लैक्टोज मुक्त नाश्ता अनाज कि स्वाद महान और पोषक तत्व घने हैं

जब आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता है, तो नाश्ते के अनाज चुनने का सरल कार्य एक पौष्टिक माइफील्ड की तरह महसूस कर सकता है। कई लोकप्रिय अनाज अपने मलाईदार बनावट के लिए दूध पर भरोसा करते हैं, और अन्य मट्ठा या कैसिन जैसे डेयरी आधारित अवयवों में चुपके से आते हैं। फिर भी बाजार अनाज से भरा है जो स्वाभाविक रूप से डेयरी मुक्त हैं, आवश्यक विटामिन के साथ दृढ़ हैं और शानदार स्वाद लेते हैं। इस लेख में सबसे अच्छा लैक्टोज मुक्त नाश्ता अनाज शामिल है जो स्वाद और पोषक तत्वों के घनत्व पर वितरित करते हैं, साथ ही साथ पढ़ने वाले लेबल के लिए विशेषज्ञ सुझाव और अपने कटोरे के पौष्टिक प्रोफ़ाइल को बढ़ाने के लिए।

Lactose Insibility and breakfast Cereals

लैक्टोज असहिष्णुता वैश्विक आबादी के लगभग 68% को प्रभावित करती है, ]] राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान । स्थिति तब होती है जब छोटी आंत अपर्याप्त लैक्टोज उत्पन्न करती है, एंजाइम को लैक्टोज (दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी) को तोड़ने की जरूरत होती है। उपभोग करने वाले डेयरी को घंटों के भीतर सूजन, गैस, ऐंठन या दस्त का कारण बन सकता है।

नाश्ता अनाज अक्सर दूध के साथ खाया जाता है, लेकिन अनाज में खुद को छिपे हुए डेयरी भी हो सकता है। whey प्रोटीन ध्यान , sodium caseinate ], milk ठोस additives , या ]lactose प्रोटीन से बने अनाज में आम हैं या वे "creamy" बनावट की नकल करते हैं। लैक्टोज मुक्त या स्वाभाविक रूप से डेयरी मुक्त के रूप में लेबल किए गए अनाज को चुनने से, आप दोनों दूध से बच सकते हैं।

क्यों लैक्टोज मुक्त नाश्ता अनाज चुनें?

लैक्टोज-मुक्त अनाज का चयन करना असुविधा से बचने के बारे में नहीं है। इनमें से कई विकल्प पूरे अनाज आधारित हैं, जो प्रमुख पोषक तत्वों के साथ दृढ़ हैं, और उनके चीनी-लेपित समकक्षों की तुलना में अतिरिक्त शर्करा में कम हैं। यहां स्विच बनाने के लिए शीर्ष कारण हैं:

• Digestive आराम [ - लैक्टोज के बिना, आपका आंत बिना किसी परेशानी के अनाज और टॉपिंग को प्रोसेस कर सकता है।
• Nutrient घनत्व [ - कई लैक्टोज मुक्त अनाज कैल्शियम, विटामिन डी और बी विटामिन के साथ मजबूत हैं, जो अक्सर डेयरी मुक्त आहार में कमी कर रहे हैं।
• फाइबर बूस्ट - पूरे अनाज अनाज जैसे कटा हुआ गेहूं या चोकर फ्लेक्स प्रति सेवा 4-8 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य और सतीक्षा का समर्थन करते हैं।
• ]]कम चीनी विकल्प - कई सादे, unsweetened लैक्टोज मुक्त अनाज में प्रति सेवा 5 ग्राम चीनी से कम होता है, जिससे रक्त शर्करा और कैलोरी का सेवन नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
• ]Versatile pairing – ये अनाज किसी भी डेयरी मुक्त दूध (बादाम, जई, सोया, चावल) के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं और फल, नट और बीज के साथ बढ़ाया जा सकता है।

एक पोषक-घन Lactose-free Cereal के लिए मानदंड

सभी लैक्टोज मुक्त अनाज समान नहीं बनाए जाते हैं। वास्तव में पोषक तत्वों से घने अनाज को इन मानकों को पूरा करना चाहिए:

