प्रशिक्षण और रेस डे प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए हार्ट रेट मॉनिटरिंग का उपयोग कैसे करें

हार्ट रेट मॉनिटरिंग एक आला उपकरण से विकसित हुई है जिसका उपयोग अभिजात वर्ग धीरज एथलीटों द्वारा फिटनेस और रेस-डे के प्रदर्शन में सुधार के बारे में गंभीर किसी के लिए सुलभ, आवश्यक तकनीक में किया जाता है। शारीरिक संकेतों को समझने के द्वारा आपके दिल व्यायाम के दौरान भेजता है, आप अनुमान लगाकर और परिशुद्धता के साथ ट्रेन से परे जा सकते हैं। यह लेख स्मार्ट वर्कआउट्स डिजाइन करने के लिए हृदय गति डेटा का उपयोग करने, ओवरट्रेनिंग को रोकने और रेस-डे पेसिंग रणनीतियों को निष्पादित करने के लिए एक व्यापक गाइड प्रदान करता है जो आपको अपनी व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ तक पहुंचने में मदद करता है।

आधुनिक पहनने योग्य उपकरण लगातार हृदय गति को सरल तरीके से ट्रैक करते हैं, लेकिन वास्तविक मूल्य यह है कि आप उस डेटा की व्याख्या और लागू कैसे करते हैं। चाहे आप एक मनोरंजक धावक हों, एक साइकिल चालक, एक त्रिथलेट, या जिम-गोयर हों, दिल की दर निगरानी का मास्टरिंग आपके प्रशिक्षण दृष्टिकोण को बदल सकता है। निम्नलिखित खंड हृदय गति क्षेत्र के पीछे के विज्ञान से लेकर व्यावहारिक दौड़-दिन की रणनीति तक सब कुछ कवर करते हैं, जिसमें एक्शनेबल सलाह दी जाती है कि आप तुरंत उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।

हार्ट रेट और एक्सरसाइज तीव्रता का विज्ञान

आपकी हृदय गति इस बात का प्रत्यक्ष प्रतिबिंब है कि आपके हृदय प्रणाली काम करने की मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने के लिए कितना कठिन है। व्यायाम की तीव्रता बढ़ने के कारण, आपके दिल को चयापचय की मांग को पूरा करने के लिए तेज़ी से और अधिक बलपूर्वक हराना चाहिए। यह संबंध एक बिंदु तक रैखिक है: हृदय गति काम के बोझ के साथ समान रूप से बढ़ जाती है जब तक आप अधिकतम प्रयास करते हैं। इसके अलावा, तीव्रता में अतिरिक्त वृद्धि अन्य शारीरिक अनुकूलन से आती है, लेकिन हृदय गति अधिकांश एथलीटों के लिए उपलब्ध प्रयासों का सबसे व्यावहारिक वास्तविक समय सूचक बनी हुई है।

अपने हृदय गति प्रतिक्रिया को समझना दो प्रमुख मूल्यों के ज्ञान की आवश्यकता होती है: हृदय गति (RHR) और अधिकतम हृदय गति (MHR)। हृदय गति को आराम देना, बिस्तर से बाहर निकलने से पहले सुबह में पहली चीज को मापा जाता है, आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति मिनट 60 से 100 बीट्स तक होता है, हालांकि धीरज एथलीटों में अक्सर 40 या 50s में RHR होते हैं। एक कम आराम करने वाला हृदय गति आम तौर पर एक अधिक कुशल कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को इंगित करती है। अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट की सबसे ज्यादा संख्या है, जो आपके दिल को थकावट के प्रयास के दौरान प्राप्त कर सकता है। जबकि सूत्र [FLT: 0]220 - उम्र [FLT: 1] क्षेत्र में परीक्षण किया जाता है।

एक बार जब आपके पास अपना MHR और RHR हो, तो आप अपने हृदय गति आरक्षित (HRR = MHR - RHR) की गणना कर सकते हैं और फिर प्रशिक्षण क्षेत्र निर्धारित करने के लिए Karvonen विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह विधि फिटनेस स्तर में व्यक्तिगत मतभेदों के लिए जिम्मेदार है और MHR के प्रतिशत की तुलना में अधिक सटीक क्षेत्र सीमाएं प्रदान करती है। उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट में एक जोन 2 थ्रेसहोल्ड हो सकता है जो एक सेडेंटरी शुरुआत की तुलना में MHR के विभिन्न प्रतिशत पर पड़ता है। Karvonen सूत्र है: [FLT: 0] टारगेट HR = (HRR × % तीव्रता) + RHR)] [FLT: 1]]]]]।

