नाइटटाइम स्नैकिंग के लिए कम कार्ब ग्रीक योगर्ट पार्फिट

क्यों ग्रीक दही Parfaits आदर्श रात के समय स्नैक हैं

जब देर रात में cravings मारा, अधिकांश लोग चिप्स, कुकीज़, या आइसक्रीम और #8212 तक पहुंचते हैं; जिनमें से सभी को परिष्कृत carbs के साथ पैक किया जाता है और अतिरिक्त शर्करा जो रक्त ग्लूकोज को स्पाइक करते हैं और नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करते हैं। एक कम कार्ब ग्रीक दही parfait एक स्मार्ट विकल्प प्रदान करता है। यह प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक संतुलित संयोजन प्रदान करता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है, संतोषजनकता को बढ़ावा देता है, और रात भर उपवास के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है। संसाधित स्नैक्स के विपरीत जो आपको ब्लोटेड या दोषी महसूस करते हैं, यह parfait पोषक तत्व-घन, अनुकूलन योग्य है और स्वस्थ वजन की तलाश करने के लिए पांच मिनट के तहत लेता है।

यूनानी योगुर्ट के पीछे एक नाइटटाइम फूड के रूप में विज्ञान

ग्रीक दही नियमित दही और अन्य डेयरी उत्पादों से अलग है क्योंकि इसकी तनाव वाली तैयारी, जो मट्ठा को हटा देती है और प्रोटीन सामग्री को केंद्रित करती है। सादे, पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही की एक एकल सेवा में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है, मुख्य रूप से कैसिन। कैसिन एक धीमी गति से खोदने वाला प्रोटीन है जो कई घंटों में अमीनो एसिड को धीरे-धीरे छोड़ देता है, जिससे बिस्तर से पहले यह एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है। यह निरंतर रिलीज रात भर मांसपेशियों के संश्लेषण का समर्थन करता है और मांसपेशियों के टूटने को रोकता है जो नींद के दौरान हो सकता है। इसके अतिरिक्त, ग्रीक दही में पाए गए कैल्शियम और मैग्नीशियम को विश्राम को बढ़ावा देने और नींद की विलंबता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

आवश्यक सामग्री और उनकी भूमिका

सादा ग्रीक दही (पूर्ण वसा या कम वसा)

Unsweetened, सादे ग्रीक दही चुनें, जो कि स्वाद वाली किस्मों में पाई गई अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए। पूर्ण वसा विकल्प अधिक संतोषजनक और एक मलाईदार बनावट प्रदान करते हैं, जबकि कम वसा वाले संस्करण कैलोरी घनत्व को कम करते हैं। दोनों अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन वसा की सामग्री धीमी पाचन में मदद करती है, जिससे आपको रात के माध्यम से पूरा रखने में मदद मिलती है। लाइव सक्रिय संस्कृतियों वाले ब्रांडों की तलाश करें और संशोधित मकई स्टार्च जैसे कोई मोटाई नहीं।

ताजा जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी)

अन्य फलों की तुलना में जामुन स्वाभाविक रूप से चीनी में कम होते हैं, जिसमें एक ग्लाइसेमिक भार होता है जो कि केटोसिस या रक्त शर्करा विनियमन को बाधित करने की संभावना नहीं है। वे एन्थोसाइनिन और एलाजिक एसिड जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन का मुकाबला करते हैं। जामुन में फाइबर सामग्री कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देती है, जिससे उन्हें रात के नाश्ते के लिए एक आदर्श जोड़ दिया जाता है। जमे हुए जामुन का उपयोग भी किया जा सकता है, लेकिन उन्हें थोड़ा या माइक्रोवेव करने की अनुमति देता है ताकि तापमान सदमे से बचने के लिए उन्हें संक्षेप में रोका जा सके जो दही को अलग कर सकता है।

कटा हुआ नट (बादाम, अखरोट, पीकन, मकदामिया)

नट्स स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का योगदान करते हैं, साथ ही अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर भी शामिल हैं। अखरोट विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और नींद के दौरान मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। बादाम मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, जो मांसपेशी विश्राम और नींद की शुरुआत में सहायता करते हैं। नट्स कैलोरी-घन होने के बाद से भाग आकार को मध्यम रखें; प्रति सेवा दो बड़े चम्मच पर्याप्त है।

बीज (चिया बीज, Flaxseeds, हेमप बीज)

