कैसे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए पोर्क टेंडरलॉइन व्यंजनों में भराव के रूप में सब्जियों का उपयोग करने के लिए

Satiety और इंसुलिन प्रतिक्रिया में प्रोटीन की भूमिका

वनस्पति वॉल्यूम के माध्यम से ग्लाइसेमिक लोड को कम करना

ग्लिसमिक भार कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है। कम-glycemic सब्जियों के साथ उच्च-carb भराव के एक हिस्से को प्रतिस्थापन करके, आप पूरे पकवान के कुल ग्लाइसेमिक भार को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, एक भराई मिश्रण में ब्रेडक्रंब के बजाय कटा हुआ तोरी या गोभी का उपयोग करके विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट को जोड़ते हुए 50-70% तक कार्बोहाइड्रेट सामग्री को काट सकता है। यह प्रतिस्थापन भोजन की पानी की मात्रा को भी बढ़ाता है, जो ग्लाइसेमिक प्रभाव को और अधिक पतला करता है। यहां तक कि ग्लाइसेमिक लोड में भी छोटी कमी - प्रतिदिन के रक्त नियंत्रण के अनुसार 10 से 15 अंक तक।

भराव के लिए सर्वश्रेष्ठ सब्जियां चुनना

सभी सब्जियां पोर्क टेंडरलॉइन को भराई के लिए समान रूप से अनुकूल नहीं हैं। आपको उन विकल्पों की आवश्यकता है जो उनके आकार को पकड़ते हैं, स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं और नमी की मात्रा होती है जो डिश को धुंधला नहीं बनाती है। यहां शीर्ष पिक्स हैं, जो उनके पाक गुणों द्वारा वर्गीकृत हैं, साथ ही प्रत्येक को तैयार करने के लिए टिप्स के साथ।

लीफ ग्रीन्स और टेंडर जड़ी बूटी

• ]Spinach - विल्टेड पालक मिश्रणों में आसानी से मिश्रण करता है, जो पोर्क के स्वाद को अधिक बढ़ाने के बिना लोहे और फोलेट को जोड़ता है। पानी भरने को रोकने के लिए wilting के बाद अतिरिक्त पानी निचोड़ें।
• Kale - स्टर्डी गोभी को भराई से पहले एक त्वरित ब्लैंक या सौट की जरूरत है, लेकिन इसकी उच्च फाइबर सामग्री (~2.6 ग्राम प्रति कप) इसे रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक स्टेलर विकल्प बनाती है। कठिन तने को हटा दें और बारीकी से काट लें।
• ]Swis chard – स्टेम एक अच्छा crunch प्रदान करते हैं, जबकि पत्ते आसानी से भराई के आसपास गुना. दोनों स्टेम और पत्तियों का उपयोग करें; सौते 2 मिनट के लिए पहले स्टेम, फिर कटा हुआ पत्ते जोड़ें.

Cruciferous Vegetables

• ]Broccoli – बारीक कटा हुआ florets (या यहां तक कि ब्रोकोली रेब) थोड़ा कड़वा विपरीत है जो भुना हुआ सूअर की मिठास को संतुलित करता है। स्टीम या ब्लैंक 2 मिनट पहले उपयोग करने से पहले नमी को नरम और कम करने के लिए।
• Cauliflower – "rice" में Grate, or धीरे से भाप से भाप, cauliflower किसी भी मौसम में लेता है कि एक तटस्थ आधार के रूप में कार्य करता है। इसके उच्च फाइबर (~2 ग्राम प्रति कप) और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI ~ 15) इसे आदर्श बनाते हैं। अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए चावल को 5 मिनट के लिए सूखे पैन में भुनाएं।
• ]Brussels sprouts[ – पतले कटा हुआ, वे अच्छी तरह से भुनाने के दौरान caramelize और विटामिन K और C जोड़ें जल्दी से सौते कटा हुआ अंकुरित जैतून का तेल में 3 मिनट के लिए उन्हें नरम करने के लिए भराई से पहले अंकुरित।

