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मधुमेह और रक्त शर्करा को समझना

मधुमेह एक पुरानी चयापचय विकार है जो शरीर ग्लूकोज को कैसे संसाधित करता है, कोशिकाओं के लिए प्राथमिक ईंधन। जब यह प्रणाली टूट जाती है, तो ग्लूकोज ऊर्जा के लिए कोशिकाओं में पहुंचाने के बजाय रक्तप्रवाह में जमा होता है। West Health Organization] के अनुसार, लगभग 422 मिलियन लोग दुनिया भर में मधुमेह के साथ रहते हैं, और संख्या बढ़ती हुई आबादी द्वारा संचालित होती है, जो रक्त के स्तर पर निर्भर करती है, और अंततः गुर्दे की गति को बढ़ाती है।

The Glycemic Index and Why it is?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ 0 से 100 के पैमाने पर होते हैं, जो कि खाने के बाद रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में एक gradual, सौम्य वृद्धि होती है, बल्कि एक दुर्घटना के बाद एक तेज स्पाइक के बजाय। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद रोटी, चीनी मिट्टी के अनाज, या सोडा के साथ मिश्रित भोजन, तेजी से फ्लुटेज (Giuture) के लिए उपलब्ध हैं।

क्यों लेग्यूम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आदर्श हैं

लेग्यूम उन पोषक तत्वों का एक अनूठा संयोजन प्रदान करते हैं जो सीधे रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करते हैं। कोई भी तंत्र उनके लाभ को बताता है; बल्कि यह कई कारकों का समन्वय है जो उन्हें मधुमेह प्रबंधन के लिए इतना प्रभावी बनाता है। यहां काम पर प्राथमिक तंत्र हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

फलियों में जटिल कार्बोहाइड्रेट को रेशेदार सेल दीवारों में रखा जाता है जो एंजाइमेटिक पाचन और स्टार्च अवशोषण को धीमा कर देता है। यह प्राकृतिक संरचना आम तौर पर 20 से 40 तक की उम्र में बीन्स को देती है, जो विविधता और तैयारी विधि के आधार पर होती है। ब्लैक बीन्स , उदाहरण के लिए, लगभग 30 जीआई है, जबकि ]]चिकिपीस लगभग 28, में आते हैं और ]lentil ] लगभग 29 पर। अपने प्राथमिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में कम जीआई खाद्य पदार्थों को चुनने के रूप में, आप 30-पाशून्य हैं।

उच्च फाइबर सामग्री

बीन घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के साथ पैक किए जाते हैं। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है और शारीरिक रूप से रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह न केवल रक्त शर्करा में वृद्धि होती है बल्कि समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार करती है क्योंकि शरीर अधिक क्रमिक ग्लूकोज भार के अनुकूल होता है। अघुलनशील फाइबर एक साथ stool के लिए थोक जोड़ता है, जो नियमितता को बढ़ावा देता है, और समग्र पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

संयंत्र आधारित प्रोटीन

प्रोटीन तृप्ति को बढ़ावा देता है, पेट को खाली करने में धीमा कर देता है, और उस दर को मॉडरेट करके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित हो जाते हैं। फलियां एक कोलेस्ट्रॉल मुक्त, पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत प्रदान करती हैं जो स्वास्थ्य, पर्यावरण, या आर्थिक कारणों के लिए मांस के सेवन को कम करने की तलाश में विशेष रूप से मूल्यवान हैं। उदाहरण के लिए, kidney बीन्स में प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन के लिए लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन के प्रोटीन के लिए उपयुक्त होता है।

रिच न्यूट्रिएंट प्रोफाइल

लिगेम्स विटामिन और खनिजों में घने हैं जो इंसुलिन फंक्शन और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। मैग्नीशियम , ज्यादातर बीन्स में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन संकेतन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; कम मैग्नीशियम का स्तर लगातार खराब ग्लाइसेमिक नियंत्रण और पहली जगह में टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम होता है। ]

प्रतिरोधी स्टार्च और गुट स्वास्थ्य

अक्सर कम-अंडर्पेसिएटेड लाभ के फलस्वरूप उनकी उच्च सामग्री प्रतिरोधी स्टार्च है- एक प्रकार का स्टार्च जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और पेट में गुजरता है, जहां यह फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। यह किण्वन प्रक्रिया छोटी-चेन फैटी एसिड जैसे कि ब्यूटिरेट, एसीटेट और प्रोपियोनेट पैदा करती है, जिसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने, प्रणालीगत सूजन को कम करने और आंतों की बाधा की अखंडता का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। जब बीन्स पकाया जाता है और फिर ठंडा हो जाता है, जैसे बीन सलाद या ठंडे फ्लैटिल व्यंजन। यह आंत-वृक्कीय कनेक्शन संसाधित फाइबर की पूरी तरह से फलियों में एक और वसा को जोड़ती है।

