मधुमेह के साथ खाने पर फैट और नमक सेवन करना

खाने से मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जिन्हें अपने वसा और नमक के सेवन का प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है। कई रेस्तरां-प्रीर भोजन नमक, वसा और कैलोरी से भरते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर, रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। हालांकि, उचित योजना और सूचित विकल्पों के साथ, इष्टतम मधुमेह प्रबंधन को बनाए रखते हुए रेस्तरां के भोजन का आनंद लेना पूरी तरह संभव है। रेस्तरां मेनू को नेविगेट करने के तरीके को समझना, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम के छिपे हुए स्रोतों को पहचानना और अपनी आहार की जरूरतों को प्रभावी ढंग से संवाद करना आपकी जीवनशैली के सुखद हिस्से में एक तनावपूर्ण अनुभव से भोजन को बदल सकता है।

मधुमेह, वसा और नमक के बीच संबंध को समझना

क्यों मधुमेह के साथ लोगों के लिए फैट मामले

आहार वसा विशेष रुचि का है क्योंकि वसा अम्ल सेल झिल्ली समारोह, एंजाइम गतिविधि, इंसुलिन संकेतन और जीन अभिव्यक्ति को बदलकर ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करते हैं। सभी वसा अपने शरीर को उसी तरह प्रभावित नहीं करते हैं और इन मतभेदों को समझने के लिए प्रभावी मधुमेह प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।

इसमें चार मुख्य प्रकार के वसा होते हैं: संतृप्त, ट्रांस, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) अनुशंसा करता है जिसमें आपके आहार में संतृप्त या ट्रांस वसा की तुलना में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शामिल है। स्वस्थ असंतृप्त वसा वास्तव में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके मधुमेह प्रबंधन का समर्थन कर सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।

एमयूएफए को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और इसमें शामिल है MUFA समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे जैतून का तेल और एवोकैडो, भोजन में बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण में योगदान कर सकते हैं और हृदय की जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकते हैं। इसी तरह, ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करके और गुर्दे के कार्य में सुधार करके मधुमेह नेफ्रोपैथी के जोखिम को कम कर सकते हैं, और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और कम रक्त शर्करा के स्तर से जुड़े हुए हैं।

दूसरी ओर, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए कम संतृप्त वसा खाने की सिफारिश करता है, जो मधुमेह की जटिलता हो सकती है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मधुमेह वाले लोग हृदय की जटिलताओं के लिए काफी अधिक जोखिम वाले हैं।

मधुमेह स्वास्थ्य पर सोडियम का प्रभाव

फास्ट फूड आमतौर पर सोडियम (salt) में बहुत अधिक होता है, जो उच्च रक्तचाप में योगदान दे सकता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, रक्तचाप का प्रबंधन विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है क्योंकि मधुमेह के साथ संयुक्त उच्च रक्तचाप हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी और अन्य गंभीर जटिलताओं के जोखिम को काफी बढ़ाता है।

रेस्तरां भोजन में अक्सर सोडियम की अधिक मात्रा होती है, कभी-कभी एक डिश में पूरे दिन की अनुशंसित सेवन से अधिक समय तक उपलब्ध कराती है। सॉस, ड्रेसिंग और जिस तरह से खाद्य पदार्थ तैयार होते हैं, वे अक्सर छिपे हुए चीनी, नमक या वसा में जुड़ते हैं, जिसे आप आम तौर पर घर पर अपने भोजन में शामिल नहीं होते हैं। इससे खाने के दौरान सोडियम सामग्री के बारे में यह महत्वपूर्ण होता है।

संसाधित खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद वस्तुएं और तैयार रेस्तरां व्यंजन आहार सोडियम के उच्चतम स्रोतों में से एक हैं। यहां तक कि प्रतीत होता है कि सूप, ड्रेसिंग के साथ सलाद, और ग्रिल्ड मीट जैसे स्वस्थ विकल्प तैयारी और खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल किए जाने वाले नमक की आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में हो सकते हैं।

फैट गुणवत्ता और मधुमेह की रोकथाम के बीच संबंध

कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह, जैसे कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इंसुलिन नियंत्रण में सुधार करता है। मेटा-विश्लेषण अनुसंधान से यह निष्कर्ष दर्शाता है कि आप जिस प्रकार की वसा उपभोग करते हैं, वह केवल सभी वसा सेवन को कम करने से अधिक मामलों में होता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मोटापा (विशेष रूप से, पेट का मोटापा), शारीरिक निष्क्रियता, एक उच्च वसा वाले आहार और संतृप्त वसा वाले अम्लों में समृद्ध आहार मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकता है। हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि वसा की गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है कि मधुमेह प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य की बात आती है।

रेस्तरां भोजन में अतिरिक्त वसा और नमक के सामान्य स्रोत

रेस्तरां में छिपे हुए फैट स्रोत

रेस्तरां भोजन में अक्सर समान व्यंजनों के घरेलू-अच्छे संस्करणों की तुलना में अधिक वसा होता है। यह समझना कि ये छिपे हुए वसा वाले लकड़क आपको बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकते हैं:

Cooking तरीकों: फ्राइड, ब्रेड, बल्लेबाजी, खस्ता, या सॉसयुक्त वस्तुओं में आम तौर पर अतिरिक्त वसा की उच्च मात्रा होती है। यहां तक कि "pan-seared" के रूप में वर्णित आइटम मक्खन या तेल की पर्याप्त मात्रा में पकाया जा सकता है।
]Sauces और ड्रेसिंग: क्रीम आधारित सॉस, पनीर सॉस, ग्रेवी, और क्रीमयुक्त सलाद ड्रेसिंग अन्यथा स्वस्थ व्यंजनों के लिए संतृप्त वसा की महत्वपूर्ण मात्रा में जोड़ सकते हैं।
Cheese and डेयरी इसके अलावा: उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे कि पूर्ण वसा वाले पनीर, क्रीम, आइसक्रीम, पूरे दूध, 2% दूध और खट्टा क्रीम का उपयोग आमतौर पर रेस्तरां में किया जाता है, जो स्वाद और बनावट को बढ़ाने के लिए खाना पकाने में किया जाता है।
Meat तैयारी: मांस में मार्बलिंग, पोल्ट्री पर त्वचा, और वसायुक्त कटौती पर्याप्त संतृप्त वसा योगदान करते हैं। रेस्तरां अक्सर वसायुक्त कटौती का उपयोग करते हैं क्योंकि वे अधिक स्वादिष्ट और निविदा हैं।
]Added मक्खन और तेल: कई रेस्तरां मक्खन या स्वाद वाले तेलों के साथ व्यंजन खत्म करते हैं, अतिरिक्त वसा जोड़ते हैं जो हमेशा मेनू विवरण से स्पष्ट नहीं होते हैं।

रेस्तरां खाद्य पदार्थों में सोडियम ट्रैप

सोडियम का व्यापक रूप से स्वाद वृद्धि और खाद्य संरक्षण के लिए रेस्तरां में खाना पकाने में उपयोग किया जाता है। यहाँ प्राथमिक स्रोत हैं:

]प्रक्रिया और ठीक मांस: बेकन, सॉसेज, डेली मीट, हैम, और अन्य संसाधित मीट में बहुत अधिक सोडियम स्तर होते हैं।
Soup and broths: रेस्टोरेंट सूप, यहां तक कि वे स्वस्थ लगते हैं, अक्सर उनके ठिकानों और मौसमों में अत्यधिक सोडियम होते हैं।
]Sauces and condiment: सोया सॉस, teriyaki सॉस, barbecue सॉस, केचप, सरसों, और अन्य मण्डली सोडियम के साथ भरी हुई हैं।
Cheese and डेयरी: कई चीज सोडियम में अधिक होती हैं, और रेस्तरां उन्हें उदार रूप से उपयोग करते हैं।
Bread and बेक्ड सामान: रेस्टोरेंट ब्रेड, रोल, और बेक्ड आइटम अक्सर घर के बने संस्करणों की तुलना में अधिक सोडियम होते हैं।
]Pickled and canned items: पिकल्स, जैतून, कैपर्स, और डिब्बाबंद सब्जियों में उच्च सोडियम स्तर होते हैं।
Seasoning मिश्रण: कई रेस्तरां मसाला मिश्रणों और रगड़ें एक प्राथमिक घटक के रूप में नमक होते हैं।

