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क्यों फ्रोजन खाद्य लेबल मामलों को पढ़ना अधिक से अधिक सोचो

जमे हुए खाद्य पदार्थों को भूमि के दिनों से एक लंबा रास्ता मिल गया है, सोडियम-लेड डिनर। आज, जमे हुए आइसल पौष्टिक विकल्पों की एक प्रभावशाली श्रृंखला प्रदान करता है जो आपको मिनटों में स्वस्थ भोजन को मारने में मदद कर सकता है। लेकिन सुविधा एक पकड़ के साथ आती है: ताजा सब्जियों की तस्वीर के साथ हर पैकेज वास्तव में आपके लिए अच्छा है। जमे हुए खाद्य पदार्थों की स्वास्थ्य क्षमता को अनलॉक करने की कुंजी उनके लेबल को समझने में निहित है। ठीक प्रिंट को डीकोड करने के लिए सीखने से, आप अपने फ्रीजर को उन सामग्रियों के साथ शेयर कर सकते हैं जो आपकी स्वास्थ्य लक्ष्यों को बलिदान गति या स्वाद के बिना समर्थन करते हैं।

खाद्य लेबल निर्माताओं के साथ संचार की आपकी सीधी रेखा हैं। वे बताते हैं कि वास्तव में मिश्रित सब्जियों के उस बैग के अंदर क्या है या यह जमे हुए entrée। U.S. खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) जनादेश जिसमें अधिकांश पैक किए गए खाद्य पदार्थों में एक पोषण तथ्य पैनल और एक सामग्री सूची शामिल है। इन तत्वों को मास्टर करने से आप अत्यधिक सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा जैसे छिपे हुए नुकसान से बचने में मदद मिलती है। एक सूचित दुकानदार जमे हुए गलियारे को त्वरित, संतुलित भोजन के लिए एक मूल्यवान संसाधन में बदल सकता है।

एक जमे हुए खाद्य लेबल की एनाटॉमी

इससे पहले कि आप अपनी गाड़ी में एक बैग टोस करें, लेबल पर एक व्यवस्थित रूप लें। मूल्यांकन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अनुभाग सामग्री सूची, पोषण तथ्य पैनल, सेवारत आकार और एलर्जी जानकारी हैं। प्रत्येक कहानी का एक अलग हिस्सा बताता है।

1. सामग्री सूची के साथ शुरू

सामग्री सूची पैकेज का सबसे ईमानदार हिस्सा है। सामग्री को वजन से अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है, जिसका अर्थ है कि पहला सामग्री उत्पाद का थोक बनाती है। पूरे, पहचानने योग्य खाद्य पदार्थों की तलाश करें: सब्जियां, फल, दुबला मांस, पूरे अनाज, फलियां और सरल मसाला। उन उत्पादों से बचें जहां चीनी, परिष्कृत आटे, हाइड्रोजनीकृत तेल, या रासायनिक-ध्वनि नाम शीर्ष के पास दिखाई देते हैं। Shorter घटक सूची आम तौर पर एक अच्छा संकेत है, लेकिन अकेले लंबाई पर्याप्त नहीं है - मात्रा पर गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।

अतिरिक्त शर्करा के लिए स्नीकी नामों के लिए देखें: उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, गन्ना चीनी, माल्ट सिरप, डेक्सट्रोज, और यहां तक कि "evaporated गन्ना रस" सभी प्रकार के चीनी हैं। इसी तरह, सोडियम सोडियम सोडियम फॉस्फेट, डिकोडियम इनोसाइनेट, या मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) में छिप सकता है। जब आप एक ऐसी सामग्री सूची के साथ एक जमे हुए भोजन देखते हैं जो विज्ञान प्रयोग की तरह पढ़ता है, तो इसे शेल्फ पर वापस रख देता है।

2. पोषण तथ्य पैनल को डीकोड करें

The पोषण तथ्य पैनल आपको खाने के बारे में क्या पता है, इसका एक संख्यात्मक ब्रेकडाउन प्रदान करता है।

