मधुमेह के लिए पोर्क टेंडरलॉइन व्यंजनों में सोडियम को कैसे कम करें

क्यों मधुमेह रोगियों के लिए सोडियम प्रबंधन मामले

मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, सोडियम सेवन को नियंत्रित करना केवल आहार सुझाव नहीं है - यह समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण घटक है। अतिरिक्त सोडियम खपत सीधे उन्नत रक्तचाप में योगदान देती है, एक शर्त जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, स्ट्रोक और गुर्दे की क्षति के जोखिम को बढ़ाता है। मधुमेह वाले लोग पहले से ही मधुमेह के बिना उन लोगों की तुलना में हृदय रोग के चार गुना उच्च जोखिम का सामना करते हैं। जब उच्च रक्तचाप मिश्रण में जोड़ा जाता है, तो जोखिम आगे भी बढ़ जाता है।

कई मधुमेह रोगियों के गुर्दे सोडियम के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, जिसका अर्थ है मामूली मात्रा में तरल प्रतिधारण का कारण बन सकता है और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को तनाव दे सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि मधुमेह वाले लोग प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम प्रतिदिन या उससे कम - और आदर्श रूप से 1,500 मिलीग्राम उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए। फिर भी एक ठेठ अमेरिकी आहार अक्सर दैनिक 3,400 मिलीग्राम से अधिक है। रोज़मर्रा के भोजन में सोडियम को कम करना, जिसमें पोर्क टेंडरलॉइन व्यंजनों शामिल है, एक व्यावहारिक और प्रभावी तरीका है, जबकि अभी भी स्वादयुक्त भोजन का आनंद लेते हैं।

पोर्क tenderloin स्वाभाविक रूप से एक दुबला, उच्च प्रोटीन मांस है, यह मधुमेह भोजन योजना के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बना रही है। हालांकि, कई मानक व्यंजनों नमक-लेडन marinades, नमकीन, और मसाला मिश्रणों पर भारी भरोसा करते हैं। चुनौती स्वाद के बिना सोडियम को काटना है। सौभाग्य से, सही तकनीकों और घटक स्वैप के साथ, आप पोर्क tenderloin व्यंजन बना सकते हैं जो मधुमेह के अनुकूल और स्वादिष्ट दोनों हैं।

Park Tenderloin Recipe in Hindi

सोडियम अक्सर कई मार्गों के माध्यम से पोर्क व्यंजनों में डूब जाता है, जिनमें से कई पहली नज़र में स्पष्ट नहीं होते हैं। इन स्रोतों को समझना आपको तैयारी के हर कदम पर सूचित विकल्प बनाने की शक्ति देता है।

Injected Brines and Solutions

कई व्यावसायिक रूप से पैक किए गए पोर्क टेंडरलोन नमी और स्वाद को बढ़ाने के लिए सोडियम समाधान के साथ पूर्व-खाने वाले होते हैं। लेबल कह सकते हैं कि "50% समाधान तक बढ़ाया" जिसमें आम तौर पर नमक, पानी और कभी-कभी फॉस्फेट शामिल होते हैं। ऐसे टेंडरलोन की एक 4- औंस सेवा में खाना पकाने से पहले सोडियम के 300-500 मिलीग्राम हो सकते हैं। इस से बचने का एकमात्र तरीका यह है कि सूअर का मांस खरीदना जो लेबल नहीं है "कोई जोड़ा समाधान" या "प्राकृतिक" बिना किसी अतिरिक्त सामग्री के। हमेशा सामग्री सूची की जांच करें।

Marinades और सॉस

बोतलबंद मरिनेड, टेरियाकी सॉस, सोया सॉस, और यहां तक कि कई "कम वसा" सलाद ड्रेसिंग सोडियम के साथ भरी हुई हैं। सोया सॉस के एक एकल बड़े चम्मच में लगभग 900 मिलीग्राम सोडियम होता है। एक मरीनेड में केवल कुछ बड़े चम्मच का उपयोग दैनिक सीमा पर एक अच्छी तरह से सेवा करने के लिए किया जा सकता है। इसी तरह, वाणिज्यिक मसाला मिश्रण अक्सर पहले घटक के रूप में नमक की सूची में आते हैं।

