एक नाइट स्नैक के रूप में ताजा जड़ी बूटी के साथ कम कार्ब कॉटेज पनीर

क्यों ताजा जड़ी बूटी के साथ कॉटेज पनीर आदर्श देर रात, कम कार्ब स्नैक है

किसी भी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन करते समय अभी भी संतोषजनक शाम के काटने की इच्छा रखते हुए, क्रीमी कॉटेज पनीर और जीवंत मीठे जड़ी बूटियों का संयोजन एक ऐसा समाधान प्रदान करता है जो पौष्टिक और स्वादिष्ट दोनों है। यह सरल पकवान रात भर मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का लाभ उठाता है, जबकि ताजा जड़ी बूटियां कारब्स को जोड़ने के बिना स्वाद की परतें जोड़ती हैं। कई संसाधित रात स्नैक्स के विपरीत, यह तैयारी पूरी तरह से खाद्य आधारित है, आसानी से अनुकूलन योग्य है, और इकट्ठा करने के लिए पांच मिनट से भी कम समय लेता है। चाहे आप एक केटोजेनिक, पैलियो या सामान्य कम कार्ब जीवनशैली का पालन करते हैं, यह स्नैक आपको स्वाद या सती के बिना ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है।

The Pulverizing the Curfine of Cottage Cheese: Why it works at night.

प्रोटीन सामग्री और मांसपेशी वसूली

कॉटेज पनीर विशेष रूप से कैसिन प्रोटीन में समृद्ध है, जो एक धीमी गति से खुदाई करने वाला डेयरी प्रोटीन है जो रात भर अमीनो एसिड की स्थिर रिलीज प्रदान करता है। राष्ट्रीय पुस्तकालय of Medicine] द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, नींद से पहले कांसुमिंग कैसिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है और रात भर वसूली में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद। पूर्ण वसा वाले कॉटेज पनीर की एक विशिष्ट आधा-कक्ष सेवा लगभग 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन के 12-14 ग्राम प्रदान करती है, जिससे यह इंसुलिन स्पाइक्स को कम करते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने के उद्देश्य से लोगों के लिए एक पावरहाउस बन जाता है।

कम ग्लाइसेमिक प्रभाव और रक्त शर्करा स्थिरता

क्योंकि कुटीर पनीर कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है और इसमें वसा (विशेष रूप से पूर्ण वसा वाले संस्करणों में) शामिल है, इसका ग्लाइसेमिक भार लापरवाह है। इसका मतलब यह है कि यह रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण नहीं बन सकता है जो रात में बाद में क्राविंग को रोक सकता है या पैदा कर सकता है। इंसुलिन संवेदनशीलता के मुद्दों वाले व्यक्तियों के लिए या चयापचय स्वास्थ्य के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, यह स्नैक स्थिर ग्लूकोज स्तर का समर्थन करता है। ताजा जड़ी बूटियों के अलावा रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना भोजन के एंटीऑक्सीडेंट प्रोफ़ाइल को और बढ़ा देता है।

कैल्शियम, बी विटामिन, और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व

इसके अलावा, पनीर हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम की आपूर्ति करता है, ऊर्जा चयापचय के लिए फास्फोरस, और बी विटामिन जैसे कि राइबोफ्लाविन और बी 12। ये पोषक तत्व तंत्रिका समारोह और लाल रक्त कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं। जबकि सीमित खाद्य विकल्पों के कारण कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों में कई कम कार्ब आहार जोखिम की कमी, कॉटेज पनीर सुविधाजनक रूप में कई आवश्यक पोषक तत्वों का एक घनी स्रोत प्रदान करता है।

ताजा जड़ी बूटी: बिना कार्ब के स्वाद

पारस्ले, चिव्स, डिल और बेसिल

प्रत्येक जड़ी बूटी पकवान के लिए एक अद्वितीय चरित्र लाता है। Parsley एक स्वच्छ, थोड़ा मिर्च स्वाद प्रदान करता है और विटामिन K और विटामिन C में समृद्ध है। ] Chiives एंटीमिक्रोबियल गुणों के साथ एक हल्के प्याज जैसी नोट जोड़ें। Dill एक नाजुक, थोड़ा सा आनंद जैसी स्वाद है जो पूरी तरह से डेयरी के साथ जोड़े, और Babsil] एक मीठा, सुगंधित विपरीत अनुभव प्रदान करता है।

