कैसे अल्ट्रा रनिंग जर्नी के दौरान सेटबैक और चोटियों के माध्यम से प्रेरित रहने के लिए

अपने नारिएटिव को नवीनीकृत करना

आंतरिक कहानियां हम खुद को आकार वसूली बताते हैं। "मैं टूट गया हूं" के बजाय कहते हैं "मेरे शरीर को ठीक कर रहा है। "मैंने मेरी सभी फिटनेस खो दी है" के बजाय कहते हैं "मैं एक चालाक नींव बना रहा हूं। "यह सरल भाषा बदलाव मजबूर आराम के मानसिक वजन को कम कर देता है। डेटा के रूप में विकास मानसिक दृष्टिकोण के साथ अल्ट्रा धावक, हार नहीं। वे पूछते हैं: मैं इस चोट से क्या सीख सकता हूं? मैं अपना प्रशिक्षण कैसे अनुकूलित कर सकता हूं? यह जिज्ञासा ताकत निर्माण की अवधि में डाउनटाइम बदल जाती है - चाहे वह मांसपेशी असंतुलन को ठीक कर रहा हो, चल रहा हो या आप सामान्य रूप को अनदेखा कर रहे हों।

सामान्य भौतिक सेटबैक और कैसे उन्हें मेटिग करने के लिए

मानसिक क्रूरता की कोई राशि एक टूटी हुई स्नायुबंधन या तनाव फ्रैक्चर को ठीक नहीं कर सकती है। अति-चलने में सबसे आम शारीरिक मुद्दों को समझना - और उन्हें रोकने और प्रबंधित करने की योजना है - मौसम-ender बनने से छोटी समस्याओं को दूर रखता है।

ओवरयूज इनजरी: द साइलेंट सॉबोटूर

IT band सिंड्रोम, प्लांटर फासीशोथ, पैटेलोफेमरल दर्द सिंड्रोम, और Achilles quantinopathy] अक्सर अपराधी हैं। जब प्रशिक्षण की मात्रा शरीर की अनुकूलता को दूर करती है तो ये विकास होता है। समाधान पूरी तरह से आराम नहीं बल्कि स्मार्ट लोड प्रबंधन है। प्रति सप्ताह दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें, कूल्हों, ग्लूट, और कोर पर ध्यान केंद्रित करते हुए। ये मांसपेशियों को आपके स्ट्राइड को स्थिर करते हैं और संयुक्त प्रभाव को कम करते हैं। Sports Medicine]] में एक 2020 समीक्षा ने पुष्टि की कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में अक्सर चोटों को कम करने की गई है।

तीव्र चोट: जब ट्रेल बिट्स वापस

टखने की मोच, गिरता है और मांसपेशियों में तनाव एक विभाजन सेकंड में होता है। क्लासिक RICE प्रोटोकॉल (Rest, आइस, संपीड़न, ऊंचाई) अभी भी तीव्र आघात के लिए काम करता है, लेकिन आधुनिक खेल चिकित्सा प्रारंभिक, दर्द रहित आंदोलन पर जोर देता है। पहले 48 घंटों के बाद, कोमल रेंज-ऑफ-मॉडशन एक्सरसाइज और सहन करने में मदद ऊतक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। कुछ दिनों के भीतर एक खेल चिकित्सा पेशेवर देखें यदि सूजन या दर्द जारी रहता है। एक स्पैन को अनदेखा करने से पुरानी अस्थिरता और क्षतिपूर्ति की आदत होती है जो बाद में घुटने या हिप मुद्दों को ट्रिगर कर सकती है। मांसपेशी तनाव के लिए, [FLT: 0] व्यायाम प्रोटोकॉल -FLT -4, जो अक्सर उपचार को उत्तेजित करता है।

छाला, चाफिंग और त्वचा के मुद्दे

ये तब तक मामूली लगते हैं जब तक आप एक दौड़ में गहरी नहीं होते हैं और प्रत्येक चरण जलते हैं। रोकथाम सीधा है: नमी-विकिरण मोजे पहनते हैं, उच्च घर्षण क्षेत्र (भीतरी जांघों, अंडरआर्मों, पैर की उंगलियों के बीच) के लिए एंटी-चाफ स्नेहक लागू करते हैं, और पूर्व-टेप को किंसियोलॉजी टेप या एक समर्पित ब्लिस्टर पैच के साथ गर्म स्पॉट ज्ञात होते हैं। यदि एक रन के दौरान एक ब्लिस्टर फॉर्म होता है, तो इसे बाँझ सुई के साथ नाली करें, जिससे त्वचा बरकरार रह जाती है। क्षेत्र को साफ करें और हाइड्रोकोलॉइड ड्रेसिंग के साथ कवर करें। बिना हाथ से पॉप ब्लिस्टर न करें - संक्रमण आपको सप्ताह के लिए किनारे कर सकता है।