Alliums and Mushrooms

• Mushrooms - बारीक कटा हुआ cremini या shiitake मशरूम umami गहराई लाने के लिए। वे विटामिन डी के कुछ पौधों के सूत्रों में से एक हैं और बीटा-ग्लुकन होते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं। कुक मशरूम जब तक वे अपने तरल को छोड़ देते हैं और यह वाष्पित हो जाता है - यह स्वाद को केंद्रित करता है और सोगनेस को रोकता है।
• Onions and shallots[ – पसीना आ रहा है, परिष्कृत चीनी के बिना प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं। उनमें क्वार्सेटिन भी शामिल है, जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ एक flavonoid है। कैरामेलाइज़ प्याज धीरे-धीरे 10 मिनट तक अपनी मिठास को बाहर लाने के लिए।
• Garlic – लहसुन जैसे अरोमाटिक्स न केवल स्वाद को बढ़ावा देते हैं बल्कि कुछ अध्ययनों में रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करने में भी दिखाया गया है। जलने से बचने के लिए सैउटिंग के अंतिम मिनट में मिन्ड लहसुन जोड़ें।

रंगीन, कम स्टार्च विकल्प

• Bell pepper – Diced red, पीले, नारंगी मिर्च मीठी और विटामिन सी की खुराक जोड़ते हैं। वे भी भुनाने के बाद एक सुखद crunch बनाए रखने के लिए। 3 मिनट के लिए सौते थोड़ा नरम करने के लिए।
• ]]Zucchini - Grated और निचोड़ा सूखा, तोरी स्वाद प्रोफ़ाइल को बदलने के बिना किसी भी भरने में मिश्रण करता है। इसकी जल सामग्री पोर्क को नम रखने में मदद करती है, लेकिन निचोड़ने का कदम नहीं छोड़ती - तरल को बाहर निकालने के लिए एक साफ रसोई तौलिया का उपयोग करें।
• ग्रीन बीन्स - छोटे टुकड़ों में काट दिया, वे एक संतोषजनक तस्वीर और फाइबर की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। 1 मिनट के लिए ब्लैंक, फिर काट और जल्द ही सूतें।

तैयारी तकनीकें स्वाद और पोषण को अधिकतम करने के लिए

आप सब्जियों को पूर्व-स्टफिंग कैसे तैयार करते हैं, यह महत्वपूर्ण है। अनुचित हैंडलिंग पानी भरी हुई या भूमि की बनावट का कारण बन सकता है। अपने सब्जी भराव से अधिक निकलने के लिए इन तकनीकों का उपयोग करें।

केंद्रित स्वाद के लिए सॉसिंग और भुना हुआ

सूअर का मांस tenderloin भरने से पहले, हमेशा सब्जियों को थोड़ा पहले से पकाना। 3-5 मिनट के लिए मध्यम उच्च गर्मी पर जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा में सॉसिंग अतिरिक्त नमी को हटा देता है और प्राकृतिक शर्करा को कार्मेलाइज़ करता है, स्वाद को बढ़ाता है। मशरूम के लिए, उन्हें तब तक पकाएं जब तक वे जारी न हों और फिर अपने तरल को फिर से अवशोषित करें; यह उन्हें भराई की चुप्पी बनाने से रोकता है। चॉपिंग से पहले 10 मिनट तक 400 °F (200°C) पर सब्जियों को भुनाना भी उनके स्वाद को गहराई तक-विशेष रूप से गोभी, ब्रोकोली और घंटी मिर्च के लिए भी हो सकता है। उन्हें एक बेकिंग शीट पर एक एकल परत में फैलाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वह भी बरस रही है।

भरण और रोलिंग तकनीक

एक roulade शैली के सूअर tenderloin बनाने के लिए, तितली लगभग माध्यम से लंबाई काटने से मांस, फिर इसे एक भी 1⁄2-इंच मोटाई तक बढ़ा देता है। एक मांस मैलेट या प्लास्टिक की चादर के दो शीट के बीच रोलिंग पिन का उपयोग करें। अपनी सब्जी मिश्रण को एक पतली परत में फैलाएं, जिससे सभी पक्षों पर 1-इंच की सीमा रुक जाती है। एक लंबे किनारे से कसकर रोल करें, 2-इंच के अंतराल पर रसोई के जुड़वां से सुरक्षित रखें। यह विधि यह सुनिश्चित करती है कि प्रत्येक टुकड़ा पोर्क और सब्जियों के सर्पिल को पैदा करता है। एक सरल दृष्टिकोण के लिए, टेंडरलॉइन के किनारे एक भट्ठा को काटकर एक जेब बना लें और इसे एक थैली की तरह भरकर - यह काम करता है जैसे कि ढी हुई मशरूम मिश्रण को ढी हुई है।

