कैसे एक भरने के लिए पर्ल जौ का उपयोग करने के लिए मधुमेह के अनुकूल लपेटें

क्यों पर्ल बार्ले आपके मधुमेह रसोई में होने के लिए Ought

रक्त शर्करा का प्रबंधन करता है’ इसका मतलब बोरिंग भोजन है पर्ल जौ, एक प्राचीन अनाज जो कई संस्कृतियों में एक प्रधान रहा है, यह अच्छे कारण के लिए एक वापसी कर रहा है। इसकी उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफ़ाइल यह किसी के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाती है जो अभी भी संतोषजनक, स्वादिष्ट व्यंजन का आनंद लेते हुए ग्लूकोज स्तर को स्थिर रखने की तलाश में है। यह लेख आपको उन सभी चीजों के माध्यम से चलाएगा जिन्हें आपको मोती जौ का उपयोग करके पता होना चाहिए ताकि मधुमेह-अनुकूल लपेटा जा सके कि’s जैसा कि आपके लिए अच्छा है।

चाहे आप और#8217; पूरे अनाज या अनुभवी घरेलू खाना पकाने के साथ खाना पकाने के लिए नए हैं, आप और #8217; व्यावहारिक सुझाव, पौष्टिक अंतर्दृष्टि और रचनात्मक विविधताओं को ढूंढें जो इस humble अनाज को आपके अगले भोजन के स्टार बनाते हैं। चलो और #8217; लाभ, तैयारी के तरीकों और असेंबली तकनीकों में गोता लगाते हैं जो मोती जौ को एक स्वादिष्ट, रक्त-चीनी-अनुकूल रैप भरने में बदल देते हैं।

क्यों पर्ल जौ मधुमेह आहार के लिए आदर्श है

पूरे अनाज को मधुमेह प्रबंधन के लिए व्यापक रूप से अनुशंसित किया जाता है, और मोती जौ उनमें से एक है। यहां और #8217; विशिष्ट विशेषताओं पर एक करीबी नज़र जो इसे विशेष रूप से फायदेमंद बनाते हैं:

उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री

घुलनशील फाइबर पानी में पाचन तंत्र में जेल जैसी पदार्थ बनाने के लिए भंग कर देता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे तेज स्पाइक के बजाय रक्त शर्करा में धीरे धीरे-धीरे वृद्धि होती है। एक कप पकाए मोती जौ लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, मोटे तौर पर डेली वैल्यू का 24%]। ] के अनुसार अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन [FLT: 3]], फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करने में मदद करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, एक आम मधुमेह जटिलता।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के बारे में कितना अधिक है। पर्ल जौ में लगभग 28-35 की जीआई है, जिसे कम माना जाता है (55 से कम मूल्य कम हैं)। धीरे-धीरे कम जीआई रिलीज ग्लूकोज वाले खाद्य पदार्थ, दुर्घटना के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं जो cravings को ट्रिगर कर सकते हैं। मेयो क्लिनिक नोट जो कम जीआई खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक सहायक रणनीति है।

Affected by the essential न्यूट्रिएंट्स

पर्ल जौ मैग्नीशियम (एक खनिज जो इंसुलिन स्राव को विनियमित करने में मदद करता है), सेलेनियम (एक एंटीऑक्सीडेंट जो कोशिकाओं की रक्षा करता है), और बी विटामिन जो ऊर्जा चयापचय का समर्थन करते हैं। ये पोषक तत्व समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करते हैं, जिससे जौ को सफेद चावल या पास्ता जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घन विकल्प बना दिया जाता है।

भूख नियंत्रण और वजन प्रबंधन

मोती जौ में फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन संतोषजनकता को बढ़ावा देता है। एक संतोषजनक लपेटना को खाने से आपको घंटों तक पूरा रहता है, जो दिन में बाद में ओवरएट करने में मदद कर सकता है, क्योंकि अतिरिक्त वजन इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है। CDC[ जोर देता है कि मामूली वजन घटाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार हो सकता है।

स्टेप: कुकिंग पर्ल बार्ले बिल्कुल

बनावट सही हो रही है एक रैप की कुंजी है जो बिना किसी मुशर्त के साथ रखती है। हर बार शराबी, निविदा जौ के लिए इन चरणों का पालन करें।

