लेफ्टुस रैप्स एक लाइट बेडटाइम स्नैक के लिए लीन प्रोटीन से भरा

क्यों एक लाइट बेडटाइम स्नैक मैटर्स फॉर रेस्ट एंड रिकवरी

शाम की भूख नींद की गुणवत्ता और फिटनेस प्रगति को खराब कर सकती है। कुछ के लिए बहुत भारी पहुंच अक्सर बेचैन पाचन की ओर जाता है, जबकि एक स्नैक जो बहुत अधिक स्पर्स आपको खाली पेट पर भेड़ की गिनती करने से बचा सकता है। दुबला प्रोटीन से भरा सलाद एक सटीक मध्य जमीन पर हमला करता है: वे बिना थोक के संतोषजनक प्रदान करते हैं, रात भर मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, और हाइड्रेशन और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए ताजा सब्जियों पर भरोसा करते हैं। बिस्तर से पहले अच्छी तरह से खाने से प्रतिबंध के बारे में नहीं है; औरnbsp; यह उन खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में है जो आपके शरीर और आरएसको के साथ काम करते हैं; प्राकृतिक लयमान।

कई पारंपरिक बेडटाइम स्नैक्स कार्बोहाइड्रेट या शर्करा की ओर झुकते हैं जो ग्लूकोज को स्पाइक कर सकते हैं और गहरी नींद की शुरुआत में देरी कर सकते हैं। इसके विपरीत, पानी से भरपूर सब्जियों के साथ मिलकर दुबला प्रोटीन ऊर्जा स्तर को स्थिर करता है और थर्मोजेनेसिस को बढ़ावा देता है, जो वास्तव में बाकी के दौरान चयापचय का समर्थन कर सकता है। कुंजी यह है कि भागों को मध्यम रखने और भारी सॉस या तले हुए घटकों से बचने के लिए। जब ठीक से बनाया गया, तो एक सलाद लपेटा पोषक तत्वों से घने हो जाता है, कम कैलोरी वाला समाधान जो आपकी पाचन तंत्र का सम्मान करता है जबकि स्थायी पूर्णता प्रदान करता है। यह लेख एक हल्के बेडटाइम स्नैक के रूप में दुबला प्रोटीन से भरा सलाद रैप्स को तैयार करने और आनंद लेने के हर विस्तार की पड़ता है।

The Science of Bedtime Nutrition.

यह समझना कि भोजन नींद को कैसे प्रभावित करता है, आपकी शाम की दिनचर्या को बदल सकता है। अनुसंधान इंगित करता है कि बिस्तर से पहले प्रोटीन की खपत रात भर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करती है, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद। ] Journal of Nutrition]]]]]] ने पुष्टि की कि 30 से 40 ग्राम तक की पूर्व नींद प्रोटीन का सेवन नींद की गुणवत्ता को खराब नहीं करता है और अगले दिन चयापचय प्रतिक्रियाओं में सुधार कर सकता है। Lettuce स्वाभाविक रूप से टोपी भागों लपेटता है क्योंकि पत्तियां केवल इतना भरी हो सकती हैं, जिससे भाग आसानी से भोजन नियंत्रण संभव हो सकता है। यह विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए मूल्यवान है जो रात में खत्म होने या फिर भी शरीर की संरचना को बनाए रखने के लिए तैयार करना चाहते हैं।

एक अन्य अनदेखी कारक एक स्नैक का ग्लाइसेमिक प्रभाव है। कार्बोहाइड्रेट-भारी विकल्प रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकते हैं, इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर कर सकते हैं जो नींद के लिए आवश्यक कॉर्टिसोल में प्राकृतिक गिरावट को बाधित कर सकते हैं। दुबला प्रोटीन, खासकर जब गैर-शक्तिशाली सब्जियों के साथ मिलकर, ऊर्जा की एक सौम्य, निरंतर रिहाई पैदा करता है। अमीनो एसिड जैसे ट्रिप्टोफैन भी सेरोटोनिन संश्लेषण में भूमिका निभाता है, जो शरीर मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। लेट्यूस स्वयं लगभग 96 प्रतिशत पानी है, जो शर्करायुक्त पेय की आवश्यकता के बिना हाइड्रेशन में योगदान देता है। साथ, ये तत्व एक ऐसा स्नैक बनाते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य और नींद वास्तुकला दोनों का समर्थन करता है।

