कैसे ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए खाद्य जर्नलिंग का उपयोग करने और मधुमेह में भूख नियंत्रण में सुधार करने के लिए

क्यों मधुमेह प्रबंधन के लिए खाद्य जर्नलिंग मामले

मधुमेह के साथ रहने के लिए भोजन, गतिविधि और दवा के बारे में दैनिक निर्णय की आवश्यकता होती है। रक्त शर्करा के स्तर दर्जनों चरों का जवाब देते हैं, और यह संघर्ष सलाह से भारी महसूस करना आसान है। खाद्य जर्नलिंग उस शोर के माध्यम से कटौती करने का एक संरचित तरीका प्रदान करता है। रिकॉर्डिंग करके आप क्या खाते हैं, जब आप खाते हैं, और आपका शरीर कैसा जवाब देता है, आप एक व्यक्तिगत डेटा सेट का निर्माण करते हैं जो आपके चयापचय के लिए विशिष्ट कारण और प्रभाव संबंधों को प्रकट करता है। यह लेख बताता है कि रक्त शर्करा को अस्थिर करने वाले ट्रिगर की पहचान करने के लिए खाद्य जर्नलिंग का उपयोग कैसे करें, भूख नियंत्रण में सुधार करें और एक स्थायी भोजन पैटर्न बनायें जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

अभ्यास सरल कैलोरी गिनती से परे दूर चला जाता है। खाद्य जर्नलिंग संदर्भ पर कब्जा करती है - मूड, तनाव, नींद की गुणवत्ता, शारीरिक गतिविधि, दवा समय और भूख क्यू। इस संदर्भ के साथ, पैटर्न दिखाई देते हैं। एक मध्य दोपहर के झुंड एक उच्च कार्ब दोपहर के भोजन के साथ सहसंबंधित हो सकता है। देर रात cravings छोड़ दिया भोजन के एक दिन का पालन कर सकते हैं। इन गतिशीलता पर नज़र रखने से, आप समायोजन करने की जरूरत है कि वास्तव में अपने शरीर के लिए काम करते हैं। परिणाम बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण, कम चरम भूख प्रकरण है, और दैनिक खाने के निर्णयों के लिए एक अधिक आत्मविश्वास दृष्टिकोण है।

हेल्थकेयर प्रदाताओं के लिए, एक अच्छी तरह से रखा खाद्य पत्रिका एक्शनेबल डेटा का एक गोल्डमीन है। अनुमान लगाने के बजाय कि कौन से खाद्य पदार्थ समस्याओं का कारण बनता है, आप उन्हें वास्तव में बता सकते हैं कि क्या हुआ। यह अस्पष्ट चर्चा से लक्षित समस्या को हल करने वाले सत्रों में नियुक्तियों को बदल देता है। नीचे, हम भूख नियंत्रण के पीछे विज्ञान से गुजरते हैं, कैसे एक प्रभावी पत्रिका शुरू करने और बनाए रखने के लिए, कैसे ट्रिगर स्पॉट करने के लिए, और उस जानकारी का उपयोग कैसे करें ताकि एक आहार का निर्माण किया जा सके जो स्थिर रक्त शर्करा और संतोषजनक भोजन का समर्थन करता है।

भूख और रक्त शर्करा के बीच लिंक को समझना

भूख केवल इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। यह हार्मोन, पोषक तत्वों की उपलब्धता और मस्तिष्क की ऊर्जा-बढ़ने वाली प्रणालियों द्वारा संचालित एक जटिल जैविक संकेत है। मधुमेह में, यह संकेत प्रणाली बाधित होती है। जब भोजन के बाद रक्त शर्करा तेजी से बढ़ जाती है, तो शरीर बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी करता है। इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए, कोशिकाएं ठीक से जवाब नहीं देती हैं। अग्न्याशय अधिक इंसुलिन को क्षतिपूर्ति करने के लिए बाहर निकालता है, और अंततः रक्त शर्करा की बूंदें - कभी-कभी तेज होती हैं। यह बूंद भूख को ट्रिगर करती है, त्वरित ऊर्जा के लिए cravings, और फिर से खाने की इच्छा। स्पाइक और दुर्घटना का यह चक्र अतिव्यापी और खराब ग्लूकोज नियंत्रण का एक प्रमुख चालक है।

