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क्या हैं लेग्यूम और लेंस?

फलियां पौधों के खाद्य बीज हैं Fabasi] परिवार, जिसमें बीन्स, मटर, चना, दाल, दाल और मूंगफली शामिल हैं। Lentils फलियों का एक अलग उपसमूह है, जो उनके छोटे, लेंस के आकार के बीजों की विशेषता है जो विभिन्न रंगों में आते हैं - हरे, भूरे, लाल, पीले, काले और फ्रेंच हरे रंग (Puy)। दोनों फलियां और दाल ग्रह पर सबसे पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे स्वाभाविक रूप से वसा में कम हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं, और प्रोटीन के साथ मिलकर बनाती हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण के पीछे विज्ञान

यह समझना कि रक्त शर्करा स्थिरता के लिए क्यों लेग्यूम और दाल इतनी प्रभावी क्यों हैं, यह कैसे शरीर कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करता है, इसके साथ शुरू होता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, तो पाचन तंत्र उन्हें ग्लूकोज में टूट जाता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। यह अग्न्याशय को इंसुलिन छोड़ने के लिए ट्रिगर करता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को ऊर्जा के रूप में उपयोग के लिए ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है। इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में, कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं, जिससे भोजन के बाद लंबे समय तक रक्त शर्करा के स्तर तक बढ़ जाता है।

फलियों के हार्मोन और दाल इस प्रक्रिया को कई तंत्रों के माध्यम से प्रतिक्रिया देते हैं। उनकी उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री एक जेल जैसी पदार्थ बनाती है जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देती है, तेज ग्लूकोज स्पाइक को रोकने और ऊर्जा की क्रमिक, सतत रिलीज सुनिश्चित करने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, अधिकांश फलियां बहुत कम जीआई होती हैं - आम तौर पर 20 से 40 के बीच - सफेद चावल (जीआई ~ 73) या सफेद रोटी (जीआई ~ 75) की तुलना में। यह कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया अनुसंधान के एक मजबूत शरीर द्वारा समर्थित है। ए 2018 मेटा-विश्लेषण में प्रकाशित

स्थिर रक्त शर्करा के लिए Legumes और Lentils के लाभ

अपने आहार में फलियों और दाल को शामिल करने से रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए कई प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष लाभ मिलते हैं। नीचे मुख्य तंत्र हैं, जो वर्तमान वैज्ञानिक सबूतों द्वारा समर्थित हैं।

उच्च फाइबर सामग्री और गुट स्वास्थ्य

फलियों और दालों में घुलनशील फाइबर न केवल ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है बल्कि एक प्रीबायोटिक, फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाती है। एक स्वस्थ माइक्रोबायोम तेजी से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और प्रणालीगत सूजन को कम करने के लिए जुड़ा हुआ है। Nutrients में 2021 अध्ययन में पाया गया कि एक फलक समृद्ध आहार में सुधार हुआ आंत माइक्रोबायोटा विविधता और टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में HbA1c स्तर को कम किया गया। फाइबर किण्वन से butyrate जैसे लघु श्रृंखला फैटी एसिड (SCFAs) का उत्पादन ग्लूकोज चयापचय को और यकृत ग्लूकोज उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है।

Satiety और स्नायु स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन

फलियां कुछ पौधों आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं जो कुछ मामलों में पशु प्रोटीन को प्रतिद्वंद्वितीय कर सकते हैं। एक कप पकाया हुआ दाल प्रोटीन प्रदान करता है - मांस के तीन औंस के बराबर। प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली को धीमा कर देता है और पेटी YY और कोलेसिस्टोकिनिन जैसे संतृप्त हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है - इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए एक महत्वपूर्ण कारक। पर्याप्त प्रोटीन सेवन भी दुबला मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों को भोजन के बाद ग्लूकोज निपटान के लिए प्राथमिक स्थल है। A 2020 अध्ययन में [FLT: 0]

मैग्नीशियम और पोटेशियम में अमीर

मैग्नीशियम कार्बोहाइड्रेट चयापचय और इंसुलिन कार्रवाई में प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है। टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों में कम मैग्नीशियम का स्तर होता है, और पूरकता इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए दिखाया गया है। काले बीन्स की एक आधा कप सेवा मैग्नीशियम के लगभग 60 मिलीग्राम प्रदान करती है, या दैनिक मूल्य का लगभग 15%। पोटेशियम रक्तचाप को विनियमित करने और उचित इंसुलिन स्राव का समर्थन करने में मदद करता है। गुर्दे की फलियों और चना जैसे फल दोनों खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। Diabetes Care] में एक 2019 समीक्षा के अनुसार, उच्च आहार मैग्नीशियम सेवन विकसित करने के प्रकार 2 मधुमेह के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

