हिडन कार्ब्स की पहचान: क्या मधुमेह रोगियों को पैकेज्ड फूड्स में बाहर देखना चाहिए

मधुमेह के साथ रहने वाले व्यक्तियों के लिए, कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन स्थिर रक्त ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने का एक आधार है। जबकि सब्जियों, फलों और दुबला प्रोटीन जैसे पूरे खाद्य पदार्थ के लिए सीधे हैं, पैक किए गए खाद्य पदार्थ अक्सर छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट को परेशान करते हैं जो सबसे सावधानीपूर्वक भोजन योजना को भी खराब कर सकते हैं। ये छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट अप्रत्याशित स्थानों में - सलाद ड्रेसिंग से प्रोटीन सलाखों तक - और तेजी से जमा हो सकते हैं, जिसके कारण पोस्ट-मील स्पाइक्स और दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक परिवर्तनशीलता होती है। यह समझना कि कार्बोहाइड्रेट के इन गंदे स्रोतों की पहचान कैसे की जाए, यह सूचित आहार विकल्प बनाने और चयापचय नियंत्रण को संरक्षित करने के लिए आवश्यक है।

मधुमेह में कार्बोहाइड्रेट और उनकी भूमिका को समझना

कार्बोहाइड्रेट तीन प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं और शरीर के ऊर्जा के पसंदीदा स्रोत के रूप में काम करते हैं। हालांकि, मधुमेह रोगियों के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ संबंध अधिक nuanced है। जब सेवन किया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है। शरीर आम तौर पर कोशिकाओं में इंसुलिन को शटल ग्लूकोज़ को छोड़ने का जवाब देता है, लेकिन मधुमेह में - लगभग टाइप 1, टाइप 2, या गर्भावस्था-इस प्रक्रिया को खराब कर दिया जाता है। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट स्रोत की परवाह किए बिना, कुल मात्रा और अवशोषण की गति सीधे रक्त ग्लूकोज को प्रभावित करती है।

यह एक स्पेक्ट्रम पर मौजूदा रूप में कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचने में मदद करता है। एक छोर पर, साधारण शर्करा (जैसे कि कैंडी या सोडा में पाए गए) तेजी से अवशोषित हो जाती है, जिससे तेज स्पाइक्स हो जाते हैं। दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे पूरे अनाज में) धीरे-धीरे पाचन करते हैं, जिससे ग्लूकोज की क्रमिक रिलीज होती है। फाइबर अलग होता है क्योंकि यह बिल्कुल भी नहीं है; यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से गुजरता है, जिससे रक्त शर्करा की प्रतिक्रियाओं को कम करने और तृप्ति में सुधार होता है। पैक किए गए खाद्य पदार्थों के साथ चुनौती यह है कि वे अक्सर उन सभी तीन श्रेणियों को ऐसे तरीके से मिश्रित करते हैं जो तुरंत उत्पाद के नाम या विपणन दावों से स्पष्ट नहीं हैं।

क्यों हिडन कार्ब्स खतरनाक हैं

हिडन कार्बोहाइड्रेट एक विशिष्ट खतरे का अनुमान लगाते हैं क्योंकि वे किसी व्यक्ति के सेवन की सचेत ट्रैकिंग को छोड़ देते हैं। एक मधुमेह ध्यान से ग्राम को भोजन के मुख्य घटक से गिना जा सकता है - परख, एक चिकन स्तन और भूरे चावल की सेवा - लेकिन एक बोतलबंद सॉस में अतिरिक्त शर्करा को नजरअंदाज कर सकता है, एक प्रोटीन पाउडर में माल्टोडक्स्ट्रिन, या एक कोटिंग में परिष्कृत आटा। समय के साथ, ये अनदेखी कार्बोहाइड्रेट अक्सर कुल मिलाकर कैंसर की गिनती के लिए जिम्मेदार होते हैं।

प्रेसिजन के साथ पोषण लेबल पढ़ना

पोषण लेबल छिपे हुए carbs को उजागर करने के लिए प्राथमिक उपकरण हैं, लेकिन उन्हें सावधानीपूर्वक व्याख्या की आवश्यकता होती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, एफडीए ने यह आदेश दिया कि पोषण तथ्य पैनल में कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, कुल शर्करा, अतिरिक्त शर्करा और चीनी शराब शामिल हैं। कुंजी यह समझना है कि प्रत्येक घटक रक्त ग्लूकोज को कैसे प्रभावित करता है।