खाद्य जर्नलिंग इस चक्र को अदृश्य दृश्य बनाकर तोड़ने में मदद करता है। जब आप भोजन के साथ रक्त शर्करा रीडिंग रिकॉर्ड करते हैं, तो आप यह देखना शुरू करते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ तेजी से बढ़ जाते हैं और जो एक सौम्य, स्थिर वक्र उत्पन्न करते हैं। समय के साथ, आप एक स्वस्थ रेंज के भीतर ग्लूकोज रखने के लिए भाग आकार, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात और भोजन समय को समायोजित कर सकते हैं। स्थिर रक्त शर्करा का मतलब कम भूख आपात स्थिति और अधिक विश्वसनीय भूख संकेत है। cravings द्वारा नियंत्रित महसूस करने के बजाय, आप उस व्यक्ति बन जाते हैं जो उस समय और क्या तत्काल जैविक मांग के बजाय तर्क पर आधारित खाने के लिए चुनते हैं।

अपराइट विनियमन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की भूमिका

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक भूख को अलग-अलग रूप से प्रभावित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से परिष्कृत लोग, रक्तप्रवाह में जल्दी प्रवेश करते हैं और एक तेज इंसुलिन प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकते हैं। प्रोटीन भूख-अवसाद हार्मोन जैसे पीवाईवाईवाई और जीएलपी-1 के रिलीज को ट्रिगर करके संतृप्ति बढ़ाता है। वसा गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, जिससे आपको लंबे समय तक पूरा रहना चाहिए लेकिन ग्लूकोज के अवशोषण में देरी भी हो सकती है। एक खाद्य पत्रिका आपको यह देखने में मदद करती है कि भोजन के बीच आपकी भूख को कैसे प्रभावित करती है। जो कोई उच्च कार्ब नाश्ते खाता है वह 10 बजे तक भूख महसूस कर सकता है। जबकि एक व्यक्ति जिसमें प्रोटीन और वसा शामिल है जो सप्ताह तक संतुष्ट महसूस कर सकता है।

मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक ट्रिगर

भूख पूरी तरह से जैविक नहीं है। भावनात्मक राज्यों जैसे तनाव, बोरियत, उदासी और चिंता तब भी खाने को ट्रिगर कर सकती है जब शरीर को ईंधन की आवश्यकता नहीं होती है। मधुमेह वाले कई लोगों को पता चलता है कि ये भावनात्मक ट्रिगर शारीरिक भूख से प्रबंधन करना मुश्किल है क्योंकि वे स्वचालित महसूस करते हैं। एक खाद्य पत्रिका जिसमें मूड या तनाव स्तर स्तंभ शामिल है, डेटा में अस्पष्ट भावनाओं को बदल देता है। आप यह पता लगा सकते हैं कि हर बार जब आप एक सहकर्मी के साथ बहस करते हैं, तो आप एक शर्करायुक्त स्नैक के लिए पहुंचते हैं। या वह अकेला शाम मनहीन स्नैकिंग की ओर जाता है। उन भावनात्मक ट्रिगरों की पहचान करना स्वस्थ कॉपिंग रणनीतियों के साथ उन्हें प्रतिस्थापित करने का पहला कदम है, जैसे कि एक छोटा चलना, फोन कॉल या एक गैर-ख़ूनी भोजन।

खाद्य जर्नलिंग के साथ शुरू हो रहा है

खाद्य पत्रिकाओं का सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आप वास्तव में उपयोग की जाने वाली विधि का चयन करें। कुछ लोग एक पेपर नोटबुक के स्पर्श अनुभव से प्यार करते हैं। अन्य एक स्मार्टफोन ऐप की सुविधा पसंद करते हैं। दोनों प्रभावी हैं। कुंजी स्थिरता है। नीचे प्रत्येक खाने के अवसर के लिए रिकॉर्ड करने के लिए कोर डेटा पॉइंट हैं, साथ ही साथ उन्हें एक गाना में भोजन को मोड़ने के बिना कैप्चर करने के सुझाव दिए गए हैं।