  • Calories: भाग नियंत्रण के लिए सहायक, लेकिन केवल मीट्रिक नहीं। एक कम कैलोरी जमे हुए भोजन को अभी भी सोडियम और छोटे फाइबर के साथ लोड किया जा सकता है।
  • ]Sodium:] अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 2,300 mg से अधिक की सिफारिश नहीं करता है, जिसमें अधिकांश वयस्कों के लिए 1,500 mg की आदर्श सीमा होती है। कई जमे हुए भोजन प्रति सेवा 600-800 mg से अधिक है। प्रति सेवा 500 mg सोडियम के साथ जमे हुए उत्पादों के लिए एम ]]]]।
  • Added sugar: न्यूनतम जोड़ा चीनी वाले उत्पादों के लिए देखो-साथ प्रति सेवा 5 ग्राम से कम। जोड़ा गया चीनी का % दैनिक मूल्य कम चीनी विकल्पों के लिए 5% या उससे कम होना चाहिए।
  • ]Sastated Fat and Trans Fat: विकल्प कम संतृप्त वसा में (प्रति सेवा 2 ग्राम से कम) और शून्य ट्रांस वसा.
  • फाइबर और प्रोटीन:दोनों satiety वृद्धि. एक अच्छा जमे हुए भोजन कम से कम 3-5 ग्राम फाइबर और प्रति सेवा प्रोटीन के 10-15 ग्राम प्रदान करना चाहिए।

]% डेली वैल्यू की जांच के लिए मत भूलना। एक सामान्य नियम: 5% DV या पोषक तत्वों से कम कम कम माना जाता है, और 20% DV या अधिक उच्च है। इसका उपयोग जल्दी से गेज करने के लिए करें कि क्या कोई उत्पाद सोडियम या चीनी में उच्च है।

3. सेवा के आकार के ट्रिक्स से सावधान रहें

एक जमे हुए पिज्जा आधे पिज्जा के रूप में एक सेवा की सूची हो सकता है, लेकिन वास्तव में आधा खाता है? कई जमे हुए entrées एकल सर्विंग्स के रूप में डिजाइन किए गए हैं लेकिन पैकेज के केवल हिस्से के लिए पोषण सूची। यदि बैग "लगभग 3 सर्विंग्स" कहता है और आप पूरे बैग को खाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको तीनों द्वारा सभी संख्याओं को गुणा करना चाहिए। हमेशा सेवारत आकार और सेवारत प्रति कंटेनर की संख्या ] अपने कैलोरी और सोडियम सेवन को कम करने से बचने के लिए।

4. एलर्जीन सूचना और "फ्री-फ्रॉम" दावे

यदि आपके पास खाद्य एलर्जी या संवेदनशीलता है, तो एलर्जी अनुभाग महत्वपूर्ण है। निर्माताओं को प्रमुख एलर्जी (milk, अंडे, मछली, शंख, पेड़ के नट्स, मूंगफली, गेहूं और सोया) की उपस्थिति घोषित करनी चाहिए। लेकिन "मेरा शामिल" बयानों के लिए भी देखें, जो क्रॉस-संदूषण जोखिम को इंगित करता है। इसके अतिरिक्त, "ग्लूटेन-फ्री" जैसे वाक्यांशों को "गैर-GMO" और "कार्बनिक" को विनियमित किया जाता है लेकिन फिर भी भ्रामक हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक लस मुक्त जमे हुए भोजन अभी भी सोडियम में उच्च हो सकता है और सब्जियों में कम हो सकता है। इन दावों का उपयोग फ़िल्टर के रूप में करें, स्वास्थ्य पर अंतिम शब्द नहीं।

स्वस्थ जमे हुए खाद्य खरीदारी के लिए व्यावहारिक सुझाव

लेबल पढ़ने के कौशल के साथ सशस्त्र, अब आप फ्रीज़र ऐसल को आत्मविश्वास से नेविगेट कर सकते हैं। इन सबूतों पर आधारित रणनीतियों को ध्यान में रखें:

पूरे या मिनिमली प्रसंस्कृत जमे हुए आइटम चुनें

स्वास्थ्यप्रद जमे हुए खाद्य पदार्थ उनके प्राकृतिक राज्य के सबसे करीब हैं।

  • फ्रोजन सब्जियों (ब्रोकोली, पालक, गोभी, घंटी मिर्च, मिश्रित साग) बिना अतिरिक्त सॉस, नमक या मसाला के साथ।
  • चिकनीपन, दलिया, या दही टॉपिंग के लिए सादा जमे हुए फल (बेरी, आम, आड़ू)।
  • फ्रोजन मछली fillets (साल्मन, कॉड, तिलपिया) कोई ब्रेडिंग या मरीनैड के साथ।
  • जमे हुए चिकन स्तन या टर्की पैटी (एकल-अंकित विकल्प के लिए देखो)।
  • फ्रोजन साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, या दूरो (कोई अतिरिक्त नमक या तेल के लिए जाँच करें)।