• ]कुल कार्बोहाइड्रेट: यह आंकड़ा सभी कार्बोहाइड्रेट प्रकार - स्टार्च, शर्करा और फाइबर के योग का प्रतिनिधित्व करता है। यह किसी भी carb गणना के लिए प्रारंभिक बिंदु है।
• Dietary Fiber: क्योंकि फाइबर पाचन योग्य नहीं है, यह रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती है। कई मधुमेह शिक्षक कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर को घटाकर रक्त ग्लूकोज को प्रभावित करेगा, जो "नेट कारब" का अनुमान लगाने की सलाह देते हैं।
• ]कुल शर्करा (जोड़ा गया शर्करा सहित): कुल शर्करा में प्राकृतिक शर्करा (जैसे फलों या दूध से) और अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं। FDA को 2020 के बाद से अलग से सूचीबद्ध शर्करा की आवश्यकता होती है, जिससे उत्पादों को छिपा हुआ स्वीटनरों के साथ खोलना आसान हो जाता है।
• Sugar शराब: सामग्री जैसे एरिथ्रिटोल, xylitol, और sorbitol का उपयोग कम कैलोरी स्वीटनर के रूप में किया जाता है। कुछ (जैसे, एरिथ्रिटोल) में रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है, जबकि अन्य (जैसे, maltitol) एक महत्वपूर्ण वृद्धि पैदा कर सकते हैं। ग्लाइसेमिक मूल्यों के लिए लेबल या निर्माता की वेबसाइट की जाँच करें।
• Serving Size: यह सबसे अधिक बार देखा जा सकता है चर। बादाम का एक बैग प्रति सेवा कुल carbs के 5 ग्राम सूचीबद्ध हो सकता है, लेकिन यदि आप तीन सर्विंग खाते हैं, तो आप 15 ग्राम का उपभोग करते हैं। हमेशा अपने carb गिनती को समान रूप से समायोजित करें।

नेट कार्ब बनाम टोटल कार्ब्स: एक प्रैक्टिकल दृष्टिकोण

"नेट carbs" की अवधारणा एफडीए द्वारा मान्यता प्राप्त नहीं है लेकिन व्यापक रूप से कम carb और मधुमेह समुदायों में प्रयोग किया जाता है। नेट carbs की गणना कुल कार्बोहाइड्रेट minus फाइबर minus कुछ चीनी शराब के रूप में की जाती है। मधुमेह वाले अधिकांश व्यक्तियों के लिए, कुल carbs पर ध्यान केंद्रित करना सबसे सुरक्षित दृष्टिकोण है क्योंकि शरीर के फाइबर और चीनी शराब के प्रति प्रतिक्रिया भिन्न हो सकती है। हालांकि, जब इंसुलिन डोजिंग का मार्गदर्शन करने के लिए नेट carbs का उपयोग करते हैं, तो यह सत्यापित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि निर्माता का दावा विश्वसनीय मूल्यों पर आधारित है। अंगूठे का एक अच्छा नियम आधा ग्राम शर्करा अल्कोहल को घटाना है (एरिथ्रिटोल के लिए छोड़कर, जिसे पूरी तरह से घटाया जा सकता है) और सभी फाइबर ग्राम का उपयोग किया जाता है।

पैकेज्ड फूड्स में हिडन कार्बोहाइड्रेट के सामान्य स्रोत

हिडन कार्बोहाइड्रेट किराने की दुकान के लगभग हर गलियारे में मौजूद हैं। नीचे कुछ सबसे अधिक बार अपराधी हैं, साथ ही विशिष्ट उदाहरणों और किस चीज़ के लिए देखने के लिए।

मसाला, सॉस और ड्रेसिंग

केचप एक क्लासिक अपराधी है: एक एकल चमचा में लगभग 4 ग्राम चीनी होती है, मुख्य रूप से उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से। बार्बुकु सॉस प्रति दो-टेबल्पून सेवा में 10-12 ग्राम चीनी पैक कर सकता है। सलाद ड्रेसिंग, विशेष रूप से "वसा रहित" या "प्रकाश" किस्मों, अक्सर चीनी और स्टार्च के साथ तेल को बनावट बनाए रखने के लिए प्रतिस्थापित करते हैं। यहां तक कि सोया सॉस और टेरियाकी सॉस जैसे सैवोरी मण्डलों में चीनी जोड़ा जा सकता है। तेल और सिरका के साथ बने विनाग्रेटेट के लिए, या अपना खुद का बना सकते हैं।