क्यों लेट्यूस रैप पारंपरिक लपेटें

गेहूं टॉर्टिला, फ्लैटब्रेड और चावल के कागज सभी कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं और अक्सर इसमें चीनी या संरक्षक शामिल होते हैं। लेट्यूस के पत्ते एक शून्य-carb, लस मुक्त रैपर प्रदान करते हैं जो कैलोरी भार के बिना मात्रा और क्रंच को जोड़ता है। आइसबर्ग लेट्यूस अधिकतम कुरकुरापन और एक तटस्थ स्वाद प्रदान करता है जो प्रोटीन और मौसमी चमक देता है। रोमाइन एक मजबूत, नाव जैसी आकृति प्रदान करता है जो भारी भराई के लिए आदर्श है। दोनों विकल्प विटामिन ए और के, फोलेट और कैल्शियम और पोटेशियम की छोटी मात्रा में समृद्ध हैं। रैपर को प्रतिस्थापित करके, आप खाली कैलोरी के दर्जनों को खत्म करते हैं और विशेष रूप से उन लोगों के लिए एक वाहन प्राप्त करते हैं।

आदर्श बेडटाइम रैप के लिए कोर सामग्री

एक सफल सलाद लपेट बनावट, स्वाद और पोषण घनत्व को संतुलित करता है। प्रत्येक घटक आधार पत्ती से अंतिम drizzle तक एक विशिष्ट उद्देश्य प्रदान करता है। नीचे चयन और तैयारी के लिए सुझावों के साथ घटक श्रेणियों का एक टूटने है।

सही सलाद चुनना

आइसबर्ग और रोमाइन सबसे विश्वसनीय विकल्प हैं, लेकिन मक्खन लेट्यूस, बिब और हरी पत्ती की किस्मों में भी अच्छी तरह से काम किया जाता है। आइसबर्ग बेहतर क्रंच और कप जैसी आकृति प्रदान करता है जो सुरक्षित रूप से भरता है। रोमाइन एक लंबे, मजबूत पत्ता प्रदान करता है जो फाड़ के बिना भारी सामग्री को संभाल सकता है। मक्खन लेट्यूस में एक नरम बनावट और थोड़ा मीठा स्वाद होता है, जो सुंदर रूप से नाजुक प्रोटीन जैसे कि चिंराट या टोफू के साथ जुड़ता है। जो भी विविधता आप चुनती हैं, उन पत्तियों की तलाश करें जो बरकरार हैं, भूरे रंग से मुक्त हैं, और धोने के बाद पूरी तरह से सूख गया। अतिरिक्त नमी लपेटा सोगी और संभालना मुश्किल बनाती है।

दुबला प्रोटीन चयन

प्रोटीन घटक को पकाया जाना चाहिए, अनुभवी होना चाहिए और असेंबली से पहले थोड़ा ठंडा होना चाहिए। अत्यधिक गर्म भरण विल्ट सलाद पत्ते और भाप बनाने के लिए जो बनावट से समझौता करता है। इन विकल्पों पर विचार करें:

]Grilled चिकन स्तनपान: स्लाइस या छोटे, काटने के आकार के टुकड़ों में पासा। नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर के साथ मौसम, और स्मोक्ड पापड़िका का एक स्पर्श। grilling अतिरिक्त वसा के बिना एक charred स्वाद जोड़ता है।
]Ground तुर्की या चिकन: ब्राउन कम से कम तेल के साथ एक गैर छड़ी पैन में। अदरक, सोया सॉस या पांच-टुकड़ा पाउडर के साथ किसी भी अतिरिक्त वसा और मौसम को सूखा। इस बनावट में सलाद कप के अंदर अच्छी तरह से पकड़े जाते हैं।
]Shrimp: त्वरित-अवलोकन और स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम। Sauté नींबू का रस, मिर्च फ्लेक्स और ताजा cilantro के साथ। झींगा सेलेनियम और आयोडीन प्रदान करता है, जो नींद के दौरान थायराइड समारोह का समर्थन करता है।
फ़र्म टोफू या टेम्पे: प्रेस टोफू नमी को हटाने के लिए, फिर क्रॉपल या क्यूब और पैन फ्राई सुनहरा होने तक। टेम्पे एक अखरोट स्वाद और उच्च प्रोटीन घनत्व प्रदान करता है। खाना पकाने से पहले तामारी और चावल सिरका में दोनों विकल्प मिलते हैं।
]Lean Fish (Cod or Tilapia): पोच या बेक और टुकड़े में फ्लेक. हल्के सफेद मछली जोड़े जड़ी बूटियों के साथ अच्छी तरह से और नींबू का एक निचोड़. भारी बल्लेबाजों या फ्राइंग से बचें.

क्रंच और रंग के लिए सब्जियां

पतले कटा हुआ सब्जियां बनावट, दृश्य अपील और महत्वपूर्ण कैलोरी के बिना अतिरिक्त पोषक तत्वों को जोड़ती हैं। लक्ष्य स्वाद परत और एक संतोषजनक मुंह को बनाने के लिए है जो एक बड़ा भोजन की नकल करती है।

Bell peppers: लाल, पीला, या नारंगी किस्मों में मिठास और विटामिन सी स्लाइस पतली स्ट्रिप्स में प्रदान करते हैं।
Cucumber: Rinse and matchsticks में टुकड़ा. अंग्रेजी खीरे पतली खाल और कम बीज है, जो तैयारी के समय को कम करता है।
Carrot: Shred or julienne for a little sweet, crunchy add. Carrot बीटा कैरोटीन और फाइबर की पेशकश करते हैं।
ग्रीन प्याज या स्कैलियन: हल्के प्याज स्वाद और दृश्य विपरीत के लिए पूर्वाग्रह पर स्लाइस।
काबेज: ललित रूप से कटा हुआ लाल या हरी गोभी भारी और सुखद काटने को जोड़ता है। यह सलाद के माध्यम से भिगोए बिना किसी ड्रेसिंग को अवशोषित करने में भी मदद करता है।

स्वाद बढ़ाने वाले और ड्रेसिंग

ड्रेसिंग को हल्का रखें और क्रीमी, उच्च वसा वाले विकल्पों से बचें जो एक हल्के स्नैक को भारी में बदल देते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले स्वाद की एक छोटी मात्रा लंबे समय तक चली जाती है।

]सोया सॉस या तामारी: उममी गहराई जोड़ता है। बिस्तर से पहले नमक सेवन को नियंत्रित करने के लिए कम सोडियम संस्करणों का उपयोग करें।
] टोस्टेड तिल तेल: कुछ बूंदें अमीर, अखरोट स्वाद प्रदान करती हैं। यह शक्तिशाली है, इसलिए स्पायरिंगली का उपयोग करें।
Lime or Lemon Juice: सभी स्वादों को ब्राइटन करता है और विटामिन सी प्रदान करता है। अम्लीय तत्व प्रोटीन को निविदा देने में भी मदद करते हैं।
Rice Vinegar: माइल्ड अम्लता, जिसमें मिठास संतुलन सावोरी सामग्री के स्पर्श होते हैं।
Fresh जड़ी बूटी: Cilantro, टकसाल, तुलसी, या थाई तुलसी बिना कैलोरी के सुगंधित जटिलता जोड़ते हैं।

