कैसे कम सोडियम सामग्री के साथ डिब्बाबंद सामान के लिए खाद्य लेबल पढ़ने के लिए

खाद्य लेबल पढ़ना स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए आवश्यक है, खासकर जब यह कम सोडियम सामग्री के साथ डिब्बाबंद वस्तुओं की बात आती है। यह समझना कि इन लेबलों को कैसे व्याख्या करना है, आप अपने नमक के सेवन को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं और अपने समग्र आहार में सुधार कर सकते हैं। डिब्बाबंद खाद्य सुविधा और वर्ष भर की उपलब्धता प्रदान करते हैं, लेकिन कई में संरक्षण और स्वाद के लिए नमक जोड़ा जाता है। लेबल को ध्यान से पढ़ने के लिए सीखकर, आप उन उत्पादों का चयन कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं, चाहे आप उच्च रक्तचाप, हृदय रोग का प्रबंधन कर रहे हों, या बस अधिक पूरे खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश कर रहे हों। यह गाइड आपको कम सोडियम के साथ डिब्बाबंद वस्तुओं के लिए खाद्य लेबल पढ़ने के बारे में आवश्यक सभी चीजों का व्यापक टूटने प्रदान करता है, नियामक परिभाषाएं, पोषण तथ्यों के लिए।

स्वास्थ्य पर सोडियम का प्रभाव

सोडियम एक आवश्यक खनिज है जो तरल संतुलन, तंत्रिका कार्य और मांसपेशी संकुचन को नियंत्रित करने में मदद करता है। हालांकि, अत्यधिक सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, जो बदले में हृदय रोग, स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिदिन लगभग 90% से अधिक 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सोडियम को सीमित करने की सलाह देता है, जिसमें अधिकांश वयस्कों के लिए 1,500 मिलीग्राम की आदर्श सीमा होती है, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोग। CDC] नोट करता है कि लगभग 90% अमेरिकी बहुत अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं, और एक महत्वपूर्ण हिस्सा संसाधित और रेस्तरां खाद्य पदार्थों से आता है, जो आपके शरीर को कम कर सकता है।

डिकोडिंग लेबल दावा: "Reduced सोडियम" वास्तव में क्या मतलब है

खाद्य निर्माता सोडियम सामग्री का वर्णन करने के लिए अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित विशिष्ट शर्तों का उपयोग करते हैं। इन दावों को समझना आपको सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है। FDA's Nutrition Facts लेबल और दावा परिभाषा स्पष्ट मानकों को प्रदान करते हैं:

• ]Reduced सोडियम : उत्पाद में नियमित संस्करण की तुलना में कम से कम 25% कम सोडियम होता है। उदाहरण के लिए, यदि नियमित डिब्बाबंद सूप में प्रति सेवा 800 मिलीग्राम है, तो कम सोडियम संस्करण 600 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
• ]Low Sodium: प्रति सेवा 140 मिलीग्राम या सोडियम से कम है। यह एक कम सोडियम आहार पर उन लोगों के लिए सबसे सख्त मानक और आदर्श है।
• ]Very Low सोडियम : 35 मिलीग्राम या प्रति सेवा कम शामिल है।
• No Salt added]: प्रसंस्करण के दौरान कोई नमक नहीं जोड़ा जाता है, लेकिन उत्पाद में अभी भी स्वाभाविक रूप से होने वाली सोडियम हो सकती है। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद टमाटर में बिना अतिरिक्त नमक के स्वाभाविक रूप से होने वाली सोडियम (प्रति सेवा के आसपास 10-20 मिलीग्राम) होती है।
• Unsalted : "कोई नमक जोड़ा नहीं" के समान, लेकिन यह भी वास्तविक सोडियम स्तर के लिए पोषण तथ्यों पैनल की जाँच करें।
• ]] लाइट इन सोडियम : नियमित संस्करण की तुलना में कम से कम 50% कम सोडियम शामिल है। जैसा कि आमतौर पर "कम सोडियम" के रूप में उपयोग किया जाता है।
• ]लो-कैलोरी, लो-फ़ैट आदि: ये दावा सोडियम से संबंधित नहीं हैं; हमेशा सोडियम सामग्री को अलग से जांचें।