संसाधित और पैक स्नैक्स

क्रैकर, चिप्स और चावल के केक परिष्कृत अनाज से बने होते हैं जो जल्दी से पचाते हैं। "बक्ड" संस्करण जरूरी नहीं हैं; उनमें स्वाद बढ़ाने के लिए अतिरिक्त शर्करा या माल्टोडेक्सट्रिन शामिल हो सकते हैं। ट्रेल मिक्स और ग्रेनोला बार शहद, सिरप या चॉकलेट चिप्स के साथ सूखे फल (सुगंधित प्राकृतिक चीनी) के संयोजन के लिए कुख्यात हैं। यहां तक कि "प्रोटीन" या "ऊर्जा" बार चीनी बम भी हो सकते हैं - कुछ में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसमें 15 या अधिक अतिरिक्त शर्करा होते हैं। पैकेज के सामने स्वास्थ्य दावों पर भरोसा करने के बजाय हमेशा लेबल की जांच करें।

"लो-फ़ैट" और "डाइट" उत्पाद

जब किसी उत्पाद से वसा को हटा दिया जाता है, तो निर्माता अक्सर चीनी, स्टार्च या अन्य कार्बोहाइड्रेट को जोड़ते हैं ताकि palatability में सुधार हो सके। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दही में एक मिठाई के रूप में ज्यादा चीनी हो सकती है - स्वाद वाली किस्मों में प्रति सेवारत 20 ग्राम तक। इसी तरह, कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन अक्सर अतिरिक्त चीनी और हाइड्रोजनीकृत वसा के लिए स्वस्थ तेलों को स्वैप करता है। सादा ग्रीक दही एक सुरक्षित विकल्प है; आप मिठाई और फाइबर के लिए ताजा जामुन जोड़ सकते हैं।

पेय पदार्थ

तरल कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से खतरनाक होते हैं क्योंकि वे तेजी से अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में स्पाइक्स पैदा होते हैं। फलों का रस, मीठा आइस्ड चाय, खेल पेय, और यहां तक कि कुछ "एनहैंस्ड" पानी में छिपे शर्करा होते हैं। सोडा के 12 औंस कैन में लगभग 39 ग्राम चीनी होते हैं - लगभग 10 चम्मच के बराबर। लेकिन "हेल्थियर" विकल्प जैसे कि कोम्बुचा भी चीनी में उच्च हो सकता है: कुछ ब्रांडों में प्रति सेवा 10-15 ग्राम होते हैं। हमेशा पानी चुनें, बिना चाय का चयन करें, या स्पार्कलिंग पानी नींबू के निचोड़ के साथ स्वाद।

जमे हुए और तैयार करने के लिए खाने

सुविधा भोजन - जमे हुए पिज्जा, पास्ता व्यंजन, बर्रितोस - स्वाद के लिए इंजीनियर होते हैं, जिसका मतलब अक्सर चीनी और परिष्कृत स्टार्च की उदार मात्रा होती है। सॉस, ब्रेडिंग, भराई: प्रत्येक घटक छिपे हुए कार्ब्स का योगदान कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक एकल जमे हुए चिकन पॉट पाई में 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, जिनमें से अधिकांश आटा आधारित क्रस्ट और मीठा ग्रेवी से होते हैं। यहां तक कि तथाकथित "स्वस्थ" जमे हुए भोजन प्रति सेवा 30 ग्राम कार्ब्स सूचीबद्ध कर सकते हैं।

नाश्ता अनाज और ओटमील

कई ठंडे अनाज, यहां तक कि उन लेबल "पूरे अनाज" या "कम चीनी" अनाज से अभी भी महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें स्वीटनर शामिल होते हैं। ग्रेनोला की सेवा में 20-30 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं, जिसमें 5-10 अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं। तत्काल दलिया पैकेट अक्सर चीनी और नमक के साथ लोड किए जाते हैं; मेपल-भूरे-चीनी दलिया के एक पैकेट में 12 ग्राम चीनी हो सकती है। घर पर पकाए गए रोल्ड दलों के लिए ठीक करें और दालचीनी और थोड़ी मात्रा में फल के साथ मीठा करें।

