स्पोर्ट्स प्रतियोगिताओं के दौरान ग्लूकोज टैबलेट और जेल का प्रभावी रूप से उपयोग कैसे करें

पीक प्रदर्शन के लिए रैपिड कार्बोहाइड्रेट डिलिवरी का विज्ञान

उच्च तीव्रता वाले खेल प्रतियोगिताओं के दौरान, आपकी मांसपेशियों को त्वरित दर पर ग्लाइकोजन के माध्यम से जला दिया जाता है। जब स्टोर कम, प्रदर्शन प्लमेट्स - आपकी गति बूंद, एकाग्रता तरंगें, और थकान सेट में चलाते हैं। ग्लूकोज टैबलेट और जैल तेजी से अभिनय समाधान प्रदान करते हैं, तो पूरे खाद्य पदार्थों द्वारा आवश्यक पाचन की देरी के बिना सीधे रक्तप्रवाह में साधारण शर्करा प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, ग्लूकोज एक मोनोसैक्राइड है जो पेट में टूटने की आवश्यकता को रोकता है, जिससे ingestion के मिनट के भीतर ऊर्जा प्रदान होती है। यह इन उत्पादों को एथलीटों के लिए एथलीटों के लिए अनिवार्य बनाता है जैसे मैराथन, साइकिलिंग रेस, ट्रायथलॉन्स, और विस्तारित टीम के खेल जैसे कि फुटबॉल या रग्बी जैसे खेल।

मांसपेशियों की कोशिकाओं में ग्लूकोज का परिवहन GLUT4 ट्रांसपोर्टर द्वारा सुविधाजनक है, जो बढ़ी हुई मांसपेशियों के संकुचन और इंसुलिन संवेदनशीलता के कारण व्यायाम के दौरान विनियमित होते हैं। इसका मतलब यह है कि प्रतियोगिता के दौरान, आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज लेने के लिए प्राइम किया जाता है जैसे ही यह उपलब्ध हो जाता है। गैस्ट्रिक खालीपन और आंतों के अवशोषण की दर को मध्यम व्यायाम द्वारा भी बढ़ाया जाता है, लेकिन निर्जलीकरण, उच्च osmolality और तनाव जैसे कारक इसे धीमा कर सकते हैं। यह समझना कि कैसे समय और खुराक के लिए इन उत्पादों को व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ और एक बॉब के बीच का अंतर हो सकता है। नीचे, हम शरीर विज्ञान, व्यावहारिक रणनीतियों को तोड़ते हैं, और आपको प्रभावी ढंग से ग्लूकोज पोषण योजना में एकीकृत करने में मदद करने में मदद करने के लिए सावधानियां।

क्या ग्लूकोज टैबलेट और जेल हैं?

ग्लूकोज़ टैबलेट संपीड़ित शर्करा स्रोतों हैं-आमतौर पर डेक्सट्रोज (शुद्ध ग्लूकोज) को बाइंडर्स और स्वाद के साथ जोड़ा जाता है। प्रत्येक टैबलेट आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के 4-5 ग्राम प्रदान करता है। जेल, दूसरी ओर, अर्ध-तरल योगों हैं जो अक्सर मैल्टोडस्ट्रिन (एक जटिल कार्बोहाइड्रेट) को फ्रुक्टोज या ग्लूकोज के साथ मिश्रित करते हैं, साथ ही इलेक्ट्रोलाइट्स और कभी-कभी कैफीन। दोनों को तेजी से अवशोषण के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन उनकी बनावट और पोर्टेबिलिटी अलग-अलग होती है। टैबलेट ठोस हैं और उन्हें पानी के साथ एक पैकेट से सीधे सेवन किया जा सकता है। [FLT] जैसे लोकप्रिय ब्रांड [F:GU ऊर्जा: 3G]