• ]Whole अनाज पहले घटक के रूप में - "whole गेहूं" "whole अनाज जई" "भूरे चावल" या "quinoa" के लिए देखो।
• ] उच्च फाइबर - प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के लिए आम, अधिमानतः 5 ग्राम या अधिक।
• ] कम जोड़ा गया चीनी - प्रति सेवा 8 ग्राम के तहत चीनी जोड़ा रखें; आदर्श रूप से 5 ग्राम या उससे कम।
• ]]]कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत - चूंकि कई लोग पौधे आधारित विकल्पों के साथ दूध की जगह लेते हैं, ये पोषक तत्व हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। जांचें कि अनाज कैल्शियम और विटामिन डी के लिए कम से कम 10% डीवी प्रदान करता है।
• ]कोई कृत्रिम रंग या संरक्षक नहीं - हालांकि एक सौदा तोड़ने वाला नहीं, पूरे खाद्य आधारित अनाज समग्र स्वास्थ्य को बेहतर समर्थन देते हैं।

शीर्ष लैक्टोज-फ्री नाश्ता अनाज जो ग्रेट स्वाद लेते हैं और पोषक तत्व घने हैं

निम्नलिखित अनाज किराने की दुकानों और ऑनलाइन में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। वे स्वाभाविक रूप से लैक्टोज-फ्री (कोई डेयरी सामग्री नहीं) हैं और ऊपर मानदंडों को पूरा करते हैं। कई लोग शाकाहारी-अनुकूल भी हैं।

1. चेरिओस (मूल, हनी नट, मल्टी-ग्रेन)

]Cheerios एक क्लासिक विकल्प है। पूरे अनाज के जई से बने, मूल चेरियोस में कोई डेयरी नहीं है, कोई कृत्रिम स्वाद नहीं है, और प्रति सेवा केवल 1 ग्राम चीनी है। वे 3 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं और लोहे, जस्ता और बी विटामिन के साथ मजबूत होते हैं। उनकी हल्की मिठास थोड़ी मात्रा में चीनी से आती है, जिससे उन्हें ताजा जामुन या कटा हुआ केले के लिए एक बड़ा आधार बना दिया जाता है। हनी नट चेरियोस में थोड़ा अधिक चीनी (9 ग्राम) है लेकिन अभी भी कोई डेयरी नहीं है - बस किसी भी मौसमी विविधता के लिए लेबल की जांच करें।

2. काशी गो! दुबला क्रिस्प

]काशी GO! दुबला क्रिस्प सतत ऊर्जा के लिए एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर अनाज आदर्श है। प्रत्येक सेवारत पैक 10 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर से सोया प्रोटीन अलग, पूरे अनाज, और चिकोरी जड़ फाइबर। यह डेयरी मुक्त है और इसमें कोई उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप नहीं है। क्रंची क्लस्टर हनी बादाम फ्लेक्स और दालचीनी क्रम्बल जैसे स्वाद में आते हैं। इसे बिना किसी मीठा नाश्ते के बादाम दूध के साथ जोड़ा जाता है जो आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखता है।

3. चावल Krispies (मूल)

Rice Krispies[ एक कोशिश की और ट्र्यू लैक्टोज मुक्त विकल्प हैं। कुरकुरा चावल से बने, उनमें कोई डेयरी सामग्री नहीं होती है और अक्सर लोहे, नियासिन, विटामिन B6 और फोलिक एसिड के साथ मजबूत होती है। उनके स्नैप, क्रैकल और पॉप बनावट उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो हल्के, हवादार अनाज से प्यार करते हैं। हालांकि, वे फाइबर (0 ग्राम) में कम हैं और चीनी (4 ग्राम प्रति सेवा) में अपेक्षाकृत अधिक हैं। पोषक घनत्व बढ़ाने के लिए, उन्हें चिया बीज, flaxseed, या कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष पर।

4. कटा हुआ गेहूं (मूल, फ्रॉस्टेड)