सब्जी प्यूरीज़ का उपयोग बाइंडर के रूप में करना

यदि आपके सब्जी भराव में सामंजस्य की कमी है, तो एक प्यूरी को शामिल करें। थोड़ा ग्रीक दही या रिकोटा पनीर के साथ मिश्रित भाप से पकाया जाने वाला फूल एक मलाईदार बांधने वाला बनाता है जो कटा हुआ veggies को एक साथ रखता है। कौलफ्लावर प्यूरी भी अतिरिक्त फाइबर को महत्वपूर्ण कार्बों के बिना जोड़ता है। एक अन्य विकल्प एक बाध्यकारी एजेंट के रूप में पकाया, प्यूरी पालक (squeezed सूखा) का उपयोग करना है - यह विशेष रूप से कटा हुआ मशरूम और जड़ी बूटियों के साथ काम करता है। एक अंडा रहित बांधने वाला के लिए, 3 बड़े चम्मच पानी के साथ 2 बड़े चम्मच जमीन flaxseed मिलाएं और इसे जेल बनाने के लिए 5 मिनट तक बैठने दें।

भरने और बाहरी मसाला

वनस्पति भरने और सूअर के बाहर दोनों के मौसम के लिए मत भूलना। एक अच्छी तरह से अनुभवी भरने के लिए नमक, काली मिर्च और पूरक जड़ी बूटियों (rosemary, तेमे, ऋषि) या मसाले (धूम्रपान, जीरा) की आवश्यकता होती है। बाहरी के लिए, मसाले का एक सूखा रगड़ एक स्वादिष्ट क्रस्ट बनाने में मदद करता है। नमक-भारी मसाला मिश्रणों से बचें यदि आप रक्तचाप के कारणों के लिए सोडियम देख रहे हैं; ताजा जड़ी बूटियों और साइट्रस ज़ेस्ट का उपयोग बजाय करें।

पकाने की विधि: सब्जी-भरवां पोर्क टेंडरलॉइन व्यंजन

यहाँ तीन पूर्ण व्यंजन हैं जो बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सब्जी भराव का उपयोग करने के विभिन्न तरीकों को प्रदर्शित करते हैं। प्रत्येक चार कार्य करता है और प्रीप से टेबल तक लगभग 40 मिनट लगते हैं।

भूमध्य स्टफ्ड पोर्क टेंडरलॉइन

• 1 सूअर का मांस tenderloin (लगभग 11⁄2 पाउंड / 680 ग्राम)
• 4 कप ताजा पालक, गीली और कटा हुआ
• 1⁄2 कप सूरज सूखे टमाटर (तेल से पैक, सूखा), कटा हुआ
• 1⁄2 कप क्रम्बल्ड फेटा पनीर (वैकल्पिक, या डेयरी मुक्त विकल्प का उपयोग)
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 1 चम्मच सूखे अजवायन
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

1. प्रीहीट ओवन 375°F (190°C) तक। टेंडरलॉइन और पाउंड को भी मोटाई में तितली लें।
2. एक कड़ाही में, 30 सेकंड के लिए 1 बड़े चम्मच जैतून का तेल में सॉस लहसुन, फिर पालक और सूरज सूखे टमाटर जोड़ें। 2 मिनट तक पकाना जब तक पालक को गीली नहीं हो जाता। गर्मी से निकालें, feta और oregano में हलचल करें। थोड़ा ठंडा करें।
3. सूअरों पर पालक मिश्रण को फैलाएं, एक सीमा छोड़ दें। कसकर रोल करें और जुड़वाँ के साथ टाई करें।
4. बाहर नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। 25-30 मिनट जब तक आंतरिक तापमान 145°F (63°C) तक पहुंच जाता है। स्लाइसिंग से 5 मिनट पहले आराम करें।

Why it is working for blood sugar: Spinach and टमाटर कम जीआई, उच्च फाइबर हैं। feta प्रोटीन और वसा ग्लूकोज रिहाई को धीमा करने के लिए जोड़ती है। अतिरिक्त फाइबर के लिए भुना हुआ शतावरी के एक पक्ष के साथ सेवा करें।

एशियाई प्रेरित अदरक पोर्क ब्रोकली और बेल मिर्च के साथ

• 1 सूअर का मांस tenderloin, तितलियों
• 1 कप छोटे ब्रोकोली florets, कोमल और कटा हुआ तक भाप
• 1 लाल घंटी काली मिर्च, बारीक रूप से diced
• 2 हरी प्याज, पतले कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक, grated
• 2 चम्मच लो-सोडियम तामारी या सोया सॉस
• 1 चम्मच तिल का तेल

