स्थिर रक्त ग्लूकोज के लिए घर में बनी ऊर्जा बार में एल्युलोज का उपयोग कैसे करें

A Rare sugar with real benefits

अधिकांश लोग एक ऊर्जा बार के लिए पहुंचते हैं जब उन्हें कसरत से पहले त्वरित ईंधन को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है, एक लंबी लंबी पैदल यात्रा के दौरान या एक व्यस्त दोपहर के बीच में। लेकिन मानक ऊर्जा बार आप किराने की शेल्फ को पकड़ते हैं, अक्सर चीनी के साथ पैक किया जाता है - कभी-कभी प्रति बार 15 से 20 ग्राम तक। यह बहुत अधिक चीनी आपके रक्त ग्लूकोज को तेजी से रोलर कोस्टर पर भेज सकती है, जिससे आप ऊर्जा की प्रारंभिक स्पाइक के साथ छोड़ सकते हैं, जिसके बाद आपको एक दुर्घटना से गुजरने लगता है जिससे आपको फिर से सुस्त और भूख लग रही है। यह बदलना कि एल्यूलोज़ के साथ चीनी पूरी तरह से खेल में बदलाव करती है।

Allulose एक monosaccharide है जो स्वाभाविक रूप से फाइग्स, किशमिश, जैकफ्रूट और गेहूं जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत कम मात्रा में होता है। इसे "दुर्ल चीनी" के रूप में वर्गीकृत किया गया है क्योंकि यह ऐसी मात्रा में मौजूद है। रासायनिक रूप से, allulose में नियमित चीनी (फ्रुक्टोज) के समान आणविक सूत्र है लेकिन परमाणुओं की एक अलग व्यवस्था - एक संरचनात्मक आइसोमर। इसका मतलब यह है कि यह लगभग 70 और # 37 के बारे में अवशोषित करता है; जबकि आप जिन सभी का उपभोग करते हैं, उनमें से यह ऊर्जा के लिए चयापचय नहीं है; इसके बजाय यह शरीर के माध्यम से काफी हद तक अपरिवर्तित होकर गुजरता है और यह लगभग 4ct कैलोरी के लिए प्रतिफल प्रदान करता है।

रक्त ग्लूकोज पर प्रभाव क्या allulose इतना मूल्यवान घरेलू ऊर्जा सलाखों के लिए बनाता है। मानव अध्ययनों से पता चलता है कि allulose रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर में एक महत्वपूर्ण वृद्धि को ट्रिगर नहीं करता है। वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि यह भी अन्य कार्बोहाइड्रेट की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करने में मदद कर सकता है जब एक साथ खाया जाता है। मधुमेह, prediabetes, या बस दिन भर स्थिर ऊर्जा के लिए लक्ष्य रखने वाले लोगों के लिए, ऊर्जा सलाखों में चीनी के बजाय allulose का उपयोग एक व्यावहारिक, साक्ष्य समर्थित रणनीति है।

क्यों आपकी घर का बना ऊर्जा बार्स की जरूरत है Allulose

अपने खुद की ऊर्जा सलाखों बनाने आप सामग्री पर पूरा नियंत्रण देता है, और इसमें स्वीटनर शामिल है। कई स्टोर-बॉट "स्वस्थ" ऊर्जा सलाखों में आधार के रूप में तिथियां, शहद या मेपल सिरप का उपयोग किया जाता है, जो अभी भी ऊपर रक्त ग्लूकोज को धक्का दे सकता है, खासकर इंसुलिन संवेदनशीलता वाले व्यक्तियों के लिए। Allulose चयापचय डाउनसाइड के बिना आपके द्वारा crave मिठास रखने का एक तरीका प्रदान करता है। यहां आपकी सलाखों में एल्यूलोज़ का उपयोग करने का प्राथमिक लाभ है।

1. निकट-Zero Glycemic प्रभाव

एल्यूलोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) अनिवार्य रूप से शून्य है। इसके विपरीत, टेबल शुगर (सुक्रोज) में लगभग 65 का जीआई है, और यहां तक कि नारियल चीनी या एगेव सिरप जैसे "प्राकृतिक" स्वीटनरों में अभी भी मध्यम से उच्च श्रेणी में स्कोर होता है। जब आप एल्यूलोज के साथ कैलोरी स्वीटनरों की जगह लेते हैं, तो आप बाद में रक्त ग्लूकोज़ स्पाइक्स के प्राथमिक ड्राइवर को समाप्त करते हैं।

