कैसे कम चीनी और उच्च फाइबर सामग्री के लिए नाश्ता अनाज पर लेबल पढ़ने के लिए

एक सहायक नियम: यदि किसी अनाज का पहला घटक और के रूप में पूरा अनाज है, तो यह एक मजबूत उम्मीदवार है। उदाहरण के लिए, सादे कटा हुआ गेहूं या पफ ब्राउन चावल अक्सर परीक्षण पास करते हैं।

आम चीनी उपनाम के लिए देखने के लिए

निर्माता घटक सूची में शीर्ष स्थान से चीनी को रखने के लिए कई मिठास का उपयोग करते हैं। यदि आप निम्नलिखित में से किसी को देखते हैं, तो अनाज की संभावना पर्याप्त अतिरिक्त चीनी है:

• उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप
• डेक्सट्रोज, maltose, सुक्रोज, ग्लूकोज
• वाष्पीकृत कैन का रस
• बार्ले माल्ट सिरप, मेपल सिरप
• फलों का रस ध्यान केंद्रित
• Agave nectar, शहद, molasses
• नारियल चीनी, तिथि चीनी

ध्यान दें कि शहद या मेपल सिरप जैसे "प्राकृतिक" स्वीटनर अभी भी added sugar]. वे ट्रेस एंटीऑक्सीडेंट की पेशकश कर सकते हैं, लेकिन वे समान रूप से रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।

फाइबर स्रोत: पूरे अनाज बनाम जोड़ा फाइबर

सभी फाइबर समान नहीं बनाया गया है। सबसे अच्छा फाइबर बरकरार अनाज और चोकर से आता है। आम उच्च फाइबर सामग्री में शामिल हैं:

• ओट चोकर और लुढ़का ओट
• गेहूं का आटा और पूरे गेहूं का आटा
• Psyllium husk (अक्सर उच्च फाइबर अनाज में इस्तेमाल किया)
• जौ, राई, भूरा चावल, क्विनोआ

कुछ अनाज में अलग फाइबर जैसे कि चिकोरी रूट फाइबर (इनुलिन), पॉलीडेक्सट्रोज, या ओट hull फाइबर शामिल हैं। ये लेबल पर फाइबर संख्या बढ़ा सकते हैं लेकिन यह पूरे अनाज फाइबर के समान ही संतुष्ट और गाउट स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं कर सकता है। Inulin, उदाहरण के लिए, गैस का कारण बन सकता है और यदि बड़ी मात्रा में खपत हो तो उसे नष्ट कर सकता है। एफडीए को लेबल पर प्राकृतिक और जोड़ा फाइबर के बीच अलग करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए घटक सूची की जांच करें। यदि आप "इनुलिन" या "चिकोरी रूट फाइबर" उच्च और कुछ वास्तविक पूरे अनाज देखते हैं, तो अनाज को अधिक संसाधित किया जा सकता है।

पूरे अनाज और शब्द "पूरे"

शब्द "पूरे अनाज" का मतलब है कि चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप वास्तव में बरकरार हैं, फाइबर, विटामिन और खनिजों को संरक्षित करना। एफडीए खाद्य कंपनियों को "पूरे अनाज के साथ बनाया" का दावा करने की अनुमति देता है भले ही उत्पाद ज्यादातर परिष्कृत आटा हो। ऐसे अनाज की तलाश करें जिनमें "100% पूरे अनाज" है या जो पहले घटक के रूप में एक पूरे अनाज की सूची है। शॉर्टकट में शामिल हैं:

• "Whole गेहूं" - हमेशा पूरे अनाज।
• "Wheat flour" - अक्सर परिष्कृत; ऐसा ही नहीं।
• "Enriched आटा" - परिष्कृत, कुछ पोषक तत्वों के साथ वापस जोड़ा, लेकिन कोई फाइबर नहीं।
• ]"Cracked गेहूं" या "bulgur" - आम तौर पर पूरे।

कुछ अनाज परिष्कृत अनाज के साथ पूरे अनाज को मिलाते हैं और अभी भी "पूरे अनाज" का दावा करते हैं। घटक सूची सच बताती है: यदि पूरे अनाज से पहले एक परिष्कृत अनाज दिखाई देता है, तो अनाज मुख्य रूप से पूरे अनाज नहीं है।

स्टोर में अनाज की तुलना करने के लिए टिप्स

अनाज की गलियारे को नेविगेट करना भारी हो सकता है। स्कैनिंग बॉक्स के दौरान उपयोग करने के लिए यहां एक व्यावहारिक चेकलिस्ट है:

1. बॉक्स को चालू करें और पोषण तथ्य पैनल को ढूंढें।
2. अपने विशिष्ट कटोरे के लिए समायोजित करें।
3. कुल चीनी की जाँच करें: प्रति सेवा ≤5g के लिए लक्ष्य। यदि यह अधिक है, तो जोड़ा गया चीनी देखें।
4. आहार फाइबर की जाँच करें: ≥3g, और आदर्श रूप से ≥5g के लिए लक्ष्य।
5. पहले तीन सामग्री पढ़ें। पहले एक पूरे अनाज होना चाहिए। यदि चीनी शीर्ष तीन या चार में दिखाई देती है, तो आगे बढ़ें।
6. कृत्रिम रंगों और हाइड्रोजनीकृत तेलों (ट्रांस वसा) से बचें।