अधिकांश व्यावसायिक विकल्प प्रति सेवा 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को लक्षित करते हैं, जो व्यायाम के दौरान प्रति घंटे 60-90 ग्राम की शरीर की अवशोषण क्षमता के साथ संरेखित होते हैं। इन उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक बहुत अधिक है, जिसका अर्थ है वे जल्दी से रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं - वास्तव में प्रतिस्पर्धा के दौरान आपकी कार्य मांसपेशियों की क्या आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट प्रकार के मामलों की पसंद: शुद्ध ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित हो जाता है, लेकिन ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के मिश्रण कुल कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण दर को बढ़ा सकते हैं क्योंकि वे विभिन्न आंतों के ट्रांसपोर्टरों (ग्लूकोज़ के लिए SGLT1, फूट के लिए GLUT5) का उपयोग करते हैं।

जब प्रतियोगिता के दौरान ग्लूकोज टैबलेट और जेल का उपयोग किया जाता है

धीरज कार्यक्रम (मैराथन, सायक्लिंग, ट्रायथलॉन)

60-90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली मानसिक घटनाओं के लिए, आपको शुरू होने के लगभग 30 मिनट बाद ईंधन देना शुरू करना चाहिए। आपकी मांसपेशियों में अभी भी उस बिंदु पर ग्लाइकोजन स्टोर हैं, लेकिन प्रारंभिक ईंधन रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और मांसपेशी ग्लाइकोजन को अतिरिक्त करता है। एक आम अनुसूची हर 15-20 मिनट में एक जेल या 3-4 ग्लूकोज टैबलेट है, जो प्रत्येक बार 15-30 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है। एक मैराथन धावक के लिए 6.5 मिनट की दूरी पर, यह लगभग 4-6 जेल (या समकक्ष टैबलेट) तक काम करता है। हमेशा उत्पाद के विशिष्ट खुराक निर्देशों का पालन करें और आपको 60 घंटे के अंतर के साथ चेतावनी जेल के लिए निर्धारित किया जा सकता है।

उच्च तीव्रता अंतराल खेल (Soccer, बास्केटबॉल, रग्बी)

गति के उच्च विस्फोट के साथ आंतरायिक खेल में, ग्लिसोजन की कमी लहरों में होती है। आधे समय में ग्लूकोज़ टैबलेट का उपभोग करना या शॉर्ट स्टॉपपेज के दौरान स्प्रिंट प्रदर्शन को बनाए रखने और मानसिक थकान को कम करने में मदद कर सकता है। ब्रेक के दौरान 15-30 ग्राम कार्ब्स के लिए लक्ष्य, लेकिन सावधान रहें कि आपके पेट को ओवरफिल न करें -गेल चंकी सलाखों की तुलना में सहन करना आसान हो सकता है। खेलों के दौरान सूजन से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान अपनी सहिष्णुता का परीक्षण करें। फुटबॉल में, उदाहरण के लिए, 10-12 किमी प्रति मैच को कवर करने वाले मिडर्स अक्सर आधे समय में 30-40 ग्राम कार्ब्स से लाभान्वित होते हैं, जबकि बास्केटबॉल में लगातार एक जेल के माध्यम से गुजरता रहता है।

अल्ट्रा-एन्ड्रेंस और मल्टी स्टेज इवेंट

अल्ट्रा-मैराथन के दौरान, आयरनमैन ट्रायथलॉन्स, या बहु-दिन की दौड़, आपको अत्यधिक ऊर्जा मांगों (300-600+ कैलोरी प्रति घंटे) को पूरा करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के साथ ग्लूकोज स्रोतों को जोड़ना होगा। त्वरित हिट और टैबलेट के लिए जेल का उपयोग करें जब ठोस चबाने आरामदायक महसूस करते हैं, लेकिन हमेशा पानी और इलेक्ट्रोलाइट पेय के साथ वैकल्पिक होते हैं। अल्ट्रा-ईंट्स में चुनौती आंत को भारी नहीं रखने के बिना ऊर्जा बनाए रखती है। कई एथलीटों में "ट्रेन लो, रेस हाई" रणनीति को अपनाने की आवश्यकता होती है: वे वसा ऑक्सीकरण में सुधार करने के लिए तेजी से प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, लेकिन रेस डे पर वे उच्च शक्ति उत्पादन को बनाए रखने के लिए ग्लूकोज पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं।

ग्लूकोज टैबलेट बनाम जेल: आपको कौन सी चुननी चाहिए?

