कैसे अपने पेय में शराब से संबंधित कैलोरी को कम करने के लिए

शराब अक्सर खाली कैलोरी का एक अतिरंजित स्रोत होता है। एक एकल कॉकटेल में मिक्सर और भाग के आकार के आधार पर एक पूर्ण भोजन के रूप में कई कैलोरी हो सकती है। किसी के लिए अपनी ऊर्जा सेवन पर नज़र रखने के लिए, शराब से संबंधित कैलोरी को कम करने के तरीके को समझना आवश्यक है। यह लेख स्मार्ट पेय विकल्प बनाने, व्यंजनों को संशोधित करने, भागों को नियंत्रित करने और स्थायी आदतों का निर्माण करने के लिए एक व्यापक गाइड प्रदान करता है जो आपके स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन करता है।

क्यों शराब कैलोरी मैटर

शराब प्रति ग्राम 7 कैलोरी प्रदान करता है, जो लगभग वसा (9 कैलोरी / जी) के रूप में ऊर्जा-घनता और कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन (4 कैलोरी / जी प्रत्येक) से कहीं अधिक है। इसके अलावा, ये लगभग कोई पौष्टिक मूल्य नहीं है। शरीर अन्य पोषक तत्वों पर चयापचय अल्कोहल को प्राथमिकता देता है, जो वसा ऑक्सीकरण को धीमा कर सकता है और वसा भंडारण को प्रोत्साहित कर सकता है, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में। एक एकल मानक पेय - नियमित बीयर के 12 औंस, शराब के 5 औंस, या डिस्टिल्ड आत्माओं के 1.5 औंस - आम तौर पर 100-150 कैलोरी होती है। कुछ पेय बिना किसी व्यतीत के अपने दैनिक सेवन में 300-500 कैलोरी जोड़ सकते हैं।

शराब की कैलोरी को कम करने का मतलब नहीं है कि आपको पूरी तरह से सामाजिक पीने को देना पड़ता है। इसके बजाय, यह सूचित विकल्प और छोटे समायोजन के बारे में है जो जोड़ते हैं। नीचे दी गई रणनीतियों को पोषण विज्ञान और सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशों द्वारा समर्थित किया जाता है।

लोअर-कैलोरी शराब विकल्प चुनें

कैलोरी में कमी की नींव आपके द्वारा चुनी गई शराब के प्रकार के साथ शुरू होती है। कुछ पेय पदार्थ स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में हल्का होते हैं, दोनों शराब सामग्री और चीनी में।

बीयर: लाइट और सत्र विविधता

नियमित बीयर में अक्सर प्रति 12 औंस 150-200 कैलोरी होती है। लाइट बियर आम तौर पर 90 से 110 कैलोरी तक होते हैं। अल्ट्रा-लाइट या लो-कारब विकल्प भी कम हो सकते हैं, लगभग 55-80 कैलोरी। एक और अच्छा विकल्प एक "सत्र" बीयर है, जिसमें वॉल्यूम (ABV) (3-4%) और कम कैलोरी से कम शराब होती है। लेबल की जांच करें: कैलोरी बड़े पैमाने पर ABV के साथ ट्रैक करती है। ABV में हर 1% की वृद्धि के लिए, लगभग 20-30% कैलोरी प्रति बियर की उम्मीद है।

वाइन: सूखी ओवर स्वीट

ड्राई वाइन (जैसे, साउविग्नॉन ब्लैंक, पिनॉट ग्रिगियो, कैबरनेट सॉविनॉन) में आम तौर पर प्रति 5- औंस ग्लास 100-125 कैलोरी होती है। स्वीट वाइन, डेसर्ट वाइन और फोर्टिफाइड वाइन (पोर्ट, शेरी) में प्रति छोटी सेवा 150-200+ कैलोरी हो सकती है। एक अच्छा नियम: शराब को मीठा, अधिक अवशिष्ट चीनी और इस प्रकार उच्च कैलोरी। ब्रुत चम्पेन जैसी सूखी स्पार्कलिंग वाइन भी उत्कृष्ट कम कैलोरी विकल्प हैं, अक्सर प्रति ग्लास 80-100 कैलोरी के आसपास।

