अपने दैनिक सेवन में शराब कैलोरी को ट्रैक और सीमित कैसे करें

अपने दैनिक सेवन में शराब कैलोरी को ट्रैक और सीमित कैसे करें

मध्यम शराब की खपत कई सामाजिक परंपराओं और व्यक्तिगत दिनचर्या का हिस्सा है, लेकिन कैलोरी यह अक्सर अनोटिक हो जाती है। एक रात बाहर खाली कैलोरी के सैकड़ों जोड़ सकते हैं जो जल्दी वजन प्रबंधन या समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों को कम करते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप अपने ग्लास में क्या है और सरल, सबूत आधारित रणनीतियों को लागू करके अपनी प्रगति को ठीक से समझने के बिना पेय का आनंद ले सकते हैं। यह गाइड आपको सामान्य शराबी पेय की कैलोरी सामग्री के माध्यम से चलाएगा, शराब आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है, सिद्ध ट्रैकिंग विधियों और आपके सामाजिक जीवन को बलिदान किए बिना सेवन को कम करने के लिए कार्रवाई योग्य रणनीति के पीछे भौतिक विज्ञान।

शराब की कैलोरी वास्तविकता

शराब खुद कैलोरी-घन है। प्रति ग्राम 7 कैलोरी में, यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (4 कैलोरी प्रति ग्राम) और वसा (9 कैलोरी प्रति ग्राम) के बीच बैठता है। लेकिन एक पेय की कुल कैलोरी गिनती सिर्फ शराब की मात्रा से अधिक पर निर्भर करती है। चीनी, सिरप, रस, क्रीम और यहां तक कि टॉनिक पानी महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़ सकते हैं। ब्रेकडाउन को समझना सूचित विकल्पों की ओर पहला कदम है।

Calorie घनत्व और चयापचय

जब आप शराब पीते हैं, तो आपका शरीर अन्य ऊर्जा स्रोतों पर इसे चयापचय से पहले की ओर ले जाता है क्योंकि यह एक विषाक्त है। इसका मतलब यह है कि जब आप ईंधन के लिए शराब जलाते हैं, तो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का ऑक्सीकरण अस्थायी रूप से दबाया जाता है। यह चयापचय बदलाव वजन घटाने में बाधा डाल सकता है भले ही आप अपने समग्र कैलोरी बजट में रह रहे हों। यही कारण है कि शराब को अक्सर "खाली" स्रोत कहा जाता है: यह ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन बहुत कम आवश्यक पोषक तत्व।

संयुक्त राज्य अमेरिका में एक मानक पेय में लगभग 14 ग्राम शुद्ध शराब होता है, जो शराब से लगभग 98 कैलोरी बराबर होती है। लेकिन एक विशिष्ट सेवारत की कुल कैलोरी अक्सर additives और सेवारत आकार के कारण अधिक होती है।

Calorie गिनती के लिए आम शराब पीना

Calorie रेंज ब्रांड, नुस्खा, और सेवारत आकार द्वारा व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। निम्नलिखित तालिका विशिष्ट सर्विंग्स के लिए अनुमानित मान देती है:

• ]प्रकाश बियर (12 औंस): 90-110 कैलोरी
• ]Regular beer (12 औंस): 150-200 कैलोरी
• Wine] (5 औंस, लाल या सफेद): 120-130 कैलोरी
• Dry champagne (4 औंस): 80-90 कैलोरी
• ]Spirits - vodka, gin, rum, व्हिस्की (1.5 औंस, 80 सबूत): ~97 कैलोरी
• ]Liqueurs and cordials (1.5 औंस): 150-200 कैलोरी (जोड़ी हुई चीनी के कारण)
• Cocktails - एक क्लासिक मार्गरीटा 300 कैलोरी शीर्ष कर सकते हैं; 200 के आसपास एक कीचड़ मोजिटो; एक लांग द्वीप आइस्ड चाय 400 से अधिक हो सकती है।