दायें जौ का चयन

पर्ल जौ सबसे आम विविधता है और अपेक्षाकृत जल्दी (25-30 मिनट) पकाता है। यह अखाद्य hull और कुछ चोकर को हटाने के लिए पॉलिश किया गया है। जबकि इसमें hulled जौ की तुलना में थोड़ा कम फाइबर है, यह ’ अभी भी एक उत्कृष्ट विकल्प है। अधिक फाइबर के लिए, आप hulled जौ की जगह ले सकते हैं, लेकिन एक लंबे समय तक खाना पकाने का समय (45-60 मिनट) और एक चबाने वाला बनावट की उम्मीद कर सकते हैं।

बेसिक पाक कला विधि

1. Rinse: एक ठीक-जाल चलनी में 1 कप मोती जौ रखें। लगभग 30 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे कुल्ला धूल और किसी भी मलबे को दूर करने के लिए।
2. Combine: मध्यम सॉस पैन में, धोया जौ और 3 कप तरल मिला। पानी अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन कम सोडियम सब्जी या चिकन शोरबा का उपयोग अवांछित नमक या चीनी के बिना स्वाद जोड़ता है।
3. Boil: उच्च गर्मी पर एक उबाल लाने के लिए।
4. Simmer: गर्मी को कम करने, कवर करने और 25-30 मिनट के लिए उबालने दें, या जब तक जौ निविदा नहीं हो जाती है और अधिकांश तरल पदार्थ अवशोषित नहीं हो जाते हैं। अनाज थोड़ा चबाने वाला होना चाहिए लेकिन केंद्र में मुश्किल नहीं है।
5. Drain (यदि आवश्यक हो): यदि कोई तरल रहता है, तो इसे बाहर निकाल दें। एक कांटा के साथ जौ को फ्लफ करें।
6. Cool: रैप में उपयोग करने से पहले जल्दी ठंडा करने के लिए एक बेकिंग शीट या बड़े प्लेट पर पकाया जौ फैलाएं। 15 मिनट की गति के लिए रेफ्रिजरेशन प्रक्रिया को गति देता है।

सर्वश्रेष्ठ परिणाम के लिए युक्तियाँ

• ]सोक रातोंरात (वैकल्पिक): 8-12 घंटे के लिए पानी में भिगोने वाली जौ लगभग 15-20 मिनट तक खाना पकाने का समय कम कर देती है और यह फिटिक एसिड को कम करके पाचन क्षमता में सुधार कर सकती है।
• ]डबल बैच: कुक अतिरिक्त जौ और अप करने के लिए 5 दिनों तक फ्रीज करने के लिए सर्द 3 महीने तक। यह भोजन को बेझिझक बना देता है।
• ] खाना पकाने के दौरान सीजन: अतिरिक्त कैलोरी के बिना सूक्ष्म स्वाद को प्रेरित करने के लिए खाना पकाने के तरल के लिए एक बे पत्ती, एक लहसुन लौंग, या हल्दी का एक चुटकी जोड़ें।

एक पोषक-पैकेड भरने का निर्माण

एक मधुमेह के अनुकूल रैप को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के बहुत सारे संतुलन होना चाहिए। पर्ल जौ कार्बोहाइड्रेट बेस और #8212 प्रदान करता है; प्रति कप पकाए जाने वाले लगभग 45 ग्राम कार्बो के लिए, लेकिन इसकी फाइबर सामग्री के साथ, नेट कार्बो कम हैं। इसे प्रोटीन और वसा के साथ मिलाकर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को और भी कम कर देता है।

भरने के आवश्यक घटक

1. लीन प्रोटीन

प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और तृप्ति को बढ़ाता है। इनमें से एक चुनें:

• ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (shredded या diced)
• हब टोफू या टेम्पेह (मारिनेट और पैन-सीयर) के लिए
• पकाया दाल या चीरपी (शाकाहारी विकल्प के लिए)
• डिब्बाबंद टूना या सैल्मन (पानी में पैक)

2. गैर स्टार्च सब्जियों

ये कई carbs बिना मात्रा, crunch और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं। उत्कृष्ट विकल्प:

• बेल मिर्च (किसी भी रंग)
• खीरे (डिक्ड या रिबन)
• गाजर (shredded या पतले स्लाइस)
• लाल प्याज (बारीक कटा हुआ)
• ताजा पालक या arugula
• चेरी टमाटर (आधा)
• गर्मी के लिए ताजा या मसालेदार jalapeños