2. कैलोरी कमी के बिना बलिदान बनावट

Allulose के बारे में 70 % है; चीनी की मिठास के अलावा, आपको थोड़ा अधिक उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है या इसे वांछित मिठास स्तर से मिलान करने के लिए स्टेविया या भिक्षु फल जैसे उच्च-शक्ति स्वीटनर के साथ जोड़ सकते हैं। लेकिन कई चीनी शराबों (एरिथ्रिटोल, xylitol), allulose क्रिस्टलीकरण और भूरे रंग के समान रूप से चीनी के लिए। यह बेक्ड ऊर्जा सलाखों में भूरे रंग की प्रतिक्रिया में भी योगदान देता है, जिससे उन्हें सुनहरा रंग और एक संतोषजनक बनावट मिलती है कि अन्य कम कैलोरी स्वीटनरों को दोहरा नहीं सकता है।

3. कोई पाचन अपसेट (मध्यस्थता में)

बड़ी मात्रा में सेवन करने पर शर्करा अल्कोहल, सूजन, गैस और दस्त के कारण अप्रभावी होते हैं। एल्युलोज एक चीनी शराब नहीं है; यह एक saccharide है। जबकि बहुत अधिक खुराक (एक बार में 30 ग्राम से अधिक) कुछ व्यक्तियों में हल्के पाचन असुविधा पैदा कर सकती है, ज्यादातर लोग ऊर्जा सलाखों में उपयोग की जाने वाली मात्रा में अच्छी तरह से एल्यूलोज़ को सहन करते हैं - आमतौर पर प्रति सेवा 10 से 20 ग्राम।

4. संभावित रक्त शर्करा ब्लंटिंग प्रभाव

सबूतों का एक बढ़ता शरीर इंगित करता है कि कार्बोहाइड्रेट के साथ एल्यूलोज लेने से समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। 2021 अध्ययन में प्रकाशित Nutrients], जो लोग एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ एल्यूलोज का सेवन करते थे, उन लोगों की तुलना में पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्तर कम थे जो बिना एल्यूलोज के समान भोजन का सेवन करते थे। यह सुझाव देता है कि एल्यूलोज सिर्फ चीनी की जगह से अधिक है - यह सक्रिय रूप से आपके शरीर को स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने में मदद करता है।

कैसे अपने ऊर्जा बार व्यंजनों में Allulose के साथ चीनी को बदलने के लिए

Allulose के लिए चीनी की तैयारी सरल है, लेकिन सबसे अच्छा परिणाम पाने के लिए कुछ व्यावहारिक विचार हैं। Allulose एक दानेदार पाउडर या तरल सिरप के रूप में उपलब्ध है; दोनों रूपों अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन पाउडर को मापने और सूखी सामग्री के साथ मिश्रण करने के लिए आसान है।

संस्था अनुपात

]ग्रेन्युलेट्ड चीनी के लिए एल्यूलोज को ग्रैन्युलेटेड चीनी: वॉल्यूम द्वारा 1:1 अनुपात का उपयोग करें, लेकिन थोड़ा कम मिठास की उम्मीद है। यदि आप एक ही मिठास स्तर चाहते हैं, तो एल्यूलोज को छोटी मात्रा में स्टेविया (जैसे, 1 कप एल्यूलोज प्लस 1/4 चम्मच स्टेविया निकालने) या भिक्षु फल पाउडर के साथ जोड़ दें।
]तरल मिठास के लिए तरल allulose: यदि आपका नुस्खा शहद, मेपल सिरप, या agave के लिए कहता है, तो आप इसे तरल allulose की बराबर मात्रा के साथ बदल सकते हैं। नुस्खा में कुल तरल को कम करें, जो एल्यूलोज सिरप की कम पानी की मात्रा के लिए थोड़ा ध्यान में रखते हैं।

