क्या यह आहार के लिए अच्छा है? लाभ और विचार

टोफू का पोषण प्रोफाइल: एक मधुमेह-दोषीय पावरहाउस

टोफू, जिसे बीन कर्ड भी कहा जाता है, कोगुलेट सोया दूध द्वारा बनाया जाता है और परिणामस्वरूप दही को नरम सफेद ब्लॉकों में दबाकर बनाया जाता है। इसका पोषक घनत्व इसे मधुमेह प्रबंधन योजना के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ बनाता है। फर्म टोफू की एक 100 ग्राम सेवा आम तौर पर प्रोटीन के लगभग 8 ग्राम, 4 ग्राम वसा (अधिकांश असंतृप्त) प्रदान करती है, और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम - एक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल जो सीधे स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर का समर्थन करता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन

टोफू की कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री मधुमेह के लिए इसकी स्टैंडआउट विशेषता है। लगभग 15 की ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ, टोफू रक्त शर्करा में लगभग कोई स्पाइक का कारण बनता है। न्यूनतम carbs फाइबर की एक छोटी मात्रा (प्रति सेवा 0.3-1.5 ग्राम) द्वारा संतुलित होते हैं, जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है। टोफू में प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जिससे भोजन के बीच उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों पर स्नैक करने की आग्रह कम हो जाता है।

प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों और इसोफ्लावोन

टोफू कई सूक्ष्म पोषक तत्वों में समृद्ध है जो मधुमेह के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक 100 ग्राम सेवा कैल्शियम के लगभग 350 मिलीग्राम (अस्थि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण), अक्सर मधुमेह में समझौता), लोहा के 5-7 मिलीग्राम और मैग्नीशियम के 30 मिलीग्राम प्रदान करती है। मैग्नीशियम की कमी टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में आम है और खराब इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़ी हुई है। टोफू में आइसोफ्लावोन्स भी शामिल है - संयंत्र यौगिक जो multiple अध्ययन में दिखाया गया है ताकि एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार हो सके और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम मार्करों को कम किया जा सके।

पूर्ण संयंत्र आधारित प्रोटीन

कई पौधों के प्रोटीन के विपरीत, टोफू एक पूर्ण प्रोटीन है - इसमें पर्याप्त मात्रा में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह गुणवत्ता इसे पशु प्रोटीन के लिए एक व्यवहार्य प्रतिस्थापन बनाती है जो अक्सर संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को ले जाती है। टोफू में प्रोटीन भी मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह उम्र के साथ मांसपेशी हानि (sarcopenia) में तेजी ला सकता है।

कैसे टोफू मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करता है

इसके अनुकूल मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल से परे, टोफू कई तंत्र प्रदान करता है जो सीधे रक्त शर्करा नियंत्रण की सहायता करते हैं और मधुमेह की जटिलताओं को कम करते हैं।

रक्त शर्करा स्थिरीकरण और इंसुलिन संवेदनशीलता

टोफू धीमी गैस्ट्रिक खाली करने में प्रोटीन और वसा और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है। ]]Journal of Nutrition] में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि आठ सप्ताह में सोया प्रोटीन की खपत ने टाइप 2 मधुमेह वाले प्रतिभागियों में रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर दिया। टोफू, विशेष रूप से जेनिस्टिन और डेडज़िन में आइसोफ्लावोन्स, एएमपीके मार्गों को सक्रिय करके इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बढ़ा सकते हैं और ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर को संशोधित कर सकते हैं।

इंसुलिन या मौखिक हाइपोग्लाइसेमिक एजेंटों का उपयोग करने वालों के लिए, भोजन में टोफू जोड़ने से खतरनाक रक्त शर्करा की बूंदों को स्थिर, धीमी गति से जारी ऊर्जा स्रोत प्रदान करके रोकने में मदद मिल सकती है। यह विशेष रूप से फायदेमंद है जब टोफू को कम-जीआई कार्बोहाइड्रेट जैसे गैर-शक्तिशाली सब्जियों और पूरे अनाज की मध्यम मात्रा के साथ जोड़ा जाता है।

