अन्तर्राष्ट्रीय और पहाड़ी प्रशिक्षण को समुंदर दौड़ की स्थिति को सुरक्षित रूप से शामिल करना

अपने चल दिनचर्या में अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए प्रतिस्पर्धा की सफलता के लिए आवश्यक भौतिक और मानसिक लचीलापन का निर्माण करते हुए रेस स्थितियों का अनुकरण करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक का प्रतिनिधित्व करता है। इन प्रशिक्षण विधियों का व्यापक रूप से व्यायाम वैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन किया गया है और दुनिया भर में अभिजात वर्ग एथलीटों द्वारा गले लगाई गई है, जो कार्डियोवैस्कुलर एन्हांसमेंट, पेशी विकास और प्रदर्शन अनुकूलन का एक शक्तिशाली संयोजन प्रदान करता है जो सीधे दौड़-दिन के परिणामों में अनुवाद करता है।

रनर्स के लिए इंटरवल ट्रेनिंग के पीछे विज्ञान

अंतराल प्रशिक्षण ने क्रांति दी है कि कैसे धावक प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार होते हैं, और इसकी प्रभावशीलता का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक सबूत बढ़ने के लिए जारी रहते हैं। यह प्रशिक्षण पद्धति उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के सिद्धांतों पर आधारित है, जो संक्षिप्त वसूली अवधि के साथ तीव्र प्रयास के शॉर्ट फटने को बदल देती है। पारंपरिक स्थिर-राज्यीय दौड़ के विपरीत, अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर को अलग-अलग तीव्रता के स्तर के अनुकूल बनाता है, जिससे शारीरिक परिवर्तन उत्पन्न होता है जो एरोबिक और एनारोबिक क्षमता दोनों को बढ़ाता है।

अनुसंधान ने संकेत दिया है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में कई शारीरिक अनुकूलन शामिल हैं जो व्यायाम क्षमता में सुधार करते हैं, जिनमें अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक, एरोबिक धीरज और एनारोबिक क्षमता शामिल है। ये अनुकूलन तब होते हैं क्योंकि अंतराल प्रशिक्षण आपके हृदय प्रणाली को बार-बार अधिकतम स्तर पर काम करने के लिए मजबूर करता है, वसूली अवधि के साथ जो अगले तीव्र प्रयास से पहले आंशिक पुनरावर्तन की अनुमति देता है।

विभिन्न प्रकार के इंटरवल ट्रेनिंग को समझना

सभी अंतराल प्रशिक्षण के बराबर नहीं बनाया गया है, और अलग दृष्टिकोण को समझने के लिए आप अपने लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त विधि का चयन करने में मदद कर सकते हैं। अंतराल चल रहा है तेजी से, मध्यम, या यहां तक कि धीमी गति पर किया जा सकता है, जिससे आप अपने वर्कआउट को कैसे संरचना में जबरदस्त लचीलापन की अनुमति देते हैं।

] उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अंतराल कार्य का सबसे अधिक मांग वाला रूप है। HIIT में उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक की छोटी अवधि के बीच बारी-बारी से 80 से 95 प्रतिशत तक चलने वाली अपनी अधिकतम हृदय गति और चलने या प्रकाश जॉगिंग की छोटी अवधि में चल रहा है। यह दृष्टिकोण न्यूनतम समय में असाधारण परिणाम प्रदान करता है, जिससे यह व्यस्त कार्यक्रम के साथ धावकों के लिए आदर्श बन जाता है।

Sprint Interval Training (SIT) एक भी उच्च स्तर पर तीव्रता लेता है। Sprint अंतराल प्रशिक्षण धीरज एथलीटों के साथ लोकप्रियता हासिल कर रहा है, विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि SIT पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण की तुलना में समान या अधिक धीरज, शक्ति और शक्ति प्रदर्शन में सुधार की अनुमति देता है लेकिन कम समय और मात्रा की मांग करता है। हाल के शोध ने इस दृष्टिकोण से उल्लेखनीय लाभ प्रदर्शित किए हैं।

Tempo Intervals [ अपने लेक्टेट थ्रेसहोल्ड पर या उसके पास काम करके एक अलग उत्तेजना प्रदान करते हैं। यह प्रशिक्षण तकनीक आपको अपने लेक्टेट थ्रेसहोल्ड पर या उससे ऊपर डालती है, जहां लेक्टेट शरीर की तुलना में रक्तप्रवाह में तेजी से निर्माण करता है, और कसरत में टेम्पो अंतराल का उपयोग करके, आप अपने शरीर को तेजी से गति से अपने रक्त से लेक्टेट को साफ़ करने के लिए बाध्य कर सकते हैं।

]Fartlek Training[ एक अधिक चंचल, असंरचनात्मक दृष्टिकोण प्रदान करता है। फर्लेक, जो स्वीडिश में 'गति खेल' का अनुवाद करता है, एक निश्चित अवधि या दूरी पर विभिन्न गतियों पर चलने के बीच बारी-बारी से। यह विधि रचनात्मकता और सहजता की अनुमति देती है जबकि अभी भी महत्वपूर्ण प्रशिक्षण लाभ प्रदान करती है।

इंटरवल ट्रेनिंग से शारीरिक अनुकूलन

इसके अलावा, यह आपके शरीर में बहुत अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों को शामिल करने के अध्ययन में, sprint अंतराल स्थिर-paced रनों की तुलना में हृदय फिटनेस में अधिक लाभ के लिए नेतृत्व किया, जो लोग उनके VO2 मैक्स में उच्च सुधार दिखाने के लिए स्प्रिंट किया - कितना ऑक्सीजन शरीर तीव्र गतिविधि के दौरान उपयोग कर सकते हैं का माप।

यहां तक कि अनुभवी धावकों को उनके प्रशिक्षण व्यवस्था में अंतराल जोड़ने से काफी फायदा होता है। एक 12 सप्ताह के अध्ययन में, धावक जिन्होंने अपने धीरज प्रशिक्षण के लिए HIIT सत्र जोड़े, ने VO2 शिखर में अधिक सुधार देखा, कार्डियोवैस्कुलर प्रदर्शन का एक और प्रमुख उपाय। ऑक्सीजन उपयोग क्षमता में यह सुधार सीधे सभी दूरी पर बेहतर दौड़ प्रदर्शन में परिवर्तित हो जाता है।

जब सही किया जाता है, तो अंतराल चल रहा है, लगभग किसी अन्य प्रकार के दौड़ की तुलना में आपके फिटनेस स्तर को तेज़ी से बेहतर बनाता है, जिसमें कठिन प्रयास के बहिष्कार के बीच वसूली की अवधि आपके शरीर को प्रगतिशील रूप से उच्च तीव्रता पर काम करने में मदद करती है। यह प्रगतिशील अनुकूलन ठीक है जो रेस तैयारी के लिए अंतराल प्रशिक्षण को इतना प्रभावी बनाता है।

चयापचय लाभ केवल हृदय सुधार से परे बढ़ाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि चलने और चलने के फटने से चयापचय स्वास्थ्य को निरंतर व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से सुधार हो सकता है, शोध से पता चलता है कि यह कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, रक्त शर्करा को विनियमित कर सकता है, और शरीर की वसा को अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकता है।

इष्टतम अंतराल प्रशिक्षण प्रोटोकॉल

सबसे प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का निर्धारण करने के लिए अपने विशिष्ट लक्ष्यों और वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। हाल के मेटा-विश्लेषण अनुसंधान ने इष्टतम प्रशिक्षण मापदंडों में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान की है। एक HIIT रनिंग रेजिमेंट ने सप्ताह में 3 सत्रों का आयोजन किया, जिसमें प्रत्येक कार्य अंतराल 140 सेकंड तक रहता है और 165 सेकंड की वसूली अवधि बेहतर परिणाम प्राप्त करने की जाती है।

स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के लिए, शोध थोड़ा अलग मानकों का सुझाव देता है। SIT ने 3-6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 सत्र आयोजित किए, जिसमें वसूली का समय 97 सेकंड से अधिक नहीं था, बेहतर परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करता है। ये विशिष्ट दिशानिर्देश आपके अंतराल सत्रों को तैयार करने के लिए विज्ञान आधारित ढांचे को प्रदान करते हैं।

आपके अंतराल सत्र की अवधि काफी महत्वपूर्ण है। एचआईटी वर्कआउट को शॉर्ट-ऑप्टाइड रूप से 15 मिनट रखने का सबसे अच्छा तरीका है - क्योंकि अगर आप बहुत लंबे समय तक जाते हैं तो एचआईटी के लाभ में थकान सेट के रूप में फीका पड़ जाता है, क्योंकि लंबे समय तक चलने के उन तीव्र बटालियनों को बनाए रखना मुश्किल है। उच्च तीव्रता वाले काम की बात आती है तो गुणवत्ता वाले ट्रम्प की मात्रा।

समय-कुशल प्रशिक्षण लाभ

अंतराल प्रशिक्षण के सबसे सम्मोहक लाभ में से एक इसकी उल्लेखनीय समय दक्षता है। अंतराल प्रशिक्षण लंबे समय तक मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण प्रोटोकॉल के लिए तुलनात्मक या बेहतर लाभ पैदा करते हुए अधिक समय की दक्षता के लिए अनुमति देता है। यह विशेष रूप से एथलीटों के लिए काम, परिवार और अन्य प्रतिबद्धताओं के साथ प्रशिक्षण संतुलन बनाता है।

इस दक्षता के व्यावहारिक प्रभाव काफी महत्वपूर्ण हैं। क्षेत्र में स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण में प्रशिक्षण में काफी सुधार हुआ है, जो कि प्रशिक्षण में प्रशिक्षण, समय-समय पर थकावट, चरम शक्ति और साधन शक्ति में प्रशिक्षित ट्रेलरों में सुधार हुआ है, जिससे प्रशिक्षित एथलीटों में धीरज और शक्ति प्रदर्शन दोनों को सुधारने का समय-कुशल और लागत रहित साधन साबित हुआ।

यहां तक कि अंतराल प्रशिक्षण की न्यूनतम मात्रा महत्वपूर्ण परिणाम उत्पन्न कर सकती है। सोलह प्रशिक्षित ट्रेलरों ने एक 2-week प्रक्रिया पूरी की जिसमें अधिकतम तीव्रता 4 मिनट की वसूली में हस्तक्षेप करने पर 30 सेकंड के 4-7 बाउट्स शामिल थे, सप्ताह में 3 बार, यह दर्शाता है कि अपेक्षाकृत कम प्रशिक्षण हस्तक्षेपों के साथ पर्याप्त सुधार हो सकता है।

रेस तैयारी के लिए हिल ट्रेनिंग की शक्ति

हिल प्रशिक्षण एक अद्वितीय और शक्तिशाली प्रशिक्षण उत्तेजना का प्रतिनिधित्व करता है जो कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग के साथ ताकत के विकास को जोड़ती है। जबकि कई धावकों ने पहाड़ियों से बचने के लिए, उन्हें प्रशिक्षण उपकरण के रूप में गले लगाते हुए अपने चलने के प्रदर्शन को बदल सकते हैं और आपको विभिन्न क्षेत्रों के लिए तैयार कर सकते हैं जो अधिकांश दौड़ों में सामना हुए थे।

