कैसे अपने भोजन के स्वाद और पोषण प्रोफाइल को बढ़ाने के लिए वसा का उपयोग करें

क्यों वसा स्वाद और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं

दशकों तक, आहार वसा को वजन बढ़ाने और हृदय रोग के प्राथमिक कारण के रूप में काफी हद तक कमजोर किया गया था। आज, पोषण विज्ञान ने बड़े पैमाने पर उस दृष्टिकोण को उलट दिया है। वसा केवल अस्तित्व के लिए आवश्यक नहीं हैं - वे भी सबसे शक्तिशाली उपकरण हैं जिन्हें आपके पास भोजन का स्वाद बेहतर बनाने के लिए है। सही वसा समृद्धि, स्वाद लेना, बनावट में सुधार करना और अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। सीखना कैसे चुनें और वसा का उपयोग करना है, रणनीतिक रूप से दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते समय भूमि से यादगार तक घर खाना पकाने को बढ़ा सकता है। यह गाइड विभिन्न प्रकार के वसा, उनके स्वास्थ्य लाभ, व्यावहारिक खाना पकाने की तकनीक और प्रत्येक वसा में वसा को शामिल करने के लिए कार्रवाई योग्य सुझाव को कवर करता है।

विभिन्न प्रकार के वसा को समझना

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। उनकी रासायनिक संरचना यह निर्धारित करती है कि वे खाना पकाने में कैसे व्यवहार करते हैं और वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। तीन मुख्य श्रेणियां असंतृप्त वसा, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा हैं। उन श्रेणियों के भीतर, महत्वपूर्ण उप-प्रकार और स्रोतों को जानने लायक हैं।

Unsaturated Fats: The Heart-Healthy Champions

असंतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और इसे हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है। उन्हें एक-दूसरे के साथ विभाजित किया जा सकता है और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

• Monounsaturated fat जैतून का तेल, avocados, बादाम और मूंगफली में पाए जाते हैं। वे एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बनाए रखते हुए एलडीएल (bad) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है और भूमध्य आहार का एक प्रधान है, जो हृदय रोग की कम दरों से जुड़ा हुआ है।
• ]Polyunsaturated fat में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड शामिल हैं। ओमेगा-3 आवश्यक हैं - आपका शरीर उन्हें पैदा नहीं कर सकता है - और मस्तिष्क समारोह के लिए महत्वपूर्ण हैं, सूजन को कम करने और सेल झिल्ली का समर्थन करने वाले हैं। उत्कृष्ट स्रोतों में वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), flaxseeds, चिया बीज और अखरोट शामिल हैं। ओमेगा-6, सूरजमुखी और सोयाबीन तेल जैसे वनस्पति तेलों में पाया जाता है, भी आवश्यक हैं लेकिन ओमेगा-3 सेवन के साथ संतुलित होना चाहिए ताकि प्रो-इंफ्लेमेटरी प्रभाव से बचने के लिए।

Saturated Fats: Context Matters

संतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और बहस का विषय रहा है। पहले दिशानिर्देशों ने सख्त सीमाओं की सिफारिश की, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि स्वास्थ्य प्रभाव खाद्य स्रोत और समग्र आहार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, घास के दूध वाले मक्खन, पूर्ण वसा वाले डेयरी और नारियल के तेल जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से संतृप्त वसा को भारी संसाधित मांस या तले हुए खाद्य पदार्थों से नहीं ले सकता है। मॉडरेशन अभी भी बुद्धिमान है, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले संतृप्त वसा की छोटी मात्रा में उच्च गर्मी के खाना पकाने के लिए स्थिरता जोड़ सकते हैं और satiety में योगदान कर सकते हैं।

ट्रांस फैट्स: केवल फॅट्स से बचने के लिए

कृत्रिम ट्रांस वसा औद्योगिक हाइड्रोजनीकरण के माध्यम से बनाई जाती है और इसे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, और हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ा देता है। ये कुछ मार्जरीन, छोटा, पैक्ड स्नैक्स और तले हुए फास्ट फूड में पाए जाते हैं। जबकि कई देशों ने अपने उपयोग को प्रतिबंधित या प्रतिबंधित कर दिया है, फिर भी यह "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों" के लिए घटक सूची की जांच करना महत्वपूर्ण है। डेयरी और बीफ़ में छोटी मात्रा में भी प्राकृतिक ट्रांस वसा भी हैं, लेकिन ये एक ही हानिकारक प्रभाव नहीं दिखाई देते हैं।