स्वास्थ्य लाभ

डायबिटीज नाटकीय रूप से कार्डियोवैस्कुलर रोग जोखिम को बढ़ाता है। टोफू स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा (लगभग 0.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम) में कम है और इसमें शून्य कोलेस्ट्रॉल होता है। टोफू के लिए लाल मांस या पूर्ण वसा वाले डेयरी को LDL कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए दिखाया गया है। 46 नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि सोया प्रोटीन सेवन ने पशु प्रोटीन की तुलना में लगभग 4% तक LDL कोलेस्ट्रॉल को कम किया।

टोफू में पोटेशियम सामग्री रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को असंतुलन में भी मदद करती है। लगभग 100 ग्राम प्रति पोटेशियम के 120 मिलीग्राम के साथ, टोफू स्वस्थ रक्तचाप विनियमन का समर्थन करता है - मधुमेह के प्रबंधन वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण चिंता।

वजन प्रबंधन और Satiety

मोटापा टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है और ग्लिसीमिक नियंत्रण को जटिल बनाता है। लगभग 100 ग्राम प्रति 76 कैलोरी में, फर्म टोफू एक कम कैलोरी वाला, उच्च मात्रा वाला भोजन है। प्रोटीन और फाइबर सामग्री अत्यधिक कैलोरी जोड़ने के बिना पूर्णता को बढ़ावा देती है। A 2016 अध्ययन पाया कि टोफू या अन्य फलियों के साथ लाल मांस को प्रतिस्थापित करने से वजन कम हो जाता है और 12 सप्ताह से अधिक आयु वर्ग के वयस्कों में तेजी से ग्लूकोज में सुधार होता है।

एक मधुमेह आहार में टोफू को शामिल करने के व्यावहारिक तरीके

टोफू का हल्के स्वाद और बहुमुखी बनावट इसे आसपास के स्वाद को अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिससे यह दुनिया भर में व्यंजनों के अनुकूल हो जाता है। कुंजी सादे, unflavored टोफू का चयन कर रही है और इसे छिपा हुआ सोडियम और चीनी से बचने के लिए खुद को मसाला दे रही है।

सही टोफू बनावट का चयन

टोफू कई बनावट में आता है, प्रत्येक अलग व्यंजनों के अनुकूल है:

]Silken/soft tofu – smoothies, puddings, सॉस, और सूप के लिए अच्छा है। यह आसानी से मिश्रण और डेयरी के बिना मलाईदारी जोड़ता है।
Medium/firm tofu – हलचल-तलियों, छानबीनों और सलाद के लिए आदर्श। यह अपना आकार रखता है लेकिन निविदा बनी हुई है।
]अतिरिक्त-प्रबलित/सुपर-प्रीम – सबसे अच्छा grilling, बेकिंग, या burgers और kebabs में मांस की जगह के लिए। इसमें सबसे कम पानी की सामग्री और उच्चतम प्रोटीन घनत्व है।

हमेशा खाना पकाने से पहले 20-30 मिनट के लिए अतिरिक्त-जारी टोफू को दबा दें। इससे अतिरिक्त पानी को हटा दिया जाता है और बनावट में सुधार होता है, जिससे टोफू को बेहतर ढंग से मारिनाडे को अवशोषित करने और खाना पकाने के दौरान कुरकुरा करने की अनुमति मिलती है।

भोजन विचार जो रक्त शर्करा लक्ष्यों का समर्थन करते हैं

यहां पूरे दिन टोफू का आनंद लेने के कई तरीके हैं:

Breakfast scramble: Crumble फर्म tofu और turmeric, काली मिर्च, पालक, और प्याज के साथ sauté. पूरे अनाज टोस्ट के एक स्लाइस के साथ सेवा करें. इस scramble अंडे की संतृप्त वसा के बिना प्रोटीन प्रदान करता है।
]Lunch सलाद कटोरा: टोस मिश्रित साग, चेरी टमाटर, ककड़ी और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ टोफू क्यूब्स बेक्ड। अतिरिक्त फाइबर के लिए कई अलग-अलग चने के लिए चने के लिए अलग-अलग प्रकार के चने के लिए अतिरिक्त फाइबर जोड़ें।
Dinner हलचल-तल: स्टिर फ्राई फर्म tofu ब्रोकली, बेल मिर्च, स्नैप मटर, और एडामेम के साथ। कम सोडियम सोया सॉस या तामारी का प्रयोग करें और गोभी चावल या क्विनोआ परोसें।
]Snack cut: Marinate ने एक छोटे जैतून का तेल, लहसुन और स्मोक्ड पापड़िका में अतिरिक्त-प्रबलित टोफू को क्यूबा दिया, फिर 400 °F पर कुरकुरकुरा तक बेक किया। ये एक संतोषजनक, पोर्टेबल स्नैक बनाते हैं।

इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए टोफू की जोड़ी

लाभ को अधिकतम करने के लिए, जो खाद्य पदार्थों के साथ युग्मित टोफू है जो synergistically काम करते हैं:

]गैर स्टार्च वाली सब्जियां – लीफली ग्रीन्स, तोरी, ब्रोकली, कलीफ्लॉवर नगण्य कार्ब्स के साथ थोक और फाइबर जोड़ते हैं।
]Whole अनाज - Quinoa, भूरे चावल, जौ, या जई धीमी खुदाई करने वाली कारब और अतिरिक्त फाइबर प्रदान करते हैं।
]स्वस्थ वसा - Avocado, जैतून का तेल, तिल का तेल, या नट्स धीमी पाचन में मदद करते हैं और सतीस को बढ़ाते हैं।
]Low-GI fruit – जामुन, सेब, या नाशपाती ग्लूकोज़ के बिना मिठास जोड़ते हैं।

पोर्टियन कंट्रोल और कार्बोहाइड्रेट गिनती

चूंकि टोफू में न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इसे अधिकांश मधुमेह भोजन योजनाओं के लिए कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंजों में गिना नहीं जाता है। हालांकि, भाग का आकार कैलोरी और प्रोटीन संतुलन के लिए महत्वपूर्ण रहता है। एक विशिष्ट सेवा 100-150 ग्राम (लगभग 1⁄2 से 3⁄4 कप) है, जो 8-12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। इंसुलिन थेरेपी पर उन लोगों के लिए, टोफू को अक्सर "मुक्त" भोजन के रूप में इलाज किया जा सकता है या प्रोटीन और वसा भत्ता में जोड़ा जा सकता है।

स्वास्थ्य विचार और संभावित जोखिम

जबकि टोफू आम तौर पर मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद होता है, कई कारक ध्यान की गारंटी देते हैं।

पैकेज्ड टोफू में छुपे हुए सोडियम और जोड़ा गया शर्करा

सादा, unflavored टोफू स्वाभाविक रूप से बहुत कम सोडियम होता है - आम तौर पर प्रति 100 ग्राम 5-15 मिलीग्राम। हालांकि, कई स्वादयुक्त, पूर्व-अनुभवी, या बेक्ड टोफू उत्पाद महत्वपूर्ण नमक और चीनी जोड़ते हैं। कुछ टेरियाकी या थाई तुलसी स्वादयुक्त टोफू किस्मों में प्रति सेवा में अतिरिक्त चीनी के 400 मिलीग्राम और 10 ग्राम शामिल हो सकते हैं। हमेशा पोषण लेबल पढ़े और कोई जोड़ा स्वाद के साथ "पट्टे" या "फर्म" टोफू चुनें।

यदि आप एक रेस्तरां या तैयार खाद्य काउंटर से टोफू खरीदते हैं, तो मारिनेड के बारे में पूछते हैं। कई रेस्तरां हलचल-तलियां उच्च-सोडियम सोया सॉस और शर्करा सॉस का उपयोग करती हैं। अपने टोफू को भाप से बचाने या न्यूनतम सॉस के साथ हल्के से सॉस के साथ सॉस करने का अनुरोध करने से इसे मधुमेह के अनुकूल रख सकते हैं।

सोया एलर्जी और पाचन संवेदनशीलता

सोया शीर्ष आठ एलर्जी में से एक है। हल्के (छिपे हुए, खुजली) से गंभीर (anaphylaxis) तक सोया एलर्जी रेंज के लक्षण। यदि आपने पहले कभी टोफू नहीं खाया है, तो सहिष्णुता की जांच के लिए एक छोटे हिस्से के साथ शुरू करें। कुछ व्यक्तियों को सोयाबीन में ओलिगोसाइड के कारण सूजन या गैस का अनुभव भी होता है। भिगोना और टोफू दबाने, या टेम्पेह जैसे कि कि किण्वित सोया उत्पादों का चयन करना, इन प्रभावों को कम कर सकता है।