चरण-दर-चरण तैयारी गाइड

लेट्यूस रैप को इकट्ठा करना सीधा है, लेकिन कुछ तकनीकें इष्टतम बनावट और स्वाद सुनिश्चित करती हैं। इस अनुक्रम को लगातार परिणामों के लिए देखें।

प्रोटीन तैयार करना

अपने चुने हुए प्रोटीन को सूखी गर्मी विधियों जैसे कि grilling, पैन-सीयरिंग, या बेकिंग का उपयोग करके पकाएं। उबलते या स्टीमिंग से बचें, जो पानी के मांस का उत्पादन कर सकते हैं जो रैप सोगी बनाता है। पहले प्रोटीन का सीजन करें, फिर खाना पकाने के बाद समायोजित करें। जमीन के मांस के लिए, मांस को ठीक टुकड़ों में तोड़ दें और भूरे होने तक पकाएं। पूरे कटौती के लिए, अनाज के खिलाफ स्लाइसिंग से पहले पांच मिनट तक मांस को आराम दें। यह विश्राम अवधि रस को फिर से वितरित करने की अनुमति देती है, जिससे कटिंग बोर्ड पर अतिरिक्त नमी को रोका जा सकता है।

धो लें और लेटस को सूखा दें

ठंडे पानी में पूरे सलाद के सिर को गंदगी और किसी भी अवशिष्ट कीटनाशक को हटाने के लिए मिलाएं। अतिरिक्त पानी को हिलाएं, फिर एक सलाद स्पिनर में सूखने दें या धीरे-धीरे पेपर टॉवल के साथ pat करें। अलग-अलग पत्तियों को अलग करें, किनारों को फाड़ न दें। रोमाइन के लिए, पत्तियों को बरकरार रखते हुए कोर के नीचे ट्रिम करें। कुछ मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में साफ पत्तियों को स्टोर करें ताकि वे पकने लगे।

स्लाइस और व्यवस्था सब्जियां

एक तेज चाकू या एक समान स्लाइस बनाने के लिए एक मैन्डलाइन का उपयोग करें। गाजर और खीरे के लिए मैचस्टिक कट एक बनावट बनाते हैं जो रैप के अंदर बड़े करीने से घोंसले करते हैं। बेल मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काट दिया जाना चाहिए जो सलाद के पत्ते की लंबाई को प्रतिबिंबित करते हैं। कटा हुआ गोभी और हरी प्याज को आसान वितरण के लिए एक छोटे से कटोरे में मिलाया जा सकता है। सब्जियों को अलग रखने से प्रत्येक व्यक्ति को अनुपात को अनुकूलित करने के लिए अपनी खुद की लपेट को इकट्ठा करने की अनुमति मिलती है।

लपेटें इकट्ठा

एक स्वच्छ काम की सतह पर एक सलाद पत्ती को घुमाएं, जिसमें घुमावदार पक्ष का सामना करना पड़ता है, एक प्राकृतिक कप बना रहा है। केंद्र में प्रोटीन का एक हिस्सा जोड़ें, किनारों पर तह के लिए जगह छोड़ दें। सब्जियों के एक छोटे से मुट्ठी भर और अपने चुने हुए स्वाद बढ़ाने वाले का एक ड्रिथन के साथ शीर्ष। भरने पर पत्ती के पक्षों को मोड़ो, फिर एक सुरक्षित बंडल बनाने के लिए नीचे से रोल करें। यदि पत्ती छोटा या नाजुक है, तो अतिरिक्त ताकत के लिए एक पत्ते को दूसरे के अंदर रखकर इसे डबल-परत करें। क्रंच को तुरंत संरक्षित करने के लिए सर्व करें।

हर पलात के लिए पकाने की विधि विविधता

विभिन्न व्यंजनों के लिए अपने रैप को अनुकूलित करना स्नैक को रोचक रखता है और स्वाद थकान को रोकता है। नीचे तीन अलग-अलग प्रोफाइल हैं, प्रत्येक एक ही आधार तकनीक का उपयोग करते हैं लेकिन प्रोटीन, सब्जियों और ड्रेसिंग को अलग करते हैं।