3. स्वस्थ वसा

वसा धीमी पाचन और वसा घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। मॉडरेशन में जोड़ें:

• अवोकाडो (1⁄4 to 1⁄2 avocado per wrap)
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या कद्दू बीज तेल का एक ड्रिज़ल
• एक मुट्ठी भर टोस्टेड नट्स या बीज (बादाम, अखरोट, तिल के बीज, भांग दिल)

4. स्वाद बूस्टर (कम-चीनी)

जड़ी बूटियों, मसाले, साइट्रस और सिरका का प्रयोग सोडियम और चीनी को चेक में रखने के लिए करें:

• ताजा जड़ी बूटी: अजमोद, सिलेन्ट्रो, टकसाल, डिल
• मसाले: जीरा, स्मोक्ड पापड़िका, मिर्च पाउडर, हल्दी
• एसिड: नींबू का रस, नींबू का रस, लाल शराब सिरका, सेब साइडर सिरका
• Alliums: कीमा बनाया हुआ लहसुन, हरी प्याज, उथले

परफेक्ट मिश्रण बनाना

एक बड़े कटोरे में, अपने चुने हुए प्रोटीन (लगभग 4-6 औंस) और 1-2 कप कच्चे सब्जियों के साथ लगभग 11⁄2 कप ठंडा पका हुआ मोती जौ को मिलाते हैं। जड़ी बूटियों, मसाले और एसिड का एक छप जोड़ें। टॉस अच्छी तरह से। स्वाद और समायोजन मसाला और #8212; आप काली मिर्च का एक चुटकी या नमक रहित मसाला मिश्रण का स्पर्श चाहते हैं।

इस बिंदु पर, आप सादे ग्रीक दही ( प्रोटीन में उच्च, carbs में कम) या hummus (adds फाइबर और स्वस्थ वसा) जैसे एक मलाईदार तत्व के 2-3 बड़े चम्मच में भी मोड़ सकते हैं।

परफेक्ट डायबिटिक-फ्रेंडली रैप को इकट्ठा करना

दायें लपेटें चुनना

सभी रैप्स रक्त शर्करा प्रबंधन के बराबर नहीं बनाए जाते हैं।

• ]पूरे अनाज या पूरे गेहूं टॉर्टिला में प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम और कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं है।
• ] कम कार्ब टॉर्टिला (अक्सर बादाम के आटे, नारियल के आटे या मिश्रण के साथ बनाया गया) जिसमें 10 ग्राम के तहत नेट कार्ब्स हैं।
• ]कॉल्लार्ड ग्रीन्स या बड़े सलाद पत्ते एक शून्य कार्ब, पोषक तत्व-घन विकल्प के लिए। ये विशेष रूप से लस मुक्त या केटो-फ्रेंडली रैप्स के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं।

लेयरिंग रणनीति

1. टॉर्टिला को थोड़ा गर्म करें (एक माइक्रोवेव या ड्राई स्किलेट में 10 सेकंड) ताकि यह लचीला और कम आंसू होने की संभावना हो।
2. hummus, ग्रीक दही, या mashed avocado की एक पतली परत को लपेटने के तीसरे केंद्र पर फैलाएं। किनारों पर एक 1 इंच की सीमा छोड़ दें।
3. पत्तेदार साग की एक परत जोड़ें और#8212; इससे नमी की बाधा उत्पन्न होती है जो जौ को लपेटने से रोकता है।
4. हरे रंग पर मोती जौ भरने के लिए चम्मच। प्रति लपेट भरने के लगभग 3⁄4 कप के लिए अम्मा, टॉर्टिला के आकार के आधार पर।
5. किसी भी अतिरिक्त कुरकुरे सब्जियों या बीज के एक छिड़क के साथ शीर्ष।
6. पक्षों को अंदर की ओर मोड़ो, फिर नीचे से रोल करें, दृढ़ता से आप जाने के रूप में टकराने के लिए। यदि आवश्यक हो तो एक टूथपिक के साथ सुरक्षित।