A Deep Dive: A Deep Dive

हार्ट रेट जोन आम तौर पर पांच या छह श्रेणियों में विभाजित होते हैं, प्रत्येक एक विशिष्ट प्रशिक्षण अनुकूलन के अनुरूप होता है। ध्रुवीय, गार्मिन और प्रशिक्षणपीक द्वारा उपयोग किए जाने वाले सबसे आम मॉडल में अधिकतम हृदय गति या स्तनपान सीमा के प्रतिशत के आधार पर पांच जोन शामिल हैं। नीचे, हम प्रत्येक जोन, इसके शारीरिक लाभ को तोड़ते हैं और इसे अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना में कैसे शामिल किया जाए।

जोन 1: बहुत लाइट (MHR का 50-60%)

यह क्षेत्र सहज महसूस करता है। आप बिना किसी कठिनाई के पूर्ण बातचीत पर ले जा सकते हैं। जोन 1 मुख्य रूप से रिकवरी सत्र, वार्म-अप, कूल-डाउन और सक्रिय रिकवरी दिनों के लिए उपयोग किया जाता है। यह मांसपेशियों को रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, चयापचय अपशिष्ट को साफ करने में मदद करता है और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर जोर दिए बिना गतिशीलता को बनाए रखता है। एथलीटों को चोट या उच्च ऊंचाई पर प्रशिक्षण से वापस आने के लिए, जोन 1 कार्य अमूल्य है। जबकि यह एरोबिक क्षमता में महत्वपूर्ण सुधार नहीं प्रदान करता है, यह अतिरिक्त थकान के बिना समग्र प्रशिक्षण वॉल्यूम का समर्थन करता है।

जोन 2: लाइट (60-70% MHR)

जोन 2 धीरज प्रशिक्षण की नींव है। इस क्षेत्र में, आप एक संवादात्मक गति पर काम कर रहे हैं - आप पूर्ण वाक्यों में बोल सकते हैं लेकिन एक हल्के पसीना महसूस कर सकते हैं। शारीरिक रूप से, शरीर मुख्य रूप से ईंधन स्रोत, स्पैरिंग ग्लाइकोजन के रूप में वसा का उपयोग करता है और माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाता है। जोन 2 में लंबे, स्थिर-राज्य सत्र एरोबिक दक्षता में सुधार करते हैं, केशिका घनत्व को बढ़ाते हैं, और दिल के स्ट्रोक वॉल्यूम को मजबूत करते हैं। कई अभिजात वर्ग धीरज एथलीट जोन 2 में अपने कुल प्रशिक्षण समय का 70-80 % खर्च करते हैं। यह एक मजबूत एरोबिक बेस बनाने और लैक्टेट निकासी में सुधार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्र है।

जोन 3: मध्यम (MHR का 70-80%)

जोन 3 को अक्सर "टेम्पो" जोन कहा जाता है। आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं लेकिन प्रयास के साथ, और आप एक मामूली स्तर की असुविधा महसूस करते हैं। यह जोन एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण को पुल करता है। जबकि यह एरोबिक क्षमता में सुधार करता है, यह तेजी से टांके मांसपेशी फाइबर की भर्ती शुरू होता है और लैक्टेट उत्पादन को बढ़ाता है। जोन 3 में बहुत समय बिताना - प्रशिक्षण के "ब्लैक होल" के रूप में जाना जाता है - कठिन या आसान प्रशिक्षण के विशिष्ट लाभों के बिना थकान को जमा करने का नेतृत्व कर सकता है। यह सबसे अच्छा उपयोग स्पारिंगली, उदाहरण के लिए, 20-40 मिनट के स्थिर-राज्य के लिए या एक दहलीज कसरत के हिस्से के रूप में। कई कोचों को प्रति सप्ताह में जोन 3 या एक कम या एक कार्य के लिए जोन 3 एथलीटों को सीमित करने की सिफारिश करते हैं।

जोन 4: हार्ड (MHR का 80-90%)