वैज्ञानिक साक्ष्य समर्थन हिल प्रशिक्षण

10 प्रतिशत की इनलाइन पर चलकर लंबी दूरी के धावकों के समग्र प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, अनुसंधान के अनुसार जिसने यह प्रमाणित किया है कि किस कोच की सिफारिश की गई है। अनुसंधान साबित करता है कि चलने वाली पहाड़ी आपके वीओ 2 मैक्सिम को बेहतर बनाती है, हृदय गति को आराम देती है और फ्लैट इलाके प्रशिक्षण से अधिक गति सहन करती है।

पहाड़ी प्रशिक्षण से प्रदर्शन में सुधार काफी महत्वपूर्ण और मापनीय हैं। एथलीट जिन्होंने छह सप्ताह के लिए उच्च तीव्रता वाले अपहिल चल अंतराल को पूरा किया, उन्होंने बेहतर चल अर्थव्यवस्था दिखायी और खेल भौतिकी और प्रदर्शन के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल के अनुसार अपने 5K समय में 2% तेजी से भाग लिया। यह सुधार मामूली लग सकता है, लेकिन प्रतिस्पर्धी रेसिंग में, 2% सुधार का मतलब व्यक्तिगत रिकॉर्ड और औसत प्रदर्शन के बीच का अंतर हो सकता है।

हाल के शोध ने पहाड़ी प्रशिक्षण के लिए इष्टतम ढाल की जांच की है। आठ सप्ताह उच्च तीव्रता वाले अपहिल प्रशिक्षण में अधिकतम वेग, 800 मीटर समय परीक्षण प्रदर्शन और शक्ति धीरज प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है। अध्ययन में पाया गया कि विभिन्न ढाल विभिन्न अनुकूलन का उत्पादन करते हैं, जिसमें खड़ी पहाड़ियां अद्वितीय लाभ प्रदान करती हैं।

Steeper uphill प्रशिक्षण ≥ 7.6% मध्यवर्ती और उथले पहाड़ी समूहों से अधिक अधिकतम वेग में काफी सुधार कर सकते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको विशेष रूप से खड़ी पहाड़ियों पर प्रशिक्षित होना चाहिए। Steeper और मध्यवर्ती uphill प्रशिक्षण 800 मीटर समय परीक्षण प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, जबकि उथले पहाड़ी प्रशिक्षण ने सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं दिखाया।

पेशी और जैव यांत्रिक लाभ

हिल प्रशिक्षण एक अद्वितीय पेशी उत्तेजना प्रदान करता है जो फ्लैट दौड़ से काफी भिन्न होता है। उथल-पुथल चलने की ऊर्जा लागत अधिक होती है, जिससे यह एक चुनौतीपूर्ण लेकिन संभावित रूप से पुरस्कृत प्रकार का प्रशिक्षण होता है, जो बड़े पैमाने पर पहाड़ी को चलाने के काम के कारण, जिसके परिणामस्वरूप चौखटे, बछड़ा, ग्लुट मैक्स और हैमस्ट्रिंग में गतिविधि में वृद्धि होती है।

हिल प्रशिक्षण कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है-कल्वे, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स, पेट्स और हथियारों के कारण प्राकृतिक झूले जो ऊपर की ओर चलते हुए होता है। यह व्यापक मांसपेशी सगाई पहाड़ी प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण का एक कुशल रूप बनाता है जो आंदोलन पैटर्न चलाने के लिए विशिष्ट है।

जर्नल स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक 2017 की समीक्षा ने बताया कि कैसे ऊपर की ओर चल रहा है में आंतरिक यांत्रिक कार्य में वृद्धि हो सकती है, अक्सर फ्लैट जमीन पर समान प्रयास की तुलना में अधिक मांसपेशियों की गतिविधि का अर्थ होता है, एथलीटों ने संभावित रूप से पहाड़ी प्रयासों पर उत्पादन में वृद्धि की है। इससे मांसपेशियों की मांग में बदलाव होता है जो सभी इलाके में बेहतर प्रदर्शन के लिए स्थानांतरण करता है।

हृदय और चयापचय अनुकूलन

पहाड़ी चलने की कार्डियोवैस्कुलर मांग शक्तिशाली अनुकूलन पैदा करती है जो समग्र चल क्षमता को बढ़ाती है। हिल प्रशिक्षण वीओ 2 मैक्स को बढ़ाता है - आपके शरीर की हार्ड व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता - धावकों के साथ जो पहाड़ी वर्कआउट को उनके प्रशिक्षण में जोड़ा गया था, केवल 12 सप्ताह के बाद उनका वीओ 2 मैक्सिको वृद्धि को देख रहा था, क्योंकि हिल्स आपके दिल को कड़ी मेहनत करते हैं और रक्त को अधिक कुशलतापूर्वक पंप करते हैं।

जब सतत स्थिर चल रहा है के साथ मिलकर, अंतराल प्रशिक्षण आप हृदय फिटनेस में एक वास्तविक बढ़ावा दे सकते हैं, अपने दिल मजबूत और अधिक कुशल हो रहा है, जिससे वृद्धि हुई अधिकतम स्ट्रोक मात्रा और हृदय उत्पादन करने के लिए अग्रणी। ये अनुकूलन सभी दूरी पर बेहतर दौड़ प्रदर्शन के लिए बुनियादी हैं।

पहाड़ी प्रशिक्षण और एरोबिक क्षमता के बीच संबंध उम्र बढ़ने वाले एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हिल प्रशिक्षण विशेष रूप से आपकी उम्र के रूप में मूल्यवान हो जाता है, क्योंकि निष्क्रिय लोग 30 के बाद हर दशक में अपनी एरोबिक क्षमता का 10% खो देते हैं। नियमित पहाड़ी प्रशिक्षण इस उम्र से संबंधित गिरावट का मुकाबला करने में मदद कर सकता है।

चोट निवारण और संयुक्त स्वास्थ्य

कई धावकों को मानते हैं कि हाल के शोध के अनुसार, पहाड़ी प्रशिक्षण वास्तव में चोट जोखिम को कम कर सकता है जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है। फ्लैट दौड़ की तुलना में 7% ग्रेड कटौती घुटने के संयुक्त बलों पर चल रहा है। संयुक्त तनाव में यह कमी विशेष रूप से धावकों के लिए चल रही है जो घुटने की चोटों को रोकने या रोकने की कोशिश करने के लिए महत्वपूर्ण है।

हिल रनिंग आपके जोड़ों और स्नायुबंधन पर फ्लैट ग्राउंड रनिंग ड्रिल की तुलना में कम तनाव डालता है, जिसमें आपके दिल और फेफड़ों मजबूत हो जाते हैं, जो हृदय की फिटनेस को बढ़ाते हैं और आम चल रही समस्याओं जैसे चमकीली स्प्लिंट्स और घुटने के दर्द के जोखिम को कम करते हैं। यह सुरक्षात्मक प्रभाव चोट जोखिम के प्रबंधन के दौरान फिटनेस के निर्माण के लिए पहाड़ी प्रशिक्षण को एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि डाउनहिल रनिंग विभिन्न चुनौतियों को प्रस्तुत करता है। डाउनहिल रनिंग पैटेलोफेमौरल संयुक्त तनाव को बढ़ाने की कोशिश करता है, इसलिए यदि पहाड़ी दोहराते हैं तो यह बेहतर हो सकता है कि दौड़ना और चलना, क्योंकि आईटीबीएस भी डाउनहिल दौड़ने से बढ़ रहा है। इस विचार को सूचित करना चाहिए कि आप अपने पहाड़ी वर्कआउट को कैसे तैयार करते हैं।

पहाड़ी ग्रेडियेंट्स और उनके प्रभावों को समझना

सभी पहाड़ियों को समान रूप से नहीं बनाया गया है और यह समझकर कि कैसे अलग-अलग ढाल आपके प्रशिक्षण को प्रभावित करते हैं, आप अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं। हिल ग्रेडिएंट को मोटे तौर पर उथले पहाड़ी ढाल (SHG 2-44%), मध्यवर्ती पहाड़ी ढाल (IHG 4-77%), और खड़ी पहाड़ी ढाल (STHG & Gt; 7%) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, इस वर्गीकरण के साथ यह जांचने के लिए एक उपयोगी ढांचा प्रदान करता है कि कैसे अपहिल चल रहे प्रभाव एथलेटिक प्रदर्शन की विभिन्न तीव्रता।

प्रत्येक ग्रेडिएंट श्रेणी विशिष्ट प्रशिक्षण प्रभाव पैदा करती है। शैलो ढाल पहाड़ी प्रशिक्षण के लिए एक सौम्य परिचय प्रदान करते हैं और शुरुआती या वसूली सत्र के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। मध्यवर्ती ढाल एक संतुलित उत्तेजना प्रदान करते हैं जो अत्यधिक मांसपेशियों की थकान के बिना ताकत और धीरज को बेहतर बनाता है। Steep gradients शक्ति विकास और बिजली उत्पादन को अधिकतम करते हैं लेकिन पर्याप्त वसूली की आवश्यकता होती है।

ये निष्कर्ष दूरी धावकों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में अपहिल अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए एक्टोडल रिपोर्ट का समर्थन करते हैं ताकि प्रदर्शन को चलाने के लिए प्रासंगिक शारीरिक मापदंडों को बेहतर बनाया जा सके, धावकों ने यह मान लिया कि उच्च तीव्रता वाले अपहिल अंतराल प्रशिक्षण के किसी भी रूप को 5-km समय-त्रिal प्रदर्शन को लाभ होगा।

अधिकतम प्रभाव के लिए इंटरवल और हिल प्रशिक्षण का संयोजन

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम रणनीतिक रूप से अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण को जोड़ते हैं ताकि एक व्यापक उत्तेजना पैदा की जा सके जो रेसिंग की विभिन्न मांगों के लिए धावक तैयार करती है। यह एकीकरण आपको प्रशिक्षण आकर्षक और प्रगतिशील रखने के साथ-साथ कई शारीरिक प्रणालियों को विकसित करने की अनुमति देता है।

Synergistic प्रशिक्षण लाभ

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जैसे कि ऊपर की ओर 30/30 अंतराल प्रशिक्षण प्रभावी रूप से तीव्र स्प्रिंट और आराम के बीच स्विच करके गति को बढ़ाता है, हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशी धीरज और गति को बढ़ाता है, अनुसंधान के साथ यह दिखा रहा है कि विभिन्न ढलानों पर चल रहा प्रदर्शन में सुधार कर सकता है: अपहिल रनिंग सहनशक्ति बनाता है, जबकि डाउनहिल रनिंग ताकत बढ़ाता है, यह सुझाव देता है कि ढलान विविधताओं के साथ अंतराल प्रशिक्षण गति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

अंतराल और पहाड़ियों का संयोजन एक प्रशिक्षण उत्तेजना बनाता है जो दौड़ की स्थिति को बारीकी से नकल करता है। अधिकांश दौड़ में विभिन्न इलाके, गति में बदलाव और उच्च तीव्रता की अवधि के बाद सापेक्ष वसूली शामिल है। दोनों अंतराल और पहाड़ियों के साथ प्रशिक्षण करके आप इन सटीक मांगों के लिए अपना शरीर तैयार करते हैं।

मैराथन धावक मैराथन गति पर लंबे अंतराल से लाभ उठा सकते हैं, दौड़ की स्थिति का अनुकरण कर सकते हैं और समय के साथ ऊर्जा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने के लिए शरीर को प्रशिक्षण दे सकते हैं। जब इन अंतरालों को पहाड़ियों सहित विभिन्न इलाके में किया जाता है, तो सिमुलेशन भी अधिक रेस-विशिष्ट हो जाता है।