Takeaway भोजन, जैसे कि भारतीय और चीनी, अक्सर बहुत अधिक नमक स्तर होते हैं। जातीय व्यंजन जो सोया सॉस, मछली सॉस और अन्य नमकीन मसाला पर भारी भरोसा करते हैं, विशेष रूप से सोडियम प्रबंधन के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।

पोर्टियन साइज चैलेंज

रेस्तरां के हिस्से को स्वस्थ प्लेट पर क्या संबंध है, उससे बड़ा होता है। इसका मतलब यह है कि अगर कोई डिश प्रति सेवा में वसा और सोडियम की मात्रा कम है, तो रेस्तरां में सेवा करने वाले ओवरसाइज़्ड हिस्से दोनों की अत्यधिक मात्रा का उपभोग कर सकते हैं।

रेस्तरां के हिस्से को ओवरसाइज़ किया जाता है, और एक व्यक्ति को भाग के आकार के बारे में सीखने, मुख्य व्यंजन साझा करने या बाद में खाने के लिए उनके भोजन के घर का आधा हिस्सा लेने से लाभ हो सकता है। यह रणनीति न केवल वसा और सोडियम सेवन को प्रबंधित करने में मदद करती है बल्कि रक्त शर्करा नियंत्रण और वजन प्रबंधन के साथ भी सहायता करती है।

जब भोजन बाहर खाने के लिए फैट सेवन के प्रबंधन के लिए व्यापक रणनीतियाँ

स्वस्थ पाक कला पद्धतियों का चयन करना

जिन खाद्य पदार्थों को ब्रॉयल किया जाता है, पोएच्ड, ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड होते हैं वे वसा में कम होते हैं जो तले हुए हैं। एक मेनू की समीक्षा करते समय, डिश विवरण में इन तैयारी विधियों की तलाश करें। यदि मेनू निर्दिष्ट नहीं है, तो अपने सर्वर से पूछने में संकोच न करें कि कैसे भोजन तैयार किया जाता है।

पूछो कि क्या व्यंजन कम वसा वाले तेलों, कोई अतिरिक्त सॉस या कम नमक के साथ तैयार किया जा सकता है, या तले हुए बजाय ब्रॉयल किया जा सकता है। अधिकांश रेस्तरां उचित अनुरोधों को समायोजित करने के लिए तैयार हैं, खासकर जब वे समझते हैं कि आपके स्वास्थ्य की चिंता है।

इन शर्तों के साथ वर्णित मेनू आइटम से बचें, जो आम तौर पर उच्च वसा तैयारी विधियों को इंगित करते हैं:

फ्राइड, गहरे फ्राइड, पैन फ्राइड, या कुरकुरकुरा
ब्रेड या बल्लेबाजी
क्रीमी, क्रीम सॉस, या अल्फ्रेडो
Au gratin or syllab
मक्खन या मक्खन
अमीर या क्षीण
लोड या भरवां

लीन प्रोटीन स्रोतों का चयन

प्रोटीन के 4-6 औंस, बहुत सारे वेजी और थोड़ा वसा चुनें। यह सरल दिशानिर्देश आपको किसी भी रेस्तरां में संतुलित, मधुमेह के अनुकूल भोजन बनाने में मदद कर सकता है।

ऐसे व्यंजन चुनें जो स्टीम्ड वेजी और दुबला प्रोटीन (शेल्फ़िश, मछली, चिकन, टोफू) से भरपूर होते हैं। मछली विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि समुद्री स्रोतों से ओमेगा-3 फैटी एसिड को दिल को स्वस्थ माना जाता है, क्योंकि वे आपके रक्तप्रवाह में ट्रिग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और अवांछित रक्त थक्के को हतोत्साहित करते हैं, अच्छे स्रोतों के साथ फैटी मछली - विशेष रूप से सामन, हलिब्यूट, मैकेरल, टूना, सर्डाइन, समुद्री बास, हेरिंग, पोम्पानो और झील ट्राउट।

दुबला डेली मांस जैसे कि टर्की या भुना हुआ मांस, सालामी या बोलोगना के बजाय चुनें। जब मुर्गी को ऑर्डर करते हैं, तो इसे त्वचा के बिना अनुरोध करते हैं, क्योंकि मुर्गी त्वचा में संतृप्त वसा की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। लाल मांस के लिए, उपलब्ध सबसे दुबला कटौती का चयन करें और दिखाई देने वाली वसा को छंटनी के लिए कहें।

टोफू, टेम्पेह, फलियां और बीन्स जैसे प्लांट आधारित प्रोटीन विकल्प उत्कृष्ट विकल्प हैं जो पशु उत्पादों में पाए गए संतृप्त वसा के बिना प्रोटीन प्रदान करते हैं। कई रेस्तरां अब शाकाहारी और शाकाहारी विकल्प प्रदान करते हैं जो स्वादिष्ट और मधुमेह के अनुकूल दोनों हो सकते हैं।

सॉस, ड्रेसिंग और मसाला का प्रबंध करना

पूछो कि मक्खन, खट्टा क्रीम, सॉस और सलाद ड्रेसिंग पक्ष में सेवा की गई है, जो आपको कितनी नियंत्रित करने की अनुमति देगा। यह सरल रणनीति आपको अपने भोजन में अतिरिक्त वसा की मात्रा पर पूरा नियंत्रण देती है।

नींबू का रस, सिरका, साल्सा, या हल्के या तेल आधारित सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करें, और इसके लिए पक्ष पर पूछें। ये विकल्प अत्यधिक वसा या सोडियम के बिना स्वाद प्रदान करते हैं। जब ड्रेसिंग को पक्ष में परोसा जाता है, तो "फोर्क डिप" विधि का प्रयास करें: अपने सलाद को स्पीयर करने से पहले अपने फोर्क को ड्रेसिंग में डुबा दें। यह तकनीक आपको पर्याप्त कम उपयोग करते समय हर काटने के साथ ड्रेसिंग का स्वाद लेने की अनुमति देती है।

कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग चुनें या क्रीमी ड्रेसिंग के बजाय तेल और सिरका सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करें। जैतून के तेल से बने विनिगरेटेट स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं, जबकि रांच, ब्लू पनीर और सीज़र जैसी क्रीमी ड्रेसिंग आमतौर पर संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च होती हैं।

स्वस्थ प्रतिस्थापन का अनुरोध करें, क्रीम सॉस के बजाय टमाटर सॉस की तरह। टमाटर आधारित सॉस आम तौर पर क्रीम आधारित विकल्पों की तुलना में वसा और कैलोरी में बहुत कम होते हैं, और वे लाइकोपीन जैसे लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

स्मार्ट सैंडविच और बर्गर विकल्प

उच्च वसा वाले एक्स्ट्रा के बिना हैम्बर्गर और सैंडविच का ऑर्डर करें, जैसे कि पनीर और बेकन। ये जोड़ एक अन्यथा उचित भोजन में पर्याप्त मात्रा में संतृप्त वसा और सोडियम जोड़ सकते हैं।

इन रणनीतियों को स्वस्थ सैंडविच और बर्गर विकल्पों के लिए देखते हैं:

जोड़ा गया फाइबर के लिए उपलब्ध होने पर पूरे अनाज की रोटी या बन चुनें
सलाद, टमाटर, प्याज, मिर्च और मशरूम जैसे सब्जी टॉपिंग पर लोड हो रहा है
वसा और कैलोरी को कम करने के लिए मेयोनेज़ के बजाय सरसों का उपयोग करें
रोटी पर कोई मक्खन का अनुरोध नहीं
कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी को कम करने के लिए एक खुली-फेस वाली सैंडविच पर विचार करें
मांस के बजाय ग्रिल्ड चिकन या टर्की बर्गर चुनें
यदि आप अपने आप को सबसे छोटा आकार का ऑर्डर करते हैं, तो सबसे छोटा आकार उपलब्ध है।

साइड डिश नेविगेट करना

सलाद, सब्जियों या फलों जैसे स्वस्थ साइड विकल्प चुनें कई रेस्तरां स्वचालित रूप से फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, या पैक किए गए आलू जैसे उच्च वसा वाले पक्षों की सेवा करते हैं, लेकिन वे आमतौर पर स्वस्थ विकल्प के विकल्प के लिए तैयार होते हैं।