उन लोगों के लिए जो लस संवेदनशीलता के साथ, ध्यान दें कि कुछ स्वादयुक्त टोफू में गेहूं आधारित सोया सॉस हो सकता है। सादा टोफू स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, लेकिन हमेशा पैकेजिंग की जांच करते हैं अगर क्लाइअक रोग एक चिंता है।

थायराइड फंक्शन और गोइट्रोजन

सोया में गोटोजेन होता है - यौगिक जो थायराइड फंक्शन में हस्तक्षेप कर सकते हैं, विशेष रूप से पूर्व मौजूदा आयोडीन की कमी या हाइपोथायरायडिज्म वाले व्यक्तियों में। हालांकि, टोफू का गोटेरोजेनिक प्रभाव आम तौर पर पर्याप्त आयोडीन सेवन वाले लोगों में हल्का होता है। पाक कला टोफू भी गोटेरोजेन को काफी कम कर देता है। यदि आप थायराइड दवा लेते हैं, तो समय के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें: अपने अवशोषण को कम करने के चार घंटे के भीतर सोया का उपभोग करना। दवा को अलग करना और कम से कम चार घंटे तक टोफू सेवन इस चिंता को कम कर सकता है।

Phytoestrogens और हार्मोनल Concerns

टोफू में आइसोफ्लावोन अक्सर नकारात्मक हार्मोनल प्रभाव के रूप में गलतफहमी से प्रभावित होते हैं। शोध के दशक में 2010 मेटा-विश्लेषण शामिल हैं, यह कोई सबूत नहीं मिला है कि सोया आइसोफ्लावोन पुरुषों में स्त्री रोग का कारण बनता है या महिलाओं में स्तन कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है। वास्तव में, मध्यम टोफू खपत कम स्तन कैंसर पुनरावृत्ति और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य के साथ जुड़ा हुआ है। मधुमेह रोगियों के लिए, हृदय और ग्लाइसेमिक लाभ अभी तक किसी भी सैद्धांतिक हार्मोनल जोखिम को दूर कर देते हैं।

Gout and Purine Content

टोफू में प्यूरिन होते हैं, जो यूरिक एसिड के लिए चयापचय किया जाता है। सिद्धांत रूप में, उच्च प्यूरिन सेवन पूर्व निर्धारित व्यक्तियों में गाउट हमलों को ट्रिगर कर सकता है। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सोया से पौधे आधारित प्यूरिनों का मांस या समुद्री भोजन से प्यूरिन की तुलना में सीरम यूरिक एसिड पर कमजोर प्रभाव पड़ता है। 2015 के अध्ययन में सोया खपत और गाउट जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं मिला। फिर भी, यदि आपके पास गाउट का इतिहास है, तो टोफू सेवन में वृद्धि होने पर अपने यूरिक एसिड के स्तर की निगरानी करें।

मधुमेह के लिए अन्य प्रोटीन स्रोतों के लिए टोफू की तुलना

यह समझना कि कैसे टोफू सामान्य प्रोटीन विकल्पों के खिलाफ ढेर आपको सूचित भोजन विकल्प बनाने में मदद करता है।

Protein Source	Calories (per 100g)	Protein (g)	Carbs (g)	Saturated Fat (g)	Sodium (mg)
Tofu (firm)	76	8	1.9	0.5	5
Chicken breast	165	31	0	1.0	70
Lean ground beef	250	26	0	8.0	75
Eggs (whole)	155	13	1.1	3.3	124
Greek yogurt (plain)	59	10	3.6	0.2	36
Lentils (cooked)	116	9	20	0.1	2

टोफू कैलोरी में कम है और सम्मानित प्रोटीन प्रदान करते समय अधिकांश पशु प्रोटीन की तुलना में संतृप्त वसा है। यह चिकन या दही की तुलना में सोडियम में उल्लेखनीय रूप से कम है। एकमात्र दोष मांस की तुलना में इसकी कम प्रोटीन घनत्व है - आपको चिकन या मांस की प्रोटीन सामग्री से मेल खाने के लिए थोड़ा बड़ा मात्रा की आवश्यकता है।

टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के लिए विशेष विचार

टोफू के फायदे मधुमेह के प्रमुख प्रकार, लेकिन विभिन्न बारीकियों के साथ लागू होते हैं।