समय-समय पर और प्रशिक्षण संरचना

अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण के प्रभावी एकीकरण के लिए विचारशील अवधिकरण की आवश्यकता होती है। इष्टतम परिणामों के लिए संतुलन कसरत में वैकल्पिक व्यायाम द्वारा उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और धीरज प्रशिक्षण दोनों को एकीकृत करना शामिल है, जैसे कि सोमवार और गुरुवार को HIIT करना और मंगलवार और शनिवार को धीरज प्रशिक्षण देना।

एक अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण चक्र आम तौर पर स्थिर राज्य के चल रहा माध्यम से एक मजबूत एरोबिक आधार के निर्माण के साथ शुरू होता है, फिर आगे बढ़कर ताकत और शक्ति विकसित करने के लिए पहाड़ी काम शुरू करता है, इसके बाद गति से प्रवाहित अंतराल के अलावा भी होता है। यह प्रगति यह सुनिश्चित करती है कि प्रत्येक प्रशिक्षण के लिए प्रतिमा पिछले अनुकूलन पर बनाती है।

कोच और एथलीटों के लिए, प्रति सप्ताह एसआईटी के दो से तीन सत्रों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जो पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण के पूरक के तरीके के रूप में पर्याप्त वसूली के बाद उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट पर ध्यान केंद्रित करता है।

नमूना कसरत प्रगति

]शुर हिल इंटरवल वर्कआउट: पूरी तरह से गर्म होने के बाद, 30 सेकंड के लिए मध्यम प्रयास पर चढ़ाई करें, फिर रिकवरी के लिए नीचे की ओर चलना या जॉग करें। 6-8 बार दोहराएं। यह आपके शरीर को तीव्रता के संयुक्त उत्तेजना और अपने सिस्टम को भारी बिना लाइन में पेश करता है।

]इंटरमीडिएट हिल इंटरवल वर्कआउट: 15 मिनट के वार्म-अप के बाद, आराम से कड़ी मेहनत (अधिकतम हृदय गति का लगभग 85%) पर 5 x 2-मिनट की पहाड़ी दोहराई जाती है, जिसमें 2-3 मिनट की आसान जॉगिंग या दोहराई के बीच चलने की वसूली होती है। यह कसरत शक्ति और एरोबिक क्षमता दोनों का निर्माण करती है।

]Advanced Hill Interval workout: पूरी तरह से वार्मिंग के बाद, पूर्ण 8 x 90 सेकंड पहाड़ी दोहराने के बीच सक्रिय वसूली के 90 सेकंड के साथ एक कठिन प्रयास (अधिकतम हृदय गति का 90-95%) पर दोहराती है। इसे मध्यम तीव्रता पर स्थिर चलने के 10 मिनट के साथ पालन करें ताकि थकान वाले पैरों पर चल सकें।

Race-Specific अनुकरण: पहाड़ियों को लंबे अंतराल सत्रों में शामिल करें जो दौड़ की स्थिति को नकल करते हैं। उदाहरण के लिए, लक्ष्य दौड़ गति पर 4 x 1 मील चलाएं, प्रत्येक मील के साथ 200 मीटर पहाड़ी अनुभाग भी शामिल है। यह आपके शरीर को इलाके में बदलाव के बावजूद गति बनाए रखने के लिए सिखाता है।

सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण प्रथाओं को कार्यान्वित करना

जबकि अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण में जबरदस्त लाभ होता है, वे आपके शरीर पर महत्वपूर्ण तनाव भी डालते हैं। इन प्रशिक्षण विधियों को लागू करने के लिए उचित प्रगति, वसूली, तकनीक और व्यक्तिगत सीमाओं पर ध्यान देना आवश्यक है।

प्रगतिशील ओवरलोड और अनुकूलन

प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण के लिए मूलभूत है। उच्च तीव्रता अंतराल सिस्टम के लिए एक सदमे होगा यदि आप पहले कभी नहीं किया है और एक सामान्य आसान रन की तुलना में अधिक मांसपेशी क्षति पैदा कर सकता है, जिसका अर्थ अधिक पीड़ा और लंबी वसूली है, इसलिए धीरे-धीरे प्रगति दोहराव की एक कम संख्या और प्रत्येक अंतराल के लिए एक छोटी अवधि के साथ शुरू करके।

धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में अंतराल को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो एक अंतराल सत्र के साथ अपने सामान्य स्थिर रनों में से एक को बदलकर शुरू होता है और धीरे-धीरे वहां से निर्माण करता है, यह याद करते हुए कि जब आप उच्च तीव्रता और गति से चलते हैं, तो आप अपने शरीर पर अधिक तनाव डाल देंगे।

इस तरह एक समझदार प्रगति देख सकती है: एक अंतराल या पहाड़ी सत्र के साथ शुरू 3-4 सप्ताह के लिए, फिर वसूली की अनुमति देता है तो एक दूसरे सत्र को जोड़ते हैं। कम अंतराल (30-60 सेकंड) और कम दोहराव (4-6), धीरे-धीरे कई सप्ताह में बढ़ती अवधि और मात्रा के साथ शुरू करें। केवल एक ही समय में एक चर को बढ़ाएँ - न तो तीव्रता, अवधि, या आवृत्ति, बल्कि सभी तीनों के साथ।

उचित वार्म-अप और कूल-डाउन प्रोटोकॉल

पर्याप्त वार्म-अप उच्च तीव्रता वाले काम से पहले गैर-परक्रामक है। उचित वार्म-अप में धीरे-धीरे हृदय गति को बढ़ाने और कामकाजी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए 10-15 मिनट आसान दौड़ना शामिल होना चाहिए। इसे गतिशील स्ट्रेचिंग के साथ ले जाएँ, जो चलने में प्रयुक्त प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करती है: हिप फ्लेक्सर, क्वाड्रिप्स, हैमस्ट्रिंग्स, और बछड़ों।

कई प्रगतिशील त्वरण या अपने मुख्य कसरत शुरू करने से पहले "स्ट्राइड" शामिल हैं। धीरे-धीरे बढ़ती गति पर तेजी से चलने (स्प्रिंटिंग नहीं) के ये 15-20 सेकंड फटने से आपके न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को तीव्र प्रयासों के लिए तैयार किया जाता है। स्ट्राइड्स के बीच पूर्ण वसूली की अनुमति दें।

अपनी कसरत को 10-15 मिनट के प्रकाश जॉगिंग या चलने के साथ समाप्त करें, इसके बाद स्ट्रेचिंग, वसूली में सहायता करने और मांसपेशी व्यथा को कम करने के लिए। यह ठंडा-डाउन अवधि चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को साफ़ करने में मदद करती है और वसूली प्रक्रिया शुरू करती है।

तकनीक और फॉर्म विचार

उचित चल फार्म को बनाए रखने के लिए अंतराल और पहाड़ी वर्कआउट के दौरान थकान सेट के रूप में तेजी से चुनौतीपूर्ण हो जाता है, फिर भी यह ठीक है जब प्रदर्शन और चोट की रोकथाम दोनों के लिए सबसे अधिक मामलों का निर्माण होता है। जब ऊपर की ओर चल रहा है, तो टखने से थोड़ा आगे की ओर झुकना, कमर नहीं। अपने टकटकी को तुरंत अपने सामने जमीन पर 10-15 फीट आगे रखें।

अपने स्ट्राइड लंबाई को स्वाभाविक रूप से ढाल बढ़ने के रूप में कम करें, जिससे आपका ताल अपेक्षाकृत सुसंगत बने रहने की अनुमति मिलती है। अपने हथियारों को अधिक जोरदार ढंग से आगे बढ़ने में मदद करें, कोहनी पर 90 डिग्री मोड़ बनाए रखें। अपने एड़ी के बजाय अपने मध्य-पैर पर उतरें, जो अपहिल इलाके में अधिक प्राकृतिक हो जाता है।

फ्लैट इलाके में उच्च तीव्रता अंतराल के दौरान, एक लंबे आसन, आराम कंधे और कुशल हाथ स्विंग को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। ओवरस्ट्राइड से बचें, जो प्रभाव बलों को बढ़ाता है और दक्षता को कम करता है। इसके बजाय, अपने पैरों के साथ एक त्वरित बदलाव का लक्ष्य द्रव्यमान के केंद्र के नीचे उतरना है।

वसूली और अनुकूलन

रिकवरी तब होती है जब अनुकूलन होता है, जिससे प्रशिक्षण के लिए यह महत्वपूर्ण होता है। उच्च तीव्रता अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण महत्वपूर्ण मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं और ऊर्जा स्टोर को अलग करते हैं, जिससे आपके शरीर के लिए पर्याप्त वसूली समय की आवश्यकता होती है ताकि मजबूत हो सके।

प्रति सप्ताह कम से कम एक पूर्ण विश्राम दिन निर्धारित करें और एक दूसरे को आसान या वसूली दिवस भी शामिल करने पर विचार करें। आसान रन वास्तविक रूप से आसान-विवेचन गति होना चाहिए जहां आप सांस लेने के लिए गैसिंग के बिना चर्चा बनाए रख सकते हैं। ये रन महत्वपूर्ण तनाव को जोड़ने के बिना रक्त प्रवाह को बढ़ाकर वसूली को बढ़ावा देते हैं।

हृदय गति, नींद की गुणवत्ता, भूख और मूड को आराम सहित वसूली संकेतकों पर ध्यान देना। एक उन्नत आराम दिल की दर, खराब नींद, भूख में कमी, या चिड़चिड़ापन अपर्याप्त वसूली का संकेत कर सकता है। यदि ये संकेत दिखाई देते हैं, तो प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करें या अतिरिक्त विश्राम दिन लें।

पोषण वसूली में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ग्लिसोजेन की पुनःपूर्ति और मांसपेशी मरम्मत को अनुकूलित करने के लिए तीव्र कसरत के बाद 30-60 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन मिलाएं। दिन भर पर्याप्त हाइड्रेशन बनाए रखें, न कि वर्कआउट के दौरान।

चोट निवारण रणनीतियाँ

जबकि अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण कई लाभ प्रदान करते हैं, वे लापरवाही से लागू होने पर चोट जोखिम को भी बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण लाभ को अधिकतम करते समय कई रणनीतियों इस जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

]Gradual Volume बढ़ी: 10% नियम का पालन करें - एक सप्ताह से अगले 10% तक अपने कुल साप्ताहिक लाभ या तीव्रता को 10% से अधिक नहीं बढ़ाया जाए। यह रूढ़िवादी दृष्टिकोण ऊतकों को बढ़ा तनाव के अनुकूल होने की अनुमति देता है।

Surface Variation: Vary the surface on which you train. ग्रास, ट्रेल्स, ट्रैक्स, और सड़कों सभी अपने शरीर पर विभिन्न तनावों को लागू करते हैं। यह विविधता अतिव्यापी चोटों को कम कर सकती है जिसके परिणामस्वरूप उसी ऊतकों पर दोहराव तनाव होता है।

Strength प्रशिक्षण: हिप्स, ग्ल्यूट्स, कोर और निचले पैरों पर ध्यान केंद्रित लक्षित शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने चल रहा पूरक। मजबूत, संतुलित मांसपेशियों बेहतर उच्च तीव्रता चल रहा है के दौरान उत्पन्न बलों का सामना और जोड़ों के लिए बेहतर समर्थन प्रदान करते हैं।

]आपके शरीर को छोड़ दें: सामान्य प्रशिक्षण असुविधा और संभावित चोट संकेत के बीच व्यंग्य। तीव्र, स्थानीय दर्द, दर्द जो एक रन के दौरान खराब हो जाता है, या दर्द जो सभी वारंट ध्यान चलाने के बाद बनी रहती है। जब संदेह में, एक अतिरिक्त आराम दिन लें या एक हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श करें।