मिक्सर अक्सर छिपे हुए culprit होते हैं। टॉनिक पानी में प्रति 8 औंस 83 कैलोरी होती है, कोला में लगभग 90 डिग्री होती है, फलों का रस 110 या उससे अधिक हो सकता है। सोडा पानी, आहार सोडा, या साइट्रस के छींटे जैसे कैलोरी-मुक्त मिक्सर का चयन करने से कुल में काफी कटौती हो सकती है।

स्वास्थ्य प्रभाव परे कैलोरी

शराब की कैलोरी ट्रैकिंग पूरी तरह से वजन के बारे में नहीं है। नियमित रूप से भारी पीने से यकृत समारोह, हृदय स्वास्थ्य, नींद की गुणवत्ता और यहां तक कि भोजन के आसपास निर्णय लेने को प्रभावित होता है। इन डाउनस्ट्रीम प्रभावों को समझना सेवन को सीमित करने के लिए आपकी प्रेरणा को मजबूत कर सकता है।

शराब और भूख

शराब भूख और कम अवरोधों को उत्तेजित कर सकती है, जिससे उच्च कैलोरी स्नैक्स या दूसरी मदद का विरोध करना मुश्किल हो जाता है। शोध से पता चला है कि लोग दिन में अधिक कैलोरी खाते हैं जब वे पीते हैं, अक्सर इसे महसूस किए बिना। इस यौगिक प्रभाव का मतलब है कि शराब से कैलोरी अक्सर भोजन से अतिरिक्त कैलोरी के साथ होती है।

नींद में व्यवधान

जबकि एक पेय आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है, यह नींद के बाद के चरणों को बाधित करता है, विशेष रूप से REM नींद। खराब नींद भूख हार्मोन (ग्रेलिन बढ़ जाती है, लेप्टिन कम हो जाती है), जिससे अगले दिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए भूख और craving बढ़ सकती है। यह एक चक्र बनाता है जो वजन प्रबंधन को अधिक कठिन बना देता है।

दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम

अमेरिकन्स के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश महिलाओं और पुरुषों के लिए दो के लिए प्रतिदिन शराब को सीमित करने की सलाह देते हैं, और वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए भी कम है। क्रोनिक अत्यधिक खपत उच्च रक्तचाप, यकृत रोग, कुछ कैंसर और संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ी है। CDC व्यापक डेटा प्रदान करता है, शराब के उपयोग से जुड़े जोखिमों पर, क्यों कैलोरी प्रबंधन एक व्यापक स्वास्थ्य रणनीति का हिस्सा है।

शराब कैलोरी ट्रैकिंग के लिए प्रभावी तरीके

सटीक ट्रैकिंग आपको अपने दैनिक ऊर्जा सेवन के शीर्ष पर रहने के लिए सशक्त बनाता है। एक स्पष्ट लॉग के बिना, उस बीयर या शराब को दिन में पहले सेवन करना आसान है।

Calorie ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग करें

अधिकांश लोकप्रिय आहार और पोषण ऐप्स, जैसे कि MyFitnessPal, इसे खोना! और क्रोनोमीटर में शराबी पेय का व्यापक डेटाबेस है। आप अपने बारकोड को स्कैन करके या डेटाबेस को खोजकर बियर या शराब का एक विशिष्ट ब्रांड लॉग इन कर सकते हैं। ये ऐप आपको दैनिक कैलोरी लक्ष्यों को सेट करने और देखने की भी अनुमति देते हैं कि कितने पेय आपके समग्र बजट में फिट होते हैं। स्थिरता के लिए, दिन के अंत में स्मृति पर भरोसा करने के बजाय प्रत्येक पेय को तुरंत लॉग इन करें।