बीन और उनके अद्वितीय लाभ के प्रकार

सभी बीन्स पोषक तत्वों की संरचना, स्वाद या खाना पकाने के गुणों में समान नहीं हैं। विभिन्न प्रकार का चयन करके आपको भोजन को रोचक रखते हुए फाइटोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर और खनिजों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम प्राप्त होता है। यहां मधुमेह प्रबंधन के लिए सबसे अधिक लाभकारी फलियों में से कुछ पर करीब से नज़र आता है, साथ ही साथ उनकी स्टैंडआउट सुविधाओं के साथ:

कैसे एक मधुमेह के अनुकूल आहार में बीन्स को शामिल करने के लिए

अपने भोजन में फलियों को जोड़ना जटिल या समय लेने वाली नहीं है। थोड़ी योजना और रचनात्मकता के साथ, आप बोर किए बिना दैनिक अपने लाभों का आनंद ले सकते हैं। दिन के हर भोजन के लिए यहां व्यावहारिक, कार्रवाई योग्य रणनीतियां हैं:

नाश्ता के साथ शुरू

हालांकि बीन्स अक्सर दोपहर के भोजन या रात के खाने से जुड़े होते हैं, वे सुबह के भोजन में उल्लेखनीय रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं। एक सावोरी दलिया का कटोरा ब्लैक बीन्स, कटा हुआ एवोकैडो, एक पियाड अंडे और मिर्च फ्लेक्स का एक छिड़काव - फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन आपके रक्त शर्करा को घंटों तक स्थिर रखेगा। वैकल्पिक रूप से, पकाया हुआ दाल या चना को सब्जी फ्रिटाटा या स्कैम्बल्ड अंडे में शामिल करें। कई संस्कृतियों में, नाश्ते के लिए बीन्स आदर्श हैं: एक पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ता में बेक्ड बीन्स, और लैटिन अमेरिकी नाश्ता अक्सर अंडे और टॉर्टिला के साथ फिर से फ्राइड बीन्स या काले बीन्स की सुविधा प्रदान करते हैं।

बल्क अप सलाद और सूप

आधा कप के छोले को टोसिंग, गुर्दे की फलियों, या एक सलाद में काले बीन्स इसे हल्के साइड डिश से पर्याप्त, रक्त-चीनी-स्थिर भोजन में बदल देता है। फाइबर और प्रोटीन धीमी पाचन और आपको लंबे समय तक पूरा रखने के लिए, बाद में उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों पर स्नैक के लिए आग्रह को कम करने। सूप के लिए, दाल या सफेद बीन्स प्राकृतिक विकल्प हैं - वे डेयरी या अस्वास्थ्यकर वसा की आवश्यकता के बिना क्रीमी और शरीर को जोड़ते हैं। माइंस्ट्रोन, दाल सूप, काला बीन सूप और विभाजित मटर सूप क्लासिक डायबिटी-अनुकूल विकल्प हैं जो अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं और उत्कृष्ट भोजन-prep स्टेपल बनाते हैं।

बीन डुबकी और स्प्रेड

हममस को चने के साथ बनाया गया, सफेद बीन भुना हुआ लहसुन के साथ डुबकी, और जीरा और चूना के साथ काला बीन डुबकी उत्कृष्ट स्नैक विकल्प हैं जब खीरे के स्लाइस, घंटी मिर्च और अजवाइन जैसी कच्ची सब्जियों के साथ मिलकर या पूरे अनाज के खुरों के साथ मिलकर। ये डुबकी बिना रक्त शर्करा रोलर कोस्टर के स्थिर ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं जो अधिकांश संसाधित स्नैक्स द्वारा ट्रिगर होते हैं। आप बीन डिप्स का उपयोग सैंडविच स्प्रेड या उन्हें थोड़ा पानी या नींबू के रस के साथ एक मलाईदार सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए कर सकते हैं, जिससे आसानी से फलियां का सेवन बढ़ जाता है।

मांस को फ्लेक्सीटर डिश में बदलें

आधा या सभी मांस को मिर्च, टैकोस, पास्ता सॉस, या बीन्स के साथ बर्गरों जैसे व्यंजनों में फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों को जोड़ते समय संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम कर देता है। उदाहरण के लिए, एक शाकाहारी मिर्च जिसे गुर्दे की फलियों, पिंटो बीन्स और डिक्ड सब्जियों के साथ बनाया जाता है, जो मांस आधारित संस्करण के रूप में संतोषजनक होता है, खासकर जब जीरा के साथ अनुभवी, धूम्रपान करने वाले पापड़िका और चिपोटल मिर्च। बर्गर के लिए, मैश किए गए काले बीन्स या चने के लिए ओट्स या ब्रेडक्रंब, जड़ी बूटियों और मसाले के साथ मिलकर एक पैटी बनाते हैं जो ग्रिल या एक कौशल के बजाय प्राकृतिक बनावट को आकर्षित करने का नाटक करने वाला है।

