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पोषण संबंधी कमी और पूर्णता क्यूज के बीच संबंध को समझना

आपका शरीर भूख और सती को विनियमित करने के लिए हार्मोनल और न्यूरोलॉजिकल संकेतों के एक जटिल नेटवर्क पर निर्भर करता है। जब प्रमुख पोषक तत्व लापता या अपर्याप्त होते हैं, तो ये संकेत विकृत हो सकते हैं। आप पूरी तरह से भोजन खाने के बाद भूख महसूस कर सकते हैं, या इसके विपरीत, पूरी तरह से भोजन में रुचि खो सकते हैं। यह पहचानने के लिए कि इन संकेतों को कैसे विशेष कमी खाद्य पदार्थ के साथ संतुलित संबंध बहाल करने की दिशा में पहला कदम है।

पूर्णता क्यू- संवेदनाएं जो आपको बताती हैं कि आपने पर्याप्त खाया है- आंशिक रूप से मस्तिष्क, आंत और लेप्टिन, ghrelin, और cholecystokinin जैसे हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है। पोषण की कमी इन हार्मोनों के उत्पादन या प्रभावशीलता को खराब कर सकती है। उदाहरण के लिए, अपर्याप्त प्रोटीन सेवन संतोषजनक हार्मोन की रिहाई को धुंधला कर सकता है, जबकि कुछ विटामिन और खनिजों के निम्न स्तर न्यूरोट्रांसमीटर फ़ंक्शन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं, जिससे पूर्णता को पंजीकृत करना कठिन हो सकता है।

जब आपके शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है, तो आपके पेट और मस्तिष्क के बीच प्रतिक्रिया लूप टूट जाता है। योनि तंत्रिका, जो आंत से मस्तिष्क तक संकेत देती है, उसे ठीक से काम करने के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उनके बिना, आपको विकृत संदेश प्राप्त हो सकते हैं - जब आप वास्तव में पूर्ण हो जाते हैं, या पर्याप्त कैलोरी खाने के बावजूद असंतुष्ट महसूस करते हैं। समय के साथ, यह भ्रम अधिक भोजन, वजन लाभ या विकृत खाने के पैटर्न को जन्म दे सकता है।

यह लेख उन सबसे आम पोषक तत्वों की कमी की पड़ताल करता है जो व्यवधान करते हैं, चेतावनी संकेत देखने के लिए, और उन्हें सही करने के लिए कार्रवाई योग्य कदम। इन अंतर्निहित मुद्दों को संबोधित करके, आप सहज रूप से खाने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं और बिना लगातार भूख या ओवरईटिंग के स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।

पांच प्रमुख पोषक तत्व जो प्रभाव पूर्णता की धारणा को प्रभावित करते हैं

जबकि कई पोषक तत्वों भूख विनियमन में एक भूमिका निभाते हैं, निम्नलिखित पांच विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। जब स्तर सामान्य से नीचे गिरते हैं, तो आप जो कुछ भी खाते हैं, उसके बीच लगातार भूख, cravings, या एक गलतफहमी का अनुभव कर सकते हैं और आपको कैसा महसूस होता है। प्रत्येक कमी के अद्वितीय प्रभाव को समझना आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आप किस पोषक तत्व को अपने विशिष्ट लक्षणों के आधार पर याद किया जा सकता है।

1. आयरन डिफिशेंसी और एपेटाइट डिसटर्बेंस

आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन देता है। जब लौह का स्तर कम होता है, तो ऊर्जा उत्पादन का सामना होता है, जिससे थकान होती है और शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है। हालांकि, लौह की कमी भी मस्तिष्क की भूख और पूर्णता संकेतों की व्याख्या करने की क्षमता को प्रभावित करती है। हाइपोथालामस, जो भूख को नियंत्रित करता है, उचित रूप से काम करने के लिए पर्याप्त लौह की आवश्यकता होती है। अध्ययनों से पता चला है कि लौह-deficient व्यक्तियों अक्सर भूख की तुलना में अधिक वृद्धि और पूर्णता की एक समान भावना के बिना उच्च कैलोरी सेवन की रिपोर्ट करते हैं।

इसके पीछे तंत्र में डोपामाइन संकेत शामिल है। आयरन डोपामाइन संश्लेषण के लिए एक सहकारिता है, और डोपामाइन इनाम से संबंधित खाने के व्यवहार में भूमिका निभाता है। जब लौह कम होता है, तो डोपामाइन उत्पादन में गिरावट आती है, जिससे "हेडोनिक भूख" नामक घटना हो सकती है - शारीरिक आवश्यकता के बजाय खुशी के लिए भोजन। यह एक चक्र बनाता है जहां आप अधिक खाते हैं लेकिन कम संतुष्ट महसूस करते हैं।

आम संकेतों में लगातार थकान, पीला त्वचा, भंगुर नाखून, सामान्य गतिविधियों के दौरान सांस की तकलीफ और बर्फ, गंदगी, या मिट्टी जैसी गैर-खाद्य वस्तुओं के लिए असामान्य craving शामिल हैं, जो पिका के रूप में जाना जाने वाला एक शर्त है। आप यह भी ध्यान दे सकते हैं कि आपके दिल की दौड़ या आप जल्दी खड़े होने पर हल्के महसूस करते हैं।