यह त्वरित प्रक्रिया प्रति बॉक्स लगभग 30 सेकंड लेती है। कुछ यात्राओं के बाद, आप उन ब्रांड को पहचान लेंगे जो आपके मानदंडों को पूरा करते हैं।

लो-सुगर, हाई-फाइबर Cereal श्रेणियाँ

कुछ प्रकार के अनाज स्वाभाविक रूप से आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित होते हैं:

• Plain shredded गेहूं - आम तौर पर 0-1g चीनी, प्रति सेवा 5-6g फाइबर है।
• ]Bran flakes (unsweetened) - ≤5g चीनी और कम से कम 4g फाइबर वाले ब्रांडों की तलाश करें।
• ]]रोल्ड ओट्स या स्टील कट ओट्स - कोई जोड़ा चीनी नहीं, प्रति सेवा 4-5g फाइबर (यदि तत्काल नहीं)।
• ]Puffed whole grains – पफड ब्राउन चावल, पफड बाजरा, या पफड कटू में कोई चीनी नहीं है और 1-2g फाइबर (अक्सर फाइबर को बढ़ावा देने के लिए फल या नट्स के साथ युग्मित करने की आवश्यकता है)।
• Muesli (untoasted) - चेक लेबल; कई मुसलमानों में कम जोड़ा गया चीनी और ओट्स और नट्स से अच्छा फाइबर है।

"Frosted" से बचें, "honey-coated" "sweetened" या "crunchy" किस्मों जब तक कि पोषण डेटा स्पष्ट रूप से आपके लक्ष्यों का समर्थन नहीं करता है। कई "granola" शैलियों चीनी में उच्च हैं, भले ही उनके पास जई हो।

व्यावहारिक उदाहरण: कैसे दो अनाज तुलना

Let's तुलना एक ठेठ चीनी अनाज (कोकोआ पफ) एक उच्च फाइबर विकल्प (पोस्ट अंगूर-नट्स) के साथ।

• ]कोकोआ पफ (आकार 39g) का संरक्षण: 12g कुल चीनी (11g जोड़ा), 1g फाइबर। पहला घटक: पूरे अनाज मकई। दूसरा: चीनी। चीनी और फाइबर दोनों लक्ष्यों को विफल करता है।
• ]Grape-Nuts (serving size 58g): 5g कुल चीनी (2g जोड़ा), 7g फाइबर. पहला घटक: पूरे अनाज गेहूं. चीनी और फाइबर पास.

हालांकि अंगूर-नट्स का एक बड़ा सेवारत आकार है, इसके चीनी-टू-फ़ाइबर अनुपात उत्कृष्ट है। लेबल को पढ़ने से, आप देखते हैं कि अंगूर-नट्स अनिवार्य रूप से न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ पूरे अनाज है, जबकि दूसरा एक चीनी-आगे उत्पाद है।

लेबल दावा: वे क्या करते हैं (और नहीं मतलब)

फ्रंट-ऑफ-बॉक्स दावों को बेचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, शिक्षित नहीं है। यहां आम दावों की व्याख्या कैसे की जाती है:

• "Whole अनाज" - कितना पूरे अनाज की कोई नियामक परिभाषा मौजूद होना चाहिए। कुछ अनाज केवल एक छोटी राशि के साथ अभी भी इस वाक्यांश का उपयोग करते हैं।
• "फाइबर का अच्छा स्रोत" – प्रति सेवा दैनिक मूल्य (2.4-4.8g) का 10-19% मतलब है।
• "फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत" – प्रति सेवा औसत 20% या अधिक (≥4.8g)।
• "Reduced sugar" – मूल संस्करण की तुलना में 25% कम चीनी का मतलब है; निरपेक्ष राशि अभी भी अधिक हो सकती है।
• "कोई जोड़ा चीनी" - प्रसंस्करण के दौरान कोई शर्करा नहीं जोड़ा गया, लेकिन इसमें फल या डेयरी से स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा शामिल हो सकती है।
• "वास्तविक फल के साथ मेड" - अक्सर फल फ्रीज सूखे और चीनी के साथ मिश्रित होता है। वास्तविक फल सामग्री न्यूनतम हो सकती है।

जब संदेह में, दावों को अनदेखा करें और पोषण तथ्य और घटक सूची पढ़ें। वे सत्य के एकमात्र विश्वसनीय स्रोत हैं।

चीनी और फाइबर संदर्भ में: नाश्ता शेष

यहां तक कि सबसे अच्छा कम चीनी, विचारशील जोड़ से उच्च फाइबर अनाज लाभ। सादे दलिया या बिना मीठे कटा हुआ गेहूं का एक कटोरा चीनी जोड़ने के बिना स्वाद और पोषक तत्वों को बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है। कोशिश करें:

• ताजा जामुन (अद्भुत फाइबर और विटामिन बिना चीनी)।
• कटा हुआ नट्स या बीज (स्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त फाइबर) का एक बड़ा चमचा।
• Unsweetened संयंत्र आधारित दूध या कम वसा वाले डेयरी।
• बिना चीनी के मिठास के लिए दालचीनी या जायफल का एक छिड़काव।

चीनी, शहद या सूखे फल (जो चीनी को ध्यान में रखते हैं) में डालने से बचें। यदि अनाज पर्याप्त उच्च फाइबर है, तो आप मिठास को याद नहीं कर सकते।

विशेष विचार: बच्चों के अनाज

बच्चों के लिए विपणन किए गए कई अनाज चीनी में सबसे ज्यादा हैं। ] अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सुझाव देता है कि 2-18 वर्ष की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 25 ग्राम अतिरिक्त चीनी का उपभोग करना चाहिए। कई बच्चों के अनाज (जैसे, Froot Loops, फ्रॉस्टेड फ्लेक्स) की एक एकल सेवा 10-15 ग्राम अतिरिक्त चीनी प्रदान करती है - अगर अन्य भोजन में मिठाई शामिल हैं तो यह सीमा के भीतर रहना मुश्किल बनाती है। बच्चों के लिए, ≤6g कुल चीनी और ≥3g फाइबर के साथ अनाज चुनें। सादा पूरे अनाज अनाज को कुछ ताजा जामुन या एक मैश्ड केले के साथ घर पर मीठा किया जा सकता है।

कार्बनिक बनाम पारंपरिक: क्या यह चीनी और फाइबर के लिए मैट करता है?

कार्बनिक अनाज सिंथेटिक कीटनाशक के बिना उगाया जा सकता है, लेकिन कार्बनिक का मतलब स्वचालित रूप से कम चीनी या उच्च फाइबर नहीं है। कई कार्बनिक ब्रांड "कार्बनिक गन्ना चीनी" या "कार्बनिक शहद" को स्वस्थ के रूप में बाजार में रखते हैं, लेकिन चीनी सामग्री पारंपरिक संस्करणों के समान हो सकती है। हमेशा लेबल की जांच करें। कार्बनिक का लाभ मुख्य रूप से पर्यावरण और कीटनाशक एक्सपोजर है, जरूरी नहीं कि चीनी और फाइबर के बारे में पोषण श्रेष्ठता।

स्टोर ब्रांड बनाम नाम ब्रांड

जेनेरिक या स्टोर-ब्रांड अनाज में अक्सर कम कीमत पर नाम ब्रांडों के समान घटक सूची होती है। लेबल साइड-बाय-साइड की तुलना करें। अक्सर जेनेरिक संस्करण में समान या बेहतर चीनी / फाइबर नंबर होते हैं। बस स्वाद विविधताओं के साथ सावधान रहें - स्टोर-ब्रांड "होनी अखरोट" किस्मों में मूल से अधिक चीनी हो सकती है।

त्वरित तुलना के लिए उपकरण और ऐप्स

यदि आप लेबल रीडिंग को गति देना चाहते हैं, तो एक पोषण ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करने पर विचार करें जो बारकोड को स्कैन करता है। कई ऐप (जैसे MyFitnessPal बारकोड स्कैनर ) तुरंत चीनी और फाइबर सामग्री प्रदर्शित करते हैं। यह कई बॉक्स की तुलना करते समय उपयोगी होता है। हालांकि, अभी भी अतिरिक्त फाइबर या छिपे हुए शर्करा के लिए सेवारत आकार और घटक सूची को सत्यापित करें।

इसे एक साथ रखना: A मॉर्निंग रूटीन

नाश्ते के अनाज पर लेबल पढ़ना एक ऐसा कौशल है जो हर दिन भुगतान करता है। यहाँ एक नमूना दिनचर्या है:

1. ]]पूरे अनाज के साथ शुरू: ओट्स, कटा हुआ गेहूं, चोकर फ्लेक्स, या पफ्ड अनाज से चुनें।
2. ]] ≤5g चीनी, ≥3g फाइबर. मानसिक रूप से सेवा का आकार समायोजित करें।
3. Wisely toppings जोड़ें: जामुन, नट, बीज, और दालचीनी.
4. ]]] चीनी कटोरा: फाइबर और प्राकृतिक मिठास को अतिरिक्त सूफी से दें।

समय के साथ, आप उन अनाज की एक शॉर्टलिस्ट विकसित करेंगे जो लगातार आपके मानदंडों को पूरा करते हैं। आपका शरीर दोपहर के भोजन से पहले स्थिर ऊर्जा, बेहतर पाचन और कम cravings के साथ धन्यवाद देगा।

लेबल साक्षरता पर अंतिम विचार