ध्यान रखें कि "रेटेड सोडियम" का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद समग्र रूप से सोडियम में कम है। एक कम सोडियम डिब्बाबंद सूप में अभी भी 500 मिलीग्राम प्रति सेवा है, जिसे उच्च माना जाता है। हमेशा अपनी दैनिक सीमा पर सेवा करने के लिए प्रति वास्तविक मिलीग्राम की तुलना करें।

कैसे सोडियम के लिए पोषण तथ्य पैनल को पढ़ने के लिए

The पोषण तथ्य पैनल सोडियम सामग्री का मूल्यांकन करने के लिए आपका प्राथमिक उपकरण है। यहाँ एक कदम दर कदम गाइड है:

1. ]]]]]सर्विंग साइज के साथ शुरू : सोडियम राशि प्रति कंटेनर नहीं है। चेक करें कि कितने सर्विंग कैन में हैं, खासकर बड़े डिब्बे के लिए। एक 15 औंस सेम के कैन में 3.5 सर्विंग हो सकते हैं, इसलिए यदि आप पूरे कैन खाते हैं, तो 3.5 से सोडियम को गुणा करें।
2. ]Find the सोडियम number: पैनल के बीच में "सोडियम" की तलाश करें, आमतौर पर "Cholesterol" और "Carbohydrates" के बीच सूचीबद्ध। यह मिलीग्राम (mg) में व्यक्त किया गया है।
3. ]Percent डेली वैल्यू (%DV) : यह संख्या आपको बताती है कि कितने एक सेवारत 2,000 मिलीग्राम (अधिकांश वयस्कों के लिए ऊपरी सीमा) के दैनिक आहार में योगदान देता है। सोडियम के लिए, %DV 2,300 मिलीग्राम (सामान्य सिफारिश) पर आधारित है। हालांकि, यदि आपका डॉक्टर कम सीमा (जैसे, 1,500 मिलीग्राम) की सिफारिश करता है, तो %DV आपके लक्ष्य के सापेक्ष होगा।
4. ]Interpret %DV: FDA ने कहा है कि 5% DV या उससे कम को कम माना जाता है, और 20% DV या अधिक को उच्च माना जाता है। सोडियम के लिए, 5% DV (115 mg) या उससे कम प्रति सेवा वाले उत्पादों का चयन करें; 20% DV (460 mg) से ऊपर का कुछ भी अधिक है।
5. ]Across उत्पाद : जब डिब्बाबंद वस्तुओं की तुलना में, हमेशा एक ही सेवा आकार (जैसे 1/2 कप) का उपयोग करें। कुछ ब्रांडों में संख्याओं को बेहतर दिखने के लिए छोटे या बड़े सुझाव वाले सर्विंग्स हो सकते हैं।

सोडियम के लिए प्रतिशत दैनिक मूल्य (% डीवी) को समझना

%DV भ्रमित किया जा सकता है क्योंकि यह एक सामान्य 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित है। सोडियम के लिए, लेबलिंग के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला दैनिक मूल्य 2,300 मिलीग्राम है, लेकिन कई स्वास्थ्य संगठन कम होने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अधिकांश वयस्कों के लिए 1,500 मिलीग्राम से अधिक की सिफारिश नहीं करता है, खासकर उच्च रक्तचाप वाले। इसलिए अगर सूप के एक कैन में 800 मिलीग्राम सोडियम (35% DV है जो 2,300 मिलीग्राम पर आधारित है), तो यह 53% DV होगा यदि आपकी व्यक्तिगत सीमा 1,500 मिलीग्राम है। हमेशा वास्तविक मिलीग्राम राशि पर ध्यान केंद्रित करें और अपने व्यक्तिगत लक्ष्य को जानते हैं। %DV आपको जल्दी से पहचान करने में मदद करता है कि क्या कोई उत्पाद कम या उच्च है।

