क्यों वे अपने आहार का हिस्सा होना चाहिए

पोस्टप्रैंडियल ब्लड शुगर में कमी

]Nutrients में एक 2018 व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ या तो दालों को लेने से पहले काफी कम हो गया है। प्रभाव का सबसे स्पष्ट था जब फलियां पहले से ही उच्च कार्ब भोजन में जोड़ा जाने के बजाय परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को बदल देती थीं। हाल के यादृच्छिक क्रॉसओवर परीक्षण (2021) में दिखाया गया है कि पकाए गए दाल के साथ सफेद चावल की सेवा में आधे हिस्से को 20% तक और क्षेत्र को वक्र के नीचे तीन घंटे से 30% तक घटा दिया गया। लाभ तब भी जारी रहा जब फलियां शुद्ध हो गई थी, जैसे कि दाल या बीन में फैल गया।

दीर्घकालिक कार्डियोवैस्कुलर और मोटापे के लाभ

रक्त शर्करा से परे, फलियां वजन प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं -दो कारकों ने मधुमेह नियंत्रण से निकटता से जुड़े हुए हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 6% की कमी और छह सप्ताह से अधिक 0.3 किलो वजन घटाने के लिए पल्स खपत से जुड़े हुए हैं, यहां तक कि कैलोरी प्रतिबंध के बिना भी। ये लाभ इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। शुद्ध अध्ययन (प्रोस्पेक्टिव शहरी महामारी विज्ञान), जो 18 देशों में 135,000 से अधिक व्यक्तियों को ट्रैक किया गया था, पाया कि फलक खपत कम मृत्यु दर और कम से कम कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं से कम 22% की तुलना में शामिल है।

गुट माइक्रोबायोम और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड

उभरते अनुसंधान ग्लूकोज चयापचय में आंत माइक्रोबायोम की भूमिका को उजागर करता है। फलियां प्रीबायोटिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे फायदेमंद बैक्टीरिया जैसे Bifidobacterium और Lactobacillus. ये बैक्टीरिया छोटी श्रृंखला फैटी एसिड (SCFAs), विशेष रूप से butyrate, प्रोपियोनेट और एसीटेट में प्रोटीन को कम करने वाले फलस्वरूप हैं।

नैदानिक अनुसंधान पर अतिरिक्त पढ़ने के लिए, ]राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान मैग्नीशियम तथ्य पत्र] पर जाएँ कि कैसे फलियों में मैग्नीशियम ग्लूकोज चयापचय का समर्थन करता है, या ]Diabetes UK legumes ] पर अवलोकन करें।

लोकप्रिय लेगम्स पर एक करीब देखो

प्रत्येक फलक विविधता रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए अलग फायदे प्रदान करती है। यहां सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध विकल्पों का एक ब्रेकडाउन है, साथ ही साथ कम ज्ञात लेकिन समान रूप से फायदेमंद विकल्प भी हैं।

बीन्स: ब्लैक, किडनी, पिंटो और नेवी

बीन्स सबसे अधिक फाइबर घने फलियों में से हैं। एक कप पका हुआ काला बीन्स लगभग 15 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। उनका गहरा रंग एंथोसाइनिन और अन्य एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर को इंगित करता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं, इंसुलिन प्रतिरोध के लिए योगदानकर्ता। किडनी बीन्स में फेस्टोलनिन होता है, जो स्टार्च अवशोषण को रोक सकता है, रक्त शर्करा के स्पाइक को कम कर सकता है। पिंटोस और नौसेना बीन्स सूप, परिष्कृत बीन व्यंजन, या बेक्ड बीन्स (कम-चीनी संस्करणों के लिए देखो) में उत्कृष्ट हैं। मिर्च, टैको, या कटा हुआ सब्जियों और अनाभिग के साथ सरल बीन आधारित सलाद में बीन्स का उपयोग करें।

