उन एलर्जी के लिए दुबला प्रोटीन विकल्प आम स्रोतों के लिए

व्यक्तियों के लिए भोजन एलर्जी नेविगेट करना - विशेष रूप से आम प्रोटीन स्रोतों जैसे अंडे, डेयरी, पेड़ के नट्स, मूंगफली और सोया- दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को भोजन के क्षेत्र की तरह महसूस कर सकते हैं। ये एलर्जी आधुनिक आहार में परजीवी हैं, न केवल स्पष्ट स्रोतों में बल्कि संसाधित खाद्य पदार्थों, मण्डलों और यहां तक कि प्रोटीन पाउडर में छिपे हुए तत्व के रूप में प्रकट होते हैं। फिर भी मांसपेशियों की मरम्मत, प्रतिरक्षा समारोह, एंजाइम उत्पादन और समग्र सेलुलर स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है। अच्छी खबर यह है कि दुबला प्रोटीन विकल्प की एक विस्तृत श्रृंखला मौजूद है, जो पौधों के आधार पर कम आम पशु प्रोटीन के विकल्प से लेकर, जिनमें से सभी आप सुरक्षित रूप से और स्वादिष्ट आहार गाइड प्रदान कर सकते हैं।

अपनी प्रोटीन की जरूरत और एलर्जी लैंडस्केप को समझना

विशिष्ट खाद्य विकल्पों में डाइविंग से पहले, यह जानने में सहायक है कि प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) औसत वयस्क के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है, हालांकि एथलीटों और पुराने वयस्कों को 1.2-2.0 ग्राम / किग्रा तक की आवश्यकता हो सकती है। आठ सबसे आम खाद्य एलर्जी (मिल्क, अंडे, मछली, क्रस्टेशियन शेलफ़िश, पेड़ के नट्स, मूंगफली, गेहूं और सोया) कई विशिष्ट उच्च प्रोटीन सामग्री को कवर करते हैं। इनमें से एक से अधिक व्यक्तियों के लिए, चुनौती गुण। सौभाग्य से, कई उत्कृष्ट प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पूरी तरह से इन एलर्जी समूहों के बाहर गिर जाते हैं। यह लेख [LT] पर केंद्रित है।

संयंत्र आधारित प्रोटीन स्रोत

संयंत्र आधारित प्रोटीन स्वाभाविक रूप से डेयरी, अंडे और मछली एलर्जी से मुक्त होते हैं, और कई भी अखरोट- और सोया-मुक्त होते हैं। वे पशु खाद्य पदार्थों में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स की पेशकश करते हैं। क्योंकि अधिकांश पौधे प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं (एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड को हिलाना), दिन भर में एक किस्म का उपभोग करना यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर इसकी जरूरत के सभी निर्माण ब्लॉकों को प्राप्त करता है। नीचे सबसे अच्छा दुबला, एलर्जी के अनुकूल संयंत्र प्रोटीन के कुछ हैं।

फलियां: Lentils, चिकपीस, और बीन्स

फलियां पौधे प्रोटीन और फाइबर के पावरहाउस हैं। एक कप पका हुआ दाल प्रोटीन के बारे में 18 ग्राम और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिसमें केवल 0.8 ग्राम वसा परामर्श होता है। वे स्वाभाविक रूप से शीर्ष एलर्जी से मुक्त होते हैं और सूप, स्टू, सलाद और वेजी बर्गर में बहुमुखी होते हैं। चीरपीस (गारबानो बीन्स) लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रति कप प्रदान करते हैं; उन्हें हमेशा एक क्रंची स्नैक के लिए भुनाया जा सकता है या ह्यूमस में मिश्रित किया जा सकता है (हालांकि अगर तिल एक चिंता है)। ब्लैक बीन्स, गुर्दे की फलियों और पिंटो बीन्स प्रत्येक को समान प्रोटीन गणना प्रदान करते हैं।

Quinoa: The complete plant प्रोटीन

Quinoa पौधों के खाद्य पदार्थों के बीच अद्वितीय है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे यह एक पूर्ण प्रोटीन बन जाता है। एक कप पकाया हुआ क्विनोआ मैग्नीशियम, लोहा और बी विटामिन के साथ प्रोटीन के लगभग 8 ग्राम प्रदान करता है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, अखरोट रहित, सोया मुक्त और डेयरी मुक्त है। Saponins-bitter यौगिकों को हटाने के लिए पकाने से पहले रिन्स क्विनोआ जो आंत को परेशान कर सकता है। इसे अनाज के कटोरे के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करें, सब्जियों और फलियों के साथ मिश्रण करें, या एक गर्म नाश्ता के रूप में सेवा करें। लाल, सफेद और काले क्विनोआ किस्मों थोड़ा अलग बनावट और पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं।