मानसिक प्रवृत्ति: जब यह चोट लगी तब जीवित रहने को प्रेरित किया

प्रेरणा एक स्थिर नहीं है; यह निशान की तरह ही घृणा और बहती है। कुंजी एक ऐसी प्रणाली का निर्माण करना है जो उत्साह शून्य होने पर भी काम करती है। खेल मनोविज्ञान से ड्राइंग और एलीट अल्ट्रा धावकों की आदतों, नीचे दी गई रणनीतियों से आपको दर्द और निराशा के माध्यम से गति को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

दृश्य और मानसिक रीहर्सल

शीर्ष धावक जितना वे मीलों में प्रवेश करते हैं उतना समय तक पिकिंग सफलता बिताते हैं। चोट वसूली के दौरान, उन आंदोलनों को कल्पना करें जिन्हें आप अभी तक नहीं कर सकते - एक वंश का चिकनी ताल, एक खड़ी चढ़ाई का प्रयास, एक फिनिश लाइन को पार करने की भावना। यह भौतिक अभ्यास के रूप में उसी तंत्रिका मार्ग को सक्रिय करता है। शिकागो अध्ययन विश्वविद्यालय ने दिखाया कि बास्केटबॉल खिलाड़ी जो मानसिक रूप से मुक्त फेंकता है, लगभग उतने ही बेहतर हो गया जितना कि शारीरिक रूप से अभ्यास किया गया। दौड़ने के लिए एक ही सिद्धांत लागू करें: अपने स्ट्राइड को फिर से शुरू करने से न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को जीवित रखता है और जब आप वापस जाते हैं तो स्क्रैच से शुरू होने की भावना को कम कर देता है।

माइक्रो-Goals की शक्ति

जब एक प्रमुख सेटबैक एक दीर्घकालिक लक्ष्य (जैसे कि एक कुंजी दौड़ लापता) को रोकता है, तो आज आप किस बात को नियंत्रित कर सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें। सूक्ष्म-गोलों को सेट करें: “खोज के बिना 10 मिनट तक चलना” “मेरे शरीर चिकित्सा अभ्यास को पूरा करें,” आठ गिलास पानी को डुबो दें,” “एक प्रोटीन युक्त नाश्ते में खाएं”। प्रत्येक छोटी जीत एक डोपामाइन रिलीज को ट्रिगर करती है जो एजेंसी की भावना को मजबूत करती है। सप्ताह के बाद, ये सूक्ष्म-विन वास्तविक प्रगति में जमा होते हैं और उन आत्मविश्वास को फिर से बनाता है जो चोट से मर जाते हैं। उन्हें नीचे लिखें और उन्हें चेक करें - दृश्य प्रतिक्रिया शक्तिशाली है।

क्लेरिटी और परिप्रेक्ष्य के लिए जर्नलिंग

अपने निराशा को नीचे लिखें, लेकिन आपकी छोटी जीत भी। एक रिकवरी जर्नल आपको स्पॉट पैटर्न में मदद करता है - शायद आपके घुटने को पूरे दिन बैठने के बाद अधिक चोट लग जाती है, या आपका मूड एक छोटी सी चाल के बाद बेहतर होता है। पहले की प्रविष्टियों को फिर से पढ़ने से पता चलता है कि आप अन्यथा याद करेंगे। ग्रेट्यूड सूचीबद्ध करता है जो आपने अपने जीवन को खो दिया है उससे ध्यान आकर्षित करें: प्रत्येक दिन के लिए आप जो तीन चीजें आभारी हैं, भले ही मैं आज अच्छी तरह से फैल गया हो। "समय पर, यह अभ्यास मस्तिष्क को आशावाद की ओर फिर से जारी करता है, जो लंबे समय तक वसूली के दौरान प्रेरणा को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक समर्थन प्रणाली का निर्माण

अलगाव निराशा को बढ़ाता है। अन्य धावकों से कनेक्ट करें, जिन्होंने समान जेब का सामना किया है। एक ऑनलाइन मंच में शामिल हों, एक आभासी समूह रन में भाग लें, या बस एक दोस्त को टेक्स्ट करें जो खेल को समझता है। सुनवाई दूसरों ने अपनी चोट की कहानियों को साझा किया आपको याद दिलाता है कि आप अकेले नहीं हैं। कई धावकों को दौड़ में कोचिंग या स्वयंसेवक में उद्देश्य मिलता है - यह उन्हें समुदाय में शामिल रखता है और वे क्यों चल रहे हैं, इस पर नया परिप्रेक्ष्य प्रदान करता है।

चोट की रोकथाम में पोषण और रिकवरी की भूमिका

कई धावक पोषण का इलाज करते हैं और प्रशिक्षण की मात्रा के लिए माध्यमिक के रूप में नींद लेते हैं। जब एक सेटबैक होता है, तो ये कारक उपचार और प्रेरणा दोनों के लिए महत्वपूर्ण हो जाते हैं। एक आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित शरीर ऊतक की कुशलता से मरम्मत नहीं कर सकता है, उस समय तक विस्तारित करता है जब आप साइडलाइन रहते हैं।