चिया बीज और flaxseed घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो तरल के साथ संयुक्त होने पर जेल जैसी स्थिरता बनाते हैं, जिससे शरीर को पार्फिट में जोड़ दिया जाता है और आगे पाचन को धीमा कर देता है। वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक पौधे आधारित ओमेगा-3 वसा भी प्रदान करते हैं। हेमप बीज एक पूर्ण प्रोटीन प्रोफ़ाइल और एक हल्के, अखरोट स्वाद प्रदान करते हैं। सभी तीन बीज महत्वपूर्ण पाचन carbs जोड़ने के बिना parfait की बनावट और पौष्टिक घनत्व में योगदान करते हैं।

प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वाले (चीनी मुक्त सिरप, वेनिला निकालें, दालचीनी, कोकोआ पाउडर)

रक्त शर्करा को बिना किसी प्रकार के मछली पकड़ने के लिए, स्टेविया आधारित तरल स्वीटनर, भिक्षु फलों का अर्क या एरिथ्रिटोल या एल्यूलोज के साथ मीठा एक चीनी मुक्त सिरप की कुछ बूंदों का उपयोग करें। शुद्ध वेनिला निकालने कैलोरी के बिना गहराई को जोड़ती है। दालचीनी स्वाद के साथ-साथ संभावित रक्त शर्करा विनियमन लाभ प्रदान करता है। बिना sweetened कोको पाउडर का एक चम्मच, तोप को चॉकलेट संस्करण में फ्लेवोनोइड्स में समृद्ध रूप से बदल सकता है।

परफेक्ट पार्फिट के लिए चरण-दर-चरण विधानसभा

इन निर्देशों का पालन करें जो एक स्तरित पार्फिट बनाने के लिए जो कि यह स्वाद के रूप में अच्छा लगता है, इष्टतम बनावट और स्वाद वितरण के साथ।

चरण 1: अपना बेस तैयार करें

एक गिलास जार, एक छोटा सा डेसर्ट कप या उथले कटोरे का चयन करें। एक स्पष्ट ग्लास आपको परतों को देखने की अनुमति देता है, जो खाने के अनुभव को बढ़ाता है। कंटेनर के नीचे ग्रीक दही के तीन बड़े चम्मच को चम्मच करके, इसे समान रूप से फैलाना।

चरण 2: फल परत जोड़ें

दही पर ताजा या थके हुए जामुन की एक परत रखें। यदि स्ट्रॉबेरी का उपयोग करते हैं, तो उन्हें वितरण सुनिश्चित करने के लिए पतले तरीके से स्लाइस करें। धीरे-धीरे जामुन को दही में दबा दें ताकि वे परतों को फिसलने से रोक सकें। प्रति परत एक चौथाई कप जामुन के बारे में उपयोग करें।

चरण 3: क्रंच और स्वस्थ वसा को शामिल करें

एक चम्मच कटा हुआ नट और फल परत पर एक चम्मच बीज छिड़कें। उन्हें केंद्र में उन्हें पिलाने के बजाय समान रूप से वितरित करें, इसलिए प्रत्येक चम्मच में बनावट का संतुलित मिश्रण होता है।

चरण 4: परतों को दोहराएं

दही की एक अन्य परत जोड़ें, इसके बाद अधिक जामुन, नट्स और बीज होते हैं। अपने कंटेनर के आकार के आधार पर, आप दो या तीन पूर्ण परतों में फिट हो सकते हैं। दोहराव यह सुनिश्चित करता है कि पैराफिट अलग बनावट में अलग नहीं है; प्रत्येक काटने में दही, फल और क्रंच शामिल होना चाहिए।

स्टेप 5: स्वाद और गार्निश के साथ खत्म

एक छोटी मात्रा में चीनी-मुक्त सिरप को डुबाएं या शीर्ष पर तरल स्टेविया की कुछ बूंदों को छिड़कें। दालचीनी या चीनी मुक्त अंधेरे चॉकलेट की एक हल्की शव की अंतिम धूल डालें। यदि आप वेनिला निकालने का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे सीधे दही में ले जाने से पहले इसे ऊपर से ड्रिज़ करने के बजाय परतदार बनाने से पहले चलाएं, जो एक असमान स्वाद पैदा कर सकता है।

पोषक तत्वों का टूटना और मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल

एक ठेठ कम कार्ब ग्रीक दही parfait एक कप पूर्ण वसा ग्रीक दही, आधा कप मिश्रित जामुन, एक बड़ा चम्मच बादाम और अखरोट, एक चम्मच चिआ बीज, और एक चीनी मुक्त स्वीटनर लगभग प्रदान करता है:

• Calories: 350-400
• Protein: 25-30 ग्राम
• Fat: 20-25 ग्राम (मुख्य रूप से असंतृप्त)
• ]कुल कार्बोहाइड्रेट: 15-18 ग्राम
• ]नेट कार्ब्स (फाइबर घटाया): 8-10 ग्राम
• फाइबर:] 7-8 ग्राम
• Sugar:] 6-8 ग्राम (प्राकृतिक रूप से जामुन से होने वाली, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल, parfait को सबसे कम कार्ब, केटोजेनिक और पैलो-शैली खाने के पैटर्न के साथ संगत बनाता है। उच्च प्रोटीन और वसा सामग्री को कोलेसिस्टोकिनिन (CCK) और पेप्टाइड YY, हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देती है जो संकेत पूर्णता और मध्य रात के भूख की संभावना को कम करती है।

इस स्नैक का चयन करने के प्रमुख स्वास्थ्य लाभ

मांसपेशियों की वसूली और विकास का समर्थन करता है

बिस्तर से पहले कांसुमिंग कैसिइन समृद्ध ग्रीक दही रात भर अमीनो एसिड की स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकता है और दिन के समय के वर्कआउट से मांसपेशियों की पीड़ा को कम कर सकता है। उन व्यक्तियों के लिए जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, यह parfait एक व्यावहारिक पोस्ट-डिनर रिकवरी स्नैक के रूप में कार्य करता है।

रात भर रक्त शर्करा को स्थिर करता है

इस परफायत में प्रोटीन, वसा और फाइबर का संयोजन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने और दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है जिससे रात्रिकाल में जागृत हो सकता है। स्थिर रक्त शर्करा विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध, प्रीडियाबेट या टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण है।

आराम से नींद को बढ़ावा देता है

कैल्शियम मस्तिष्क में मदद करता है ट्रिपोफैन को मेलाटोनिन में परिवर्तित करता है, प्राथमिक नींद हार्मोन। ग्रीक दही एक उत्कृष्ट कैल्शियम स्रोत है, जो प्रति सेवा दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 20 प्रतिशत प्रदान करता है। पागल और बीज से मैग्नीशियम आगे GABA गतिविधि का समर्थन करता है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और शरीर को नींद के लिए तैयार करता है।

पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है

ग्रीक दही में लाइव प्रोबायोटिक संस्कृति, आम तौर पर लैक्टोबैसिलस bulgaricus और स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम में योगदान करते हैं। चिआ और flaxseed घुलनशील प्रीबायोटिक फाइबर प्रदान करते हैं जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। एक स्वस्थ आंत वातावरण को मूड स्थिरता, प्रतिरक्षा समारोह और नींद विनियमन के लिए आवश्यक रूप से मान्यता प्राप्त है।

अपने पैराफिट को ब्याज देने के लिए विविधता

चॉकलेट मूंगफली मक्खन Parfait

एक बड़े चम्मच अनारित कोको पाउडर और एक बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली मक्खन (कोई जोड़ा चीनी नहीं) को दही में परत से पहले मिलाएं। कुचल मूंगफली के साथ शीर्ष और चीनी मुक्त चॉकलेट चिप्स का एक छिड़काव। यह संस्करण 12 ग्राम के तहत नेट कार्ब्स को रखते हुए लिप्त स्वाद लेता है।

नारियल बादाम डेलाइट

बिना sweetened कटा हुआ नारियल का प्रयोग करें और कुरकुरे परत के रूप में कटा हुआ बादाम का इस्तेमाल करें। एक उष्णकटिबंधीय स्वाद के लिए दही को कुछ बूंदों को नारियल के माध्यम से मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में यह विविधता अधिक है, जो त्वरित ऊर्जा और समर्थन केटोन उत्पादन प्रदान कर सकती है।

कद्दू मसाला Parfait (Seasonal)

कद्दू प्यूरी के दो बड़े चम्मच और कद्दू पाई मसाले (सिनामन, जायफल, अदरक, लौंग) को दही में मोड़ो। पेकन के साथ शीर्ष और चीनी मुक्त मेपल सिरप का एक ड्रिथ। कद्दू अतिरिक्त फाइबर और विटामिन ए जोड़ता है, जबकि गर्म मसाले आराम से गिरने से प्रेरित स्नैक बनाते हैं।