]]Shredded Wheat सबसे सरल, सबसे पौष्टिक अनाज उपलब्ध है। क्लासिक कटा हुआ गेहूं में कोई जोड़ा चीनी, कोई डेयरी नहीं है और कोई संरक्षक नहीं है के साथ 100% पूरे गेहूं शामिल हैं। एक सेवारत फाइबर के लगभग 6 ग्राम और केवल 160 कैलोरी बचाता है। फ्रॉस्टेड संस्करण में लगभग 12 ग्राम चीनी है, लेकिन यह अभी भी पूरे अनाज आधार को बनाए रखता है। कटा हुआ गेहूं जोड़े खूबसूरती से ओट दूध और ताजा फल के साथ, और इसकी उच्च फाइबर सामग्री दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

5. बारबरा के पफिन

बारा के पफिन डेयरी के बिना उनके क्रंची, मीठे स्वाद के लिए पसंदीदा एक प्रशंसक हैं। मूल स्वाद में 5 ग्राम फाइबर और प्रति सेवा केवल 5 ग्राम चीनी शामिल हैं, जो पूरे अनाज मकई और पूरे अनाज के जई से बने होते हैं। वे कृत्रिम रंगों और जायके से मुक्त हैं। मूंगफली मक्खन पफिन एक उच्च प्रोटीन विकल्प (4 ग्राम) प्रदान करते हैं जबकि शेष लैक्टोज-मुक्त होते हैं। बारबरा का ब्रांड गैर-जीएमओ सामग्री का उपयोग करने के लिए भी जाना जाता है।

6. कैसकैडिआन फार्म कार्बनिक हार्टी मॉर्निंग फाइबर

एक उच्च फाइबर, कार्बनिक विकल्प के लिए, कासाकाडियन फार्म कार्बनिक हार्टी मॉर्निंग फाइबर पूरे अनाज गेहूं, जौ और flaxseed से प्रति सेवा 10 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसमें कोई डेयरी नहीं है और कोई कृत्रिम सामग्री नहीं है। गुच्छे को कार्बनिक गन्ना चीनी (8 ग्राम प्रति सेवा) के साथ हल्के से मीठा किया जाता है। यह अनाज एक संतोषजनक अखरोट स्वाद प्रदान करता है जो सोया या मैकाडा दूध के साथ अच्छी तरह से काम करता है।

7। प्रकृति के पथ विरासत फ्लेक्स

Nature's पथ विरासत Flakes एक पोषक तत्व घने, मक्का, क्विनोआ और ज्वार के मिश्रण से बनाया गया डेयरी मुक्त अनाज है। प्रत्येक सेवारत फाइबर के 5 ग्राम और प्रोटीन के 4 ग्राम, प्लस लोहा और जस्ता प्रदान करता है। यह चीनी (3 ग्राम) में कम है और प्राकृतिक रूप से कार्बनिक वाष्पित कैन सिरप के स्पर्श के साथ मीठा है। flaky बनावट दूध में अच्छी तरह से रखती है, और हल्के स्वाद के पूरक कटा हुआ बादाम या सूखे क्रैनबेरी।

कैसे अपने लैक्टोज-फ्री सेरियल बाउल के पोषण को बढ़ावा देने के लिए

यहां तक कि सबसे अच्छा अनाज सही ऐड-इन्स के साथ एक पौष्टिक पावरहाउस बन सकता है। यहां डेयरी को जोड़ने के बिना प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों को बढ़ाने के लिए सरल तरीके दिए गए हैं:

एक प्रोटीन-रिच मिल्क वैकल्पिक चुनें

सभी पौधे दूध समान नहीं हैं। Unsweetened soy दूध प्रति कप प्रोटीन के बारे में 8 ग्राम प्रदान करता है, जो गाय के दूध से मेल खाता है। Pea दूध (जैसे, लहर) 8 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है और अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत होता है। Oat दूध में प्रोटीन के लगभग 3-4 ग्राम और एक मलाईदार बनावट है, जबकि almond दूध कम कैलोरी में कम प्रोटीन है।

पागल और बीज के साथ स्वस्थ वसा जोड़ें

अखरोट, बादाम, चिया बीज, भांग के बीज और जमीन flaxseed ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन जोड़ने के लिए। चिया बीज का एक बड़ा चम्मच फाइबर और प्रोटीन के 2 ग्राम, साथ ही कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करता है। स्वाद को बदलने के बिना पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए अपने अनाज पर छिड़कना काफी महत्वपूर्ण है।