कैसे वसा खाद्य के स्वाद को बढ़ाते हैं

वसा प्रकृति के स्वाद सॉल्वैंट्स हैं। स्वाद और सुगंध के लिए जिम्मेदार कई यौगिक वसा घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे पानी के बजाय वसा में भंग कर देते हैं। यही कारण है कि अच्छे जैतून के तेल का एक ड्रिज़ल एक साधारण टमाटर सलाद को बदल सकता है, या क्यों मक्खन सब्जियों को समृद्ध बना देता है। वसा भी मुंह से फील में योगदान देते हैं, जिससे एक चिकनी, मलाईदार या चमकदार बनावट होती है जो अधिक संतोषजनक भोजन करती है।

फ्लेवर कैरियर्स और रिलीज

जब आप वसा के साथ खाना बनाते हैं, तो आप एक माध्यम बना रहे हैं जो समान रूप से स्वाद अणुओं को फैलाने में मदद करता है। मसाले और जड़ी-बूटियां अक्सर अपने सुगंधित यौगिकों को पानी की तुलना में गर्म तेल में प्रभावी ढंग से छोड़ देती हैं। उदाहरण के लिए, अन्य सामग्रियों को जोड़ने से पहले गर्म तेल में जीरा के बीज या दालचीनी की छड़ें जैसे पूरे मसाले को खिलना नाटकीय रूप से उनके स्वाद को गहरा करता है। यह तकनीक भारतीय, थाई और मध्य पूर्वी व्यंजनों में आम है। यहां तक कि एक छोटी मात्रा में वसा भी एक डिश में स्वाद ले सकती है, इसलिए आपको लाभ प्राप्त करने के लिए तेल में खाना नहीं छोड़ना पड़ता है।

ब्राउनिंग और मेललार्ड रिएक्शन

वसा गोल्डन-भूरे रंग के क्रस्ट को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं जो समुद्री मांस, तले हुए अंडे और भुना हुआ सब्जियों को इतना स्वादिष्ट बनाता है। मेल्लर्ड प्रतिक्रिया - अमीनो एसिड के बीच एक रासायनिक प्रतिक्रिया और शर्करा को कम करने - 140°C (285°F) से ऊपर गर्मी प्राप्त करें। उबलते जैसी जल आधारित खाना पकाने की विधियां इन तापमान तक नहीं पहुंच सकती क्योंकि पानी 100 °C पर उबालता है। हालांकि, वसा को बहुत अधिक गरम किया जा सकता है। उच्च धूम्रपान बिंदुओं (जैसे एवोकैडो तेल या घी) वाले तेलों का उपयोग करके आप समुद्री भोजन को ठीक से विकसित करने की अनुमति देती है, गहरी, सावोरी स्वाद विकसित कर सकती है जो अन्यथा हासिल करने के लिए असंभव है।

क्रीमी बनावट के लिए पायसीकरण

वसा भी पायस सक्षम - तेल और पानी के स्थिर मिश्रण - जो ड्रेसिंग, सॉस और मेयोनेज़ के लिए आधार हैं। एक विनेगरेट तेल, सिरका और सरसों या अंडे की जर्दी की तरह एक पायसीकारी का उपयोग करता है ताकि एक समरूप, मलाईदार ड्रेसिंग बनाया जा सके जो ग्रीन्स के लिए गुच्छे। हॉलैंडिस या बेचमेल जैसी सॉस में, वसा उस मखमली चिकनीपन और अमीरता को प्रदान करता है जो सॉस को शानदार लग रहा है।

तेल को भरने और खत्म करने

खाना पकाने से परे, वसा को जड़ी-बूटियों, मसाले, लहसुन या मिर्च के साथ कस्टम स्वाद बूस्टर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। Infused जैतून के तेल सलाद, भुना हुआ सब्जियों, या ग्रिल्ड ब्रेड के लिए तत्काल जटिलता जोड़ते हैं। फिनिशिंग ऑयल - जैसे उच्च गुणवत्ता वाले पिस्ता या अखरोट का तेल - ताजा, अखरोट के नोट को जोड़ने से पहले ही पकड सकते हैं। चूंकि ठंड से दबाए गए तेल वाष्पशील स्वाद यौगिकों को बनाए रखते हैं जो गर्मी से नष्ट हो जाते हैं, इसलिए उन्हें खाना पकाने के बहुत अंत में कच्चे या जोड़ा जाता है।

वसा का पोषण प्रभाव: अधिक से अधिक केवल कैलोरी

वसा ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत है, जो प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन उनकी पोषक भूमिका ईंधन से परे चला जाता है। वे वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण, सेल झिल्ली की संरचना, हार्मोन उत्पादन और यहां तक कि मस्तिष्क समारोह के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वसा घुलनशील विटामिन अवशोषण

