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Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) एक संख्यात्मक प्रणाली है जो कार्बोहाइड्रेट को रैंक करती है कि वे कितनी जल्दी खाने के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ाते हैं। 1980 के दशक के दशक में टोरंटो विश्वविद्यालय में डॉ डेविड जेनकिंस और उनकी टीम द्वारा विकसित, जीआई स्केल 0 से 100 तक है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज 100 के संदर्भ बिंदु के रूप में सेवारत हैं। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचाते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज स्पाइक होती है। इसके विपरीत, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे टूट जाते हैं, जिससे रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की क्रमिक और निरंतर रिहाई होती है।

खाद्य पदार्थों की जीआई को समझना रक्त शर्करा के प्रबंधन, भूख को नियंत्रित करने और चयापचय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। सूचकांक मधुमेह, prediabetes, या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है, लेकिन यह एथलीटों और किसी भी दिन स्थिर ऊर्जा स्तर की मांग के द्वारा भी प्रयोग किया जाता है। जीआई एक आकार-फिट-सभी मीट्रिक नहीं है; व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं आंत माइक्रोबायोटा, शारीरिक गतिविधि और समवर्ती भोजन सेवन जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

कैसे Glycemic सूचकांक मापा जाता है

जीआई मान नियंत्रित मानव आहार परीक्षणों के माध्यम से निर्धारित होते हैं। स्वयंसेवकों में 50 ग्राम उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट वाले परीक्षण भोजन का एक हिस्सा उपभोग होता है, और उनके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को दो घंटे से अधिक मापा जाता है। इस प्रतिक्रिया की तुलना 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज (या कुछ पैमाने में सफेद रोटी) से की जाती है। परिणामस्वरूप संख्या भोजन को तीन श्रेणियों में से एक में रखती है:

  • Low GI:] 1–55
  • Medium GI: 56-69
  • ]H GI: 70 और ऊपर

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन की जीआई परिपक्वता, प्रसंस्करण, खाना पकाने की विधि और वसा, प्रोटीन और फाइबर जैसे अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, थोड़ा सा हरा केले में पूरी तरह से पके पीले केले की तुलना में कम जीआई है क्योंकि स्टार्च अभी तक चीनी में परिवर्तित नहीं हुआ है। इसी तरह, अल डेंट पास्ता में अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम जीआई है। स्टार्च का प्रकार और पूरे अनाज के भीतर इसकी भौतिक encapsulation भी पाचन गति को प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, जौ के बरकरार कर्नेल में बारीक जमीन जौ के आटे की तुलना में बहुत कम जीआई है।

एक अन्य प्रमुख बिंदु यह है कि जीआई मान औसत हैं; व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं अलग हैं। समान भोजन आनुवंशिकी, भोजन के समय और यहां तक कि दिन के समय के कारण विभिन्न लोगों में विभिन्न ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं का उत्पादन कर सकता है। हालांकि, एक सामान्य गाइड के रूप में, जीआई कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को चुनने के लिए एक उपयोगी वर्गीकरण प्रणाली बनी हुई है जो स्थिर रक्त शर्करा को बढ़ावा देती है।

एक कम-Glycemic आहार के लाभ

अपने कार्बोहाइड्रेट विकल्प को कम जीआई विकल्पों की ओर स्थानांतरित करने से साक्ष्य आधारित स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान होती है। ये लाभ वजन, हृदय जोखिम कारकों और समग्र ऊर्जा स्थिरता में सुधार को शामिल करने के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण से परे बढ़ाते हैं।