सुविधा विकल्प और तैयारी युक्तियाँ

डिब्बाबंद बीन्स एक समय से बचते हैं, लेकिन उनमें अक्सर सोडियम को एक संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले के रूप में जोड़ा जाता है। उन्हें कम से कम 30 सेकंड के लिए कोलंडर में ठंडे चलने वाले पानी के नीचे पूरी तरह से कुल्ला ताकि सोडियम सामग्री को 40 प्रतिशत तक कम किया जा सके। यदि सूखे बीन्स का उपयोग किया जाता है, तो आगे की योजना: उन्हें बहुत सारे पानी में रातोंरात भिगोएं (बीज के ऊपर कम से कम 2-3 इंच), नाली, और फिर ताजा पानी में पकाएं। यह खाना पकाने के समय को काफी कम कर देता है और कुछ जटिल ओलिगोसैक्साइड को निकालने में मदद करता है जो गैस का कारण बनता है। एक दबाव कुकर - पहले से भिगोए बिना 20-40 मिनट में सूखे बीन्स पका सकते हैं, उन्हें हमेशा दो सप्ताह में भी व्यस्त होने वाला फलक बन जाता है।

बढ़ी हुई पोषण के लिए स्प्राउटिंग और किण्वन

उन लोगों के लिए जो फलियों के पोषण मूल्य को अधिकतम करने में रुचि रखते हैं, अंकुरित और किण्वन की खोज के लायक हैं। अंकुरित बीन्स (उन्हें 2-3 दिनों से अधिक भिगोकर और rinsing) पोषक तत्वों की मात्रा को कम कर देता है, विटामिन सी और बी विटामिन स्तर को बढ़ाता है, और प्रोटीन और खनिजों को जैवउपलब्ध बनाता है। स्प्राउटेड दाल और चनापा को सलाद में कच्चे खाया जा सकता है या हल्के ढंग से पकाया जा सकता है। किण्वन सेमिश बीन्स, पारंपरिक मिसो (सोयाबीन पेस्ट) या टेम्फा (किण्वित सोयाबीन केक), पाचन क्षमता को बढ़ाता है और प्रोबायोटिक्स पेश करता है जो आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

संभावित चुनौतियां और कैसे उन्हें ओवरकॉम करने के लिए

उनके अच्छी तरह से किए गए लाभों के बावजूद, कुछ लोग पाचन असुविधा के कारण फलियों से बच जाते हैं, जो पोषक तत्वों के बारे में चिंता करते हैं, या धारणा है कि वे तैयार करने के लिए असुविधाजनक हैं। इन मुद्दों को खुले तौर पर संबोधित करने से से से से बीन्स को आपके आहार का नियमित, आरामदायक हिस्सा बनाने में मदद मिल सकती है।

गैस और bloating

बीन्स में oligosaccharides होते हैं -कॉम्प्लेक्स शर्करा कि मानव पाचन तंत्र पूरी तरह से टूट नहीं सकता है। जब ये शर्करा बड़ी आंत तक पहुंचती हैं, तो आंत बैक्टीरिया उन्हें किण्वित करते हैं, गैस का उत्पादन करते हैं जो सूजन और पेट फूलना पैदा कर सकते हैं। यह प्रभाव असली है लेकिन आमतौर पर अस्थायी है। असुविधा को कम करने के लिए, बीन्स को धीरे-धीरे लागू करें, छोटी सर्विंग्स (1⁄4 कप प्रति भोजन) से शुरू होकर कई हफ्तों तक बढ़ना क्योंकि आपका पेटी ऊतक टूटना भी सकता है।

एंटी-न्यूट्रिएंट: फाइटिक एसिड और लैक्टिन

फलियों में phytic एसिड (phytate) और lectins होते हैं - प्राकृतिक रूप से होने वाले यौगिक जो खनिज अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं और lectins के मामले में, यदि आवश्यक मात्रा में सेवन किया जाता है तो जलन पैदा होती है। Phytic एसिड पाचन तंत्र में लोहा, जस्ता और कैल्शियम जैसे खनिजों को बांधता है, जिससे उनके अवशोषण को कम किया जा सकता है। Lectins प्रोटीन हैं जो कोशिका झिल्ली से बांध सकते हैं और पोषक तत्वों को दूर करने के लिए फायदेमंद होते हैं।