विटामिन ए, डी, ई, और के को शरीर में ठीक से अवशोषित और ले जाया जाने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। वसा रहित ड्रेसिंग के साथ बनाया गया सलाद गाजर या विटामिन K से उसी मात्रा में बीटा कैरोटीन (विटामिन ए अग्रदूत) को एक पूर्ण वसा ड्रेसिंग के साथ एक के रूप में पत्तीदार साग से नहीं बचाता है। वसा के स्रोत को जोड़ना - जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, या नट्स - इन पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता में काफी वृद्धि कर सकता है। यह किसी भी भोजन के पोषण घनत्व में सुधार के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य

लगभग 60% मस्तिष्क वसा से बना है, और ओमेगा-3 फैटी एसिड विशेष रूप से डीएचए संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति और मनोदशा विनियमन के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा-3 का कम सेवन अवसाद, चिंता और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से जुड़ा हुआ है। अपने आहार में फैटी मछली, flaxseeds, या शैवाल आधारित पूरक शामिल हैं, तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए कच्ची सामग्री प्रदान करता है।

हार्मोन उत्पादन और सेल झिल्ली

वसा हार्मोन के लिए इमारत ब्लॉक हैं, जिसमें सेक्स हार्मोन और कॉर्टिसोल शामिल हैं। वे हर कोशिका झिल्ली के फॉस्फेटोलिपिड बायलेयर भी बनाते हैं, जो कोशिका में प्रवेश करने और छोड़ने को नियंत्रित करते हैं। वसा में बहुत कम आहार हार्मोन संतुलन को बाधित कर सकता है और सेलुलर संचार को खराब कर सकता है। गुणवत्ता वाले वसा का पर्याप्त सेवन त्वचा की अखंडता के लिए प्रतिरक्षा कार्य से सब कुछ समर्थन करता है।

सत्य और म्यान सत्य

वसा धीरे-धीरे पचाते हैं और चोलेसिस्टोकिनिन (CCK) जैसे सैटी हार्मोन के रिलीज को बढ़ावा देते हैं। भोजन में वसा की मामूली मात्रा को शामिल करने से पूर्णता की भावनाओं को बढ़ जाता है और बाद में ओवरएट करने से रोकने में मदद मिलती है। इससे वजन प्रबंधन के लिए वसा को एक उपयोगी उपकरण बनाता है जब मानसिक रूप से इस्तेमाल किया जाता है। बादाम या एक चम्मच पूर्ण वसा वाला दही आपको घंटों तक संतुष्ट रख सकता है, जिसकी तुलना में आपको कम वसा वाले स्नैक की तुलना में आपको जल्द ही भूख लग सकती है।

अपने भोजन में स्वस्थ वसा को शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

आपको बेहतर वसा विकल्पों से लाभ उठाने के लिए अपने पूरे आहार को ओवरहाल करने की आवश्यकता नहीं है। छोटे, जानबूझकर प्रतिस्थापन और अतिरिक्त के साथ शुरू करें। संसाधित ट्रांस वसा और कम गुणवत्ता वाले वनस्पति तेलों के सेवन को कम करते हुए, असंतृप्त वसा के पूरे खाद्य स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें।

स्मोक पॉइंट के आधार पर पाक कला तेल का चयन करें

नौकरी के लिए सही तेल का चयन हानिकारक यौगिकों के गठन को रोकता है और स्वाद को संरक्षित करता है। कम से मध्यम गर्मी खाना पकाने, ड्रेसिंग और परिष्करण के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करें। उच्च गर्मी समुद्रीकरण, फ्राइंग, या भुनाने के लिए, एवोकैडो तेल, घी, या परिष्कृत नारियल तेल का उपयोग करें, जिनमें से सभी में 250 डिग्री सेल्सियस (480 डिग्री फारेनहाइट) से ऊपर धूम्रपान बिंदु हैं। धूम्रपान करने के लिए सस्ते वनस्पति तेलों को गर्म करने से बचें, क्योंकि वे ट्रांस वसा और एल्डिहाइड बना सकते हैं।

• ]अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल: सबसे अच्छा कच्चे या कोमल सॉसिंग के लिए; धूम्रपान बिंदु ~ 190 °C (375°F)
• Avocado तेल: उच्च गर्मी के लिए आदर्श; धूम्रपान बिंदु ~ 270 °C (520°F)
• Ghee (स्नातक मक्खन) रिच स्वाद, उच्च धुआं बिंदु ~ 250 °C (480 °F), डेयरी के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए अच्छा है
• कोकोनट तेल: मध्यम उच्च गर्मी, मिठास का एक संकेत जोड़ता है; धूम्रपान बिंदु ~ 177°C (350°F) कुंवारी के लिए, ~ 204°C (400°F) परिष्कृत के लिए
• ]Sesame तेल: कम धुआं बिंदु, मुख्य रूप से स्वाद के लिए उपयोग करें

