बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए ग्रीन बीन कैसरोल में सोडियम को कैसे कम करें

सोडियम और रक्त शर्करा विनियमन के बीच सीधा लिंक

किसी भी व्यक्ति के लिए अपने ग्लूकोज के स्तर की निगरानी, ध्यान अक्सर कार्बोहाइड्रेट और चीनी पर वर्गाकार भूमि होती है। जबकि कार्ब गिनती आवश्यक है, सोडियम सेवन एक शक्तिशाली, फिर भी अक्सर अनदेखी, चयापचय स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। एक क्लासिक ग्रीन बीन कैसरोल, छुट्टी तालिकाओं पर एक प्रधान, प्रति सेवा 1,500 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है - मोटे तौर पर अधिकांश वयस्कों के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित पूरी दैनिक सीमा, विशेष रूप से मधुमेह या उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए।

उच्च सोडियम खपत सीधे रक्तचाप को प्रभावित करती है, हृदय प्रणाली पर भारी तनाव रखती है। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, यह विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि उच्च रक्त शर्करा पहले से ही रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाती है और गुर्दे के कार्य को बाधित करती है। गुर्दे अतिरिक्त ग्लूकोज को फ़िल्टर करने और तरल संतुलन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार हैं। जब वे उच्च नमक सेवन से समझौता कर रहे हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। यह एक vicious चक्र बनाता है जहां उच्च रक्त शर्करा गुर्दे के कार्य को खराब कर देता है, और खराब गुर्दे का कार्य रक्त शर्करा प्रबंधन को अधिक कठिन बनाता है। सोडियम को कम करना इसलिए आपके दिल और आपके चयापचय स्वास्थ्य दोनों की रक्षा के लिए एक महत्वपूर्ण, सबूत आधारित रणनीति है।

स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए, अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन सोडियम सेवन को कम करने के लिए व्यापक दिशानिर्देश प्रदान करता है । कम सोडियम दृष्टिकोण के साथ हरे बीन कैसरोल जैसे क्लासिक आराम खाद्य पदार्थ पकाने के लिए सीखकर, आप स्थिर रक्त ग्लूकोज का सक्रिय रूप से समर्थन करते हुए भोजन की खुशी को बनाए रख सकते हैं।

क्लासिक कैसरोल सामग्री में छिपे हुए सोडियम की पहचान करना

पारंपरिक हरी बीन कैसरोल के साथ चुनौती यह है कि इसका हस्ताक्षर स्वाद और सुविधा भारी संसाधित सामग्री की नींव पर बनाई गई है। प्रभावी ढंग से सोडियम को कम करने के लिए, आपको पहले पहचानना चाहिए कि यह कहाँ छुपा रहा है।

मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम

यह एकल घटक प्राथमिक सोडियम अपराधी है। एक मानक 10.5- औंस में सोडियम का लगभग 1,000 मिलीग्राम होता है, अक्सर अधिक। यह पकवान के लिए क्रीमी आधार प्रदान करता है, लेकिन यह एक बड़े पैमाने पर नमक पंच भी प्रदान करता है जो एक सेवा में अपने दैनिक सेवन को स्पाइक कर सकता है।

डिब्बाबंद ग्रीन बीन्स

सुविधाजनक होने के बावजूद, डिब्बाबंद हरी बीन्स आम तौर पर अपनी बनावट और रंग को संरक्षित करने के लिए एक खारे पानी के नमकीन में पैक किया जाता है। एक एक-एक कप में डिब्बाबंद हरी बीन्स की सेवा में 400 से 600 मिलीग्राम सोडियम होता है। इसके विपरीत, ताजा हरी बीन्स की समान मात्रा में सिर्फ 2 से 5 मिलीग्राम होता है।

