मधुमेह के लिए दुबला बीफ: प्रोटीन और संतृप्त वसा सेवन संतुलन

सूचित विकल्प बनाने के लिए, USDA लेबलिंग की शर्तों को समझते हैं। जब आप गोमांस लेबल "lean" देखते हैं तो इसका मतलब 3.5-ounce सेवारत है जिसमें कुल वसा के 10 ग्राम से कम है, 4.5 ग्राम से कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के 95 मिलीग्राम से कम है। "अतिरिक्त दुबला" का मतलब कुल वसा के 5 ग्राम से कम है, जो 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा और प्रति सेवा कोलेस्ट्रॉल के 95 मिलीग्राम से कम है। हमेशा इन दावों को सत्यापित करने के लिए पैक किए गए गोमांस पर पोषण तथ्यों पैनल की जांच करें।

• ]]सर्वश्रेष्ठ दुबला कटौती: शीर्ष तिरछी, tenderloin, शीर्ष दौर, गोल की आंख, तिरछी टिप, नीचे गोल
• ]Masterate दुबला कटौती (कभी कभी उपयोग करें): Flank steak, स्कर्ट steak, शीर्ष ब्लेड steak
• ]उच्च वसा कटौती (सीमा या उससे बचने): Ribeye, T-bone, porterhouse, न्यूयॉर्क पट्टी, 80% दुबला या कम के साथ जमीन बीफ़

बीफ लेबलिंग को समझना

वसा सामग्री से परे, लेबल जैसे "grass-fed" और "grass-finished" ने लोकप्रियता हासिल की है। घास खिला विधि के बावजूद, घास-फेड गोमांस उन मवेशियों से आता है जिन्होंने घास खाया है और उनके पूरे जीवन के लिए फोरेज किया है। इसमें थोड़ा अलग फैटी एसिड प्रोफाइल हो सकता है, जिसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्च स्तर और संयुग्मित लिनोलिक एसिड शामिल हैं, लेकिन कुल संतृप्त वसा में अंतर अनाज-फेड गोमांस की तुलना में कम से कम है। संतृप्त वसा के प्रबंधन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक एक दुबला कट का चयन करता है, भले ही खिला विधि की परवाह न हो। कार्बनिक प्रमाणन विचार करने के लिए एक अन्य लेबल है, लेकिन यह वसा सामग्री को भी काफी प्रभावित नहीं करता है।

लीन बीफ को संतृप्त वसा को कम करने के लिए तैयार करना

एक दुबला कटौती का चयन करने के बाद भी, तैयारी तकनीक संतृप्त वसा सामग्री को और कम कर सकती है। हमेशा किसी भी दृश्य वसा को स्टेक के बाहरी किनारों से ट्रिम करें या खाना पकाने से पहले भूनें। जमीन के गोमांस के लिए, अतिरिक्त-lean विकल्प (93% दुबला या उच्च) चुनें और भूरे होने के बाद किसी भी रेंडर वसा को निकालने पर विचार करें। एक कोलंडर में गर्म पानी के साथ पकाया जमीन का मांस अतिरिक्त वसा को हटा सकता है, हालांकि यह कुछ स्वाद को भी धो सकता है।

खाना पकाने के तरीके जो वसा को टपकने की अनुमति देते हैं, बेहतर हैं। Grilling] और ]broiling] उत्कृष्ट हैं क्योंकि गर्मी नीचे या ऊपर से आती है, वसा को पिघलाने और मांस को टपकने की अनुमति देती है। Baking] और ]roasting] भी अच्छे विकल्प हैं, खासकर जब मांस को पैन के अंदर एक रैक पर रखा जाता है। पैन-सियरिंग या हलचल-फ्राइंग को कम से कम तेल, जैसे कि छोटे से अधिक कैलोरी वाले तेल, जैसे कि यह तेल का उपयोग करके एक छोटी मात्रा में वसायुक्त तेल का उपयोग किया जा सकता है।

खाना पकाने से पहले दुबला गोमांस को मारना कोमलता को बढ़ा सकता है और संतृप्त वसा को जोड़ने के बिना स्वाद प्रदान कर सकता है। सिरका, साइट्रस जूस, या वाइन जैसे अम्लीय अवयवों का उपयोग करें, जड़ी बूटियों, मसाले और स्वस्थ तेल की एक छोटी राशि के साथ मिलकर। कम से कम 30 मिनट के लिए Marinating दुबला, कठिन कटौती अधिक palatable कर सकते हैं। भारी क्रीम सॉस या मक्खन आधारित खत्म का उपयोग करने से बचें। इसके बजाय, ताजा जड़ी बूटियों, काली मिर्च, लहसुन, प्याज पाउडर, या शोरबा से बने एक हल्के पैन सॉस और शराब के स्पर्श के साथ गोमांस का पूरक करें।

पोर्टियन कंट्रोल और भोजन आवृत्ति

यहां तक कि सबसे दुबला कटौती के साथ, भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। पकाए गए दुबला गोमांस का एक अनुशंसित सेवारत आकार 3 से 4 औंस है, जो मोटे तौर पर कार्ड के डेक या आपके हाथ की हथेली का आकार है। यह सेवा लगभग 150-200 कैलोरी और 20-25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जो एक संतुलित भोजन में पर्याप्त योगदान देती है।

मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, दुबला गोमांस का उपभोग करना 2 से 3 बार प्रति सप्ताह एक उचित आवृत्ति है जो आपको पोषक तत्वों के लाभों को फिर से भरने की अनुमति देती है जो यह संतृप्त वसा सीमाओं से अधिक नहीं है। सप्ताह के बाकी प्रोटीन को अन्य स्रोतों जैसे स्किनलेस पोल्ट्री, मछली (विशेष रूप से सैल्मन, मैकेरल और ओमेगा-3s में समृद्ध सार्डिन्स), अंडे, फलियां (बीन्स, दाल, चना), टोफू, टेम्पे और नट्स और बीज से आना चाहिए। यह विविधता न केवल पोषक तत्वों का सेवन को विविधता प्रदान करती है बल्कि हृदय स्वास्थ्य नियंत्रण का भी समर्थन करती है।

भोजन योजना के लिए एक व्यावहारिक दृष्टिकोण "प्लेट विधि" का उपयोग करना है। ]] को गैर-starchy सब्जियों के साथ अपनी प्लेट में आधा जैसे ब्रोकली, पालक, बेल मिर्च, गोभी, या शतावरी। ]] को एक-चौथाई दुबला प्रोटीन ]] के साथ प्लेट का एक-चौथाई, जैसे कि आपके 3-घटना दुबला मांस की सेवा। ] को एक उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोत ] के साथ एक छोटा-पानी का सेवन करने वाला तरल पदार्थ, प्रोटीन का स्तर।

लेन बीफ के साथ मधुमेह के अनुकूल भोजन का निर्माण

दुबला गोमांस के साथ संतोषजनक और रक्त-चीनी-अनुकूल भोजन बनाना विचारशील जोड़ी के बारे में है। लक्ष्य उन खाद्य पदार्थों के साथ गोमांस को जोड़ना है जो सती को बढ़ाते हैं, फाइबर प्रदान करते हैं और बड़े रक्त शर्करा के झूले के कारण बिना आवश्यक पोषक तत्वों को जोड़ते हैं।

• Vegetables नींव हैं: जोड़े रंगीन, गैर स्टार्च सब्जियों के एक उदार हिस्से के साथ दुबला गोमांस। एक ग्रील्ड sirloin स्टेक विनाइगरेट के साथ एक बड़े सलाद के साथ, या शीर्ष दौर, ब्रोकोली, बेल मिर्च, स्नैप मटर, और एक कम सोडियम सोया सॉस और अदरक सॉस के स्ट्रिप्स के साथ बनाया गया एक हलचल-तलना उत्कृष्ट विकल्प हैं।
• स्वस्थ वसा स्वाद और समर्थन दिल स्वास्थ्य: अपने भोजन के लिए असंतृप्त वसा की एक मामूली राशि जोड़ें। सब्जियों पर ड्रिज़ जैतून का तेल, सलाद में एवोकैडो स्लाइस जोड़ें, या एक छोटी राशि के साथ एक ग्रिल्ड स्टेक शीर्ष पर। नट और बीज भी सलाद में या एक गार्निश के रूप में शामिल किया जा सकता है।
• Choose कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट: सफेद चावल या परिष्कृत पास्ता के बजाय, पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों का चयन करें। अतिरिक्त दुबला जमीन के गोमांस, गुर्दे की फलियों, टमाटर और मिर्च के मसाले के साथ बनाई गई एक गोमांस मिर्च एक दिली, फाइबर युक्त विकल्प है। एक छोटे मीठे आलू पर एक गोमांस और सब्जी स्टू एक समान संतुलन प्रदान करती है।

मधुमेह के लिए नमूना दुबला बीफ भोजन

यहाँ कुछ ठोस, व्यावहारिक भोजन विचार हैं जो मधुमेह के अनुकूल तरीके में दुबला गोमांस को शामिल करते हैं:

• ]] रोस्टेड सब्जियों और Quinoa के साथ शीर्ष सिरोइन: जैतून के तेल, balsamic सिरका, लहसुन और rosemary में एक 4- औंस शीर्ष sirloin स्टेक मरीना। वांछित डोनेस के लिए ग्रिल। भुना हुआ ब्रोकली और घंटी मिर्च के साथ परोसें, और नींबू के रस और जड़ी बूटियों के साथ मसालेदार क्विनोआ के एक तरफ।
• ] ब्राउन राइस के साथ लाइन बीफ स्टिर फ्राई: स्टिर फ्राई 3 औंस पतले कटा हुआ आंख की एक छोटी मात्रा के तिल के साथ गोल स्टेक की। मिश्रित सब्जियों (ब्रोकोली florets, कटा हुआ गाजर, बर्फ मटर, कटा हुआ मशरूम) की एक बड़ी मात्रा जोड़ें और कम सोडियम सोया सॉस, grated अदरक, लहसुन, और sriracha का एक डैश से बना सॉस। पका हुआ ब्राउन चावल के आधे कप पर परोसें।
• ]दक्षिण पश्चिम बीफ और बीन सलाद: ग्रिल्ड, कटा हुआ flank स्टेक के 3 औंस को मिलाकर रोमाइन सलाद, ब्लैक बीन्स, diced टमाटर, बेल मिर्च, लाल प्याज, और एक छोटी मात्रा में कटा हुआ चेदर पनीर के बिस्तर के साथ बनाया गया। एक हल्के नींबू-Clantro vinaigrette के साथ पोशाक। बीन्स अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
• बीफ और सब्जी सूप: अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ (भूरे और सूखा) के 3 औंस कम सोडियम बीफ शोरबा, diced टमाटर, कटा हुआ गाजर, अजवाइन, हरी बीन्स, और गोभी के साथ। इतालवी जड़ी बूटियों के साथ मौसम। यह एक कम कार्बोहाइड्रेट वाला, उच्च मात्रा वाला भोजन है जो बहुत संतोषजनक है।

मधुमेह आहार में बीफ को शामिल करने के लिए अतिरिक्त विचार

जबकि पोषक तत्व-घन, गोमांस अन्य विचारों के बिना नहीं है। खाना पकाने की विधि संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को पेश कर सकती है। बहुत उच्च तापमान पर लाल मांस पकाना, जैसे कि grilling या पैन-सीयरिंग, विषम चक्रीय अमाइन और पॉलीसाइक्लिक सुगंधित हाइड्रोकार्बन का उत्पादन कर सकते हैं, जो कुछ अध्ययनों में कैंसर जोखिम को बढ़ाकर जुड़े हुए हैं। इसे कम करने के लिए, मांस को charring या जलाने से बच सकते हैं। मरीनिंग इन यौगिकों के गठन को काफी कम कर सकता है। खाने से पहले किसी भी जलाया हुआ हिस्से को ट्रिम करें।

संसाधित गोमांस उत्पाद, जैसे बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग और डेली मीट, को मधुमेह आहार में पूरी तरह से प्रतिबंधित या बचा जाना चाहिए। वे आम तौर पर संतृप्त वसा, सोडियम और नाइट्रेट में उच्च होते हैं, जिनमें से सभी खराब हृदय स्वास्थ्य और उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं। दुबला गोमांस के ताजा, असंसाधित कटौती पर ध्यान केंद्रित करें।

गोमांस के लिए व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न हो सकती है। कुछ लोग पा सकते हैं कि प्रोटीन के बड़े हिस्से, जिसमें गोमांस शामिल हैं, भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज के स्तर में मामूली वृद्धि हो सकती है, हालांकि यह प्रभाव आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत छोटा होता है। अपने रक्त शर्करा की निगरानी यह समझने के लिए कि प्रोटीन के विभिन्न हिस्से के आकार आपको कैसे प्रभावित करते हैं। यदि आपके पास गुर्दे की बीमारी है, तो मधुमेह की एक आम जटिलता, उचित प्रोटीन सेवन के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें, क्योंकि अत्यधिक प्रोटीन गुर्दे पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है। सामान्य गुर्दे के कार्य वाले अधिकांश लोगों के लिए, दुबला गोमांस से मध्यम प्रोटीन सुरक्षित और फायदेमंद है।

] बीफ के साथ आप जो काम करते हैं, उससे सावधान रहें। रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे बड़ा खतरा खुद मांस नहीं बल्कि विशिष्ट accompaniment है। मक्खन और खट्टा क्रीम, सफेद चावल, रोटी के मोटे स्लैब और शर्करा सॉस या मरीनैड्स के साथ एक बड़े बेक्ड आलू जल्दी से एक स्वस्थ भोजन को एक में बदल सकते हैं जो रक्त शर्करा स्पाइक्स और खराब दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। सब्जियों, पूरे अनाज और स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करके, आप सुनिश्चित करते हैं कि भोजन संतुलित रहता है।

अंतिम सिफारिश

दुबला गोमांस ज्ञान और इरादे से संपर्क करते समय मधुमेह के अनुकूल आहार का एक सुरक्षित और पौष्टिक हिस्सा हो सकता है। आपका ध्यान तीन कोर सिद्धांतों पर होना चाहिए: choose दुबला कटौती जैसे कि sirloin और गोल, अपने हिस्से को नियंत्रित करें 3-4 औंस तक, और शेष भोजन ] बहुत सारे गैर स्टार्च वाली सब्जियों और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ। इस ढांचे का पालन करके, आप अपने स्थिर वसा सेवन, अपने स्वास्थ्य, स्वास्थ्य और स्वास्थ्य के स्तर को बनाए रखने के दौरान गोमांस के समृद्ध स्वाद और पौष्टिक लाभों का आनंद ले सकते हैं।

अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, ]अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन और अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ] द्वारा प्रदान किए गए संसाधनों का उल्लेख करते हैं, जो मधुमेह प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य के लिए आहार पैटर्न पर व्यापक सलाह प्रदान करते हैं।