नींबू ब्लूबेरी पार्फिट

नींबू ज़ेस्ट के एक चौथाई चम्मच और दही में तरल स्टेविया की कुछ बूंदें हिलाएं। प्राथमिक फल परत के रूप में ब्लूबेरी का उपयोग करें, और स्लाइवर्ड बादाम के साथ शीर्ष। उज्ज्वल साइट्रस स्वाद दही की समृद्धि और जामुन के साथ खूबसूरती से जोड़े के माध्यम से कटौती करता है।

भोजन तैयारी और भंडारण दिशानिर्देश

कम कार्ब ग्रीक दही parfaits व्यस्त सप्ताह के लिए अग्रिम में तैयार किया जा सकता है। अलग-अलग जार या कंटेनरों में परफिट्स को इकट्ठा करें, जिसमें कसकर सीलबंद लिड्स शामिल हैं। उन्हें रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक स्टोर करें। हालांकि, यदि आप सीधे पागल और बीज जोड़ते हैं, तो वे नमी को अवशोषित करेंगे और समय के साथ नरम हो जाएंगे। क्रंच बनाए रखने के लिए, नट और बीज को अलग से स्टोर करें और उन्हें खाने से पहले ही जोड़ें। इसी तरह, यदि आप चिया के बीज का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें पता चल जाएगा कि वे रात भर दही को बढ़ा देंगे और मोटा करेंगे, एक पुडिंग जैसी स्थिरता पैदा करेंगे। यह आपकी वरीयता के आधार पर वांछनीय या नहीं हो सकता है। यदि आप केवल एक ढीले बीज बनावट पसंद करते हैं, तो केवल चिया को योजना बनाते हैं।

Them से बचने के लिए कैसे

स्वादयुक्त या स्वीटन दही का उपयोग करना

कई वाणिज्यिक ग्रीक दही लेबल और # 8220; वेनिला और #8221; या “ स्ट्रॉबेरी और #8221; महत्वपूर्ण जोड़ा गया शर्करा शामिल हैं, कभी-कभी कैंडी बार के रूप में। हमेशा पोषण लेबल पढ़ें और प्रति सेवा 5 ग्राम चीनी के साथ सादे दही चुनें। यदि आपको मिठास की आवश्यकता है, तो इसे अपने आप को चीनी मुक्त मिठास या ताजा फल की एक छोटी राशि के साथ नियंत्रित करें।

फल को ओवरडोइंग

जबकि अन्य फलों की तुलना में जामुन चीनी में कम होते हैं, फिर भी उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी का एक पूरा कप, कुल carbs के लगभग 20 ग्राम और 15 ग्राम शुद्ध carbs जोड़ता है। प्रति सेवा आधा कप मिश्रित जामुन के लिए छड़ी पर असली कम carb को बनाए रखने के लिए। अपने parfait के निर्माण के दौरान अपने समग्र दैनिक carb भत्ता पर विचार करें।

फैट छोड़ देना

कुछ लोग कैलोरी बचाने के लिए गैर-वसा ग्रीक दही चुनते हैं, लेकिन यह सती को कम कर देता है और वसा घुलनशील विटामिन अवशोषण लाभ को हटा देता है। पूर्ण वसा वाला दही भी एक क्रीमियर स्थिरता प्रदान करता है जो पार्फिट को अधिक आकर्षक महसूस करता है। यदि आप कम कैलोरी पसंद करते हैं, तो 2 प्रतिशत ग्रीक दही का उपयोग न केवल वसा की तुलना में करें और नट्स और बीजों को नुस्खा में रखें।

उच्च कार्ब टॉपिंग जोड़ना

ग्रेनोला, शहद, एगेव, सूखे फल और मीठा नारियल के गुच्छे आम parfait toppings कि प्रति सेवा 15-30 ग्राम चीनी जोड़ सकते हैं। इस लेख में सूचीबद्ध सामग्री के लिए छड़ी और लेबल सावधानी से पढ़ा। यहां तक कि तारीख सिरप या मेपल सिरप की तरह स्वस्थ जोड़ चीनी में उच्च हैं और एक कम कार्ब योजना पर बचना चाहिए।