ताजा या जमे हुए फल शामिल

जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी) एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी में समृद्ध हैं। कटा हुआ केले पोटेशियम और प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं। चोपड़ा सेब पेक्टिन की पेशकश करते हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। जमे हुए फल सिर्फ पौष्टिक है और गर्म अनाज या दलिया शैली के कटोरे को ठंडा करने में मदद कर सकता है।

बिना चीनी के स्वाद के लिए मसाले का प्रयोग करें

दालचीनी, जायफल, या वैनिला निकालने का एक डैश बिना चीनी को जोड़ने के एक कटोरे का स्वाद मीठा बना सकता है। दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है। कोको पाउडर (अनस्वीटेड) एक चॉकलेट स्वाद जोड़ता है जो अखरोट के दूध के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।

पढ़ना अनाज लेबल: लैक्टोज-इंटोलरेंट शॉपर के लिए एक त्वरित गाइड

निर्माता को अलग से "लैक्टोज़" की सूची की आवश्यकता नहीं है अगर यह एक प्रसंस्करण सहायता के रूप में मौजूद है। सुरक्षित होने के लिए, इन सामान्य डेयरी-व्युत्पन्न योजकों के लिए घटक सूची को स्कैन करें:

• Whey (whey प्रोटीन, whey ठोस, hydrolyzed whey)
• Casein (केसिनेट, सोडियम कैसिइनेट, कैल्शियम कैसिइनेट)
• Milk ठोस (nonfat सूखा दूध, पूरे दूध पाउडर)
• ]Lactose]
• ]Butterfat] या cream]]]
• Cheese culture या rennet casein] (FLT:3]]]) Cheese culture rennet casein[]] ]] ]] Cheese संस्कृति ] ]]]]]

"डेरी-फ्री" या "vegan" लेबल की तलाश करें, लेकिन ध्यान दें कि सभी लैक्टोज-फ्री उत्पादों को ऐसे लेबल नहीं किया गया है। FDA को यह आवश्यक है कि प्रमुख एलर्जी (दूध सहित) को स्पष्ट रूप से कहा जाना चाहिए ] "Contains" बयान में। यदि आप "Contains: मिल्क" देखते हैं तो इससे बचे हैं। यदि आप "मई में दूध के निशान हो सकते हैं" तो यह क्रॉस-संदूषण जोखिम को इंगित करता है; गंभीर एलर्जी वाले लोगों को सतर्क होना चाहिए, लेकिन लैक्टोज असहिष्णुता वाले कई ट्रेस राशि को सहन कर सकते हैं।

DIY लैक्टोज-फ्री अनाज मिक्स: अपना खुद का मिश्रण बनाएं

यदि आप सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण चाहते हैं, तो अपने स्वयं के लैक्टोज मुक्त अनाज मिश्रण बनाने पर विचार करें। इन स्टोर-बॉट, डेयरी-फ्री घटकों में से किसी को भी मिलाएं:

• Oat flakes (लुढ़का जई, तत्काल नहीं) - 4 ग्राम फाइबर प्रति 1/3 कप
• ]]]]]]]]]]][[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
• ]Puffed quinoa - प्रकाश और प्रोटीन और लोहे से भरा
• ]Unsweetened नारियल फ्लेक्स - स्वस्थ वसा और क्रंच जोड़ती है
• Dried fruit (रायसिन, खुबानी, तारीख) - प्राकृतिक मिठास
• Seeds (pumpkin, सूरजमुखी, भांग) - पोषक तत्व बढ़ावा

ओट फ्लेक्स, पफ्ड क्विनोआ और नारियल के गुच्छे के बराबर भागों को मिलाएं, फिर सूखे फल और बीज का एक मुट्ठी भर जोड़ें। एक वायुरोधी कंटेनर में स्टोर करें। यह मिश्रण स्वाभाविक रूप से लैक्टोज-फ्री है और इसे आपके पसंदीदा मसाले या शहद या मेपल सिरप के एक डब के साथ अनुकूलित किया जा सकता है। एक त्वरित, पोषक तत्वों से घने नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा डेयरी मुक्त दूध के साथ जोड़ी।