हर प्रवेश में क्या रिकॉर्ड करें

• भोजन या स्नैक के समय - यह आपको दिन भर पैटर्न देखने और जब आप अधिक खा रहे हैं तब बार पहचान करने की अनुमति देता है।
• ]सभी खाद्य और पेय पदार्थ का सेवन - भाग आकार या एक अनुमान (कप, मुट्ठी, औंस) शामिल करें। विशिष्ट बनें: "एक मध्यम सेब" "फल" से बेहतर है।
• ]पूर्व-मील रक्त शर्करा रीडिंग - यह एक आधार रेखा स्थापित करता है ताकि आप भोजन के प्रभाव को माप सकें।
• पोस्ट-मील रक्त शर्करा रीडिंग - आम तौर पर पहले काटने के बाद एक से दो घंटे बाद लिया। यह भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को दर्शाता है।
• ] खाने से पहले हंगर स्तर - "सामने भूख" या "नमने भूख" जैसे एक साधारण 1-10 स्केल या वर्णनात्मक शब्दों का प्रयोग करें।
• ]खुशी के बाद हुंगेर स्तर - रिकॉर्ड संतुष्टि: "still भूख", "satisfied" "too full"
• Mood या भावनात्मक स्थिति - सिर्फ एक या दो शब्द: "खतरना", "खुश", "बोरदार", "खुश", "सेवानिवृत्त" "सेवानिवृत्त"।
• ]Physical गतिविधि — प्रकार, अवधि, और तीव्रता. गतिविधि दोनों भूख और इंसुलिन संवेदनशीलता घंटे के लिए प्रभावित कर सकते हैं।
• Medication समय और खुराक — इंसुलिन या मौखिक मधुमेह दवाओं पर उन लोगों के लिए, भोजन के सापेक्ष खुराक का समय महत्वपूर्ण है।
• ]Sleep गुणवत्ता पिछली रात - गरीब नींद कोर्टिसोल को जन्म देती है और अगले दिन भूख बढ़ा सकती है।

एक रिकॉर्डिंग विधि का चयन

एक भौतिक नोटबुक स्क्रीन से स्वतंत्रता प्रदान करता है और एक सरल संरचना है। कई लोगों को लगता है कि लिखावट उन्हें उनके विकल्पों के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है। यदि आप कागज चुनते हैं, तो एक छोटी नोटबुक पर विचार करें जिसे आप हर जगह ले सकते हैं। डाउनसाइड यह है कि मैनुअल विश्लेषण समय लेता है। आपको पृष्ठों के माध्यम से स्पॉट रुझानों पर फ्लिप करना होगा।

डिजिटल ऐप स्वचालित रूप से कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करके प्रक्रिया को गति देते हैं, जो समय के साथ रक्त शर्करा के ग्राफ दिखाती है, और आपको मूड या गतिविधि के साथ प्रविष्टियों को टैग करने की अनुमति देती है। लोकप्रिय विकल्पों में शामिल हैं MyFitnessPal, Cronometer, और विशेष डायबिटीज ऐप जैसे MySugr और ग्लूकोज़ बुडी। इन सिंकों में से कई ग्लूकोज़ मीटर और निरंतर ग्लूकोज़ मॉनिटर्स के साथ, आपको अपने शरीर की प्रतिक्रिया की लगभग वास्तविक समय की तस्वीर देते हुए। सबसे अच्छा विकल्प यह है जो भी आप हर बार जब भी खाते हैं।

अपने जर्नल का उपयोग ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए करना

दो से तीन सप्ताह के लगातार रिकॉर्डिंग के बाद, आपको विश्लेषण शुरू करने के लिए पर्याप्त डेटा होगा। तुरंत स्पष्ट पैटर्न की उम्मीद न करें। आप सहसंबंधों की तलाश में हैं, सही कारण और प्रभाव नहीं। नीचे ट्रिगर्स की सबसे आम श्रेणियां हैं जो खाद्य जर्नलिंग प्रकट करती हैं।

उच्च-Glycemic कार्बोहाइड्रेट

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो जल्दी और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं: सफेद रोटी, चीनी अनाज, पेस्ट्री, सफेद चावल, आलू और शर्करायुक्त पेय। आपकी पत्रिका यह दिखा सकती है कि जाम और नारंगी रस के साथ टोस्ट का नाश्ता मध्यम-मौखिक और दोपहर के भोजन से पहले एक संबंधित दुर्घटना और भूख हमले की ओर जाता है। समाधान उस कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ा जा सकता है, जैसे कि अंडे या पूर्ण वसा वाले दही को जोड़ना, या नट के साथ स्टील कट ओट्स जैसे कम-glycemic विकल्प चुनना।