क्या करना है: में लाल मांस, पोल्ट्री, मछली, या पालक, दाल, बीन्स, और fortified अनाज से गैर-हेम आयरन जैसे हेम लौह स्रोतों को शामिल किया गया है। साइट्रस फलों, बेल मिर्च, या टमाटर से विटामिन सी के साथ जोड़ी को छह बार तक अवशोषण बढ़ाने के लिए। लौह समृद्ध भोजन के साथ कॉफी या चाय पीने से बचें, क्योंकि टैनिन अवशोषण को रोकते हैं। एक फेरिटिन रक्त परीक्षण पूरक से पहले की कमी की पुष्टि कर सकता है, क्योंकि बहुत अधिक लोहा जहरीला हो सकता है।

2. विटामिन B12 की कमी और न्यूरोलॉजिकल प्रभाव

विटामिन बी 12 तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और माइलिन के उत्पादन, तंत्रिकाओं के आसपास सुरक्षात्मक कोटिंग। एक कमी उन तंत्रिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है जो आंत और मस्तिष्क के बीच संकेत ले जाती हैं, जिससे भूख और पूर्णता की धारणा में बदलाव आता है। व्यक्ति केवल कुछ ही काटने के बाद पूर्ण महसूस कर सकते हैं या भूख की अस्पष्ट भावना का अनुभव कर सकते हैं जो भोजन को संतुष्ट नहीं करता है। यह भोजन और भावना से संतुष्ट होने के बीच डिस्कनेक्ट हो सकता है, निराशाजनक और भ्रमित हो सकता है।

न्यूरोलॉजिकल लक्षण जैसे कि हाथों या पैरों में झुनझुनी या घृणितता, स्मृति की समस्याएं, ध्यान देने में कठिनाई और मनोदशा में परिवर्तन भी आम हैं। B12 की कमी पुराने वयस्कों में मनोभ्रंश के लक्षणों की नकल कर सकती है, जिससे संज्ञानात्मक गिरावट वास्तव में इसकी तुलना में बदतर लगती है। शाकाहारी, शाकाहारी, पुराने वयस्क और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों जैसे कि Crohn रोग, क्लाइइक रोग, या एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस उच्च जोखिम में हैं क्योंकि B12 अवशोषण को आंतरिक कारक की आवश्यकता होती है, पेट में उत्पादित प्रोटीन।

जिन लोगों को गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी होती है या एसिड रिफ्लक्स के लिए प्रोटॉन पंप अवरोधक लेने की भी कमजोर है, क्योंकि इन प्रक्रियाओं और दवाओं को भोजन से B12 को छोड़ने के लिए पेट के एसिड को कम करने की आवश्यकता होती है।

क्या करना है: अंडे, डेयरी, मछली, शंख, और दृढ़ संयंत्र दूध या पौष्टिक खमीर जैसे B12 समृद्ध खाद्य पदार्थ का उपभोग करें। वेश्याओं और अवशोषण के मुद्दों वाले लोगों के लिए, 500 से 1,000 माइक्रोग्राम दैनिक या मासिक B12 इंजेक्शन की मौखिक खुराक आवश्यक हो सकती है। एक सीरम B12 परीक्षण मानक नैदानिक उपकरण है, लेकिन methylmalonic एसिड (MMA) परीक्षण प्रारंभिक कमी का पता लगाने के लिए अधिक संवेदनशील है।

3. मैग्नीशियम की कमी और तनाव प्रेरित ओवरईटिंग

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जिनमें न्यूरोट्रांसमीटर और तनाव हार्मोन को विनियमित करने वाले शामिल हैं। कम मैग्नीशियम स्तर बढ़े हुए कॉर्टिसोल उत्पादन से जुड़े हुए हैं, जो चीनी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए cravings को चला सकते हैं। यह एक vicious चक्र बनाता है: तनाव खाने से मैग्नीशियम को और अधिक नुकसान होता है, भूख को खराब कर देता है। शारीरिक संकेतों में मांसपेशी ऐंठन या टांकना, थकान, चिड़चिड़ापन, कठिनाई नींद लेना और बेचैन पैर सिंड्रोम शामिल हैं।

चूंकि मैग्नीशियम इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र को विनियमित करता है, इसलिए कमी से भ्रम और मस्तिष्क कोहरे का कारण बन सकता है, जिससे यह पहचानना मुश्किल हो जाता है कि आप वास्तव में पूर्ण होते हैं। मैग्नीशियम भी इंसुलिन संवेदनशीलता में भूमिका निभाता है। जब स्तर कम होते हैं, तो रक्त शर्करा स्पाइक और दुर्घटनाएं अधिक स्पष्ट हो जाती हैं, जब आप पर्याप्त कैलोरी खा चुके हैं तो भी भूख संकेत ट्रिगर करते हैं।

कई लोग अनजाने में कमी कर रहे हैं क्योंकि मिट्टी की कमी ने सब्जियों में मैग्नीशियम सामग्री को कम कर दिया है और आधुनिक आहार संसाधित खाद्य पदार्थों में उच्च होते हैं जिनमें कम मैग्नीशियम होता है। इसके अतिरिक्त, क्रोनिक तनाव, शराब की खपत और कुछ दवा जैसे मूत्रवर्धक और एंटीबायोटिक्स मैग्नीशियम उत्सर्जन को बढ़ाते हैं।