सामग्री कि सिग्नल हिडन कार्बोहाइड्रेट

घटक सूची को स्कैन करना एक आवश्यक कौशल है। कार्बोहाइड्रेट कई नामों के तहत दिखाई दे सकते हैं, न कि सिर्फ "चीनी"। इन सामान्य योजकों के लिए देखें:

• ]उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS):] एक सस्ते स्वीटनर व्यापक रूप से सोडा, रोटी, मसाला और यहां तक कि क्रैकर में इस्तेमाल किया जाता है। इसमें लगभग 42-55% फ्रुक्टोज़ शामिल हैं, जो इस प्रकार के आधार पर है।
• Maltodextrin: मकई, आलू, या चावल से ली गई एक सफेद पाउडर जो अत्यधिक ग्लाइसेमिक है - यह टेबल चीनी की तुलना में भी तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। सलाद ड्रेसिंग, प्रोटीन पाउडर और संसाधित स्नैक्स में पाया गया।
• Dextrose: ग्लूकोज के लिए एक अन्य नाम, अक्सर झटकेदार, बेक्ड सामान और सॉस में जोड़ा जाता है। यह जल्दी अवशोषित हो जाता है और रक्त शर्करा को स्पाइक करता है।
• Rice Syrup / Brown Rice Syrup: अक्सर "प्राकृतिक" और कार्बनिक खाद्य पदार्थों में एक स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन यह अनिवार्य रूप से ग्लूकोज और maltose का मिश्रण है जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
• Agave Nectar: एक स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन किया क्योंकि यह ग्लाइसेमिक सूचकांक पर कम है, लेकिन यह fructose (70-90%) में बहुत अधिक है। फ्रुक्टोज की अधिकता इंसुलिन प्रतिरोध और फैटी जिगर को योगदान दे सकती है।
• ]Midified Food Starch: सूप, gravies, और जमे हुए भोजन में एक मोटा होना के रूप में इस्तेमाल किया। यह कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है और इसमें महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक भार हो सकता है।
• ]Any Ingredient Ending in “ose”: ग्लूकोज़, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, maltose, लैक्टोज, और dextrose सभी शर्करा हैं। प्रत्यय "ose" एक चीनी अणु का एक सामान्य सूचक है।
• ]Maltitol (और अन्य चीनी शराब): सभी चीनी शराब बराबर नहीं हैं। Maltitol चीनी (35-50) के करीब एक ग्लाइसेमिक सूचकांक है और पाचन संकट के साथ रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है। इसके विपरीत, Erythritol में 0-1 का ग्लाइसेमिक सूचकांक है और इसे मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

हिडन कार्ब्स के प्रबंधन के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

लेबल पढ़ने से परे, कई सक्रिय रणनीतियों में मदद कर सकते हैं मधुमेह रोगियों को ग्लूकोज नियंत्रण से समझौता किए बिना पैक किए गए खाद्य पदार्थों की दुनिया को नेविगेट करने में मदद।

पूरे, अनप्रोसेस्ड फूड्स को प्राथमिकता दें

छिपा हुआ carbs से बचने के लिए सबसे विश्वसनीय तरीका ताजा सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और पूरे अनाज के आसपास भोजन का निर्माण करना है जो आप खुद तैयार करते हैं। जब आप स्क्रैच से पकाते हैं, तो आप हर घटक को नियंत्रित करते हैं। यहां तक कि सरल स्वैप - ब्रेडेड मछली की छड़ के बजाय ग्रिल्ड मछली का एक टुकड़ा या बोतलबंद ड्रेसिंग के बजाय घर का बना व्हानीगेट - शायद ही कभी छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम कर सकता है।

भोजन तैयारी Routine

अग्रिम में भोजन की योजना और तैयारी व्यस्त दिनों में पैक्ड सुविधा खाद्य पदार्थों पर भरोसा करने की आवश्यकता को समाप्त करती है। सप्ताहांत में कुछ घंटों में सब्जियों, खाना पकाने के अनाज और प्रोटीन को बाहर निकालने पर खर्च करें। उन्हें फ्रिज या फ्रीजर में स्टोर करें ताकि आप मिनटों में संतुलित भोजन इकट्ठा कर सकें। भोजन की तैयारी आपको सही ढंग से कार्बोहाइड्रेट की गिनती करने की अनुमति देती है क्योंकि आप वास्तव में प्रत्येक डिश में क्या गए जानते हैं।