जड़ी बूटी संयोजन और युग्मित सिद्धांत

अजमोद, chives, और डिल का एक क्लासिक भूमध्य मिश्रण खूबसूरती से काम करता है, लेकिन आप एक लिकोरिस मोड़ के लिए टारागोन के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं, ताजगी के लिए मिंट, या एक साइट्रस एज के लिए सिलेंट्रो। कुंजी उन जड़ी बूटियों का उपयोग करना है जो बिना भारी चीज़ के कॉटेज पनीर के हल्के स्पर्श के पूरक हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम पनीर के प्रति कप के लगभग एक से दो बड़े चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा जड़ी बूटियों का उपयोग करना है, फिर स्वाद के अनुसार समायोजित करना है।

Ingredient Selection: क्या देखना है?

Cottage Cheese: Full-Fat बनाम लो-Fat

पूर्ण वसा वाले पनीर (4% दूध वसा या उच्च) एक क्रीमी बनावट और बेहतर संतोषजनक प्रदान करता है क्योंकि इसकी वसा सामग्री के कारण, जो जड़ी-बूटियों से वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण में भी मदद करता है। यदि आप एक दुबला नाश्ता पसंद करते हैं तो कम वसा वाले या गैर वसा वाले संस्करणों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उनमें बनावट में सुधार के लिए चीनी या मोटी हो सकती है। हमेशा लेबल की जांच करें: सबसे अच्छा विकल्प न्यूनतम सामग्री है - दूध, क्रीम, नमक, और लाइव संस्कृतियों। संशोधित खाद्य स्टार्च, ग्वार गम, या अतिरिक्त मिठास वाले ब्रांडों से बचें।

ताजा जड़ी बूटी: गुणवत्ता और भंडारण

सबसे अच्छा स्वाद के लिए, एक किसान के बाजार या किराने की दुकान से ताजा जड़ी बूटियों की खरीद और कुछ दिनों के भीतर उनका उपयोग करें। अपने जीवन का विस्तार करने के लिए, उन्हें रेफ्रिजरेटर में एक गिलास पानी में सीधे स्टोर करें, जिसमें एक प्लास्टिक बैग ढीले पत्ते शामिल हैं। कुटीर पनीर को पतला करने से पानी को रोकने के लिए उपयोग करने से पहले और पूरी तरह से सूखने से पहले धो लें। यदि ताजा जड़ी बूटियां अनुपलब्ध हैं, तो आप फ्रीज-ड्राइड या उच्च गुणवत्ता वाले सूखे जड़ी बूटियों के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं, लेकिन सूखे जड़ी बूटियों के बाद से लगभग दो तिहाई की मात्रा को कम कर सकते हैं।

वैकल्पिक ऐड-इन्स: जैतून का तेल, नींबू, और सीजनिंग

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल का एक ड्रिज़ल स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एक फलदायी नोट जोड़ता है। ताजा नींबू के रस का एक निचोड़ जड़ी बूटियों को चमकदार बना देता है और पनीर की समृद्धि को संतुलित करता है। समुद्री नमक और ताजा जमीन काली मिर्च आवश्यक हैं - वे अन्य सभी स्वादों को बढ़ाते हैं। आप महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बिना अतिरिक्त जटिलता के लिए लहसुन पाउडर, लाल मिर्च के गुच्छे या काले तिल के बीज भी जोड़ सकते हैं।