मसाला और गार्निश

केचप, सरसों, बारबेक्यू सॉस, और स्टेक सॉस पोर्क के लिए आम संगति हैं, फिर भी वे महत्वपूर्ण सोडियम योगदान करते हैं। केचप का एक बड़ा चमचा लगभग 160 मिलीग्राम जोड़ता है; बारबेक्यू सॉस प्रति दो बड़े चम्मच 300-500 मिलीग्राम जोड़ सकता है। यहां तक कि "कमजोरदार-सोडियम" संस्करणों में अभी भी पर्याप्त मात्रा में शामिल है।

पूर्व-अनुभवी उत्पाद

पोर्क टेंडरलॉइन ने पहले से लागू रगड़ या कोटिंग के साथ बेची, जिसमें लगभग हमेशा नमक शामिल होता है। ये उत्पाद सुविधाजनक हैं लेकिन सोडियम सामग्री पर थोड़ा नियंत्रण प्रदान करते हैं। जब भी संभव हो तो सादे टेंडरलॉइन खरीदते हैं और इसे स्वयं मौसम देते हैं।

शीर्ष रणनीतियाँ सोडियम को कम करने के लिए बिना स्वाद के

सफल सोडियम कमी की कुंजी लेयरिंग बोल्ड, प्राकृतिक स्वाद में निहित है जिसे नमक की आवश्यकता नहीं है। यहां छह सिद्ध रणनीतियां हैं जो भूमि को शानदार में बदल देती हैं।

ताजा और सूखे जड़ी बूटी

जड़ी बूटी सोडियम के मिलीग्राम के बिना जटिलता और गहराई प्रदान करती है। पोर्क टेंडरलॉइन के लिए, कुछ सबसे प्रभावी विकल्पों में शामिल हैं:

]Rosemary and thime – क्लासिक जोड़ी जो मिट्टी, piney नोट लाती है।
Sage and marjoram – थोड़ा मिर्च और savory, दुबला मांस के साथ उत्कृष्ट।
Oregano और basil – भूमध्य शैली की तैयारी में अच्छी तरह से काम करते हैं।
Cilantro और mint] - एशियाई या लैटिन प्रेरित व्यंजन को चमकाते हैं।

उन्हें उदार रूप से उपयोग करें सूखे जड़ी बूटियों को ताजा से अधिक केंद्रित किया जाता है, इसलिए तदनुसार समायोजित करें -आमतौर पर प्रति तीन चम्मच ताजा सूखे का एक चम्मच।

अम्लीय सामग्री का उपयोग

एसिड नमक की तीव्रता की नकल करते हैं और स्वाद की धारणा को बढ़ाते हैं। साइट्रस जूस (lemon, चूना, नारंगी), सिरका (balsamic, सेब साइडर, लाल शराब), और यहां तक कि दही या मक्खन भी तांग जोड़ने के दौरान सूअर का मांस तैयार कर सकते हैं। चूना रस और जीरा की एक साधारण marinade, उदाहरण के लिए, एक जीवंत स्वाद प्रोफ़ाइल बनाता है जिसे थोड़ा जोड़ा नमक की आवश्यकता नहीं है।

Rely on Aromatics

लहसुन, प्याज, उथले, अदरक और नींबूग्रास स्वाद के पावरहाउस हैं। भुना हुआ लहसुन मिठास जोड़ता है; ताजा अदरक एक सूक्ष्म गर्मी प्रदान करता है; caramelized प्याज एक savory umami योगदान करते हैं। इन सामग्रियों का उपयोग रगड़, marinades, या पैन सॉस में जटिलता के निर्माण के लिए किया जा सकता है।