थाई प्रेरित चिकन लपेटें

Grind या बारीक काट पका हुआ चिकन स्तन और एक सॉस के साथ टोस चूना रस, मछली सॉस, शहद का एक स्पर्श और ताजा मिर्च कीमा बनाया गया। कटा हुआ गाजर, पतले कटा हुआ लाल प्याज और ताजा टकसाल जोड़ें। बनावट के लिए कुचल मूंगफली के साथ शीर्ष और अतिरिक्त चूना पच्चर के साथ काम करते हैं। मसालेदार, खट्टा और नमकीन स्वाद का संयोजन क्लासिक लैब, एक पारंपरिक थाई कीमा बनाया हुआ मांस सलाद की नकल करता है। यह विविधता प्रति सेवा लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और दो-पट्टी हिस्से के लिए 200 कैलोरी से कम की आवश्यकता होती है।

ग्रीक शैली तुर्की लपेटें

खाना पकाने के दौरान ओरेग्नो, लहसुन और नींबू ज़ेस्ट के साथ सीजन ग्राउंड टर्की। टर्की, diced ककड़ी, चेरी टमाटर आधा, और पतले कटा हुआ लाल प्याज के साथ रोमाइन पत्तियों को भरें। सादे ग्रीक दही का एक छोटा डॉलोप डालें जो भारी तजात्ज़ीकी के बजाय डिल और नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है। कलामाटा जैतून को नमक और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए स्परिंगली जोड़ा जा सकता है। यह विविधता दही से विरोधी भड़काऊ सामग्री और प्रोबायोटिक्स के साथ भूमध्य-साथ एक भूमध्य-मकीय मोड़ प्रदान करती है।

एशियाई तिल टोफू लपेटें

प्रेस और घन फर्म टोफू, फिर तामारी, तिल के तेल और grated अदरक के मिश्रण में टॉस। पैन फ्राई जब तक सभी तरफ सुनहरा नहीं हो जाता। टोफू, कटा हुआ बैंगनी गोभी, जुलिन्न ककड़ी और कटा हुआ स्कैलियन के साथ मक्खन सलाद पत्ते भरें। चावल के सिरका के छींटे और टोस्टेड तिल के बीज के साथ शीर्ष के साथ ड्रीज़। गर्मी की एक अतिरिक्त परत के लिए, sriracha या सांखल oelek का एक छोटा सा खंड जोड़ें। यह संयंत्र आधारित संस्करण लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रति सेवा प्रदान करता है और स्वाभाविक रूप से शाकाहारी होता है।

भोजन तैयारी और भंडारण युक्तियाँ

सलाद रैप सबसे अच्छा ताजा हैं, लेकिन आप पूर्व-खाना घटकों द्वारा तैयारी को सुव्यवस्थित कर सकते हैं और अंतिम मिनट में इकट्ठा कर सकते हैं। पका हुआ प्रोटीन को रेफ्रिजरेटर में चार दिनों तक एक एयरटाइट कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है। स्लाइस सब्जियां और उन्हें अलग-अलग कंटेनरों में स्टोर करने के लिए अपनी व्यक्तिगत बनावट बनाए रखने के लिए। वॉश एंड ड्राई लेट्यूस पत्तियां, फिर उन्हें एक सील कंटेनर के अंदर पेपर टॉवेल्स के बीच परत देती हैं। पेपर टॉवेल अतिरिक्त नमी को अवशोषित करते हैं और दो से तीन दिनों तक पत्तियों को कुरकुरा रखते हैं।