पोर्टियन जागरूकता

यहां तक कि स्वस्थ अवयवों को सही ढंग से भाग लेने की आवश्यकता है। एक सिंगल रैप जिसमें 10 इंच टॉर्टिला का उपयोग किया जाता है, जिसमें 3⁄4 कप भरने के साथ कुल कार्बोहाइड्रेट का लगभग 40-50 ग्राम होता है। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, जो कि 45-60 ग्राम कारब्स के भोजन के लक्ष्य में आसानी से फिट बैठता है। भरने की राशि को समायोजित करें या एक छोटा टोर्टिला चुनें यदि आपकी भोजन योजना में कम कारब की आवश्यकता है।

चीजों को दिलचस्प रखने के लिए क्रिएटिव रैप रेसिपी

यहाँ चार परीक्षण किए गए स्वाद संयोजन हैं जो विभिन्न व्यंजनों में मोती जौ को हाइलाइट करते हैं। प्रत्येक एक को कार्य करता है और जौ के बाद इकट्ठा करने के लिए लगभग 10 मिनट लगते हैं।

भूमध्य चिकीपा जौ लपेटें

• 1 कप पका हुआ मोती जौ
• 1⁄2 कप डिब्बाबंद चने की पत्नियां, कुल्ला और सूखा
• 1⁄4 कप ककड़ी
• 1⁄4 कप चेरी टमाटर, आधा
• 2 बड़े चम्मच सादे ग्रीक दही 1 चम्मच नींबू का रस के साथ मिश्रित
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
• नमक, काली मिर्च, और सूखे अयगानों का एक चुटकी
• 1 बड़ा पूरा गेहूं टॉर्टिला (8″-10″)

Directions: मिक्स जौ, चना, ककड़ी, टमाटर, अजमोद, और मसाला। टोर्टिला पर दही मिश्रण फैलाएं, पालक का एक मुट्ठी भर, चम्मच भरने और रोल जोड़ें। अतिरिक्त नींबू वेज के साथ परोसें।

दक्षिण पश्चिम चिकन और बार्ले लपेटें

• 1 कप पका हुआ मोती जौ
• 4 औंस ग्रिल्ड चिकन स्तन, diced
• 1⁄4 कप भुना हुआ लाल घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स
• 2 बड़े चम्मच मकई कर्नेल (ताजा या जमे हुए, थूक)
• 2 बड़े चम्मच diced avocado
• 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ cilantro
• 1 चम्मच नींबू का रस
• जीरा और मिर्च पाउडर
• 1 कम कार्ब टोर्टिला (या कॉलर ग्रीन लीफ)

Directions: टोस जौ, चिकन, मिर्च, मक्का, एवोकैडो, सिलेन्ट्रो, चूना रस, और मसाले। गर्म टोर्टिला, कटा हुआ सलाद, चम्मच भरने और रोल की एक परत जोड़ें। वैकल्पिक: साल्सा वर्डे (चीनी-मुक्त) का एक गुड़िया जोड़ें।

एशियाई तिल टोफू लपेटें

• 1 कप पका हुआ मोती जौ
• 4 औंस फर्म टोफू, क्यूब्ड और पैन-सियर 1 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस के साथ
• 1⁄2 कप कटा हुआ गाजर
• 1⁄4 कप पतले कटा हुआ लाल गोभी
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ हरा प्याज
• 1 चम्मच तिल का तेल
• 1 चम्मच चावल सिरका
• 1 बड़ा चम्मच टोस्टेड तिल के बीज
• 1 बड़ा मक्खन सलाद पत्ता या पूरे अनाज टोर्टिला

Directions:] संयुक्त बार्ले, टोफू, गाजर, गोभी, हरी प्याज, तिल का तेल, सिरका, और तिल के बीज। यदि सलाद का उपयोग करते हैं, तो एक मजबूत लपेट बनाने के लिए ओवरलैपिंग छोड़ दें। केंद्र पर चम्मच भरने, गुना पक्षों और रोल तुरंत खाएं।

स्मोक्ड साल्मन एंडैम्प; डिल क्रीम चीज़ रैप

• 1 कप पका हुआ मोती जौ
• 2 औंस स्मोक्ड सैल्मन, टुकड़ों में टूट गया
• 2 बड़े चम्मच कम वसा क्रीम पनीर 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा डिल के साथ मिश्रित
• 1⁄4 कप कटा हुआ ककड़ी
• 1 बड़ा चम्मच कैपर (नमक को कम करने के लिए)
• 1 पूरे अनाज या कम कार्ब टोर्टिला