यदि आप जिस भोजन को ऑर्डर करते हैं, उसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (जैसे आलू, मक्का, या बेक्ड बीन्स), इसके बजाय कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के लिए पूछते हैं, जैसे कि सलाद या गैर स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, कौलिफ्लॉवर, हरी बीन्स, या मिर्च। यह प्रतिस्थापन रक्त शर्करा और समग्र कैलोरी सेवन दोनों को प्रबंधित करने में मदद करता है।

जब सब्जियां आपकी साइड पसंद होती हैं, तो उन्हें अतिरिक्त मक्खन या तेल के बिना स्टीम्ड या ग्रिल्ड करने का अनुरोध करें। यदि वे मक्खन के साथ आते हैं, तो आप इसे अक्सर नैपकिन के साथ तोड़ सकते हैं या अतिरिक्त वसा के बिना तैयार एक ताजा हिस्से का अनुरोध कर सकते हैं।

रेस्तरां में नमक सेवन को कम करने के लिए प्रभावी रणनीतियाँ

अपनी सोडियम आवश्यकताओं को कम करना

अपने भोजन में सोडियम को कम करने के लिए संशोधनों का अनुरोध करने के बारे में शर्मीला नहीं होना चाहिए। अधिकांश रेस्तरां कम सोडियम तैयारी के लिए अनुरोधों को समायोजित कर सकते हैं, खासकर अगर आप बताते हैं कि आपके स्वास्थ्य की चिंता है। आपकी आवश्यकताओं को संवाद करने के लिए यहां प्रभावी तरीके हैं:

बिना नमक के तैयार किए जाने वाले व्यंजनों के लिए पूछो या सोडियम कम हो जाए
अनुरोध करें कि सॉस और मसाला को पक्ष में परोसा जा सकता है
निम्न-सोडियम मेनू विकल्पों या संशोधनों के बारे में पूछताछ करें
पूछो कि कौन से मेनू आइटम स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम हैं
डिब्बाबंद या संसाधित विकल्पों के बजाय ताजा सामग्री का अनुरोध करें

खाद्य लेबल पर पोषक जानकारी की जांच करें और कम नमक विकल्प चुनें, खाना पकाने के समय कम नमक डालें और टेबल पर अपने भोजन में नमक न डालें। जबकि आप रसोई की तैयारी को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप टेबल पर अतिरिक्त नमक जोड़ने से बच सकते हैं।

ताजा ओवर संसाधित करना

अधिक ताजा भोजन और कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाओ, जैसे टिन्ड और पैकेट फूड। जब भोजन बाहर किया जाता है, तो यह सिद्धांत संसाधित घटकों पर भरोसा करने वालों के बजाय ताजा सामग्री के साथ बनाया गया व्यंजन चुनने का अनुवाद करता है।

ताजा सब्जियों, फलों और बिना संसाधित मांस में प्राकृतिक रूप से सोडियम स्तर कम होते हैं, जो उनके संसाधित समकक्षों की तुलना में होते हैं। मेनू की समीक्षा करते समय, उन व्यंजनों की तलाश करें जो ताजा, संपूर्ण सामग्री पर जोर देते हैं। बचें या सीमित:

दही और संसाधित मांस (बाकन, सॉसेज, डेली मीट, हॉट डॉग)
डिब्बाबंद सब्जियां और बीन्स (जब तक विशेष रूप से कम सोडियम लेबल नहीं किया जाता)
मसालेदार वस्तुएं (पिकल, जैतून, मसालेदार सब्जियां)
स्मोक्ड या क्यूड फिश
संसाधित पनीर उत्पाद
तत्काल या पूर्व निर्मित सूप

Condiments और ऐड-ऑन के साथ Cautious होने के नाते

मसाला छिपे हुए सोडियम के महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं। सोया सॉस का एक बड़ा चम्मच सोडियम के 1,000 मिलीग्राम से अधिक हो सकता है - लगभग आधे से अधिक लोगों के लिए अनुशंसित दैनिक सीमा। विशेष रूप से सावधानीपूर्वक रहें:

सोया सॉस और तामारी (यहां तक कि "कम-सोडियम" संस्करण नमक में उच्च हैं)
Teriyaki, hoisin, और अन्य एशियाई सॉस
बार्बेकु सॉस और स्टेक सॉस
केचप और कॉकटेल सॉस
सलाद ड्रेसिंग, विशेष रूप से खेत, नीले पनीर, और इतालवी
ग्रेवी और औ जु
पनीर सॉस और कसो

इसके बजाय, ताजा नींबू या नींबू का रस, सिरका, ताजा जड़ी बूटी, काली मिर्च, या गर्म सॉस के साथ अपने भोजन का स्वाद लें (इसमें स्पारिंगली का इस्तेमाल किया जाता है, क्योंकि कुछ किस्मों को सोडियम में उच्च होता है)। ये विकल्प सोडियम सेवन में काफी वृद्धि के बिना स्वाद जोड़ते हैं।

सोडियम क्लूस के लिए रीडिंग मेनू

अधिकांश फास्ट फूड रेस्तरां में कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, सोडियम और उनके भोजन में वसा के बारे में जानकारी होती है। कई चेन रेस्तरां अब अपनी वेबसाइटों या इनस्टोर पर पौष्टिक जानकारी प्रदान करते हैं, जिससे ऑर्डर करने से पहले कम सोडियम विकल्पों की पहचान करना आसान हो जाता है।

जब पोषण संबंधी जानकारी उपलब्ध होती है, तो प्रति एनट्रे सोडियम के 600-800 मिलीग्राम से कम के साथ मेनू आइटम की तलाश करें। ध्यान रखें कि इसमें पक्ष, पेय पदार्थ, या क्षुधावर्धक शामिल नहीं हैं, इसलिए आपका कुल भोजन सोडियम जल्दी से जोड़ सकता है।

मेनू विवरण भी सोडियम सामग्री के बारे में clues प्रदान कर सकते हैं। के रूप में वर्णित व्यंजनों के बारे में सावधान रहें:

स्मोक्ड, क्यूरेड, या पिकल
ब्रॉथ या औ जु में
Teriyaki, soy-glazed, या एशियाई प्रेरित
विवाहित या अनुभवी
पनीर सॉस या ग्रेवी के साथ
बेकन, हैम, या सॉसेज के साथ शीर्ष पर

रेस्तरां की सफलता के लिए आगे की योजना बनाना

अग्रिम में रेस्तरां और मेनू का शोध करना

पहली बार ऑनलाइन मेनू पर देख कर रेस्तरां की अपनी सूची नीचे संकीर्ण करें और आप मेनू के खिलाफ अपनी खाद्य आवश्यकताओं को पार कर सकते हैं ताकि यह देखने के लिए कि कितने आइटम आपके आहार योजना से मेल खाते हैं। यह अग्रिम योजना रेस्तरां में भूखे और बैठे होने पर त्वरित निर्णय लेने के दबाव को हटा देती है।

इससे पहले कि आप खाने के लिए बाहर जाते हैं, सोचें कि आप कहाँ खाते हैं और क्या आप चुनेंगे, क्योंकि अगर आपने पहले ही निर्णय लिया है तो स्वस्थ विकल्प बनाना बहुत आसान होगा। एक योजना होने से आवेग पर कम स्वस्थ विकल्पों को ऑर्डर करने के लिए प्रलोभन को कम कर देता है।

इससे पहले, यदि यह उपलब्ध है तो आपके भोजन के लिए पोषण की जानकारी पढ़ें। कई रेस्तरां वेबसाइट और ऐप अब कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, वसा, संतृप्त वसा, सोडियम और अन्य पोषक तत्वों सहित विस्तृत पोषण जानकारी प्रदान करते हैं। सूचित निर्णय लेने के लिए इन संसाधनों का लाभ उठाएँ।

जब रेस्तरां शोध करते हैं, तो प्रतिष्ठानों की तलाश करें:

ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड विकल्प प्रदान करें
पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करना
विशेष अनुरोधों को समायोजित करने के इच्छुक हैं
विभिन्न प्रकार के वनस्पति आधारित व्यंजन हैं
लंच-आकार की सर्विंग्स या आधे हिस्से जैसे भाग नियंत्रण विकल्प प्रदान करें
प्री-प्रीपर्ड आइटम के बजाय ताजा, निर्मित-से-ऑर्डर भोजन

