कैसे लैक्टोज मुक्त आहार में हड्डी स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पोषण की खुराक का उपयोग करने के लिए

विटामिन K2: हड्डियों को कैल्शियम निर्देशित करना

विटामिन K हेल्थकेयर प्रोटीन को सक्रिय करता है जो कैल्शियम को हड्डी मैट्रिक्स से बांधता है और धमनियों और नरम ऊतकों में कैल्शियम को जमा करने से रोकता है। दो मुख्य आहार रूपों में विटामिन K1 (phylloquinone) पत्तेदार साग में पाया जाता है, और विटामिन K2 (menaquinones) किण्वित खाद्य पदार्थों और पशु उत्पादों में पाया जाता है। पूरक आहार में, विटामिन K2 (विशेष रूप से Menaquinone-7, या MK-Pank-Pank-Pank-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-Pan-

क्यों एक लैक्टोज-फ्री डाइट अद्वितीय हड्डियों स्वास्थ्य चुनौतियां बनाता है

लैक्टोज असहिष्णुता, डेयरी एलर्जी, या व्यक्तिगत आहार प्राथमिकताएं (जैसे, शाकाहारी) सभी तालिका से डेयरी को हटा दें। एक कप दूध में कैल्शियम के लगभग 300 मिलीग्राम और अक्सर अतिरिक्त विटामिन डी के 100 IU शामिल होते हैं। इसके बिना, आपको समान कैल्शियम प्राप्त करने के लिए लगभग तीन कप पकाए जाने की आवश्यकता होगी - और गोभी में थोड़ा विटामिन डी फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, जूस और अनाज शामिल हैं, लेकिन उनकी कैल्शियम सामग्री ब्रांड द्वारा भिन्न होती है, और सभी विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड नहीं होते हैं।

खुराक का चयन और उपयोग: प्रैक्टिकल सिफारिशें

एक हेल्थकेयर प्रोफेशनल फर्स्ट का परामर्श करें

किसी भी नए पूरक को शुरू करने से पहले, विशेष रूप से उच्च खुराक पर, डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ बात करें। वे आपकी दवा सूची की समीक्षा कर सकते हैं, अंतर्निहित स्थितियों (जैसे कि गुर्दे की पथरी, हाइपरकेलेसीमिया, थायराइड विकार) की जांच कर सकते हैं, और ऑर्डर लैब परीक्षण आपके वर्तमान विटामिन डी, कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन के स्टेटस को मापने के लिए। यह बेसलाइन आपको सही मात्रा में सही पोषक तत्वों को पूरक करने के लिए सुनिश्चित करता है।

उच्च गुणवत्ता वाले, तृतीय-पक्ष परीक्षण उत्पादों का चयन करें

पूरक एफडीए द्वारा सख्ती से विनियमित नहीं हैं, इसलिए ब्रांड प्रतिष्ठा मामले। उन उत्पादों को देखें जो USP], NSF इंटरनेशनल , या ConsumerLab.com]]]]] से सील ले जाते हैं। ये संकेत देते हैं कि पूरक को स्वतंत्र रूप से शुद्धता, शक्ति और contaminant की अनुपस्थिति के लिए परीक्षण किया गया है। अनावश्यक fillers, कृत्रिम रंग, या मालिकाना मिश्रणों वाले उत्पादों से बचें जो प्रत्येक घटक की मात्रा को छिपाते हैं।

]NNH कैल्शियम तथ्य पत्र[ पूरक रूपों और bisphosphonates और थायराइड हार्मोन जैसे दवाओं के साथ संभावित बातचीत पर विवरण प्रदान करता है।

अधिकतम अवशोषण के लिए समय और जोड़ी

• Calcium – स्प्लिट खुराक (जैसे, नाश्ते में 500 मिलीग्राम और डिनर में 500 मिलीग्राम)। लोहे की खुराक या थायराइड दवा के समान ही कैल्शियम लेने से बचें; उन्हें 2 घंटे तक अंतरिक्ष दें। कैल्शियम कार्बोनेट के लिए, भोजन के साथ लें। कैल्शियम साइट्रेट कभी भी लिया जा सकता है।
• Vitamin D – एक भोजन के साथ ले लो जिसमें कुछ वसा (am, दोपहर का भोजन, या रात का भोजन) शामिल है क्योंकि यह वसा घुलनशील है। लगातार दैनिक सेवन स्थिर रक्त स्तर को बनाए रखने के लिए साप्ताहिक एक बार एक उच्च खुराक से अधिक प्रभावी होता है।
• Magnesium- रात में मैग्नीशियम लेना विश्राम और नींद को भी बढ़ावा दे सकता है। कम खुराक (200-300 मिलीग्राम) के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे ढीले मल से बचने के लिए बढ़ जाती है।
• Vitamin K2 - आम तौर पर भोजन के साथ दैनिक रूप से लिया जाता है, आदर्श रूप से विटामिन डी (मैनी संयोजन की खुराक मौजूद है) के साथ।