फ्राइड प्याज टॉपिंग

इस कैसरोल को मशहूर बनाने वाले क्रंची टॉपिंग अक्सर सोडियम और अतिरिक्त चीनी दोनों का एक छिपे स्रोत होता है। मानक फ्रांसीसी तले हुए प्याज की बस एक चौथाई भाग सोडियम के 150 से 250 मिलीग्राम जोड़ सकता है, और कई लोग उस राशि के दोहरे या ट्रिपल का उपयोग करते हैं।

संसाधित मसाला और चेस

पूर्व-shredded पनीर में एंटी-केकिंग एजेंट होते हैं और नमक जोड़ा जाता है। मसाला मिश्रण, लहसुन नमक, प्याज नमक, और बूइलोन क्यूब्स अन्य सामान्य जोड़ हैं जो महत्वपूर्ण पोषक लाभ प्रदान किए बिना डिश के कुल सोडियम भार को बढ़ाते हैं।

पांच संघटक स्वैप्स से स्लैश सोडियम

अपने हरे बीन कैसरोल में सोडियम को कम करने के लिए स्वाद या बनावट को बलिदान करने की आवश्यकता नहीं होती है। ये रणनीतिक घटक स्वैप नाटकीय रूप से ताजा, दिलीप गहराई के साथ पकवान को बढ़ाने के दौरान नमक को काट देंगे।

1. एक घर का बना सॉस के साथ डिब्बाबंद सूप बदलें

यह वही एकमात्र सबसे प्रभावशाली परिवर्तन है जिसे आप बना सकते हैं। ताजा मशरूम, उथले और जैतून के तेल में लहसुन को सॉस करके, फिर कम सोडियम शोरबा के साथ मिश्रण को मोटा करना और बिना किसी मीठे बादाम दूध के छींटे से आप अमीर, मलाईदार आधार बनाते हैं जो स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम है। आटा या कॉर्नस्टार्च से बने एक रूक्स संसाधित additives की आवश्यकता के बिना एक ही चमकदार बनावट प्रदान करता है। ताजा थिमी, काली मिर्च और गर्मी के लिए जायफल का एक चुटकी के साथ मौसम।

2. ताजा या नो-सैन्ट कैन्ड ग्रीन बीन्स चुनें

ताजा हरी बीन्स स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं और भुनाने के बाद बेहतर कुरकुरा-निविदा बनावट प्रदान करते हैं। यदि ताजा बीन्स अनुपलब्ध हैं, तो बिना नमक के जमे हुए हरे बीन्स एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। यदि आपको डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करना चाहिए, तो "कोई नमक जोड़ा" विविधता का चयन करें और उन्हें कई मिनट के लिए ठंडे पानी के नीचे पूरी तरह से धो लें ताकि शेष सोडियम को पैकिंग तरल से हटा दिया जा सके।

3. अपने खुद के खस्ता प्याज बेक

घर का बना कुरकुरा प्याज आश्चर्यजनक रूप से आसान बनाने के लिए और आप पूरी तरह से नमक सामग्री पर नियंत्रण की अनुमति देते हैं। पतले एक बड़े पीले प्याज को स्लाइस करें, इसे एक बड़े चम्मच जैतून का तेल के साथ टॉस करें, और एक बेकिंग शीट पर स्लाइस फैलाएं। 15 से 20 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर बेक करें, एक बार फिर सुनहरा भूरा और कुरकुरकुरा तक। लहसुन पाउडर के साथ मौसम, स्मोक्ड पापड़िका, या काली मिर्च बेकिंग के बाद। यह संस्करण सोडियम के एक अंश के साथ एक ही संतोषजनक क्रंच प्रदान करता है।

4. नमकीन मक्खन और तेल छोड़ें

नमकीन मक्खन या मसाला मिश्रण के लिए बुलाने वाली व्यंजनों में अनावश्यक सोडियम शामिल है। अपने रूक्स और सैउटिंग के लिए अनसाल्टेड मक्खन या दिल से स्वस्थ जैतून का तेल का उपयोग करें। यह सरल स्वैप आपको पूर्व-साल्टेड वसा के बजाय जड़ी-बूटियों और मसाले के साथ पूरी तरह से मसाला नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