टैबलेट और जैल के बीच विकल्प व्यक्तिगत वरीयता, सुविधा और पेट सहिष्णुता के लिए नीचे आता है।

Texture and Ease of Swallowing: टेबलेट को चबाने की आवश्यकता होती है, जो जब आप कठिन साँस लेते हैं और शुष्क मुंह रखते हैं तो चुनौती दे सकते हैं। जेलों को निगलना आसान होता है, खासकर जब एक सहायता स्टेशन पर पानी के साथ लिया जाता है। कुछ धावक गोलियों को जीभ पर भंग करने की अनुमति देते हैं ताकि चबाने से बचने के लिए।
Portability: गोलियाँ कम गन्दा हैं-वे रिसाव नहीं करते हैं या एक पैकेट खोलने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, वे आपकी जेब में टूट सकते हैं। जेल सीलबंद पैकेट में आते हैं जो जाने पर आसानी से खुलने में आसान होते हैं, लेकिन चिपचिपा अवशेष एक शून्यता बन सकते हैं। न्यूनतम धावकों के लिए, टैबलेट अक्सर एक छोटे से थैली या कमरबंद में भारी जेल फ्लास्क से अधिक आसानी से फिसल जाते हैं।
Digestive Comfort: कुछ एथलीटों को पेट पर सौम्य गोलियों को ढूंढना क्योंकि वे धीरे-धीरे भंग कर देते हैं। अन्य लोग जेल पसंद करते हैं क्योंकि उनमें सोडियम की तरह एडिड्स को एडिडासन की सहायता होती है। प्रशिक्षण के दौरान एक्सपेरिमेंट यह पहचानने के लिए कि कौन आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप उच्च-अतिरिक्तता जैल के साथ ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो कम-अतिरिक्तता संस्करण (जैसे, हैमर जेल) का प्रयास करें या अतिरिक्त पानी के साथ पतला करें।
Aaditional सामग्री: कई जैलों कैफीन (20-50 मिलीग्राम), electrolytes, या बी विटामिन शामिल हैं। यदि आप कॉफी पीने के बिना एक अतिरिक्त बढ़ावा चाहते हैं, तो एक कैफीनयुक्त जेल प्रभावी हो सकता है। देर से दोपहर की घटनाओं के लिए, कैफीन से बचने अगर यह नींद के साथ हस्तक्षेप करता है। इसके अलावा चीनी शराब (जैसे, सोर्बिटोल, xylitol) जो कुछ एथलीटों में गैस और दस्त का कारण बन सकता है के लिए जाँच करें।

प्रतियोगिता के दौरान प्रभावी उपयोग के लिए युक्तियाँ

इन दिशानिर्देशों को आगे बढ़ाने और साइड इफेक्ट को कम करने के लिए देखें:

] प्रशिक्षण में अपनी ईंधन रणनीति को लागू करें। कभी भी रेस डे पर एक नया उत्पाद नहीं आज़माएं। सहिष्णुता, स्वाद और समय का परीक्षण करने के लिए लंबे रन, सवारी या गेम सिमुलेशन का उपयोग करें। अपने सटीक रेस ईंधन योजना के साथ कम से कम दो पूर्ण लंबाई सत्रों के लिए एम।
]Hydrate पर्याप्त रूप से. ग्लूकोज अवशोषण पेट और छोटी आंत में पानी पर निर्भर करता है। पेय 4-6 प्रति जेल या समकक्ष सेवा पानी की औंस। निर्जलीकरण अवशोषण धीमा कर देता है और पेट में ऐंठन पैदा कर सकता है। गोलियों के लिए, विघटन की मदद करने से पहले और बाद में पानी की एक घूंघट लें।
]Spread सेवन बाहर एक बड़े बोलस में अपने सभी carbs का उपभोग करने से बचें। अंतरिक्ष स्थिर रक्त ग्लूकोज बनाए रखने और एक सर्ज / क्रैश चक्र को रोकने के लिए हर 15-20 मिनट में सर्व करता है। अपनी घड़ी पर एक टाइमर सेट करें या जीपीएस सहायता स्टेशन अलर्ट का उपयोग करें।
]]विद्युत के साथ संयोजन पसीना नुकसान सोडियम, पोटेशियम, और मैग्नीशियम को कम करता है। यदि आपके चयनित जेल में इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी है, तो तरल संतुलन और मांसपेशी समारोह को बनाए रखने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक या इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट के साथ वैकल्पिक। सोडियम भी ग्लूकोस को अधिक कुशलता से अवशोषित करने में मदद करता है।
]]आपके पेट में रहने के लिए कुछ एथलीटों को एक छोटा सा चलना ब्रेक लेने से लाभ होता है।