The Ingredient List: सोडियम के छिपे हुए स्रोत

न्यूट्रिशन फैक्ट्स पैनल से परे, घटक सूची सोडियम के छिपे हुए स्रोतों को प्रकट करती है। कई डिब्बाबंद वस्तुओं में सोडियम कई योजक होते हैं, न केवल टेबल नमक। निम्नलिखित के लिए देखें:

• Salt (sodium क्लोराइड) : सबसे स्पष्ट स्रोत।
• ]सोडियम बेंजोएट : एक संरक्षक अक्सर condiments और डिब्बाबंद फल में पाया जाता है।
• ]Sodium citrate: एक अम्लता नियामक के रूप में इस्तेमाल किया।
• Disodium फॉस्फेट : संसाधित पनीर और कुछ डिब्बाबंद मछली में इस्तेमाल किया जाता है ताकि clumping रोका जा सके।
• ]सोडियम alginate : समुद्री शैवाल से व्युत्पन्न एक मोटा होना।
• Monosodium glutamate (MSG) : एक स्वाद बढ़ाने वाला जिसमें सोडियम होता है।
• Baking सोडा (सोडियम बाइकार्बोनेट) : एक छोड़ने वाले एजेंट के रूप में इस्तेमाल किया जाता है या बीन्स को नरम करने के लिए।
• ]Sodium nitrite/nitrate: संरक्षित मांस और कुछ डिब्बाबंद उत्पादों में इस्तेमाल किया।

यहां तक कि "कम सोडियम" लेबल वाले उत्पादों में इन योजक हो सकते हैं, इसलिए घटक सूची आपको छिपे हुए स्रोतों की पहचान करने में मदद करती है। आम तौर पर, घटक सूची में कम से कम और कम सोडियम युक्त योजक बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, कैन्ड टमाटर में केवल टमाटर, साइट्रिक एसिड (प्राकृतिक रूप से होने वाला), और शायद बनावट के लिए कैल्शियम क्लोराइड शामिल होना चाहिए - बिना अतिरिक्त नमक।

ब्रांड्स और प्रकार के पार कैन्ड गुड्स की तुलना

सभी कम-सोडियम विकल्प समान नहीं हैं। यहाँ प्रभावी ढंग से तुलना करने का तरीका है:

• ]> प्रति सेवा वास्तविक सोडियम की जाँच करें : एक ब्रांड से एक "कम सोडियम" उत्पाद में प्रति सेवा 350 मिलीग्राम हो सकता है, जबकि एक अन्य ब्रांड के नियमित उत्पाद में 380 मिलीग्राम हो सकता है - धीरे-धीरे एक अंतर। हमेशा साइड से तुलना करें।
• ]"No Salt added" या "Unsalted" के लिए देखो : इन उत्पादों में सबसे कम सोडियम होता है, अक्सर प्रति सेवा 30 मिलीग्राम के तहत। वे कई सब्जियों (कोर्न, हरी बीन्स, मटर) और बीन्स के लिए उपलब्ध हैं।
• Consider स्टोर ब्रांड : कई स्टोर ब्रांड डिब्बाबंद सामान अब कम कीमत पर कम-sodium या नो-salt-added संस्करण प्रदान करते हैं। शेल्फ को ध्यान से देखें, क्योंकि उन्हें नियमित संस्करणों के निकट रखा जा सकता है।
• ]Use mobile apps या ऑनलाइन डेटाबेस: यूका, फुडुकेट, या MyFitnessPal जैसे एफडीए के खाद्य डेटाबेस या ऐप जैसे उपकरण आपको बारकोड स्कैन करने और तुरंत सोडियम सामग्री देखने की अनुमति देते हैं। हालांकि, हमेशा लेबल के साथ डबल-चेक क्योंकि योगों में बदलाव हो सकता है।
• ]Compare service size[: उन ब्रांडों से सावधान रहें जो सोडियम संख्या कम होने के लिए एक छोटे से सेवारत आकार (जैसे 1/2 कप बनाम 1 कप) का उपयोग करते हैं। प्रति 100g या प्रति 1/2 कप सोडियम की गणना करके अपनी तुलना को मानकीकृत करें।

घर पर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में सोडियम को कम करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