Lentils: ब्राउन, ग्रीन, रेड, और बेलुगा

Lentil जल्दी से खाना पकाना-सोना बिना 20-30 मिनट- उन्हें सबसे सुविधाजनक फलियों में से एक बना। ब्राउन और ग्रीन दाल अपने आकार को अच्छी तरह से पकड़ते हैं, सलाद या साइड व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। लाल और पीले दाल एक मलाईदार बनावट में टूट जाते हैं, सूप, स्टू और दाल के लिए आदर्श। Lentil विशेष रूप से प्रीबायोटिक फाइबर में समृद्ध होते हैं जो आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। Journal of Nutrition] से एक अध्ययन में पाया गया कि दाल की खपत ने एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद 20-30% तक रक्त ग्लूकोज को कम किया।

चीता (Garbanzo बीन्स)

चिकपीस बहुमुखी होते हैं-एक स्नैक के रूप में भुना हुआ, जिसे हममस में मिश्रित किया जाता है, या करीज़ में जोड़ा जाता है। उनके मध्यम प्रोटीन और स्टार्च संरचना स्थिर ऊर्जा प्रदान करती है। एक 2020 यादृच्छिक परीक्षण से पता चला है कि 12 सप्ताह के लिए दैनिक रूप से चिकपीस खाने से 14% तक तेजी से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। डिब्बाबंद चिकपीस सुविधाजनक हैं; उन्हें 40% तक सोडियम को कम करने के लिए पूरी तरह से कुल्ला। सूखी चनापा को रातोंरात भिगोने की आवश्यकता होती है लेकिन बेहतर बनावट विकसित होती है। चना आटा (बीसन) का उपयोग फ्लैटब्रेड, क्रेप्स में किया जा सकता है, और सॉस के लिए एक मोटा होना।

Peas: Green Peas and Split Peas.

हरी मटर तकनीकी रूप से फलियां हैं लेकिन अक्सर सब्जियों के रूप में इलाज किया जाता है। एक कप पकाया हरी मटर में 8 ग्राम फाइबर और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। उनका जीआई लगभग 45 है, जो मध्यम है लेकिन फिर भी कई अनाज से कम है। स्प्लिट मटर, आमतौर पर सूप में इस्तेमाल किया जाता है, प्रतिरोधी स्टार्च में अधिक होते हैं और खाना पकाने के लिए थोड़ा लंबा (लगभग 45 मिनट) लेते हैं। दोनों किस्मों में सैपोनिन और lectins होते हैं जिनमें मधुमेह विरोधी गुण हो सकते हैं। जमे हुए मटर उनके अधिकांश पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं और एक सुविधाजनक पेंट्री स्टेपल हैं।

सोयबीन (एडामेम)

सोयाबीन अपने उच्च प्रोटीन सामग्री (18 ग्राम प्रति पका हुआ कप) और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट प्रोफ़ाइल के लिए फलियों के बीच अद्वितीय हैं। उनके पास रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है और अक्सर कम कार्ब आहार के लिए सिफारिश की जाती है। टेम्पे और नाटो जैसे कि कि कि किण्वित सोया उत्पाद अतिरिक्त प्रोबायोटिक लाभ प्रदान करते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं। एडाममे (अपरिपक्व सोयाबीन) को स्नैक के रूप में खाया जा सकता है या हलचल-तल और सलाद में जोड़ा जा सकता है। टोफू और सोया दूध भी फली-फूल रहे हैं, हालांकि उन्हें पूरे सोयाबीन के फाइबर की कमी है।

Astoni बीन

एडज़ुकी बीन्स छोटे, लाल बीन्स हैं जो आमतौर पर पूर्वी एशियाई व्यंजनों में उपयोग किए जाते हैं। उनके पास थोड़ा मीठा, अखरोट का स्वाद होता है। एक कप पकाया हुआ एडज़ुकी बीन्स लगभग 17 ग्राम फाइबर और 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (लगभग 28) उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट बनाता है। उन्हें मिठाई के लिए लाल बीन पेस्ट (न्यूनतम स्वीटनर के साथ), सूप में या चावल के व्यंजनों में उपयोग करें।

मुंग बीन्स

मुंग बीन्स बीन अंकुरित का स्रोत है और आमतौर पर भारतीय और चीनी खाना पकाने में उपयोग किया जाता है। वे फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, और उनमें विटेक्सिन जैसे यौगिक होते हैं जो भूख को दबा सकते हैं और रक्त ग्लूकोज को कम कर सकते हैं। मुंग बीन स्टार्च का उपयोग सेलोफेन नूडल्स बनाने के लिए भी किया जाता है, जिसमें गेहूं नूडल्स की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। अंकुरित मुंग बीन्स विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं।