लो- या नो-सोडियम ब्रॉथ और स्टॉक्स चुनें

जब एक पैन को deglazing या सॉस बनाने के लिए हमेशा unsalted या कम सोडियम शोरबा का चयन करें। कई किराने की दुकान ब्रांड 600-800 mg के बजाय प्रति कप 0-30 mg के साथ "कोई नमक जोड़ा" संस्करण प्रदान करते हैं। आप घर पर अपना खुद का शोरबा भी बना सकते हैं और पूरी तरह से नमक को नियंत्रित कर सकते हैं।

बिना नमक के Umami को शामिल करें

उममी, सावोरी पांचवां स्वाद, मशरूम, टमाटर, पौष्टिक खमीर और मिसो पेस्ट जैसे अवयवों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है (आमतौर पर, मिसो में कुछ सोडियम होता है)। भुना हुआ मशरूम एक सॉस में मिश्रित या सूखे पोर्सिनी पाउडर के एक छिड़क गहरे स्वाद को वितरित करते हैं।

अपने नमक की आदत को फिर से हटा दें

अधिकांश व्यंजनों में नमक को डिफ़ॉल्ट रूप से कहते हैं। धीरे-धीरे मरिनेड और रगड़ में राशि को कम करके अपने तालमेल को कम करने के लिए ट्रेन करें। कुछ हफ्तों के बाद, आपको पता चल जाएगा कि आपको संतुष्टि के लिए बहुत कम नमक की आवश्यकता होगी। प्लेट पर अंतिम परिष्करण के लिए किसी भी नमक को आरक्षित करें- जहां यह न्यूनतम मात्रा के साथ अधिकतम प्रभाव पड़ता है।

कम सोडियम Marinade और रूबल व्यंजनों

अपने स्वयं के कस्टम स्वाद बनाने से सोडियम पर पूर्ण नियंत्रण सुनिश्चित होता है। नीचे तीन परीक्षण किए गए व्यंजनों हैं जो अमीर, संतोषजनक स्वाद देने के दौरान प्रति सेवा 50 मिलीग्राम से नीचे सोडियम रखते हैं।

नींबू-हर्ब नो-सल्ट Marinade

1⁄4 कप ताजा नींबू का रस (लगभग 2 नींबू से)
2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
2 लौंग लहसुन, कीमा
1 चम्मच सूखे गुलाब
1 चम्मच सूखे थाइम
1⁄2 चम्मच काली मिर्च
1 बड़ा चम्मच डायजन सरसों (कम सोडियम संस्करण के लिए लेबल की जांच करें); यदि उपलब्ध नहीं है, तो बहुत कम राशि का उपयोग करें या उपयोग करें)

एक उथले डिश में सभी सामग्रियों को एक साथ हिलाओ। डिश में एक 1 पाउंड पोर्क टेंडरलॉइन रखें और कोट की ओर मुड़ें। कम से कम 30 मिनट तक कवर और सर्द करें, 4 घंटे तक। वांछित के रूप में कुक। प्रति सेवा (4 सर्विंग): लगभग 20 मिलीग्राम (मार्ड से)।

स्मोकी चिपोटल सूखी रगड़ (कोई जोड़ा नमक नहीं)

2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
1 चम्मच ग्राउंड चिपोटल चिली (गर्मी वरीयता के लिए अन्याय)
1 चम्मच लहसुन पाउडर
1 चम्मच प्याज पाउडर
1 चम्मच जमीन cumin
1⁄2 चम्मच काली मिर्च
1⁄2 चम्मच कोको पाउडर (unsweetened - गहराई जोड़ता है)

सभी मसाले को एक कटोरे में मिलाएँ। पोर्क टेंडरलॉइन को सूखा रखें, फिर मिश्रण को सतह पर समान रूप से रगड़ें। ग्रिलिंग या भुनाने से पहले 15 मिनट तक कमरे के तापमान पर आराम करें। प्रति सेवा (4 सर्विंग्स): 5 mg से कम।

एशियाई प्रेरित सोया मुक्त Marinade

3 बड़े चम्मच चावल सिरका (अंडरसन)
2 बड़े चम्मच टोस्टेड तिल का तेल
1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक grated
2 लौंग लहसुन, दबाया
1 चम्मच शहद या मेपल सिरप (वैकल्पिक - रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव)
1⁄2 चम्मच लाल मिर्च फ्लेक्स (या स्वाद के लिए)