5. उममी बूस्टर के साथ गहराई का निर्माण

नमक एक savory, संतोषजनक स्वाद प्रोफ़ाइल बनाने का एकमात्र तरीका नहीं है। तरल जोड़ने से पहले मशरूम को गहरा भूरा होने तक भुनाएं उनके प्राकृतिक ग्लूटामेट्स को छोड़ दें। नारियल अमीनो का एक छप, जिसमें सोया सॉस की तुलना में 90% कम सोडियम होता है, इसमें savory जटिलता शामिल है। पोषण खमीर संसाधित पनीर में पाए गए सोडियम के बिना एक हंसी, अखरोट का स्वाद प्रदान करता है।

रक्त शर्करा-मैत्री कम सोडियम ग्रीन बीन कैसरोल पकाने की विधि

यह पूरी विधि पारंपरिक संस्करणों की तुलना में 80% से अधिक की तुलना में सोडियम को कम करती है जबकि क्रीमी, क्लासिक डिश के क्रंची आराम को बनाए रखती है। यह छुट्टी खाने की खुशी का त्याग किए बिना स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सामग्री

4 कप ताजा हरी बीन्स, छंटनी और 2-इंच के टुकड़ों में काट दिया
1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
8 औंस cremini मशरूम, पतले कटा हुआ
1 मध्यम पीले प्याज, बारीक diced
2 लौंग लहसुन, कीमा
2 बड़े चम्मच सभी उद्देश्य के आटे (या एक लस मुक्त विकल्प के लिए cornstarch)
1⁄2 कप कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा (प्रति कप 100 मिलीग्राम के तहत)
1⁄2 कप अनारक्षित बादाम दूध या कम वसा वाला दूध
1 चम्मच सूखे थाइम
1⁄2 चम्मच काली मिर्च
1⁄2 चम्मच लहसुन पाउडर
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
1 कप घर का बना कुरकुरा प्याज (नीचे निर्देश)

चरण-दर-चरण निर्देश

अपने ओवन को 375°F (190°C) में प्रीहीट करें। हल्के से जैतून के तेल या खाना पकाने के स्प्रे के साथ 2-क्वार्ट बेकिंग डिश को चिकना करें।
एक बड़े बर्तन को एक रोलिंग फोड़ा में लाएं। लगभग 3 मिनट के लिए हरी बीन्स और ब्लैंक जोड़ें। तुरंत नाली करें और उन्हें बर्फ के पानी के एक कटोरे में डुबो दें ताकि खाना पकाने को रोका जा सके। यह उनके जीवंत रंग और कुरकुरा बनावट को बरकरार रखता है।
एक बड़े ओवन-सुरक्षित स्कीलेट या सॉस पैन में, जैतून का तेल मध्यम गर्मी पर गरम करें। मशरूम और डिक्ड प्याज जोड़ें। कुक, कभी-कभी हलचल करते हुए, 6 से 8 मिनट तक जब तक मशरूम ने अपना तरल जारी किया और भूरे रंग तक शुरू कर दिया। कीमा बनाया हुआ लहसुन जोड़ें और एक अतिरिक्त मिनट के लिए पकाना।
मशरूम मिश्रण पर आटा छिड़कें। कच्चे आटा स्वाद को पकाने के लिए लगातार 1 से 2 मिनट तक हिलाएं।
धीरे-धीरे कम सोडियम शोरबा और दूध में डाल दें जबकि लगातार गांठ को रोकने के लिए लगातार व्हिस्की करते हैं। मिश्रण को एक सौम्य उबाल लाने के लिए। 3 से 5 मिनट तक पकाएं, जब तक कि सॉस एक चम्मच के पीछे कोट करने के लिए पर्याप्त गाढ़ा नहीं हो गया है।
सॉस को गर्मी से निकालें। थाइम, काली मिर्च, लहसुन पाउडर और नींबू का रस में हिलाओ। स्वाद और मसाला समायोजित करें। (आप को मशरूम की सावधि गहराई के कारण अतिरिक्त नमक की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए।
सॉस में ब्लैंक्ड हरी बीन्स डालें और धीरे-धीरे कोट में टॉस करें। पूरे मिश्रण को तैयार बेकिंग डिश में स्थानांतरित करें।
समान रूप से शीर्ष पर घर का बना कुरकुरा प्याज वितरित करें। 18 से 22 मिनट तक बेक करें, जब तक कि कश्शेरुले किनारों पर bubbing नहीं हो जाता है और टॉपिंग सुनहरा भूरा नहीं होता है।
यह सॉस को सेट करने और इसे पानी से बचाने की अनुमति देता है।