भोजन समय और आवृत्ति

मधुमेह वाले कुछ लोग तीन संतुलित भोजन और कोई स्नैक्स के साथ बेहतर होते हैं। अन्य लोगों को रक्त शर्करा स्थिर रखने के लिए छोटे, अधिक बार भोजन की आवश्यकता होती है। आपकी पत्रिका आपके व्यक्तिगत पैटर्न को दिखाती है। शायद आप ध्यान दें कि जब आप खाने के बिना छह घंटे जाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा बूंदें, आपको रेवेनस महसूस होती हैं, और आप अगले भोजन पर बहुत ज्यादा खा सकते हैं। या आप देखते हैं कि 3 बजे एक छोटा प्रोटीन युक्त स्नैक। शाम के झुंड को रोकता है और आपकी रात के खाने की भूख को कम करता है। इस जानकारी का उपयोग एक शेड्यूल को डिजाइन करने के लिए करें जो ग्लूकोज वक्र को चिकना करता है।

भावनात्मक और पर्यावरण क्यू

मूड कॉलम में पैटर्न के लिए देखो। जब आप तनावग्रस्त हैं तो क्या आप मिठाई के लिए पहुंचते हैं जब आप बोर महसूस करते हैं? पर्यावरण को भी ध्यान दें: क्या आप काम करते समय एक डेस्क पर खा रहे हैं, टेलीविजन के सामने, या कार में? विच्छेदित भोजन संतुष्टि को कम करने और समग्र सेवन बढ़ाने के लिए होता है। यदि आपकी पत्रिका बताती है कि टीवी देखने के दौरान खाने वाले रात्रिभोजों को दूसरी मदद के लिए ले जाते हैं, तो आप स्क्रीन के बिना टेबल पर खाने के साथ प्रयोग कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आपका रक्त शर्करा और भूख कैसे प्रतिक्रिया करती है।

शारीरिक गतिविधि पारस्परिक क्रिया

व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिसका अर्थ है कि आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकती हैं। आपकी पत्रिका दोपहर के भोजन के बाद सुबह के चलने के परिणामस्वरूप अधिक स्थिर रक्त शर्करा हो सकती है। या उस तीव्र शाम के वर्कआउट में एक अस्थायी स्पाइक का कारण बनता है जिसके बाद अच्छी संख्या की रात होती है। इन बातचीत को समझना आपको रणनीतिक रूप से भूख नियंत्रण और ग्लाइसेमिक प्रबंधन का समर्थन करने में मदद करता है।

उन्नत जर्नलिंग रणनीतियाँ

जब आपने मूल सिद्धांतों में महारत हासिल की है, तो आप अपने विश्लेषण को कुछ उन्नत तकनीकों के साथ गहरा कर सकते हैं। इन प्रयासों की आवश्यकता होती है लेकिन अत्यधिक व्यक्तिगत अंतर्दृष्टि प्राप्त करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात प्रयोग

एक सप्ताह के लिए, 1:1 अनुपात के साथ नाश्ते की कोशिश करें, प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट ग्राम द्वारा। अपनी भूख और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया रिकॉर्ड करें। अगले सप्ताह, एक उच्च वसा वाले नाश्ते में बदलाव करें। डेटा की तुलना करें। कुछ लोगों को लगता है कि प्रत्येक भोजन पर स्वस्थ वसा की एक मामूली राशि ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर देती है और संतोषजनक फैलती है। अन्य वसा के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और उच्च प्रोटीन दृष्टिकोण पसंद करते हैं। आपकी पत्रिका आपको बताती है कि कौन से पैटर्न सबसे अच्छा काम करता है।

सतत ग्लूकोज मॉनिटर एकीकरण

यदि आपके पास निरंतर ग्लूकोज मॉनीटर (CGM) तक पहुंच है, तो आपका खाद्य पत्रिका तेजी से अधिक शक्तिशाली हो जाता है। CGM एक सतत रक्त शर्करा ट्रेस प्रदान करता है, इसलिए आप ठीक तभी देख सकते हैं जब स्पाइक शुरू होता है, यह कितना ऊंचा हो जाता है, और जब तक यह बेसलाइन पर वापस लौट जाता है। युग्मित करना कि आपके भोजन लॉग के साथ ट्रेस हर भोजन को एक मिनी प्रयोग में बदल देता है। आप यह भी परीक्षण कर सकते हैं कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके ग्लूकोज को कई दिनों में परीक्षण भोजन करके और वक्रों की तुलना करके प्रभावित करते हैं। कई CGM एप्लिकेशन आपको भोजन टैग करने की अनुमति देते हैं, इसलिए विश्लेषण लगभग स्वचालित है। CGM पहुँच के बिना उन लोगों के लिए, भोजन से पहले और बाद पारंपरिक उंगली छड़ी रीडिंग अभी भी मूल्यवान डेटा प्रदान करते हैं।