Directions: टोर्टिला पर स्प्रेड डिल क्रीम पनीर। परत ककड़ी स्लाइस, फिर जौ, फिर स्मोक्ड सैल्मन टुकड़े। शीर्ष पर स्प्रिंकल कैपर्स। कसकर रोल करें और ठंडा या कमरे के तापमान पर सेवा करें। यह संस्करण विशेष रूप से ओमेगा-3 में उच्च है, जो दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

सर्विंग, स्टोरिंग और भोजन तैयारी युक्तियाँ

सुझाव

ये रैप्स अपने आप में एक पूरा भोजन है, लेकिन आप कच्चे सब्जियों के एक पक्ष के साथ सेवा करके सब्जी का सेवन बढ़ा सकते हैं या सिरका और जैतून के तेल के साथ तैयार एक छोटा सलाद। शर्करायुक्त डुबकी या प्री-पैकेज्ड सॉस से बचें जो रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं।

मेक-हेड और स्टोरेज

• ]]अभी तक की जौ को पहले से 5 दिनों तक पकाया। रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में बार्ले को स्टोर करें।
• ]]एक प्रकार का लपेटना, सिर्फ खाने से पहले , sogginess से बचने के लिए। हालांकि, आप सभी भरने वाले घटकों को तैयार कर सकते हैं और उन्हें त्वरित विधानसभा के लिए अलग से स्टोर कर सकते हैं। जाने के लिए, टॉर्टिला को पैक करें, भरने और अलग कंटेनरों में किसी भी फैलता है और भोजन के समय में रोल करता है।
• ]फ्रीज़िंग: पूरी तरह से इकट्ठे रैप्स को 2 महीने तक जमे हुए किया जा सकता है। प्रत्येक को कसकर एल्यूमीनियम पन्नी में लपेटो और फिर एक फ्रीजर बैग में रखें। 1-2 मिनट के लिए एक प्लेट पर फिर से गरम, अनरैप और माइक्रोवेव करने के लिए, या 10 मिनट के लिए 350°F पर टोस्टर ओवन में बेक करें। ध्यान दें कि सलाद या एवोकैडो ठंड के दौरान गिरावट कर सकते हैं, इसलिए यदि आप फ्रीज करने की योजना बनाते हैं तो उन्हें छोड़ दें।

जब भोजन करने के लिए रक्त शर्करा के अनुकूल रखने

यदि काम या यात्रा के लिए एक रैप लेना है, तो इसमें एक आइस पैक शामिल है ताकि वह हानिकारक सामग्री को सुरक्षित रख सकें। अतिरिक्त hummus या दही का एक छोटा कंटेनर शर्करा ड्रेसिंग के बजाय सूई के लिए लाओ। मीठे पेय के बजाय पानी या बिना आइस्ड चाय पीना।

निष्कर्ष: पर्ल जौ को अपने गो-टू रैप फिलिंग बनाने के लिए

पर्ल जौ एक सूप के अलावा से कहीं अधिक है। इसके फाइबर, पोषक तत्वों और कम ग्लाइसेमिक प्रभाव इसे मधुमेह प्रबंधन के लिए एक पावरहाउस घटक बनाते हैं, और लगभग किसी भी व्यंजन के साथ इसके हल्के, अखरोट के स्वाद जोड़े। सरल खाना पकाने की तकनीक में माहिर करके और असेंबली रणनीतियों के बाद यहां रेखांकित किया गया है, आप संतोषजनक, रक्त-चीनी-अनुकूल रैप बना सकते हैं जो कभी भी बलिदान की तरह महसूस नहीं करते हैं।

विभिन्न प्रोटीन स्रोतों, मौसमी सब्जियों और जड़ी बूटी मिश्रणों के साथ प्रयोग। समय के साथ, आप और #8217; अपने स्वयं के हस्ताक्षर संयोजनों को विकसित करेंगे जो आपको स्वस्थ भोजन के बारे में उत्साहित रखते हैं। मधुमेह के लिए संतुलित भोजन के निर्माण पर अधिक मार्गदर्शन के लिए, Diabetes Food Hub अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन से सैकड़ों व्यंजनों और भोजन योजना उपकरण प्रदान करते हैं। बस यह जानने की यात्रा का आनंद लें कि कैसे स्वादिष्ट और पौष्टिक मधुमेह के अनुकूल रैप हो सकता है।