  • ]Improved रक्त शर्करा नियंत्रण: कम जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से ग्लूकोज की वृद्धि को रोकने और बाद में दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है कि मधुमेह नियंत्रण को खराब कर सकते हैं। ]Diabetes Care]]]] में प्रकाशित यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा विश्लेषण ने पाया कि कम जीआई आहार ने HbA1c को कम किया, जो कि कुछ मौखिक दवाओं के बराबर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 0.3% से 0.4% की औसत से कम था।
  • ]Sustained ऊर्जा और कम craavings: क्योंकि धीमी गति से खुदाई करने वाले कार्बोहाइड्रेट स्थिर ईंधन आपूर्ति प्रदान करते हैं, आप ऊर्जा स्लैम्प से बच जाते हैं जो अक्सर उच्च जीआई भोजन का अनुसरण करते हैं। यह भी मदद करता है के बीच-मील भूख को रोकने और आग्रह को कम करने के लिए। स्थिर रक्त शर्करा का स्तर दोपहर में संज्ञानात्मक कार्य और शारीरिक सहनशक्ति को बनाए रखने में मदद करता है।
  • बेटर वजन प्रबंधन: कम जीआई वाले खाद्य अधिक संतोषजनक होते हैं - वे अक्सर फाइबर और प्रोटीन में अधिक होते हैं, जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं। जब आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कम जीआई आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और वजन बढ़ने को रोकने के लिए, खासकर जब एक मामूली कैलोरी घाट के साथ संयुक्त होते हैं।
  • ] क्रोनिक रोग का कम जोखिम: कम जीआई खाद्य पदार्थों पर जोर देने वाला एक आहार पैटर्न टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके विपरीत उच्च जीआई आहार उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर, बढ़ी हुई सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव के ऊंचे मार्करों से जुड़े हुए हैं। समय के साथ, बार-बार उच्च ग्लाइसेमिक स्पाइक रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान कर सकते हैं।
  • Insulin संवेदनशीलता के लिए समर्थन: लगातार कम जीआई carbs का चयन करने से इंसुलिन की बड़ी मात्रा का उत्पादन करने के लिए अग्न्याशय पर रखी गई मांग को कम कर देता है, जिससे समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता को संरक्षित रखने में मदद मिलती है। यह विशेष रूप से prediabetes या चयापचय सिंड्रोम वाले व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह 2 मधुमेह टाइप करने के लिए प्रगति में देरी या रोक सकता है।
  • ]वर्धित कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम जीआई आहार कुल कोलेस्ट्रॉल और LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है जबकि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है, संभवतः ओट्स, जौ, फलियां और कुछ फलों से घुलनशील फाइबर के उच्च सेवन के कारण।

कम ग्लाइसेमिक फूड्स की व्यापक सूची

नीचे एक विस्तारित, वर्गीकृत सूची है कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ। ध्यान रखें कि जीआई मूल्य विविधता, परिपक्वता और तैयारी के अनुसार भिन्न हो सकता है। जहां संभव हो, संदर्भ के लिए जीआई मूल्यों को शामिल किया गया है। ये खाद्य पदार्थ एक कम जीआई खाने के पैटर्न की नींव बनाते हैं।

फल (Gi ≤ 55)

  • सेब (जीआई 36-39) - पेक्टिन में रिच, एक घुलनशील फाइबर जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है।
  • Pears (GI 33–38) - फाइबर सामग्री में सेब के समान।
  • ऑरेंज (जीआई 40-43) - पूरे फल नारंगी रस से कहीं बेहतर है।
  • जामुन - स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी (जीआई 28-40) - चीनी में कम और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च।
  • चेरी (जीआई 22) - सबसे कम जीआई फलों में से, मेलाटोनिन का एक स्रोत भी है।
  • अंगूर (Gi 25) - कुछ दवा लेने पर सावधान रहें (जैसे, statin)।
  • Plums (GI 39) - Prunes (सूखे बेर) एक समान सैनिक है।
  • पीच (जीआई 42-56; फर्म चुनें, कम जीआई के लिए कम पके हुए पीच।
  • कीवी (जीआई 47–53) - इसमें एक्टिनाइडिन होता है, जो प्रोटीन पाचन में मदद करता है।
  • सूखे खुबानी (जीआई 32) - इसके अलावा लौह और फाइबर प्रदान करते हैं।
  • ]Avocado (GI ~ 15) - तकनीकी रूप से एक फल, लेकिन उच्च वसा सामग्री के कारण carbs में बहुत कम; रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट।

गैर स्टार्ची सब्जियां (जीआई बहुत कम, अक्सर ≤ 15)

  • ब्रोकली, पालक, गोभी, नेलर ग्रीन्स - फाइबर, विटामिन और खनिजों में सभी अमीर।
  • कौलफ्लावर, बेल मिर्च, तोरी, ककड़ी, हरी बीन्स, मशरूम - रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव।
  • टमाटर (जीआई 15) - जिसमें चेरी टमाटर और टमाटर का पेस्ट (कोई जोड़ा चीनी नहीं) शामिल है।
  • गाजर (Gi 41 - मध्यम लेकिन अभी भी कम) एक गाजर में एक लापरवाही ग्लिसीमिक भार होता है।
  • Artichokes, asparagus, बैंगन, bok choy, celery, सौंफ - सभी सुरक्षित विकल्प।