बीज: हेमप, कद्दू, सूरजमुखी और चिया

बीज प्रोटीन, स्वस्थ वसा और खनिजों के केंद्रित स्रोत हैं, और सबसे आम एलर्जी से मुक्त हैं। Hemp बीज (हेम्प हार्ट) में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्रति 3 बड़े चम्मच होते हैं, जो ओमेगा-3 अनुपात के अनुकूल ओमेगा-6 के साथ होते हैं। उनके पास एक हल्के अखरोट का स्वाद होता है और इसे सलाद, ओकटमील, या स्मूथ के बीजों से निकाला जा सकता है। ]Pumpkin बीज (Ppitas) प्रति औंस प्रोटीन के 9 ग्राम, साथ ही जिंक और मैग्नीशियम की जांच। [FLT:]

प्राचीन अनाज और Pseudocereals

Beyond quinoa, अन्य अनाज सम्मानजनक प्रोटीन स्तर प्रदान करते हैं। Amaranth] (a pseudocereal) प्रति पका हुआ कप प्रोटीन के 9 ग्राम प्रदान करता है, प्लस लाइसिन। Teff, इथियोपिया से एक छोटा अनाज, लगभग 10 ग्राम प्रति कप होता है और कैल्शियम में समृद्ध होता है। ]Sorghum] में प्रति कप 8 ग्राम है और एंटीऑक्सीडेंट में एक पूरा अनाज है। सभी स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं और आप के लिए लस मुक्त लेबल की पुष्टि करते हैं।

गेहूं आधारित सीतान (केसेशन के साथ)

सेटन, गेहूं के लस से बनाया गया है, एक उच्च प्रोटीन मांस विकल्प है जो प्रति 3- औंस प्रोटीन के लगभग 21 ग्राम की पेशकश करता है। यह वसा में बहुत कम है और इसे चिकन या मांस की नकल करने के लिए अनुभवी किया जा सकता है। हालांकि, यह किसी के लिए उपयुक्त नहीं है जिसमें सेलिआक रोग, गेहूं एलर्जी, या लस संवेदनशीलता ] है। इन स्थितियों के बिना उन लोगों के लिए, सीतान एक उत्कृष्ट दुबला विकल्प है। हमेशा घटक बयान पढ़ें, क्योंकि कुछ वाणिज्यिक सीतान उत्पादों में सोया या अन्य एलर्जी हो सकती है।

पशु आधारित दुबला प्रोटीन विकल्प

वे लोग जो शाकाहारी या शाकाहारी नहीं हैं, पशु प्रोटीन उच्च जैविक मूल्य और पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं। एलर्जी से सुरक्षित विकल्प में पोल्ट्री, मछली और समुद्री भोजन (यदि कोई शेलफ़िश एलर्जी नहीं), खेल मांस और कुछ अंग मांस शामिल हैं। ये स्रोत स्वाभाविक रूप से डेयरी, अंडे, नट्स और सोया से मुक्त हैं।

व्हाइट-माट पोल्ट्री: चिकन और तुर्की

स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट और टर्की ब्रेस्ट दुबला प्रोटीन के लिए बेंचमार्क हैं। एक 3- औंस पकाया चिकन ब्रेस्ट केवल 3 ग्राम वसा के साथ लगभग 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। तुर्की के स्तन समान है। ये मांस शायद ही कभी एलर्जी से जुड़े होते हैं और अत्यधिक बहुमुखी होते हैं। जब एंटीबायोटिक एक्सपोज़र को कम करने और फैटी एसिड प्रोफाइल में सुधार करने के लिए संभव हो तो जैविक या चरागाह के लिए ऑप्ट। ब्रेड या मैरीनेट उत्पादों से बचें, जिसमें दूध (whey) या सोया जैसे छिपे हुए एलर्जी हो सकती है। जड़ी-बूटियों, साइट्रस और लहसुन के साथ सरल मसाला उन्हें स्वादिष्ट और सुरक्षित रखता है।

मछली और समुद्री भोजन (जब शैलफ़िश एलर्जी अब्सेंट है)