भोजन तैयारी और पत्रकारिता संयुक्त

अग्रिम में अपने भोजन की योजना बनाना आसान है क्योंकि आप पहले से ही जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं। सप्ताह के शुरू में, अपनी भोजन योजना और अपेक्षित पोषण टूटने को लिखिए। फिर, जैसा कि आप खाते हैं, आपको केवल यह ध्यान रखना होगा कि क्या आप योजना में फंस गए हैं और आपको कैसा महसूस हुआ। यह दृष्टिकोण वास्तविक समय की रिकॉर्डिंग के बोझ को कम करता है और आपको स्थिरता बनाए रखने में मदद करता है।

आम बाधाएं और कैसे उन्हें ओवरकॉम करने के लिए

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, खाद्य जर्नलिंग पर्ची कर सकती है। कुछ यादों के दिनों की उम्मीद करें। कुंजी को दोष के बिना फिर से शुरू करना है। नीचे सबसे अधिक बार चुनौतियों और व्यावहारिक समाधान हैं।

रिकॉर्ड करने के लिए भूल जाना

प्रत्येक भोजन के तुरंत बाद एक फोन अनुस्मारक सेट करें। जब आप खाते हैं तो अपनी नोटबुक या ऐप को टेबल पर खुला रखें। इसे मौजूदा दिनचर्या में संलग्न करके आदत बनाएं: जितनी जल्दी आपने अपना फोर्क नीचे रखा हो उतना ही रिकॉर्ड करें। दो सप्ताह के बाद, यह अजीब महसूस करेगा कि इसे लिखने के लिए नहीं।

पोर्टियन्स और एक्स्ट्रा के बारे में ईमानदारी

यह प्राकृतिक है कि आप क्या खाएं, खासकर अगर आपको किसी विशेष स्नैक्स के बारे में शर्मिंदा महसूस होती है। लेकिन अधूरा डेटा आपके विश्लेषण को कम करता है। खुद को याद रखें कि खाद्य पत्रिका एक निर्णय नहीं है - यह एक उपकरण है। सब कुछ शामिल करें, यहां तक कि आपके द्वारा पकाए जाने वाले चिप्स का मुट्ठी भर भी। वे छोटे काटने वाले जोड़ते हैं और आपको पहचानने की आवश्यकता है।

डेटा द्वारा ओवरवेल्ड महसूस करना

एक बार में सब कुछ का विश्लेषण करने की कोशिश न करें। प्रत्येक सप्ताह एक पैटर्न की तलाश में शुरू करें। सप्ताह एक, पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक पर ध्यान केंद्रित करें। सप्ताह दो, भूख के स्तर को देखते हैं। सप्ताह तीन, भावनात्मक ट्रिगर की जांच करते हैं। कार्य को छोटे टुकड़ों में तोड़कर, आप पैरालिसिस से बच जाते हैं और गति का निर्माण करते हैं।

आपकी हेल्थकेयर टीम के साथ काम करना

जब आपका डॉक्टर, डायबिटीज एड्जेक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ साझा किया जाता है तो आपका खाद्य जर्नल सबसे मूल्यवान है। वे उन पैटर्न को स्पॉट कर सकते हैं जिन्हें आप याद कर सकते हैं और आपको अपनी दवा, इंसुलिन खुराक या भोजन योजना के लिए साक्ष्य आधारित समायोजन करने में मदद कर सकते हैं। आपकी नियुक्ति से पहले, जर्नल की समीक्षा करें और दो या तीन पैटर्नों को चिह्नित करें जिन्हें आप चर्चा करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं अपने रक्त शर्करा स्पाइक को हर दिन दोपहर के दोपहर के भोजन के बाद 2 बजे नोटिस करता हूं" या "मैं रात्रिभोज के बाद भूखे महसूस करता हूं, भले ही मेरी संख्या ठीक दिखती है।" यह केंद्रित दृष्टिकोण आपकी नियुक्ति को सहयोगी समस्या-सोल्विंग सत्र में बदल देता है।