अग्रिम में रेस्तरां से संपर्क करना

यदि आप समय से पहले उनसे संपर्क करते हैं तो रेस्तरां मधुमेह वाले व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करने के लिए बेहतर तैयार हैं। यह विशेष अवसरों, समूह डिनर, या रेस्तरां में भोजन करने के लिए विशेष रूप से सहायक है जो ऑनलाइन पोषण संबंधी जानकारी प्रदान नहीं करते हैं।

जब आप आगे बुलाते हैं, तो आप कर सकते हैं:

तैयारी के तरीकों और अवयवों के बारे में पूछो
कम सोडियम या कम वसा वाले अनुरोधों को समायोजित करने की रेस्तरां की क्षमता के बारे में पूछताछ करें
भाग आकार के बारे में जानकारी का अनुरोध करें
पूछो कि क्या वे संशोधनों के साथ व्यंजन तैयार कर सकते हैं?
चीफ या प्रबंधक के साथ विशिष्ट आहार की जरूरतों को दर्शाता है

Most restaurants appreciate advance notice and are more than willing to work with you to create a meal that meets your needs. This proactive approach can make your dining experience much more enjoyable and stress-free.

समय आपका रेस्तरां दौरा

अब तक भूखे रेस्तरां में आने की कोशिश न करें क्योंकि जब आप भूखे हो जाते हैं तो स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना मुश्किल है। यदि आप बाद में सामान्य से भोजन कर रहे हैं तो आपकी भूख को दूर करने के लिए पहले एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता करें।

रेस्तरां की ओर जाने से पहले एक छोटा सा नाश्ता माना जाता है, जैसे:

एक छोटा सा हाथी पागल
फल का एक टुकड़ा
Humus साथ कच्चे सब्जियां
कम वसा वाले दही का एक छोटा हिस्सा
पनीर के साथ एक छोटा सा अनाज क्रैकर

यह रणनीति ओवरईटिंग को रोकने में मदद करती है और रेस्तरां में आने पर अपने नियोजित स्वस्थ विकल्पों पर छड़ी करना आसान बना देती है।

प्रैक्टिकल पोर्टियन कंट्रोल स्ट्रेटेजीज

रेस्तरां में प्लेट विधि का उपयोग करना

"प्लेट विधि" का उपयोग करें: गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ आधे से 9 इंच की प्लेट को भरें, एक-चौथाई दुबला मांस, मछली, टोफू या बीन्स के साथ, और पूरे अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियों के साथ एक-चौथाई, और फल का एक टुकड़ा और कम वसा वाले दूध या पानी का एक कप जोड़ें। यह दृश्य गाइड आपको संतुलित भोजन बनाने में मदद कर सकता है, भले ही रेस्तरां के हिस्से को ओवरसाइज़ किया जा सके।

जब आपका भोजन आता है, तो मानसिक रूप से प्लेट विधि के अनुसार अपनी प्लेट को विभाजित करें। यदि अनुपात मिलान नहीं करता है, तो आप कर सकते हैं:

अपनी प्लेट को आधा करने के लिए अतिरिक्त सब्जियों का अनुरोध करें
अतिरिक्त प्रोटीन या स्टार्च को घर लेने के लिए अलग अलग सेट करें
एक भोजन साथी के साथ एक entrée साझा करें और अतिरिक्त सब्जी पक्षों को ऑर्डर करें
अपने मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में एक क्षुधावर्धक आकार का भाग ऑर्डर करें

अनुरोध छोटे पोर्टियन

भोजन के आधे आकार के हिस्से के लिए पूछो, या पूछो कि क्या रेस्तरां दोपहर के भोजन के आकार का हिस्सा प्रदान करता है, जो छोटे होते हैं, और फास्ट-फूड रेस्तरां में, सबसे छोटा आकार का भोजन विकल्प चुनें। कई रेस्तरां इन अनुरोधों को समायोजित करने में खुश हैं, और कुछ उन्हें मानक मेनू विकल्पों के रूप में भी पेश करते हैं।

फास्ट फूड रेस्तरां में डीलक्स या सुपर-आकार के हिस्से से बचें, क्योंकि ये पैसे बचा सकते हैं लेकिन आम तौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं और ओवरईटिंग की संभावना बढ़ा सकते हैं। बड़े हिस्से के कथित मूल्य अक्सर आपकी शरीर की जरूरतों की तुलना में कहीं अधिक भोजन लेने की ओर जाता है।

To-Go Box स्ट्रेटेजी

अपने भोजन के आने से पहले एक से जाने वाले बॉक्स के लिए पूछो, और यदि आपका भोजन बड़ा है, तो खाने शुरू करने से पहले बॉक्स में इसका हिस्सा डालें। यह सक्रिय दृष्टिकोण आपकी प्लेट को साफ करने के लिए प्रलोभन को हटा देता है क्योंकि भोजन आपके सामने है।

जब आप खाना शुरू करते हैं तो आप आधे से ज्यादा खाने वाले हैं:

स्वचालित रूप से अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें
अगले दिन के लिए तैयार भोजन है
खाद्य अपशिष्ट कम करें
एक की कीमत के लिए दो भोजन प्राप्त करके पैसे बचाएं
ओवरएटिंग की असुविधा से बचें

यह रणनीति बड़े हिस्से जैसे इतालवी रेस्तरां, स्टेकहाउस और कई अमेरिकी आकस्मिक भोजन श्रृंखला के लिए जाने वाले रेस्तरां के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

साझा करना और विभाजन रणनीतियाँ

भोजन साथी के साथ व्यंजन साझा करना, कुछ हिस्सों को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है, जबकि अभी भी कई खाद्य पदार्थों का आनंद ले रहा है। इन दृष्टिकोणों पर विचार करें:

एक दोस्त के साथ एक entrée विभाजित करें और अतिरिक्त पक्ष सलाद या सब्जियों का ऑर्डर करें
व्यक्तिगत entrées के बजाय साझा करने के लिए कई क्षुधावर्धकों का आदेश दें
एक मुख्य पाठ्यक्रम साझा करें और प्रत्येक ऑर्डर को एक साइड सलाद या सूप
ऑर्डर पारिवारिक शैली और उचित भागों की सेवा करने के लिए उचित भागों की सेवा करने के लिए बदल जाता है

कई रेस्तरां अब "छोटे प्लेट" या तपा-शैली मेनू प्रदान करते हैं जो साझा करने के लिए डिज़ाइन किए गए छोटे हिस्से की सुविधा देते हैं। ये मधुमेह वाले लोगों के लिए आदर्श हो सकते हैं जो भाग नियंत्रण बनाए रखते समय विविधता का आनंद लेना चाहते हैं।

सभी आप कर सकते हैं-ईट स्थितियों से बचना

सभी आप कर सकते हैं खाने के विकल्प और बुफे शैली रेस्तरां से बचें, क्योंकि सूप या पास्ता के असीमित रिफिल अच्छे सौदे की तरह लग सकते हैं, लेकिन वे ओवरएट करना आसान बना सकते हैं। इन खाने के विकल्पों की असीमित प्रकृति भाग नियंत्रण को बेहद चुनौतीपूर्ण बनाती है और इरादा की तुलना में कहीं अधिक भोजन लेने का कारण बन सकती है।

यदि आप अपने आप को एक बुफे-स्टाइल रेस्तरां में पाते हैं, तो इन रणनीतियों का उपयोग करें:

अपनी प्लेट भरने से पहले सभी विकल्प का सर्वेक्षण करें
यदि उपलब्ध हो तो एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें
पहले अपने प्लेट को सब्जियों और सलाद के साथ भरें
एकाधिक वस्तुओं का स्वाद लेने के लिए छोटे हिस्से लें
बुफे से दूर दूर तक बैठें ताकि रिफिल के लिए प्रलोभन कम हो सके
पहले से ही तय करें कि आप केवल एक ही यात्रा करेंगे
भोजन के बजाय बातचीत और कंपनी पर ध्यान केंद्रित करें