बनावट और नमी में अंतर को संभालने

Allulose hygroscopic है (यह नमी को आकर्षित करता है), जो चीनी के साथ बने लोगों की तुलना में अंतिम बार घने और चबाने वाला बना सकता है। यह वास्तव में ऊर्जा सलाखों के लिए एक सकारात्मक विशेषता है - चबाने की क्षमता RXBAR या क्लिफ जैसे वाणिज्यिक सलाखों की बनावट की नकल करती है। हालांकि, यदि आप एक सूखे बार पसंद करते हैं, तो नमी को ऑफसेट करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त सूखे घटक (जैसे ओट का आटा या बादाम का आटा) जोड़ें। इसके अलावा, क्योंकि चीनी की तुलना में कम तापमान पर ऑल्यूलोज़ भूरे रंग (कारामिलाइजेशन लगभग 250°F बनाम 320°F) शुरू होता है, जबकि अधिक भूरे रंग की रोकथाम के लिए बेकिंग।

नमूना नो-बेक एल्युलोज एनर्जी बार रेसिपी

यह नुस्खा 12 बार पैदा करता है, प्रत्येक में लगभग 140 कैलोरी और रक्त ग्लूकोज पर 1 ग्राम से कम नेट प्रभाव होता है। यह शाकाहारी-अनुकूल, लस मुक्त (यदि प्रमाणित ओट्स का उपयोग किया जाता है) है और 15 मिनट के भीतर एक साथ आता है।

सामग्री

1 कप लुढ़का जई (यदि आवश्यक हो तो लस मुक्त)
1/2 कप कच्चे बादाम, मोटे तौर पर कटा हुआ
1/2 कप कच्चे अखरोट, मोटे तौर पर कटा हुआ
1/4 कप बिना किसी कटा हुआ नारियल
1/3 कप सूखे ब्लूबेरी (या अन्य कम चीनी सूखे फल)
1/4 कप एल्यूलोज (ग्रेन्युलेटेड)
1/4 कप बादाम मक्खन (या किसी भी अखरोट का मक्खन)
2 बड़े चम्मच नारियल तेल, पिघला हुआ
1 चम्मच वेनिला निकालने
समुद्री नमक का पिंच

निर्देश

एक बड़े कटोरे में, ओट्स, बादाम, अखरोट, नारियल, सूखे जामुन, नमक और allulose को जोड़ते हैं। अच्छी तरह से हिलाओ।
कम गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में, मुलायम होने तक बादाम मक्खन और नारियल के तेल को एक साथ गर्म करें। गर्मी से निकालें और वेनिला निकालने में हलचल करें।
शुष्क सामग्री पर गीले मिश्रण डालो। पूरी तरह से मिश्रण करने के लिए एक स्पैटुला का प्रयोग करें जब तक सभी सूखी बिट्स लेपित न हों और मिश्रण एक साथ क्लंप शुरू हो जाए।
एक 8x8 इंच बेकिंग डिश को चर्मपत्र पेपर के साथ लाइन करें। मिश्रण को डिश में स्थानांतरित करें, दृढ़ता से और समान रूप से एक स्पैटुला या एक फ्लैट-बॉटम्ड मापने वाले कप के पीछे दबाकर रखें। जितना तंग आप दबाते हैं, उतना ही बेहतर होगा।
कम से कम 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में पकवान रखें, या फर्म तक।
ब्लॉक को हटाने के लिए चर्मपत्र कागज को उठाते हुए, फिर 12 बार में काट दिया। रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में दो सप्ताह तक स्टोर करें, या तीन महीने तक फ्रीज करें।

पोषण ब्रेकडाउन (प्रति बार, लगभग)

कैलोरी: 140
प्रोटीन: 4 ग्राम
मोटा: 9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम (जिनमें से आहार फाइबर: 2 ग्राम, एलीलोज: 4 ग्राम, शुद्ध प्रभाव carbs: 6 ग्राम)
Allulose content: 4 g
जोड़ा गया चीनी: 0 ग्राम

नोट: चूंकि एल्यूलोज़ पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए इसे कई कम कार्ब फ्रेमवर्क में नेट कार्ब्स की ओर गिना नहीं जाता है। हालांकि, सख्त रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के लिए, यहां तक कि ओट्स और जामुन से 6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स को भी जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए।