जीआई से परे, ग्लिसीमिक लोड (जीएल) रक्त शर्करा पर भोजन की एक विशिष्ट सेवा के समग्र प्रभाव को मापता है। लेग्यूम और दाल में कम जीएल होता है क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन में अपनी कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री के सापेक्ष उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, पकाए गए दालों की एक सेवा में लगभग 5 जीएल होता है, जबकि सफेद चावल की एक सेवारत जीएल 23 होती है। पूरे दिन कम जीएल खाद्य पदार्थों का चयन बेहतर समग्र ग्लिसी नियंत्रण और इंसुलिन स्पाइक को कम कर सकता है। Nutrition समीक्षा में एक 2017 अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि कम ग्लाइसेमिक लोड मधुमेह के साथ लगातार जुड़े हुए हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च और दूसरा-मील प्रभाव

लेफ्टिनेंट में प्रतिरोधी स्टार्च की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, एक प्रकार का स्टार्च जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और पेट में गुजरता है, जहां यह आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। यह प्रक्रिया एससीएफए पैदा करती है जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाती है और बाद में रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं को कम करती है। इसके अतिरिक्त, फलियों में प्रतिरोधी स्टार्च का एक "दूसरे-मील प्रभाव" है - यह अगले भोजन में ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार कर सकता है। उदाहरण के लिए, रात्रिभोज में दाल का उपभोग करने से पहले सुबह नाश्ता करने के बाद बेहतर रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है। इस घटना को 2015 अध्ययन में प्रदर्शित किया गया था Diabetia[FLT1]]।

कैसे अपने आहार में लेग्यूम और लेंस को शामिल करने के लिए

इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक दिनचर्या में जोड़ना सरल और स्वादिष्ट है। यहाँ व्यावहारिक, साक्ष्य आधारित तरीके हैं जो उन्हें अपने भोजन में शामिल करने के लिए हैं।

The Star of the Meals

  • Soup and Stews: भूरे रंग के दालों का प्रयोग करें या मटर को दिली सब्जी सूप के लिए आधार के रूप में विभाजित करें। लाल दाल जल्दी टूट जाती है और बिना क्रीम या वसा के क्रीमी बनावट बनाती है, जिससे उन्हें एक उत्कृष्ट मोटा होना पड़ता है।
  • ] सलादों और कटोरे: टोस ने छोले, काले बीन्स, या फ्रेंच दाल को पत्तेदार साग या अनाज के कटोरे में पकाया। एक नींबू-तहनी ड्रेसिंग जोड़े को खूबसूरती से दाल और भुना हुआ सब्जियों के साथ, नींबू के रस में विटामिन सी के कारण लौह अवशोषण को बढ़ा दिया।
  • Curries और स्टीव: Lentil और चनापा भारतीय, मध्य पूर्व और उत्तरी अफ्रीकी व्यंजनों में क्लासिक सामग्री हैं। वे मसाले को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं और एक संतोषजनक प्रोटीन समृद्ध आधार प्रदान करते हैं।
  • ]Spreadable dips: Hummus (Chpeas से बनाया गया), सफेद बीन डुबकी, या दाल Pâté सब्जी की छड़ या पूरे अनाज के खुरों के साथ उत्कृष्ट नाश्ता बनाते हैं। ये डुबकी भी संतुलित मिनी-मील के लिए पूरे अनाज की रोटी के साथ अच्छी तरह से जोड़ी है।
  • Plant-आधारित बर्गर और पैटी: Mashed black बीन्स या पकाया दाल को कम-glycemic बर्गर पैटी बनाने के लिए जई, जड़ी बूटियों और मसाला के साथ जोड़ा जा सकता है। पारंपरिक बर्गरों के लिए एक स्वस्थ विकल्प के लिए बेक या पैन फ्राई।

स्नैक स्मार्ट

  • ]Roasted चिकपीस: नाली और कुल्ला डिब्बाबंद चने की विधि, जैतून का तेल और मसाले के साथ टोस, और कुरकुरकुरा तक भूनें - आलू के चिप्स के लिए एक फाइबर से पैक विकल्प जो प्रति सेवा प्रोटीन के लगभग 8 ग्राम प्रदान करता है।
  • Edamame: उबले युवा सोयाबीन एक सुविधाजनक, उच्च प्रोटीन नाश्ता है जो रक्त शर्करा लाभ भी प्रदान करता है। एक एक कप सेवारत प्रोटीन के 18 ग्राम और फाइबर के 8 ग्राम प्रदान करता है।

नाश्ता विकल्प

  • ]Lentil Pancakes:एक प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए पैनकेक बल्लेबाज के लिए पकाया लाल दाल जोड़ें। आप सब्जियों और दही की एक गुड़िया से भरा savory lentil crepes भी बना सकते हैं।
  • Bean-Based Smoothies: सफेद बीन्स या चने के लिए चिकनीपन में मिश्रित किया जा सकता है बिना स्वाद में काफी बदलाव, मलाईदारी और फाइबर को मिलाकर। मूंगफली का एक बड़ा चम्मच मक्खन स्वाद को बढ़ाता है।