ये आइटम आपको अंतिम पकवान पर पूर्ण नियंत्रण देते हैं। एक मुट्ठी जमे हुए पालक को एक सूप या एक बैग में मिलाया गया जमे हुए मिश्रित जामुन जो एक चिकनी में मिश्रित होते हैं, बिना प्रसंस्करण के पोषक तत्वों को जोड़ते हैं।

Recognable सामग्री के साथ सरल जमे हुए भोजन के लिए ऑप्ट

जब आप एक जमे हुए entrée चुनते हैं, तो उन भोजन की तलाश करें जो सब्जियों, दुबला प्रोटीन और पहले तीन अवयवों के रूप में पूरे अनाज को सूचीबद्ध करते हैं। ऐसे entrées से बचें जिनमें क्रीम आधारित सॉस, पनीर मिश्रण, या अतिरिक्त शर्करा के कई प्रकार शामिल हैं। बेहतर विकल्पों में से कुछ में शामिल हैं:

  • सादे सब्जियों और एक अलग सॉस पैकेट के साथ जमे हुए हलचल-तलाना किट (केवल आधा सॉस सोडियम को काटने के लिए उपयोग करें)।
  • ब्राउन चावल, काले बीन्स और भुना हुआ सब्जियों के साथ बाउल शैली का भोजन।
  • फ्रोजन वेजी बर्गर, जो कि सोया प्रोटीन को अलग और भराव के बजाय बीन्स, क्विनोआ और सब्जियों से बना है।

अधिक मार्गदर्शन के लिए, Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ खाद्य लेबल पढ़ने के लिए एक व्यापक गाइड प्रदान करता है जो सीधे जमे हुए उत्पादों पर लागू होता है।

Additives और संरक्षकों को सीमित करें

हालांकि सभी additives हानिकारक नहीं हैं, कई जमे हुए खाद्य पदार्थ नए स्वाद और बनावट की नकल करने के लिए emulsifiers, स्टेबलाइजर्स और कृत्रिम स्वाद पर भरोसा करते हैं। कैरेग्नान, माल्टोडक्स्ट्रिन, संशोधित खाद्य स्टार्च और कृत्रिम स्वाद जैसे सामग्री लाल झंडे हैं। एक सरल हेuristic: यदि आप अपने पैंट्री में घटक को स्टॉक नहीं करेंगे, तो उत्पाद को छोड़ने पर विचार करें। 10 से अधिक सामग्री जमे हुए भोजन या साइड डिश के लिए एक उचित बेंचमार्क है।

फ्रोजन फूड लेबल पर बचने के लिए लाल झंडे

कुछ लेबल दावों को बेचने के लिए डिज़ाइन किया गया है, सूचित नहीं किया गया है। इन विपणन चालों के लिए एक नजर रखें:

  • "प्राकृतिक" - इस शब्द को ज्यादातर खाद्य पदार्थों के लिए एफडीए द्वारा कड़ाई से विनियमित नहीं किया गया है। एक उत्पाद "प्राकृतिक" लेबल में अभी भी सोडियम, चीनी और संसाधित सामग्री के उच्च स्तर हो सकते हैं।
  • "प्रकाश" या "लाइट" - आम तौर पर वसा सामग्री को संदर्भित करता है, लेकिन उत्पाद अतिरिक्त चीनी, नमक या स्टार्च के साथ क्षतिपूर्ति कर सकता है।
  • "Real Vegetables के साथ मेड" - एक जमे हुए पिज्जा का दावा हो सकता है, लेकिन सब्जी सामग्री कम से कम हो सकती है, और पिज्जा को अभी भी पनीर और संसाधित मांस के साथ पैक किया जा सकता है।
  • "कम वसा" - चीनी सामग्री की जाँच करें। कई कम वसा वाले जमे हुए डेसर्ट और भोजन स्वाद में सुधार के लिए चीनी के साथ वसा की जगह लेते हैं।
  • "Gluten-free" - एक लस मुक्त जमे हुए भूरे रंग की एक भूरे रंग की है-अक्सर कैलोरी, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च है।

