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एक रक्त-चीनी-Friendly आहार में मोज़ारेला की भूमिका

मोज़ारेला सबसे बहुमुखी पनीर में से एक है, जो कैप्रेज सलाद से लेकर lasagnas तक सब कुछ में दिखाई देता है। किसी के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित किया गया है - पूरी तरह से मधुमेह, पूर्वाग्रह, या बस चयापचय स्वास्थ्य का अनुकूलन - मोज़ारेला एक स्मार्ट जोड़ हो सकता है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम है और प्रोटीन और वसा में समृद्ध है। लेकिन शेल्फ पर हर मोज़ारेला उत्पाद उन लक्ष्यों का समर्थन करता है। स्वादयुक्त, पूर्व-shredd, या संसाधित किस्मों में अक्सर अतिरिक्त शर्करा, स्टार्च और भराव को छिपाने वाले होते हैं जो जल्दी से ग्लिसीमिक प्रबंधन को खराब कर सकते हैं।

यह लेख मोज़ारेला लेबल को डिकोड करने के लिए एक कदम-दर-चरण गाइड प्रदान करता है, चुनने के लिए सबसे अच्छा प्रकार को हाइलाइट करता है, और जोड़ी रणनीतियों को प्रदान करता है जो आपके ग्लूकोज को स्थिर रखता है। अंत तक, आपको विश्वास है कि एक मोज़ारेला चुनने का विश्वास होगा जो स्वाद के बिना आपकी आहार आवश्यकताओं को पूरा करता है।

क्यों मोज़ारेला एक रक्त-चीनी-Friendly चीज़ है

सामान्य रूप से पनीर में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड होता है। मोज़ारेला कोई अपवाद नहीं है - इसकी जीआई प्रभावी रूप से शून्य है क्योंकि इसमें न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट होता है। मोज़ारेला में प्राथमिक पोषक तत्व प्रोटीन और वसा होते हैं, जिनमें से दोनों धीमी पाचन और बाद में ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला करते हैं। जब आप एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ मोज़ारेला खाते हैं, तो प्रोटीन और वसा रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद करता है, जिससे इसे समग्र ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए एक उपयोगी उपकरण बनाया जाता है।

हालांकि, मोज़ारेला का ग्लाइसेमिक प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे संसाधित है। सादा, प्राकृतिक मोज़ारेला में प्रति औंस 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम है। कई व्यावसायिक किस्मों - विशेष रूप से उन लेबल "प्रकाश" "कम नमी" "shredded" या "धूम्र" - चीनी या स्टार्च के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट जोड़ा गया है। अंतर को समझना आवश्यक है कि सामने के पैकेज दावों और पोषण तथ्य पैनल में डाइविंग से परे देखने के लिए।

मोज़ारेला के लिए पोषण लेबल पढ़ना: एक कदम-by-स्टेप गाइड

एफडीए के अद्यतन पोषण तथ्य लेबल यह आसान छिपा कार्बोहाइड्रेट स्पॉट करने के लिए और चीनी जोड़ा बनाता है। यहाँ क्या हर बार आप mozzarella का एक पैकेज लेने की जाँच करने के लिए है।

कुल कार्बोहाइड्रेट: प्राथमिक संख्या

मोज़ारेला के लिए, कुल कार्बोहाइड्रेट पंक्ति सबसे महत्वपूर्ण मीट्रिक है। सादा मोज़ारेला को दिखाना चाहिए ]0 ग्राम या 1 ग्राम ] प्रति सेवा (1 औंस या 28 ग्राम) से कम। यदि आप 2, 3, या कुल carbs के ग्राम देखते हैं, तो उत्पाद की संभावना में जोड़ा गया स्टार्च, शर्करा, या अन्य carbohydrate आधारित सामग्री शामिल है। यहां तक कि एक छोटी वृद्धि भी जमा हो सकती है यदि आप एकाधिक सर्विंग्स खाते हैं या अन्य carb युक्त खाद्य पदार्थों के साथ पनीर को जोड़ते हैं।

चूंकि मोज़ारेला में अनिवार्य रूप से कोई आहार फाइबर नहीं है, इसलिए कुल कार्बोहाइड्रेट संख्या प्रभावी रूप से शुद्ध carbs है। आपको फाइबर को घटाने की आवश्यकता नहीं है।

