क्या यह मधुमेह के लिए अच्छा है?

Sotanghon नूडल्स की पोषण प्रोफाइल

Sotanghon नूडल्स, जिसे सेलोफेन नूडल्स, ग्लास नूडल्स, या बीन धागे के रूप में भी जाना जाता है, मुख्य रूप से मुंग बीन स्टार्च से उत्पादित होते हैं, अक्सर टैपियोका स्टार्च के साथ मिश्रित होते हैं। एक मानक 56 ग्राम सूखी सेवा (लगभग एक कप पकाया जाता है) में, आपको लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त 180 कैलोरी मिलती है, जिसमें वसा के 1 ग्राम से कम और केवल ट्रेस प्रोटीन होता है। फाइबर सामग्री उल्लेखनीय रूप से कम है, प्रति सेवा लगभग 1-2 ग्राम है, और मौसम के बाद सोडियम को नगण्य है। ये नूडल्स भी लौह की मामूली मात्रा (डेली वैल्यू का लगभग 14%) और कैल्शियम (3%) प्रदान करते हैं।

हालांकि, इन बुनियादी संख्याओं से परे पोषक महत्व का विस्तार होता है। मुंग बीन स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध है - एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और इसी तरह उपनिवेश में आहार फाइबर के समान कार्य करता है। प्रतिरोधी स्टार्च लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, छोटी श्रृंखला फैटी एसिड पैदा करता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। सोतांगहोन में प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री इसकी अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक का एक महत्वपूर्ण कारण है, क्योंकि यह ग्लूकोज अवशोषण की दर को धीमा कर देता है। जब नूडल्स पकाया जाता है और फिर ठंडा हो जाता है (एक सलाद में) तो प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री आगे बढ़ जाती है, रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए भी अधिक संभावित लाभ प्रदान करती है।

चूंकि नूडल्स खुद नेट कार्ब्स में घनी होती हैं और घुलनशील फाइबर में कम होती हैं, इसलिए वे अकेले खाया जाने पर तेजी से रक्त ग्लूकोज़ स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं। आसपास के तत्व-गैर-सितारे सब्जियों, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा-ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को मॉडरेट करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च की भूमिका सहित पूर्ण पोषण संदर्भ को समझना मधुमेह के प्रबंधन के लिए आवश्यक है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड ऑफ सोतांगहोन

मुंग बीन-स्टार्च नूडल्स के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को लगभग 25-35 में नैदानिक अध्ययनों में मापा गया है, जिसे कम माना जाता है। तुलना के लिए, परिष्कृत गेहूं पासा में 50-60 की जीआई है, और सफेद चावल अक्सर 70 से अधिक है। सोतांगहोन की कम जीआई मुख्य रूप से मुंग बीन स्टार्च और इसकी भौतिक संरचना की उच्च Amylose सामग्री के कारण होती है, जो जिलेटिनाइजेशन और एंजाइमेटिक ब्रेकडाउन का प्रतिरोध करती है, जिससे ग्लूकोज रिलीज को धीमा कर देती है।

ग्लिसमिक लोड (GL) जीआई को प्रति सेवा वास्तविक कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ जोड़ती है। एक ठेठ 100 ग्राम पकाया हुआ सोतांगहोन (लगभग 20-25 ग्राम कार्ब्स) की सेवा के लिए, जीएल लगभग 6-9 होगा, जो मध्यम है। हालांकि, यदि आप एक बड़े हिस्से का उपभोग करते हैं - पर, 200 ग्राम पकाया (40-50 ग्राम कार्ब्स) - जीएल 14-18 तक बढ़ता है, तो मध्यम-से-उच्च रेंज में प्रवेश करता है। इसलिए, भाग नियंत्रण मधुमेह रोगियों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

नैदानिक सबूत लंबे समय तक ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार और पोस्टप्रैंडियल इंसुलिन स्पाइक को कम करने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थों के उपयोग का समर्थन करता है। Nutrients] में एक 2021 व्यवस्थित समीक्षा ने पुष्टि की कि कम जीआई आहार एचबीए 1c को काफी कम कर देता है और टाइप 2 मधुमेह में रक्त ग्लूकोज को तेज करता है (]]] अध्ययन देखें [[FLT: 3]]]]]])। कम जीआई विकल्पों जैसे कि सोटैंगहोन के साथ उच्च जीआई स्टेपल को स्थापित करना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन यह पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर के साथ सुरक्षित रेंज में कुल भोजन जीएल रखने के लिए होना चाहिए।

