Lactose Intolerant People के लिए किण्वित डेयरी उत्पादों के लाभ

यह एक दूध एलर्जी से लैक्टोज असहिष्णुता को अलग करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो दूध प्रोटीन के प्रति एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है। इन स्थितियों के प्रबंधन की रणनीतियों बहुत अलग हैं। लैक्टोज malabsorption वाले अधिकांश लोगों के लिए, लैक्टोज सेवन मामलों की मात्रा और छोटी खुराक अक्सर मुद्दे के बिना सहन की जाती है। यह वह जगह है जहां किण्वित डेयरी चमक होती है।

क्या वास्तव में किन चीज़ों में डेयरी उत्पाद हैं?

किण्वित डेयरी उत्पाद दूध आधारित खाद्य पदार्थ हैं जो फायदेमंद सूक्ष्मजीवों की कार्रवाई से बदल दिया गया है - मुख्य रूप से लैक्टोकोकस थर्मोफिलस (FLT:5) जैसे लैक्टोकस (FLT:1])। किण्वन के दौरान, ये बैक्टीरिया दूध में लैक्टोज का उपभोग करते हैं और इसे लैक्टिक एसिड में परिवर्तित करते हैं। यह प्रक्रिया दूध को अम्ल करती है, जिससे यह एक tangy स्वाद, एक मोटा बनावट और लैक्टिक शेल्फ भी कम हो जाता है।

आम किण्वित डेयरी उत्पादों में शामिल हैं:

• ]Yogurt — बैक्टीरिया के एक विशिष्ट मिश्रण के साथ दूध को किण्वन द्वारा उत्पादित (जैसे, Lactobacillus bulgaricus]] और Streptoccus thermophilus]]).
• Kefir — बैक्टीरिया और खमीर (SCOBY) की एक सहजीवी संस्कृति "केफिर अनाज" से बना एक किण्वित दूध पेय। केफिर में आम तौर पर अधिक माइक्रोबियल विविधता होती है और इसमें दही की तुलना में कम अवशिष्ट लैक्टोज हो सकता है।
• Cheese - विशेष रूप से वृद्ध हार्ड पनीर (cheddar, Parmesan, स्विस, Gouda)। पनीर बनाने के दौरान, मट्ठा में लैक्टोज का बहुत अधिक सूखा होता है, और उम्र बढ़ने के दौरान शेष बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। हार्ड, वृद्ध पनीर में अक्सर प्रति सेवा 0.5 ग्राम लैक्टोज से कम होते हैं।
• ]Buttermilk - पारंपरिक संवर्धित मक्खन मक्खन मक्खन के बाद छोड़ दिया तरल है, लेकिन अधिकांश वाणिज्यिक संस्करण जोड़ा बैक्टीरिया संस्कृतियों के साथ दूध किण्वित कर रहे हैं।
• ]Sour cream and crème frache — लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के साथ क्रीम किण्वन द्वारा उत्पादित।

सभी डेयरी समान नहीं बनाई गई है। यह समझना कि कौन से उत्पाद लैक्टोज को हटाने के लिए पर्याप्त किण्वन से गुजर चुके हैं, सफलता की कुंजी है।

कैसे किण्वन कम हो जाती है लैक्टोज: द बैक्टीरियल एंजाइम इफेक्ट

प्राथमिक तंत्र जो कि किण्वित डेयरी को सहन करने योग्य बनाता है वह है बैक्टीरिया एंजाइमों द्वारा लैक्टोज का हाइड्रोलिसिस। लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया बीटा-गैलैक्टोसिडेज़ (लैक्टेज) का उत्पादन करते हैं जो लैक्टोज को अवशोषित मोनोसैक्राइड में तोड़ देता है। किण्वन के दौरान, इस ब्रेकडाउन में से अधिकांश उपभोग से पहले उत्पाद के भीतर होता है। लेकिन इन जीवित संस्कृतियों को खाने पर अतिरिक्त लाभ होता है, उनमें से कुछ पेट एसिड से बच जाते हैं और छोटी आंतों को उपनिवेश करते हैं, जहां वे पाचन की सहायता के लिए लैक्टोज का उत्पादन जारी रखते हैं।

अध्ययन ने विभिन्न किण्वित डेयरी उत्पादों में लैक्टोज सामग्री को मापा है। उदाहरण के लिए:

• सादा दही में अक्सर दूध की तुलना में लगभग 25-50% कम लैक्टोज होता है (लगभग 4-6 ग्राम प्रति कप 12-14 ग्राम दूध में)।
• केफिर को इसके 99% तक लेक्टोज हो सकता है, जो कि किण्वन के दौरान खपत होती है, जिसमें प्रति कप 1 ग्राम से कम वाणिज्यिक केफिर परीक्षण होता है।
• Parmesan और cheddar जैसे हार्ड वृद्ध पनीर में लापरवाही लैक्टोज होता है - आम तौर पर प्रति औंस 0.1 ग्राम से कम होता है।

]]मुख्य अंतर्दृष्टि: लाइव और सक्रिय संस्कृतियों की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। जिन उत्पादों को किण्वन के बाद मिश्रित किया गया है (जीवित बैक्टीरिया को कुशलता से) उनके पाचन लाभ का बहुत खो देता है। हमेशा लेबल पर "जीवित संस्कृतियों" या "सक्रिय दही संस्कृतियों" के लिए देखो। [FLT: 3]]]

वैज्ञानिक साक्ष्य समर्थन सहनशीलता

नैदानिक अनुसंधान दृढ़ता से इस विचार का समर्थन करता है कि कई लैक्टोज-इंडोलेरेंट व्यक्ति बिना लक्षणों के किण्वित डेयरी का उपभोग कर सकते हैं। एक मील का पत्थर अध्ययन जिसे अमेरिकी डाइटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित किया गया था। पाया गया कि लैक्टोज-इंटोलेरेंट विषयों का 70-80% दही में सेवन करते समय लैक्टोज के 12-18 ग्राम तक सहन कर सकता था - मोटे तौर पर एक से दो कप में राशि। तरल दूध से लैक्टोज की समान मात्रा अधिकांश विषयों में लक्षणों को उकसाती थी। इस अंतर को बैक्टीरिया बीटा-गैलैक्टोसिडेज़ गतिविधि के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था।

हाल के काम, जिसमें एक मेटा-विश्लेषण शामिल है Nutrients (2020), निष्कर्ष निकाला कि कि कि किण्वित डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से दही और केफिर, गैर-किण्वित दूध की तुलना में कम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों से जुड़े हैं। समीक्षा में यह भी उल्लेख किया गया है कि समय के साथ आंत माइक्रोबायोम अनुकूलन नियमित उपभोग के साथ सहिष्णुता में सुधार कर सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि व्यक्तिगत सहिष्णुता भिन्न होती है। कुछ लोगों को बहुत छोटी मात्रा (जैसे, दो बड़े चम्मच दही) से शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है और धीरे-धीरे बढ़ सकती है। अन्य लोग यह पा सकते हैं कि कुछ चीज़ें - विशेष रूप से मोज़ारेला, रिकोटा और कॉटेज पनीर जैसे ताजा लोग - अभी भी मुद्दों का कारण बनते हैं क्योंकि वे वृद्ध किस्मों की तुलना में अधिक लैक्टोज बनाए रखते हैं।

बेयोन्ड पाचन: किण्वित डेयरी के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ

लैक्टोज असहिष्णुता के लिए नियमित दूध पर किण्वित डेयरी का चयन करना सिर्फ एक समझौता नहीं है - यह अतिरिक्त पोषण लाभ प्रदान करता है जो लक्षण नियंत्रण से परे अच्छी तरह से जाना जाता है।

प्रोबायोटिक्स और गुट स्वास्थ्य

दही, केफिर और कुछ चीज़ों में पाए जाने वाली लाइव संस्कृति प्रोबायोटिक्स के रूप में कार्य करती है। ये लाभकारी बैक्टीरिया आंत सूक्ष्मजीवों को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे सूजन को कम किया जा सकता है, प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाता है और आंत-ब्रेन अक्ष के माध्यम से मनोदशा में भी सुधार होता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक स्वस्थ माइक्रोबायोम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि डिस्बिओसिस (संतुलित आंत बैक्टीरिया) पाचन संवेदनशीलता को खराब कर सकता है। किण्वित खाद्य पदार्थों की नियमित खपत गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संक्रमण और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम लक्षणों के कम जोखिम से जुड़ी हुई है।

सुपीरियर न्यूट्रिएंट प्रोफाइल

किण्वित डेयरी दूध के सभी आवश्यक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है - उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (कैसिन और मट्ठा), कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन B12, और राइबोफ्लाविन। इसके अतिरिक्त, किण्वन प्रक्रिया कुछ विटामिन की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकती है। उदाहरण के लिए, बी विटामिन जैसे फोलेट और विटामिन K2 (मेनाक्विनोन) किण्वन के दौरान बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित होते हैं। विटामिन K2 विशेष रूप से हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