कम सोडियम उत्पादों का चयन करने के बाद भी, आप सरल तैयारी तकनीकों के साथ सोडियम सामग्री को और भी कम कर सकते हैं:

• ]Rinse and drain[: डिब्बाबंद बीन्स, सब्जियों और यहां तक कि कुछ मछली (जैसे टूना) के लिए, 30 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे डूबने से 40% तक सोडियम कम हो सकता है। उपयोग करने से पहले अच्छी तरह से नाली करें।
• ]:Use low-sodium broth या water: जब डिब्बाबंद सब्जियों या बीन्स के साथ खाना पकाया जाता है, तो शेष सोडियम को पतला करने के लिए कम सोडियम शोरबा या सादे पानी के साथ कैनिंग तरल को प्रतिस्थापित करें।
• ]]: यदि एक नुस्खा जोड़ा नमक के लिए कॉल करता है, तो आधे राशि के साथ शुरू करें या इसे पूरी तरह से छोड़ दें, खासकर अगर डिब्बाबंद उत्पाद पहले से ही कुछ सोडियम शामिल है।
• ] जड़ी बूटियों और मसाले के साथ सीजन : लहसुन पाउडर (लहरी नमक नहीं), प्याज पाउडर, काली मिर्च, जीरा, मिर्च पाउडर, ओरेग्नो, तुलसी, या नींबू का रस का प्रयोग बिना सोडियम के स्वाद को जोड़ने के लिए करें। सिलान्ट्रो या अजमोद जैसे ताजा जड़ी बूटियों ने भी अच्छी तरह से काम किया।
• ]नई सामग्री के साथ संयोजन : समग्र भोजन के सोडियम भार को संतुलित करने के लिए ताजा सब्जियों, पूरे अनाज, या बिना खण्ड वाले सामान के साथ जोड़ी कम सोडियम डिब्बाबंद सामान।

विभिन्न डिब्बाबंद वस्तुओं के लिए विशिष्ट मार्गदर्शन

डिब्बाबंद सब्जियां

डिब्बाबंद सब्जियां (जैसे मकई, हरी बीन्स, गाजर, मटर) अक्सर "कोई नमक जोड़ा" संस्करण में आती हैं। ये उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि उनमें न्यूनतम सोडियम (आमतौर पर प्रति सेवा 10-35 मिलीग्राम) होता है। नियमित डिब्बाबंद सब्जियों में कैनिंग के दौरान नमक के कारण प्रति सेवा 400-600 मिलीग्राम हो सकता है। "कोई नमक जोड़ा" या "कम सोडियम" (140 मिलीग्राम या उससे कम) के लिए उपयुक्त। नियमित डिब्बाबंद सब्जियों को 40% तक सोडियम कम कर सकते हैं, लेकिन यह unsalted संस्करण खरीदने के लिए बेहतर है। नोट कि डिब्बाबंद टमाटर और टमाटर सॉस में अक्सर नमक होता है; "कोई नमक जोड़ा" कुचल टमाटर या टमाटर का पेस्ट (1/2 कप के रूप में कम मात्रा) के लिए देखो।

डिब्बाबंद बीन्स

बीन्स पौधे आधारित भोजन के लिए एक प्रधान हैं, लेकिन कैनिंग तरल अक्सर नमकीन होता है। कई ब्रांड अब "कम सोडियम" या "कोई नमक जोड़ा" बीन्स प्रदान करते हैं। तुलना करें: नियमित किडनी बीन्स की एक 1/2 कप सेवा में 400-500 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है; कम सोडियम संस्करणों में लगभग 250-300 मिलीग्राम है; कोई नमक जोड़ा संस्करण 10-30 मिलीग्राम है। हमेशा खाना पकाने के तरल से किसी भी प्राकृतिक सोडियम को हटाने के लिए कोई नमक-एडेड बीन्स को धो लें और नाली करें। कुछ ब्रांड कैल्शियम क्लोराइड या कैल्शियम डिकोडियम EDTA को फर्मनेस के लिए पानी में जोड़ते हैं; ये सुरक्षित हैं लेकिन यह नगण्य सोडियम जोड़ सकते हैं। घटक सूची की जाँच करें।