सुविधा के लिए, डिब्बाबंद फलियां पूरी तरह ठीक हैं - केवल उन्हें 40% तक सोडियम को कम करने के लिए अच्छी तरह से कुल्ला। सूखे फलियों को भिगोने और लंबे समय तक खाना पकाने के समय की आवश्यकता होती है लेकिन अधिक किफायती होते हैं और अक्सर एक मजबूत बनावट होती है। भिगोने से एंटी-न्यूट्रिएंट्स को भी कम किया जाता है और खनिज अवशोषण में सुधार होता है।

लोकप्रिय प्रकार के लेग्यूम और लेन्टिल: एक त्वरित गाइड

Type Flavor & Texture Best Uses GI (approximate)
Green Lentils Peppery, firm Salads, stews, sides 29
Red Lentils Mild, soft when cooked Soups, dals, purees 21
Black Beans Earthy, dense Soups, tacos, salads 30
Chickpeas (Garbanzo) Nutty, slightly firm Hummus, curries, roasted snack 28
Kidney Beans Rich, creamy inside Chili, rice bowls, stews 29
Pinto Beans Mild, fluffy when cooked Refried beans, burritos, soups 39
Lima Beans Buttery, tender Succotash, soups, casseroles 36
Soybeans (Edamame) Nutty, firm Snacks, stir-fries, salads 15
Lentils (French/Puy) Complex, peppery, holds shape Salads, side dishes, warm bowls 25

]Gi मान प्रकाशित डेटाबेस से औसत के आधार पर; व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं।

संभावित विचार और तैयारी युक्तियाँ

जबकि फलियां और दाल ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद हैं, कुछ विचार परिणामों को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं।

पाचन आराम

कुछ व्यक्तियों को पेट फूलना, सूजन या असुविधा का अनुभव होता है जब पहले फलक का सेवन बढ़ता है। यह ओलिगोसेकेराइड्स के कारण होता है - जटिल शर्करा जो मनुष्य पूरी तरह से पाचन नहीं कर सकते हैं - जो आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं। लक्षणों को कम करने के लिए:

  • छोटे हिस्से (1⁄4 कप पकाया) के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे दो से तीन सप्ताह तक बढ़ें।
  • रात भर खाना पकाने से पहले भिगोए गए फलियां, फिर पानी को त्याग दें।
  • सूखे बीन्स पकाने के दौरान कोम्बू समुद्री शैवाल का एक टुकड़ा जोड़ें - इसमें एंजाइम शामिल हैं जो गैस-काउसिंग यौगिकों को तोड़ने में मदद करते हैं।
  • ठंडे पानी के नीचे पूरी तरह से कुल्ला।
  • व्यंजनों में अदरक, सौंफ, या asafoetida जैसे पाचन एड्स को शामिल करें।

एंटी-न्यूट्रिएंट: लेकिन्स, फाइटेट्स, और टैनिन

कई पौधों के खाद्य पदार्थों की तरह, फलियां में एंटी-पोषक होते हैं जो कुछ खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं। Lectins प्रोटीन होते हैं जो आंत कोशिकाओं से बांध सकते हैं, लेकिन वे बड़े पैमाने पर उचित खाना पकाने (कम से कम 10 मिनट के लिए उबालते हुए) द्वारा निष्क्रिय होते हैं। Phytates लोहे और जस्ता से बांध सकते हैं, जिससे जैव उपलब्धता को कम किया जा सकता है। हालांकि, अधिकांश लोग संतुलित आहार खाने के लिए, ये यौगिक स्वास्थ्य की चिंता नहीं कर रहे हैं - वास्तव में, कुछ phytates फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट और नींबू विरोधी भड़काऊ प्रभाव हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री और पोर्टियन नियंत्रण

Although legumes are low-glycemic, they are not carbohydrate-free. A ½-cup serving of cooked lentils provides about 20 grams of net carbs. People on very low-carb or ketogenic diets may need to limit portions or choose lower-carb legumes like soybeans or lupin beans. However, for most individuals aiming for stable blood sugar, a ½-cup to 1-cup serving per meal is well within a healthy range. The American Diabetes Association recommends including legumes as part of a balanced plate, and they are considered a carbohydrate exchange in meal planning.

दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के लिए लेग्यूम्स

तत्काल रक्त शर्करा नियंत्रण से परे, नियमित फलस्वरूप खपत व्यापक चयापचय लाभ से जुड़ी हुई है। A 2019 व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण in Advance in Nutrition पाया कि उच्च फलस्वरूप सेवन ने 12% तक टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर दिया और लिपिड प्रोफाइल और रक्तचाप में सुधार के साथ जुड़ा हुआ था। फाइबर, प्रोटीन, और पॉलीफेनोल सेम और दाल में सूजन वाले आहार के लिए एक महत्वपूर्ण पूरक आहार का समर्थन किया।

निष्कर्ष

एक छोटा सा अध्ययन जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अत्यंत प्रभावी तरीके से करता है। इसके अलावा, आप अपने आहार को कम करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी और पौष्टिक आहार प्रदान करते हैं।