जोड़ा गया शर्करा और उनके कई नाम

एफडीए को अब आवश्यक है कि लेबल पर अलग से चीनी जोड़े जाने चाहिए। कुछ मोज़ारेला उत्पाद - विशेष रूप से स्ट्रिंग पनीर, पिज्जा-ब्लेंड श्रेड, और स्मोक्ड चीज़ स्टिक्स - में चीनी, डेक्सट्रोज, कॉर्न सिरप ठोस या अन्य स्वीटनर शामिल हैं। यहां तक कि एक छोटी राशि (जैसे, प्रति सेवा 0.5 ग्राम) एक सूक्ष्म रक्त शर्करा वृद्धि में योगदान दे सकती है, खासकर अगर आप केवल एक स्नैक के रूप में पनीर खाते हैं।

इसके अलावा ]maltodextrin जैसी सामग्री के लिए भी देखें, स्टार्च से ली गई एक कार्बोहाइड्रेट जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसे कभी-कभी बनावट में सुधार करने के लिए या एक थोक एजेंट के रूप में संसाधित पनीर में जोड़ा जाता है। यदि आप चीनी, सिरप या स्टार्च सूचीबद्ध किसी भी रूप को देखते हैं, तो यह एक और ब्रांड चुनना सबसे अच्छा है।

संघटक सूची: कम है अधिक

पैकेज को घटक सूची में बदल दें और पढ़ें। प्रामाणिक मोज़ारेला में एक छोटी, सरल सूची शामिल है: दूध (या पानी, अगर ताजा), बैक्टीरिया संस्कृतियों, रेननेट (या अन्य कोगुलेट एंजाइम), और नमक। कुछ ताजा मोज़ारेला में केवल दूध, संस्कृति और नमक शामिल हैं। उस से परे कोई भी घटक - विशेष रूप से स्टार्च, मसूड़ों, कृत्रिम जायके, या संरक्षक - लाल झंडा उठाना चाहिए।

आम योजक के लिए देखने के लिए:

  • Starches:] आलू स्टार्च, cornstarch, तपेओका स्टार्च, संशोधित खाद्य स्टार्च। ये पाचन कार्बोहाइड्रेट है कि रक्त ग्लूकोज बढ़ा सकते हैं जोड़ने के लिए जोड़ सकते हैं।
  • Cellulose पाउडर: एक अघुलनशील फाइबर जिसका इस्तेमाल कटा हुआ पनीर में एक एंटी-केकिंग एजेंट के रूप में किया जाता है। सेल्युलोज़ नेट कार्ब्स का योगदान नहीं करता है और आम तौर पर स्वीकार्य है।
  • Gums:Gum, xanthan gum. जबकि कम carb, वे एक अत्यधिक संसाधित उत्पाद का संकेत हो सकता है।
  • ]Sugar या मिठास: चीनी, dextrose, उच्च fructose मकई सिरप, शहद, agave.

आदर्श रूप से, एक मोज़ारेला चुनें जिसका घटक सूची में चार या पांच आइटम से अधिक नहीं हैं, जिनमें से कोई भी चीनी या स्टार्च नहीं है।

सेवा का आकार: नहीं होना चाहिए

निर्माता एक छोटी सेवा आकार सेट कर सकते हैं ताकि कार्ब की गिनती कम हो। उदाहरण के लिए, एक सेवा को 28 ग्राम (1 औंस) के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है, लेकिन आप एक सैंडविच पर या सलाद में 3 औंस खा सकते हैं। यदि लेबल प्रति सेवा 0.5 ग्राम कार्ब दिखाता है, तो 3 औंस खाने का मतलब है कि आप वास्तव में 1.5 ग्राम कार्ब्स का उपभोग कर रहे हैं। सख्त रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए, अपने पनीर का वजन करें या कप को मापने का उपयोग करें जब तक आप विश्वसनीय रूप से भाग का अनुमान नहीं ले सकते।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए मोज़ारेला प्रकार की तुलना

सभी मोज़ारेला को समान नहीं बनाया गया है। यहां सबसे आम प्रकार का ब्रेकडाउन है और वे ग्लाइसेमिक प्रबंधन के लिए कैसे स्टैक करते हैं।