मुंग बीन नूडल्स में प्रतिरोधी स्टार्च

सोतांगहोन के कम-discused फायदे में से एक इसकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री है। प्रतिरोधी स्टार्च छोटी आंत में पाचन से बच जाता है और कॉलोन तक पहुंचता है, जहां यह किण्वन करता है और छोटी श्रृंखला फैटी एसिड जैसे कि ब्यूटिरेट पैदा करता है। Butyrate को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार लाने और सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है - मधुमेह प्रबंधन में दोनों महत्वपूर्ण कारक। 2021 अध्ययन फूड एंडैम्प; फंक्शन] में पाया गया कि मुंग बीन स्टार्च नूडल्स चावल या गेहूं नूडल्स की तुलना में काफी अधिक प्रतिरोधी स्टार्च स्तर थे, जो कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में योगदान देता था (]]।

प्रतिरोधी स्टार्च लाभ को अधिकतम करने के लिए, समय से पहले खाना पकाने के सोटैंगहोन पर विचार करें और इसे कई घंटों तक रेफ्रिजरेटर में ठंडा करने की अनुमति दें। यह पुनर्विक्रय को बढ़ावा देता है, एक प्रक्रिया जहां जिलेटिनाइज्ड स्टार्च अधिक प्रतिरोधी रूप में पुन: स्थापित होता है। नूडल्स को फिर से गरम करना लेकिन पूरी तरह से इस प्रभाव को खत्म नहीं करेगा। ठंडे नूडल्स सलाद में ठंडा सोटैंगहोन का उपयोग करना (उदाहरण के लिए, कटा हुआ चिकन, ककड़ी और एक अदरक-सीम ड्रेसिंग) एक कम प्रभाव वाले कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रदान कर सकता है।

क्या मधुमेह रोगियों को सोतांगहोन खा सकता है?

हां, लेकिन स्पष्ट रेलिंग के साथ। सोतांगहोन नियंत्रित भागों में खाया जाने पर एक मधुमेह भोजन योजना में फिट हो सकता है (कोई 1⁄2 से 3⁄4 कप पकाया नहीं) और गैर-शक्तिशाली सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ संयुक्त। कम जीआई मूल्य आश्वस्त है, लेकिन उच्च कार्बोहाइड्रेट घनत्व का मतलब है कि बड़ी मात्रा में खाने से अभी भी रक्त शर्करा बढ़ेगा।

Sotanghon आनंद लेने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है एक शोरबा आधारित सूप (जैसे ]Sotanghon na manok]) जहां नूडल्स सब्जियों और चिकन के साथ पतला होते हैं। तरल मात्रा में संतृप्ति के साथ मदद करता है, और चिकन से प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली हो जाता है। गहरे फ्राइड या भारी सॉस वाले संस्करणों से बचें जो अतिरिक्त चीनी और वसा जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, सोया सॉस के साथ सोतांगहॉन गुइसाडो-स्टियर-फ़्रीड और कभी-कभी चीनी-साथ मधुमेह को तमारी का उपयोग करके, अतिरिक्त चीनी छोड़ कर और गोभी और गाजर पर लोड हो जाता है।

व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न होती है। मधुमेह वाले कुछ लोगों को पता हो सकता है कि सोतांगहोन की एक छोटी सेवा उनके स्वयं के इंसुलिन संवेदनशीलता के कारण उनके रक्त ग्लूकोज को भी स्पाइक करती है। भोजन के बाद अपने रक्त ग्लूकोज का परीक्षण करना आपकी व्यक्तिगत सहनशीलता को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है। एशियाई नूडल्स के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती पर एक व्यावहारिक गाइड के लिए, Diabetes UK carbohydrate सलाह ] का उल्लेख करें।