यह लैक्टेट थ्रेसहोल्ड ज़ोन है। इस तीव्रता पर, शरीर तेजी से फैलता है, इससे इसे साफ़ कर सकता है, जिससे मांसपेशियों में जलन हो सकती है। जोन 4 सत्र विस्तारित अवधि (जैसे, अच्छी तरह प्रशिक्षित एथलीटों के लिए 20-60 मिनट) के लिए उच्च गति को बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं। आम वर्कआउट में लघु वसूली के साथ थ्रेसहोल्ड पर टेम्पो अंतराल (5-10 मिनट), क्रूज अंतराल और एमएचआर के लगभग 80-90 % पर निरंतर प्रयास शामिल हैं। यह क्षेत्र रेस प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से 30 मिनट से 3 घंटे तक चल रही घटनाओं में। जोन 4 में उचित स्थिति आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को बढ़ाती है, जिससे आपको तेजी से पहले या बाइक चलाने की अनुमति मिलती है।

जोन 5: अधिकतम प्रयास (MHR का 90-100%)

जोन 5 कुछ मिनट तक चलने वाले शॉर्ट, तीव्र प्रयासों के लिए आरक्षित है। यह एनारोबिक शक्ति, गति और न्यूरोमस्कुलर समन्वय विकसित करता है। उदाहरणों में स्प्रिंट अंतराल, पहाड़ी दोहराने और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल हैं। क्योंकि दिल लंबे समय तक इस क्षेत्र को बनाए नहीं रख सकता है, काम के अंतराल आम तौर पर 30 सेकंड से 3 मिनट तक होते हैं, इसके बाद पूर्ण वसूली होती है। जोन 5 प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार या दो बार तक सीमित होना चाहिए, और केवल एक ठोस एरोबिक बेस के बाद ही स्थापित किया जाता है। ओवरस ओवरस्ट्रेनिंग, चोट या बर्नआउट का कारण बन सकता है।

कैसे सटीक रूप से अपने दिल की दर को मापने के लिए

सटीक हृदय गति डेटा जोन आधारित प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है। जबकि कई डिवाइस हृदय गति को मापने का दावा करते हैं, सभी को समान नहीं बनाया जाता है। प्रत्येक विधि के पेशेवरों और सीमाओं को समझना आपको अपनी आवश्यकताओं के लिए सही उपकरण चुनने में मदद करेगा।

छाती का पट्टा मॉनिटर

छाती का पट्टा खेल सेटिंग्स में सटीकता के लिए सोने का मानक है। वे दिल की विद्युत गतिविधि का पता लगाने के लिए विद्युत सेंसर (ईसीजी) का उपयोग करते हैं, जो न्यूनतम देरी के साथ पीट-बाय-बीट रीडिंग प्रदान करते हैं। वे गति कलाकृतियों के लिए प्रतिरोधी हैं और उच्च तीव्रता अंतराल के दौरान भी अच्छी तरह से काम करते हैं या जब भारी पसीना आता है। ध्रुवीय, गार्मिन और वाहू जैसे ब्रांड विश्वसनीय छाती का पट्टा प्रदान करते हैं। मुख्य डाउनसाइड आराम (कुछ उन्हें चैफिंग पाते हैं) और छाती के चारों ओर एक पट्टा पहनने की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए जो परिशुद्धता को प्राथमिकता देते हैं, खासकर स्तनपान थ्रेसहोल्ड परीक्षण या सख्त क्षेत्र प्रशिक्षण के लिए, एक छाती का पट्टा अनुशंसित है।

ऑप्टिकल कलाई आधारित मॉनिटर

स्मार्टवॉच और फिटनेस ट्रैकर्स त्वचा के नीचे रक्त की मात्रा में बदलाव को मापने के लिए फोटोप्लेथिसमोग्राफी (PPG) का उपयोग करते हैं। जबकि सुविधाजनक, ऑप्टिकल सेंसर तीव्रता, ठंडी मौसम (जो रक्त वाहिकाओं को प्रतिबंधित करता है) में अचानक परिवर्तन के दौरान कम सटीक होते हैं, या गतिविधियों में गिरावट की स्थिति में भारोत्तोलन या साइकिलिंग जैसे महत्वपूर्ण कलाई आंदोलन शामिल होते हैं। वे कई सेकंड के समय अंतराल को भी लागू करते हैं। स्थिर-राज्य क्षेत्र 2 और आसान रनों के लिए, कलाई आधारित मॉनिटर स्वीकार्य हो सकते हैं। हालांकि, अंतराल प्रशिक्षण या रेस-डे पेसिंग के लिए, वे आपको भ्रमित कर सकते हैं। यदि कलाई आधारित डिवाइस का उपयोग करते हुए, यह सुनिश्चित करना कि यह तंग नहीं है, लेकिन तंग नहीं है और इसे महत्वपूर्ण सत्रों के लिए छाती के साथ जोड़ा जा सकता है।