]]] जैल ठंड के मौसम में जम सकते हैं (50 °F से नीचे) और गर्मी में बहती हुई हो सकती है। उन्हें अपने शरीर के करीब एक जर्सी जेब के अंदर रखें या अछूता पाउच का उपयोग करें। गर्म परिस्थितियों में, जैल को ठंडा रखने के लिए एक हाथ में फ्लास्क का उपयोग करने पर विचार करें।

]एक बैकअप ले लो. एड स्टेशन आपके पसंदीदा ब्रांड से बाहर निकल सकते हैं। एक कुंजी जेब या ड्रॉप बैग में अतिरिक्त आपूर्ति लाओ। मैराथन धावकों के लिए, अपने कमरबंद को जेल संलग्न करें या उन्हें सुरक्षा पिन के साथ अपनी शॉर्ट्स पर पिन करें।

संभावित साइड इफेक्ट्स और सावधानियां

जबकि ग्लूकोज टैबलेट और जेल आम तौर पर सुरक्षित होते हैं, अति प्रयोग या खराब समय असुविधा का कारण बन सकता है। सबसे आम मुद्दों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट (गैस, क्रिम्पिंग, दस्त) शामिल हैं, रक्त शर्करा स्पाइक के बाद प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया और बार-बार चीनी जोखिम से दंत चिंताओं के बाद। जीआई समस्याओं को कम करने के लिए, रेस गति पर अपनी ईंधन रणनीति का अभ्यास करें और प्रतिस्पर्धा से पहले उच्च फाइबर भोजन से बचें। यदि आप ऊर्जा खपत चीनी में तेजी से गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह इंसुलिन वृद्धि के कारण हो सकता है - छोटे, अधिक लगातार खुराक या संभोग ग्लूकोज के साथ छोटी मात्रा में फ्रुक्टोज़ (जो एक अलग परिवहन पथ का उपयोग करता है)।

]diabetes[ के साथ लोगों को लगातार रक्त ग्लूकोज की निगरानी करनी चाहिए और इंसुलिन खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। इन उत्पादों का उपयोग करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर का परामर्श करें यदि आपके पास चिकित्सा स्थिति है। अन्य पोषक तत्वों की अनदेखी करते समय एक अन्य जोखिम सरल शर्करा पर बहुत अधिक भरोसा कर रहा है। एक संतुलित प्रतियोगिता पोषण योजना में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लंबी घटनाओं के लिए वसा शामिल होना चाहिए। ग्लूकोज उत्पाद उपकरण हैं, एक पूर्ण आहार नहीं है। अति-पवनों के लिए, केले, चावल की गेंदों या मीठे आलू जैसे पूरे खाद्य पदार्थों को शामिल करना और शर्करा वाले जैल के एकरस की एकरस को कम करना चाहिए।

विचार करने के लिए विकल्प

यदि आप पूरे खाद्य पदार्थ को पसंद करते हैं या इसके प्रति संवेदनशील पाचन होता है तो इन विकल्पों पर विचार करें:

Dried fruit (dates, अंजीर, किशमिश): स्वाभाविक रूप से ग्लूकोज और fructose में समृद्ध, फाइबर के साथ जो जारी करने में धीमा कर सकते हैं। Chew पूरी तरह से और पानी पीने के लिए पाचन की सहायता।