अन्य नूडल्स के साथ Sotanghon की तुलना

Noodle Type	Carbohydrates (per 100 g cooked)	Glycemic Index (approx.)	Fiber (g)	Best for Diabetes?
Sotanghon (mung bean)	20–25 g	25–35	0.5–1 g	Moderate (low GI, but low fiber)
Shirataki (konjac)	<3 g	Negligible	3 g	Excellent
Kelp noodles	<2 g	Negligible	1 g	Excellent
Whole wheat spaghetti	25 g	45–55	3–4 g	Good (in moderation)
Rice vermicelli	24 g	55–65	0.3 g	Caution (moderate GI)
Udon	28 g	55–62	1 g	Limited
Soba (buckwheat)	24 g	50–55	3 g	Moderate (if 100% buckwheat)

Sotanghon एक मध्यम जमीन में बैठता है। इसमें चावल के नूडल्स या udon की तुलना में कम जीआई है लेकिन पूरे अनाज विकल्पों या शिराटाकी के निकट-zero carb प्रोफ़ाइल के फाइबर की कमी है। डायबिटिक्स के लिए जो पारंपरिक नूडल्स की बनावट को कम करते हैं, इसलिए जब उच्च फाइबर सब्जियों के साथ मिलकर एक उचित विकल्प होता है। हालांकि, यदि आपके रक्त ग्लूकोज लक्ष्य बहुत सख्त हैं, तो सर्पिलीकृत zucchini या shirataki नूडल्स के साथ मिश्रण सोतांगहोन पर विचार करें ताकि कुल कार्ब लोड को कम किया जा सके जबकि एक समान माउथफेल रखा जा सके।

स्वास्थ्यवर्धक तैयारी विधि

लीन प्रोटीन चुनें

बिना किसी ग्लूकोज़ के त्वचा रहित चिकन स्तन, चिंराट, टोफू या अंडे के सफेद रंग को मिला दें। ये बिना किसी ग्लूकोज़ को स्पिकिंग के संतुष्ट प्रदान करते हैं। लंबे समय तक (फिलिपिनो सॉसेज) जैसे पोर्क या संसाधित मांस के वसायुक्त कटौती से बचें जिसमें चीनी शामिल है। टोफू और टेम्पे उत्कृष्ट पौधे आधारित विकल्प हैं जो फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी जोड़ते हैं।

गैर-स्टार्ची सब्जियों पर लोड अप

उन सब्जियों का उपयोग करें जो कार्ब्स में कम हैं लेकिन फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च: पालक, बोक चॉय, गोभी, घंटी मिर्च, मशरूम, तोरी और बीन अंकुरित हैं। एक सब्जी के लिए आमीन - कम से कम 2:1 मात्रा से नूडल्स अनुपात। यह नाटकीय रूप से पकवान के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करता है।

सोडियम और जोड़ा गया शर्करा को नियंत्रित करें

वाणिज्यिक सोतांगहोन व्यंजनों अक्सर सोया सॉस, मछली सॉस और आँगन के लिए बुलाते हैं - सभी सोडियम में उच्च। कम-सोडियम संस्करणों का उपयोग करें और किसी भी अतिरिक्त चीनी को छोड़ दें। इसके बजाय लहसुन, अदरक, मिर्च, lemongrass और सिरका के साथ स्वाद। चावल सिरका या कैलामंसी रस का एक छप चीनी जोड़ने के बिना पकवान को चमक सकता है।

अपने पोर्टियन और पाक कला समय देखें

अपने पकाए नूडल्स को मापें - लगभग एक कप (240 मिलीलीटर) पकाए गए सोटैंगहोन में लगभग 40-45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक मधुमेह भोजन के लिए, कुल कार्बोहाइड्रेट को प्रति भोजन 45-60 ग्राम तक सीमित होना चाहिए, जिसका अर्थ है नूडल्स को उस भत्ते का केवल हिस्सा लेना चाहिए। इसके अलावा, ओवरकोकिंग से बचें। ओवरकोकिंग जिलेटिन स्टार्च को पूरी तरह से बढ़ाता है, जिससे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया बढ़ जाती है। कुक सोटैंगहोन सिर्फ ट्रांसलुसेंट तक (2-3 मिनट बाद) और तुरंत सेवा करता है।

नमूना मधुमेह - Friendly Sotanghon पकाने की विधि

यह सरलीकृत संस्करण फिलिपिनो Sotanghon सूप न्यूनतम तेल और कोई परिष्कृत चीनी का उपयोग करता है। नुस्खा एक कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ एक उदार सेवा प्रदान करता है।