अस्थि स्वास्थ्य और कैल्शियम अवशोषण

डेयरी से कैल्शियम अत्यधिक शोषक है, और किण्वित उत्पादों में लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए जो सभी डेयरी से बचे हैं, कैल्शियम की कमी एक वास्तविक जोखिम है। किण्वित डेयरी पाचन दंड के बिना एक समाधान प्रदान करता है।

प्रोटीन और Satiety

दही और केफिर प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो पूर्णता को बढ़ावा देते हैं और भूख को विनियमित करने में मदद करते हैं। ग्रीक दही (strain) प्रोटीन में विशेष रूप से उच्च है, अक्सर प्रति सेवा 15-20 ग्राम होता है। यह किण्वित डेयरी को वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मूल्यवान घटक बनाता है।

एक लैक्टोज-इंटोलेरेंट आहार में किण्वित डेयरी को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

किण्वित डेयरी के संक्रमण के लिए कुछ रणनीति की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित साक्ष्य-आधारित सिफारिशें सहिष्णुता और आनंद को अधिकतम करने में मदद कर सकती हैं।

• ]छोटे शुरू करें और धीमी गति से जाएं। सादे दही या केफिर के एक चौथाई कप (60 मिलीलीटर) के साथ शुरू करें और यह देखने का इंतजार करें कि आपका शरीर कैसा जवाब देता है। यदि कुछ घंटों के बाद कोई लक्षण नहीं होते हैं, तो धीरे-धीरे कई दिनों में भाग का आकार बढ़ाते हैं।
• ] कम वसा या गैर-वसा पर पूरी वसा को काट लें। फैट गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है, जिससे बैक्टीरिया को छोटी आंत में काम करने में अधिक समय लगता है। इसके अतिरिक्त, पूर्ण वसा वाले संस्करणों में अक्सर कम अतिरिक्त शर्करा और मोटाई होती है जो आंत को परेशान कर सकती है।
• ]]"लाइव एंड एक्टिव कल्चर्स" के लिए लेबल पर क्लिक करें। यह सुनिश्चित करता है कि उत्पाद में अभी भी फायदेमंद बैक्टीरिया हैं। अति-पेस्टुराइज़्ड या "शेल्फ-स्थिर" दही से बचें जो खेती के बाद गर्मी से इलाज किया गया है।
• ] पनीर में लैक्टोज सामग्री की जांच करें। हार्ड, वृद्ध पनीर (chaddar, Parmesan, स्विस, Gouda) सबसे सुरक्षित हैं। ताजा पनीर (मोज़ारेला, रिकोटा, कॉटेज पनीर, क्रीम पनीर) में अक्सर उच्च लैक्टोज होता है। लेबल पढ़ें या निर्माता की जानकारी परामर्श करें।
• ]Pair fermented डेयरी अन्य खाद्य पदार्थों के साथ भोजन के साथ दही या kefir खाने (विशेष रूप से एक फाइबर युक्त) किसी भी अवशिष्ट लैक्टोज को बफर करने में मदद कर सकते हैं और धीमी पाचन को आगे बढ़ा सकते हैं। इसे चिकनीपन में, दलिया के शीर्ष पर या सलाद और अनाज के कटोरे के लिए ड्रेसिंग के रूप में आज़माएं।
• Consider lactose मुक्त किण्वित उत्पादों. कुछ ब्रांड अब लैक्टोज मुक्त दूध से बने दही और केफिर बेचते हैं। जबकि इन में बैक्टीरिया के लिए प्राकृतिक लैक्टोज की कमी है, लाभकारी संस्कृतियों अभी भी जोड़ा जाता है, और आप बिना किसी लैक्टोज जोखिम के प्रोबायोटिक्स प्राप्त करते हैं।
• ]Try kefir अधिकतम सहिष्णुता के लिए Kefir आम तौर पर लंबे समय तक किण्वन और अधिक विविध खमीर और बैक्टीरिया कि लैक्टोज का उपभोग के कारण दही की तुलना में कम लैक्टोज है। यह भी फायदेमंद खमीर कि गैस उत्पादक बैक्टीरिया को रोकने में मदद कर सकते हैं शामिल हैं।

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