]Energy chews (जैसे क्लिफ ब्लोक या GU Chomps): शीतल, कैंडी जैसी टुकड़े जो प्रति सेवा 8-10 ग्राम कारब प्रदान करते हैं। वे गोलियों की तुलना में खाने में आसान हैं लेकिन गर्म मौसम में चिपचिपा हो सकता है।

Bananas (अत्यधिक पोर्टेबल, पोटेशियम में समृद्ध): एक मध्यम केले लगभग 30 ग्राम कार्ब प्रदान करता है। वे पेट पर कोमल हैं लेकिन गन्दा हो सकता है। पन्नी में लपेटो जाने के लिए।

Sports drink (कार्बिन carbs, electrolytes, और तरल पदार्थ): एक साथ हाइड्रेट और ईंधन का सुविधाजनक तरीका, लेकिन उच्च तीव्रता की जरूरतों के लिए बहुत पतला हो सकता है। 6-8% carbohydrate एकाग्रता के साथ ब्रांडों के लिए देखो।

]Honey या मेपल सिरप पुन: प्रयोज्य निचोड़ पाउच में: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के प्राकृतिक, एकल-gredient स्रोतों। हनी शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में थोड़ा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जो स्पाइक से बचने में मदद कर सकता है। केंद्रित शर्करा के रूप में प्रशिक्षण के दौरान टेस्ट सहिष्णुता जीआई अपसेट का कारण बन सकता है।

प्रत्येक की अपनी कार्बोहाइड्रेट प्रोफ़ाइल और अवशोषण दर है। उदाहरण के लिए, शहद में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का मिश्रण होता है, जो अवशोषण को अधिकतम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है लेकिन जीआई के मुद्दों को बड़ी मात्रा में बना सकता है। प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न विकल्पों का परीक्षण करने के लिए अपने व्यक्तिगत टूलकिट का निर्माण करना। लक्ष्य यह है कि आप बर्दाश्त कर सकते हैं, जो आपके घटना के रसद को फिट बैठता है, और यह विश्वसनीय ऊर्जा प्रदान करता है।

रेस डे के लिए अंतिम सिफारिश

अपने कार्यक्रम से पहले एक ईंधन योजना का विकास करना। जेलों या गोलियों की सटीक संख्या को लिखें, जिनका आप उपभोग करेंगे, उनका समय और पानी का सेवन प्रति घंटे। अपने आप को याद दिलाने के लिए घड़ी या गति बैंड का उपयोग करें। रेस डे पर, भूख महसूस करने से पहले ईंधन शुरू करें -एक बार बॉब हिट, रिकवरी बहुत कठिन है। अपने ब्रांड से बाहर निकलने के मामले में बैकअप आपूर्ति करें। याद रखें, यहां तक कि सबसे अच्छा जेल भी मदद नहीं करेगा यदि आपका शरीर इसका इस्तेमाल नहीं किया जाता है। सुनहरा नियम: अपने पेट को उसी तरह प्रशिक्षित करें जिसे आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं। ]

आगे पढ़ने के लिए, ] अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट समय पर, या ]] व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट पूरकता की वैज्ञानिक समीक्षा (PubMed) इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ]] भी ईंधन रणनीतियों पर सबूत आधारित दिशानिर्देश प्रदान करता है। गट प्रशिक्षण और प्रदर्शन पर गहन नज़र के लिए, ]]]] देखें खेल पोषण पर आईओसी कांसस स्टेटमेंट ]]]]।

ग्लूकोज टैबलेट और जैल के पीछे विज्ञान, समय और अभ्यास को समझने के द्वारा, आप ऊर्जा, मानसिक ध्यान और शारीरिक उत्पादन को शुरू से खत्म करने के लिए अपनी शक्ति का उपयोग कर सकते हैं। चाहे आप एक मैराथन पीआर का पीछा कर रहे हों, एक ओलंपिक ट्रायथलॉन की फिनिश लाइन पर स्प्रिंटिंग कर रहे हों, या प्रतिस्पर्धी फुटबॉल के 90 मिनट खेल रहे हों, इन त्वरित ऊर्जा स्रोतों का उचित उपयोग आपको आवश्यक बढ़त देगा।