ताजा मोज़ारेला (Bocconcini, Burrata, Ovoline)

ताजा मोज़ारेला कम से कम संसाधित विविधता है। यह आम तौर पर नमकीन या पानी में बेचा जाता है और इसमें केवल दूध, संस्कृति, रेननेट और नमक शामिल है। इसकी उच्च नमी सामग्री (50-60%) के कारण, यह कम नमी वाले प्रकार की तुलना में कैलोरी और carbs प्रति औंस में कम है। अधिकांश ताजा मोज़ारेला में ] 0 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवारत] है। बुरत्ता - क्रीम और स्ट्राकियाटेला से भरा मोज़ारेला का एक खोल - यह कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है लेकिन वसा और कैलोरी में उच्च है। दोनों रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं। बस ब्रायन को सुनिश्चित करें।

लो-मॉस्ट्री पार्ट-स्किम मोज़ारेला

यह आम ब्लॉक पनीर है जिसका उपयोग पिज़्ज़ा और पिघलने के लिए किया जाता है। इसमें ताजा मोज़ारेला की तुलना में एक मजबूत बनावट और लंबे शेल्फ जीवन है। कई प्रमुख ब्रांड (जैसे, गैलबानी, सोरेंटो) केवल दूध, संस्कृतियों, नमक और एंजाइमों के साथ भाग-स्किम मोज़ारेला का उत्पादन करते हैं - एक सुरक्षित विकल्प। हालांकि, कुछ वाणिज्यिक ब्रांड स्टार्च या चीनी को बनावट में सुधार करने या शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए जोड़ते हैं। हमेशा लेबल की जांच करें। यदि कटा हुआ खरीदते हैं, तो केवल एंटी-केकिंग एजेंट के रूप में "सेल्यूलोज़ पाउडर" देखें। कटा हुआ पनीर से बचें, जिसमें आलू स्टार्च या कॉर्नस्टार्च शामिल हैं, जैसा कि नेट कार्बोहाइड्रेट।

पूरे दूध मोज़ारेला

पूरे दूध मोज़ारेला वसा में समृद्ध है लेकिन कारब में समान रूप से कम है। उच्च वसा सामग्री आगे पाचन को धीमा कर सकती है, जो रक्त शर्करा स्थिरता के लिए फायदेमंद हो सकती है। आर्इसन या आयातित पूरे दूध मोज़ारेला अक्सर पारंपरिक तरीकों का उपयोग करते हैं और इसमें केवल तीन या चार सामग्री होती हैं। समान लेबल पढ़ने वाले नियम लागू होते हैं - अतिरिक्त चीनी या स्टार्च के साथ कुछ भी नहीं।

संसाधित और नकली मोज़ारेला

प्री-स्लाइड, प्री-स्लाइड और "पिज्जा मिश्रण" मोज़ारेला अक्सर अत्यधिक संसाधित होते हैं। उनमें दूध प्रोटीन ध्यान, अतिरिक्त शर्करा, स्टार्च और संरक्षक हो सकते हैं। कुछ नकली मोज़ारेला (जमे हुए पिज्जा पर या फास्ट फूड पर इस्तेमाल किया जाता है) तेल और स्टार्च के साथ बने होते हैं और कोई वास्तविक पनीर नहीं होता है। इन उत्पादों में प्रति औंस 2-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए खराब विकल्प बन सकता है। सबसे अच्छा दृष्टिकोण: प्राकृतिक मोज़ारेला का एक ब्लॉक खरीदते हैं और इसे स्वयं तक खुरच जाते हैं।

स्ट्रिंग चीज़

स्ट्रिंग पनीर एक लोकप्रिय नाश्ता है जो कम नमी वाले मोज़ारेला से बनाया गया है। कई ब्रांड इसे सरल रखते हैं (अन्य प्रकार दूध, संस्कृतियों, नमक, एंजाइम), लेकिन कुछ चीनी या स्टार्च जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, स्वाद वाले स्ट्रिंग पनीर (जैसे, "पिज़ा स्वाद") में चीनी जोड़ा जा सकता है। हमेशा पोषण तथ्य और घटक सूची की जांच करें। सादा स्ट्रिंग पनीर में आम तौर पर प्रति छड़ी 0-1 ग्राम का कारब होता है और यह सुविधाजनक, रक्त-चीनी-अनुकूल स्नैक हो सकता है।