जब आप खाने के लिए तैयार होते हैं, तो सामग्री को रेफ्रिजरेटर से खींच लें, उन्हें ठंडे होने को कम करने के लिए कुछ मिनट के लिए कमरे के तापमान पर बैठने दें और इकट्ठा करें। सेवा से पहले तीस मिनट से अधिक समय तक इकट्ठा करने से बचें, क्योंकि ड्रेसिंग और प्रोटीन में नमक सलाद से नमी खींचता है। यदि आपको भविष्य के भोजन के लिए रैप तैयार करना चाहिए, तो ड्रेसिंग को अलग से पैक करें और खाने से पहले इसे जोड़ें। इस तरीके से भोजन-दूर से तैयार होने से रात्रि में सफाई कम हो जाती है जबकि ताजगी को संरक्षित करते हुए सलाद लपेटता है ताकि संतुष्ट हो सके।

एक बेडटाइम पेय के साथ अपने लपेटें को जोड़ना

आपके रैप के साथ एक शांत पेय आराम करने के लिए संक्रमण को मजबूत कर सकता है। कैमोमाइल, लैवेंडर, या पेपरमिंट जैसे हर्बल चाय अपने स्वाद के साथ प्रतिस्पर्धा किए बिना रैप की चमक का पूरक करती है। नींबू के साथ गर्म पानी का एक छोटा गिलास और नमक का एक चुटकी भी नींद से पहले हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन का समर्थन कर सकता है। कैफीनयुक्त पेय, शर्करायुक्त सोडा, या अम्लीय रस से बचें जो नीचे झूठ बोलने पर रिफ्लक्स का कारण बन सकता है। ककड़ी के स्लाइस और मिंट पत्तियों के साथ पानी का सेवन एक और ताज़ा, शून्य कैलोरी विकल्प है जो रैप में ताजा अवयवों को खुद को गूंजा करता है।

Them से बचने के लिए कैसे

यहां तक कि एक साधारण नुस्खा में संभावित गलत कदम भी हैं। इन नुकसान को समझना आपको लगातार परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

गीले या लिम्प लेट्यूस

उन पत्तियों को जो पूरी तरह से सूखे नहीं होते हैं वे मिनटों में सोगी बन जाते हैं। धोने के बाद, सलाद को स्पिन करें और प्रत्येक पत्ते को एक साफ तौलिया के साथ रखें। दुकान में रेफ्रिजरेटर में कुरकुरापन बनाए रखने के लिए एक पेपर तौलिया परत के साथ छोड़ दें। यदि आप wilting नोटिस करते हैं, तो पत्तियों को बर्फ के पानी में पांच मिनट तक भिगो दें और फिर से उपयोग करने से पहले सूख जाएं।

ओवरस्टफ्ड रैप

यह प्रोटीन और सब्जियों के साथ पत्तियों को लोड करने के लिए लुभाता है, लेकिन एक अतिभरक रैप आसानी से आँसू और खाने में मुश्किल है। भरने को प्रति मानक पत्ती लगभग दो से तीन बड़े चम्मच की राशि होनी चाहिए। यह रैप को कॉम्पैक्ट और एक हाथ रखता है, जो आराम से बिस्तर के समय के नाश्ते के लिए आदर्श है।

भारी या चिकना सॉस

अमीर सॉस जैसे मूंगफली सॉस, मेयोनेज़ आधारित ड्रेसिंग, या मलाईदार एवोकैडो क्रीम अनावश्यक कैलोरी और वसा जोड़ते हैं। वे सलाद को भी वजन देते हैं और सब्जियों की ताजगी को मास्क करते हैं। इसके बजाय विनाग्रेट, साइट्रस जूस, या जड़ी-बूटियों से जुड़े सिरका का उपयोग करें। यदि आप मलाईदारी को तरसते हैं, तो नींबू के रस के साथ मिश्रित सादे ग्रीक दही का एक छोटा चम्मच हल्का विकल्प प्रदान करता है।

Incorrect प्रोटीन तापमान

गरम प्रोटीन विधवाओं से संपर्क में आने लगता है। पका हुआ मांस या टोफू को इकट्ठा करने से पहले कमरे के तापमान पर ठंडा होने दें। यदि आप जल्दी में हैं तो प्रोटीन को प्लेट पर फैला दें और इसे पांच मिनट तक फ्रिज में रखें। ठंडा प्रोटीन सीधे फ्रिज से भी काम करता है, लेकिन इसे तुरंत ठंडा होने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं इन रैप्स को खा सकता हूँ अगर मैं कम कार्ब या केटो आहार का पालन कर रहा हूँ?