लेबल और आकार जासूस बनें

सभी लेबल सूची कैलोरी नहीं हैं, लेकिन कई बियर और वाइन लेबल में अब पोषण जानकारी शामिल है। मानक सेवा आकार सीखिए: शराब का 5 औंस डालना ज्यादातर लोगों से लगता है; औसत घर डालना अक्सर 6 से 8 औंस है। अपने विचारों को एक सप्ताह के लिए अपने पेय को अपनी आंखों को शांत करने के लिए घर पर मापें। कॉकटेल के लिए, प्रकार और आत्माओं की मात्रा के बारे में बार्टेंडर्स से पूछो, और क्या वे मीठे सिरप या ताजा रस का उपयोग करते हैं। कई श्रृंखला रेस्तरां ऑनलाइन पोषण तथ्यों को प्रकाशित करते हैं, जो आप जाने से पहले देख सकते हैं।

एक पेपर या डिजिटल जर्नल रखें

यदि आप ऐप का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो एक साधारण नोटबुक या अपने फोन कार्यों में एक नोट। पेय को लिखें, इसकी अनुमानित कैलोरी और समय। लेखन का कार्य जागरूकता को मजबूत करता है। सप्ताह के अंत में, कुल शराब कैलोरी और उनकी तुलना अपने साप्ताहिक कैलोरी अधिशेष या घाटे के लक्ष्यों में की तुलना करें। समय के साथ, यह आदत आपको पैटर्न की पहचान करने में मदद करेगी - जैसे सप्ताहांत पर या कुछ दोस्तों के साथ - और आपको तदनुसार योजना बनाने की अनुमति दें।

Honest Be alling Sizes

ट्रैकिंग त्रुटि के सबसे बड़े स्रोतों में से एक शराब की खपत की मात्रा को कम कर रहा है। यह उदार एक डिनर पार्टी में शराब डालना या एक दोस्त के ग्लास का शीर्ष-अप आसानी से इच्छित सेवा को दोगुना कर सकता है। सटीक रहने के लिए एक मानक शॉट ग्लास (1.5 औंस) या वाइन माप का उपयोग करें। यदि आप एक पार्टी में हैं, तो प्रति घंटे एक पेय की गणना करें और धीरे-धीरे सिप करें।

शराब कैलोरी को सीमित करने के लिए रणनीतियाँ

अकेले ज्ञान पर्याप्त नहीं है; आपको व्यावहारिक, रोज़मर्रा की रणनीति की आवश्यकता है जो वास्तव में शराब से उपभोग की गई कैलोरी को कम करने के लिए। निम्नलिखित रणनीतियों को वास्तविक सामाजिक सेटिंग्स में काम करने के लिए साबित किया जाता है ताकि आप वंचित महसूस कर सकें।

लोअर-कैलोरी विकल्प चुनें

उन पेय के लिए ऑप्ट जिनमें स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी होती है। लाइट बियर, ड्राई वाइन और शून्य कैलोरी मिक्सर के साथ आत्माओं का सबसे अच्छा दांव है। ड्राई वाइन (जैसे सॉविनॉन ब्लैंक, पिनॉट ग्रिगियो, या ब्रुट शैम्पेन) में रिज़्लिंग या मोस्काटो जैसी मीठे वाइन की तुलना में कम अवशिष्ट चीनी है। चूना के साथ एक वोडका सोडा शराब के लिए लगभग 100 कैलोरी है और सोडा पानी से लापरवाह कैलोरी है, जबकि एक रम और कोक कोला से 85 कैलोरी जोड़ता है। अल्कोहल दुर्व्यवहार और शराब पर राष्ट्रीय संस्थान (A) आपको मानक पेय के भीतर की सहायता प्रदान करता है।

अपने पेय को पतला करें

आप अधिक बर्फ, सोडा पानी या ताजा साइट्रस के छपने को जोड़कर शराब की एक सेवा को बढ़ा सकते हैं। यह शराब सामग्री को प्रति sip को कम करता है और अप्रत्यक्ष रूप से आपको समाप्त पेय की कुल संख्या को कम करता है। एक वाइन स्प्रिट्जर (आधा शराब, आधा क्लब सोडा) ने कैलोरी को आधा में काट दिया जबकि आपको अभी भी शराब का गिलास आनंद मिलता है। इसी तरह, अतिरिक्त सोडा पानी के साथ एक लंबा पेय और आत्माओं की एक छोटी मात्रा आपको हाइड्रेटेड रखता है और खपत को धीमा कर देता है।