फ्रोजन फूड्स के साथ एक त्वरित, स्वस्थ भोजन कैसे बनाएं

सही जमे हुए सामग्री के साथ, आप 10 मिनट के तहत एक संतुलित भोजन इकट्ठा कर सकते हैं। यहाँ एक टेम्पलेट है:

  1. एक जमे हुए सब्जी या सब्जी मिश्रण के साथ शुरू करें। स्टीम या माइक्रोवेव को निविदा तक।
  2. एक दुबला जमे हुए प्रोटीन जोड़ें: मछली का एक एकल पट्टिका, एक चिकन स्तन, या एक बीन आधारित वेजी बर्गर।
  3. एक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें: जमे हुए भूरे चावल, क्विनोआ, या मीठे आलू के टुकड़े।
  4. स्वाद सरल मौसम के साथ: लहसुन पाउडर, काली मिर्च, नींबू का रस, या कम सोडियम सोया सॉस का एक डैश।
  5. एक स्वस्थ वसा के साथ शीर्ष: कटा हुआ एवोकैडो, जैतून का तेल का एक ड्रिज़ल, या कुछ नट्स।

यह दृष्टिकोण आपको नमक, चीनी और वसा के नियंत्रण में डालता है, जबकि अभी भी सुविधा प्रदान करता है। आप भोजन तैयारी के लिए बड़ी मात्रा में बैच-कोक जमे हुए सामग्री भी कर सकते हैं।

फ्रोजन फ्रूट्स एंड वेजिटेबल्स: अंडररेटेड सुपरस्टार्स

जमे हुए उत्पादन अक्सर ताजा से अधिक पोषक तत्वों से अधिक होता है क्योंकि यह चोटी की लहरों और फ्लैश-जमे हुए, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट को संरक्षित करने में लिया जाता है। एक अध्ययन प्रकाशित Journal of Food रचना और विश्लेषण] में पाया गया कि जमे हुए ब्लूबेरी, पालक और ब्रोकली ने कई दिनों तक संग्रहीत उनके नए समकक्षों की तुलना में विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन के समान या उच्च स्तर को बरकरार रखा। जब जमे हुए फल और सब्जियों का चयन किया जाता है, तो देखें:

  • कोई अतिरिक्त चीनी या सिरप नहीं (विशेष रूप से फल के लिए)।
  • कोई अतिरिक्त नमक या सॉस नहीं (सब्जियों के लिए)।
  • एकल-ingredient विकल्प (जैसे, "जंगली मीठा मकई" बल्कि "बटर सॉस के साथ जमे हुए मीठे मकई" के बजाय।

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

विशेष आहार और जमे हुए खाद्य पदार्थों को नेविगेट करना

यदि आप एक विशिष्ट खाने के पैटर्न का पालन करते हैं-कीटो, पीला, शाकाहारी, या कम Fodop- जमे हुए ऐलिस अभी भी आपके लिए काम कर सकते हैं। कुंजी ध्यान में अपनी आहार आवश्यकताओं के साथ लेबल पढ़ने के लिए है:

  • Keto: उच्च वसा वाले, कम कार्ब विकल्प जैसे जमे हुए एवोकैडो चंक, कौरफ्लॉवर चावल और वसायुक्त मछली के लिए देखो। छिपे हुए कार्ब्स के साथ ब्रेडेड आइटम और सॉस से बचें।
  • Paleo: एकल-अंगूठी प्रोटीन और सब्जियों का चयन करें अनाज, डेयरी और फलियां से बचें कई जमे हुए भोजन में "Paleo" लेबल किया गया है, जिसमें अभी भी संसाधित तेल या अतिरिक्त नमक शामिल है।
  • Vegan: जमे हुए सब्जियां, फल, अनाज, और पौधे आधारित प्रोटीन (एडामामी, वेजी बर्गर, टोफू) उत्कृष्ट हैं। प्रतीत होता है शाकाहारी भोजन में डेयरी आधारित सॉस के लिए देखें।
  • ]Low-FodAP: ब्रोकली और कलीफ्लॉवर जैसी कुछ जमे हुए सब्जियां कुछ के लिए समस्याग्रस्त हो सकती हैं। हरे बीन्स, गाजर और घंटी मिर्च जैसे कम-FodAP विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें। मार्गदर्शन के लिए मोनाश विश्वविद्यालय ऐप की जांच करें।