क्या करना है: मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे बादाम, पालक, एवोकैडो, काले बीन्स, कद्दू के बीज, और कम से कम 70% कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट खाएं। Epsom नमक स्नान या transdermal मैग्नीशियम स्प्रे त्वचा के माध्यम से अवशोषण में मदद कर सकते हैं। एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता लाल रक्त कोशिका (RBC) मैग्नीशियम परीक्षण के साथ स्तर की जांच कर सकता है, जो मानक सीरम परीक्षण की तुलना में अधिक सटीक है। मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट को अक्सर पूरक के लिए अनुशंसित किया जाता है क्योंकि यह अच्छी तरह से अवशोषित और पाचन अपसेट के कारण होने की संभावना कम है।

4. विटामिन डी की कमी और मूड-ड्राइविंग ईटिंग

विटामिन डी रिसेप्टर्स मस्तिष्क के क्षेत्रों में पाए जाते हैं जो मूड और भूख को नियंत्रित करते हैं। जब विटामिन डी का स्तर कम होता है, तो सेरोटोनिन उत्पादन गिरावट हो सकता है, जिससे अवसाद या चिंता होती है। कई लोग सेरोटोनिन को अस्थायी रूप से बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त आराम वाले खाद्य पदार्थों की ओर मुड़ते हैं, लेकिन यह सैटॉयी को रोकता है और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी एक उच्च शरीर द्रव्यमान सूचकांक और अधिक कठिनाई से जुड़ा हुआ है।

विटामिन डी और सती के बीच लिंक में लेप्टिन भी शामिल है, जो हार्मोन पूर्णता को इंगित करता है। विटामिन डी लेप्टिन संवेदनशीलता को बनाए रखने में मदद करता है, इसलिए कमी लेप्टिन प्रतिरोध में योगदान कर सकती है, जहां आपका मस्तिष्क पूर्णता संकेतों का जवाब देना बंद कर देता है। लक्षणों में हड्डियों में दर्द, मांसपेशियों की कमजोरी, बाल thinning और सर्दियों के महीनों में लगातार कम मूड शामिल है। आप यह भी ध्यान दे सकते हैं कि आप अक्सर बीमार हो जाते हैं, क्योंकि विटामिन डी प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण है।

कमी के लिए जोखिम कारकों में 37 डिग्री से अधिक उत्तरी अक्षांशों में रहना शामिल है, जिसमें काले त्वचा, अधिक वजन होना, अपने अधिकांश समय के घर के अंदर खर्च करना और लगातार सनस्क्रीन पहनना शामिल है। पुराने वयस्क सूर्य एक्सपोजर से कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं और इसे अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में कठिनाई हो सकती है।

क्या करना है: सनस्क्रीन के बिना उजागर त्वचा पर 10 से 30 मिनट दैनिक सुरक्षित सूर्य एक्सपोजर प्राप्त करें, आदर्श रूप से मध्यकाल के आसपास जब सूर्य उच्चतम है। सैल्मन, मैकेरल और sardine जैसे फैटी मछली खाएं, और इसमें यूवी लाइट के संपर्क में आने वाले फोर्टिफाइड डेयरी या प्लांट मिल्क, अंडे और मशरूम शामिल हैं। 25-हाइड्रॉक्सी विटामिन डी रक्त परीक्षण निश्चित उपाय है। अधिकांश वयस्कों को भोजन और पूरक से दैनिक 600 से आईयू 800 की आवश्यकता होती है, लेकिन कई को 30 ng / एमएल से ऊपर इष्टतम स्तर बनाए रखने के लिए 1,000 से 2,000 आईयू की आवश्यकता होती है।

5. इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन: सोडियम, पोटेशियम, और कैल्शियम

इलेक्ट्रोलाइट्स विद्युत आवेगों का संचालन करते हैं जो मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेतन को नियंत्रित करते हैं, जिनमें भूख को विनियमित करने वाले लोग शामिल हैं। कम पोटेशियम स्तर, जिसे हाइपोकैलिमिया कहा जाता है, कमजोरी, भ्रम और अनियमित दिल की लय का कारण बन सकता है, जो सामान्य भूख क्यू के साथ हस्तक्षेप करते हैं। इसी तरह, सोडियम असंतुलन शरीर के प्यास और भूख संकेतों को भ्रमित कर सकता है, जिससे शरीर को अधिक खाकर या कम करने का कारण बनता है। कैल्शियम भी आवश्यक है; कम कैल्शियम पैराथायराइड हार्मोन को प्रभावित करता है और नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए भूख या craving को बढ़ा सकता है।

जब इलेक्ट्रोलाइट संतुलन से बाहर होते हैं, तो शरीर की उचित तरल संतुलन को बनाए रखने की क्षमता समझौता हो जाती है। यह पाचन, पोषक अवशोषण और पेट की यांत्रिक स्ट्रेचिंग को प्रभावित करता है जो पूर्णता को इंगित करता है। आप ब्लोटिंग, कब्ज या ऐंठन का अनुभव कर सकते हैं जो आराम से खाना या संतोषजनक पहचानना मुश्किल बनाती हैं।

इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन अक्सर अपर्याप्त हाइड्रेशन के कारण होते हैं, व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीना आना, संसाधित खाद्य पदार्थों में उच्च आहार, या मूत्रवर्धक और रक्तचाप जैसी कुछ दवाओं का उपयोग होता है। कम कार्ब और केटोजेनिक आहार भी तेजी से इलेक्ट्रोलाइट नुकसान का कारण बन सकता है क्योंकि शरीर अधिक पानी और सोडियम को उत्सर्जित करता है।

क्या करना है: दिन भर में पीने के पानी से ठीक जलाया, जो कि बेसलाइन के रूप में औंस में आपके शरीर के वजन को आधा करने का लक्ष्य रखता है। केले, नारंगी, टमाटर, त्वचा के साथ आलू, एवोकैडो और पत्तेदार साग जैसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। डेयरी, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, हड्डियों के साथ sardine, और काले पत्तेदार साग जैसे कि कल और कॉलर वाले साग। खाना पकाने में उचित नमक का प्रयोग करें, खासकर यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या कम कार्ब आहार का पालन करते हैं। एक व्यापक चयापचय पैनल हर छह महीने में असंतुलन की पहचान कर सकता है।

जब आपका शरीर आपको कुछ बताने की कोशिश कर रहा है तो साइन्स को पहचानना

निम्नलिखित संकेत, खासकर जब वे एक साथ दिखाई देते हैं, तो यह संकेत दे सकता है कि पोषण की कमी आपके पूर्णता के संकेतों को विकृत कर रही है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को पैटर्न की पहचान करने में मदद करने के लिए एक लक्षण डायरी रखें।

  • ]]Persistent भूख पर्याप्त कैलोरी सेवन के बावजूद - आप एक पूर्ण भोजन अभी तक एक घंटे बाद असंतुष्ट या भूख महसूस करते हैं, यहां तक कि जब भोजन पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर निहित था।
  • ]अनौचिक cravings - बर्फ, मिट्टी, गंदगी, या cornstarch (pica), या चॉकलेट, नमकीन स्नैक्स, या चीनी कि बेकाबू महसूस करने के लिए cravings जैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए मजबूत इच्छाओं।
  • ]Fatigue that does not match the ventilate level – फीलिंग पर्याप्त नींद के बाद भी सूखा, और खाने के बाद ऊर्जा दुर्घटनाओं का सामना करना, खासकर कार्बोहाइड्रेट में भोजन के बाद।
  • ]Brain fog or concentrating कठिनाई – मुसीबत कार्यों पर ध्यान केंद्रित, चीजों को याद रखने, या निर्णय लेने, विशेष रूप से भोजन के बाद या जब आप कुछ समय में नहीं खाया है।
  • ] मूड स्विंग्स, चिड़चिड़ापन, या अवसाद - भावनात्मक परिवर्तन जो भोजन को खाने या छोड़ने या छोड़ने के साथ मेल खाते हैं, या एक स्पष्ट ट्रिगर के बिना चिंतित या उदास महसूस करते हैं।
  • Physical लक्षण - बाल thinning, भंगुर नाखून जो चिप या छील आसानी से, सूखी या पीला त्वचा, मांसपेशी ऐंठन या twitching, या अपने हाथों या पैरों में एक tingling या numb सनसनी.
  • ] पाचन में परिवर्तन - ब्लोटिंग, कब्ज, दस्त, या केवल थोड़ी मात्रा में भोजन (प्रारंभिक सत्ते) के बाद अनजाने में पूर्ण महसूस करना।
  • ]Slow घाव भरने या अक्सर बीमारी - कट या चोट लगने से सामान्य से ज्यादा समय लगता है, या ठंड और संक्रमण को सामान्य से अधिक बार पकड़ना।

यदि आप इन संकेतों में से तीन या अधिक लगातार दो सप्ताह से अधिक समय तक ध्यान देते हैं तो यह आपके पोषण की स्थिति का मूल्यांकन करने का समय हो सकता है। ध्यान रखें कि कुछ कमीएं महीनों तक विकसित हो सकती हैं, इसलिए लक्षण धीरे-धीरे दिखाई दे सकते हैं।

कैसे पोषक स्थिति Gut हार्मोन और मस्तिष्क-Gut अक्ष को प्रभावित करती है

आंत-मस्तिष्क अक्ष एक द्विदिशात्मक संचार नेटवर्क है जो पोषक तत्वों पर ठीक से कार्य करने के लिए निर्भर करता है। दक्षता इस अक्ष को कई मायनों में बाधित कर सकती है, जिससे भूख विनियमन को विकृत करने वाले प्रभावों का एक झंडा बना सकता है।