फवा बीन्स (ब्रॉड बीन्स)

फवा बीन्स बड़े होते हैं, क्रीमी बीन्स में थोड़ा कड़वा स्वाद होता है। वे एल डोपा में समृद्ध होते हैं, जो डोपामाइन के पूर्ववर्ती होते हैं, जिनमें अतिरिक्त चयापचय लाभ हो सकते हैं। उनका जीआई लगभग 34 है, और वे अनाज, सूप में या ful medams जैसे पारंपरिक भूमध्य व्यंजनों में अच्छी तरह से जुड़ते हैं। ताजा fava बीन्स मौसमी हैं, लेकिन सूखे fava बीन्स साल भर उपलब्ध हैं।

अपने दैनिक आहार में अधिक लेगम जोड़ने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

इसमें शामिल होने वाले फलियों को जटिल व्यंजनों की आवश्यकता नहीं होती है। छोटे बदलाव पर्याप्त रक्त शर्करा सुधार पैदा कर सकते हैं। प्रति दिन कम से कम एक सेवारत (1⁄2 कप पकाया) के लिए आम, ध्यान देने योग्य लाभों के लिए प्रति सप्ताह तीन सर्विंग्स के लक्ष्य के साथ। यहाँ भोजन भर में कार्रवाई योग्य रणनीतियाँ हैं।

नाश्ता के साथ शुरू

अधिकांश नाश्ता अनाज या अंडे आधारित हैं, लेकिन फलियां आसानी से फिट हो सकती हैं। एक मसूर और सब्जी हैश को पोएटेड अंडे के साथ आज़माएं, या एक नाश्ते के लिए ब्लैक बीन्स को स्कैम्बल अंडे, साल्सा और एवोकैडो के साथ बुरतो में जोड़ें। एक अन्य विकल्प पकाया हुआ चना और पालक के साथ सावोरी दलिया है। एक मीठे मोड़ के लिए, स्वाद को प्रभावित किए बिना अतिरिक्त क्रीम के लिए सफेद बीन्स को चिकनी बनाने के लिए - वे जामुन, केले और कोको पाउडर के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं। आप एक चना आटा पैनकेक (सोका) भी सॉसेड सब्जियों और ताहिनी के साथ शीर्ष पर बना सकते हैं।

दोपहर के भोजन और डिनर का नवीनीकरण करें

अपने सामान्य मांस या अनाज के आधे हिस्से को फलियों के साथ बदल दें। उदाहरण के लिए, ताको में जमीन के गोमांस के स्थान पर काले बीन्स का उपयोग करें, या पकाए गए दाल के लिए हलचल-तलना में चावल को स्वैप करें। हल्दी और अदरक के साथ दाल सूप एक भरने, विरोधी भड़काऊ भोजन बनाता है। एक त्वरित रात्रिभोज के लिए, जैतून के तेल, जीरा के साथ डिब्बाबंद चीले, और 400 ° F पर कुरकुरा तक भूनें - ग्रीन्स और क्विनोआ के एक तरफ से सुरक्षित रहें। पास्ता सॉस बनाने पर, अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर आधारित सॉस के लिए टमाटर बेस में पकाया सफेद बीन्स मिश्रण करें - यह लस या पेटी सॉस के बजाय चोली सॉस में खूबसूरती सॉस का उपयोग करने के लिए खूबसूरती सॉस में काम करता है।

स्मार्ट स्नैकिंग

फलियों से बने स्नैक्स संसाधित विकल्पों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। मिर्च पाउडर या दालचीनी के साथ भुना हुआ चना ग्लूकोज स्पाइक के बिना क्रंच प्रदान करते हैं। एडामियम फली एक उच्च प्रोटीन उंगली भोजन बनाते हैं। चना से बने हमस वनस्पति छड़ें ( गाजर, ककड़ी, बेल काली मिर्च) के साथ सेवा करते हैं। कुछ मीठा करने के लिए, कुल मिलाकर ग्लाइसेमिक लोड को कम करने के लिए काले बीन ब्राउनी या चना कुकी आटा का प्रयास करें। आप भुना हुआ fava बीन्स या कुरकुरकुरे दाल चिप्स भी बना सकते हैं।