जब आप अपने पैराफिट को सर्वश्रेष्ठ परिणाम के लिए खाएं

नींद की गुणवत्ता और चयापचय स्वास्थ्य दोनों के लिए अपने नाइटटाइम स्नैक मामलों का समय। अपने पैर्फ़िट 60 से 90 मिनट पहले खाने के लिए आमतौर पर आपको बिस्तर पर जाने की योजना बनाती है। यह विंडो आपके शरीर को बिना परेशानी या रिफ्लक्स के कारण प्रोटीन और वसा को पचाने की अनुमति देती है। बिस्तर के बहुत करीब खाने से आपका मुख्य शरीर का तापमान बढ़ सकता है और नींद की शुरुआत में देरी हो सकती है, जबकि बहुत जल्दी खाने से आपको सुबह से पहले फिर से भूखे हो सकती है। यदि आप समय-प्रतिबंधित खाने या आंत्र उपवास का अभ्यास करते हैं, तो अपने खाने की खिड़की के भीतर फिट होने के लिए पार्फिट को समायोजित करें, आम तौर पर दिन के अपने अंतिम भोजन के हिस्से के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न निम्न-कार्ब ग्रीक योगर्ट पार्फिट के बारे में

क्या मैं इस परफायत डेयरी मुक्त कर सकता हूँ?

हाँ। बिना sweetened नारियल दही या एक मोटी, सादे बादाम दूध दही के साथ ग्रीक दही को सबस्टिट्यूट करें। प्रति सेवा कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों को देखें। आप कॉटेज पनीर का भी उपयोग कर सकते हैं, जो लैक्टोज में कम है लेकिन अभी भी इसमें डेयरी प्रोटीन भी शामिल है।

क्या यह बच्चों के लिए उपयुक्त है?

बिल्कुल, एक चेतावनी के साथ: बच्चों को ऊर्जा और विकास के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है। आप जामुन का एक अतिरिक्त आधा हिस्सा जोड़ सकते हैं या चीनी विकल्प पर भरोसा किए बिना अतिरिक्त मिठास के लिए बिना मीठे सेब का एक बड़ा चमचा शामिल कर सकते हैं। दो से कम बच्चों के लिए, चीनी मुक्त मिठास का उपयोग करने से पहले बाल चिकित्सा परामर्श करें।

मैं प्रोटीन सामग्री को और भी आगे बढ़ा सकता हूं?

Unflavored या वेनिला कोलेजन पेप्टाइड्स या घास खिलाया मट्ठा प्रोटीन की एक स्कूप को लेयरिंग से पहले दही में अलग कर दिया। कोलेजन पेप्टाइड्स आसानी से बनावट में परिवर्तन के बिना भंग कर सकते हैं। यह इसके अलावा प्रोटीन सामग्री को प्रति सेवा 40 ग्राम तक धक्का दे सकता है, जिससे गंभीर एथलीटों या उच्च प्रोटीन की जरूरतों वाले लोगों के लिए उपयुक्त parfait बन सकता है।

क्या मैं फ्रीजर से सीधे जमे हुए जामुन का उपयोग कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन यह पता होना चाहिए कि जमे हुए जामुन अतिरिक्त पानी जारी करेंगे क्योंकि वे थूकते हैं, जो कि परफायत को पानी से अलग कर सकते हैं और दही से अलग कर सकते हैं। इसे रोकने के लिए, संयोजन से कुछ घंटों पहले रेफ्रिजरेटर में जामुन को पिघलाएं, या उन्हें 20-30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें और किसी भी अतिरिक्त तरल को सूखा दें।

एक बेहतर नाइटटाइम स्नैक हैबिट के निर्माण पर अंतिम विचार

उच्च-चीनी की जगह, कम-कारब ग्रीक दही parfait के साथ कम पोषक स्नैक्स चयापचय स्वास्थ्य, नींद की गुणवत्ता और शरीर की संरचना में सुधार के लिए एक सरल लेकिन शक्तिशाली रणनीति है। इस स्नैक की बहुमुखी प्रतिभा का मतलब है कि आप बिना बोर किए मौसमी उपलब्धता, व्यक्तिगत स्वाद और पौष्टिक लक्ष्यों के आधार पर सामग्री को घुमा सकते हैं। अग्रिम में घटकों को तैयार करके और सामान्य नुकसान से बचने के लिए जैसे कि मीठा दही या अधिक आकार वाले फलों के हिस्से, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके द्वारा किए गए हर पार्फिट को आपके स्वास्थ्य उद्देश्यों को कम करने के बजाय उन्हें समर्थन देता है। यह एक प्रतिबंधात्मक आहार और #8212 नहीं है; यह एक संतोषजनक, पोषक तत्वों से भरा भोजन है जो पूरी तरह से कम पोषण के लिए होता है।