सामन, मैकेरल और सर्डाइन जैसी फैटी मछली न केवल प्रोटीन में समृद्ध है (लगभग 22 ग्राम प्रति 3- औंस सेवा) बल्कि एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 फैटी एसिड (ईपीएपीए और डीएचए) भी प्रदान करती है। यदि आपके पास शेलफ़िश एलर्जी है, तो सभी क्रस्टैसैन्स और मोलस्क से बचें दूसरों के लिए, ये दो तरह के समुद्री भोजन की खरीददारी करते हैं, लेकिन वे एक सप्ताह में एक सुविधाजनक पेय पदार्थ से बच जाते हैं।

खेल मांस: वीनिस, बिसन, और ऑस्ट्ररिक

गेम मीट हार्मोन अक्सर पारंपरिक गोमांस या सूअर की तुलना में पोषक तत्वों में दुबला और अमीर होते हैं। Venison (डीयर मीट) प्रति 3- औंस प्रोटीन के लगभग 26 ग्राम प्रदान करता है जो 2 ग्राम से कम वसा के साथ सेवारत होते हैं। इसमें एक मजबूत, थोड़ा मीठा स्वाद है। Bison] आम तौर पर मांस और कोलेस्ट्रॉल में कम मात्रा में प्रोटीन के समान है; एक 3- औंस पैटी प्रोटीन के बारे में 22 ग्राम प्रदान करता है। ]Ostrich] और इम्यू ]

खरगोश और अन्य छोटे खेल

खरगोश का मांस बहुत दुबला है, लगभग 28 ग्राम प्रोटीन प्रति 3- औंस सेवारत और केवल 3 ग्राम वसा के साथ। इसमें चिकन के समान हल्के, सफेद-मीट का स्वाद होता है लेकिन यह लौह और विटामिन B12 में समृद्ध होता है। खरगोश कई व्यंजनों में एक पारंपरिक प्रोटीन है और लगभग कभी एलर्जी से जुड़ा नहीं है। इसे ब्रेज़्ड, भुना हुआ या स्टू में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसी तरह, pheasant] और ]quail] दुबला खेल पक्षी हैं जो आपके प्रोटीन के प्रतिवर्ती को विविधता प्रदान कर सकते हैं।

प्रोटीन की खुराक और पाउडर

जब पूरे खाद्य पदार्थ सीमित होते हैं या सुविधा की आवश्यकता होती है, तो प्रोटीन की खुराक खाई को भर सकती है। हालांकि, कई वाणिज्यिक प्रोटीन पाउडर में आम एलर्जी होती है: मट्ठा (milk), कैसिइन (milk), सोया और अंडे का सफेद। एलर्जी वाले लोगों के लिए, हाइपोलेर्जेनिक संयंत्र आधारित पाउडर सबसे सुरक्षित शर्त है। हमेशा लेबल वाले उत्पादों का चयन करें - सामान्य एलर्जी से मुक्त" और समर्पित एलर्जी रहित सुविधाओं में निर्मित। तीसरे पक्ष के प्रमाणपत्र (NSF, Informed विकल्प) सुरक्षा की एक अतिरिक्त परत जोड़ते हैं।

Pea प्रोटीन

पी प्रोटीन अलग सबसे लोकप्रिय hypoallergenic संयंत्र प्रोटीन में से एक है। पीले विभाजन मटर से अलग, इसमें प्रति 30 ग्राम स्कूप प्रोटीन का लगभग 20-25 ग्राम होता है। यह शाखाओं वाली श्रृंखला अमीनो एसिड और लाइसिन में समृद्ध है, हालांकि यह मेथियोनाइन में कम है (आमतौर पर चावल या बीज खाने से मुआवजा दिया जाता है)। पी प्रोटीन स्वाभाविक रूप से शीर्ष आठ एलर्जी से मुक्त है, लेकिन मूंगफली एलर्जी वाले कुछ व्यक्तियों में क्रॉस-रिएक्टिविटी (हालांकि दुर्लभ) हो सकता है। साधारण घटक सूची के साथ कार्बनिक, गैर-जीएमओ ब्रांड के लिए देखो।

चावल प्रोटीन

ब्राउन चावल प्रोटीन एक और सुरक्षित विकल्प है: लगभग 15-20 ग्राम प्रति स्कूप, बहुत कम एलर्जी क्षमता के साथ। यह आसानी से प्यूरी प्रोटीन के साथ मिलकर एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाने के लिए मिश्रण करता है। ब्रांड चुनें जो पाचन क्षमता और पोषक अवशोषण में सुधार के लिए स्प्राउटेड या किण्वित ब्राउन चावल का उपयोग करते हैं। अतिरिक्त "प्राकृतिक स्वाद" वाले उत्पादों से बचें जिनमें छिपे हुए एलर्जी हो सकती है।