सामग्री

30 ग्राम सूखे सोतांगून नूडल्स (लगभग 1⁄2 बंडल)
100 ग्राम अस्थि रहित चिकन स्तन, कटा हुआ
2 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
1 कप कटा हुआ गोभी
1⁄2 कप कटा हुआ बटन मशरूम
1⁄2 कप जूलिन्न गाजर
2 लौंग लहसुन, कीमा
1 बड़ा चम्मच अदरक, grated
1 बड़ा चम्मच हल्का सोया सॉस (वैकल्पिक)
1 चम्मच मछली सॉस (वैकल्पिक)
1⁄2 चम्मच काली मिर्च
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
गार्निश के लिए ताजा सिलान्ट्रो

निर्देश

सोतांगहोन नूडल्स को गर्म पानी में भिगोकर 15 मिनट तक नरम होने तक उबालें। नाली और अलग सेट करें।
एक बड़े बर्तन में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। सुगंधित होने तक सौते लहसुन और अदरक।
चिकन और पकाना जब तक हल्का भूरा (3-4 मिनट)।
मशरूम, गाजर और गोभी जोड़ें। 2 मिनट के लिए सौते।
चिकन शोरबा, सोया सॉस, मछली सॉस और काली मिर्च में डालो। एक उबाल लाने के लिए, फिर गर्मी को कम करें और 5 मिनट के लिए उबालें।
भिगोए नूडल्स को मिला दें और दूसरे 2-3 मिनट के लिए पकाएं जब तक नूडल्स पारदर्शी और निविदा न हो।
गर्मी से निकालें। गरम परोसें, सिलान्ट्रो से सजाएं।

]Nutrition per सर्विंग (entire नुस्खा): Calories: ~320, कार्बोहाइड्रेट: ~ 35 ग्राम, फाइबर: ~ 6 ग्राम, प्रोटीन: ~ 30 ग्राम, वसा: ~ 8 ग्राम। इस भोजन में लगभग 12 का एक ग्लाइसेमिक भार है, जो भोजन के प्रति 45-60 ग्राम के मानक मधुमेह कार्ब बजट में अच्छी तरह से फिट बैठता है।

विविधता के लिए, 150 ग्राम फर्म टोफू या 12 मध्यम झींगा के साथ चिकन का विकल्प। आप अतिरिक्त फोलेट और मैग्नीशियम के लिए अंत में स्पिनाच का एक मुट्ठी भर जोड़ सकते हैं।

संभावित नुकसान से बचने के लिए

जब स्वस्थ तैयारी के तरीकों का पालन किया जाता है, तो कुछ सामान्य प्रथाओं में रक्त शर्करा नियंत्रण को कम किया जा सकता है। इन नुकसानों के लिए बाहर देखें:

]भारी सॉस: कई हलचल-तलाना सॉस होइसिन, ओयस्टर सॉस, या मीठे मिर्च सॉस का उपयोग करते हैं - अतिरिक्त चीनी में सभी उच्च। यहां तक कि होइसिन सॉस का एक बड़ा चम्मच चीनी का 7-10 ग्राम जोड़ सकता है। तमारी, चावल सिरका और ताजा सुगंधित के बजाय।
] प्रोटीन या वसा के बिना पेरिंग: अकेले खाने वाले सोतांगहोन या केवल कुछ सब्जियों के साथ तेजी से ग्लूकोज़ स्पाइक का कारण होगा। हमेशा कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन और उसी भोजन में स्वस्थ वसा के 10-15 ग्राम शामिल हैं।
]"कम जीआई पर निर्भर होने वाला ओवर: एक कम जीआई आपको असीमित मात्रा में खाने के लिए लाइसेंस नहीं देता है। कुल कार्बोहाइड्रेट लोड अकेले जीआई मूल्य की तुलना में पोस्ट-मील ग्लूकोज के लिए अधिक मायने रखता है।
] स्टार्चयुक्त सब्जियों को जोड़ना: आलू, मक्का, या मटर को कभी-कभी नूडल्स व्यंजनों में जोड़ा जाता है। ये स्टैक कार्बोहाइड्रेट और समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को बढ़ाते हैं। गैर स्टार्च वाली सब्जियों को छड़ी।
]]]चीनी-लेड शोरबा में पुन: ताप: रात भर सोतांगहोन सूप को रात भर छोड़ दिया गया है, अगर शोरबा में चीनी शामिल है तो शोरबा से अधिक स्टार्च को अवशोषित कर सकता है। ताजा सब्जियों और कोई अतिरिक्त चीनी के साथ फिर से गरम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या कांच के नूडल्स के समान है?