पूरे खाद्य वसा को गले लगाओ

पूरे खाद्य पदार्थों के साथ संसाधित वसा स्रोतों को बदलें। मक्खन के बजाय टोस्ट पर आधे एवोकैडो को फैलाएं, या भुना हुआ सब्जियों पर ताहिनी (sesame paste) का एक ड्रिज़ल का उपयोग करें। पागल और बीज को दलिया, सलाद, या क्रंच और पोषण के लिए हलचल-फलों में जोड़ें। सप्ताह में दो से तीन बार सामन या मैकेरल जैसी फैटी मछली ओमेगा-3 का प्रत्यक्ष स्रोत प्रदान करती है। यदि आप डेयरी खाते हैं, तो मॉडरेशन में पूर्ण वसा वाले संस्करणों का विकल्प चुनें - वसा आपको स्वाभाविक रूप से कैल्शियम और विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है।

घर का बना ड्रेसिंग और सॉस बनाना

स्टोर-बॉट ड्रेसिंग में अक्सर कम गुणवत्ता वाले तेल होते हैं, इसमें शर्करा और संरक्षक शामिल होते हैं। अपना खुद का बनाना सरल है: एक हिस्से के सिरका या साइट्रस जूस के साथ तीन भागों के जैतून या एवोकैडो तेल को मिलाकर, सरसों का एक डब को एक पायसीकारी के रूप में जोड़ें, और नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों के साथ मौसम। यह आपको वसा और स्वाद की गुणवत्ता पर नियंत्रण देता है। इसी तरह, घर का मेयोनेज़ अंडे की जर्दी का उपयोग करके और एवोकैडो तेल जैसे तटस्थ तेल सोयाबीन या कैनोला तेल के साथ किए गए व्यावसायिक संस्करणों की तुलना में बहुत स्वस्थ है।

वनस्पति सेवन को बढ़ाने के लिए वसा का उपयोग करें

कई लोग पर्याप्त सब्जियों को खाने के लिए संघर्ष करते हैं, अक्सर क्योंकि उन्हें भूमि मिलती है। जैतून के तेल और नमक की एक उदार कोटिंग के साथ सब्जियों को भुनाना उनकी प्राकृतिक मिठास को बाहर निकाल देता है और कुरकुरा किनारों का निर्माण करता है। स्टीमिंग या उबलते सब्जियां स्वाद को पतला करती हैं; वसा में भुना हुआ शक्कर और ध्यान केंद्रित करता है स्वाद। मक्खन, नींबू का रस और जड़ी-बूटियों के साथ बनाया गया एक सरल पैन सॉस भी भाप से भरे हुए सागों की सेवा को अधिक आकर्षक बना सकता है।

शेष ओमेगा-3 और ओमेगा-6

आधुनिक आहार में आम तौर पर बहुत अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड (मक्का, सोयाबीन और सूरजमुखी के तेल से) और बहुत कम ओमेगा-3 शामिल हैं। यह असंतुलन प्रो-इंफ्लेमेटरी है। इसे सही करने के लिए, फ्राइंग और संसाधित खाद्य पदार्थों में सस्ते वनस्पति तेलों के अपने उपयोग को कम करें। ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं: चिया बीज, जमीन flaxseeds, अखरोट, भांग के बीज, और ठंडे पानी फैटी मछली। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो शैवाल आधारित ओमेगा-3 पूरक पर विचार करें।

मॉडरेशन, बचाव नहीं

यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद वसा कैलोरी-घन हैं, इसलिए भाग नियंत्रण मामले। तेल के लिए एक सेवारत आकार आमतौर पर एक बड़ा चम्मच (लगभग 120 कैलोरी) होता है। पागल की एक सेवा एक छोटा सा मुट्ठी भर (लगभग 1 औंस) है। भोजन को बढ़ाने के लिए वसा का उपयोग करने का मतलब है कि उन्हें सोचकर जोड़ना, उनमें खाना डूबना नहीं। लक्ष्य हर कैलोरी को पोषक रूप से और गुस्ताटोरियल रूप से गिनने का लक्ष्य है।

आम मिथकों के बारे में फॅट्स खारिज

कई आहार मिथक नए सबूत के बावजूद बने रहते हैं। यहाँ सबसे आम गलत धारणाओं में से तीन हैं।