व्यंजनों में सरल स्वैप

जब बेकिंग, शुद्ध काले बीन्स भूरे और केक में मक्खन या तेल के लिए प्रतिस्थापित कर सकते हैं (इसका उपयोग 1 कप प्यूरी के लिए 1⁄2 कप वसा तक)। सूप और स्टू में, क्रीम या आटा के बजाय मसूर का उपयोग करें। पास्ता सॉस के लिए, अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए टमाटर के आधार में पकाया सफेद बीन्स को मिलाएं। ये स्वैप बनावट को संरक्षित करते हैं जबकि पोषक तत्वों की प्रोफाइल में काफी सुधार करते हैं। आप प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए चना के आटे के साथ पैनकेक बल्लेबाज में कुछ आटे को भी बदल सकते हैं।

पाक कला और भंडारण

सूखी फलियां सस्ती हैं और एक लंबे शेल्फ जीवन है। रात भर भिगोने सेम खाना पकाने के समय को कम करने और पाचन क्षमता में सुधार करने के लिए। सप्ताहांत पर एक बड़े बैच (2-3 कप सूखा) पकाना, फिर 1-cup भागों में फ्रीज। डिब्बाबंद फलियां एक समय से अधिक हैं: कम सोडियम या नो-salt-added किस्मों का चयन करें और उपयोग से पहले धो लें। एक 15 औंस लगभग 11⁄2 कप पकाया हुआ बीन्स पैदा कर सकता है। त्वरित भोजन के लिए अपने pantry में डिब्बाबंद फलियों की एक किस्म रखें।

संभावित डाउनसाइड्स और कैसे उन्हें रोकने के लिए

जबकि फलियां अत्यधिक फायदेमंद होती हैं, कुछ व्यक्तियों को पाचन असुविधा या पोषक तत्वों के बारे में चिंता का अनुभव होता है। सरल तैयारी तकनीक इन मुद्दों को कम करने में मदद करती है, और समग्र स्वास्थ्य लाभ किसी भी मामूली कमी को दूर करते हैं।

गैस और bloating

फलियों में oligosaccharides (raffinose पारिवारिक शर्करा) होते हैं जो बड़ी आंत में किण्वित होते हैं, गैस का उत्पादन करते हैं। हालांकि, शरीर एक सप्ताह या दो नियमित उपभोग के भीतर अनुकूल होता है। प्रारंभिक सूजन को कम करने के लिए, रात भर सूखे फलियों को भिगो दें (8-12 घंटे) और खाना पकाने से पहले पानी को छोड़ दें। डिब्बाबंद फलियां भी oligosaccharide सामग्री को कम करती हैं। छोटे हिस्से जैसे कि प्रतिदिन पकाए गए एक चौथाई कप, फिर धीरे-धीरे बढ़ रहा है, माइक्रोबियोम समायोजित करने में मदद करता है। खाना पकाने के लिए कोम्बू (समुद्री शैवाल) का एक टुकड़ा भी उन विभाजित या बीजों के साथ कम हो सकता है।

विरोधी पोषक तत्व

कच्चे फलियों में Lectins, phytates, और टैनिन खनिज अवशोषण के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं और पाचन अपसेट का कारण बन सकते हैं। सौभाग्य से, गर्मी इन यौगिकों में से अधिकांश को नष्ट कर देती है। हमेशा पूरी तरह से फलक खाना पकाना - कम से कम 10 मिनट के लिए lectins को बेअसर कर देता है। दबाव खाना पकाने भी अधिक प्रभावी है। किण्वन और स्प्राउटिंग आगे phytates को कम कर देता है। भिगोना भी phytic एसिड को कम कर देता है। पका हुआ फलियों को खाने का शुद्ध प्रभाव अत्यधिक सकारात्मक है, क्योंकि फाइबर और खनिज सामग्री न्यूनतम एंटी-पोषक चिंताओं को बाहर निकालती है। उदाहरण के लिए, फलियों में मैग्नीशियम और पोटेशियम अभी भी काफी हद तक अवशोषित हो सकता है।