स्प्रिट: सीधे या आहार मिक्सर के साथ जाओ

डिस्टिल्ड स्पिरिट्स - वोडका, जिन, रम, टकीला, व्हिस्की - में प्रति 1.5 औंस शॉट (80 प्रमाण) लगभग 97 कैलोरी होती है। लेकिन मिक्सर गिनती को गुणा कर सकते हैं। क्लब सोडा और एक चूना पच्चर के साथ एक वोडका सोडा मोटे तौर पर 97 कैलोरी पर रहता है। हालांकि, एक रम और कोक, कोला में चीनी के कारण 160-180 कैलोरी तक पहुंच जाता है। आहार सोडा, सोडा पानी, या शून्य कैलोरी स्वाद वाले सेल्ट्जर के लिए उपयुक्त। पहले मिश्रित कॉकटेल से बचें, जो अक्सर चीनी के साथ लोड हो जाता है।

Liqueurs और क्रीम Liqueurs: उच्च कैलोरी जाल

बेलीज़ आयरिश क्रीम, काहलुआ, अमरता और शैंप्स जैसे उत्पाद में चीनी जोड़ा जाता है और ऊर्जा-घन होते हैं। एक शॉट में 150-200 कैलोरी हो सकती है। यदि आप उनका उपयोग करते हैं, तो कम कैलोरी मिक्सर के साथ छोटी मात्रा और जोड़ी को मापें। अभी तक, वेनिला निकालने या स्वाद के लिए एक चीनी-मुक्त सिरप का एक डैश का विकल्प दें।

गैर-अल्कोहलिक और कम-अल्कोहल विकल्प

गैर-अल्कोहल बियर, वाइन और आत्माओं का बढ़ता बाजार कैलोरी के एक अंश के साथ समान स्वाद प्रदान करता है। गैर-अल्कोहलिक बीयर में आम तौर पर 60-90 कैलोरी प्रति 12 औंस होती है। गैर-अल्कोहलिक वाइन भिन्न होता है लेकिन प्रति ग्लास लगभग 25-50 कैलोरी हो सकती है। ये नामित ड्राइवरों के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं या जो शराब और कैलोरी दोनों पर वापस काटने की तलाश में हैं। हालांकि, चेक लेबल: कुछ "कम-अल्कोहल" पेय अभी भी महत्वपूर्ण चीनी होते हैं।

अपने पेय व्यंजनों को संशोधित करें

सबसे बड़ी कैलोरी बचत अक्सर बदलने से आती है कि आप किसको अपने शराब के साथ मिलाते हैं। यहां तक कि एक छोटा स्विच प्रति पेय 100 कैलोरी या अधिक बचा सकता है।

शून्य कैलोरी विकल्प के लिए स्वैप शर्करा मिक्सर

]सोडा पानी, क्लब सोडा, या seltzer] - शून्य कैलोरी, कार्बोनेटेड और किसी भी भावना के साथ जोड़े।
Diet tonic water – नियमित टॉनिक पानी में 80-90 कैलोरी प्रति 8 औंस होती है; आहार में 0-10 कैलोरी होती है। ध्यान दें कि टॉनिक पानी में स्वाभाविक रूप से चीनी होती है, इसलिए आहार संस्करण कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं।
]]Zero-sugar सिरप - सरल सिरप या agave के बजाय तरल stevia या भिक्षु फल स्वीटनर की एक बूंद का उपयोग करें।
]Fresh citrus रस - नींबू या नींबू का एक निचोड़ प्रति कील केवल 3-4 कैलोरी के साथ स्वाद जोड़ता है। पूर्व-स्वीटेड खट्टा मिश्रण या मार्गरिटा मिश्रण से बचें, जो ज्यादातर चीनी है।
]हैर्ब्स और मसाले - मांसल पुदीना, तुलसी, ककड़ी, या बिना कैलोरी के प्राकृतिक स्वाद के लिए अदरक।

जोड़ा गया चीनी और सिरप कम करें

जब मोजिटो, डेक्विरिस, या मार्गरिटा जैसे कॉकटेल बनाते हैं, तो आधे से स्वीटनर को काट लें या एक चीनी विकल्प का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, ट्रिपल सेकंड और सरल सिरप के साथ एक मानक मार्गरिटा में 300+ कैलोरी हो सकती है। एक "पतला" संस्करण बनाएं: ताजा नींबू का रस, नारंगी निकालने का एक छप, और एक शून्य कैलोरी स्वीटनर का उपयोग करें।