कई हेल्थकेयर प्रदाताओं की सिफारिश अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के पोषण दिशानिर्देश एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में। अपनी पत्रिका को लाने से उन्हें अपने वास्तविक जीवन के खाने के पैटर्न के लिए उन दिशानिर्देशों को व्यक्तिगत रूप से वैयक्तिकृत करने की अनुमति मिलती है, बजाय सामान्य सलाह देने के। जिन लोगों के लिए इंसुलिन का उपयोग करते हैं, उन्हें इंसुलिन-टू-कार्बो अनुपात के साथ ठीक-ट्यून बोलस टाइमिंग और खुराक के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। जितना अधिक डेटा आप लाते हैं, उतना ही बेहतर उनकी सिफारिशें आपके जीवन को फिट करेगी।

एक सतत खाद्य जर्नलिंग हैबिट का निर्माण

खाद्य पत्रिकाओं का लक्ष्य हमेशा के लिए ट्रैक नहीं करना है। यह आपके शरीर के बारे में पर्याप्त जानकारी प्राप्त करने के लिए है कि आप अंततः अपने वृत्ति पर भरोसा कर सकते हैं। अधिकांश लोग पाते हैं कि लगातार तीन से छह महीने तक जर्नलिंग उन्हें अपने ट्रिगर और भूख पैटर्न में स्थायी अंतर्दृष्टि देता है। उसके बाद, आप हर सीजन में एक सप्ताह के रूप में आवधिक चेक-इन को वापस बढ़ा सकते हैं, ताकि यह सत्यापित किया जा सके कि आपकी आदतें अभी भी आपको अच्छी तरह से सेवा कर रही हैं।

आदत छड़ी बनाने के लिए, छोटी जीत का जश्न मनाते हैं। क्या आप एक ट्रिगर भोजन की पहचान करते हैं और इसे बाहर निकालते हैं? क्या आपको पता चल गया है कि रात्रिभोज के बाद चलने से आपके उपवास ग्लूकोज में सुधार हुआ? उन सफलताओं को स्वीकार करें। वे सबूत हैं कि प्रयास काम कर रहा है। समय के साथ, भोजन जर्नलिंग सशक्तिकरण के स्रोत के लिए एक गाना से बदल जाती है। आप यह सोचना बंद कर देते हैं कि क्या काम करता है और क्या जानना शुरू होता है।

अतिरिक्त मार्गदर्शन की तलाश करने वालों के लिए, Centers for Disease Control and Prevent] भोजन योजना और शारीरिक गतिविधि सिफारिशों सहित मधुमेह प्रबंधन पर व्यावहारिक संसाधन प्रदान करता है। एक और उत्कृष्ट संसाधन Academy of Nutrition and Dietetics], जो मधुमेह देखभाल के लिए अनुरूप सबूत आधारित पोषण सलाह प्रदान करता है।

व्यावहारिक उदाहरण: एक्शन में फूड जर्नलिंग का एक दिन

यह स्पष्ट करने के लिए कि कैसे पत्रकारिता वास्तविक जीवन में काम करती है, यहां टाइप 2 मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए एक काल्पनिक दिन है। जर्नल में खाद्य पदार्थ, रक्त शर्करा, भूख, मूड और नोट्स शामिल हैं।

7:15 बजे — नाश्ता

• खाद्य: 1 कप स्टील कट ओट्स पानी में पकाया, 1/2 कप ब्लूबेरी, 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन, काली कॉफी.
• ]पूर्व-मील रक्त शर्करा: 112 मिलीग्राम / डीएल
• ]Hunger before: 6/10
• Mood: Rushed, थोड़ा आगे काम के बारे में तनाव
• ]पोस्ट-मील रक्त शर्करा (1 घंटे): 145 मिलीग्राम/डीएल
• पोस्ट-मील रक्त शर्करा (2 घंटे): 118 मिलीग्राम / डीएल
• ]Hunger after: Satisfied, 3/10/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9/9
• नोट: तनाव एक बिट बेसलाइन ग्लूकोज बढ़ाने के लिए लग रहा था। जई ने मुझे पूरा रखा और रक्त शर्करा जल्दी सामान्य हो गया। अच्छा नाश्ता कॉम्बो।