Phytate and Mineral अवशोषण

फलियों में Phytates लोहे और जस्ता जैसे खनिजों को बांधते हैं, उनके अवशोषण को कम करते हैं। विभिन्न आहार पर ज्यादातर लोगों के लिए, यह एक समस्या नहीं है - शरीर की जरूरत होने पर अवशोषण को बढ़ाकर अवशोषण को अनुकूलित करता है। लौह कमी वाले लोग विटामिन सी-रिच फूड्स ( साइट्रस, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकली) के साथ मिलकर अवशोषण को बढ़ाने के लिए जोड़ सकते हैं। खाना पकाने के तरीके जैसे भिगोना, अंकुरण, या दबाव खाना पकाने में phytate स्तर को काफी कम कर सकते हैं। इसके अलावा, डिब्बाबंद फलियां कैनिंग प्रक्रिया के कारण सूखी से कम phytate सामग्री होती हैं। एक भोजन के हिस्से के रूप में फलियां लेना जिसमें मांस या मछली भी शामिल है, लौह अवशोषण में सुधार हो सकता है।

Purine Content and Gout

फलियां में परिन होते हैं, जो यूरिक एसिड में टूट जाते हैं। ऐतिहासिक रूप से, गाउट वाले लोगों को सलाह दी जाती थी कि वे फलियों से बचने के लिए, लेकिन आधुनिक शोध से पता चलता है कि पौधे के खाद्य पदार्थों में परिन गोट जोखिम को उसी तरह नहीं बढ़ाते हैं कि पशु परिन भी ऐसा करते हैं। एक 2020 अध्ययन में आर्थराइटिस और रूमैटोलॉजी पाया गया कि फलियों की खपत गाउट के साथ जुड़ी नहीं थी। फलियों में उच्च फाइबर और विरोधी भड़काऊ यौगिक भी सुरक्षात्मक हो सकते हैं। गंभीर गाउट वाले व्यक्तियों को अभी भी अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए, लेकिन मध्यम सेवन आम तौर पर सुरक्षित है।

एलर्जी

विशेष रूप से मूंगफली (एक फल) और सोया के लिए, कानूनी एलर्जी आम हैं। हालांकि, अधिकांश लोग बिना किसी मुद्दे के बीन्स, दाल और चना को सहन करते हैं। लक्षण हल्के (itching) से गंभीर (anaphylaxis) तक होते हैं। यदि आपके पास एक ज्ञात एलर्जी है, तो ट्रिगरिंग फलियों से बचें और एलर्जी से परामर्श करें। क्रॉस-रिएक्टिविटी विभिन्न फलियों के बीच हो सकती है, लेकिन यह सार्वभौमिक नहीं है। मूंगफली एलर्जी वाले कई व्यक्ति सुरक्षित रूप से अन्य फलियों जैसे चना और दाल खा सकते हैं।

निष्कर्ष

फलियां कुछ खाद्य समूहों में से एक हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एक ट्रिपल लाभ प्रदान करते हैं: वे कम ग्लाइसेमिक हैं, फाइबर में उच्च और प्रोटीन में समृद्ध हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करके और फलियों के साथ वसा जोड़े गए, आप अधिक स्थिर ग्लूकोज स्तर, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और बेहतर दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं। बड़े पैमाने पर अध्ययनों के सबूत प्रकार 2 मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में उनकी भूमिका का समर्थन करते हैं, साथ ही साथ कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करते हैं। चाहे आप चना, मसूर, काले बीन्स, विभाजित मटर, या अधिक विदेशी किस्मों जैसे कि अज़ुकी या मुंग बीन्स, कुंजी विविधता और स्थिरता है।

आगे पढ़ने के लिए एक मधुमेह के अनुकूल आहार में फलियों को एकीकृत करने के लिए, USDA कृषि अनुसंधान सेवा पोषक तत्व डेटा प्रदान करता है, जबकि Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, फलियों और पुरानी बीमारी की रोकथाम पर सबूत आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है। एक और उत्कृष्ट संसाधन है अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के बीन्स और फलियों के लिए गाइड], जिसमें व्यावहारिक भोजन विचार शामिल हैं।