वसा और नमक के प्रबंधन के लिए भोजन-विशिष्ट रणनीतियां

अमेरिकन एंड कैजुअल डाइनिंग रेस्तरां

अमेरिकी आकस्मिक भोजन रेस्तरां आम तौर पर विभिन्न प्रकार के विकल्प प्रदान करते हैं, जिससे मधुमेह के अनुकूल विकल्प ढूंढना आसान हो जाता है।

ग्रिल्ड चिकन, मछली, या दुबला स्टेक
स्टीम्ड या भुना हुआ सब्जियां पक्षों के रूप में
साइड सलाद के साथ ड्रेसिंग साइड पर
क्रीम सूप के बजाय शोरबा आधारित सूप
एक पक्ष या डेसर्ट विकल्प के रूप में ताजा फल

परिहार या संशोधन:

फ्राइड एपेटाइज़र जैसे मोज़ारेला स्टिक्स, प्याज के छल्ले और चिकन पंख
मक्खन, खट्टा क्रीम, पनीर और बेकन के साथ भरी हुई बेक्ड आलू
मलाईदार पास्ता व्यंजन
एकाधिक पैटी और अत्यधिक टॉपिंग के साथ बर्गर
"स्मदर" या "लोड" के रूप में वर्णित व्यंजन

इतालवी रेस्तरां

पिज्जा टॉपिंग और साइड डिश के लिए सब्जियां चुनें, पोल्ट्री या मछली के लिए जाएं जो ग्रिल्ड या ब्रेज़्ड है, क्रीमी सॉस और डिप्स, सॉसेज और फ्राइड फूड से बचें, और छोटे या बिना पनीर के व्यंजन ऑर्डर करें।

पास्ता, पनीर और रोटी पर जोर देने के कारण इतालवी रेस्तरां चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, लेकिन कई स्वस्थ विकल्प हैं:

क्रीम सॉस (अल्फ्रेडो, कार्बनारा) के बजाय टमाटर आधारित सॉस (मारिनारा, पोमोदोरो) चुनें
यदि उपलब्ध हो तो पूरे गेहूं के पास्ता का अनुरोध करें, या आधे हिस्से के लिए पूछें
सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली या चिकन का ऑर्डर करें
क्रीम आधारित सूप के बजाय माइनस्ट्रोन सूप चुनें
व्यंजनों पर हल्के पनीर या कोई पनीर का अनुरोध करें
सब्जी टॉपिंग के साथ पतली-क्रस्ट पिज्जा के लिए ऑप्ट
ब्रेड के लिए मक्खन के बजाय जैतून का तेल और सिरका के लिए पूछो
बहुत सारी सब्जियों जैसे प्राइमवेरा के साथ व्यंजन चुनें

एशियाई रेस्टोरेंट

उन व्यंजन चुनें जो स्टीम्ड वेजी और दुबला प्रोटीन (शेल्फ़िश, मछली, चिकन, टोफू) से भरे हुए हैं, सफेद चावल पर भूरे रंग का चयन करें और फ्राइड अंडे रोल पर स्प्रिंग रोल करें, और अपने खाने को धीमा करने के लिए चोपस्टिक का उपयोग करें, जिससे आपके पेट का समय आपके मस्तिष्क को संकेत देने की अनुमति मिलती है कि आप पूर्ण हो।

सोया सॉस और अन्य नमकीन मसालों के कारण एशियाई व्यंजनों को सोडियम में उच्च किया जा सकता है, लेकिन संशोधनों के साथ, वे मधुमेह के अनुकूल हो सकते हैं:

]चीनी रेस्तरां:

MSG के बिना तैयार व्यंजनों का अनुरोध करें
सॉस के लिए पक्ष या हल्के सॉस पर पूछो
तले हुए व्यंजनों का चयन करें
सब्जियों के बहुत सारे के साथ व्यंजन चुनें
मिठाई और खट्टा व्यंजनों से बचें, जो चीनी में उच्च हैं
सफेद चावल या तले हुए चावल के बजाय ब्राउन चावल का अनुरोध करें
अंडे की बूंद सूप के बजाय गर्म और खट्टा सूप चुनें

जापानी रेस्तरां:

चावल के सेवन को कम करने के लिए सुशी पर सैशीमी चुनें
कम सोडियम सोया सॉस का अनुरोध करें और स्पारिंगली का उपयोग करें
चुनें किसी भी प्रकार के ग्रिल्ड व्यंजन (याकटोरी, टेरियाकी, जिसमें हल्की सॉस शामिल है)
मिसो सूप चुनें, लेकिन यह पता होना चाहिए कि यह सोडियम में उच्च है
अस्थायी और अन्य तले हुए वस्तुओं से बचें
Aptizer के रूप में Aedamame चुनें

]थाई रेस्तरां:

कम तेल और मछली सॉस के साथ बने व्यंजनों का अनुरोध करें
स्टीम्ड व्यंजन चुनें या स्पष्ट शोरबा वाले लोग
सब्जियों और दुबला प्रोटीन के बहुत सारे व्यंजनों का चयन करें
नारियल दूध आधारित करी से बचें, जो संतृप्त वसा में उच्च है
सफेद चावल पर भूरे रंग के चावल का चयन करें
जो आपके लिए आरामदायक है, उसके लिए आवश्यक फ़ील्ड

भारतीय रेस्तरां

सब्जी आधारित वस्तुओं या टिक्का, तंदूरी, या कबाब तैयारी का चयन मांस के दुबला कटौती के साथ किया जाता है, बासमती चावल, चना, दाल सूप, और दही आधारित सॉस की कोशिश करें, और तले हुए खाद्य पदार्थों, उच्च वसा वाले मांस और मेमने के व्यंजनों और मलाईदार करी से बचें।

भारतीय व्यंजन कई स्वादिष्ट, मधुमेह-अनुकूल विकल्प प्रदान करता है:

तंदूरी व्यंजन चुनें, जो बिना वसा वाले मिट्टी के ओवन में बेक किया जाता है
दही आधारित marinades के साथ टिक्का तैयारी का चयन करें
प्रोटीन और फाइबर के लिए ऑर्डर दाल (लेंटिल व्यंजन)
सब्जी आधारित करी
कम तेल या घी के साथ बने व्यंजनों का अनुरोध करें
नियमित नान के बजाय पूरे गेहूं नान या रोटी का चयन करें
समोसे, पेकोरस और अन्य तले हुए क्षुधावर्धकों से बचें
रायता (yogurt-based पक्ष) का चयन करने के लिए मसालेदार व्यंजन ठंडा

मेक्सिकन रेस्टोरेंट

Fajitas, grilled चिकन या चिंराट मैक्सिकन रेस्तरां में अच्छा विकल्प हैं, और आप बीन्स, चावल या एक टॉर्टिला ऑर्डर कर सकते हैं, लेकिन सभी तीन नहीं, या इसे सलाद में लपेट सकते हैं।

इन रणनीतियों के साथ मैक्सिकन रेस्तरां को सफलतापूर्वक नेविगेट किया जा सकता है:

ग्रील्ड मीट और सब्जियों के साथ fajitas चुनें
आटा टॉर्टिला के बजाय मकई टॉर्टिला का अनुरोध करें
काली बीन्स या पिंटो बीन्स के बजाय फिर से फ्राइड बीन्स के लिए पूछो
साल्सा, पिको डी गैलो और खट्टा क्रीम और पनीर के बजाय स्वाद के लिए ताजा नींबू का उपयोग करें
पक्ष पर guacamole का अनुरोध (इसमें स्वस्थ वसा होता है लेकिन कैलोरी-घन होता है)
ग्रिल्ड मछली या चिंराट टैको चुनें
चिप्स से बचें और उनसे पूछें कि उन्हें टेबल पर नहीं लाया जाए
एक क्षुधावर्धक के रूप में Ceviche चुनें
बिना टॉर्टिला के बुरतो कटोरे चुनें

स्टेकहाउस

बड़े हिस्से और उच्च वसा वाले विकल्पों के कारण स्टेकहाउस चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, लेकिन वे उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प भी प्रदान करते हैं:

उपलब्ध सबसे छोटा स्टेक आकार (6 औंस या उससे कम) चुनें
सबसे दुबला कटौती का चयन करें: sirloin, sirloin, या flank स्टेक
अपने स्टेक मक्खन बिना तैयार करने के लिए अनुरोध करें
विकल्प के रूप में ग्रिल्ड मछली या चिकन चुनें
ऑर्डर स्टीम्ड या ग्रिल्ड सब्जियां पक्षों के रूप में
साइड पर ड्रेसिंग के साथ एक साइड सलाद का अनुरोध करें
लोड किए गए आलू से बचें; एक सादे बेक्ड आलू या मीठे आलू चुनें
ब्रेड बास्केट छोड़ें या अपने आप को एक छोटे से टुकड़े में सीमित करें
अपने entrée साझा करें या आधे घर ले लो

पेय पदार्थ और शराब का प्रबंध करना

मधुमेह के अनुकूल पेय पदार्थ का चयन

सोडा, smoothies, और फलों के रस रक्त शर्करा स्पाइक को ट्रिगर कर सकते हैं, और सादे या स्पार्कलिंग पानी या बिना मिठाई वाली चाय बेहतर विकल्प हो सकती है। पेय विकल्प रक्त शर्करा के स्तर को काफी प्रभावित कर सकते हैं और आपके भोजन में अनावश्यक कैलोरी जोड़ सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ पेय विकल्पों में शामिल हैं:

पानी (पट्टिका या स्पार्कलिंग)
Unsweetened आइस्ड चाय
गर्म चाय या कॉफी (दोहरी चीनी के बिना)
नींबू, चूना या ककड़ी के साथ पानी
आहार सोडा या शून्य कैलोरी पेय पदार्थ (मध्यम में)

मनाना या सीमित करना:

नियमित सोडा और मीठा पेय
फलों का रस, यहां तक कि 100% रस
मीठा आइसक्रीम चाय या नींबू का मीठा
मिल्कशेक और जमे हुए कॉफी पेय
ऊर्जा पेय
Smoothies (जब तक आप सामग्री और कार्बोहाइड्रेट सामग्री को सत्यापित कर सकते हैं)

रेस्तरां में खाने या फास्ट फूड खाने से पहले एक गिलास पानी पीना। यह सरल रणनीति आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती है और ओवरएटिंग को रोक सकती है।

शराब विचार

यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो मॉडरेशन में और भोजन के साथ ऐसा करें। शराब जटिल तरीकों से रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है, जिससे संभावित रूप से दोनों highs और कम हो सकते हैं। इन दिशानिर्देशों पर विचार करें:

पुरुषों के लिए प्रतिदिन एक पेय की सीमा और पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो पेय
हमेशा कम रक्त शर्करा को रोकने के लिए भोजन के साथ शराब का सेवन करें
सूखी शराब, हल्के बीयर या चीनी मुक्त मिक्सर के साथ आत्माओं जैसे कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प चुनें
मिठाई कॉकटेल, शराब और मिठाई वाइन से बचें
पहले, दौरान और पीने के बाद अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें
पानी के साथ शराबी पेय को वैकल्पिक करके हाइड्रेटेड रहें
यह पता लगाया जा सकता है कि शराब मधुमेह दवाओं में हस्तक्षेप कर सकती है

याद रखें कि शराब पौष्टिक मूल्य प्रदान किए बिना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है, और कुछ शराबी पेय सोडियम में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हो सकते हैं। हमेशा अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें कि क्या शराब की खपत आपके लिए सुरक्षित है आपके लिए विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति और दवाईयां।

मधुमेह के साथ लोगों के लिए फास्ट फूड स्ट्रेटेजीज

फास्ट फूड विकल्प का सर्वश्रेष्ठ बनाना

फास्ट फूड आमतौर पर कैलोरी, वसा, चीनी, नमक और संसाधित कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं और उपयोगी पोषक तत्वों में कम होते हैं, जैसे फाइबर, विटामिन और खनिज, हालांकि, स्मार्ट निर्णय लेने से मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए उनके पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेना संभव होता है - फास्ट फूड सहित - समय-समय पर और मॉडरेशन में।

स्वस्थ फास्ट फूड के लिए सैंडविच की दुकान खोजें। सैंडविच की दुकानें आम तौर पर पारंपरिक फास्ट फूड रेस्तरां की तुलना में अधिक अनुकूलन विकल्प और ताज़ा सामग्री प्रदान करती हैं।

सामान्य फास्ट फूड रणनीतियों:

ऑर्डर करने से पहले ऑनलाइन पोषण संबंधी जानकारी की जांच करें
तले हुए विकल्पों में से चुनें
पक्ष पर कोई सॉस या सॉस का अनुरोध नहीं करता है
पनीर और बेकन छोड़ें
फ्राइज़ के बजाय साइड सलाद या फल चुनें
उपलब्ध सबसे छोटा आकार का आदेश
कॉम्बो भोजन से बचें, जो ओवरईटिंग को प्रोत्साहित करते हैं
पानी या बिना मीठे पेय पदार्थ चुनें

विशिष्ट फास्ट फूड रेस्तरां सिफारिशें

कई फास्ट फूड चेन अब स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। लोकप्रिय रेस्तरां में कुछ मधुमेह-अनुकूल विकल्प यहां दिए गए हैं:

Subway: पूरी गेहूं की रोटी पर 6 इंच की उप-उप- चुनें, जैसे कि टर्की या भुना हुआ गोमांस, सब्जियों पर लोड हो रहा है, और मेयोनेज़ आधारित सॉस के बजाय सरसों या सिरका का उपयोग करें।

Chipotle:एक कटोरा या taco के साथ fajita veggies, काले बीन्स, अतिरिक्त veggies, और अतिरिक्त फाइबर के लिए मकई टॉर्टिला, और सॉस और पनीर के लिए पूछ अपने हिस्से के आकार का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए।

Panera रोटी: Panera रोटी पूरे अनाज और दिली बहुgrain रोटी विकल्प प्रदान करता है, साथ ही साथ बहुत सारे दुबला प्रोटीन और फाइबर समृद्ध टॉपिंग के साथ सलाद।

KFC: तले हुए चिकन के साथ छड़ी, और इसे कुछ साधारण पक्षों जैसे कि हरे बीन्स या कॉर्न को को एक अधिक संतुलित भोजन के लिए कोब पर जोड़ा जो आपको कार्ब्स या संतृप्त वसा के साथ अधिभारित नहीं होगा।

Burger chains: छोटे बर्गर और ग्रिल्ड चिकन सलाद एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। कोई विशेष सॉस का अनुरोध करें, पनीर छोड़ दें, और अतिरिक्त सब्जियां जोड़ें।

फास्ट फूड सिच्युएशन के लिए योजना

योजना में असफल होने की योजना बना रहा है और अगर आप किसी योजना के साथ किसी स्थिति में जाते हैं तो आप अपनी सामान्य दिनचर्या में पड़ सकते हैं। यह विशेष रूप से फास्ट फूड के लिए सच है, जहां कुछ मेनू आइटम की सुविधा और परिचितता को अस्वास्थ्यकर पैटर्न में गिरना आसान हो सकता है।

अपने पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां की वेबसाइट की जांच करें या मेनू पोषक तत्वों की एक प्रति चुनें, अपनी पसंदीदा विकल्पों की तुलना अपनी वर्तमान खाने की योजना में करें, यदि आप मधुमेह के लिए आहार पर हैं या अन्यथा कार्बो सेवन की निगरानी कर रहे हैं तो मेनू आइटम पर सूचीबद्ध कार्ब स्तरों पर विशेष ध्यान दें, और आपको एक छोटा भाग / शेयर खाने या स्वस्थ विकल्प चुनने की आवश्यकता हो सकती है।

सफल डाइनिंग आउट के लिए अतिरिक्त रणनीतियाँ

रेस्तरां स्टाफ के साथ प्रभावी ढंग से संचार करना

सर्वर और रसोई कर्मचारियों के साथ स्पष्ट संचार आपकी आवश्यकताओं के अनुसार तैयार भोजन प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। यहाँ प्रभावी संचार रणनीतियाँ हैं:

अपने आहार की जरूरतों के बारे में विनम्र लेकिन प्रत्यक्ष रहें
यह समझाएं कि आपके पास मधुमेह है और आपके आहार को सावधानीपूर्वक प्रबंधित करने की आवश्यकता है।
सामग्री और तैयारी के तरीकों के बारे में विशिष्ट प्रश्न पूछिए
आत्मविश्वास से संशोधन का अनुरोध करें
अपने अनुरोध को पूरा करने के लिए कर्मचारियों को धन्यवाद
अगर यह अनुरोध के रूप में तैयार नहीं है तो भोजन वापस भेजने के लिए शर्मिंदा नहीं होना चाहिए

अधिकांश रेस्तरां कर्मचारियों को आहार प्रतिबंधों को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है और मदद करने में खुश हो जाएगा। यदि कोई सर्वर आपके प्रश्नों के बारे में अनिश्चित है, तो शेफ या प्रबंधक से बात करने के लिए कहें जो सामग्री और तैयारी के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्रदान कर सकता है।

सामाजिक स्थितियों का प्रबंधन

अक्सर खाने में सामाजिक स्थितियां शामिल होती हैं जो स्वस्थ भोजन को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकती हैं। इन परिदृश्यों को नेविगेट करने के लिए यहां रणनीतियां हैं:

व्यापार भोजन: भोजन के बजाय बातचीत पर ध्यान केंद्रित करें। पहले आदेश दूसरों के विकल्पों से प्रभावित होने से बचने के लिए। सरल, स्वस्थ विकल्प चुनें जो बात करते समय गड़बड़ी या खाने में मुश्किल नहीं होगा।

Celebrations और विशेष अवसरों: इस कार्यक्रम से पहले एक छोटा, स्वस्थ नाश्ता खाने से पहले योजना आगे। अग्रिम में निर्णय लें कि आप क्या ऑर्डर करेंगे। भोजन को केंद्रत्व बनाने के बजाय कंपनी और उत्सव का आनंद लेने पर ध्यान दें।

समूह भोजन: सुझाव रेस्तरां जो स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। दूसरों के समान व्यंजनों को ऑर्डर करने के लिए दबाव नहीं महसूस करते हैं। यदि परिवार के शैली को साझा करना, तो पहले अपना हिस्सा लें इससे पहले कि आप अच्छे निर्णय लेने के लिए बहुत पूर्ण हों।

]] सहकर्मी दबाव के साथ डीलिंग: क्या आप कुछ विकल्प बना रहे हैं ("मैं अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन कर रहा हूँ" या "यह वही है जो मेरे लिए सबसे अच्छा काम करता है") के लिए एक सरल स्पष्टीकरण तैयार है। याद रखें कि आप किसी को भी अपने आहार विकल्पों की विस्तृत व्याख्या नहीं करते हैं।

रेस्तरां भोजन के आसपास रक्त शर्करा की निगरानी

रेस्तरां भोजन छिपे हुए अवयवों, बड़े हिस्से और विभिन्न तैयारी तरीकों के कारण घरेलू पकाए गए भोजन की तुलना में अलग-अलग रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है। इन निगरानी रणनीतियों पर विचार करें:

बेसलाइन स्थापित करने के लिए खाने से पहले अपने रक्त शर्करा की जांच करें
खाने के 1-2 घंटे बाद, यह देखने के लिए कि कैसे भोजन आप को प्रभावित करता है
नोटों को देखते रहें कि कौन से रेस्तरां और मेनू आइटम आपके रक्त शर्करा के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं
यदि आवश्यक हो तो अपनी दवा को समायोजित करने के लिए तैयार रहें (अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को परामर्श दें)
उच्च वसा वाले भोजन से खून शर्करा के प्रभावों में देरी के लिए देखें

यदि आप एक भोजन से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो इससे आपको योजनाबद्ध तरीके से भोजन करना होगा, तो टहलना या अन्य व्यायाम करना होगा, क्योंकि इससे आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिलेगी। रेस्तरां भोजन के बाद एक छोटी सी चाल रक्त शर्करा के स्तर और सहायता पाचन को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

एक व्यक्तिगत रेस्तरां गाइड का निर्माण

मधुमेह के अनुकूल रेस्तरां और मेनू आइटम के अपने स्वयं के संदर्भ गाइड बनाएं। इसमें शामिल हो सकते हैं:

अच्छे स्वस्थ विकल्पों के साथ रेस्तरां के नाम
विशिष्ट मेनू आइटम जो आपके रक्त शर्करा के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं
अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए पोषण संबंधी जानकारी
जिसके बारे में अनुरोध करने के लिए संशोधन
पोर्टियन आकार और क्या आपको आम तौर पर भोजन घर लेने की आवश्यकता होती है
कैसे अलग भोजन अपने रक्त शर्करा को प्रभावित
रेस्तरां के लिए संपर्क जानकारी जो विशेष अनुरोधों को समायोजित करती है

इस व्यक्तिगत गाइड के बाद भोजन को आसान और कम तनावपूर्ण बना देता है, खासकर जब आप जल्दी निर्णय लेने वाले दूसरों के साथ जल्दी या भोजन में होते हैं।

हैंडलिंग मिटेक और सेकबैक

यहां तक कि सबसे अच्छी योजना के साथ, कभी-कभी रेस्तरां भोजन इरादा के रूप में नहीं जाना जाता है। यहां इन स्थितियों को कैसे संभालना है:

एक कम समय में भोजन को अपने समग्र मधुमेह प्रबंधन को नष्ट नहीं करते
अनुभव से सीखिए और अगली बार अपनी रणनीति को समायोजित करें
अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें और यदि आवश्यक हो तो उचित कार्रवाई करें
अपने अगले भोजन पर अपने नियमित स्वस्थ भोजन पैटर्न में लौटें
क्या स्थिति के लिए नेतृत्व किया और कैसे आप भविष्य में इसे रोकने के लिए
अपने आप को टाइप करें - मधुमेह को प्रबंधित करना चुनौतीपूर्ण है, और पूर्णता लक्ष्य नहीं है

आपकी हेल्थकेयर टीम के साथ काम करना

व्यक्तिगत भोजन योजना का विकास करना

मधुमेह वाले सभी लोगों के पास एक ही उपचार योजना या पौष्टिक लक्ष्य नहीं है, क्योंकि कुछ लोगों के लिए, शीर्ष मेनू विचार चीनी, वसा या नमक को सीमित करना है जबकि अन्य कुल कैलोरी काटने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और भले ही, आपके प्रदाता के साथ काम करना एक अच्छा भोजन योजना स्थापित करना महत्वपूर्ण है।

अपने स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ परामर्श करें कि कौन से भोजन पैटर्न आपके लिए अपनी विशेष स्वास्थ्य जरूरतों और लक्ष्यों के आधार पर अच्छा काम कर सकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक आपको विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं, प्राथमिकताओं और जीवन शैली के अनुरूप रणनीतियों को विकसित करने में मदद कर सकता है।

आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम आपकी मदद कर सकती है:

भोजन के लिए उचित कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य निर्धारित करें
यह समझें कि कैसे विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं
कार्बोहाइड्रेट की गणना करना सीखें या अन्य भोजन योजना विधियों का उपयोग करना सीखें
यदि आवश्यक हो तो रेस्तरां भोजन के आसपास दवा समायोजित करें
आवृत्ति बाहर खाने के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
अपनी विशिष्ट चुनौतियों के लिए रणनीति विकसित करना
अपनी प्रगति की निगरानी करें और समायोजन करें

अपनी व्यक्तिगत पोषण की जरूरतों को समझना

यह देखते हुए कि मधुमेह वाले लोगों के लिए कुल वसा की आदर्श मात्रा पर कोई निर्णायक सबूत नहीं है, मधुमेह शिक्षकों को प्रत्येक रोगी की अनूठी परिस्थितियों के लिए लक्ष्य को व्यक्तिगत रूप से अलग करना चाहिए, और उदाहरण के लिए, कुल कैलोरी सेवन को कम करना, जिसमें वसा से कैलोरी शामिल है, वजन प्रबंधन के लिए सिफारिश की जा सकती है।

आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न हो सकते हैं:

मधुमेह के प्रकार (टाइप 1, टाइप 2, जेस्टेशनल)
वर्तमान रक्त शर्करा नियंत्रण
आप जो दवाएं ले रहे हैं
गुर्दे की बीमारी या हृदय रोग जैसी जटिलताओं की उपस्थिति
वजन प्रबंधन लक्ष्य
गतिविधि का स्तर
अन्य स्वास्थ्य स्थितियों
व्यक्तिगत खाद्य प्राथमिकताएं और सांस्कृतिक विचार