Mobility Work: नियमित गतिशीलता और लचीलेपन को अपने दिनचर्या में शामिल करें। उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जो आमतौर पर धावकों में तंग हो जाते हैं: हिप फ्लेक्सर्स, आईटी बैंड, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग। रनों से पहले गतिशील स्ट्रेचिंग और रनों के बाद स्थिर स्ट्रेचिंग गति की इष्टतम रेंज बनाए रखने में मदद कर सकता है।

विशिष्ट रेस दूरी पर प्रशिक्षण

विभिन्न दौड़ दूरी विभिन्न शारीरिक emphases की आवश्यकता होती है, और आपके अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण को अपने लक्ष्य दौड़ की विशिष्ट मांगों को प्रतिबिंबित करना चाहिए। इन मतभेदों को समझना आपको संरचना प्रशिक्षण की अनुमति देता है जो सीधे दौड़-दिन के प्रदर्शन में अनुवाद करता है।

5K और 10K दौड़ तैयारी

5Ks और 10Ks जैसी छोटी दौड़ें विस्तारित अवधि के लिए VO2 मैक्स का एक उच्च प्रतिशत की मांग करती हैं, जिससे उन्हें विशेष रूप से अंतराल प्रशिक्षण के लिए उत्तरदायी बना दिया जाता है। इन दौड़ों को एक गति को बनाए रखने की क्षमता की आवश्यकता होती है जो पूरी दूरी के लिए अप्रत्याशित रूप से कठिन महसूस करती है।

5K तैयारी के लिए, शॉर्ट, तेज अंतराल पर ध्यान केंद्रित करें जो अपने शरीर को दौड़ की विशिष्ट गति और तीव्रता को संभालने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरणों में 90 सेकंड की वसूली के साथ गोल 5K गति पर 8-10 x 400 मीटर, या 5 x 1000 मीटर, 2-3 मिनट की वसूली के साथ गोल 5K गति से थोड़ा तेज है।

5K और 10K दौड़ के लिए हिल प्रशिक्षण को कम जोर देना चाहिए, अधिक तीव्र पहाड़ी दोहराता है जो शक्ति और गति विकसित करता है। 8-10 x 60-90 सेकंड पहाड़ी दोहराता है, जो त्वरित बदलाव को बनाए रखने और पहाड़ी को शक्तिशाली ड्राइव करने पर ध्यान केंद्रित करता है।

10K प्रशिक्षण के लिए थोड़ा लंबा अंतराल अधिक उपयुक्त हो गया। लक्ष्य 10K गति पर 4-6 x 1 मील की कोशिश करें, जिसमें 2-3 मिनट की वसूली हो, या 3-4 मिनट की वसूली के साथ गोल 10K गति से थोड़ा धीमा हो गया। ये लंबे अंतराल पूर्ण 10K दूरी के लिए दौड़ गति को बनाए रखने के लिए आवश्यक धीरज विकसित करते हैं।

अर्ध मैराथन प्रशिक्षण

आधा मैराथन प्रशिक्षण गति विकास और धीरज के बीच संतुलन की आवश्यकता है। दौड़ काफी लंबा है कि शुद्ध गति पर्याप्त नहीं है, फिर भी उपवास पर्याप्त है कि अकेले धीरज प्रदर्शन को अनुकूलित नहीं करेगा। आधे मैराथनों के लिए अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण इस संतुलन को प्रतिबिंबित करना चाहिए।

टेम्पो अंतराल विशेष रूप से आधे मैराथन तैयारी के लिए मूल्यवान हो जाते हैं। ये निरंतर प्रयासों को लैक्टोटेट थ्रेसहोल्ड पर या उसके पास अपने शरीर को चुनौतीपूर्ण गति से चलने के दौरान कुशलतापूर्वक दुबारा बंद करने के लिए सिखाते हैं। 3-4 मिनट की वसूली के साथ आधे मैराथन गति से 2-3 x 2-3 मील की दूरी पर आज़माएं, या लगातार 5-6 मील का टेम्पो रन।

आधे मैराथन के लिए पहाड़ी प्रशिक्षण में लंबी पहाड़ी दोहराई जानी चाहिए जो ताकत-धारा का निर्माण करती है। मध्यम-कठोर प्रयास में 5-6 x 3-4 मिनट की पहाड़ी दोहराई जाती है, जो अधिकतम तीव्रता के बजाय लगातार प्रयास को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करती है। ये लंबे समय तक पहाड़ी प्रयास आधे मैराथन के सतत प्रयास के लिए पेशी धीरज की जरूरत विकसित करते हैं।

दौड़ की स्थिति को अनुकरण करने के लिए पहाड़ियों को लंबे समय तक टेम्पो रनों में शामिल करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, एक रोलिंग कोर्स पर आधे मैराथन गति पर 6 मील चलाएं, इलाके में बदलाव के बावजूद गति बनाए रखें। यह आपके शरीर को रेस डे की विभिन्न मांगों को संभालने के लिए सिखाता है।

मैराथन प्रशिक्षण

मैराथन प्रशिक्षण अद्वितीय चुनौतियों को प्रस्तुत करता है क्योंकि दौड़ काफी लंबी है कि अर्थव्यवस्था चल रही है और ईंधन दक्षता पैरामाउंट बन गई है। जबकि गति का काम महत्वपूर्ण है, जोर दौड़ गति पर निरंतर प्रयासों की ओर बदल जाता है और थकान वाले पैरों पर कुशलतापूर्वक चलने की क्षमता विकसित करता है।

मैराथन-विशिष्ट अंतराल को दौड़ गति या थोड़ा तेज़ी पर ध्यान देना चाहिए। 2-3 मिनट की वसूली के साथ गोल मैराथन गति पर 3-4 x 2 मील की दूरी पर, या 4-5 मिनट की वसूली के साथ मैराथन गति पर 2 x 4 मील की दूरी पर आज़माएं। ये अंतराल थकान के प्रबंधन के दौरान दौड़ गति पर कुशलतापूर्वक चलने के लिए आपके शरीर को सिखाते हैं।

प्रगतिशील लंबे समय तक चलने वाले जो बाद के मील में तेजी से चल रहे हैं, उत्कृष्ट मैराथन तैयारी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, मैराथन गति पर अंतिम 4-6 मील के साथ 16 मील चलाएं। यह थकान जमा होने पर गति को बनाए रखने की चुनौती को अनुकरण करता है।

मैराथन के लिए हिल प्रशिक्षण अत्यधिक तीव्रता के बिना ताकत के विकास पर जोर देना चाहिए। लंबे, मध्यम-पाँच पहाड़ी दोहराता (4-5 x 4-5 मिनट) मैराथन दूरी के लिए आवश्यक मांसपेशियों धीरज का निर्माण करते हैं। इन पहाड़ियों को चुनौतीपूर्ण लेकिन टिकाऊ महसूस होना चाहिए, सभी बाहर प्रयास नहीं करना चाहिए।

ट्रेल और अल्ट्रा-डास्टेंस रेसिंग

ट्रेल और अल्ट्रा दूरी दौड़ अद्वितीय मांग पेश करते हैं जिन्हें विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है। इन दौड़ों में आम तौर पर महत्वपूर्ण ऊंचाई परिवर्तन, विविध इलाके और विस्तारित अवधि शामिल होती है जो सड़क रेसिंग की तुलना में विभिन्न शारीरिक अनुकूलन की मांग करती है।

पहाड़ी प्रशिक्षण ट्रेल और अल्ट्रा तैयारी के लिए बिल्कुल आवश्यक हो जाता है। कुशलतापूर्वक चढ़ाई और उतरने की क्षमता इन घटनाओं में प्रदर्शन को बना सकती है या तोड़ सकती है। लंबे समय तक पहाड़ी दोहराने (5-10 मिनट) पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप विस्तारित अवधि तक रह सकें।

खड़ी अपहिल्स पर शक्ति लंबी पैदल यात्रा का अभ्यास करें, क्योंकि यह तकनीक अक्सर बहुत खड़ी ग्रेड पर चलने की तुलना में अधिक कुशल साबित होती है। अपने पहाड़ी प्रशिक्षण में बिजली लंबी पैदल यात्रा के अंतराल को शामिल करें: डाउनहिल जॉग रिकवरी के साथ 4-6 x 5 मिनट की खड़ी उँगलियाँ बिजली की लंबी पैदल यात्रा।

अति दूरी की तैयारी के लिए, लगातार दिनों में वापस आने वाले लंबे समय तक चलने वाले अपने शरीर को थकान वाले पैरों पर चलने के लिए सिखाते हैं। रेस स्थितियों को अनुकरण करने के लिए इन लंबे समय तक चलने में पहाड़ियों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, शनिवार को महत्वपूर्ण चढ़ाई सहित 2-3 घंटे चलाएं, फिर थके हुए पैरों पर रविवार को 1-2 घंटे चलाएं।

डाउनहिल रनिंग तकनीक ट्रेल रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण हो जाती है। अभ्यास ने अपनी पहाड़ी दोहराने के दौरान डाउनहिल को नियंत्रित किया, जो त्वरित टर्नओवर, आराम से फॉर्म और कुशल ब्रेकिंग पर ध्यान केंद्रित करता है। यह कौशल विकास दौड़ के दौरान अत्यधिक मांसपेशी क्षति को रोकता है और समग्र प्रदर्शन को बेहतर बनाता है।

इंटरवल्स और हिल्स के माध्यम से मानसिक प्रशिक्षण

जबकि अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण के भौतिक लाभ अच्छी तरह से दस्तावेज किए जाते हैं, मानसिक और मनोवैज्ञानिक अनुकूलन दौड़ प्रदर्शन के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। ये चुनौतीपूर्ण कसरत मानसिक क्रूरता, आत्मविश्वास और असुविधा के माध्यम से धक्का देने की क्षमता विकसित करते हैं - रेसिंग सफलता के लिए सभी महत्वपूर्ण।

मानसिक लचीलापन

अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण बल आप बार-बार असुविधा का सामना करने के लिए मजबूर करते हैं, आपको सिखाते हैं कि आप सोच से ज्यादा संभाल सकते हैं। हर बार जब आप एक चुनौतीपूर्ण अंतराल पूरा करते हैं या एक कठिन पहाड़ी को पकड़ते हैं, तो आप सबूत बनाते हैं कि आप कठिनाई के माध्यम से धक्का देने में सक्षम हैं। यह संचित सबूत रेस डे पर मानसिक कवच बन जाता है।

अंतराल प्रशिक्षण की संरचनात्मक प्रकृति मानसिक रणनीतियों का अभ्यास करने के अवसर प्रदान करती है जो रेसिंग में स्थानांतरित हो जाती है। अंतराल के दौरान, अभ्यास प्रबंधनीय क्षेत्रों में प्रयास को तोड़ देता है: अगले स्थान तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करें, वर्तमान अंतराल को पूरा करना, या अगले 30 सेकंड के लिए फॉर्म बनाए रखना। ये समान रणनीति रेसिंग की मानसिक चुनौती को प्रबंधित करने में मदद करती है।

हिल्स मानसिक प्रशिक्षण के लिए अद्वितीय अवसर प्रदान करते हैं क्योंकि वे दिखाई दे रहे हैं, ठोस चुनौतियों। एक निश्चित समय के लिए गति को बनाए रखने की अमूर्त कठिनाई के विपरीत, एक पहाड़ी में एक शीर्ष है जिसे आप देख सकते हैं और काम कर सकते हैं। प्रशिक्षण में सफलतापूर्वक पहाड़ियों को जीतना विश्वास का निर्माण करता है जो रेसिंग में किसी भी चुनौती से निपटने के लिए अनुवाद करता है।