जब लैक्टोज-फ्री Cereals का चयन

यहां तक कि सावधान दुकानदार गलतियां भी कर सकते हैं। इन जालों के लिए बाहर देखो:

• "प्राकृतिक जायके" में दूध हो सकता है - कुछ प्राकृतिक जायके डेयरी से ली जाती हैं। अमेरिका में, अगर एक प्राकृतिक स्वाद में एक प्रमुख एलर्जीन (मिल्क) होता है, तो इसे सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। हमेशा एलर्जीन बयान की जांच करें।
• ]कार्बनिक अनाज जरूरी नहीं कि डेयरी मुक्त - कार्बनिक का मतलब कोई सिंथेटिक कीटनाशक या GMOs नहीं है; यह दूध की अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देता है।
• ]ग्रेनोला हमेशा सुरक्षित नहीं है - कई ग्रेनोला शहद और जई का उपयोग करते हैं लेकिन इसमें दूध पाउडर या मक्खन शामिल हो सकते हैं। सामग्री पढ़ें, न केवल फ्रंट लेबल।
• "Lactose-free" मतलब डेयरी मुक्त नहीं है - कुछ उत्पाद लैक्टोज को तोड़ने के लिए लैक्टोज को जोड़ते हैं लेकिन अभी भी दूध प्रोटीन होते हैं। सच्चे दूध एलर्जी वाले लोगों के लिए, "लैक्टोज़-फ्री" सुरक्षित नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं लैक्टोज असहिष्णु हूँ?

हां, जब तक आप एक अनाज चुनते हैं जिसमें कोई डेयरी सामग्री नहीं होती है और इसे लैक्टोज-फ्री मिल्क ऑप्शन के साथ जोड़ा जाता है। अधिकांश सादे अनाज सुरक्षित होते हैं, लेकिन हमेशा घटक सूची को सत्यापित करते हैं।

लैक्टोज मुक्त अनाज के लिए सबसे अच्छा दूध क्या है?

Unsweetened सोया दूध प्रोटीन और कैल्शियम में गाय के दूध के करीब पौष्टिक रूप से होता है। ओट दूध एक मलाईदार बनावट प्रदान करता है, जबकि बादाम दूध कैलोरी में कम होता है। कैल्शियम और विटामिन डी के साथ एक fortified चुनें।

क्या सभी "पूरे अनाज" अनाज लैक्टोज मुक्त हैं?

स्वचालित रूप से नहीं। कुछ पूरे अनाज अनाज बनावट या प्रोटीन के लिए मट्ठा या दूध पाउडर जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ चोकर फ्लेक्स या प्रोटीन अनाज में डेयरी होता है। लेबल पढ़ें।

अगर मैं गाय के दूध का उपयोग नहीं कर रहा हूँ तो मैं अपने अनाज में कैल्शियम कैसे जोड़ सकता हूं?

एक दृढ़ संयंत्र दूध का उपयोग करें, एक बड़ा चम्मच चिआ बीज (कैल्शियम समृद्ध) जोड़ें, या एक अनाज चुनें जो कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड है (पोषक तथ्य पैनल की जांच करें)।

निष्कर्ष

लैक्टोज मुक्त नाश्ता अनाज प्रचुर मात्रा में, स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से घने होते हैं जब बुद्धिमानी से चुना जाता है। पूरे अनाज सामग्री, कम जोड़ा चीनी और कैल्शियम और विटामिन डी के साथ फोर्टिफिकेशन पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक संतोषजनक नाश्ता बना सकते हैं जो आपके पाचन स्वास्थ्य और समग्र पोषण का समर्थन करता है। चाहे आप क्लासिक चेरियोस, उच्च प्रोटीन काशी गो पसंद करते हैं! दुबला क्रिस्प, या घर का बना मिश्रण, विकल्प विशाल हैं। रीडिंग लेबल शुरू करें, टॉपिंग के साथ प्रयोग करें, और सुबह की दिनचर्या का आनंद लें जो आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा और काम करता है।

डेयरी मुक्त आहार को नेविगेट करने के बारे में अधिक मार्गदर्शन के लिए, ]राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग] का उल्लेख करें या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।