लेग्यूम और पल्स (जीआई 10-40)

  • Lentils - भूरा, हरा, लाल (जीआई 28-38) - त्वरित-cooking और अत्यधिक बहुमुखी।
  • चीता (Gi 28–33) - सलाद, सूप, या ह्यूमस के रूप में उपयोग करें।
  • ब्लैक बीन्स (जीआई 30), गुर्दे की फलियों (जीआई 29), पिंटो बीन्स (जीआई 39)।
  • मटर - ताजा या जमे हुए (जीआई 39-48) - इसके अलावा संयंत्र प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत।
  • Azuki बीन्स (Gi 25) - पूर्वी एशियाई व्यंजनों में आम; मीठे या savory व्यंजनों में इस्तेमाल किया।
  • एडाममे (सोयाबीन) (जीआई 18) - प्रोटीन और आइसोफ्लावोन में उच्च।
  • ब्लैक-eyed मटर (GI 42) - मध्यम लेकिन मानक भागों में स्वीकार्य है।

पूरे अनाज (अधिकांश मामलों में जीआई 40-55)

  • स्टील कट जई (जीआई)
  • लुढ़का हुआ जई (जीआई 55 - बड़े गुच्छे का उपयोग करें और जल्दी से पकाई जाने वाली किस्मों से बचें)।
  • बार्ले - मोती या hulled (जीआई 28-35) - सबसे कम GI अनाज में से एक।
  • Quinoa (GI 53) - एक पूरा प्रोटीन स्रोत।
  • ब्राउन चावल (जीआई 50-55) - बसमाती चावल में अन्य सफेद चावल की तुलना में थोड़ा कम जीआई है।
  • पूरे गेहूं पास्ता - पकाया अल dente (जीआई 37-45) - फर्मर पास्ता, जीआई कम।
  • बुल्गुर (Gi 48) - पूरे अनाज ने गेहूं को फटा, भूमध्यसागरीय व्यंजनों में आम।
  • जंगली चावल (जीआई 57 - सीमावर्ती माध्यम, अभी भी सफेद चावल से बेहतर है)।
  • ]Sourdough रोटी (GI 50-60) - किण्वन प्रक्रिया मानक सफेद रोटी की तुलना में सैनिक को कम करती है। 100% पूरे अनाज का हल चुनें।

नट और बीज (Gi ≤ 20 कम कार्ब सामग्री के कारण)

  • बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, भांग के बीज।
  • मूंगफली (तकनीकी रूप से एक फलक, जीआई 14) - स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में रिच।
  • नट मक्खन (कोई जोड़ा चीनी) एक समान कम जीआई है। एक संतुलित नाश्ता के लिए फल के साथ जोड़ी।

डेयरी और डेयरी विकल्प (जीआई 15-40)

  • ग्रीक दही, सादे (जीआई 12-17) - अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए बिना छूट का चयन करें।
  • Unsweetened बादाम दूध (जीआई 25) - आम तौर पर कैल्शियम और विटामिन डी के साथ दृढ़।
  • कम वसा दूध (जीआई 32-38), पूरे दूध (जीआई ~ 40) - वसा सामग्री जीआई को काफी प्रभावित नहीं करती है।
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • पनीर (सभी किस्मों, जीआई करीब शून्य) - रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव।
  • सोया दूध, unsweetened (जीआई 34) - लैक्टोज असहिष्णुता के लिए अच्छा विकल्प।

Glycemic Load बनाम Glycemic Index

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

]Glycemic Load = (Gi × प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट ग्राम) ÷ 100

  • 10 या उससे कम की जीएल कम मानी जाती है।
  • 11-19 का जीएल मध्यम है।
  • 20 या अधिक का जीएल उच्च है।

उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (अराउंड 72) है, लेकिन एक विशिष्ट 120 ग्राम सेवा में केवल 11 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं, जिससे इसे लगभग 8 ग्राम का जीएल दिया जाता है, जो कम होता है। इसके विपरीत, एक बेक्ड आलू में लगभग 78 ग्राम की जीआई और प्रति मध्यम आलू 37 ग्राम का एक कार्ब गिनती होती है, जिसके परिणामस्वरूप 29 ग्राम जीएल होता है। जीएल इसलिए भोजन योजना के लिए एक अधिक व्यावहारिक उपकरण है। अधिकांश कम जीआई खाद्य पदार्थों में विशिष्ट भागों में खाया जाने पर भी कम जीएल होता है, लेकिन फिर भी किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के लिए आकार की सेवा करने के लिए बुद्धिमान होता है।

ग्लिसीमिक लोड पर ध्यान केंद्रित करने से आपको यह सोचने के जाल से बचने में मदद मिलती है कि असीमित मात्रा में किसी भी कम जीआई भोजन का सेवन किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पूरे अनाज की रोटी कम जीआई हैं, लेकिन दो स्लाइस अभी भी 30-40 ग्राम कार्ब्स का योगदान करते हैं; चार स्लाइस खाने से एक महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पैदा होगी। जीएल खाद्य विकल्प के साथ भाग जागरूकता को प्रोत्साहित करता है।

कैसे समग्र ग्लाइसेमिक लोड को कम करने के लिए फूड्स को कम करने के लिए

भोजन की जीआई केवल इसके घटकों का औसत नहीं है। प्रोटीन, स्वस्थ वसा, या फाइबर के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को जोड़कर, आप पाचन को काफी धीमा कर सकते हैं और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकते हैं। यह अवधारणा संतुलित प्लेटों के निर्माण के लिए केंद्रीय है जो ग्लूकोज को स्थिर करती है। यहाँ व्यावहारिक रणनीतियों हैं:

  • प्रोटीन का स्रोत जोड़ें: अपने सफेद चावल (मध्यम उच्च जीआई) में ग्रिल्ड चिकन और सब्जियों के साथ अपने प्रभाव को कम करने के लिए शीर्ष पर। यहां तक कि प्रोटीन की छोटी मात्रा में मदद भी की जाती है।
  • स्वस्थ वसा शामिल करें: पूरे अनाज पास्ता पर जैतून का तेल, या पूरे गेहूं की चादर में एवोकैडो को जोड़ें। वसा गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और ग्लाइसेमिक स्पाइक को कम करता है।
  • हमेशा चीनी अवशोषण को धीमा करने के लिए नट्स या दही के साथ फल जोड़े। उदाहरण के लिए, बादाम मक्खन या ग्रीक दही के साथ जामुन के साथ सेब का स्लाइस।
  • एक सलाद या एक गैर-शक्तिशाली सब्जी सूप के साथ भोजन शुरू करने के लिए फाइबर और थोक प्रदान करने के लिए। फाइबर एक जेल बनाता है जो कार्ब पाचन को धीमा कर देता है।
  • ड्रेसिंग में सिरका या नींबू का रस का उपयोग करें: स्टार्च-डिग्वेस्टिंग एंजाइमों को रोककर पोस्ट-मील ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम करने के लिए एसिटिक एसिड दिखाया गया है।
  • संसाधित लोगों पर पूरे खाद्य पदार्थ का चयन करें: उदाहरण के लिए, एक बेक्ड आलू (उच्च जीआई) को अपनी त्वचा (फाइबर) के साथ खाया जा सकता है और समग्र प्रभाव को कम करने के लिए मिर्च (प्रोटीन और फाइबर) के साथ शीर्ष पर रखा जा सकता है।
  • अनाज के व्यंजनों में बीन्स या दाल को ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने के लिए शामिल किया गया है। एक दाल और चावल pilaf में अकेले चावल की तुलना में कम जीआई है।

खाने का क्रम भी मायने रखता है। भोजन के कार्बोहाइड्रेट हिस्से से पहले प्रोटीन, वसा और फाइबर का उपभोग करने से 30% तक की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो सकती है। पहले सब्जियों और मांस खाने की कोशिश करें, फिर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पिछले होते हैं।

कम ग्लाइसेमिक फूड्स को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

स्विच को कम जीआई खाने के पैटर्न में बनाना जटिल नहीं होना चाहिए। इन क्रियाशील रणनीतियों का उपयोग धीरे-धीरे अपनी आदतों को समायोजित करने के लिए करें:

  • ]]पूरे फल के लिए गो, रस नहीं: पूरे फल में फाइबर होता है जो अपनी जीआई को कम करता है; फलों का रस तेजी से रक्त शर्करा को स्पाइक करता है, भले ही unsweetened हो। नारंगी रस का एक 200 मिलीलीटर कांच में जीआई 50 और लगभग 13 जीएल एक मध्यम नारंगी (जीआई 43, जीएल 5) की तुलना में है।
  • ]अपने कम संसाधित रूप में अनाज: तत्काल जई पर स्टील कट ओट्स, सफेद रोटी पर सोरडु, त्वरित-ठंडा अनाज पर पूरे गेहूं जामुन। अनाज को अधिक बरकरार रखने के लिए, जीआई को कम करें।
  • Cook पास्ता अल dente: ओवरकोक्ड पास्ता में एक उच्च जीआई है क्योंकि स्टार्च अधिक जिलेटिनाइज्ड हो जाता है। अल dente पास्ता अधिक बरकरार रखता है स्टार्च granules पाचन एंजाइमों का उपयोग।
  • ]Vinegar मदद: भोजन के लिए एक विनेगरेट (एसिटिक एसिड) जोड़ना पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रिया को 20-30 तक कम कर सकता है, खासकर जब भोजन के साथ सेवन किया जाता है।
  • ]अपने हिस्से को देखें: यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। ग्लाइसेमिक लोड दोनों गुणवत्ता और मात्रा के लिए खाते हैं। यदि आवश्यक हो तो मापने कप या एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें।
  • ]Snack स्मार्ट: एक छोटे सेब के साथ बादाम का एक मुट्ठी भर एक संतुलित कम जीआई नाश्ता है। अतिरिक्त चीनी के साथ स्नैक बार से बचें; बजाय, एक उबला हुआ अंडा, पनीर का एक टुकड़ा, या वेजी स्टिक के साथ हममस की कोशिश करें।
  • Read लेबल: कुल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री के लिए देखो। प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें अतिरिक्त शर्करा वाले आइटम से बचें, जो जीआई को बढ़ाते हैं।
  • ]अपने भोजन को प्लान करें: बैच-कोक दाल, क्विनोआ, और सप्ताहांत पर सब्जियों। कम जीआई घटकों को तैयार करने के बाद संतुलित भोजन को इकट्ठा करना आसान हो जाता है।
  • ] धीरे-धीरे शर्करा पेय को कम: सोडा बदलें, आइस्ड चाय को मीठा कर दें, और पानी के साथ फल घूंसे, बिना शाकाहारी हर्बल चाय, या नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी।

नमूना एक दिवसीय कम-Glycemic भोजन योजना

यह नमूना मेनू संतुलित पोषण प्रदान करते समय ग्लाइसेमिक लोड को कम रखता है। पोर्टियन्स एक विशिष्ट वयस्क के लिए हैं; अपनी व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकताओं और रक्त शर्करा लक्ष्यों के आधार पर समायोजित करें।

  • Breakfast: स्टील कट जई (1/2 कप सूखी) दालचीनी, 1⁄2 कप ब्लूबेरी, और कटा हुआ अखरोट का 1 बड़ा चम्मच के साथ पकाया। Unsweetened बादाम दूध (1 कप). कुल GL ~ 15.
  • Morning स्नैक: एक छोटा सा नाशपाती (GL 7) और 10 unsalted बादाम (GL ~ 0)।
  • Lunch: 1/2 कप पकाया quinoa, 1/2 कप चना, ककड़ी, चेरी टमाटर, लाल प्याज, और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग (olive oil, ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन) के साथ Quinoa सलाद। कच्चे ब्रोकली florets के पक्ष में। कुल GL ~ 20।
  • A Afternoon स्नैक: 3⁄4 कप सादे ग्रीक दही (GL 2) के साथ एक मुट्ठी भर रास्पबेरी (1/2 कप, GL 3)।
  • Dinner: बेक्ड सैल्मन (4-6 औंस) भाप वाले शतावरी (abundant) और लहसुन और जैतून के तेल के साथ पकाए गए दाल (1/2 कप पकाया) का एक पक्ष। कुल GL ~ 12।
  • Evening स्नैक (वैकल्पिक): पनीर का एक छोटा सा टुकड़ा (GL 0) या बादाम मक्खन का 1 बड़ा चम्मच (GL ~ 1)।