प्री-मेड मिक्सर पूरी तरह से छोड़ें

पूर्व निर्मित मार्जरिता मिश्रण, पीना कोलाडा मिश्रण, और मीठे और खट्टा मिश्रण अनिवार्य रूप से तरल चीनी हैं। ताजा फल, पानी और एक प्राकृतिक स्वीटनर के साथ अपना खुद का बनाएं। आप चीनी सामग्री को नियंत्रित करेंगे और अक्सर प्रति पेय 50-100 कैलोरी को कम करेंगे।

अपने पेय को पतला करें

अधिक बर्फ, स्पार्कलिंग पानी का उपयोग करके या पानी या क्लब सोडा का एक छप जोड़ने से अतिरिक्त कैलोरी के बिना मात्रा बढ़ जाती है। इससे आपके पीने को गति देने में मदद मिलती है और हाइड्रेशन को प्रोत्साहित करती है।

नियंत्रण पोर्टियन आकार

बार और रेस्तरां में पोर्टियन आकार नाटकीय रूप से बढ़ गया है। अमेरिका में एक "मानक" पेय में शुद्ध शराब के 0.6 औंस होते हैं, लेकिन कई कॉकटेल में उस राशि का 2-3 गुना होता है। यहां तक कि शराब का एक मध्यम डालना 5 के बजाय 6-8 औंस हो सकता है। सेवा आकारों के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है।

चेक में पोर्टियन रखने के लिए टिप्स

जब घर पर पेय बनाते हैं तो एक मापने वाला जिगर का उपयोग करें। नि: शुल्क डालना मत करो।
एक छोटा सा ग्लास चुनें। शराब के लिए एक लंबा, पतला ग्लास या आत्माओं के लिए एक चट्टान कांच एक बड़े गोब्लेट या पिंट ग्लास की तुलना में छोटे आवेषण को प्रोत्साहित करता है।
चट्टानों पर या मिक्सर के साथ एकल आत्माओं का आदेश दें। डबल शॉट्स से बचें।
एक कॉकटेल साझा करें या एक दोस्त के साथ शराब की बोतल को विभाजित करें।
अपने शरीर को चयापचय करने की अनुमति देने के लिए प्रति घंटे एक सेवारत पर छड़ी करें, जो आपको कम से संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।

"वन ड्रिंक" नियम

कई उच्च कैलोरी कॉकटेल अनिवार्य रूप से दो या तीन मानक पेय संयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, एक लांग द्वीप आइस्ड चाय में 500 कैलोरी और शराब 3-4 पेय के बराबर हो सकती है। अपने आप को एक मिश्रित पेय की सीमा दें, या एक कम कैलोरी विकल्प के साथ वैकल्पिक।

पीने की आवृत्ति

यहां तक कि कम कैलोरी पेय भी दैनिक रूप से सेवन करते समय जुड़ते हैं। अक्सर आप किस तरह पीते हैं, यह कम करने से सबसे प्रभावी कैलोरी-रिडक्शन रणनीतियों में से एक है। यह नींद में भी सुधार करता है, यकृत तनाव को कम करता है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

साप्ताहिक सीमा निर्धारित करें

सरकारी दिशानिर्देश महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक से अधिक पेय की सिफारिश नहीं करते हैं और पुरुषों के लिए दो। लेकिन कैलोरी नियंत्रण के लिए, विशिष्ट अवसरों पर पीने को सीमित करने पर विचार करें, जैसे सप्ताहांत या सामाजिक घटनाएं। प्रति सप्ताह 2-3 शाम के पेय को स्वाद वाले सेलेक्टर या हर्बल चाय के साथ बदलना 300-1,000 कैलोरी साप्ताहिक बचा सकता है, जो एक साल में 4-5 पाउंड वजन घटाने का अनुवाद करता है।

"Dry Day" या एक सोबर माह का विकास

Intermittent abs अपने शरीर को एक ब्रेक देता है। यहां तक कि प्रति सप्ताह एक शराब मुक्त दिन भी कई सौ सप्ताह तक साप्ताहिक कैलोरी का सेवन कम कर सकता है। अपने आप को एक "ड्राई जनवरी" "सोबर अक्टूबर" या सिर्फ कुछ नहीं-शराब दिन हर सप्ताह। आपको अपने cravings को कम करने की आवश्यकता हो सकती है, और जब आपके पास है तो आप अपने पेय को और अधिक आनंद लेंगे।