मैनुअल पाल्पेशन

हाँ, आप अपनी पल्स की गणना कर सकते हैं। अपनी कलाई (मूल धमनी) या गर्दन (कैरोटीड धमनी) पर दो उंगलियों को रखें और 15 सेकंड के लिए गिनें, फिर 4 द्वारा गुणा करें। यह विधि मुफ्त है और इसके लिए कोई तकनीक की आवश्यकता नहीं है, लेकिन व्यायाम के दौरान यह अव्यवहारिक है और त्रुटि के लिए खतरा है। केवल हृदय गति या बाद में वसूली जांच के लिए इसका उपयोग करें।

हृदय गति परिवर्तनीयता (HRV)

HRV एक उन्नत मीट्रिक है जो लगातार दिल की धड़कन के बीच समय में भिन्नता को मापता है। कच्चे हृदय की दर के विपरीत, HRV आपके सहानुभूति (फाइट-ऑर-फ्लाइट) और पैरासिम्पेथेटिक (रेस्ट-एंड-डिगस्ट) तंत्रिका प्रणालियों के बीच संतुलन को दर्शाता है। एक उच्च HRV आम तौर पर ट्रेन करने के लिए बेहतर वसूली और तत्परता को इंगित करता है, जबकि एक कम HRV थकान, तनाव या बीमारी को प्रभावित करता है। कई डिवाइस (जैसे, WHOOP, Oura रिंग, Garmin) अब दैनिक HRV रीडिंग प्रदान करते हैं। अपने प्रशिक्षण निर्णयों में HRV को शामिल करने से आप उड़ान पर तीव्रता को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं और आपको बेहतर तरीके से बेहतर तरीके से मदद मिल सकती है।

प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए हार्ट रेट डेटा का उपयोग करना

डेटा एकत्र करना केवल पहला कदम है। वास्तविक प्रदर्शन लाभ हृदय गति क्षेत्र के आसपास अपने प्रशिक्षण को तैयार करने और लोड, वसूली और प्रगति को समायोजित करने के लिए प्रतिक्रिया का उपयोग करने से आते हैं। नीचे आपके साप्ताहिक योजना में हृदय गति निगरानी को एकीकृत करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियां हैं।

फील्ड टेस्ट के साथ अपने क्षेत्रों को परिभाषित करें

इससे पहले कि आप जोनों द्वारा प्रशिक्षित कर सकते हैं, आपको सटीक जोन सीमाओं की आवश्यकता है। धावकों के लिए एक सरल फील्ड टेस्ट "30 मिनट का समय परीक्षण" प्रोटोकॉल है: पूरी तरह से गर्म होने के बाद, 30 मिनट के लिए अपने अधिकतम टिकाऊ प्रयास में भाग लें। अंतिम 20 मिनट के दौरान आपकी औसत हृदय गति आपकी लेक्टेट थ्रेसहोल्ड हार्ट रेट (LTHR) का एक अच्छा अनुमान है। एक बार जब आपके पास LTHR है, तो आप MHR के बजाय LTHR के प्रतिशत के रूप में जोन सेट कर सकते हैं।

अपने प्रशिक्षण को जोनों के साथ समय-समय पर व्यवस्थित करें

आपकी प्रशिक्षण योजना प्रत्येक क्षेत्र में मौसम में बिताए गए समय को भिन्न होना चाहिए। आधार चरण के दौरान, प्रति सप्ताह एक जोन 4 सत्र के साथ जोन 2 (कुल मात्रा का 80%) पर जोर देते हैं। जैसा कि आप रेस सीजन में पहुंचते हैं, जोन 4 और जोन 5 कार्य को बढ़ाते हैं जबकि जोन 2 वॉल्यूम को कम करते हैं। यह अवधि आपको गति को त्यागने के बिना एरोबिक फाउंडेशन का निर्माण सुनिश्चित करती है। एक विशिष्ट सप्ताह की तरह दिख सकता है: सोमवार - आराम, मंगलवार - जोन 4 अंतराल (30 मिनट), बुधवार - जोन 2 (60-90 मिनट), गुरुवार - जोन 2 (45 मिनट), शुक्रवार - जोन 1 वसूली, शनिवार - लंबा जोन 2 (2-3 घंटे), रविवार - जोन 5 स्प्रिंट दोहराने (20 मिनट)।