समय और सुविधा

सूखे बीन्स की योजना की आवश्यकता होती है, लेकिन कई लोग बेहतर स्वाद, कम लागत और कम सोडियम सामग्री को सार्थक पाते हैं। यदि समय एक बाधा है, तो डिब्बाबंद बीन्स पूरी तरह से स्वीकार्य शॉर्टकट हैं - बस उन्हें सोडियम को कम करने के लिए कुल्ला। दबाव कुकर नाटकीय रूप से खाना पकाने के समय को कम करते हैं और सप्ताह के भोजन के लिए सूखे बीन्स को व्यावहारिक बनाते हैं। सप्ताहांत और ठंड के हिस्से पर खाना पकाने के लिए बैच आपको हमेशा तैयार करने के लिए तैयार बीन्स सुनिश्चित करता है। यहां तक कि सबसे अधिक समय से दबाया हुआ खाना चने का एक डिब्बे खोल सकता है, उन्हें जैतून के तेल और मसाले के साथ टॉस कर सकता है, और उन्हें 20 मिनट तक भूनने के लिए तैयार कर सकता है।

बीज और रक्त शर्करा के पीछे विज्ञान

एक प्रकार का वृक्ष जो मधुमेह प्रबंधन में फलियों की भूमिका को रेखांकित करता है, और सबूत जमा करना जारी रखता है। एक 2017 मेटा-विश्लेषण जिसे [FLT: 0] में प्रकाशित किया गया है, न्यूट्रीशनल डायबिटीज (Nutrition) में सुधार, टाइप 2 डायबिटीज (Nutrium) के साथ मिलकर, एक बेहतर दवा के साथ मिलकर, जो कि सामान्य रूप से स्वस्थ आहार के लिए फायदेमंद हो सकता है।

शुरू करने के लिए व्यावहारिक भोजन विचार

उन लोगों के लिए जो इस ज्ञान को कार्रवाई में डालने के लिए तैयार हैं, यहां कुछ सरल भोजन विचार हैं जो एक मधुमेह के अनुकूल तरीके में फलियों को उजागर करते हैं:

  • ब्लैक बीन और एवोकैडो बाउल: काली बीन्स, diced avocado, चेरी टमाटर, कटा हुआ cilantro, और नींबू का एक निचोड़ के साथ शीर्ष पर पकाया quinoa या cauliflower चावल का एक आधार है। यह भोजन फाइबर, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध है जो धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करते हैं।
  • ]Lentil और वनस्पति सूप: Sauté प्याज, गाजर, अजवाइन, और जैतून के तेल के एक छींटे में लहसुन, फिर सब्जी शोरबा, diced टमाटर, भूरे या हरे रंग की दाल, और किसी अन्य सब्जियों को आप हाथ में है। जब तक lentil निविदा नहीं होती तब तक उबालें। थाइम, बे पत्ती और काली मिर्च के साथ मौसम। एक पूर्ण भोजन के लिए एक साइड सलाद के साथ परोसें।
  • ]चिक्पा और पालक करी: सौते प्याज, लहसुन, और अदरक, फिर करी मसाले (सहन, धनिया, हल्दी, मिर्च) जोड़ें। डिब्बाबंद टमाटर, पकाया चना चना, और एक मुट्ठी ताजा पालक जोड़ें। 10 मिनट के लिए उबालें और भूरे चावल या कौर के चावल के एक छोटे हिस्से परोसें।
  • ]White Bean and Tuna Salad: मिक्स डिब्बाबंद सफेद बीन्स (rinsed), flaked टूना, diced लाल प्याज, कटा हुआ अजमोद, और एक नींबू जैतून का तेल ड्रेसिंग. मिश्रित साग के बिस्तर पर या एक त्वरित, उच्च प्रोटीन दोपहर के भोजन के लिए सलाद कप में परोसें जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है।
  • ]Roasted चिकपी स्नैक: जैतून का तेल, स्मोक्ड पाप्रिका और लहसुन पाउडर के साथ टोस डिब्बाबंद चने का विकल्प, फिर 400 °F पर 20-25 मिनट तक कुरकुरा होने तक भूनें। ये चिप्स या प्रीट्ज़ेल के लिए एक संतोषजनक, फाइबर युक्त विकल्प बनाते हैं।

निष्कर्ष

एक स्वस्थ्य नुस्खा है, जो एक स्वस्थ भोजन के लिए आवश्यक है, जो एक स्वस्थ भोजन के लिए आवश्यक है, जो कि आपके द्वारा उत्पादित एक स्वस्थ भोजन के लिए आवश्यक है।