1. सौते ब्रोकोली, बेल काली मिर्च, और 3 मिनट के लिए तिल के तेल में हरी प्याज। अदरक और तामारी जोड़ें, 1 मिनट पकाना। गर्मी से निकालें।
2. आलू, आलू, आलू, और प्याज़ के साथ सब्जी का मिश्रण रखें। अगर चाहें तो इसे पांच-टुकड़ा पाउडर के एक चुटकी के साथ बाहर रगड़ें।
3. 25-30 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर बेक करें। आराम करो, फिर मोटे तौर पर स्लाइस करें।

Why it works:ब्रोकोली और घंटी मिर्च फाइबर और विटामिन सी के साथ पैक कर रहे हैं। अदरक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए कुछ अध्ययनों में दिखाया गया है। स्टीम्ड एडामेम या एक पूर्ण भोजन के लिए एक ककड़ी सलाद के साथ जोड़ी।

रोस्टेड पोर्क टेंडरलॉइन, जिसमें काउलफ्लावर "चावल" स्टफिंग शामिल है।

• 1 सूअर का मांस tenderloin
• 2 कप गोभी चावल (ताजा या जमे हुए, थूक और निचोड़ा सूखा)
• 1⁄4 कप बारीक डिक्ड उथले
• 1⁄4 कप कटा हुआ अजमोद
• 1 अंडा सफेद (या 2 बड़े चम्मच flaxseed भोजन + शाकाहारी बाइंडर के लिए 3 बड़े चम्मच पानी)
• 1⁄4 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
• नमक और काली मिर्च

1. प्रीहीट ओवन 400 °F (200°C) तक। जब तक पारदर्शी हो तब तक सौट उथले, फिर कौरफ्लॉवर चावल मिला और 5 मिनट पकाना, कभी-कभी हलचल करना, जब तक कि हल्के भूरे रंग तक। गर्मी से निकालें, अजमोद, अंडे का सफेद, पापड़िका, नमक और काली मिर्च में हलचल।
2. टेंडरलॉइन को तितली में, फूलगोभी मिश्रण, रोल और टाई को फैलाया।
3. 25 मिनट के बाद, फिर वैकल्पिक रूप से 2 मिनट के लिए बाहरी को कुरकुरा करने के लिए। स्लाइसिंग से 5 मिनट पहले आराम करें।

Why it works: Cauliflower पारंपरिक रोटी भराई के लिए एक अत्यंत कम कार्ब, उच्च फाइबर विकल्प है। अंडा सफेद भराव को प्रोटीन जोड़ता है, आगे रक्त शर्करा स्थिर करता है। सॉस्ड गोभी या मिश्रित हरे सलाद के एक पक्ष के साथ सेवा करें।

स्मोकी मशरूम और पनीर भरवां पोर्क टेंडरलॉइन

• 1 सूअर का मांस tenderloin
• 8 औंस cremini मशरूम, बारीक कटा हुआ
• 1 छोटा प्याज, बारीक diced
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 1⁄4 कप कटा हुआ कम नमी मोज़ारेला या डेयरी मुक्त shreds
• 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
• 1 चम्मच ताजा थाइम पत्ते
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च

1. जैतून के तेल में सौते प्याज को 3 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर डाल दिया। मशरूम और पकाना जब तक वे तरल छोड़ देते हैं और यह लगभग 5 मिनट वाष्पित हो जाता है। लहसुन, पापड़िका और थाइम जोड़ें; 1 मिनट अधिक पकाना। गर्मी से निकालें, ठंडा होने दें, फिर पनीर में हलचल करें।
2. तितली और पाउंड टेंडरलॉइन। मशरूम मिश्रण, रोल और टाई फैलाएं।
3. आंतरिक अस्थायी तक पहुंचने तक 25-30 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर रोस्ट, 45°F.Rest 5 मिनट.

Why it works: मशरूम umami और बीटा-glucans प्रदान करते हैं; पनीर प्रोटीन और वसा जोड़ता है। यह विविधता पारंपरिक भराई के आदी लोगों के लिए विशेष रूप से संतोषजनक है। स्टीम्ड ग्रीन बीन्स या भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित के एक पक्ष के साथ परोसें।

संतुलित रक्त शर्करा के लिए पूरक साइड डिश

एक सब्जी-भरवां पोर्क tenderloin एक सितारा है, लेकिन पक्ष सिर्फ इतना ही बात करता है। पूरे भोजन को कम-glycemic रखने के लिए गैर-तारकीय सब्जियां और स्वस्थ वसा चुनें।