चरण-दर-चरण तैयारी

आधार विधि

एक कप पनीर को एक सेवारत कटोरे में रखें। बारीकी से ताजा अजमोद, ताजा chives का एक बड़ा चम्मच, और ताजा डिल का एक चम्मच के बारे में काट लें। कुटीर पनीर के शीर्ष पर समान रूप से जड़ी बूटियों को छिड़कें। यदि उपयोग किया जाता है, तो अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का एक चम्मच और नींबू का रस (लगभग आधा चम्मच) का निचोड़ लें। समुद्री नमक के एक चुटकी के साथ मौसम और काली मिर्च के कई पीस। धीरे-धीरे एक छोटे चम्मच के साथ सब कुछ एक साथ जोड़ते हैं, ध्यान रखते हुए कि ओवरमिक्स नहीं - आप पूरे हरे रंग के flecks को देखना चाहते हैं। स्वाद और मसाला समायोजित करें।

विविधता: मिश्रित क्रीमी जड़ी बूटी डुबकी

एक चिकनी बनावट के लिए जो एक डुबकी या फैलता है, कॉटेज पनीर को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में रखें और क्रीमी तक पल्स करें। बाद में हाथ से कटा हुआ ताजा जड़ी बूटियों में जैतून का तेल और नींबू का रस के साथ, साथ ही साथ हिलाएं। यह संस्करण सब्जी की छड़ें (कुरकुरसी, घंटी काली मिर्च, अजवाइन) के साथ अच्छी तरह से जोड़े या अगर आप एक अधिक पर्याप्त प्री-बेड भोजन चाहते हैं तो ग्रिल्ड चिकन या मछली के लिए शीर्ष के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

विविधता: मसालेदार हर्ब कॉटेज पनीर

यदि आप गर्मी और गहराई का आनंद लेते हैं, तो जड़ी बूटियों के साथ जमीन के जीरा, स्मोक्ड पाप्रिका या हल्दी की एक चुटकी जोड़ने की कोशिश करें। जीरा डिल और अजमोद का पूरक है, जबकि स्मोक्ड पाप्रिका एक सूक्ष्म स्मूकता जोड़ती है। हल्दी विरोधी भड़काऊ लाभ पेश करती है लेकिन ताजा जायके को अधिक से अधिक प्रभावित करने से बचने के लिए धीरे-धीरे उपयोग करती है।

सुझाव और युग्म

गैर स्टार्च सब्जियों के साथ

स्नैक को अधिक पर्याप्त बनाने के लिए, इसे कटा हुआ खीरे, चेरी टमाटर, बेल मिर्च स्ट्रिप्स, या मूली के साथ परोसें। ये सब्जियां प्रति सेवा 5-8 ग्राम के आसपास कुल कार्बोहाइड्रेट भार को रखते हुए क्रंच और अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती हैं। चेरी टमाटर की हल्की मिठास तंजानिया पनीर के साथ अच्छी तरह से विपरीत होती है, और खीरे में हाइड्रेशन होता है।

कम कार्ब क्रैकर या बीज क्रिस्प के साथ

यदि आपकी दैनिक कारब भत्ता की अनुमति है तो आप कुछ पूरे अनाज या बीज आधारित क्रैकर के साथ जड़ी बूटी कॉटेज पनीर को जोड़ सकते हैं। बादाम के आटे, नारियल के आटे, flaxseed, या सूरजमुखी के बीज से बने विकल्पों की तलाश करें - ये आम तौर पर शुद्ध कारब में कम होते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं। परिष्कृत आटे से बने क्रैकर से बचें और चीनी जोड़े गए।

सरल प्रोटीन के लिए एक टॉपिंग के रूप में

जड़ी बूटी कॉटेज पनीर का एक कटोरा ठंडे बचे हुए चिकन, कठोर-बोइल वाले अंडे, या flaked डिब्बाबंद टूना (पानी में पैक) के लिए सॉस या टॉपिंग के रूप में काम कर सकता है। यह इसे संतुलित मैक्रो के साथ एक मिनी भोजन में बदल देता है: पनीर और मांस, पनीर और जैतून के तेल से वसा और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं। देर रात के खाने वालों के लिए जो कुछ और भरने की जरूरत है, यह विकल्प भारीपन के बिना संतृप्ति प्रदान करता है।