इंटरेक्शन और एक्सेस के लिए देखें

अधिक हमेशा बेहतर नहीं है। अत्यधिक कैल्शियम सेवन (दोनों भोजन और पूरक संयुक्त से प्रति दिन 2,000-2,500 मिलीग्राम) गुर्दे के पत्थरों और संभवतः धमनी कैल्सिफिकेशन से जुड़ा हुआ है। बहुत ज्यादा विटामिन डी हाइपरकेलेमिया का कारण बन सकता है, जबकि उच्च मैग्नीशियम दस्त और ऐंठन का कारण बन सकता है। अनुशंसित खुराक पर चिपके जब तक कि एक हेल्थकेयर प्रदाता अन्यथा सलाह नहीं लेता है। यदि आप एकाधिक पूरक लेते हैं (जैसे, एक मल्टीविटामिन प्लस एक अलग कैल्शियम-अलग उत्पाद), ओवरलैप से बचने के लिए कुलों की जांच करें।

Beyond Supplements: गैर-डेयरी खाद्य स्रोत जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं

जब वे एक ठोस आहार नींव पर निर्माण की खुराक सबसे अच्छा काम करते हैं। निम्नलिखित लैक्टोज-मुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से हड्डियों को समर्थन देने वाले पोषक तत्वों का स्पेक्ट्रम प्रदान करने में मदद मिलती है और आपको गोलियों से आवश्यक राशि को कम कर देता है:

• ]Dark पत्तेदार साग - Kale, कॉलर ग्रीन्स, बोक चॉय, ब्रोकली रेब। इन सब्जियों में कैल्शियम अच्छी तरह से पकाया जाता है जब अवशोषित हो जाता है।
• ]Fortified plant milk and दही - कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत किए गए बिना ट्वीट किए गए संस्करणों का चयन करें।
• ]]अस्थि के साथ डिब्बाबंद मछली - Sardine और डिब्बाबंद सामन (अस्थि के साथ) कैल्शियम और विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• ]टोफू कैल्शियम सल्फेट के साथ सेट - लेबल की जाँच करें; आधा कप कैल्शियम के 400 मिलीग्राम तक प्रदान कर सकता है।
• ]Almonds and sesame seeds (tahini) – कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करें। बादाम का एक मुट्ठी भर कैल्शियम के बारे में 75 मिलीग्राम देता है।
• ]Fortified नारंगी का रस - कई ब्रांड लेबल पर कैल्शियम और विटामिन डी को "कैल्शियम-fortified" के लिए देखो।

ये खाद्य पदार्थ भी पोटेशियम, फास्फोरस, प्रोटीन और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों का योगदान करते हैं जो हड्डी के चयापचय में माध्यमिक भूमिका निभाते हैं। एक विविध, संपूर्ण आहार नींव रखता है, पूरक आहार उन अंतरालों को भरता है जो भोजन को विश्वसनीय रूप से कवर नहीं कर सकता है।

जीवन शैली कारक जो पूरकता पूरकता है

हड्डी स्वास्थ्य सिर्फ पोषण से अधिक प्रभावित होता है। निम्नलिखित आदतों के साथ पूरकता का संयोजन हड्डियों के नुकसान और फ्रैक्चर के खिलाफ सबसे बड़ा संरक्षण पैदा करता है:

• ]वाइट-असर व्यायाम - वॉकिंग, जॉगिंग, डांसिंग, सीढ़ी चढ़ाई, और प्रतिरोध प्रशिक्षण (वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ) हड्डी-बनाने वाली कोशिकाओं को उत्तेजित करते हैं। कम से कम 30 मिनट के लिए आम।
• ]Adequate प्रोटीन सेवन - प्रोटीन हड्डी का एक संरचनात्मक घटक है। लैक्टोज मुक्त स्रोतों में मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, फलियां, सोया और नट्स शामिल हैं। बहुत कम प्रोटीन सेवन हड्डियों को कमजोर कर सकते हैं, लेकिन बहुत उच्च प्रोटीन (विशेष रूप से पशु स्रोतों से) कैल्शियम उत्सर्जन - संतुलन की कुंजी बढ़ा सकते हैं।
• ]लिमिट सोडियम और कैफीन - उच्च सोडियम मूत्र कैल्शियम हानि को बढ़ाता है। कैफीन का एक हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है जो कैल्शियम प्रतिधारण को थोड़ा कम कर सकता है।
• ]]एक स्वस्थ शरीर वजन - वजन कम हड्डी घनत्व के लिए जोखिम कारक है, जबकि मोटापा चयापचय कारकों के कारण गिरने और फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है।
• Avoid धूम्रपान और अत्यधिक शराब - दोनों हड्डी के पुनर्निर्माण के साथ हस्तक्षेप करते हैं और हड्डी के घनत्व को कम करते हैं।