रेस-विशिष्ट मानसिक कौशल का विकास

आप दौड़ के दिन की जरूरत मानसिक कौशल का अभ्यास करने के लिए अंतराल और पहाड़ी वर्कआउट का उपयोग करें। कठिन अंतराल के दौरान, अभ्यास नियंत्रणीय कारकों पर ध्यान केंद्रित करता है: श्वास लय, हाथ स्विंग, पैर प्लेसमेंट, और आसन। यह बाहरी ध्यान असुविधा को प्रबंधित करने और दक्षता बनाए रखने में मदद करता है।

चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के दौरान सकारात्मक आत्म-टॉक का अभ्यास करें नकारात्मक विचारों को बदलें ("यह चोट लगी है, मैं रुकना चाहता हूं") रचनात्मक लोगों के साथ ("मैं मजबूत हूं, मैं इसे संभाल सकता हूं, यह मुझे तेज बना रहा है")। प्रशिक्षण के दौरान आप जिस तंत्रिका मार्ग को मजबूत करते हैं वह रेसिंग के दौरान स्वचालित हो जाते हैं।

वसूली अंतराल के दौरान दृश्यता का उपयोग करें। जैसा कि आप कठिन प्रयासों के बीच ठीक हो जाते हैं, अपने लक्ष्य दौड़ में मजबूत होकर अपने आप को दृश्यमान करते हैं, आत्मविश्वास से चुनौतियों को संभालते हैं और ताकत के साथ खत्म होते हैं। यह मानसिक पुन: प्रयास दौड़-दिन की सफलता के लिए आपके दिमाग को तैयार करता है।

Discomfort और प्रयास धारणा का प्रबंधन

अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण आपको विभिन्न प्रकार की असुविधाओं के बीच अंतर करने के लिए सिखाता है। आप कठिन प्रशिक्षण की उत्पादक असुविधा और चोट या अतिवृद्धि के चेतावनी संकेतों के बीच अंतर सीखते हैं। यह भेदभाव रेसिंग के दौरान अमूल्य हो जाता है जब आपको सुरक्षित सीमा के भीतर रहने के दौरान कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।

ये वर्कआउट भी प्रयास की अपनी धारणा को व्यक्त करते हैं। विभिन्न तीव्रता के लिए बार-बार एक्सपोजर के माध्यम से, आप गति और प्रयास की सटीक आंतरिक भावना विकसित करते हैं। इससे आपको अधिक प्रभावी ढंग से दौड़ने की अनुमति मिलती है, बहुत तेजी से शुरू होने या वापस लेने की सामान्य गलतियों से बचने की अनुमति मिलती है।

इसके खिलाफ लड़ाई के बजाय अंतराल के दौरान असुविधा का सामना करना पड़ता है। कसरत को पूरा करने की आपकी क्षमता में आत्मविश्वास को बनाए रखने के दौरान कठिनाई को स्वीकार करें। यह स्वीकृति प्रतिरोध पर मानसिक ऊर्जा को कम कर देती है और आपको प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्वतंत्र बना देती है।

निगरानी प्रगति और समायोजन प्रशिक्षण

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण के प्रोत्साहन के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर चल रहे आकलन और समायोजन की आवश्यकता होती है। कुंजी मीट्रिक और संकेतकों की निगरानी यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि आप ओवरट्रेनिंग से बच रहे हैं।

प्रमुख प्रदर्शन संकेतक

कई मीट्रिक ट्रैक करने के लिए अपनी प्रतिक्रिया का आकलन करने के लिए अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण। कसरत प्रदर्शन सबसे प्रत्यक्ष सूचक प्रदान करता है: क्या आप पर्याप्त वसूली के साथ निर्धारित गति पर अंतराल पूरा कर रहे हैं? क्या आप पूरे कसरत में फॉर्म बनाए रख सकते हैं? क्या आप सत्रों के बीच पर्याप्त रूप से ठीक हो रहे हैं?

हार्ट रेट डेटा फिटनेस अनुकूलन में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करता है। फिटनेस में सुधार के रूप में, आप दिए गए गति पर हृदय की दर कम, अंतराल के बाद तेज हृदय गति वसूली और हृदय गति को कम करने की सूचना देंगे। ये परिवर्तन सकारात्मक हृदय अनुकूलन को इंगित करते हैं।

Perceived परिश्रम व्यक्तिपरक लेकिन महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करता है। जैसा कि आप प्रशिक्षण के अनुकूल हैं, पहले मुश्किल वर्कआउट्स को अधिक प्रबंधनीय महसूस करना चाहिए। यदि वर्कआउट लगातार उम्मीद से कठिन महसूस करते हैं, तो यह अपर्याप्त वसूली या अत्यधिक प्रशिक्षण तनाव को इंगित कर सकता है।

टाइम ट्रायल प्रदर्शन फिटनेस के आवधिक बेंचमार्क प्रदान करते हैं। प्रत्येक 4-6 सप्ताह, अपने लक्ष्य दौड़ के लिए प्रासंगिक दूरी पर एक समय परीक्षण करते हैं। समय परीक्षण प्रदर्शन में सुधार से संकेत मिलता है कि आपका प्रशिक्षण काम कर रहा है।

अतिरेक को पहचानने और संबोधित करना

अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की क्षमता से अधिक प्रशिक्षण लोड होने पर वास्तविक जोखिम को ओवरट्रेन कर देती है। प्रारंभिक चेतावनी संकेत को पहचानने से आपको ओवरट्रेनिंग से पहले समायोजित करने की अनुमति मिलती है।

ओवरट्रेनिंग के सामान्य संकेतों में लगातार थकान शामिल है जो आराम से सुधार नहीं करती है, लगातार प्रशिक्षण के बावजूद प्रदर्शन को कम करती है, उन्नत आराम दिल की दर, नींद में कठिनाई, बीमारी के लिए संवेदनशीलता में वृद्धि, प्रेरणा की हानि, और लगातार मांसपेशी व्यथापन। यदि आप एक साथ इन लक्षणों में से कई अनुभव करते हैं, तो प्रशिक्षण तीव्रता और मात्रा को कम कर देता है।

हर सप्ताह 3-4 सप्ताह के कठिन प्रशिक्षण को कार्यान्वित करें। वसूली सप्ताह के दौरान फिटनेस को संरक्षित करने के लिए कुछ तीव्रता को बनाए रखते हुए प्रशिक्षण की मात्रा को 30-50% तक कम करें। यह योजनाबद्ध वसूली आपके शरीर को पिछले प्रशिक्षण तनाव के लिए पूरी तरह से अनुकूल बनाने की अनुमति देती है।

यदि अतिरेक लक्षण दिखाई देते हैं, तो तत्काल कार्रवाई करें। 1-2 सप्ताह के लिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण को कम या समाप्त करें, इसके बजाय आसान चल रहा है या क्रॉस-ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित किया गया। नींद, पोषण और तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता दें। प्रारंभिक चरण के अधिकांश मामलों में कम प्रशिक्षण के 1-2 सप्ताह के साथ हल हो गया।

अनुकूलन प्रशिक्षण के आधार पर प्रतिक्रिया

आपकी प्रशिक्षण योजना को एक गाइड के रूप में काम करना चाहिए, न कि एक निर्दोष पर्चे। अपने शरीर को प्रशिक्षण देने के लिए कैसे पर आधारित समायोजित करें। यदि आप लगातार कसरत अच्छा वसूली के साथ मजबूत महसूस कर रहे हैं, तो आप थोड़ा चुनौतीपूर्ण सत्र के लिए तैयार हो सकते हैं।

इसके विपरीत, यदि वर्कआउट लगातार उन्हें चाहिए की तुलना में कठिन महसूस करते हैं, या यदि वसूली उम्मीद से ज्यादा समय लेती है, तो तीव्रता या मात्रा को कम करें। दौड़ के दिन को अतिप्रवाह और थकावट से थोड़ा कम होना बेहतर है।

प्रशिक्षण की योजना बनाते समय बाहरी तनावों पर विचार करें। कार्य तनाव, पारिवारिक दायित्व, यात्रा और बीमारी सभी प्रशिक्षण तनाव को संभालने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है। उच्च तनाव अवधि के दौरान, संयुक्त तनाव को आपकी वसूली क्षमता से अधिक होने से रोकने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करें।

व्यक्तिगत वर्कआउट को संशोधित करने के लिए तैयार रहें, जो आपको कैसा महसूस होता है। यदि आप एक कठिन अंतराल सत्र के लिए निर्धारित हैं लेकिन असामान्य रूप से थकान महसूस करते हैं, तो इसे एक आसान रन में परिवर्तित करें या बाकी दिन ले जाएं। एक कसरत को याद करना चोट या बीमारी के माध्यम से धक्का देने और जोखिम से कहीं बेहतर है।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए पोषण और जलयोजन

उचित पोषण और जलयोजन वसूली और अनुकूलन को अनुकूलित करते हुए अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण की मांगों का समर्थन करने के लिए आवश्यक हैं। इन कसरतों की तीव्र प्रकृति विशिष्ट पोषक आवश्यकताओं को बनाता है जो स्थिर राज्य प्रशिक्षण से भिन्न होती है।

पूर्व कसरत पोषण

अपने शरीर को उचित रूप से उच्च तीव्रता सत्र से पहले ईंधन दें। एक भोजन जिसमें कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन शामिल हैं, प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले। यह समय पर्याप्त ईंधन उपलब्धता सुनिश्चित करते समय पाचन के लिए अनुमति देता है। अच्छे विकल्पों में फल और नट के साथ दलिया, मूंगफली मक्खन और केले के साथ टोस्ट, या चिकन और सब्जियों के साथ चावल शामिल हैं।

यदि सुबह जल्दी प्रशिक्षण दिया जाता है या इससे पहले पूरा भोजन नहीं खाया जा सकता है तो प्रशिक्षण से पहले 30-60 मिनट का समय लगता है। आसानी से पाचन योग्य कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें: एक केले, ऊर्जा बार, या शहद के साथ टोस्ट का टुकड़ा। तीव्र प्रशिक्षण से तुरंत पहले उच्च फाइबर या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि ये गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकते हैं।

हाइड्रेशन स्थिति उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को काफी प्रभावित करती है। शुरुआती कसरत प्रशिक्षण से पहले पानी के 16-20 औंस पीने से अच्छी तरह से जलाया जाता है, और शुरू होने से पहले एक और 8-10 औंस 15-20 मिनट पहले। मूत्र रंग को एक साधारण हाइड्रेशन सूचक के रूप में मॉनिटर करें - पीला पीला पर्याप्त हाइड्रेशन इंगित करता है।

कसरत के दौरान ईंधन

60 मिनट से कम समय तक चलने वाले अंतराल और पहाड़ी सत्रों के लिए, अकेले पानी आम तौर पर पर्याप्त होता है। कसरत के दौरान 4-8 औंस हर 15-20 मिनट पीना, पसीना दर, तापमान और आर्द्रता के आधार पर समायोजन करना।

60 मिनट से अधिक या गर्म परिस्थितियों में सत्रों के लिए, अपने हाइड्रेशन में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, रक्त ग्लूकोज और देरी थकान को बनाए रखने में मदद करते हैं। वैकल्पिक रूप से, ऊर्जा जेलों का उपयोग करते हैं या पानी के साथ चबाते हैं।

इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन लंबे सत्रों के दौरान या गर्म मौसम में महत्वपूर्ण हो जाता है जब पसीना नुकसान अधिक होता है। सोडियम, पोटेशियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स पेय तरल संतुलन बनाए रखने और ऐंठन को रोकने में मदद करते हैं। यदि अकेले पानी का उपयोग किया जाता है, तो इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट या उपभोग करने वाले नमकीन खाद्य पदार्थों को जोड़ने पर विचार करें।

पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी पोषण

पोस्ट-कसरत अवधि वसूली के लिए एक महत्वपूर्ण खिड़की का प्रतिनिधित्व करती है। तीव्र प्रशिक्षण पूरा करने के बाद 30-60 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन मिलाएं। यह समय ग्लिसोजेन रिप्लेमेंट और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है।

एक 3:1 या 4:1 प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात के लिए आमिम। उदाहरण के लिए, प्रोटीन के 10 ग्राम के साथ कार्बोहाइड्रेट के 30-40 ग्राम। अच्छा विकल्प चॉकलेट दूध, फल और प्रोटीन पाउडर के साथ एक ठग, ग्रेनोला और फल के साथ ग्रीक दही, या एक टर्की सैंडविच शामिल हैं।

कसरत के दौरान शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए 16-24 औंस पीने के बाद प्रशिक्षण के बाद फिर से निर्जलीकरण जारी रखें। तरल हानि का अनुमान लगाने के लिए पहले और बाद में अपने आप को वजन दें। पुनर्जलीकरण बढ़ाने के लिए बाद के कसरत तरल पदार्थ में सोडियम शामिल करें।

समग्र आहार विचार

अपने प्रशिक्षण को एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ समर्थन करें, जो पूरे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। कार्बोहाइड्रेट को आपके आहार की नींव बनाना चाहिए, जिससे उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए ईंधन प्रदान किया जा सके। विभिन्न प्रकार के स्रोतों को शामिल करें: पूरे अनाज, फल, सब्जियां और फलियां।

Adequate प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और अनुकूलन का समर्थन करता है। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन दैनिक के लिए आय, पूरे दिन भोजन में वितरित किया जाता है।

स्वस्थ वसा की उपेक्षा न करें, जो हार्मोन उत्पादन का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं और निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। एवोकैडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे सूत्र शामिल करें। कुल कैलोरी सेवन के 20-30% शामिल करने के लिए वसा के लिए आम।

सूक्ष्म पोषक तत्व ऊर्जा उत्पादन, ऑक्सीजन परिवहन और वसूली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। रंगीन फलों और सब्जियों में समृद्ध विभिन्न आहार के माध्यम से लौह, कैल्शियम, विटामिन डी, बी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें। पूरकता पर विचार करें यदि आहार सेवन अपर्याप्त है या यदि रक्त परीक्षण के माध्यम से कमी की पहचान की जाती है।

उपकरण और पर्यावरण विचार

पर्यावरण कारकों पर सही उपकरण और ध्यान आपके अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण की सुरक्षा और प्रभावशीलता को काफी प्रभावित कर सकता है। इन विचारों को समझना आपको विभिन्न स्थितियों में बेहतर प्रशिक्षण देने में मदद करता है।

जूते चयन

उचित जूते अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है। उच्च तीव्रता वाले चलने के दौरान उत्पन्न बढ़ी हुई ताकतें और पहाड़ी प्रशिक्षण मांग जूते के विभिन्न इलाके जो पर्याप्त समर्थन, कुशनिंग और कर्षण प्रदान करते हैं।

ट्रैक अंतराल के लिए, हल्के रेसिंग फ्लैट या प्रशिक्षण जूते पर विचार करें जो न्यूनतम कुशनिंग लेकिन उत्कृष्ट ग्राउंड महसूस और उत्तरदायीता प्रदान करते हैं। ये जूते एक ट्रैक की चिकनी, पूर्वानुमान सतह पर त्वरित बदलाव और कुशल चलने वाले यांत्रिकी की अनुमति देते हैं।

सड़क के अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण के लिए, कठोर सतहों के प्रभाव बलों को अवशोषित करने के लिए अधिक पर्याप्त कुशनिंग वाले जूते चुनें। यदि आप खड़ी पहाड़ियां चला रहे हैं तो अच्छे एड़ी-टू-टो ड्रॉप वाले जूते की तलाश करें, क्योंकि इससे अपहिल दौड़ के जैव यांत्रिकी में मदद मिल सकती है।

ट्रेल धावकों को विभिन्न इलाके में कर्षण के लिए आक्रामक ट्रेड पैटर्न के साथ जूते में निवेश करना चाहिए, तेज वस्तुओं से सुरक्षा के लिए रॉक प्लेट्स और टिकाऊ ऊपरी जो घर्षण का विरोध करते हैं। कई ट्रेल जूते में व्यापक पैर की अंगुली बक्से और तकनीकी इलाके की मांगों को संभालने के लिए अधिक पर्याप्त कुशनिंग भी शामिल है।

नियमित रूप से माइलेज (आमतौर पर हर 300-500 मील) पर आधारित जूते बदलें या जब आपने देखा कि कुशनिंग, पहना हुआ ट्रेड, या जूते कैसे महसूस करते हैं, तो वे किस तरह से चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं।

विभिन्न मौसम की स्थिति में प्रशिक्षण

मौसम में अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण को काफी प्रभावित करता है, जिससे सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है। गर्म परिस्थितियों में, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का कार्डियोवैस्कुलर तनाव काफी बढ़ जाता है। तापमान 75-80 °F से अधिक होने पर तीव्रता या अंतराल की अवधि को कम करें, खासकर यदि आर्द्रता अधिक हो।

दिन के कूलर भागों के दौरान गहन कसरत अनुसूची - सुबह या शाम - जब गर्मी में प्रशिक्षण दिया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, दौरान और बाद में हाइड्रेशन बढ़ाएं। हल्के रंग के कपड़े पहनें जो ठंडा होने की सुविधा प्रदान करते हैं। अंतराल से पहले और बाद में बर्फ के निहित या ठंडा तौलिये का उपयोग करने पर विचार करें।

शीत मौसम विभिन्न चुनौतियों को प्रस्तुत करता है ठंडी स्थितियों में अधिक अच्छी तरह से गर्म हो जाता है, क्योंकि मांसपेशियों को इष्टतम ऑपरेटिंग तापमान तक पहुंचने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। उन परतों में ड्रेस जो आप गर्म हो जाते हैं, और दस्ताने और टोपी के साथ चरम सीमाओं की रक्षा करते हैं। बर्फीले सतहों पर सावधान रहें, क्योंकि उच्च तीव्रता के प्रयासों के दौरान कर्षण को चोट लगने से रोका जा सकता है।

पवन प्रशिक्षण को काफी प्रभावित करती है, खासकर अंतराल के दौरान। मजबूत हेडविंड गति को बनाए रखने के लिए प्रयास को बढ़ाता है, जबकि टेलविंड इसे आसान बनाते हैं। जब संभव हो, तो पवन प्रभाव को कम करने के लिए संरचना अंतराल कसरत - उदाहरण के लिए, ट्रैक पर या संरक्षित क्षेत्र में अंतराल चल रहा है। यदि हवा में प्रशिक्षण, गति के बजाय प्रयास पर उम्मीदों को समायोजित और ध्यान केंद्रित करता है।

बारिश सतहों को फिसलती बनाती है और विशेष रूप से पहाड़ियों पर कर्षण को कम करती है। तीव्रता को थोड़ा कम करें और अच्छे फॉर्म और सुरक्षित पैर को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें। अच्छे कर्षण के साथ जूते पहनें और पेंटेड सतहों, धातु grates और पत्तियों पर अतिरिक्त सतर्क रहें, जो गीले होने पर बेहद फिसलन हो जाते हैं।

प्रशिक्षण स्थान चयन

अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त स्थानों का चयन सुरक्षा और प्रभावशीलता दोनों को प्रभावित करता है। ट्रैक गति से प्रभावित अंतरालों के लिए आदर्श सतह प्रदान करते हैं - फ्लैट, मापा और पूर्वानुमान योग्य। कुशन सतह सड़कों की तुलना में प्रभाव को कम करती है, और मापा दूरी सटीक पेसिंग की अनुमति देती है।

सड़कें सड़क दौड़ने वालों के लिए सुविधा और रेस-विशिष्ट प्रशिक्षण प्रदान करती हैं। न्यूनतम यातायात, अच्छी दृश्यता और चिकनी सतहों के साथ मार्ग चुनें। भारी कंकड़ वाली सड़कों से बचें जो आपको एक कोण पर चलने के लिए मजबूर करती हैं, क्योंकि इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। बाइक पथ या ग्रीनवे का उपयोग करने पर विचार करें जो वाहन यातायात के बिना फ़र्श सतहों को प्रदान करते हैं।

पहाड़ी प्रशिक्षण के लिए, अपने लक्ष्यों के लिए उपयुक्त ढाल के साथ पहाड़ियों की तलाश करें। शुरुआती लोगों को सौम्य ग्रेड (3-5%) से शुरू होना चाहिए, जो ताकत विकसित होने के रूप में खड़ी पहाड़ियों तक पहुंचना चाहिए। अच्छे पैर और न्यूनतम यातायात के साथ पहाड़ियों की तलाश करें। घास की पहाड़ियां एक नरम सतह प्रदान करती हैं जो प्रभाव को कम करती हैं, हालांकि वे गीले होने पर फिसल सकते हैं।

ट्रेल्स ट्रेल और अल्ट्रा धावकों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण प्रदान करते हैं लेकिन उच्च तीव्रता के प्रयासों के दौरान अतिरिक्त सावधानी की आवश्यकता होती है। असमान इलाके पैर प्लेसमेंट पर लगातार ध्यान देने की मांग करता है, जिससे लगातार तीव्रता बनाए रखने में मुश्किल होती है। मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण के लिए रिजर्व तकनीकी ट्रेल्स, जिसमें स्लाव ट्रेल्स या फायर रोड्स का उपयोग अंतराल के लिए किया जाता है।

क्रॉस-ट्रेनिंग और स्ट्रेंथ वर्क को एकीकृत करना

जबकि अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण रेस तैयारी के कोनेस्टोन का निर्माण करते हैं, पूरक प्रशिक्षण मोडलिटी को एकीकृत करने से समग्र प्रदर्शन को बढ़ाता है और चोट जोखिम को कम करता है। क्रॉस-ट्रेनिंग और ताकत कार्य पता कमजोरियों, वसूली को बढ़ावा देता है और अच्छी तरह से गोल फिटनेस विकसित करता है।

पूरक क्रॉस-प्रशिक्षण गतिविधियाँ

सायक्लिंग न्यूनतम प्रभाव तनाव के साथ उत्कृष्ट कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण प्रदान करता है। कठिन चल सत्रों के बीच सक्रिय वसूली के लिए साइकिल चलाना, या अवधि के दौरान फिटनेस को बनाए रखने के लिए जब वॉल्यूम को कम किया जाना चाहिए। सायक्लिंग विशेष रूप से क्वाड्रिप्स को मजबूत करके धावकों को लाभ देता है, जो पहाड़ी दौड़ के दौरान भारी लगे हुए हैं।