Them से बचने के लिए कैसे

अत्यधिक जड़ी बूटी का उपयोग करना

जबकि ताजा जड़ी बूटियां स्वादिष्ट होती हैं, बहुत ज्यादा जोड़कर डिश स्वाद को घास या कड़वा बना सकते हैं। एक छोटी राशि के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ जाती है। जड़ी बूटियों को पूरक होना चाहिए, हावी नहीं करना चाहिए, हल्के डेयरी बेस। एक अच्छा नियम मोटे तौर पर एक हिस्से के जड़ी बूटियों को चार भागों के कॉटेज पनीर के लिए मात्रा से उपयोग करना है।

नहीं नाली तरल कॉटेज पनीर

कुछ कॉटेज पनीर ब्रांड्स में शीर्ष पर एक पानी का तरल होता है। यह व्हा है, जो पौष्टिक है लेकिन अंतिम स्नैक रननी बना सकता है। यदि आप एक मोटी स्थिरता पसंद करते हैं, तो धीरे-धीरे जड़ी बूटियों को जोड़ने से पहले अतिरिक्त तरल को सूखा दें। वैकल्पिक रूप से, कम मुक्त तरल के साथ एक ब्रांड लेबल "सूखी दही" या "संस्कृत कॉटेज पनीर" चुनें।

मसाला छोड़ो

सादा कॉटेज पनीर और जड़ी-बूटियों के बिना नमक, काली मिर्च और एसिड का स्वाद फ्लैट हो सकता है। नींबू का रस न छोड़ें और ठीक समुद्री नमक का एक चुटकी - वे पूरे पकवान को बढ़ाते हैं। ताजा जमीन काली मिर्च भी थोड़ी गर्मी जोड़ती है जो जड़ी-बूटियों को उज्ज्वल करती है।

स्टोविंग तैयार स्नैक बहुत लंबे

हर्ब कॉटेज पनीर को तैयारी के तुरंत बाद खाया जाता है। यदि आपको इसे आगे बढ़ाने की जरूरत है, तो इसे रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर करें, जिसमें चार से छह घंटे से अधिक नहीं हैं। इसके अलावा, जड़ी बूटियों को विलो कर सकते हैं और बनावट पानी से हो सकती है। इसे इष्टतम स्वाद और क्रंच के लिए ताजा तैयार करें।

अवधारणा का विस्तार: अन्य कम कार्ब नाइट स्नैक्स का उपयोग कर कॉटेज पनीर

शीत कॉटेज पनीर जामुन और मिंट के साथ

उन लोगों के लिए जो प्राकृतिक मिठास का स्पर्श चाहते हैं, वे एक आकर्षक ताजा रसभरी या ब्लैकबेरी (दोनों नेट carbs में कम) और ताजा टकसाल पत्तियों के साथ कॉटेज पनीर को जोड़ते हैं। मीठे-तीन जामुन क्रीमयुक्त पनीर के विपरीत होते हैं, और टकसाल एक ताज़ा लिफ्ट जोड़ते हैं। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो जड़ी-बूटियों के केवल संस्करणों को भी सावोरी पाते हैं।

एवोकैडो और लाइम के साथ सावोरी कॉटेज पनीर बाउल

मैश आधा एक छोटा एवोकैडो और इसे ताजा सिलेंट्रो, नींबू का एक निचोड़ और मिर्च फ्लेक्स का एक चुटकी के साथ कॉटेज पनीर में मोड़ो। यह एक मलाईदार, दिली नाश्ता बनाता है जो स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध होता है। मैक्सिकन व्यंजनों में इस्तेमाल किए जाने वाले चूना और सिलेंट्रो माइकिक स्वाद और डेयरी बेस के साथ अच्छी तरह से जोड़ा जाता है।

भुना हुआ लहसुन के साथ गर्म Savory कॉटेज पनीर

जबकि कम पारंपरिक, धीरे-धीरे वार्मिंग कॉटेज पनीर (एक माइक्रोवेव या डबल बॉयलर में) अपनी बनावट को गर्म डुबकी के करीब कुछ रूप में बदल सकता है। भुना हुआ लहसुन, ताजा थाइम और काली मिर्च में हिलाओ। कच्चे सब्जी की छड़ के साथ परोसें। गर्मी जड़ी बूटियों को अधिक सुगंधित बना सकती है, हालांकि सावधान रहें कि ज्यादा गरम न हों, क्योंकि कॉटेज पनीर अलग हो सकता है और अनाज बन सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या कॉटेज पनीर बिस्तर से पहले खाने के लिए ठीक है?