सामग्री को मिलाएं। 2-4 घंटे के लिए Marinate पोर्क। ग्रिलिंग या पैन-सीयरिंग द्वारा पकाना। प्रति सेवा सोडियम: 2 मिलीग्राम (विनगर में ट्रेस मात्रा होती है)। नमक के बिना एक savory बढ़ावा के लिए, 1 चम्मच सफेद मिसो पेस्ट (लगभग 200 मिलीग्राम सोडियम प्रति चम्मच - यदि आप चुनते हैं तो स्पारिंगली का उपयोग करें) जोड़ें।

खाना पकाने के तरीके कि समर्थन कम सोडियम भोजन

आप चुनी गई खाना पकाने की तकनीक या तो अतिरिक्त नमक की आवश्यकता को बढ़ा सकती है या कम कर सकती है। कुछ तरीके स्वाभाविक रूप से ध्यान केंद्रित स्वाद, सोडियम को कम आवश्यक बनाते हैं।

ग्रिलिंग और ब्रॉइलिंग

उच्च, प्रत्यक्ष गर्मी मेल्लेर्ड प्रतिक्रिया के माध्यम से एक कारमेलाइज्ड क्रस्ट बनाता है, जो सैकड़ों स्वाद यौगिकों को उत्पन्न करता है। चार और smokiness जटिलता को जोड़ती है जो नमक के प्रभाव को नकल करती है। ब्रश ग्रिल को हल्के ढंग से तेल से छड़ी को रोकने के लिए grates, फिर मध्यम उच्च गर्मी पर सूअर का मांस tenderloin पकाना, एक बार मोड़ना, जब तक आंतरिक तापमान 145°F (63°C) तक पहुंच जाता है। स्लाइसिंग से 5 मिनट पहले आराम करें।

अरोमाटिक के साथ भुना हुआ

400 °F (200°C) पर कटा हुआ प्याज, सौंफ, या खट्टे के साथ भुना हुआ मांस नमी और स्वाद के साथ infuses। सब्जियों caramelize में प्राकृतिक शर्करा, मिठाई प्रदान करता है जो बिना नमक के संतुलन प्रदान करता है। स्टीम को फंसाने के पहले आधे हिस्से के लिए भुना हुआ पैन को कवर करें, फिर भूरे रंग तक खुला।

Sous-Vide

Sous-vide खाना पकाने नमी को बरकरार रखता है और प्राकृतिक रस को केंद्रित करता है, जिससे आपको जड़ी बूटियों और एसिड के साथ मौसम में नमक की बजाय मौसम की अनुमति मिलती है। सुगंधित (garlic, थिमे, नींबू ज़ेस्ट) के साथ वैक्यूम बैग में tenderloin को सील करें और 1-2 घंटे के लिए 140 डिग्री फारेनहाइट (60 डिग्री सेल्सियस) पर पकाएं। एक गर्म कास्ट आयरन पैन में एक त्वरित सीयर के साथ समाप्त करें। परिणाम उल्लेखनीय रूप से निविदा और बिना किसी अतिरिक्त सोडियम के स्वादिष्ट है।

पैन-सियरिंग विद एक डिग्ल्ज

समुद्र के बाद, स्टॉक क्यूब्स या नमकीन सॉस का उपयोग करने के बजाय कम सोडियम शोरबा, वाइन या सिरका के साथ पैन को डीग्लाइज़ करें। तत्काल स्वाद बढ़ाने के लिए भूरे रंग के बिट्स (फोंड) को स्क्रैप करें। यदि वांछित हो तो अनसाल्टेड मक्खन या क्रीम के एक छप के घुंडी के साथ समाप्त करें, लेकिन अंतिम सोडियम गिनती कम रखें।