टाइप 2 मधुमेह

टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, टोफू की इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने की क्षमता विशेष रूप से मूल्यवान है। 11 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि सोया प्रोटीन सेवन ने 6% तक इंसुलिन के स्तर को तेज कर दिया और HOMA-IR (इंसुलिन प्रतिरोध का एक उपाय) को 9% तक बढ़ाया। टोफू के साथ उच्च-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट या संतृप्त वसा युक्त मांस को बदलना चरम कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता के बिना सीधे ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है।

टाइप 1 मधुमेह

टाइप 1 मधुमेह में, टोफू एक सुविधाजनक प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है जिसे इंसुलिन खुराक की गणना की आवश्यकता नहीं होती है। इसकी न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री भविष्यवाणी के बाद-मील ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। हालांकि, क्योंकि टाइप 1 डायबिटीज में कोई अंतर्जात इंसुलिन नहीं है, तो टोफू में वसा की मात्रा कार्बोहाइड्रेट अवशोषण में थोड़ा देरी हो सकती है अगर कार्बो के साथ मिलकर खाया जाता है - कुछ समय के समय के दौरान बोलस इंसुलिन। फल जैसे तेजी से अभिनय carbs के साथ युग्मित टोफू ग्लूकोज अवशोषण के लिए इंसुलिन वक्र से मेल खा सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न टोफू और मधुमेह के बारे में

क्या मैं हर दिन टोफू खा सकता हूँ अगर मुझे मधुमेह है? हाँ, मध्यम दैनिक खपत (प्रतिदिन 2 सर्विंग्स तक) आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होता है। Varying प्रोटीन स्रोतों को अभी भी पौष्टिक विविधता के लिए सलाह दी जाती है।

]क्या यह एक मजबूत टोफू के रूप में मधुमेह के लिए अच्छा है? हाँ, हालांकि रेशमी टोफू में प्रति सेवा थोड़ा कम प्रोटीन होता है (लगभग 5g प्रति 100g) और थोड़ा अधिक पानी। दोनों carbs में कम हैं और रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए उपयुक्त हैं।

Does tofu मधुमेह नेफ्रोपैथी में गुर्दे के कार्य को प्रभावित? टोफू की मध्यम प्रोटीन सामग्री आम तौर पर गुर्दे की बीमारी के अधिकांश चरणों के लिए सुरक्षित है। हालांकि, उन्नत नेफ्रोपैथी वाले व्यक्तियों को अपने नेफ्रोलॉजिस्ट से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि कुछ सोया उत्पादों में मध्यम फास्फोरस और पोटेशियम स्तर होते हैं।

Are fermented सोया उत्पादों जैसे टेम्पेह बेहतर? टेम्पेह प्रति सेवा (१९g प्रोटीन, प्रति 100g फाइबर) अधिक प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है और इसमें कम गोइट्रोजन सामग्री होती है। दोनों उत्कृष्ट विकल्प हैं।

क्या मैं टोफू के साथ सभी पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित कर सकता हूं? जबकि टोफू एक पूर्ण प्रोटीन है, विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन (tofu, टेम्पे, एडाममे, दाल, बीन्स, नट्स) को खाने से एक व्यापक अमीनो एसिड प्रोफाइल और पोषक विविधता सुनिश्चित होती है।

निष्कर्ष: Tofu मधुमेह भोजन योजना में एक स्टेपल के रूप में

टोफू मधुमेह के लिए सिर्फ एक सुरक्षित भोजन से अधिक है - यह एक सक्रिय रूप से लाभकारी है। इसकी कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, हृदय स्वास्थ्य वसा प्रोफ़ाइल, और सूक्ष्म पोषक तत्वों और आइसोफ्लावोन की समृद्ध सरणी इसे रक्त शर्करा प्रबंधन, हृदय सुरक्षा और वजन नियंत्रण के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बनाती है। सादे टोफू चुनने से, इसे न्यूनतम सोडियम और चीनी के साथ तैयार किया जाता है, और इसे गैर-आधुनिक सब्जियों और पूरे अनाज के साथ जोड़ा जाता है, आप इस बहुमुखी घटक को एक स्थायी मधुमेह आहार में एकीकृत कर सकते हैं। किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी व्यक्तिगत ग्लूकोज प्रतिक्रिया की निगरानी करें और अपनी विशिष्ट जरूरतों के लिए अपना स्वास्थ्य देखभाल टीम से परामर्श करें। मधुमेह के साथ अधिकांश लोगों के लिए नियमित रूप से एक स्पॉट पर एक स्पॉट करने के लिए।