  • ]Leptin प्रतिरोध: लेप्टिन, "सैटी हार्मोन", वसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित किया जाता है और मस्तिष्क को खाने से रोकने के लिए संकेत देता है। जिंक, विटामिन डी, और ओमेगा-3 फैटी एसिड लेप्टिन संवेदनशीलता के लिए आवश्यक हैं। कमी आपको लेप्टिन के संदेश के लिए प्रतिरोधी बना सकती है, इसलिए जब आपका शरीर पर्याप्त ऊर्जा संग्रहीत होता है तो भी आप खाना खाते रहते हैं। यह इस तरह के समान है कि इंसुलिन प्रतिरोध किस प्रकार 2 मधुमेह में काम करता है, और यह अक्सर इसके साथ होता है।
  • ]Ghrelin dysregularion: Ghrelin भूख को उत्तेजित करती है और आम तौर पर भोजन से पहले और खाने के बाद कम होती है। आयरन और बी विटामिन ghrelin उत्पादन और टूटने को प्रभावित करते हैं। जब ये कम होते हैं, तो ghrelin का स्तर खाने के बाद भी अधिक रहता है, जिससे निरंतर भूख और कठिनाई को संतुष्ट महसूस होता है।
  • ]Serotonin उत्पादन: लगभग 90% सेरोटोनिन गट में बनाया जाता है, और यह मूड और भूख को विनियमित करने में मदद करता है। विटामिन B6, लोहा, और मैग्नीशियम सेरोटोनिन संश्लेषण के लिए सह-फैक्टर हैं। कमी सेरोटोनिन उपलब्धता को कम किया जाता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट के लिए cravings को अस्थायी रूप से मूड को बढ़ावा दिया जाता है। यह भावनात्मक भोजन का एक पैटर्न बना सकता है जो तोड़ने में मुश्किल है।
  • Cholecystokinin (CCK) रिहाई: CCK छोटी आंत में वसा और प्रोटीन के जवाब में जारी किया जाता है और मस्तिष्क को खाने से रोकने के लिए संकेत देता है। जस्ता और विशिष्ट अमीनो एसिड CCK उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। पर्याप्त जस्ता के बिना, CCK रिलीज को धुंधला किया जा सकता है, जिससे आपको भोजन से मिलने की पूर्णता की भावना को कम किया जा सकता है।
  • ]माइक्रोबायोम असंतुलन: फाइबर, जस्ता, विटामिन ए और विटामिन डी में कमी, आंत बैक्टीरिया की संरचना को बदल सकती है। एक अस्वास्थ्यकर माइक्रोबायोम भड़काऊ यौगिकों का उत्पादन करता है जो संतृप्त संकेतों के साथ हस्तक्षेप करते हैं। लाभकारी बैक्टीरिया भी कम-चेन फैटी एसिड जैसे कि butyrate पैदा करते हैं, जो सीधे संतृप्त हार्मोन को उत्तेजित करते हैं। जब इन बैक्टीरिया को अलग कर दिया जाता है, तो पूर्णता क्यू कमजोर हो जाता है।
  • ]Vagus तंत्रिका समारोह: Vagus तंत्रिका मस्तिष्क को आंत को जोड़ता है और उचित मायलिनेशन और सिग्नल ट्रांसमिशन के लिए बी विटामिन, विशेष रूप से बी 12 की आवश्यकता होती है। इस तंत्रिका को नुकसान देरी या विकृत संतृप्ति संकेतों का कारण बन सकता है, जिससे यह जानना मुश्किल हो जाता है कि आपके पास पर्याप्त कब है।

अंतर्निहित पोषक अंतराल को सुधारने के लिए उचित हार्मोन फ़ंक्शन को बहाल कर सकता है और स्वाभाविक रूप से पूर्ण महसूस करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है। आंत-मस्तिष्क अक्ष उल्लेखनीय रूप से लचीला है, और सुधार को अक्सर उन दिनों में देखा जा सकता है जो डिफेंसियों को संबोधित करते हैं।

पोषण संबंधी कमी को संबोधित करने के लिए चरण-दर-चरण गाइड

1. एक उचित निदान प्राप्त करें

स्व-निदान की कमी को गलत पूरक या गलत खुराक लेने पर गलत और संभावित रूप से हानिकारक हो सकता है। अपने डॉक्टर से एक व्यापक रक्त पैनल का अनुरोध करें, जिसमें लौह अध्ययन (फेरिटिन, सीरम आयरन, टीआईबीसी), विटामिन बी 12, विटामिन डी (25-OH), मैग्नीशियम (आरबीसी मैग्नीशियम सीरम की तुलना में अधिक विश्वसनीय है), और इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम) शामिल हैं। एक पूर्ण थायराइड पैनल और उपवास ग्लूकोज परीक्षण भी भूख अवरोध के अन्य कारणों जैसे थायराइड विकार या मधुमेह के अन्य कारणों को नियंत्रित कर सकता है।

यदि आपके पास पाचन मुद्दे हों या प्रतिबंधित आहार का पालन करें तो जस्ता, तांबा और सेलेनियम के लिए परीक्षण पर विचार करें। कार्यात्मक चिकित्सा चिकित्सक कभी-कभी विस्तृत परीक्षण प्रदान करते हैं, लेकिन मानक चिकित्सा पैनल आमतौर पर प्रारंभिक स्क्रीनिंग के लिए पर्याप्त होते हैं। ध्यान रखें कि कुछ कमी रक्त परीक्षण में दिखाने के लिए समय लेती है, इसलिए आपके डॉक्टर कुछ महीनों के उपचार के बाद पुनः परीक्षण करने का सुझाव दे सकते हैं।

2. अपने आहार को पहले अनुकूलित करें

पूरे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों का एक जटिल मैट्रिक्स प्रदान करते हैं जो पूरक नहीं हो सकते हैं। खाद्य में फाइबर, एंजाइम और फाइटोकेमिकल्स शामिल हैं जो पाचन और अवशोषण की सहायता करते हैं। प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित घटकों के साथ विभिन्न आहार के लिए ऐम:

  • Protein: दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, फलियां, टोफू, टेम्पेह, और डेयरी। प्रोटीन सबसे अधिक संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है क्योंकि यह पीवाईवाई (पेप्टाइड वाईवाई) और ग्लूकागन जैसी पेप्टाइड-1 (GLP-1) की रिहाई को ट्रिगर करता है, दोनों शक्तिशाली संतरी हार्मोन। प्रति भोजन 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य।
  • फाइबर:] Vegetables, फल, पूरे अनाज, नट, बीज, और फलियां. घुलनशील फाइबर एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है और पूर्णता को बढ़ाता है। अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ता है और नियमित आंत्र आंदोलनों का समर्थन करता है। भोजन स्रोतों से दैनिक 25 से 35 ग्राम फाइबर के लिए आम तौर पर।
  • ]स्वस्थ वसा: Avocados, जैतून का तेल, नट, बीज और वसायुक्त मछली। वसा को cholecystokinin, एक संतृप्त हार्मोन की रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं जो पित्ताशय की थैली को पित्ताशय और पाचन एंजाइमों को छोड़ने के लिए अग्न्याशय को इंगित करता है। स्वस्थ वसा वसा भी वसा घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के अवशोषित करने में मदद करते हैं।
  • ]रंगीन उत्पादन: लोहे और मैग्नीशियम के लिए डार्क लीफिया ग्रीन्स, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट के लिए जामुन, विटामिन सी के लिए साइट्रस फल, विटामिन सी के लिए घंटी मिर्च, और नारंगी सब्जियां जैसे गाजर और विटामिन ए के लिए मीठे आलू। रंगों के एक इंद्रधनुष के लिए अमीर पोषक तत्वों के एक व्यापक स्पेक्ट्रम को कवर करने के लिए।

इन पोषक तत्वों को समेकित करने का एक शानदार तरीका एक संतुलित प्लेट के साथ है: गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ आधा भर दें, एक-चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ, और पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे मीठे आलू या क्विनोआ के साथ एक-चौथाई, साथ ही एवोकैडो या जैतून के तेल की तरह स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि। यह दृष्टिकोण स्वचालित रूप से पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।

3. अनुपूरक Wisely

पूरक तब सहायक होते हैं जब आहार अकेले कमी को सही नहीं कर सकता है, या जब अवशोषण के मुद्दे पर्याप्त पोषक तत्वों को छोड़ देते हैं। प्रतिष्ठित ब्रांडों से उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का चयन करें जो शुद्धता और शक्ति के लिए तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरते हैं। यूएसपी, एनएसएफ इंटरनेशनल, या कंज्यूमर लैब जैसे संगठनों से मुहरों की तलाश करें।

उदाहरण के लिए, 500 से 1,000 माइक्रोग्राम दैनिक का एक B12 पूरक अक्सर शाकाहारी और पुराने वयस्कों के लिए आवश्यक होता है। 1000 से 2,000 IU दैनिक विटामिन D3 कई लोगों के लिए सिफारिश की जाती है, खासकर उत्तरी अक्षांशों में या सीमित सूर्य एक्सपोजर के साथ। मैग्नीशियम ग्लिसीनेट या साइट्रेट कमी के साथ मदद कर सकता है और आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है। परीक्षण की पुष्टि के बाद आयरन की खुराक केवल ली जानी चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त लोहा ऊतकों में जमा हो सकता है और क्षति का कारण बन सकता है।

हमेशा अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से खुराक निर्देशों का पालन करें, क्योंकि मेगाडोस विषाक्तता का कारण बन सकता है। वसा घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, और के शरीर में संग्रहीत होते हैं और अगर अधिक मात्रा में खतरनाक स्तर तक पहुंच सकते हैं। बी और सी जैसे पानी घुलनशील विटामिन आम तौर पर सुरक्षित होते हैं लेकिन अभी भी बहुत अधिक खुराक पर दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं।

4. मॉनिटर लक्षण और समायोजित करें

दो से चार सप्ताह के लिए एक पत्रिका रखें, भोजन, cravings, ऊर्जा स्तर, मूड और किसी भी शारीरिक लक्षण जैसे सूजन या थकान के बाद 1 से 10 के पैमाने पर भूख के स्तर को ध्यान में रखते हुए। कमियों को संबोधित करने के बाद, आपको कुछ हफ्तों के भीतर पूर्णता क्यू का क्रमिक सामान्यीकरण देखना चाहिए। आप देख सकते हैं कि आप छोटे हिस्से से संतुष्ट महसूस करते हैं, craving कम तीव्र हो जाते हैं, और आपके ऊर्जा का स्तर पूरे दिन स्थिर हो जाता है।

यदि लक्षण लगातार आहार परिवर्तन और पूरकता के चार से छह सप्ताह के बाद बने रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को संशोधित करें। अन्य स्थितियों जैसे थायराइड विकार, मधुमेह, eliac रोग, या भड़काऊ आंत्र रोग आपके लक्षणों में योगदान दे सकता है। कुछ मामलों में, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ विशिष्ट खाद्य असहिष्णुता या अवशोषण मुद्दों की पहचान करने में मदद कर सकता है जो सुधार को रोक रहे हैं।