तैराकी एक पूर्ण शरीर कसरत प्रदान करते समय प्रभाव से एक पूर्ण ब्रेक प्रदान करता है। पानी का प्रतिरोध शक्ति का निर्माण करता है जबकि क्षैतिज स्थिति हृदय प्रणाली पर तनाव को कम करती है। तैराकी चोट से वसूली के दौरान विशेष रूप से मूल्यवान है या जब पुरानी अति प्रयोग के मुद्दों को प्रबंधित करता है।

प्रभाव को खत्म करते समय अण्डाकार प्रशिक्षण की नकल यांत्रिकी चल रही है। इससे चोट वसूली के दौरान चल-विशिष्ट फिटनेस को बनाए रखने या अतिरिक्त प्रभाव तनाव के बिना चल रही मात्रा को पूरक करने के लिए आदर्श हो जाता है। अच्छा आसन बनाए रखने और अत्यधिक प्रतिरोध से बचने पर ध्यान केंद्रित करें जो आंदोलन पैटर्न को बदल सकता है।

रोइंग ऊपरी शरीर और कोर शक्ति का निर्माण करते समय तीव्र कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण प्रदान करता है जो अक्सर धावकों द्वारा उपेक्षा की जाती है। रोइंग में आवश्यक शक्तिशाली लेग ड्राइव विशेष रूप से पहाड़ी चढ़ाई के लिए अच्छी तरह से अनुवादित होता है। क्रॉस-ट्रेनिंग सत्रों के लिए या सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट के हिस्से के रूप में रोइंग का उपयोग करें।

धावकों के लिए आवश्यक शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण शक्ति उत्पादन, अर्थव्यवस्था चल रहा है और चोट प्रतिरोध में सुधार करके चल प्रदर्शन को बढ़ाता है। उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो सामान्य कमजोरियों को संबोधित करते समय चल रहे प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

]]निचला शारीरिक व्यायाम: स्क्वाट, फेफड़े, स्टेप-अप और डेडलिफ्ट ग्लुट, क्वाड्रिप्स और हैमस्ट्रिंग में ताकत का निर्माण करते हैं। बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट और सिंगल-लेग डेडलिफ्ट जैसे सिंगल-लेग अभ्यास असंतुलन को संबोधित करते हैं और स्थिरता में सुधार करते हैं। Calf पुश-ऑफ पावर के लिए निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करती है।

कोर को मजबूत करना: एक मजबूत कोर चल रहा दौरान शक्ति हस्तांतरण के लिए एक स्थिर मंच प्रदान करता है। अपने दिनचर्या में Planks, साइड प्लैंक, पक्षी कुत्तों और मृत बग शामिल हैं। अधिक गतिशील व्यायाम जैसे पहाड़ पर्वतारोहियों और रूसी मोड़ ताकत में सुधार के रूप में प्रगति।

हिप सुदृढ़ीकरण: सशक्त हिप उचित चल यांत्रिकी को बनाए रखने और सामान्य चोटों को रोकने के लिए आवश्यक हैं। क्लैमशेल, पार्श्व बैंड वॉक, सिंगल लेग पुल और हिप थ्रस्ट शामिल करें। ये अभ्यास हिप एब्डॉक्टर्स और बाहरी रोटेटर्स को लक्षित करते हैं जो चलने के दौरान श्रोणि को स्थिर करते हैं।

Plyometric प्रशिक्षण: Plyometric अभ्यास शक्ति विकसित करने और खिंचाव-खोज चक्र को बढ़ाने के द्वारा चल अर्थव्यवस्था में सुधार। बॉक्स कूद, सीमा, एकल पैर हॉप्स, और स्किपिंग शामिल हैं। धीरे-धीरे प्लाईमेट्रिक्स के साथ प्रगति, क्योंकि वे मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर महत्वपूर्ण तनाव डालते हैं।

शेडुलिंग स्ट्रेंथ और क्रॉस-ट्रेनिंग

ताकत और क्रॉस-ट्रेनिंग के सामरिक शेड्यूलिंग प्रमुख चल रहे वर्कआउट के साथ हस्तक्षेप को कम करते हुए लाभों को अधिकतम करता है। दिन में प्रति सप्ताह 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण करते समय जब आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट नहीं कर रहे हों, या तुरंत आसान रनों के बाद।

भारी निचले शरीर की ताकत से बचने के लिए दिन से पहले अंतराल या पहाड़ी सत्र, क्योंकि अवशिष्ट थकान चल प्रदर्शन से समझौता होगा। यदि आपको एक ही दिन में हार्ड रनिंग के रूप में शक्ति ट्रेन करनी होगी, तो पहले चल रहे कसरत करें जब आप ताजा हों, तब आगे की ओर ताकत ट्रेन करें।

सक्रिय वसूली के लिए रणनीतिक रूप से क्रॉस-ट्रेनिंग का उपयोग करें। अतिरिक्त प्रभाव तनाव के बिना बढ़े रक्त प्रवाह के माध्यम से वसूली को बढ़ावा देने के लिए कठिन चल रहे कसरत के बाद कम तीव्रता साइकिल चलाना या दिन तैराकी करें। इन सत्रों को आसान रखें - लक्ष्य वसूली है, अतिरिक्त प्रशिक्षण तनाव नहीं है।

जब मात्रा चल रही है तो चरम प्रशिक्षण अवधि के दौरान, अत्यधिक थकान को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा को कम करें। निर्माण शक्ति के बजाय बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने वाले सप्ताह में 1-2 सत्रों के साथ ताकत बनाए रखें। जब चल रहा है तो आधार निर्माण अवधि के दौरान ताकत प्रशिक्षण की मात्रा कम हो जाती है।

रेस-डे एप्लिकेशन और रणनीति

अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण का अंतिम उद्देश्य रेस प्रदर्शन में सुधार करना है। यह समझना कि रेस-डे निष्पादन के लिए प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित फिटनेस और कौशल को कैसे लागू किया जाए, यह सुनिश्चित करता है कि आपको अपनी तैयारी के पूर्ण लाभों का एहसास हो।

रणनीति विकास का निर्णय

अंतराल प्रशिक्षण गति की एक सटीक भावना विकसित करता है जो प्रभावी रेसिंग के लिए महत्वपूर्ण है। विभिन्न प्रयास स्तरों की अपनी धारणा को शांत करने के लिए अपने अंतराल कसरत का उपयोग करें। जानें कि किस लक्ष्य रेस गति की तरह महसूस होती है, दोनों शारीरिक रूप से और साँस लेने की दर और कथित परिश्रम के संदर्भ में।

लंबे अंतराल सत्रों के दौरान नकारात्मक विभाजन का अभ्यास करें- प्रत्येक अंतराल का दूसरा आधा पहले आधे से थोड़ा तेज़। इससे आपको रूढ़िवादी रूप से शुरू करने और मजबूत होने की इच्छा होती है, एक रणनीति जो रेसिंग के लिए अच्छी तरह से अनुवाद करती है। अधिकांश सफल दौड़ में पहले आधे से अधिक या तेज होने के बराबर दूसरा आधा दौड़ना शामिल है।

पहाड़ी प्रशिक्षण का उपयोग इलाके में बदलाव के बावजूद भी प्रयास बनाए रखने की क्षमता विकसित करने के लिए किया जाता है। दौड़ के दौरान, पहाड़ियों का सामना करते समय लगातार गति के बजाय लगातार प्रयास को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इसका मतलब मजबूत रूप को बनाए रखते हुए अपहिल्स पर थोड़ा धीमा होना है, फिर गति को बिना मजबूर किए स्वाभाविक रूप से डाउनहिल्स पर बढ़ने की अनुमति देता है।

रेस-डे हिल्स हैंडलिंग

आपके द्वारा पूरा किया गया पहाड़ी प्रशिक्षण आपको कुशलतापूर्वक दौड़-दिन चढ़ाई को संभालने के लिए तैयार करता है। जैसा कि आप दौड़ के दौरान एक पहाड़ी पर पहुंचते हैं, गति को बनाए रखने की कोशिश करने के बजाय अपने मौजूदा प्रयास स्तर को बनाए रखते हैं। अपने स्ट्राइड को स्वाभाविक रूप से कम करें, आर्म ड्राइव को बढ़ाएं और लय को बनाए रखने पर ध्यान दें।

दौड़ में आक्रामक रूप से जल्दी पहाड़ियों पर हमला करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। फिटनेस जिसे आपने पहाड़ी प्रशिक्षण के माध्यम से बनाया है, आपको अत्यधिक ऊर्जा व्यय के बिना चढ़ाई पर स्थिर प्रयास बनाए रखने की अनुमति देता है। जब आप प्रतियोगियों को पास करने के लिए अपनी बेहतर पहाड़ी फिटनेस का उपयोग कर सकते हैं तो आक्रामक पहाड़ी दौड़ को बचाओ।

डाउनहिल्स पर, अत्यधिक रूप से ओवरस्ट्राइड या ब्रेकिंग के बिना कुशलतापूर्वक गति का उपयोग करें। झुक टखने से थोड़ा आगे बढ़ें, त्वरित बदलाव को बनाए रखें और गुरुत्वाकर्षण आपको सहायता दें। अपने पहाड़ी प्रशिक्षण सत्र से डाउनहिल रनिंग अभ्यास इस प्राकृतिक और नियंत्रित महसूस करता है।

सर्ज और पेस बदलाव का प्रबंध करना

इंटरवल ट्रेनिंग आपको प्रतिस्पर्धी रेसिंग में सामान्य गति परिवर्तन को संभालने के लिए तैयार करता है। जब प्रतियोगी बढ़ते हैं या जब आपको सामरिक स्थितियों का जवाब देने की आवश्यकता होती है, तो आपके अंतराल प्रशिक्षण ने आपके शरीर को तेज करने, तेज गति को बनाए रखने के लिए पढ़ाया है, फिर दौड़ने के दौरान जारी रहने की कोशिश की।

अंतराल कसरत के दौरान रेस-विशिष्ट सर्ज का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, एक टेम्पो रन के दौरान, इसमें काफी तेज गति से 30-60 सेकंड की 3-4 वृद्धि शामिल है, फिर बिना रोक के टेम्पो गति में वापस लौटें। यह रेस के दौरान चालों का जवाब देने का अनुकरण करता है।

यदि किसी प्रतियोगी की वृद्धि आपके अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित प्रबंधनीय महसूस करती है तो आप आत्मविश्वास से जवाब दे सकते हैं। यदि यह निरंतर कठिन महसूस करता है तो उन्हें अपनी गति बनाए रखने की अनुमति दें- वे आपकी पीठ पर वापस आने की संभावना रखेंगे।

अंतिम रेस तैयारी

लक्ष्य दौड़ से पहले उचित रूप से टेंडर करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप ताजा और तैयार हों। महत्वपूर्ण दौड़ से पहले अंतिम 2-3 सप्ताह के दौरान 40-60% तक प्रशिक्षण की मात्रा कम करें, जबकि फिटनेस को संरक्षित करने के लिए कुछ तीव्रता बनाए रखें। अपने पैरों को तेज महसूस करने के लिए टेंडर के दौरान एक या दो लघु अंतराल सत्र शामिल करें।

अपने रेस-डे दिनचर्या को प्रमुख वर्कआउट के दौरान अभ्यास करें। महत्वपूर्ण अंतराल सत्रों के दौरान उसी प्री-रेस भोजन, वार्म-अप दिनचर्या और मानसिक तैयारी रणनीतियों का उपयोग करें जो आप रेस डे पर उपयोग करने की योजना बना रहे हैं। यह रीहर्सल रेस-डे निष्पादन परिचित और स्वचालित महसूस करता है।