कम सोडियम पक्षों के साथ युग्मित पोर्क टेंडरलॉइन

एक संतुलित डायबिटिक प्लेट में दुबला प्रोटीन, गैर-शक्तिशाली सब्जियां और पूरे अनाज या फलियों की तरह एक स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट विकल्प शामिल है। आप चुनी गई तरफ या तो कम-सोडियम पोर्क टेंडरलॉइन का पूरक हो सकती है या अगर वे नमक में उच्च हैं तो आपके प्रयासों को कम कर सकती हैं। यहां ऐसे जोड़े हैं जो आपके सोडियम लक्ष्यों के भीतर पूरे भोजन को रखते हैं।

जड़ी बूटी के साथ भुना हुआ सब्जियां

ब्रसेल्स अंकुरित, ब्रोकली, कौलिफ्लॉवर, बेल मिर्च और तोरी सभी को केवल जैतून के तेल का एक ड्रिथ, नींबू का एक निचोड़ और काली मिर्च या स्मोक्ड पापड़िका का एक छिड़क के साथ खूबसूरती से भूनें। अतिरिक्त नमक के साथ जमे हुए सब्जी मिश्रण से बचें; ताजा या सादे जमे हुए सब्जियों को खरीद लें।

Quinoa or Brown Rice Pilaf

कुक क्विनोआ या भूरे चावल में अनसाल्टेड पानी या कम सोडियम शोरबा। सौते ने जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा में प्याज, अजवाइन और मशरूम को डुबा दिया, फिर पका हुआ अनाज में हलचल। कटा हुआ अजमोद, नींबू ज़ेस्ट और बनावट के लिए एक छोटा सा मुट्ठी भर कटा हुआ बादाम या अखरोट जोड़ें।

गार्लिक के साथ स्टीम्ड ग्रीन्स

केवल कुछ ही मिनटों में Kale, पालक या स्विस chard भाप। जैतून के तेल में Sauté minced लहसुन, साग जोड़ने के लिए, और wilted तक पकाना। balsamic सिरका या नींबू की एक निचोड़ के एक छींटे के साथ समाप्त करें। कोई नमक की जरूरत नहीं है।

Lentil या बीन सलाद

डिब्बाबंद बीन्स सोडियम का एक प्रमुख छिपे स्रोत हैं। "कोई नमक जोड़ा" या "कम सोडियम" डिब्बाबंद किस्मों का चयन करें, या स्क्रैच से सूखे फलियों को पकाएं। डीके ककड़ी, टमाटर, लाल प्याज, ताजा टकसाल और जैतून के तेल और लाल शराब सिरका से बने एक विनागरेट के साथ टोस।

स्मार्ट किराने की खरीदारी और लेबल रीडिंग

सोडियम को कम करने के लिए किराने की दुकान पर शुरू होता है। पोषक तत्वों को पढ़ने की आदत विकसित करें Facts लेबल और घटक सूची आपके द्वारा खरीदे गए प्रत्येक आइटम के लिए।

क्या एक पोर्क पैकेज पर देखने के लिए

उन पैकेजों का चयन करें जो कहते हैं कि "कोई जोड़ा समाधान नहीं" या "100% प्राकृतिक"। "enhanced" "brined" या "X% समाधान के लिए ऊपर" के किसी भी उल्लेख से बचें।
प्रति सेवा सोडियम की जाँच करें। एक सादे, unenhanced 4 औंस सूअर का मांस tenderloin स्वाभाविक रूप से 50-75 मिलीग्राम सोडियम होना चाहिए। यदि यह 300+ मिलीग्राम दिखाता है, तो यह पहले से भंग कर दिया गया है।
कार्बनिक या चरागाह-राइज्ड ब्रांड्स को देखें, जो सोडियम समाधानों के साथ इंजेक्शन देने की संभावना कम है।