5. पता लाइफस्टाइल फैक्टर

तनाव, खराब नींद और अत्यधिक शराब की खपत पोषक तत्वों को कम कर सकती है और भूख संकेतों को बाधित कर सकती है। क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो व्यक्ति के आधार पर भूख को दबा या उत्तेजित कर सकता है, और मैग्नीशियम, बी विटामिन और विटामिन सी को भी अलग करता है। गरीब नींद में घ्रेलिन और लेप्टिन के स्तर को बदल दिया जाता है, अगले दिन भूख बढ़ जाती है, भले ही आप पर्याप्त रूप से खा सकें।

सात से नौ घंटे की गुणवत्ता नींद प्रति रात को एक सतत नींद कार्यक्रम को बनाए रखने से पहले, बिस्तर से एक घंटे पहले स्क्रीन से बचना और एक शांत, अंधेरा सो वातावरण बनाना अभ्यास तनाव प्रबंधन तकनीक जैसे ध्यान, गहरी साँस लेने का व्यायाम, योग, या कोमल चलना। महिलाओं और पुरुषों के लिए दो से अधिक पेय के लिए शराब को सीमित करें, क्योंकि शराब पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करती है और नींद की वास्तुकला को बाधित करती है।

नियमित शारीरिक गतिविधि स्वस्थ भूख विनियमन का भी समर्थन करती है। व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, मूड में सुधार करता है और भूख हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि के लिए एम, जिसमें कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं।

जब पूर्णता क्यूज़ को पुनर्स्थापित करने की कोशिश कर रहा है तो आम गलतियाँ

  • ]: हाइड्रेशन की पहचान: Thirst अक्सर भूख के रूप में गलत व्याख्या की जाती है, खासकर जब शरीर की तेरस्ट तंत्र उम्र बढ़ने या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के कारण बिगड़ा हुआ है। दिन भर में पानी पीना, और भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना भूख से प्यास को अलग करने में मदद करता है। दैनिक रूप से कम से कम आठ कप तरल पदार्थ के लिए लक्ष्य, यदि आप गर्म जलवायु में सक्रिय या जीवित हैं।
  • ]Eating very quick: मस्तिष्क पूर्णता दर्ज करने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं क्योंकि सतीव हार्मोन को अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए समय की आवश्यकता होती है। भोजन जल्दी से इस प्रतिक्रिया पाश को बायपास करता है। धीरे-धीरे, प्रत्येक काटने को पूरी तरह से (20 से 30 चबाने के लिए) चबाना, अपने फोर्क को काटने के बीच में डाल दिया, और अपने भूख के स्तर का आकलन करने के लिए अपने भोजन के माध्यम से आधे रास्ते को रोकें।
  • ]Skipping भोजन: यह रक्त शर्करा के झूले का कारण बन सकता है और बाद में दिन में ओवरिएट कर सकता है। जब आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपका शरीर अधिक ghrelin और आपके रक्त शर्करा की बूंदों को छोड़ देता है, जिससे तीव्र भूख होती है जो विचारशील भोजन विकल्प बनाना मुश्किल बनाता है। नियमित अंतराल पर खाएं, आदर्श रूप से हर तीन से पांच घंटे, भूख हार्मोन को स्थिर करने और स्थिर ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए।
  • Over-restricting कैलोरी: गंभीर प्रतिबंध कमी को कम कर सकता है और पलटाव भूख को ट्रिगर कर सकता है। जब कैलोरी बहुत कम हो जाती है, तो शरीर चयापचय अनुकूलन की स्थिति में प्रवेश करता है जहां भूख हार्मोन वृद्धि और ऊर्जा व्यय की बूंदें होती हैं। इससे वजन घटाने को बनाए रखने में मुश्किल हो जाती है और यह बिन्ज खाने का कारण बन सकती है। प्रतिबंध के बजाय पोषक तत्वों के घनत्व पर ध्यान केंद्रित करें।
  • ]पूरी तरह से पूरक पर निर्भर करता है: पूरे खाद्य पदार्थ synergy प्रदान करते हैं जो गोलियां दोहरा नहीं सकती हैं। उदाहरण के लिए, पूरे नारंगी से विटामिन सी फाइबर, flavonoids और अन्य यौगिकों के साथ होता है जो अवशोषण को बढ़ाते हैं और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एक स्वस्थ आहार के पूरक के रूप में पूरक का उपयोग करें, इसके प्रतिस्थापन नहीं।
  • ]] भोजन को असहिष्णुता की पहचान: हिडन फूड सेंसिटिविटीज़ सूजन पैदा कर सकती है जो सती संकेतों को विकृत करती है। आम अपराधियों में लस, डेयरी, सोया और कुछ FodAP शामिल हैं। यदि आप खाने के बाद लगातार ब्लोटेड या असहज महसूस करते हैं, तो ट्रिगर खाद्य पदार्थों की पहचान करने और उन्हें खत्म करने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें।
  • ) नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहा है: एक प्रोटीन युक्त नाश्ता पूरे दिन भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और बढ़ती हुई सती हार्मोन को कम करता है। अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर या प्रोटीन स्मूथी जैसे स्रोतों से नाश्ते में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन के लिए आम। यह काफी cravings को कम कर सकता है और बाद में दिन में ओवरईट कर सकता है।

