुरुषों के लिए) तक सीमित करें। शर्करायुक्त कॉकटेल और मीठे मिक्सर से बचें। यदि आपके पास शराबी पेय है, तो अपने रक्त शर्करा को अधिक बार जांचें कि शाम।

जलयोजन भी कुंजी है निर्जलीकरण रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना और काटने के बीच पानी को पकाना जारी रखना।

क्या करना है?

खाने के लगभग दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा की जाँच करें। इससे आपको यह देखने में मदद मिलती है कि किस तरह से भोजन ने आपको प्रभावित किया है। यदि आपको स्पाइक का अनुभव है तो ध्यान दें कि यह क्या हुआ - यह रोटी, सॉस, भाग का आकार? उस जानकारी का उपयोग करें जो अगले समय बेहतर विकल्प बनाने के लिए है। यदि आप कम ड्रॉप करते हैं, तो ग्लूकोज टैबलेट या स्नैक को आसान रखें, खासकर अगर आपने इंसुलिन लिया है। विलंबित हाइपोग्लिसमिया उच्च वसा वाले भोजन (जैसे पिज़्ज़ा) के साथ हो सकता है जो धीमी पाचन को धीमा कर देता है और बाद में इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बन जाता है।

नियमित रूप से अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ अनुवर्ती मदद आप अपने दृष्टिकोण को परिष्कृत। अपने आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के साथ अपने भोजन के अनुभवों को साझा करें ताकि वे अनुरूप सलाह दे सकें। एक महीने के लिए एक भोजन पत्रिका रखने पर विचार करें ताकि पैटर्न की पहचान की जा सके।

गोपनीयता के साथ विशिष्ट भोजन को नेविगेट करना

यहाँ सामान्य रेस्तरां व्यंजनों के लिए त्वरित सुझाव दिए गए हैं:

इतालवी

• मारिनारा या प्राइमेवेरा सॉस के साथ ग्रिल्ड मछली या चिकन चुनें।
• पास्ता और रोटी छोड़ो। तेल और सिरका के साथ सलाद के लिए चुनें, या तोरी नूडल्स के लिए पूछें।
• यदि आप बहुत सारे वेजी और दुबला प्रोटीन के साथ पतली क्रस्ट चुनते हैं तो पिज़्ज़ा काम कर सकता है, और एक या दो स्लाइस को सीमित कर सकता है।

मेक्सिकन

• Fajitas एक महान विकल्प हैं- अगर वे carbs में उच्च रहे हैं तो टॉर्टिला, चावल और बीन्स को स्कीप करें।
• बिना शेल के टैको सलाद का ऑर्डर करें - एक सलाद के लिए एक सलाद का आधार चुनें।
• चिप्स और साल्सा से बचें (साला ठीक हो सकता है, लेकिन चिप्स कई कार्ब्स जोड़ते हैं)। इसके बजाय ककड़ी की छड़ें या जिकैमा की छड़ें के लिए पूछें।

चीनी

• टोफू या चिंराट के साथ भाप से बनाई गई सब्जियों का चयन करें, या "प्रकाश सॉस" के साथ हलचल-फ्राइड व्यंजन और कोई ब्रेडिंग नहीं।
• फ्राइड राइस, फ्राइड नूडल्स और मीठे और खट्टा व्यंजनों (जो चीनी जोड़ा है) से बचें।
• ब्राउन चावल का अनुरोध करें और यदि आप सोडियम के प्रति संवेदनशील हैं तो कोई अतिरिक्त एमएसजी के लिए पूछो।

भारतीय

• तंदूरी चिकन, साग पनीर (स्पिनच और पनीर), या दाल सूप (dal) चुनें।
• नान ब्रेड, समोसे और क्रीमी कोरम व्यंजनों (अक्सर क्रीम और चीनी में भारी) से बचें।
• कम तेल और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ककड़ी सलाद या रायता के एक पक्ष के लिए पूछो।

अमेरिकन

• बंलेस बर्गरों (लेटट्यूस रैप) के लिए देखो, बिना रोटी के ग्रिल्ड चिकन सैंडविच, या सब्जियों के साथ आमलेट।
• फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय साइड सलाद या स्टीम्ड ब्रोकोली के लिए पूछें।
• "allyou can-eat" buffets-portion नियंत्रण मुश्किल है और कई वस्तुओं को छिपाने चीनी से बचें।

इसे एक साथ रखना: ऑर्डर करने के लिए आपका प्रो टिप्स

यहां हर बार जब आप रेस्तरां में बैठते हैं तो एक त्वरित चेकलिस्ट का उपयोग किया जाता है:

• ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड विकल्पों के लिए मेनू को स्कैन करें।
• कुछ भी कुरकुरा, बल्लेबाजी, मलाईदार या चमकता हुआ के रूप में वर्णित से बचें।
• सभी सॉस और ड्रेसिंग के लिए पक्ष पर पूछो।
• प्लेट विधि का उपयोग करें: आधा सब्जियां, क्वार्टर प्रोटीन, क्वार्टर कारब।
• एक गैर-आधुनिक सब्जी या पूरे अनाज के साथ सब्स्ट्यूट फ्राइज़ या व्हाइट चावल।
• शर्करा पेय के बजाय पानी या बिना चाय का ऑर्डर करें।
• यदि आप शराब पीते हैं, तो सूखी शराब या हल्की बीयर चुनें और पहले खाएं।
• अनुभव से जानने के लिए पहले और बाद में भोजन (दो घंटे बाद) के बाद अपने रक्त शर्करा की जांच करें।
• कभी सामग्री या प्रतिस्थापन के बारे में पूछने से डर नहीं - अधिकांश रेस्तरां समायोजित होते हैं।

लगातार अभ्यास के साथ, एक मेनू पढ़ने दूसरी प्रकृति बन जाती है। आप छिपे हुए जाल को स्वचालित रूप से देख सकते हैं और अपने विकल्पों के बारे में आश्वस्त महसूस करेंगे। बाहर खाने का आनंद लेने योग्य होना चाहिए -बाँध को उस खुशी को चोरी करने की आवश्यकता नहीं है। इन रणनीतियों के साथ सशस्त्र, आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखते हुए हर भोजन को बचा सकते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, CDC के मधुमेह के साथ खाने के लिए गाइड , अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के रेस्तरां सुझावों, और NIDK मधुमेह के लिए आहार सलाह ]. ये संसाधन अतिरिक्त समर्थन प्रदान करते हैं क्योंकि आप मेनू पढ़ने की कला में माहिर हैं। आप कार्बो गिनती और व्यावहारिक सुझावों के लिए Diabetes काउंसिल ]] से मैत्रीपूर्ण सलाह भी पा सकते हैं।