विश्राम के लिए वैकल्पिक पेय पदार्थ खोजें

कई लोग आदत से बाहर या खोलना चाहते हैं। उस शाम को शराब के गिलास को कड़वाहटों, एक टार्ट चेरी का रस (जो नींद में मदद कर सकता है), या एक कप कैमोमाइल चाय के साथ बदलें। आप कैलोरी बचा सकते हैं और अभी भी अनुष्ठान को पूरा करेंगे।

सामाजिक रणनीति

गैर-अल्कोहल पेय के साथ पार्टियों में पहुंचने के लिए हाथ में पीने से बचने के लिए।
निर्दिष्ट ड्राइवर होने की पेशकश - यह एक अंतर्निहित कारण है जो सेवन को सीमित करने के लिए है।
जब बाहर अपने पसंदीदा कॉकटेल के नकली या शराब मुक्त संस्करण चुनें।

कॉकटेल और मिक्सर में छिपे हुए कैलोरी को समझें

कई बार स्टेपल हैं कैलोरी बम निर्दोष पेय के रूप में विलुप्त हो गए हैं। जागरूकता से बचाव का पहला कदम है।

Drink	Calories (approx.)	Main Calorie Source
Margarita (standard)	300–450	Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada	450–600	Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian	350–450	Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned	160–180	Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime	97	Vodka only
Light beer (12 oz)	100–120	Alcohol, residual carbohydrates

ध्यान दें कि क्रीम, नारियल या शर्करा के रस के साथ पेय सबसे खराब अपराधी हैं। कैलोरी को कम करने के लिए शून्य कैलोरी मिक्सर के साथ सरल, आत्मा आधारित पेय पर जाएं।

बेहतर पीने के लिए पूरक स्वस्थ आदतें

इसके अलावा, सही पेय चुनने से परे, दैनिक आदतें शराब से संबंधित कैलोरी को कम करने और वजन प्रबंधन का समर्थन करने के अपने प्रयासों को बढ़ा सकती हैं।

पहले और बाद में पीने के दौरान जलना

शराब एक मूत्रवर्धक है, इसलिए यह निर्जलीकरण की ओर जाता है। अपने पहले शराबी पेय से पहले पानी का एक पूरा गिलास पीना और प्रत्येक पेय को एक गिलास पानी के साथ वैकल्पिक रूप से पीना। यह कुल शराब का सेवन कम कर देता है, भाग का आकार नियंत्रित करता है, और आपको ताज़ा रहने में मदद करता है। प्रति शराबी पेय पानी के कम से कम 8 औंस के लिए आमीन।

पहले ही न्यूट्रिएंट डेंस भोजन खाएं

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध भोजन का उपभोग शराब अवशोषण को धीमा कर देता है और उच्च कैलोरी बार स्नैक्स के लिए cravings को कम करता है। एक संतुलित भोजन आपको पूर्ण महसूस भी करता है, इसलिए आपको अति व्यवस्थित होने की संभावना कम होती है। उदाहरण: ग्रिल्ड चिकन सलाद, एवोकैडो के साथ क्विनोआ कटोरा, या टोफू के साथ एक सब्जी हलचल-तलना।

नमकीन बनाना

शराब कम निषेध करता है, जिसमें लगभग भोजन शामिल है। लोग अक्सर कुछ पेय के बाद फ्राइड एपेटाइज़र, पिज़्ज़ा या अन्य कैलोरी-घन खाद्य पदार्थों को अधिक आसानी से ऑर्डर करते हैं। आगे की योजना: पीने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता (जैसे बादाम या वेजी) होता है, और जब सुझाव दिया जाता है तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ का आदेश देने से बचें। यदि आप स्नैक करते हैं, तो एडाम, चिंराट कॉकटेल, या वेजी प्लेटर जैसे विकल्प चुनें।

अपने Calorie Intake ट्रैक

एक खाद्य डायरी या ऐप (जैसे MyFitnessPal या Lose It) का उपयोग करके आप पेय के संचयी प्रभाव को देखने में मदद करते हैं। एक बार जब आप 200-कैलोरी कॉकटेल लॉग करते हैं, तो आप एक हल्का विकल्प चुनने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। कई ऐप आपको सटीक कैलोरी गिनती के लिए पेय बारकोड को स्कैन करने की अनुमति देते हैं।