विविधता और अनुकूलन

अपने खुद के सलाखों बनाने के सबसे अच्छे फायदे में से एक है अपने स्वाद, आहार की जरूरतों और उपलब्ध सामग्री से मेल खाने के लिए नुस्खा को ट्वीक करने की क्षमता। टेम्पलेट के रूप में ऊपर बेस नुस्खा का प्रयोग करें, फिर इन विविधताओं का प्रयास करें।

उच्च प्रोटिन बार

ओट्स को 3/4 कप तक कम करें और 1/2 कप वेनिला या बिना फ्लेवर मट्ठा प्रोटीन को अलग करें (या एक पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर)। आपको मिश्रण को बहुत सूखा होने से रोकने के लिए 1-2 बड़े चम्मच पानी या अधिक पिघला हुआ नारियल तेल जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

चॉकलेट-कवर बार

बार सेट होने के बाद, 1/2 कप चीनी मुक्त डार्क चॉकलेट चिप्स (कम से कम 85% कोको के लिए देखो) को 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल के साथ पिघला देता है। प्रत्येक बार को आधे रास्ते में चॉकलेट में डुबो दें, अतिरिक्त ड्रिप को बंद करें, और एक मोम-पेपर-लाइन ट्रे पर रखें। कोटिंग सख्त होने तक रेफ्रिजरेंट करें। यह एक संतोषजनक क्रंच और अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट जोड़ता है।

नट-फ्री संस्करण

बादाम मक्खन के स्थान पर सूरजमुखी के बीज का मक्खन या कद्दू के बीज का मक्खन का प्रयोग करें और बादाम और अखरोट को भुना हुआ कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज के साथ बदलें। नारियल के ओट्स को बेस के रूप में रखें। इससे बार स्कूल-सुरक्षित और एलर्जी-अनुकूल बनता है।

मसाला चाय बार

1 चम्मच चाइ मसाले मिश्रण (सिनामन, इलायची, अदरक, लौंग) को सूखे सामग्री में जोड़ें, और एक गर्म, सुगंधित प्रोफ़ाइल के लिए 1/2 चम्मच मेपल निकालने के साथ वेनिला निकालने की जगह ले ली।

रक्त ग्लूकोज स्थिरता के लिए युक्तियाँ

अपने ऊर्जा सलाखों में allulose का उपयोग स्थिर ग्लूकोज की ओर एक बड़ा कदम है, लेकिन यह एकमात्र कारक नहीं है। आगे धीमी गति से पाचन के लिए प्रोटीन या वसा के स्रोत के साथ बार को जोड़ा गया - उदाहरण के लिए, एक हार्ड-बोइल्ड अंडे या मूंगफली मक्खन का एक बड़ा चम्मच के साथ एक बार खाएं। उपभोग के समय पर भी विचार करें: अपने कसरत के दौरान और बाद में अपने ग्लूकोज को स्थिर रखने के बजाय व्यायाम से 30-60 मिनट पहले बार खाएं।

यदि आपके पास एक तक पहुंच है तो एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) के साथ अपनी प्रतिक्रिया की निगरानी करें। हर कोई का चयापचय थोड़ा अलग है। कुछ व्यक्तियों को पता हो सकता है कि एल्युलोज अपने ग्लूकोज को बिल्कुल नहीं बढ़ाते हैं, जबकि अन्य एक मामूली, अभी भी लापरवाही वृद्धि देख सकते हैं। व्यक्तिगत डेटा को रखने से आपको ठीक-ट्यून अंश आकार और अन्य सामग्रियों के संयोजन में मदद मिलती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या एल्यूलोज का उपयोग बेक्ड एनर्जी बार में नहीं किया जा सकता है?

हाँ। क्योंकि कम तापमान पर ऑलूलोस ब्राउन्स, बेक्ड बार जल्दी से सुनहरा हो जाएगा। उच्च ओवन तापमान के बजाय 12-15 मिनट के लिए 325°F (165°C) पर बेक करें, आप चीनी आधारित व्यंजनों के लिए उपयोग कर सकते हैं। यदि आपका नुस्खा उच्च बेकिंग तापमान के लिए कॉल करता है, तो इसे 25-30 डिग्री तक कम कर देता है।

क्या मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित है?