हां, सोतांगहोन फिलिपिनो शब्द है जिसे आमतौर पर ग्लास नूडल्स, सेलोफेन नूडल्स, या बीन धागा नूडल्स कहा जाता है। वे कोरियाई डांगमीऑन से अलग हैं, जो मीठे आलू स्टार्च से बना है और इसमें एक चबाने वाला बनावट और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (लगभग 60-65) है।

क्या खाना पकाने की विधि जीआई को प्रभावित करती है?

हाँ। ओवरकोकिंग नूडल्स ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को बढ़ा सकते हैं क्योंकि स्टार्च अधिक जिलेटिनाइज्ड हो जाता है। कुक सोतांगहोन सिर्फ ट्रांसलुसेंट तक, और इसे खाने से पहले लंबी अवधि के लिए गर्म तरल में बैठने से बचने से बचें। अल dente textures आम तौर पर एक कम रक्त शर्करा स्पाइक पैदा करते हैं। इसके अलावा, जैसा कि उल्लेख किया गया है, पकाया नूडल्स ठंडा करने से प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ जाती है और ग्लाइसेमिक प्रभाव कम हो जाता है।

अगर मैं मधुमेह हूँ तो मैं रोजाना सोतांगहोन खा सकता हूँ?

अनुशंसित नहीं है। विविधता एक मधुमेह आहार में महत्वपूर्ण है। अन्य निचले-कार्बो नूडल्स (शिराटाकी, केल्प) और पूरे अनाज (क्विनोआ, जौ) के साथ सोतांगहोन घूर्णन एक व्यापक पोषक तत्व सेवन सुनिश्चित करता है और एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत पर निर्भरता को रोकता है। प्रति सप्ताह पारंपरिक नूडल्स के दो से अधिक भागों के लिए अमीन।

क्या यह Sotanghon keto-friendly है?

नहीं। Sotanghon कार्बोहाइड्रेट में उच्च है (लगभग 40-50 ग्राम प्रति कप पकाया), जो कि एक केटोजेनिक आहार की विशिष्ट <20 ग्राम शुद्ध कार्ब सीमा से अधिक है। यदि आप मधुमेह छूट के लिए बहुत कम कार्ब दृष्टिकोण का पालन करते हैं, तो शिराटाकी या केल्प नूडल्स बहुत बेहतर विकल्प हैं।

क्या सोतांगहोन में लोहे के अलावा कोई विटामिन या खनिज होता है?

लोहे के अलावा प्रति सेवा (प्रति सेवा) 14% DV, सोतांगहोन कैल्शियम (3%), मैग्नीशियम (2%), और पोटेशियम (1%) की छोटी मात्रा प्रदान करता है। पौष्टिक योगदान मामूली है, यही कारण है कि पकवान में सब्जियां और प्रोटीन समग्र पोषक घनत्व के लिए महत्वपूर्ण हैं।

अंतिम विचार

Sotanghon देखभाल के साथ तैयार होने पर मधुमेह के अनुकूल आहार का एक सुखद, सांस्कृतिक अर्थपूर्ण हिस्सा हो सकता है। प्रमुख स्तंभ हैं: भाग को मामूली (1⁄2 से 3⁄4 कप पकाया) रखें, इसमें बहुत सारी गैर-आधुनिक सब्जियां शामिल हैं, दुबला प्रोटीन जोड़ें, शर्करा सॉस से बचें, और प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ावा देने के लिए नूडल्स को ठंडा करने पर विचार करें। ऐसा करके, आप अपने रक्त शर्करा लक्ष्यों को समझौता किए बिना सोटैंगहोन की नाजुक बनावट को बच सकते हैं।

हमेशा के रूप में, अपने पोस्ट-मील ग्लूकोज प्रतिक्रिया की निगरानी करें, क्योंकि व्यक्तिगत सहिष्णुता भिन्न होती है। अपने हेल्थकेयर प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए अपने व्यक्तिगत भोजन योजना में Sotanghon को एकीकृत करें। मधुमेह के लिए भोजन योजना पर एक विश्वसनीय संसाधन के लिए, American मधुमेह एसोसिएशन पर जाएं।