Myth 1: कम वसा वाले खाद्य पदार्थ हमेशा स्वस्थ होते हैं। कम वसा वाले संस्करण अक्सर चीनी, परिष्कृत स्टार्च या भराव के साथ स्वाद में सुधार के लिए वसा को प्रतिस्थापित करते हैं। यह व्यापार बंद रक्त शर्करा और समग्र स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकता है। प्राकृतिक वसा वाले पूरे खाद्य पदार्थ आम तौर पर अधिक संतोषजनक और पोषक तत्व-घन होते हैं।

Myth 2: सभी संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण बनता है। संबंध अधिक nuanced है। हाल के मेटा-analyses को संतृप्त वसा सेवन और हृदय रोग के बीच एक मजबूत संबंध नहीं मिला है जब कुल आहार गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार है। स्रोत मामले - गहरे चॉकलेट, घास खिलाया मक्खन जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से वसा जमा, और नारियल संसाधित मांस या फास्ट फूड के समान प्रभाव नहीं है।

Myth 3: जैतून के तेल के साथ पाक कला अपने स्वास्थ्य लाभ को नष्ट कर देता है। ] जबकि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल उच्च तापमान तक गर्म होने पर कुछ एंटीऑक्सीडेंट खो देता है, इसके लाभकारी मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामान्य खाना पकाने के तापमान (200 °C से नीचे) पर स्थिर रहती है। सॉसिंग या भुनाने के लिए जैतून का तेल का उपयोग करना ठीक है; कच्चे drizzling के लिए बेहतरीन, सबसे स्वादिष्ट तेल बचाओ।

इसे एक साथ रखना: स्वस्थ वसा के साथ एक नमूना दिन

यह देखने के लिए कि यह सलाह व्यवहार में कैसे लागू होती है, यहां एक नमूना दिन का भोजन है जो रणनीतिक रूप से विभिन्न प्रकार के वसा को शामिल करता है।

• Breakfast: Srambled अंडे sautéed पालक के एक तरफ के साथ घी के एक चम्मच में पकाया और avocado स्लाइस्ड. शीर्ष पर कद्दू के बीज का एक छिड़कना.
• Lunch: चेरी टमाटर, ककड़ी, कटा हुआ गाजर, और ग्रिल्ड सैल्मन के साथ मिश्रित हरे सलाद। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नींबू का रस और ओरेग्नो की एक चुटकी के साथ तैयार किया गया। पक्ष पर अखरोट का एक मुट्ठी भर।
• Snack: सेब के टुकड़े प्राकृतिक मूंगफली मक्खन के दो बड़े चम्मच (कोई जोड़ा चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेल) के साथ।
• Dinner: भुना हुआ चिकन जांघों (त्वचा पर) लहसुन, रोज़मेरी और जैतून का तेल की एक रगड़ के साथ। भुना हुआ ब्रोकोली के साथ सर्वोकैडो तेल में टॉस किया और घास के मैदान के साथ एक छोटा सा बेक्ड मीठा आलू।
• Dessert (वैकल्पिक): 85% डार्क चॉकलेट का एक छोटा वर्ग।

यह दिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (सल्मन और अखरोट से ओमेगा-3 सहित) का एक संतुलित मिश्रण प्रदान करता है, और घी, मक्खन और चॉकलेट से संतृप्त वसा की मामूली मात्रा। प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए वसा के साथ जोड़ा जाने वाली सब्जियां शामिल हैं।

अपने रसोई में फैट्स पर अंतिम विचार

वसा डर के लिए कुछ नहीं हैं- वे स्वादिष्ट और पौष्टिक खाना पकाने का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। यह समझकर कि कौन से वसा चुनने के लिए, उन्हें विशिष्ट खाना पकाने के तरीकों के लिए कैसे उपयोग करें, और वे आपके शरीर को कैसे लाभान्वित करते हैं, आप अपने खाना पकाने की जटिल बिना अपने भोजन को बदल सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले तेलों, वसा के पूरे खाद्य स्रोतों और एक संतुलन को प्राथमिकता दें जो स्वाद और स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करता है। छोटे बदलावों से शुरू करें: एक शर्करा ड्रेसिंग के बजाय जैतून का तेल का उपयोग करें, अपनी सुबह की ओटमील में नट्स जोड़ें, या एवोकैडो तेल के साथ एक गर्म ओवन में सब्जियों को भूनें। आपका तालू और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

आगे पढ़ने के लिए, Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ आहार वसा का एक उत्कृष्ट अवलोकन प्रदान करता है। Mayo Clinic] स्वस्थ वसा चुनने पर व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड पर जानकारी के लिए, [[FLT:FLT]] पर जाएँ।