हेमप प्रोटीन

हेमप प्रोटीन पाउडर जमीनी भांग के बीज से बनाया जाता है और प्रति सेवा, प्लस फाइबर और ओमेगा-3 प्रोटीन के लगभग 10-15 ग्राम प्रदान करता है। यह एक असली पूरे भोजन पाउडर है, जो बीज के प्राकृतिक वसा और फाइबर को बनाए रखता है। हेम लगभग कभी एलर्जी नहीं है और अच्छी तरह से सहन किया जाता है। इसकी थोड़ा ग्रिट बनावट चिकनीपन में सबसे अच्छा काम करती है या गीले अवयवों के साथ मिश्रित होती है। ध्यान दें कि भांग प्रोटीन में आइसोलेट्स की तुलना में कम प्रोटीन घनत्व होता है, इसलिए आपको मटर या चावल की प्रोटीन सामग्री से मेल खाने के लिए एक बड़ी सेवा की आवश्यकता हो सकती है।

कद्दू बीज प्रोटीन

कद्दू बीज प्रोटीन एक नया विकल्प है, जो प्रति सेवा और प्रचुर मात्रा में जिंक, मैग्नीशियम और लौह प्रति प्रोटीन के लगभग 15 ग्राम प्रदान करता है। इसमें एक सुखद, हल्का स्वाद है और स्वाभाविक रूप से सभी शीर्ष एलर्जी से मुक्त है। क्योंकि कद्दू के बीज एक आम एलर्जी नहीं हैं और शायद ही कभी पार दूषित होते हैं, यह पाउडर कई खाद्य एलर्जी वाले लोगों के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प है। इसे बेक्ड सामान, ऊर्जा गेंदों या चिकनीपन में उपयोग करें।

कोलेजन पेप्टाइड्स (Caution)

कोलेजन पेप्टाइड्स पशु स्रोतों (bovine, पोर्सिन, या समुद्री) से प्राप्त होते हैं। वे पूर्ण प्रोटीन नहीं होते हैं (लैकिंग ट्रिपोफैन और अन्य आवश्यक अमीनो एसिड), लेकिन वे ग्लिसिन और प्रोलाइन में समृद्ध होते हैं, जो त्वचा, जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। कोलेजन आम तौर पर डेयरी, अंडे, नट्स और सोया से मुक्त होता है, लेकिन समुद्री कोलेजन (मछली से) मछली एलर्जी वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है। बोवाइन कोलेजन आम तौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन कुछ व्यक्ति पशु प्रोटीन स्रोत पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं। हमेशा एलर्जीन चेतावनी के लिए लेबल की जांच करें। कोलेजन एक एकमात्र प्रोटीन स्रोत के रूप में आदर्श नहीं है लेकिन पहले से पूर्ण प्रोटीन प्रोटीन प्रोटीन में समृद्ध आहार पूरक हो सकता है।

सुरक्षित रूप से और प्रभावी रूप से वैकल्पिक प्रोटीन को शामिल करने के लिए टिप्स

नए प्रोटीन स्रोतों को सफलतापूर्वक अपनाने के लिए पौष्टिक संतुलन, खाद्य सुरक्षा और आनंद पर ध्यान देना होता है। निम्नलिखित व्यावहारिक सिफारिशें आपको अपने स्वास्थ्य या स्वाद की कलियों को समझौता किए बिना अपनी जीवनशैली में इन खाद्य पदार्थों को एकीकृत करने में मदद करती हैं।

पूर्णता के लिए प्लांट प्रोटीन को मिलाएं

चूंकि अधिकांश पौधे प्रोटीन अधूरे होते हैं, भोजन भर में पूरक अमीनो एसिड प्रोफाइल। क्लासिक संयोजनों में चावल और बीन्स, पूरे अनाज की रोटी के साथ दाल सूप, पिटाई के साथ ह्यूमस और क्विनोआ क्रैकर्स पर मूंगफली रहित बीज मक्खन (सूरजमुखी या कद्दू) शामिल हैं। आपको एक भोजन पर गठबंधन करने की आवश्यकता नहीं है; बस पूरे दिन में एक किस्म खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड हैं।