व्यावहारिक लेबल - डेयरी ऐसल के लिए अध्ययन रणनीतियाँ

जब आप पनीर कूलर के सामने खड़े हो जाते हैं, तो इन त्वरित चेकों का उपयोग सर्वोत्तम विकल्प बनाने के लिए करें।

चरण 1: कुल कार्बोहाइड्रेट की जाँच करें

0 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति सेवा के साथ एक उत्पाद की तलाश करें। यदि संख्या 1 ग्राम है या उससे अधिक है, तो घटक सूची को पढ़ने के द्वारा आगे की जांच करें।

चरण 2: जोड़ा गया शर्करा लाइन स्कैन करें

यह "0 ग्राम" पढ़ना चाहिए। यदि आप शून्य से अधिक संख्या देखते हैं, तो उस उत्पाद को छोड़ दें।

Step 3: Read the Ingredient List

स्वीकार्य सामग्री: दूध, संस्कृतियों, रेननेट / एंजाइमों, नमक। कटा हुआ पनीर के लिए, सेल्यूलोज पाउडर स्वीकार्य है। अयोग्य: चीनी, स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन या कृत्रिम मिठास का कोई भी रूप।

चरण 4: "कम-कार्ब" दावे के लिए देखें

उत्पाद "कीटो" लेबल या "कम कार्ब" में अभी भी प्रति सेवा 1-2 ग्राम कार्ब्स हो सकता है, जो सादे मोज़ारेला से अधिक है। आगे के पैकेज दावों पर भरोसा नहीं करते - हमेशा पोषण तथ्य के साथ सत्यापित करते हैं।

स्टेप 5: ध्यान दें कि ब्रेन

यदि आप नमकीन में ताजा मोज़ारेला खरीदते हैं, तो जांचें कि क्या नमकीन चीनी है। कुछ आयातित किस्मों में थोड़ा मीठा नमकीन नमकीन नमकीन उपयोग किया जा सकता है। यह दुर्लभ लेकिन लायक है।

इष्टतम रक्त शर्करा प्रतिक्रिया के लिए युगल मोज़ारेला

यहां तक कि सबसे अच्छा मोज़ारेला भी एक संतुलित भोजन या स्नैक के हिस्से के रूप में खाया जाता है। जोड़ीदार रणनीतियां आगे आपके ग्लूकोज को स्थिर कर सकती हैं और तृप्ति में सुधार कर सकती हैं।

सब्जियां और स्वस्थ वसा

टमाटर, खीरे, बेल मिर्च और पत्तेदार साग जैसी गैर-शक्तिशाली सब्जियों के साथ ताजा मोज़ारेला को मिलाएं। सब्जियों से फाइबर किसी भी साथ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। जैतून के तेल या अतिरिक्त स्वस्थ वसा के लिए एक मुट्ठी भर जैतून का एक ड्रिज़ल जोड़ें, जो ब्लंट ब्लड शुगर स्पाइक्स में भी मदद करता है। मोज़ारेला, टमाटर, तुलसी और जैतून का तेल के साथ एक क्लासिक कैप्रेस सलाद एक उत्कृष्ट विकल्प है।

अखरोट और बीज

एक त्वरित स्नैक के लिए, बादाम, अखरोट या कद्दू के बीज के साथ जोड़ी मोज़ारेला गेंदों। पनीर और नट्स दोनों से प्रोटीन और वसा रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए मिलकर काम करते हैं। सूखे फल या शर्करा अखरोट के मिश्रण से बचें, क्योंकि वे ग्लूकोज़ को स्पाइक कर सकते हैं।

पूरे अनाज में मॉडरेशन

यदि आप अनाज को शामिल करना चाहते हैं, तो पूरे अनाज को क्विनोआ, फारो, या पूरे-गेहूं पास्ता जैसे चुनें। मध्यम हिस्से (1⁄2 कप पकाया) के साथ मोज़ारेला परोसें। पूरे अनाज में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है। सफेद रोटी, चीनी पास्ता सॉस से बचें, और परिष्कृत क्रैकर से बचें।