घर का बना Crispy Onions

पतले एक मध्यम पीले प्याज को काट लें। 1 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ स्लाइस को टोस करें। उन्हें समान रूप से एक चर्मपत्र-लाइन बेकिंग शीट पर फैलाएं। 15 से 20 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर बेक करें, आधे रास्ते में हलचल करें, जब तक प्याज गहराई से सुनहरा और कुरकुरा नहीं होते। काला मिर्च और स्मोक्ड पापड़िका का एक चुटकी के साथ तुरंत मौसम।

छुपे हुए सोडियम और चीनी से बचने के लिए खाद्य लेबल को डिकोड करना

सफल कम सोडियम खाना पकाने के लिए सावधानीपूर्वक लेबल पढ़ने की आवश्यकता होती है, खासकर जब शोरबा, डिब्बाबंद वस्तुओं और मसालों की खरीद की जाती है। "Reduced सोडियम" लेबल भ्रामक हो सकते हैं; इन उत्पादों में अभी भी प्रति कप सोडियम के 300 से 400 मिलीग्राम हो सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प हमेशा "कोई नमक जोड़ा" या "असाधारण" होता है।

जमे हुए हरे बीन्स के साथ सतर्क रहें कई ब्रांड नमक या सोडियम आधारित संरक्षक जोड़ते हैं। घटक सूची में हरे बीन्स को छोड़कर कुछ भी नहीं होना चाहिए। यही बात ब्रह्म और स्टॉक पर लागू होती है। CDC आपके आहार में छिपे हुए सोडियम की पहचान करने और घटाने के लिए व्यावहारिक संसाधन प्रदान करता है ]। एक सूचित दुकानदार बनने से आप छिपे हुए सोडियम से बच सकते हैं जो आपके रक्त शर्करा नियंत्रण प्रयासों को कम करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न लो-सोडियम ग्रीन बीन कैसरोल के बारे में

क्या मैं सॉस में दूध के बजाय ग्रीक दही का उपयोग कर सकता हूं?

हां, सादे ग्रीक दही में मलाईदारी और एक सूक्ष्म तांग शामिल हो सकता है। हालांकि, सॉस को दही को रोकने के लिए गर्मी से हटा दिया जाने के बाद इसे जोड़ा जाना चाहिए। हरे बीन्स को जोड़ने से पहले केवल 1⁄4 कप सादे पूर्ण वसा या कम वसा वाले ग्रीक दही में हिलाएं।

ताजा नींबू का रस सोडियम को कम करने में कैसे मदद करता है?

अम्लता नमक के स्वाद बढ़ाने वाले गुणों की नकल करती है। ताजा नींबू के रस की एक निचोड़ पूरे पकवान को चमकदार बनाती है और नमक की कथित आवश्यकता को कम करती है। इसी प्रभाव को सफेद शराब सिरका या सेब साइडर सिरका के एक छींटे के साथ हासिल किया जा सकता है।

क्या मैं इस कैसरोल को छुट्टी के भोजन के लिए समय से पहले तैयार कर सकता हूँ?