जब आप मधुमेह या पूर्वाग्रह के साथ रहते हैं या दिल या गुर्दे की बीमारी जैसी मधुमेह से संबंधित जटिलताओं के कारण, सूचित भोजन विकल्प आपके स्वास्थ्य के प्रबंधन के लिए आवश्यक हैं, तो आपके स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ आपके लिए काम करने वाले सर्वोत्तम भोजन पैटर्न और प्रबंधन रणनीतियों को खोजने के लिए काम करें।

नियमित अनुवर्ती और समायोजन

मधुमेह प्रबंधन स्थिर नहीं है - आपकी आवश्यकताओं को आपके स्वास्थ्य, दवा, गतिविधि स्तर, या जीवन की परिस्थितियों में बदलाव के आधार पर समय के साथ बदल सकता है। नियमित रूप से अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ अनुवर्ती यह सुनिश्चित करता है कि आपकी खाने की रणनीति प्रभावी ढंग से काम जारी रहे।

नियमित नियुक्ति अनुसूची:

अपने रक्त शर्करा लॉग की समीक्षा करें और पैटर्न की पहचान करें
आप जिस चुनौतियों का सामना कर रहे हैं, उसे दर्शाता है कि आप खाने के साथ सामना कर रहे हैं
आवश्यकतानुसार अपनी भोजन योजना को समायोजित करें
नई रणनीति और तकनीकों को जानें
अपनी सफलता का जश्न मनाएं
किसी भी जटिलता या चिंताओं को संबोधित

प्रैक्टिकल टिप्स सारांश

मधुमेह के साथ खाने पर वसा और नमक के सेवन का प्रबंधन करने के लिए योजना, ज्ञान और जोरदारी की आवश्यकता होती है, लेकिन यह पूरी तरह से प्राप्त हो सकता है। यहां प्रमुख रणनीतियों का एक व्यापक सारांश है:

पहले तुम जाओ

अनुसंधान रेस्तरां और मेनू ऑनलाइन
उपलब्ध होने पर पोषण संबंधी जानकारी की जांच करें
क्या आप अग्रिम में आदेश देंगे निर्णय
यदि आवश्यक हो तो विशेष आवास के लिए आगे बुलाएं
यदि आप सामान्य से बाद में भोजन करेंगे तो एक छोटा नाश्ता है
अपने रक्त ग्लूकोज मीटर और किसी भी आवश्यक दवाई लाओ

रेस्तरां में

सामग्री और तैयारी के तरीकों के बारे में प्रश्न पूछिए
आत्मविश्वास से संशोधनों का अनुरोध करें ( तले हुए, पक्ष पर सॉस के बजाय पीसें, कोई अतिरिक्त नमक नहीं)
स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों के साथ तैयार दुबला प्रोटीन चुनें
अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ आधा भरें
भोजन की शुरुआत में एक से अधिक बॉक्स का अनुरोध करें
पहले और बाद में अपने भोजन के दौरान पानी पीना
धीरे-धीरे और मन में खाएं
ब्रेड बास्केट छोड़ें या अपने आप को एक छोटे से टुकड़े में सीमित करें

मेनू चयन दिशानिर्देश

ग्रिल्ड, बेक्ड, ब्रॉयल, स्टीम्ड, या पोएचेड व्यंजन चुनें
क्रीम आधारित सॉस पर टमाटर आधारित सॉस का चयन करें
साइड पर ऑर्डर ड्रेसिंग और सॉस
कम नमक या कोई जोड़ा नमक के साथ तैयार व्यंजनों का अनुरोध करें
संसाधित विकल्पों पर ताजा सब्जियों और फलों का चयन करें
उपलब्ध होने पर पूरे अनाज का चयन करें
मछली, चिकन स्तनपान, या पौधे आधारित विकल्पों जैसे दुबला प्रोटीन के लिए ऑप्ट
तला हुआ, ब्रेड, क्रीमी या "भारित" व्यंजन से बचें

पोर्टियन कंट्रोल रणनीति

ऑर्डर लंच-आकार के हिस्से या आधे हिस्से
एक भोजन साथी के साथ एक entrée साझा करें
खाने से पहले अपने आधे भोजन को बॉक्स करें
अपने मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में क्षुधावर्धक भागों का चयन करें
सभी आप कर सकते हैं खाने और बुफे शैली रेस्तरां से बचें
उपयुक्त भागों को देखने के लिए प्लेट विधि का उपयोग करें

आपकी याद के बाद

खाने के 1-2 घंटे बाद अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें
रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक छोटी सी चाल लें
कैसे भोजन आप प्रभावित के बारे में नोट्स बनाने
अपने अगले भोजन पर अपने नियमित भोजन पैटर्न पर लौटें
भविष्य के भोजन के अवसरों के लिए अनुभव से सीखें

निष्कर्ष: मधुमेह के प्रबंधन के दौरान भोजन का आनंद लेना

बस इसलिए क्योंकि आप बाहर खा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने लक्ष्यों को देने या अपने विकल्पों में सीमित महसूस करने की आवश्यकता है, और थोड़ी तैयारी के साथ, आप उन रेस्तरां भोजन का आनंद ले सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं को फिट करते हैं और अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं, क्योंकि कुछ सामान्य चुनौतियों को समझने और आगे की योजना बनाने के लिए भोजन को पूरी तरह से आसान महसूस कर सकते हैं।

मधुमेह के साथ खाने पर वसा और नमक का सेवन करना एक ऐसा कौशल है जो अभ्यास में सुधार करता है। हालांकि यह पहले से भारी लग सकता है, इस गाइड में उल्लिखित रणनीति आपको विश्वास के साथ रेस्तरां मेनू नेविगेट करने में मदद कर सकती है। याद रखें कि लक्ष्य पूर्णता नहीं है - यह आपके द्वारा प्रत्येक स्थिति में सबसे अच्छा विकल्प बना रहा है जबकि अभी भी भोजन के सामाजिक और पाक पहलुओं का आनंद ले रहा है।

स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करके, दुबला प्रोटीन चुनने, सब्जियों पर लोड हो रहा है, भागों को नियंत्रित करता है और अपनी आवश्यकताओं को स्पष्ट रूप से संप्रेषित करता है, आप अपने मधुमेह प्रबंधन से समझौता किए बिना रेस्तरां भोजन का आनंद ले सकते हैं। कुंजी तैयारी, ज्ञान और आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं की सलाह देने की इच्छा है।

खाने से सामाजिक जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और इसे सिर्फ इसलिए नहीं बचा जाना चाहिए क्योंकि आपके पास मधुमेह है। सही रणनीतियों और मानसिकता के साथ, आप अच्छे रक्त शर्करा नियंत्रण को बनाए रखते हुए रेस्तरां में भोजन का आनंद ले सकते हैं, अपने हृदय स्वास्थ्य को प्रबंधित कर सकते हैं और अपने समग्र कल्याण लक्ष्यों की ओर काम कर सकते हैं। प्रत्येक भोजन का अनुभव इन कौशलों का अभ्यास करने और अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले नए पसंदीदा व्यंजनों की खोज करने का अवसर है।

अपनी व्यक्तिगत रणनीतियों को विकसित करने के लिए अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ मिलकर काम करना याद रखें जो आपकी अनूठी स्थिति के लिए काम करती है। वे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं, दवाओं और स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुरूप मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं। उनके समर्थन और व्यावहारिक रणनीतियों के साथ इस गाइड में उल्लिखित, आप आत्मविश्वास से रेस्तरां परिदृश्य को नेविगेट कर सकते हैं जबकि सफलतापूर्वक अपनी मधुमेह का प्रबंधन कर सकते हैं।

मधुमेह प्रबंधन और स्वस्थ भोजन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन , Centers for Disease Control and Prevent मधुमेह संसाधन, या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें जो मधुमेह देखभाल में माहिर हैं। ये संसाधन मधुमेह के साथ रहने के दौरान आपको कामयाबी में मदद करने के लिए अतिरिक्त समर्थन, व्यंजनों और रणनीतियों को प्रदान कर सकते हैं।