]]Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के लिए गाइड कैल्शियम और दूध संतुलन डेयरी और गैर डेयरी स्रोतों पर अतिरिक्त संदर्भ प्रदान करता है।

विभिन्न आबादी के लिए विशेष विचार

Athlet on Lactose-free Diet

एथलीट में वृद्धि हुई हड्डी टर्नओवर और पसीना के नुकसान के कारण उच्च कैल्शियम और विटामिन डी की जरूरत होती है। एक पंजीकृत खेल आहार विशेषज्ञ एक पूरक योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जो सुरक्षित सीमा से अधिक बिना हड्डी के पुनर्निर्माण का समर्थन करता है। कई खेल पोषण उत्पाद (जैसे वसूली पेय) अब लैक्टोज-फ्री और फोर्टिफाइड हैं।

पुराने वयस्क और पोस्टमेनोपॉज़ल महिला

हड्डी में कमी एस्ट्रोजेन को कम करने के कारण रजोनिवृत्ति के बाद तेजी आती है। कैल्शियम के लिए आरडीए 50 से अधिक महिलाओं के लिए 1,200 मिलीग्राम तक कूदता है और 70 से अधिक पुरुषों के लिए। विटामिन डी आवश्यकताओं में भी वृद्धि होती है क्योंकि त्वचा संश्लेषण उम्र के साथ घटता है। कैल्शियम कार्बोनेट प्लस विटामिन डी 3 (500-600 मिलीग्राम कैल्शियम / 1,000 आईयू विटामिन डी) का एक संयोजन पूरक दो बार दैनिक लिया जाता है। मैग्नीशियम और विटामिन K2 जोड़ना हड्डी की गुणवत्ता को और समर्थन कर सकता है। हमेशा एक चिकित्सक के साथ समन्वय करें यदि आपके पास गुर्दे की पथरी या संवहनी कैल्सिफिकेशन का इतिहास है।

बच्चे और किशोरों

पीक हड्डी द्रव्यमान किशोर वर्षों के दौरान बनाया गया है। लैक्टोज-इंटोनोरेंट युवाओं के लिए, एक बाल चिकित्सा को पूरकता की देखरेख करनी चाहिए। बच्चों के लिए डिज़ाइन किए गए चेवेबल कैल्शियम-डी सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं, और कई स्वाद सुखद हैं। कैल्शियम-रिच, लैक्टोज-मुक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि कि शुद्ध नारंगी रस और सोया दूध भी।

वेज्यान

वेगन सभी जानवरों के उत्पादों से बचना, न केवल डेयरी बल्कि किसी भी विटामिन डी3 को एलैनोलिन (शेप के ऊन) से व्युत्पन्न किया गया है। लीचेन या विटामिन डी2 से शाकाहारी-लेबल विटामिन डी 3 की तलाश करें। शैवाल या पौधे-संसाधित खनिजों से कैल्शियम की खुराक भी उपलब्ध हैं। क्योंकि शाकाहारी आहार ऑक्सालेट और फाइटेट्स में उच्च होते हैं, भोजन से कैल्शियम अवशोषण कम हो सकता है, जिससे पूरक भी अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।