कम कार्ब विकल्प

बाजार अब आम उच्च कार्ब सामग्री के लिए कम कार्ब विकल्प की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। काउलफ्लॉवर चावल, तोरी नूडल्स, स्पेगेटी स्क्वैश, और सलाद रैप चावल, पास्ता और रोटी को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। बादाम का आटा और नारियल का आटा बेकिंग या ब्रेडिंग के लिए उत्कृष्ट है। स्टेविया, मंक फल और एरिथ्रिटोल जैसे चीनी विकल्प रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना खाद्य पदार्थों को मीठा कर सकते हैं। इन विकल्पों का उपयोग करते समय, अभी भी छिपे हुए कार्ब्स (जैसे, कुछ "कम कार्ब" टॉर्टिला में प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो अभी भी आंशिक रूप से अवशोषित हो सकता है)।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड को समझें

सभी कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव में बराबर नहीं हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जिससे वे शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज कैसे बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (≤55) बेहतर हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (≥70) सीमित होना चाहिए। हालांकि, जीआई भाग के आकार के लिए खाता नहीं है। ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए समायोजित करता है: जीएल = (जीआई × प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट का ग्राम) / 100। 10 के तहत एक जीएल कम माना जाता है। कई छिपे हुए कार्ब स्रोत - जैसे सफेद चावल का आटा, आलू स्टार्च और शर्करा पेय - एक कार्पंजेक्ट के रूप में जीआई / जीआई / जीआई का उपयोग करना।

नए उत्पादों और सुधारों के बारे में सूचित रहें

खाद्य निर्माताओं अक्सर व्यंजनों को बदल देते हैं, और नए उत्पाद नियमित रूप से अलमारियों पर दिखाई देते हैं। एक ब्रांड जो एक बार अतिरिक्त शर्करा में कम था, स्वाद में सुधार के लिए अपने सूत्र को बदल सकता है। पुन: प्रयोज्य मधुमेह समाचार स्रोतों की सदस्यता लें या अद्यतन के लिए सोशल मीडिया पर प्रमाणित मधुमेह शिक्षकों का पालन करें। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन का पोषण पृष्ठ और अमेरिकियों के लिए डायट्री दिशानिर्देश विश्वसनीय मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

मधुमेह देखभाल में प्रमाणित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें

हर व्यक्ति की कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता, इंसुलिन संवेदनशीलता और जीवनशैली अलग हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (RD) जो मधुमेह में माहिर हैं, एक व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है जो छिपे हुए कार्ब स्रोतों के लिए खाते हैं, जो आपके आहार के लिए विशिष्ट समस्याग्रस्त पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और चल रहे समर्थन प्रदान करता है। वे उन्नत लेबल पढ़ने के कौशल को भी सिखा सकते हैं और आपको चीनी विकल्प और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पर नवीनतम शोध की व्याख्या करने में मदद कर सकते हैं।

निष्कर्ष

पैक किए गए खाद्य पदार्थों में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट की पहचान करने वाले व्यक्ति मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है। विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को समझने के द्वारा, कुल कार्ब्स, फाइबर और अतिरिक्त शर्करा पर ध्यान केंद्रित करने के साथ पोषण लेबल पढ़ने और चीनी और स्टार्च के कई उपनामों को पहचानने के लिए सीखने के द्वारा, व्यक्ति आम नुकसान से बच सकते हैं और बेहतर रक्त ग्लूकोज नियंत्रण बनाए रख सकते हैं। सबसे प्रभावी रणनीति पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन को लंगर देना है, लेकिन जब पैक किए गए आइटम आवश्यक होते हैं, तो जानबूझकर लेबल स्क्रिन और घटक जागरूकता गैर-नकारात्मक होती है। ज्ञान, भोजन योजना और स्वास्थ्य पेशेवरों के समर्थन के साथ, यह पूरी तरह से एक विविध, संतोषजनक आहार का आनंद लेने के लिए संभव है।

कार्बोहाइड्रेट की गिनती और मधुमेह प्रबंधन पर अधिक जानकारी के लिए, मेयो क्लिनिक के मधुमेह आहार Q&A] और CDC के मधुमेह के साथ अच्छी तरह से खाने के लिए गाइड .