छुपे हुए एलर्जीन के लिए धार्मिक रूप से लेबल पढ़ें

कई पैक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि वेजी बर्गर, प्रोटीन बार और यहां तक कि सादे जमे हुए मछली के पट्टिका - दूध ठोस, सोया लेसिथिन या अंडे के सफेद शामिल हैं। "" बयानों से मुक्त" के लिए देखो, और अगर किसी उत्पाद के पास एलर्जीन सलाहकार नहीं है, तो अभी भी घटक सूची की जांच करें। एफडीए को यह आवश्यक है कि शीर्ष आठ एलर्जी को सादे भाषा में घोषित किया जाए, लेकिन साझा उपकरणों से क्रॉस-संदूषण जोखिमों के बारे में जागरूक रहें। जब संदेह में, निर्माता से सीधे संपर्क करें।

घर पर और रेस्तरां में क्रॉस-संपर्क के लिए देखें

यदि आप दूसरों के साथ एक रसोईघर साझा करते हैं जो एलर्जी खाते हैं, तो अपने एलर्जी से सुरक्षित खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग कटिंग बोर्ड, बर्तन और खाना पकाने की सतहों को रखें। मिश्रण-अप से बचने के लिए रंग-कोडित कटिंग बोर्ड का उपयोग करें। जब बाहर खाने के लिए, अपनी एलर्जी को स्पष्ट रूप से शेफ पर संपर्क करें और प्रोटीन तैयारी के बारे में पूछो। ग्रिल्ड मीट और मछली अक्सर सुरक्षित होती है, लेकिन मरीनैड्स और सॉस में सोया, डेयरी या नट्स हो सकता है। अनुरोध करें कि आपका प्रोटीन तेल और नमक के साथ ही पकाया जाए।

बोरियत और पोषक तत्वों के अंतराल को रोकने के लिए विविधता को शामिल करें

उसी प्रोटीन स्रोतों को दैनिक खाने से मोनोटोनी और संभावित पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। फलियों, बीज, मछली, पोल्ट्री और गेम मीट के बीच घूमना। प्रत्येक एक अद्वितीय पोषक प्रोफ़ाइल प्रदान करता है: बीज जस्ता और विटामिन ई प्रदान करते हैं; मछली विटामिन डी और सेलेनियम की आपूर्ति करती है; खेल मांस बी विटामिन और लौह प्रदान करते हैं। एक विविध आहार भी एक भोजन की अतिसंवेदनशीलता से एक नई संवेदनशीलता विकसित करने के जोखिम को कम करता है।

भोजन तैयारी और बैच पाक कला पर विचार करें

सप्ताह के प्रारंभ में दाल, क्विनोआ और भुना हुआ कद्दू के बीज के बड़े बैच तैयार करें। सलाद, रैप और हलचल-तलियों में उपयोग करने के लिए अतिरिक्त चिकन या मछली पकाना। त्वरित रात्रिभोज के लिए पोर्टियन और फ्रीज सिटेन या गेम मीट पैटीज़। हाथ पर तैयार प्रोटीन होने के बाद संसाधित सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भरता को कम कर देता है, जिसमें छिपे हुए एलर्जी हो सकती है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का परामर्श करें

एक आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना जो खाद्य एलर्जी में माहिर हैं, आपको एक भोजन योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जो एलर्जी से बचने के दौरान आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करता है। वे आपकी पोषण स्थिति की निगरानी कर सकते हैं, यदि आवश्यक हो तो विशिष्ट पूरक की सिफारिश कर सकते हैं, और अमीनो एसिड के स्तर के लिए प्रयोगशाला कार्य की व्याख्या करने में आपकी मदद कर सकते हैं। कई बीमा योजनाएं खाद्य एलर्जी के लिए चिकित्सा पोषण चिकित्सा को कवर करती हैं।

निष्कर्ष

कई खाद्य एलर्जी के साथ रहते हुए प्रोटीन की गुणवत्ता या मात्रा पर समझौता करने का मतलब नहीं है। फलियों, बीजों और प्राचीन अनाज से पोल्ट्री, मछली और खेल के मांस तक, दुबला प्रोटीन विकल्प की दुनिया विशाल और पौष्टिक है। अपने अद्वितीय एलर्जी प्रोफाइल को समझने के द्वारा, लेबल को सावधानीपूर्वक पढ़कर और अपने सेवन को विविधता प्रदान करते हुए, आप एक संतोषजनक, संतुलित आहार बना सकते हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अपने खाना पकाने में प्रयोग को बढ़ावा दें, जब आवश्यक हो तो विश्वसनीय hypoallergenic पूरक पर दुबला हो, और हमेशा व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से परामर्श करें। सही ज्ञान और उपकरणों के साथ, आप एक आहार पर थ्राइव (केवल प्रबंधन नहीं) कर सकते हैं जो आम एलर्जी को बाहर कर सकते हैं।