उन लोगों के लिए जो उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के प्रबंधन के लिए, कम सोडियम और कम चीनी जमे हुए विकल्पों पर जोर देते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय स्वस्थ खरीदारी सुझावों की एक सूची प्रदान करता है जिसमें जमे हुए खाद्य पदार्थों के लिए विशिष्ट लेबल पढ़ने वाली सलाह शामिल है।

सामान्य मिथक फ्रोजन फूड पोषण के बारे में

चलो कुछ गलत धारणाओं को दूर करते हैं जो अक्सर दुकानदारों को भटकते हैं:

  • Myth: जमे हुए सब्जियां ताजा से कम पौष्टिक हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, पोषक तत्वों में फ्लैश-फ्रीज़िंग लॉक। कई मामलों में, जमे हुए सब्जियां वास्तव में ताजा उपज की तुलना में अधिक पौष्टिक हैं जो लंबी दूरी की यात्रा कर चुकी हैं।
  • Myth: सभी जमे हुए भोजन को संसाधित किया जाता है। जबकि कई हैं, ब्रांड पूरी सामग्री के साथ साफ लेबल पर ध्यान केंद्रित करते हैं। Evol, Saffron रोड, और Amy (कुछ उत्पाद) जैसे ब्रांड बेहतर विकल्प प्रदान करते हैं। हमेशा ब्रांड के बावजूद लेबल की जांच करें।
  • Myth: “कोई संरक्षक नहीं” का मतलब स्वस्थ है। संरक्षक स्वाभाविक रूप से बुरा नहीं हैं-वे खराब होने से रोकते हैं। एक उत्पाद में अभी तक कोई संरक्षक नहीं हो सकता है, फिर भी नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा से भरा हो सकता है।
  • Myth: जमे हुए भोजन हमेशा अधिक महंगा होता है। फ्रोजन सब्जियों और फलों को अक्सर ताजा की तुलना में प्रति पाउंड सस्ता होता है, विशेष रूप से मौसम से बाहर होता है, और वे पिछले महीनों से खाद्य अपशिष्ट को कम करते हैं।

इसे एक साथ रखना: एक त्वरित लेबल-Reading Checklist

इससे पहले कि आप किसी भी जमे हुए उत्पाद को खरीदने के लिए इस मानसिक जांच सूची के माध्यम से चलाएँ:

  1. ]]Flip the Package और सामग्री सूची पढ़ें। क्या पहले तीन आइटम पूरे खाद्य पदार्थ हैं?
  2. Responent Facts Panel. सोडियम 500 मिलीग्राम प्रति सेवा के तहत? जोड़ा गया चीनी 5 ग्राम के तहत? फाइबर और प्रोटीन उचित?
  3. ]]Verify सेवारत आकार. पैकेज एक या एकाधिक सर्विंग्स के रूप में इरादा है?
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  5. ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] जब तक आप वापस सत्यापित किया है।

केवल 30 सेकंड में, आप एक सूचित विकल्प बना सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित होते हैं। समय के साथ, यह आदत स्वचालित हो जाती है, और आपको बेहतर विकल्प की ओर स्वाभाविक रूप से ग्राविट हो जाती है।

निष्कर्ष: जमे हुए फूड्स एक स्वस्थ एलर्जी हो सकता है

जमे हुए खाद्य पदार्थ स्वस्थ भोजन का दुश्मन नहीं हैं; वे बुद्धिमानी से इस्तेमाल होने पर एक शक्तिशाली उपकरण हैं। लेबल के लिए एक तेज आंख विकसित करके, आप अपने फ्रीजर को उन सामग्रियों से भर सकते हैं जो समय बचाने, अपशिष्ट को कम करने और अपने शरीर को पोषण देने में मदद करते हैं। अगली बार जब आप जमे हुए गलियारे में हैं, तो चमकदार पैकेजिंग से परे पढ़ने के लिए एक पल लें। आपका स्वास्थ्य-और आपका भविष्य त्वरित भोजन-आपका शुक्रिया होगा।

आगे पढ़ने के लिए, USDA का MyPlate जमे हुए खाद्य पदार्थों पर संसाधन एक सहायक दृश्य गाइड प्रदान करता है, और Academy of Nutrition and Dietetics] खाद्य लेबल पढ़ने पर साक्ष्य आधारित सलाह प्रदान करता है। इन कौशलों के साथ, आप बेहतर पोषण की ओर कदम रखने वाले फ्रीजर मामले में हर यात्रा करने के लिए तैयार हैं।