प्रारंभ करने से पहले फर्म सीमा निर्धारित करें

यह तय करें कि आपके सामने कितने पेय होंगे। इसे नीचे लिखें या एक दोस्त को बताएं। नियोजित पेय को पूर्व-log करने के लिए अपने कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें ताकि आप बिल्कुल कैसे देखें कि वे आपके दैनिक लक्ष्य को प्रभावित करेंगे। एक पूर्व निर्धारित सीमा होने के कारण यह कहना आसान हो जाता है कि "एक और गोल" या सहकर्मी दबाव नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपका दैनिक कैलोरी बजट 1,800 कैलोरी है और आप दिन में पहले अपने भोजन के सेवन को समायोजित करने या उच्च कैलोरी वाले स्नैक को छोड़ देने की योजना बना रहे हैं।

पानी के साथ वैकल्पिक शराब

हर शराबी पेय के लिए, अगले एक से पहले पानी का एक पूरा गिलास है। यह रणनीति आपकी गति को धीमा कर देती है, आपको हाइड्रेटेड रखता है (हैंगओवर जोखिम को कम करता है) और स्वाभाविक रूप से आपको बंद करने के लिए एक सचेत प्रयास के बिना उपभोग करने वाले पेय की संख्या को कम कर देता है। कई लोग पाते हैं कि पानी के टूटने के बाद, वे अब किसी अन्य शराबी पेय पीने की इच्छा महसूस नहीं करते हैं।

अभ्यास माइंडफुल ड्रिंकिंग

प्रत्येक sip को धीमा और savor करें। अपने ग्लास को सिप्स के बीच नीचे रखें। पेय पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय बातचीत में संलग्न होना। जब आप धीमी पीते हैं, तो आप शराब को प्रोसेस करने और उसके प्रभावों को पंजीकृत करने के लिए अपना शरीर का समय देते हैं, जिससे जब आप अपनी सीमा तक पहुंचते हैं तो रुकना आसान हो जाता है। पीने के खेल या chugging प्रतियोगिता से बचें जो तेजी से खपत को प्रोत्साहित करते हैं।

साप्ताहिक पेय बजट

दैनिक सीमाओं से परे, शराब के लिए साप्ताहिक कैलोरी आवंटन निर्धारित किया गया है। उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि शराब प्रति सप्ताह 700 से अधिक कैलोरी नहीं ले सकता है (पांच प्रकाश बियर के बराबर)। यह दृष्टिकोण लचीलापन प्रदान करता है - आप शुक्रवार और शनिवार को दो पेय हो सकते हैं - शराब की कैलोरी को बिना किसी का ध्यान जमा करने की अनुमति नहीं दी जा सकती है। अपने साप्ताहिक कुल को ऐप में ट्रैक करने से आप जवाबदेह रहने में मदद कर सकते हैं।

पर्यावरण परिवर्तन

यदि आपको घर पर शराब का विरोध करना मुश्किल लगता है, तो केवल एक छोटा चयन रखें या एक अवसर के लिए पर्याप्त खरीद लें। स्टोर बीयर और शराब को कैबिनेट या ठंडे बॉक्स में दृष्टि से बाहर रखें ताकि आप इसे हर बार फ्रिज खोल सकें। जब बाहर खाने के लिए रेस्तरां चुनें कि कैलोरी अपने मेनू पर गिनती है, या कम कैलोरी विकल्पों के बारे में पूछने के लिए आगे बुलाएं। प्रलोभन को हटाने से अक्सर अकेले इच्छाशक्ति पर भरोसा करने से अधिक प्रभावी होता है।