हाँ। लेट्यूस रैप में नगण्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और सूचीबद्ध दुबला प्रोटीन विकल्प स्वाभाविक रूप से कार्बो में कम होते हैं। ड्रेसिंग या सॉस में किसी भी अतिरिक्त स्वीटनर के बारे में सोचना चाहिए। तामारी, चावल सिरका और साइट्रस का रस कम कार्बोहाइड्रेट खाने की योजना के साथ संगत सभी हैं।

क्या सलाद एक बिस्तर के लिए पर्याप्त भरने के लिए पर्याप्त है?

अधिकांश लोगों के लिए, दो से तीन रैप पर्याप्त संतोषजनक प्रदान करते हैं, जिसके कारण पूर्णता होती है जो नींद में हस्तक्षेप करती है। प्रोटीन, सब्जियों से फाइबर और पेट में खिंचाव रिसेप्टर्स के माध्यम से लेट्यूस संकेतों की पूर्णता से मात्रा। यदि आपको अधिक पदार्थ की आवश्यकता है, तो एडामेम की एक छोटी सेवा या पक्ष में कच्चे बादाम की एक मुट्ठी भरी हुई है।

मैं कैलोरी जोड़ने के बिना प्रोटीन सामग्री कैसे बढ़ा सकता हूं?

कोलेजन पेप्टाइड्स को शामिल करें या बिना फ्लेवर प्रोटीन पाउडर को एक हल्की सॉस या ड्रेसिंग में शामिल करें। कोलेजन ठंडी तरल पदार्थों में आसानी से भंग हो जाता है और स्वाद को बदलने के बिना प्रति स्कूप में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है। आप प्रोटीन भाग को थोड़ा दोगुना कर सकते हैं और सब्जी के हिस्से को लपेटो को कॉम्पैक्ट रखने के लिए कम कर सकते हैं।

अंतिम विचार पर लेट्यूस रैप्स अपने शाम के रूटीन का हिस्सा

दुबला प्रोटीन से भरा सलाद लपेटें शाम की भूख के लिए एक लचीला, पोषक तत्व-घन समाधान प्रदान करते हैं जो नींद और शरीर रचना लक्ष्यों दोनों का समर्थन करते हैं। प्रत्येक घटक की गुणवत्ता और मात्रा को नियंत्रित करके, आप एक स्नैक बनाते हैं जो समझौता की तरह महसूस किए बिना अपने कल्याण उद्देश्यों के साथ संरेखित होते हैं। तकनीक एक सप्ताह के लिए पर्याप्त सरल है लेकिन उपयोग के महीनों में बोरियत को रोकने के लिए पर्याप्त अनुकूलन योग्य है। विभिन्न प्रोटीन, जड़ी-बूटियों और ड्रेसिंग के साथ प्रयोग जब तक आप संयोजन नहीं पाते हैं कि आप वास्तव में खाने के लिए तत्पर हैं। एक अच्छी तरह से निर्मित सलाद रैप यह सबूत है कि स्मार्ट खाने को संतोषजनक और सरल दोनों हो सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो पूर्व-नींद प्रोटीन सेवन के पीछे अनुसंधान में रुचि रखते हैं, यूरोपीय जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन ] ने एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया जो रात भर मांसपेशियों के संश्लेषण और चयापचय दर पर शाम प्रोटीन के प्रभाव की जांच करते हैं। इसके अतिरिक्त, हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ] ऐसे खाद्य पदार्थों पर मार्गदर्शन प्रदान करता है जो आराम से नींद को बढ़ावा देते हैं, जिसमें दुबला प्रोटीन और गैर-अभिने योग्य सब्जियां शामिल हैं।