मॉनिटर रिकवरी और ओवरट्रेनिंग

दिल की दर निगरानी के सबसे मूल्यवान उपयोगों में से एक यह पता लगाया जाता है कि जब आप ओवररीचिंग या ओवरट्रेनिंग के कगार पर पहुंच रहे हैं। लाल झंडे में शामिल हैं: अपने सामान्य बेसलाइन के ऊपर 5-10 बीट्स द्वारा दिल की दर को आराम देना, कठिन प्रयासों (सुगंध थकान या बीमारी) के दौरान आपकी हृदय गति को प्राप्त करने में कठिनाई, या हृदय गति जो व्यायाम के बाद सामान्य से अधिक ऊंचा रहता है (निर्णायक वसूली [FLT: 0] (अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन लक्ष्य हृदय गति दिशानिर्देश) ])। यदि आप इन संकेतों को नोटिस करते हैं, तो एक अतिरिक्त आराम दिन लें या जोन 1 सक्रिय वसूली के लिए एक कठिन सत्र को स्वैप करें। इसके अलावा अनुगमन पूर्ण डेटा के साथ मानव संसाधन प्रदान करता है।

पावर या पेस के साथ दिल की दर का संयोजन

हार्ट रेट एक लैगिंग सूचक है; प्रयास में बदलाव के बाद स्थिर होने के लिए 30-90 सेकंड का समय लगता है। धावकों और साइकिल चालकों के लिए, एक पावर मीटर या जीपीएस गति के साथ एचआर का उपयोग करते समय तत्काल प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है प्रयास की पुष्टि करने के लिए एचआर का उपयोग उचित था। उदाहरण के लिए, मजबूत हेडविंड या खड़ी चढ़ाई के साथ एक दिन, गति ड्रॉप हो सकती है लेकिन लक्ष्य क्षेत्र में दिल की दर रुकनी चाहिए। इसके विपरीत, डाउनहिल पर, गति स्पाइक हो सकती है लेकिन एचआर को नियंत्रित रहना चाहिए। यह बहु-मीट्रिक दृष्टिकोण आपको इलाके या हवा की परवाह किए बिना इच्छित प्रशिक्षण उत्तेजना बनाए रखने में मदद करता है।

रेस डे पेसिंग हार्ट रेट के साथ

रेस डे एड्रेनालाईन और प्रतियोगिता के दबाव अक्सर एथलीटों को बहुत तेजी से शुरू करने के लिए धक्का देते हैं, जिससे समय से पहले ब्लोअप होता है। हार्ट रेट डेटा आपको अनुशासन में रहने में मदद करता है। यहां विभिन्न रेस दूरी के लिए इसका उपयोग कैसे किया जाता है।

शॉर्ट रेस (5K, 10K)

कम घटनाओं में, हृदय गति तेजी से बढ़ जाती है, और आपको शुरू से 4 या 5 ज़ोन में होने की संभावना होगी। कुंजी पहले मिनट में जोन 5 में प्रारंभिक स्पाइक से बचने के लिए है। अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करें: पूरी तरह से गर्म हो जाओ और एक गति से शुरू करें जो आपके हृदय की दर को ऊपरी जोन 3 या निचले जोन 4 में पहले 2-3 मिनट के लिए रखता है। फिर धीरे-धीरे अपने लक्ष्य सीमा गति में बसें। यदि आपकी हृदय गति 5 बीपीएम से अधिक की शुरुआत तक आपकी ज्ञात सीमा को समाप्त कर देती है, तो आसानी से दूर हो जाएं। आप हमेशा अंतिम किलोमीटर में तेजी ला सकते हैं; आप एक बहुत तेजी से शुरू से नहीं हो सकते।