लंबी अवधि के लिए सतत आवास का निर्माण

शराब कैलोरी की ट्रैकिंग और सीमित करना एक अल्पकालिक गमिक नहीं है; यह एक जीवन शैली समायोजन है जो समग्र कल्याण का समर्थन करता है। कुंजी इन रणनीतियों को धीरे-धीरे एकीकृत करना है ताकि वे प्रतिबंधात्मक के बजाय स्वचालित हो सकें।

एक समय में एक बदलाव के साथ शुरू

यदि आप वर्तमान में सप्ताह में कई बार पीते हैं, तो उपरोक्त रणनीतियों में से एक को लागू करके शुरू करें- जैसे कि कम कैलोरी विकल्प के लिए उच्च कैलोरी कॉकटेल को प्रतिस्थापन करना - दो सप्ताह के लिए। एक बार जब वह प्राकृतिक महसूस करता है, तो एक दूसरे को जोड़ें, जैसे कि पानी के साथ बारी-बारी से। एक पूर्ण ओवरहाल की तुलना में स्टीफवाइज परिवर्तन को बनाए रखना आसान है।

सामाजिक स्थितियों को अवसरों के रूप में मान्यता देना

सामाजिक घटनाएं अक्सर शराब के आसपास घूमती हैं, लेकिन आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। नामित ड्राइवर होने की पेशकश करते हैं, जो साझा करने के लिए एक स्वादिष्ट गैर-अल्कोहलिक पेय को लाने के लिए स्वयंसेवक हैं, या बस एक कॉकटेल की तरह दिखने वाले चूने के साथ क्लब सोडा का आदेश देते हैं। लोग शायद ही कभी आपके ग्लास में क्या है, यह नोटिस करेंगे और आप कैलोरी और संभावित अति-विंड्रता से बच जाएंगे।

आवधिक रूप से समीक्षा और समायोजन

हर कुछ महीनों में, अपने शराब ट्रैकिंग इतिहास पर एक नज़र डालें। क्या आप अपनी सीमा पर लगातार चिपके रहते हैं? क्या आपने अपने वजन, नींद या ऊर्जा स्तर में कोई बदलाव देखा है? अपनी रणनीतियों को ठीक करने के लिए उस डेटा का उपयोग करें। शायद आप कम कैलोरी विकल्पों पर स्विच करना चाहते हैं, या आप प्रत्येक सप्ताह में एक अल्कोहल-मुक्त दिन लेने का फैसला कर सकते हैं। मेयो क्लिनिक शराब और वजन प्रबंधन पर दिशानिर्देश प्रदान करता है जो आपके दृष्टिकोण को समायोजित करने के लिए एक संदर्भ के रूप में काम कर सकता है।

To make a setbacks Derail you

यदि आपके पास एक रात है जहां आप नियोजित से शराब से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इसे छोड़ने के लिए एक बहाने के रूप में उपयोग न करें। इसे स्वीकार करें, इसे ईमानदारी से लॉग करें, और अगले दिन आपकी योजना में वापस लौटें। सप्ताह और महीनों में स्थिरता किसी भी अवसर पर पूर्णता से कहीं अधिक होती है। अपने आप को क्षमा करने और ट्रैक पर वापस जाने की क्षमता यह है कि स्थायी आदतों का निर्माण क्या है।

निष्कर्ष

शराब कैलोरी की अनदेखी करना आसान है लेकिन आपके दैनिक ऊर्जा संतुलन, चयापचय और समग्र स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। विभिन्न पेयों की कैलोरी सामग्री को समझने के द्वारा, विश्वसनीय ट्रैकिंग टूल का उपयोग करके, और अपने सेवन को सीमित करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियों को लागू करके, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को त्याग दिए बिना शराब का आनंद ले सकते हैं। यात्रा को पूर्ण संयम की आवश्यकता नहीं है - केवल जागरूकता, योजना और क्रमिक परिवर्तन। चाहे आप वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, अपने वर्तमान वजन को बनाए रखते हैं, या बस स्वस्थ विकल्प बनाते हैं, इस लेख में तकनीक आपको अपने दैनिक जीवन में शराब कैलोरी का नियंत्रण लेने में मदद करेगी।