हां। एफडीए ने पुष्टि की है कि आम तौर पर एल्यूलोज को सुरक्षित (GRAS) के रूप में मान्यता दी जाती है और रक्त ग्लूकोज पर इसका नकारात्मक प्रभाव टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। किसी भी नए घटक के साथ, इसे धीरे-धीरे पाचन सहनशीलता सुनिश्चित करने के लिए पेश किया जाता है। यदि आपके पास इंसुलिन समायोजन के बारे में विशिष्ट चिंताएं हैं तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

क्या एल्यूलोज किसी भी aftertaste का कारण बनता है?

स्टेविया के विपरीत, जिसमें कई उपभोक्ताओं के लिए एक अच्छी तरह से ज्ञात कड़वा या लाइकोरिस जैसी aftertaste है, allulose में कोई भी अवधारणात्मक ऑफ-फ्लेवर के साथ एक स्वच्छ, चीनी जैसी स्वाद नहीं है। यह कुछ कम कैलोरी स्वीटनरों में से एक है जो व्यंजनों में असली चीनी की तुलना में "ब्लान्ड स्वाद परीक्षण" से गुजरता है।

जहां Allulose खरीदने के लिए और कैसे इसे स्टोर करने के लिए

Allulose व्यापक रूप से ऑनलाइन और स्वास्थ्य खाद्य दुकानों में उपलब्ध है। उन ब्रांडों के लिए देखो जो केवल घटक (कोई भराव या एंटी-केकिंग एजेंट) के रूप में आवंटित हैं। लोकप्रिय ब्रांडों में शामिल हैं लाकांटो, होलसोम यम, और अब फूड्स। दानेदार एल्यूलोज को एक शांत, शुष्क जगह में संग्रहीत किया जाना चाहिए, जैसे नियमित चीनी। किण्वन को रोकने के लिए खोलने के बाद तरल एल्यूलोज को परिष्कृत किया जाना चाहिए।

Beyond Energy Bars: अन्य उपयोगों के लिए Allulose

एक बार जब आपके पास एक अच्छा पेंट्री आपूर्ति होती है, तो अन्य घरेलू स्नैक्स में एल्यूलोज़ का उपयोग करने की कोशिश करें जो स्थिर रक्त ग्लूकोज से लाभ उठाती हैं: कॉफी या आइस्ड चाय के लिए कोई बेक कुकीज़, ग्रेनोला क्लस्टर, वसा बम और यहां तक कि सरल सिरप नहीं। समान प्रिंसिपल लागू होते हैं - 1:1 वॉल्यूम से उपसंस्था और भूरे रंग और नमी के लिए समायोजित करें। आप एल्यूलोज़ और थोड़ा चीआ बीज या पेक्टिन के साथ जामुन पकाने से कम चीनी जाम भी बना सकते हैं।

अंतिम विचार: एक स्वीटनर जो आपके शरीर के साथ काम करता है

ऊर्जा सलाखों को छिपे हुए चीनी का स्रोत नहीं होना चाहिए जो आपके रक्त शर्करा के लक्ष्यों को तोड़ देता है। एल्यूलोज में तैरकर, आप चयापचय स्थिरता हासिल करते हुए एक क्लासिक स्नैक का स्वाद और बनावट रखते हैं जो निरंतर ऊर्जा, संतुलित भूख और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करते हैं। चाहे आप एथलीट आपके पोषण को ठीक कर रहे हों, चाहे वह मधुमेह का प्रबंधन करने वाला व्यक्ति हो, या कोई केवल वंचित महसूस किए बिना अतिरिक्त चीनी पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहा हो, एल्यूलोज आधारित घर का बना ऊर्जा सलाखों एक स्वादिष्ट, व्यावहारिक समाधान है। बेस नुस्खा के साथ शुरू करें, अपने पसंदीदा स्वाद संयोजनों के साथ प्रयोग करें, और यह जानने की स्वतंत्रता का आनंद लें कि कौन हर काटने में आता है - और आपका शरीर कैसे जवाब देगा।

]यह सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करता है। हमेशा आहार परिवर्तन करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें, खासकर अगर आपके पास मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थिति है।