हाफ मैराथन

आधे मैराथन के लिए, कई अच्छी तरह प्रशिक्षित एथलीटों का लक्ष्य जोन 3 में कम जोन 4 (लगभग 75-85% MHR) में हृदय गति को रखना है। अपने लेक्टेट थ्रेसहोल्ड हार्ट रेट को गाइड के रूप में प्रयोग करें; आपको उस नंबर के ठीक नीचे या सिर्फ दौड़ के बहुमत के लिए होना चाहिए। अपने लक्ष्य क्षेत्र से अधिक नहीं होने के लिए पहले 5 किमी के लिए हर किलोमीटर की घड़ी की जाँच करें। यदि आप आधे रास्ते बिंदु पर अच्छा महसूस करते हैं, तो आप धीरे-धीरे पिछले 5 किमी के लिए ऊपरी जोन 4 में धक्का दे सकते हैं। गर्मी या आर्द्रता जैसे बाहरी कारक एक ही कथित प्रयास में आपकी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं, इसलिए परिस्थितियों को 5-10 तक ऊपर की ओर समायोजित करें।

मैराथन और अल्ट्रा-एन्ड्रयूरेंस

लंबी घटनाओं में, रूढ़िवादी रूप से खेल का नाम है। अधिकांश मैराथनर्स का उद्देश्य पहले आधे के लिए जोन 2 (एमएचआर का 65-75%) में अपनी दिल की दर रखना चाहिए, फिर इसे ज़ोन 3 में डुबाने की अनुमति दें क्योंकि वे थकान करते हैं। जोन 3 या उससे अधिक में शुरू दीवार को मारने के लिए एक नुस्खा है। अल्ट्रा-डिस्टेंस के लिए, आपको ज़ोन 1 में कम जोन 2 में अधिक दौड़ खर्च करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर शुरुआती मील में, अंतिम घंटों के लिए ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए। अपने शरीर को सुनें, लेकिन अपने दिल की दर को पुष्टि करें कि आप बहुत कठिन प्रशिक्षण के लिए गाइड नहीं कर रहे हैं।

पोषण और जलयोजन प्रभाव

निर्जलीकरण और ग्लाइकोजन की कमी दोनों हृदय गति को बढ़ाने (कार्डियक बहाव) का कारण बनती है। यदि आप अपने हृदय गति को स्थिर रखते हुए देखते हैं तो यह अधिक तरल पदार्थ या कैलोरी पर लेने का संकेत हो सकता है। रेस स्थितियों से मेल खाने के लिए प्रशिक्षण में अपनी पोषण रणनीति की योजना बनाएं और bonking से बचने के लिए हृदय गति को जल्दी चेतावनी संकेत के रूप में बहाव का उपयोग करें।

उन्नत हृदय गति निगरानी तकनीक

एक बार जब आप बुनियादी क्षेत्र प्रशिक्षण के साथ सहज होते हैं, तो आप अपने दृष्टिकोण को ठीक करने के लिए अधिक उन्नत मीट्रिक का पता लगा सकते हैं।

हार्ट रेट डेकोलिंग (पैस बनाम एचआर दक्षता)

लंबे समय तक चलने या सवारी के दौरान, यदि आप एक स्थिर प्रयास को बनाए रखते हैं, तो आपकी हृदय गति धीरे-धीरे ऊपर की ओर फैल जाएगी (कार्डियक बहाव)। पहली छमाही की तुलना में कसरत के दूसरे आधे से अधिक मानव संसाधन में बदलाव का अनुपात "दूरस्थ" कहा जाता है। 5% से कम की एक डीकूपलिंग को अच्छा माना जाता है; 10% से अधिक खराब एरोबिक दक्षता या थकान का सुझाव देता है। समय के साथ इस मीट्रिक को ट्रैक करें: चूंकि आपकी फिटनेस में सुधार होता है, डीकॉपलिंग को उसी अवधि और तीव्रता के लिए कम होना चाहिए।

ऊंचाई और हृदय गति

ऊंचाई पर, किसी दिए गए विचाराधीन परिश्रम पर आपकी हृदय गति कम ऑक्सीजन उपलब्धता के कारण अधिक होती है। यदि आप ऊंचाई पर ट्रेन या दौड़ (लगभग 1,500 मीटर) पर जाते हैं, तो उम्मीद है कि आपकी हृदय गति उसी गति के लिए समुद्र स्तर से 10-20 बीपीएम अधिक होगी। तदनुसार अपने लक्ष्य क्षेत्र को समायोजित करें। 2-3 सप्ताह के ऊंचाई के संपर्क के बाद, आपका शरीर अनुकूल होगा और आपकी हृदय गति ड्रॉप हो जाएगी। अपने प्राथमिक गाइड के रूप में उसी प्रयास (RPE) का उपयोग करें, एचआर के साथ माध्यमिक प्रतिक्रिया के रूप में।