सामान्य मिटेक और मिथकों के बारे में हड्डी की खुराक

• Myth: "मैं सिर्फ एक कैल्शियम पूरक ले सकता हूं और मेरी हड्डियों ठीक हो जाएगा। "
  ]Reality: अकेले कैल्शियम विटामिन डी, मैग्नीशियम और विटामिन K2 के बिना अपर्याप्त है। एक एकल पोषक दृष्टिकोण पूरी टीम के तालमेल को नजरअंदाज कर देता है।
• Myth: "सभी कैल्शियम की खुराक समान हैं। "
  ]Reality: अवशोषण दर अलग है। कैल्शियम साइट्रेट खाली पेट पर बेहतर अवशोषित होता है और पुराने वयस्कों में। कुछ सस्ते कैल्शियम की खुराक में लीड या अन्य प्रदूषक हो सकते हैं।
• Mistake:एक विशाल खुराक में कैल्शियम लेना
  शरीर की क्षमता को लगभग 500 मिलीग्राम पर कैल्शियम प्लेटाऊस को अवशोषित करने के लिए। यह पता लगाना कि केवल आंतों से गुजरता है या गुर्दे के पत्थर के जोखिम को बढ़ाता है।
• Mistake: विटामिन डी रक्त स्तर की पहचान करना
  आपको अधिक या कम मान नहीं सकते; एक साधारण रक्त परीक्षण आपको बताता है कि आप कहाँ खड़े हैं। परीक्षण के बिना पूरक करने से कमी या विषाक्तता हो सकती है।
• Myth: "Bone स्वास्थ्य पूरक केवल पुराने महिलाओं के लिए हैं।
  Reality: पुरुषों, युवा वयस्कों, और एथलीटों को भी मजबूत हड्डियों की जरूरत है। पूरे जीवन में हड्डी द्रव्यमान का निर्माण और रखरखाव फ्रैक्चर के बाद इसे फिर से हासिल करने की कोशिश से कहीं आसान है।

]NIH हड्डी स्वास्थ्य & Osteoporosis portal सभी उम्र और चरणों के लिए विज्ञान आधारित जानकारी का धन प्रदान करता है।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना अनुपूरक रणनीति

नीचे एक लैक्टोज-फ्री डाइट पर एक स्वस्थ वयस्क के लिए एक उदाहरण ढांचा है। हमेशा अपने विशिष्ट प्रयोगशाला परिणामों और पेशेवर सलाह के अनुकूल है।

• Morning (ब्रेक्ट के साथ): कैल्शियम साइट्रेट (500 मिलीग्राम एलिमेंटल) + विटामिन D3 (1,000 IU) + विटामिन K2 MK-7 (45 mcg)।
• Evening ( dinner के साथ या बिस्तर से पहले): कैल्शियम साइट्रेट (500 मिलीग्राम एलीमेंटल) + मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट (200-300 मिलीग्राम एलिमेंटल)।

यह विभाजन कैल्शियम की जरूरतों को कवर करता है और खाद्य पदार्थों से अवशोषण की सहायता के लिए सुबह डी और के 2 प्रदान करता है, जबकि शाम में मैग्नीशियम नींद और हड्डी की मरम्मत का समर्थन करता है। यदि आप एक संयुक्त कैल्शियम मैग्नीशियम मैग्नीशियम-विटामिन डी उत्पाद पसंद करते हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि कैल्शियम खुराक प्रति गोली 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं है और मैग्नीशियम कम से कम 100-200 मिलीग्राम है। "बोन सूत्र" से बचें जिसमें केवल कैल्शियम और कोई मैग्नीशियम या K2 नहीं है- वे अधूरे हैं।

आवधिक रक्त कार्य (विटामिन डी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और शायद पीटीएच) के साथ अपनी प्रगति की निगरानी करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें। समय के साथ, आप पूरकता को कम कर सकते हैं यदि आपका आहार सेवन बेहतर हो जाता है या यदि सूर्य के प्रकाश जोखिम बढ़ जाता है।

निष्कर्ष: एक लैक्टोज-फ्री डाइट पर प्रोएक्टिव बोन केयर

लिविंग लैक्टोज-मुक्त का मतलब कमजोर हड्डियों को खुद को त्यागना नहीं है। दृढ़ खाद्य पदार्थों, रणनीतिक पूरकता और स्वस्थ जीवनशैली की आदतों के एक विचारशील संयोजन के साथ, आप मिल सकते हैं - या इससे भी अधिक - मजबूत, लचीला हड्डियों के लिए पौष्टिक आवश्यकताएं। कुंजी कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और विटामिन K2 की विशिष्ट भूमिकाओं को समझने और अवशोषित रूपों में उच्च गुणवत्ता वाली पूरक चुनने के लिए है, जो सही समय पर और सही मात्रा में लिया जाता है। हमेशा प्रयोगशाला के उद्देश्य डेटा और पेशेवर मार्गदर्शन पर दृष्टिकोण को अनुमान के बजाय आधार पर। ऐसा करने से, आप लंबे समय तक अपने कंकाल की रक्षा करते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस और आपके स्वास्थ्य को पूर्ण लाभ का आनंद लेते हैं।