डिब्बाबंद सूप और Broth

सूप उच्च सोडियम के लिए कुख्यात हैं। नियमित डिब्बाबंद सूप की एक एकल सेवा में 800-1,200 मिलीग्राम शामिल हो सकते हैं। यहां तक कि "कम सोडियम" सूप में 500-700 मिलीग्राम हो सकता है। "कम सोडियम" (140 मिलीग्राम या उससे कम) या "कोई नमक जोड़ा" किस्मों की तलाश करें। अभी तक, कम सोडियम शोरबा (जैसे, प्रति कप 140 मिलीग्राम) चुनें और अपनी खुद की सब्जियां और अनाज जोड़ें। कुछ ब्रांड 50% कम सोडियम प्रदान करते हैं, जो अभी भी बहुत अधिक हो सकते हैं। घर पर अतिरिक्त शोरबा बनाने और भागों में ठंड पर विचार करें।

डिब्बाबंद मछली (टूना, सामन, सार्डिन)

डिब्बाबंद मछली अक्सर पानी, तेल या नमकीन में पैक की जाती है। "कोई नमक जोड़ा" या "कम सोडियम" विकल्प मौजूद हैं लेकिन कम आम हैं। नियमित रूप से पानी में डिब्बाबंद टूना में प्रति 3- औंस लगभग 300-400 मिलीग्राम है; "कम सोडियम" टूना में 100-150 मिलीग्राम हो सकता है। ड्रेनिंग के बाद रिन्सिंग टूना 30-50% तक सोडियम को कम कर सकता है। अतिरिक्त नमक के बिना पानी या तेल में पैक किए गए Sardine में स्वाभाविक रूप से कम सोडियम (100 मिलीग्राम के तहत) होता है। अतिरिक्त नमक या सोडियम फॉस्फेट के लिए सावधानीपूर्वक लेबल की जाँच करें।

डिब्बाबंद फल

अधिकांश डिब्बाबंद फल सिरप या रस में पैक किए जाते हैं और कम सोडियम (10 मिलीग्राम के तहत) होते हैं जब तक कि वे नमकीन नहीं होते हैं या इसमें नमक नहीं जोड़ा जाता है। हालांकि, कुछ डिब्बाबंद फल कॉकटेल या अतिरिक्त सोडियम बेंजोएट के साथ फल में 30-50 मिलीग्राम तक हो सकता है। फलों के लिए, सोडियम के बजाय चीनी सामग्री पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन अभी भी लेबल पर नज़र डालें।

कब डिब्बाबंद पर ताजा या जमे हुए चुनने के लिए

जबकि कम सोडियम डिब्बाबंद सामान एक व्यावहारिक विकल्प, ताजा या जमे हुए सब्जियां और फलियां अक्सर कम सोडियम (प्राकृतिक रूप से 10 मिलीग्राम के नीचे) और कोई additives नहीं होते हैं। यदि आप एक सख्त कम सोडियम आहार (जैसे, दैनिक 1,500 मिलीग्राम से कम) पर हैं, तो अतिरिक्त सॉस या नमक के बिना जमे हुए सब्जियों के लिए डिब्बाबंदी को डुबोकर विचार करें। जमे हुए सब्जियां पीक परिपक्वता पर फ्लैश फ्रोजन होती हैं, तो तुरंत भोजन की पेशकश करते हैं।

निष्कर्ष: अपने सोडियम सेवन का नियंत्रण लें

कम सोडियम सामग्री के साथ डिब्बाबंद वस्तुओं पर खाद्य लेबल पढ़ने से आप विकल्प बनाने के लिए सक्षम होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य, गुर्दे के कार्य और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। नियामक परिभाषाओं को समझने से शुरू करें - कम, कम नमक नहीं जोड़ा गया - और फिर पोषण तथ्य पैनल का उपयोग करके वास्तविक मिलीग्राम और प्रति सेवा %DV की तुलना करें। छिपे हुए सोडियम स्रोतों के लिए घटक सूची की जांच करें और कम से कम शरीर के सेवन की सिफारिश करें।