जब व्यावसायिक सहायता की तलाश करना

यदि आप लगातार अनुभव करते हैं, तो भूख में असमान परिवर्तन वजन घटाने या एक महीने में अपने शरीर के वजन के 5% से अधिक लाभ के साथ, गंभीर थकान जो दैनिक गतिविधियों, बेहोशी या चक्कर आना या न्यूरोलॉजिकल लक्षणों जैसे न्यूम्बनेस, झुनझुनी, भ्रम या दृष्टि परिवर्तन के साथ हस्तक्षेप करती है, तो तुरंत एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। ये गंभीर अंतर्निहित स्थितियों को इंगित कर सकते हैं जिन्हें चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी आहार वरीयताओं, खाद्य एलर्जी और चिकित्सा इतिहास का सम्मान करते हुए कमियों को सही करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना तैयार करने में मदद कर सकता है। वे भोजन के साथ अपने रिश्ते को बेहतर बनाने के लिए भोजन की योजना, किराने की खरीदारी रणनीतियों और व्यवहार तकनीकों के साथ भी मदद कर सकते हैं। कई बीमा योजनाएं आहार विशेषज्ञ के साथ कई सत्रों को कवर करती हैं, खासकर यदि आपके पास चिकित्सा की स्थिति का निदान है।

इसके अतिरिक्त, कुछ समूहों में उच्च पोषण की जरूरत होती है या कमी के अधिक जोखिम में होती है: गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं; पुराने वयस्कों; ऐसे Crohn रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस, Celiac रोग, या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के रूप में पाचन विकारों के साथ लोगों; जिन व्यक्तियों में बैरिएट्रिक सर्जरी या अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जरी होती है; शाकाहारियों और वेश्याओं; एथलीटों और उच्च शारीरिक गतिविधि स्तर वाले लोगों; और उन दवाओं पर जो पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करते हैं, जैसे प्रोटोन पंप अवरोधक, मधुमेह के लिए मेथफॉर्मिन, उच्च रक्तचाप के लिए मूत्रवर्धक, और एंटीकॉनवुलेंट्स।

इन व्यक्तियों को प्रत्येक छह से बारह महीने में कमी के लिए नियमित स्क्रीनिंग करनी चाहिए, यहां तक कि लक्षणों की अनुपस्थिति में भी। दीर्घकालिक कमी के परिणाम भूख विघटन से परे जाते हैं और इसमें एनीमिया, न्यूरोपैथी, ऑस्टियोपोरोसिस और बिगड़ा प्रतिरक्षा समारोह शामिल हो सकता है।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

विशिष्ट पोषक तत्वों और भूख विनियमन के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, इन प्रतिष्ठित स्रोतों का उल्लेख करें:

Restoring शेष: स्वस्थ पूर्णता क्यूज के लिए दीर्घकालिक आदतें

एक बार जब आपने कोई कमी को सही कर लिया है, तो पूरे खाद्य पदार्थों के एक इंद्रधनुष को खाकर प्रगति को बनाए रखें, सक्रिय रहना और अपने शरीर के संकेतों में ट्यूनिंग करना। अभ्यास के लिए मनभावन भोजन - फोन या टेलीविजन जैसे विचलन के बिना बैठना, अपने भोजन के स्वाद और बनावट की सराहना करना, पूरी तरह से चबाना, और जब आप संतुष्ट महसूस करते हैं, तो रुकना। यह दृष्टिकोण आपके शरीर के संकेतों और आपकी सचेत जागरूकता के बीच संबंध को फिर से बनाने में मदद करता है।

भोजन के आसपास लगातार दिनचर्या का निर्माण करें। अपने सर्कैडियन लय को विनियमित करने और हार्मोन रिलीज को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए हर दिन समान समय पर खाएं। भूख हड़ताल करते समय आवेगपूर्ण विकल्पों से बचने के लिए समय से पहले संतुलित भोजन की योजना बनाएं। नट, फल, सब्जियों जैसे कि हममस उपलब्ध हैं ताकि आपके पास हमेशा पहुंच के भीतर स्वस्थ विकल्प हो।

समय के साथ, आपका प्राकृतिक व्यतीत तंत्र ठीक हो जाएगा, और आप अपनी भूख और पूर्णता के संकेतों पर भरोसा करेंगे। आप ध्यान दे सकते हैं कि आप स्वाभाविक रूप से इसके बारे में सोचने के बिना पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों की ओर ग्रेविटेट करते हैं, और यह भाग नियंत्रण एक सतत संघर्ष के बजाय सहज हो जाता है। यह एक अच्छी तरह से पोषित शरीर का संकेत है जो आपके मस्तिष्क के साथ प्रभावी ढंग से संवाद कर रहा है।

पोषण संबंधी कमी आम है लेकिन अक्सर भूखे अपवित्रता के प्रति योगदानकर्ताओं को अनदेखा किया जाता है। शुरुआती संकेतों को पहचानने और लक्षित कार्रवाई लेने से, आप भोजन के साथ स्वस्थ संबंध को ओवरिएट करने या कम करने के चक्र को तोड़ सकते हैं। याद रखें, आपके शरीर के संकेत मूल्यवान डेटा हैं - उन्हें पढ़ने और पोषण के साथ जवाब देने के लिए सीखिए। स्वस्थ पूर्णता के संकेतों को बहाल करने की यात्रा समय और धैर्य लेती है, लेकिन बेहतर पोषण की ओर आपके द्वारा किए गए हर छोटे कदम से आपको स्थायी संतुलन और कल्याण के करीब ले आती है।