12:30 बजे दोपहर

• खाद्य: 4 औंस ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित साग, ककड़ी, टमाटर, 1/4 एवोकैडो, 2 बड़े चम्मच balsamic vinaigrette. एक छोटा सा पूरे गेहूं रोल.
• ]पूर्व-मील रक्त शर्करा: 104 मिलीग्राम / डीएल
• ]Hunger before: 7/10
• Mood: तटस्थ, काम पर केंद्रित
• पोस्ट-मील रक्त शर्करा (2 घंटे): 132 मिलीग्राम/डीएल
• ]Hunger after: Satisfied, 2/10/9
• नोट: रोल एक मामूली स्पाइक का कारण बन सकता है - इसे अगले समय छोड़ने का प्रयास करें या आधे रोल के लिए स्वैपिंग करें। अन्यथा, दोपहर का भोजन बहुत अच्छा था।

3:30 pm. — स्नैक

• खाद्य:] एक मध्यम सेब, 12 बादाम
• ]पूर्व-स्नैक रक्त शर्करा: 98 मिलीग्राम / डीएल
• ]Hunger before: 5/10
• Mood: बोरेड, बैठे थक गए
• ]पोस्ट-स्नैक रक्त शर्करा (1 घंटे): 115 मिलीग्राम/डीएल
• ]Hunger after: Satisfied, 2/10/9
• नोट: इस स्नैक ने देर से दोपहर के झुंड को रोका। बोरियत खाने का जोखिम वास्तविक था, लेकिन सेब और बादाम ने संरचना प्रदान की।

6:45 बजे रात्रिभोज

• खाद्य: 5 औंस बेक्ड सैल्मन, 1 कप भुना हुआ ब्रोकोली जैतून का तेल, 1/2 कप क्विनोआ के साथ।
• ]पूर्व-मील रक्त शर्करा: 106 मिलीग्राम / डीएल
• ]Hunger before: 6/10
• Mood: Relaxed, शाम हवा नीचे
• पोस्ट-मील रक्त शर्करा (2 घंटे): 124 मिलीग्राम/डीएल
• ]: 2/10, कोई cravings, बिस्तर से पहले Hunger: 2/10, कोई cravings
• नोट: डिनर संतुलित किया गया था और मुझे बिस्तर के समय तक पूरा रखा गया। देर से स्नैक की जरूरत नहीं है। दोहराने के लिए अच्छा पैटर्न।

यह उदाहरण दिखाता है कि प्रत्येक प्रविष्टि कार्रवाई योग्य अंतर्दृष्टि प्रदान करती है। व्यक्ति ने सीखा कि पूरे-गेहूं रोल ने दोपहर के भोजन में मामूली स्पाइक का कारण बना दिया और एक छोटे हिस्से का परीक्षण करने का फैसला किया। उन्होंने पुष्टि की कि दोपहर का नाश्ता फायदेमंद था। उन्होंने यह भी देखा कि सुबह के तनाव ने अपने उपवास ग्लूकोज को थोड़ा बढ़ा दिया। सप्ताह के बाद, ये सूक्ष्म-समायोजन बेहतर स्वास्थ्य परिणामों में मिश्रित होते हैं।

मधुमेह के लिए खाद्य जर्नलिंग पर अंतिम विचार

खाद्य जर्नलिंग पूर्णता के बारे में नहीं है। यह जिज्ञासा के बारे में है। आप एक सही खाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं - आप एक अच्छा जासूस बनने की कोशिश कर रहे हैं। हर प्रविष्टि एक सुराग जोड़ती है। समय के साथ, उन clues कैसे आपके शरीर काम करता है की एक स्पष्ट तस्वीर बनाने के लिए एक साथ आते हैं। उस तस्वीर आपको उन विकल्पों को चुनने का विश्वास देती है जो रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं, भूख को नियंत्रित करते हैं और जीवन की अपनी गुणवत्ता में सुधार करते हैं। एक दिन के भीतर, आपके पास ऐसे डेटा होंगे जो आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी मदद करने में मदद कर सकते हैं, और आने वाले वर्षों के लिए बेहतर स्वास्थ्य की दिशा में आपको मार्गदर्शन करेगा।

यदि आप शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो एक नोटबुक चुनें या अभी ऐप डाउनलोड करें। इसे खाने से पहले अपना अगला भोजन लिखें। यह सरल कार्य आपके शरीर के अद्वितीय पैटर्न को समझने और आपके मधुमेह प्रबंधन पर वास्तविक नियंत्रण प्राप्त करने की दिशा में पहला कदम है।