मोजारेला के लिए पोर्टियन कंट्रोल

एक औंस (दो पासा के आकार के बारे में) एक मानक सेवा है। ताजा मोज़ारेला के लिए, यह लगभग दो से तीन छोटे bocconcini बराबर है। कटा हुआ पनीर के लिए, 1⁄4 कप लगभग 1 औंस है। पहले कुछ दिनों के लिए अपने पनीर का वजन आपकी आंखों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। एक समय में एक सेवा करने के लिए छड़ी कार्बो योगदान को लापरवाही रखने के लिए।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं मधुमेह होने पर मोजारेला खाने के लिए सुरक्षित हूं?

हाँ, सादे मोज़ारेला एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह कार्बोहाइड्रेट में कम है और प्रोटीन और वसा में उच्च है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। हमेशा प्राकृतिक, असंसाधित किस्मों का चयन करें।

क्या मैं एक केटो आहार पर मोज़ारेला खा सकता हूँ?

हाँ। अधिकांश सादे मोज़ारेला में प्रति औंस 1 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं, जिससे यह केटो-फ्रेंडली बन जाता है। पूर्व-shredded या स्वादयुक्त मोज़ारेला के साथ सतर्क रहें जिसमें स्टार्च या शर्करा शामिल हो सकते हैं।

क्या ताजा मोज़ारेला में वृद्ध मोज़ारेला की तुलना में अधिक carbs हैं?

नहीं। ताजा और वृद्ध (कम नमी) मोज़ारेला दोनों carbs में बहुत कम हैं। मुख्य अंतर नमी सामग्री है। ताजा मोज़ारेला में प्रति औंस थोड़ा कम कैलोरी होती है, लेकिन carb गिनती समान है (0-1 ग्राम प्रति औंस)।

यदि मैं छिपे हुए carbs से बचने की कोशिश कर रहा हूं तो मुझे लेबल पर क्या देखना चाहिए?

कुल कार्बोहाइड्रेट (प्रति सेवा 0 ग्राम के लिए) पर ध्यान केंद्रित करें, अतिरिक्त शर्करा (0 ग्राम) और कोई स्टार्च या स्वीटनर के साथ एक घटक सूची। ब्लॉक पनीर चुनें और संभव होने पर इसे स्वयं को चूर्ण करें।

क्या मोज़ारेला रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है?

सादा मोज़ारेला रक्त शर्करा को स्पाइक नहीं करेगा क्योंकि इसमें नगण्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालांकि, अगर मोज़ारेला ने शर्करा या स्टार्च को जोड़ा है, या यदि आप बड़ी मात्रा में खाते हैं, तो इसका मामूली प्रभाव हो सकता है। इसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर किसी भी जोखिम को कम कर देता है।

निष्कर्ष

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा मोज़ारेला का चयन करने के लिए पनीर को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। लेबल पढ़ने के कुछ मिनट के साथ, आप उन उत्पादों की पहचान कर सकते हैं जो आपके ग्लाइसेमिक लक्ष्यों का समर्थन करते हैं। एक छोटी घटक सूची, शून्य अतिरिक्त शर्करा और न्यूनतम कुल कार्बोहाइड्रेट के साथ मोज़ारेला को प्राथमिकता देते हैं। ताजा मोज़ारेला और ब्लॉक कम नमी किस्मों (पूरे दूध या भाग-स्किम) शीर्ष विकल्प हैं। अपने खुद के पनीर को एंटी-केकिंग स्टार्च से बचने के लिए श्रेय दिया, और हमेशा सेवा आकार की जांच की। अपने मोज़ारेला को गैर-आर्थिक सब्जियों, स्वस्थ वसा और अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए पूरे अनाज के मध्यम हिस्से के साथ जोड़ा।

एक प्रेमी लेबल रीडर बनने से आप अपने चयापचय स्वास्थ्य को समझौता किए बिना मलाईदार बनावट और मोज़ारेला के स्वादिष्ट स्वाद का आनंद ले सकते हैं। अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए, ऊपर सूचीबद्ध संसाधनों का परामर्श करें और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ बात करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सिफारिशों को तैयार कर सकते हैं।