मैरिनाडेस, सॉस और ब्रॉथ पर रीडिंग लेबल

उत्पाद साइड-बाय-साइड की तुलना करें। एक "कम-सोडियम" लेबल का मतलब है कि आइटम में नियमित संस्करण की तुलना में कम से कम 25% कम सोडियम होता है - लेकिन यह अभी भी उच्च हो सकता है। प्रति सेवा या उससे कम 140 मिलीग्राम ("कम सोडियम" के लिए सीमा) के विकल्प के लिए देखो।
अन्य स्रोतों जैसे मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG), सोडियम बाइकार्बोनेट, सोडियम नाइट्राइट और सोडियम फॉस्फेट से सोडियम के लिए देखें।
जब शोरबा खरीदते हैं, तो "unsalted" या "कोई नमक जोड़ा" किस्मों का सबसे अच्छा है। वे आम तौर पर प्रति कप 0-30 मिलीग्राम होते हैं।

मधुमेह के लिए पोर्टियन कंट्रोल और भोजन योजना

यहां तक कि सबसे कम सोडियम पोर्क टेंडरलॉइन भी समस्याग्रस्त हो सकता है अगर भाग का आकार बहुत बड़ा है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों के प्रबंध भागों को रक्त शर्करा और रक्तचाप नियंत्रण के लिए आवश्यक है।

मधुमेह प्लेट विधि

अपने प्लेट को गैर-सिंचित सब्जियों के साथ आधा भरें, एक चौथाई दुबला प्रोटीन (जैसे पोर्क टेंडरलॉइन), और एक चौथाई स्टार्च या अनाज के साथ। यह स्वचालित रूप से सोडियम सेवन को सीमित करता है क्योंकि सब्जियां और अनाज-जब अतिरिक्त नमक के बिना तैयार किया जाता है- स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं। एक ठीक से भाग लेने वाले 4 औंस पोर्क टेंडरलॉइन की सेवा लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और अधिकांश वयस्कों के लिए पर्याप्त है।

सप्ताह के लिए पाक कला बैच

एक बार में दो या तीन सूअरों का खाना पकाना, जो ऊपर के निचले-सोडियम marinades में से एक का उपयोग करते हैं। उन्हें स्लाइस करें और विभिन्न प्रकार की भुना हुआ सब्जियों और पकाए गए क्विनोआ के साथ भाग-आकार वाले कंटेनरों में स्टोर करें। कम-सोडियम भोजन होने के बाद जाने के लिए तैयार होने से टेकआउट ऑर्डर करने या सुविधा आइटम पर भरोसा करने के लिए प्रलोभन कम हो जाता है जो आम तौर पर नमक में उच्च होते हैं।

सोडियम ट्रैकर का उपयोग करना

कई मुफ्त ऐप और ऑनलाइन उपकरण आपको अपने दैनिक सोडियम सेवन को लॉग करने की अनुमति देते हैं। कुछ दिनों के बाद ट्रैकिंग के बाद, आप पैटर्न की पहचान करेंगे और छिपे हुए सोडियम के सबसे बड़े स्रोतों को ढूंढेंगे। यह जागरूकता प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम के नीचे रहना आसान बनाती है - या 1,500 मिलीग्राम अगर आपके पास उच्च रक्तचाप है।

निष्कर्ष

सूअरों में सोडियम को कम करना tenderloin व्यंजनों केवल संभव नहीं है - यह नए स्वाद और खाना पकाने की तकनीकों का पता लगाने का एक स्वादिष्ट अवसर है। जड़ी बूटियों, मसाले, एसिड और सुगंधित पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप संतोषजनक भोजन बना सकते हैं जो स्वस्थ रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं। हमेशा सूअरों के एक अनचाहे कटौती के साथ शुरू करें, अपने स्वयं के कम सोडियम marinades और रगड़ें तैयार करें, और मांस को सब्जियों और पूरे अनाज के साथ जोड़े रखें जो समान रूप से नमक के दिमागी हैं। इन रणनीतियों के साथ, हर सूअर का मांस tenderloin रात बेहतर मधुमेह प्रबंधन और समग्र कल्याण की ओर कदम बन जाता है।

सोडियम कमी और मधुमेह पोषण पर आगे मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन , अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन फूड हब ], और Centers फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन ]]]]]]]] से संसाधनों की समीक्षा करने पर विचार करें।