रेस डे पर अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करें। आपके द्वारा पूरा किए गए अंतराल और पहाड़ी कार्य ने आपको रेसिंग की मांग के लिए तैयार किया है। अंतिम दिनों में दौड़ से पहले बहुत ज्यादा करने के लिए प्रलोभन से बचें - पिछले सप्ताह में प्राप्त होने की सुविधा कम है, लेकिन संचित थकान काफी खराब प्रदर्शन हो सकती है।

दीर्घकालिक विकास और प्रगति

चल प्रदर्शन में सतत सुधार प्रशिक्षण विकास पर एक दीर्घकालिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। यह समझना कि महीनों और वर्षों में अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण कैसे प्रगति की जाए, स्वास्थ्य और प्रेरणा को बनाए रखते हुए निरंतर सुधार सुनिश्चित करता है।

वार्षिक प्रशिक्षण चक्र

अपने प्रशिक्षण वर्ष को अलग-अलग चरणों में संरचना करें जो एक दूसरे पर निर्माण करते हैं। एक ठेठ वार्षिक चक्र में एक आधार-निर्माण चरण शामिल है जिसमें एरोबिक विकास पर जोर दिया गया है, एक शक्ति चरण जिसमें महत्वपूर्ण पहाड़ी प्रशिक्षण शामिल है, गहन अंतराल कार्य के साथ एक गति विकास चरण, एक दौड़-विशिष्ट चरण और एक वसूली चरण शामिल है।

आधार निर्माण (आमतौर पर 8-12 सप्ताह) के दौरान, न्यूनतम तीव्रता के साथ स्थिर चलने के माध्यम से एरोबिक क्षमता के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें। ताकत बनाए रखने के लिए आसान पहाड़ी दौड़ना शामिल करें लेकिन गहन पहाड़ी दोहराने से बचें। यह चरण बाद में प्रशिक्षण के लिए नींव स्थापित करता है।

ताकत चरण (6-8 सप्ताह) मांसपेशियों की ताकत और शक्ति के निर्माण के लिए पहाड़ी प्रशिक्षण पर जोर देता है। मध्यम लंबाई दोहराने (2-4 मिनट) के साथ प्रति सप्ताह 1-2 पहाड़ी सत्र शामिल करें। स्थिर चल के साथ एरोबिक फिटनेस को बनाए रखें लेकिन समग्र तीव्रता को मध्यम रखें।

स्पीड डेवलपमेंट (6-8 सप्ताह) गहन अंतराल प्रशिक्षण शुरू करता है। गोल दौड़ गति से गति पर या तेज गति पर ध्यान केंद्रित करने वाले सप्ताह में 1-2 अंतराल सत्र शामिल करें।

रेस-विशिष्ट प्रशिक्षण (4-8 सप्ताह) लक्ष्य दौड़ के लिए ठीक-ट्यून्स फिटनेस। अंतराल गति और अवधि में अधिक दौड़-विशिष्ट हो जाते हैं। रेसिंग के लिए ताजगी सुनिश्चित करने के लिए समग्र प्रशिक्षण मात्रा को थोड़ा कम करें। रेस-पेस अंतराल को शामिल करें जो लक्ष्य दौड़ की स्थिति को अनुकरण करते हैं।

रिकवरी चरण (2-4 सप्ताह) प्रमुख दौड़ या प्रशिक्षण ब्लॉकों का पालन करते हैं। मात्रा और तीव्रता को कम करें, आसान दौड़ और क्रॉस-ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित करें। यह वसूली जलते को रोकता है और अगले प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत से पहले शारीरिक और मानसिक उत्थान की अनुमति देता है।

बहुवर्षीय विकास

महत्वपूर्ण चल सुधार के लिए आम तौर पर कई वर्षों के लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। प्रत्येक वर्ष पिछले वर्षों के प्रशिक्षण पर निर्माण करना चाहिए, धीरे-धीरे वॉल्यूम और तीव्रता को बढ़ाना चाहिए, जिससे आपका शरीर संभाल सकता है।

संरचित अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण के अपने पहले वर्ष में, उचित निष्पादन और तीव्रता के लिए सहनशीलता का निर्माण करने पर ध्यान केंद्रित करें। अंतराल सत्रों को अपेक्षाकृत कम और सरल रखें। तीव्रता पर स्थिरता का सामना करना - कसरत को नियमित रूप से अधिकतम तीव्रता तक बढ़ने से अधिक मायने रखता है।

बाद के वर्षों में, धीरे-धीरे अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाते हैं जिसे आप संभाल सकते हैं। अतिरिक्त अंतराल सत्र जोड़ें, दोहराव की संख्या बढ़ाएं, या व्यक्तिगत अंतराल की अवधि बढ़ाएं। यह प्रगतिशील अधिभार निरंतर अनुकूलन ड्राइव करता है।

कई वर्षों के लगातार प्रशिक्षण के बाद, आपको वॉल्यूम के बजाय प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है ताकि सुधार जारी रहे। तेजी से गति पर उच्च गुणवत्ता वाले अंतराल पर ध्यान केंद्रित करें, या अधिक चुनौतीपूर्ण पहाड़ी ढाल। इस उन्नत चरण में, प्रशिक्षण में छोटे शोधन सार्थक प्रदर्शन लाभ पैदा कर सकते हैं।

प्रेरणा और आनंद को बनाए रखना

लंबे समय तक सफलता के लिए गहन प्रशिक्षण की चुनौतियों के बावजूद प्रेरणा और आनंद को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। एकरसता को रोकने के लिए अपने अंतराल और पहाड़ी कसरत को तरक्की करें। विभिन्न स्थानों का उपयोग करें, विभिन्न अंतराल संरचनाओं का प्रयास करें, और कभी-कभी समूहों या भागीदारों के साथ ट्रेन करें।

दोनों परिणाम लक्ष्य (race time, placement) और प्रक्रिया लक्ष्य ( लगातार कसरत, फार्म में सुधार) निर्धारित करें। प्रक्रिया लक्ष्य तब भी संतुष्टि प्रदान करते हैं जब परिणाम लक्ष्य elusive साबित होते हैं। अपने सभी रूपों में प्रगति को स्पष्ट करें, न केवल दौड़ परिणाम।

याद रखें कि आप क्यों चल रहे हैं। जबकि अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण काम की तरह महसूस कर सकते हैं, वे आपके चल लक्ष्यों को प्राप्त करने और सुधार की संतुष्टि का अनुभव करने में आपकी मदद करने के लिए उपकरण हैं। आसान रनों के साथ कठिन प्रशिक्षण को संतुलित करें जो आपको चलने की सरल खुशी की याद दिलाते हैं।

जब जरूरत होती है तो ब्रेक लें। यदि प्रेरणा या प्रशिक्षण बोझ की तरह महसूस करता है, तो कदम वापस ले लें। तीव्रता को कम करें, आसान दौड़ पर ध्यान केंद्रित करें, या पूरी तरह से संरचित प्रशिक्षण से दूर समय ले लो। ये ब्रेक अक्सर उत्साह का शासन करते हैं और जलने से रोकते हैं।

निष्कर्ष: अपनी रेस-रेडी फाउंडेशन का निर्माण

अपने चल दिनचर्या में अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण को शामिल करने से रेस की स्थिति को अनुकरण करने और प्रतिस्पर्धी सफलता के लिए आवश्यक व्यापक फिटनेस का निर्माण करने के लिए एक शक्तिशाली रणनीति का प्रतिनिधित्व होता है। वैज्ञानिक सबूत अत्यधिक इन प्रशिक्षण विधियों का समर्थन करते हैं, वीओ 2 मैक्स में सुधार का प्रदर्शन करते हैं, अर्थव्यवस्था चल रहे हैं, मांसपेशियों की ताकत और सभी दौड़ दूरी पर समग्र प्रदर्शन।

सफलता की कुंजी विचारशील कार्यान्वयन में निहित है जो वसूली के साथ तीव्रता को संतुलित करती है, धैर्य के साथ प्रगति करती है और यथार्थवाद के साथ महत्वाकांक्षा करती है। रूढ़िवादी रूप से शुरू करें, अपने शरीर के समय को उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की बढ़ती मांग के अनुकूल बनाने की अनुमति देती है। धीरे-धीरे प्रगति करें, अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करते समय एक समय में एक परिवर्तनीय वृद्धि। तीव्रता पर स्थिरता को प्राथमिकता दें - नियमित, स्थायी प्रशिक्षण स्पोरैडिक वीर प्रयासों की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम पैदा करता है।

याद रखें कि अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण उपकरण हैं जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करते हैं, खुद में समाप्त नहीं होते हैं। इन कसरतों को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने और आपको अपनी लक्ष्य दौड़ की अनूठी मांगों के लिए तैयार करने के लिए तैयार करें। एक 5K विशेषज्ञ को मैराथन धावक की तुलना में अलग-अलग प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और एक ट्रेलर अल्ट्रा रनर को सड़क रेसर की तुलना में अलग-अलग तैयारी की आवश्यकता होती है।

सुरक्षा आपके प्रशिक्षण यात्रा में पैरामाउंट रहना चाहिए। अपने शरीर को सुनो, वसूली की आवश्यकता का सम्मान करें, उचित रूप बनाए रखें और जरूरत पड़ने पर पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करें। सबसे प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम वह है जो आप चोट या जलने के बिना समय के साथ रह सकते हैं।

जैसा कि आप अपने दिनचर्या में अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण को एकीकृत करते हैं, आपको न केवल शारीरिक प्रदर्शन में सुधार होगा बल्कि मानसिक क्रूरता, अधिक आत्मविश्वास और आपके चल रहे समय में गहरी संतुष्टि भी बढ़ेगी। प्रशिक्षण में आप जिन चुनौतियों का सामना करते हैं वे सीधे रेस-डे की सफलता में बदल जाते हैं, उन्हें आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उपकरण और आत्मविश्वास प्रदान करते हैं।

अपने प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए, संगठनों से संसाधनों की खोज पर विचार करें जैसे USA Track & Field], जो कोचिंग शिक्षा और प्रशिक्षण संसाधनों प्रदान करता है। Runner की दुनिया वेबसाइट प्रशिक्षण विधियों और दौड़ तैयारी पर व्यापक लेख प्रदान करती है। प्रशिक्षण पर वैज्ञानिक दृष्टिकोण के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अभ्यास और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए अनुसंधान आधारित दिशानिर्देश प्रकाशित करता है। ट्रेल धावकों को विशिष्ट मार्गदर्शन मिल सकता है ट्रेल रनर पत्रिका [FLT] पर अध्ययन करना चाहिए।

अंतराल और पहाड़ी प्रशिक्षण के माध्यम से चल रहे प्रदर्शन में सुधार की यात्रा चुनौतीपूर्ण लेकिन बेहद पुरस्कृत है। प्रत्येक कसरत पूरा हो गया, प्रत्येक पहाड़ी पर विजय प्राप्त की गई, और प्रत्येक अंतराल समाप्त न केवल शारीरिक फिटनेस बल्कि मानसिक लचीलापन और आत्मविश्वास का निर्माण करता है जो सफल धावकों को परिभाषित करता है। इस प्रक्रिया को गले लगाओ, अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करें और उस परिवर्तन का आनंद लें जो आपकी सीमाओं को सुरक्षित रूप से और व्यवस्थित रूप से धक्का देने से आता है। आपके सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन लगातार, बुद्धिमान प्रशिक्षण के दूसरे पक्ष में इंतजार करते हैं जो आपको जो कुछ चुनौतियों के लिए दौड़ दिवस प्रस्तुत करता है।