आयु और फिटनेस समायोजन

आपकी अधिकतम हृदय गति स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटती है, लेकिन प्रशिक्षण उस गिरावट में से कुछ को कम कर सकता है। पुराने एथलीटों को 220 - आयु सूत्र पर भरोसा करने के बजाय समय-समय पर अपने क्षेत्र (every 6-12 महीने) का पुन: परीक्षण करना चाहिए। 60 वर्षीय जो दशकों तक लगातार प्रशिक्षण दे रहे हैं, उनके पास 40 वर्षीय से अधिक आयु वर्ग के व्यक्ति की तुलना में MHR हो सकता है। हमेशा अनुमानों के बजाय मापा डेटा का उपयोग करें।

एक हार्ट रेट-सेंट्रिक ट्रेनिंग प्लान का निर्माण: अंतिम टिप्स

• ]] अपने क्षेत्र को कम से कम दो बार एक वर्ष में - एक आधार अवधि के बाद और अगले सीज़न से पहले। प्रशिक्षण क्षेत्र आपके फिट होने के बाद शिफ्ट हो जाते हैं।
• ]एक साप्ताहिक "आसान" चेक का उपयोग करें - हर सोमवार सुबह, बिस्तर से बाहर निकलने से पहले अपने आराम दिल की दर को मापें। लॉग इन करें। बेसलाइन पर 5+ बीपीएम की लगातार ऊपर की प्रवृत्ति वॉल्यूम को कम करने के लिए एक संकेत है।
• ]एकल डेटा बिंदुओं पर जुनून नहीं है - हृदय गति नींद, तनाव, कैफीन और तापमान के कारण दिन-प्रतिदिन बदलती रहती है। 7-14 दिनों के रुझानों को देखें।
• ]Perceived Exertion (RPE) की दर के साथ एचआर को मिलाएं - यदि आपका एचआर कहता है कि आप जोन 2 में हैं लेकिन आपको लगता है कि आप मर रहे हैं, तो कुछ बंद है। पहले अपने शरीर पर भरोसा करें, फिर संभावित कारणों (जलीकरण, बीमारी, डिवाइस त्रुटि) की जांच करें।
• ]]] प्रशिक्षणपीक्स या Strava जैसे एक मंच के साथ अपने डेटा सिंक - ये उपकरण स्वचालित रूप से ज़ोन, डीकूपलिंग और फिटनेस ट्रेंड में समय की गणना करते हैं, आपको मैनुअल विश्लेषण की बचत करते हैं।
• Stay संगत - हृदय गति निगरानी के सबसे बड़े लाभ दीर्घकालिक, सुसंगत उपयोग से आते हैं। डेटा का एक सप्ताह शोर है; तीन महीने एक संकेत है।

हार्ट रेट मॉनिटरिंग एक जादू बुलेट नहीं है - यह एक ऐसा उपकरण है जिसके लिए विचारशील अनुप्रयोग की आवश्यकता होती है। अपने अद्वितीय क्षेत्रों को समझने के लिए, सही ढंग से मापना और प्रशिक्षण और रेसिंग निर्णय दोनों को मार्गदर्शन करने के लिए डेटा का उपयोग करके, आप स्मार्ट ट्रेन कर सकते हैं, तेजी से ठीक हो सकते हैं और रेस डे पर अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं। मूल सिद्धांतों के साथ शुरू करें: अपने जोनों को निर्धारित करें, जोन 2 वॉल्यूम की नींव का निर्माण करें और अपनी घड़ी के साथ रेस-पैकिंग का अभ्यास करें। जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, मानव संसाधन विकास, डिकॉपलिंग और कार्डियक ड्रिफ्ट जैसे उन्नत मीट्रिक शामिल करें। पीक प्रदर्शन का रास्ता जानबूझकर अभ्यास के साथ प्रशित है, और हृदय गति निगरानी आपकी कम्पास है।