बिल्कुल। पूरी तरह से सीएसरोल इकट्ठा करें, लेकिन कुरकुरा प्याज टॉपिंग नहीं जोड़ें। 24 घंटे तक डिश को कसकर और सर्द करें। जब आप बेक करने के लिए तैयार हों, तो टॉपिंग जोड़ें और 10 से 15 मिनट तक बेकिंग टाइम बढ़ाएं। पन्नी के साथ कवर करें अगर टॉपिंग जल्दी से भूरे रंग की शुरुआत होती है।

क्या यह नुस्खा गर्भावस्था के मधुमेह आहार के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह नुस्खा कार्बोहाइड्रेट में कम है और हरी बीन्स से फाइबर में उच्च है। दूध और लहसुन से प्रोटीन धीमी पाचन में मदद करता है, तेज ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकता है। यह सोडियम में भी बहुत कम है, जो गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करता है।

मैं बिना किसी चीज को कैसे स्टोर और फिर से गरम करूं?

रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर बायओवर 4 दिनों तक के लिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, शीर्ष स्थान की कुरकुरकुरापन को बहाल करने के लिए 10 से 15 मिनट के लिए 350°F (175°C) पर ओवन में फिर से गरम करें। माइक्रोवाइविंग से बचें, जो प्याज को नरम कर देगा और हरी बीन्स को मुश्य बना देगा।

सबसे अच्छा कम सोडियम शोरबा ब्रांड क्या है?

प्रशांत खाद्य और इमैग्निन प्रस्ताव "कोई नमक जोड़ा" शोरबा प्रति कप सोडियम के केवल 30 से 60 मिलीग्राम के साथ। स्वांसन भी एक "कम सोडियम" लाइन प्रदान करता है, लेकिन हमेशा लेबल को उनके "कम सोडियम" चिकन शोरबा के रूप में जांच करता है, फिर भी प्रति कप 130 मिलीग्राम होता है। हड्डी शोरबा भी एक अच्छा विकल्प है, बशर्ते यह unsalted हो।

क्या मैं इस व्यंजन में प्रोटीन डाल सकता हूँ?

हाँ। कटा हुआ रोटी चिकन स्तनपान, पकाया दुबला टर्की, या सफेद बीन्स जोड़ने से इस पक्ष के पकवान को संतुलित, रक्त शर्करा के अनुकूल मुख्य पाठ्यक्रम में बदल सकते हैं। बेकिंग से पहले हरी बीन्स के साथ सॉस में प्रोटीन को हिलाएं।

अंतिम विचार: बिना किसी Sacrifice के वैसे भी खाने

हरे बीन कैसरोल में सोडियम को कम करना अभाव के बारे में नहीं है। यह आपकी सामग्री पर नियंत्रण को पुनः प्राप्त करने और विस्तार से, आपके स्वास्थ्य के बारे में है। ताजा सामग्री के लिए संसाधित डिब्बाबंद वस्तुओं को बाहर निकालने से, भुनाने और प्राकृतिक उममी के माध्यम से स्वाद का निर्माण, और कुछ सरल रसोई तकनीकों को माहिर करने के लिए, आप एक क्लासिक आराम भोजन का आनंद ले सकते हैं जो सक्रिय रूप से आपके रक्त शर्करा और रक्तचाप के लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।

अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन बेहतर मधुमेह परिणामों के लिए सोडियम के प्रबंधन पर व्यापक मार्गदर्शन प्रदान करता है । जब आप इरादे से खाना बनाते हैं, तो हर काटने आपके स्वाद की कलियों को संतुष्ट करते समय आपके शरीर को पोषण देने का अवसर बन जाता है। यह हरियाली, छुट्टी परंपरा का क्लीनर संस्करण साबित होता है कि स्वास्थ्य और भोगना एक ही टेबल पर खूबसूरती से सह-अस्तित्व कर सकता है।