नींद और व्यायाम को प्राथमिकता देना

खराब नींद और व्यायाम की कमी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और शराब के लिए cravings को बढ़ा सकती है। गुणवत्ता नींद के 7-9 घंटे के लिए अim और नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करता है। व्यायाम भी मूड को बढ़ाता है और बोरियत या तनाव से बाहर पीने के लिए आग्रह को कम करता है।

सतत परिवर्तन के लिए दीर्घकालिक रणनीतियां

एक अस्थायी फिक्स के बजाय, इन आदतों को आपकी जीवनशैली में स्थायी परिणाम के लिए एकीकृत करें। महीनों और वर्षों में छोटे समायोजन मिश्रित होते हैं।

शराब के साथ अपने रिश्ते को फिर से परिभाषित करें

मान लें कि आप क्यों पीते हैं - सामाजिक दबाव, विश्राम, आदत? यदि आप अक्सर वास्तव में इसका आनंद नहीं लेते हैं, तो शराब को वास्तव में सैवर करने का प्रयास करें। मात्रा पर गुणवत्ता।

Mocktails और कम-ABV पेय के साथ प्रयोग

वहाँ रचनात्मक गैर-अल्कोहल पेय पदार्थ है कि कैलोरी में कम और स्वाद में उच्च कर रहे हैं की एक दुनिया है। सोडा पानी, एक kombucha spritzer, या शराब मुक्त वनस्पति आत्मा के साथ एक झाड़ी (Vinegar-आधारित सिरप) की कोशिश करो। कई बार अब शून्य प्रूफ सामग्री के साथ परिष्कृत नकली सामान प्रदान करते हैं। ये कैलोरी दंड के बिना पारंपरिक कॉकटेल के रूप में संतोषजनक हो सकता है।

एक सहायक सामाजिक सर्कल का निर्माण

दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप शराब की कैलोरी को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। वे अधिक समझ सकते हैं और यहां तक कि आप में शामिल हो सकते हैं। बार और पार्टियों से परे गतिविधियों का सुझाव दें - जैसे कि लंबी पैदल यात्रा, एक खाना पकाने की कक्षा, या एक खेल रात का मजाकिया।

प्रगत प्रगति, पूर्णता नहीं

आप एक समारोह में एक उच्च कैलोरी पेय हो सकता है। यह ठीक है। समग्र प्रवृत्ति एक शाम से अधिक है। यदि आप अपने लक्ष्यों का 80% तक छड़ी करते हैं, तो परिणाम का पालन करेंगे।

शराब कैलोरी को कम करने के लाभ

एकाधिक अध्ययनों से पता चलता है कि शराब की खपत पर कटौती वजन परिणाम और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार की ओर जाता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक 2020 समीक्षा में पाया गया कि प्रति सप्ताह केवल दो पेय द्वारा शराब का सेवन कम करने से वजन कई वर्षों तक बढ़ सकता है। Centers फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन ] से एक अन्य अध्ययन में यह देखा गया है कि मध्यम पेय (महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय, पुरुषों के लिए दो) पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, लेकिन केवल जब कैलोरी संतुलित आहार के भीतर जिम्मेदार होती है। निचले कैलोरी सेवन और बेहतर यकृत चयापचय में सुधार का संयोजन।

]राष्ट्रीय शराब दुर्व्यवहार और शराबवाद संस्थान में जोर दिया गया है कि शराब 'खाली कैलोरी' का सेवन और भूख में वृद्धि हो सकती है। ऊपर उल्लिखित रणनीतियों को लागू करने से इन मुद्दों को सीधे संबोधित किया जाता है, वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करता है।

बाह्य लिंक: हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - शराब: संतुलन जोखिम और लाभ]

बाहरी लिंक: मेयो क्लिनिक - शराब और वजन लाभ

Summary: शराब से संबंधित कैलोरी को कम करने से स्मार्ट विकल्पों के संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है - कम कैलोरी वाले पेय का चयन करना, व्यंजनों को संशोधित करना, भागों को नियंत्रित करना, आवृत्ति को सीमित करना और हाइड्रेशन और संतुलित भोजन जैसी सहायक आदतों का निर्माण करना। प्रत्येक छोटा बदलाव आपको सामाजिक आनंद से वंचित किए बिना स्वस्थ जीवन शैली में योगदान देता है। एक मनोदशा, साक्ष्य आधारित दृष्टिकोण लेने से, आप अपने पौष्टिक लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने के दौरान पेय का आनंद ले सकते हैं।