वसूली के दौरान कैलोरी पर्याप्तता

चोटा धावक कभी कभी वजन हासिल करने से बचने के लिए कैलोरी को कम करते हैं, लेकिन यह एक गलती है। हेलिंग क्षतिग्रस्त ऊतक को गंभीर चोटों के लिए बेसलाइन चयापचय दर से 20% तक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मरम्मत के लिए अमीनो एसिड की आपूर्ति के लिए प्रोटीन (प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो) को प्राथमिकता दें। प्रणालीगत सूजन को कम करने के लिए स्वस्थ वसा को शामिल करें: मछली, flaxseed, या अखरोट से ओमेगा-3 फैटी एसिड उपचार कैस्केड को अवरुद्ध किए बिना सूजन प्रतिक्रिया को संशोधित करने में मदद करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को फिर से हब सत्र के लिए ईंधन प्रदान करते हैं।

अंतिम रिकवरी टूल के रूप में नींद

मानव विकास हार्मोन, ऊतक मरम्मत के लिए आवश्यक है, मुख्य रूप से गहरी नींद के दौरान जारी किया जाता है। एक सतत अनुसूची के साथ प्रति रात सात से नौ घंटे तक गुणवत्ता नींद आती है। यदि दर्द आपको जागृत रखता है, तो घायल क्षेत्र का समर्थन करने के लिए तकिए का उपयोग करें, बिस्तर से पहले डायफ्रामेटिक साँस लेना, और नींद से पहले घंटे में स्क्रीन से बचें। नींद ऋण जल्दी जमा हो जाता है और धीरज एथलीटों में उच्च चोट दरों के साथ सहसंबंधित हो जाता है। नींद गैर-नक्राम्य - यह किसी भी रेहाब व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण है।

एंटी-इंफ्लैमेटरी फूड्स और सप्लीमेंट्स

जबकि चिकित्सा के लिए तीव्र सूजन आवश्यक है, पुरानी सूजन वसूली को धीमा कर देती है। एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल में समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करें: जामुन, पत्तेदार साग, हल्दी, अदरक, और हरी चाय। ओमेगा-3 पूरक (मछली तेल) अगर आहार सेवन कम है तो मदद कर सकते हैं। गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं (NSAIDs) के साथ सावधान रहें - यदि अत्यधिक उपयोग किया जाता है तो वे उपचार प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकते हैं। हमेशा अपनी दिनचर्या में पूरक जोड़ने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

एक सेटबैक को ओवरकॉम्ब करने के लिए प्रैक्टिकल स्टेप्स

रणनीति रखने के लिए एक बात है; उन्हें निराशा के वजन के तहत निष्पादित करना एक और है। यहां एक ठोस कार्य योजना है जिसका पालन आप अपनी अल्ट्रा रनिंग यात्रा के दौरान एक सेटबैक या चोट का सामना करते हैं।

चरण 1: निदान और इलाज

यदि दर्द या शिथिलता कुछ दिनों से अधिक समय तक बनी रहती है, तो एक हेल्थकेयर पेशेवर देखें - आदर्श रूप से एक खेल चिकित्सा चिकित्सक या एक भौतिक चिकित्सक के साथ चल अनुभव। अपने प्रशिक्षण को बदलने से पहले सटीक निदान प्राप्त करें। स्व-निदान अक्सर रूट कारणों के बजाय लक्षणों का इलाज करने की ओर जाता है, जो समस्या को लम्बा खींच सकता है।

स्टेप 2: अपनी ट्रेनिंग प्लान को समायोजित करें

अपने प्रदाता के साथ एक संशोधित योजना बनाने के लिए काम करें। इसमें कम तीव्रता, बदली हुई इलाके (ट्रैल्स से सड़कों तक स्विच, या इसके विपरीत) शामिल हो सकते हैं, या साइकिल चलाना, तैराकी, अंडाकार, या पूल दौड़ जैसी क्रॉस-ट्रेनिंग शामिल हो सकती है। कई धावकों को आराम करने के लिए एक विशिष्ट चोट की अनुमति देते हुए गहरे पानी के माध्यम से एरोबिक फिटनेस बनाए रखने के लिए। [FLT: 0] तीव्र दर्द के माध्यम से कभी ट्रेन - केवल सुस्त, प्रबंधनीय असुविधा जो आपके गर्म होने के रूप में सुधार करती है।

स्टेप 3: अपने "Why" से फिर से कनेक्ट करें

यदि आपकी प्रेरणा पूरी तरह से प्रदर्शन आधारित थी, तो एक सेटबैक विनाशकारी महसूस कर सकता है। अपने "why" को शामिल करने के लिए ब्रॉड करें: प्रकृति, मानसिक स्पष्टता, समुदाय, व्यक्तिगत चुनौती, या आंदोलन की सरल खुशी। जब आपकी पहचान एक धावक के रूप में पूरी तरह से दौड़ परिणाम से बंधा नहीं है, तो वसूली कम धमकी हो जाती है।

चरण 4: चल समुदाय से जुड़े रहें