यह भोजन योजना लगभग 1500-1700 कैलोरी प्रदान करती है, जो फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध होती है। अपनी कुल ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भाग आकार समायोजित करें। उन लोगों के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, मीठे आलू या पूरे अनाज की रोटी की एक सेवा जोड़ने पर विचार करें।

सामान्य मिथकों और गलतफहमी के बारे में ग्लाइसेमिक इंडेक्स

इसकी उपयोगिता के बावजूद, ग्लिसीमिक इंडेक्स अक्सर गलतफहमी से होता है। यहां आपको सही ढंग से उपयोग करने में मदद करने के लिए स्पष्टीकरण दिए गए हैं:

  • Myth: कम जीआई के साथ एक भोजन हमेशा स्वस्थ है। जरूरी नहीं कि चीनी मुक्त स्वीटनर के साथ बने चॉकलेट केक में कम जीआई हो सकती है लेकिन अभी भी अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी में उच्च हो सकती है। कुल मिलाकर पोषक घनत्व के मामले - एक कम जीआई संसाधित भोजन अभी भी आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकता है।
  • Myth: सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थ बुरा हैं। कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ, जैसे तरबूज या आलू, उचित भागों में सेवन करते समय स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है और प्रोटीन या वसा के साथ मिलकर। ग्लाइसेमिक लोड बेहतर आकलन प्रदान करता है।
  • Myth: GI विचार करने का एकमात्र कारक है। ग्लाइसेमिक लोड (GL) अक्सर अधिक व्यावहारिक है क्योंकि यह मात्रा के लिए खाता है। इसके अतिरिक्त, एक भोजन का समग्र पोषण प्रोफ़ाइल — विटामिन, खनिज, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट — अकेले अपनी GI से अधिक मामलों।
  • Myth: लो-जीआई आहार कम carb हैं। सच नहीं है कई कम जीआई खाद्य कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं - विचार फलियां, पूरे अनाज और फल। अंतर पाचन की दर है, कुल carb मात्रा नहीं। एक कम जीआई आहार carbs से कैलोरी का 50-60% तक शामिल हो सकता है यदि उन carbs बुद्धिमानी से चुने जाते हैं।
  • Myth: पाक कला विधि जीआई को प्रभावित नहीं करती है। वे करते हैं। ओवरकोकिंग पास्ता, माशिंग आलू, या प्यूरीइंग फलों ने अपनी जीआई को बढ़ा दिया क्योंकि स्टार्च पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ हो जाता है। खाद्य मामलों का भौतिक रूप।
  • Myth: कम जीआई खाद्य असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। No. Even low जीआई खाद्य पदार्थ कैलोरी और carbs का योगदान करते हैं। किसी भी भोजन को अधिक वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं और मधुमेह वाले लोगों के लिए, रक्त शर्करा को बढ़ाकर।

निष्कर्ष

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए एक विज्ञान समर्थित रणनीति है जो रक्त शर्करा को स्थिर करने, ऊर्जा में सुधार करने और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझने और खाद्य पदार्थों को कैसे जोड़ा जाए, यह जानने के द्वारा, आप एक आहार का निर्माण कर सकते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य को चरम प्रतिबंध के बिना समर्थन करते हैं। पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, और याद रखें कि आपके आहार की समग्र गुणवत्ता किसी भी एकल सूचकांक से अधिक है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक सहायक उपकरण है, लेकिन इसका उपयोग अन्य पोषक तत्वों के सिद्धांतों के साथ किया जाना चाहिए: बहुत सारे गैर-आधुनिक सब्जियों को खाएं, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करें, और अपने हिस्से के आकार देखें।

व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, विशेष रूप से यदि आपके पास मधुमेह है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें जो आपको कम जीआई खाद्य पदार्थों को संतुलित खाने की योजना में एकीकृत करने में मदद कर सकता है जो आपकी जीवनशैली को फिट करता है। आगे पढ़ने के लिए, आधिकारिक Glycemic सूचकांक फाउंडेशन , अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन , हार्वर्ड हेल्थ के 100+ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक के अनुसार ], और ग्लाइसेमिक इंडेक्स और स्वास्थ्य परिणामों पर राष्ट्रीय स्वास्थ्य समीक्षा संस्थान ]]