हाँ। कॉटेज पनीर में धीमी गति से खोखला कैसिन प्रोटीन को रात भर मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है, जिसके कारण पाचन असुविधा होती है। यह चीनी और वसा में भी कम है (यदि आप पूर्ण वसा चुनते हैं), जिससे यह एक संतोषजनक लेकिन हल्का विकल्प है जो नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप नहीं करता है।

क्या मैं ताजा के बजाय सूखे जड़ी बूटियों का उपयोग कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन मात्रा को कम करें। सूखे जड़ी बूटियों को अधिक केंद्रित किया गया है; ताजा के दो बड़े चम्मच के बजाय प्रति कप कॉटेज पनीर के लगभग एक चम्मच सूखे जड़ी बूटियों का उपयोग करें। ध्यान रखें कि सूखे जड़ी बूटियों में ताजे के बनावट और अस्थिर तेलों की कमी है, इसलिए अंतिम पकवान कम सुगंधित हो सकता है।

कब तक जड़ी बूटी पनीर फ्रिज में रहता है?

सबसे अच्छी गुणवत्ता के लिए, तैयारी के चार से छह घंटे के भीतर उपभोग करें। यदि आपको इसे लंबे समय तक स्टोर करना चाहिए, तो जड़ी बूटियों और पनीर को अलग रखें और खाने से पहले ही गठबंधन करें। नींबू का रस पनीर को बहुत लंबे समय तक छोड़े जाने पर बाहर करने का कारण बन सकता है।

क्या मैं इस डेयरी को मुफ्त में बना सकता हूँ?

हाँ, आप एक डेयरी मुक्त विकल्प जैसे कि unsweetened नारियल दही या एक मोटी, सादे काजू पनीर के साथ पनीर कॉटेज का विकल्प चुन सकते हैं। स्वाद प्रोफ़ाइल काफी बदल जाएगा, लेकिन जड़ी बूटियों + मलाईदार बेस की अवधारणा बनी हुई है। पोषण आँकड़े अलग होंगे, इसलिए प्रोटीन और कार्ब सामग्री के लिए लेबल की जांच करें।

अंतिम विचार: एक स्नैक जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करता है

ताजा जड़ी बूटियों के साथ यह कम कार्ब पनीर एक सरल नुस्खा से अधिक है - यह रात में भोजन का आनंद लेते हुए अपने आहार लक्ष्यों के अनुरूप रहने की रणनीति है। उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री और अपनी वरीयता के लिए स्वाद को समायोजित करके, आप एक स्नैक बनाते हैं जो सुखद और कार्यात्मक दोनों है। हार्वर्ड TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ वजन प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए उच्च प्रोटीन स्नैक्स के महत्व पर जोर देता है, और यह पकवान पूरी तरह से सिफारिश करता है। इसके अतिरिक्त, ताजा जड़ी बूटियों का उपयोग भूमध्यसागरीय आहार सिद्धांतों के साथ संरेखित होता है, जो राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के बेहतर तरीके से जुड़े हुए हैं।

चाहे आप इसे एक त्वरित प्री-बेड बाउल के रूप में खाएं, सब्जियों के लिए एक डुबकी, या ग्रिल्ड मछली के एक छोटे टुकड़े के लिए एक टॉपिंग, यह जड़ी बूटी-इन्फ्यूज़्ड कॉटेज पनीर आपको अपनी कम-कार्ब लाइफ स्टाइल को अपमानित किए बिना संतुष्ट रखेगा। अगली बार देर रात के क्रेविंग स्ट्राइक, संसाधित स्नैक्स को छोड़ दें और इस ताजा, पांच मिनट के विकल्प तक पहुंचें। आपकी मांसपेशियों, रक्त शर्करा और स्वाद कलियों को आपको धन्यवाद देगा।