भोजन योजना युक्तियाँ अधिक संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों को अपने सप्ताह में शामिल करने के लिए

क्यों प्लांट आधारित भोजन योजना एक अंतर बनाता है

अधिक पौधे आधारित आहार की ओर संक्रमण करना सबसे प्रभावशाली जीवनशैली बदलावों में से एक है जो आप बना सकते हैं। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि फलों, सब्जियों, फलियों और पूरे अनाज में समृद्ध आहार पुरानी बीमारी, बेहतर वजन प्रबंधन और बेहतर पाचन स्वास्थ्य के कम जोखिम से जुड़े हैं। पर्यावरणीय मोर्चे पर, पौधे के आगे के भोजन का चयन ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में कटौती करता है, पानी को संरक्षित करता है और भूमि के उपयोग को कम करता है। कई लोगों के लिए चुनौती नहीं बल्कि निष्पादन है - वंचित या अभिभूत महसूस किए बिना लगातार अधिक पौधों को एक व्यस्त सप्ताह में शामिल करना। यही वह जगह है जहां रणनीतिक भोजन योजना आपके गुप्त हथियार बन जाती है।

आगे की योजना बनाकर, आप निर्णय थकान को हटा देते हैं, पोषण संतुलन सुनिश्चित करते हैं और एक दिनचर्या का निर्माण करते हैं जो पौधे आधारित भोजन को आकांक्षात्मक के बजाय स्वचालित रूप से बनाते हैं। यह लेख आपको क्रियाशील चरणों के माध्यम से चलता है, यथार्थवादी लक्ष्यों को सेट करने से लेकर अपने पैंट्री को स्टॉक करने और एक लचीला साप्ताहिक टेम्पलेट बनाने तक। आप यह भी सीखेंगे कि सामाजिक स्थितियों को कैसे नेविगेट करें, cravings को संभालें और अपने बजट और जीवन शैली के दृष्टिकोण को अनुरूप बनाएं।

The Foundation of the Plant-based Pantry.

इससे पहले कि आप लेखन मेनू शुरू करते हैं, अपने रसोई को सफलता के लिए सेट करें। एक अच्छी तरह से स्टॉक किए गए पैंट्री का मतलब है कि आप अंतिम मिनट के स्क्रैम्बल के बिना मिनटों में भोजन को एक साथ फेंक सकते हैं। यह भी जब आप थक गए हों या थोड़े समय में ऑर्डर करने के लिए प्रलोभन को कम कर देता है।

कोर प्लांट आधारित प्रोटीन

इन शेल्फ़-स्थिर स्टेपलों को हाथ में रखें:

]Canned या सूखे बीन्स - काले बीन्स, चना, गुर्दे की फलियों, दाल। सूखे फलियों अधिक किफायती हैं, लेकिन डिब्बाबंद अच्छी तरह से काम करते हैं अगर आप समय पर कम हैं। Rinse canned बीन्स सोडियम को कम करने के लिए।
टोफू और टेम्पेह - दोनों फर्म और रेशमी टोफू बहुमुखी हैं; टेम्पे एक अखरोट स्वाद और अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ता है। प्रेस फर्म टोफू हलचल-फ्राम्ब में बेहतर बनावट और स्क्रैम्बल में।
Edamame – जमे हुए खोले गए एडामेम सलाद, कटोरे और हलचल-तलियों के लिए एक तत्काल प्रोटीन बढ़ावा है।
Nuts and seed – बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज, flaxseeds, भांग दिल. उन्हें फ्रिज या फ्रीजर में स्टोर करने के लिए ताकि वे rancidity को रोकने के लिए स्टोर करें।
]Nut मक्खन - मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, ताहिनी। अतिरिक्त चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के बिना किस्मों का चयन करें।

पूरे अनाज और स्टार्च

Rice – भूरा, बासमती, चमेली, या जंगली चावल. ब्राउन चावल सफेद से अधिक फाइबर और पोषक तत्वों प्रदान करता है।
]Quinoa, farro, bulgur, and barley – ये विविधता और विभिन्न बनावट प्रदान करते हैं। Quinoa एक पूर्ण प्रोटीन है, जिससे यह एक महान प्रधान बन गया है।
Oats – नाश्ते या savory कटोरे के लिए लुढ़का या इस्पात कटौती. ओट्स भी पाक के लिए आटा में जमीन हो सकता है।
]Whole-grain पास्ता और रोटी - अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए 100% पूरे गेहूं या फलक आधारित विकल्प चुनें।

किसे बचाता है

Onions, लहसुन, गाजर, celery] – सूप, स्टू और हलचल-फ़्रीज़ के लिए क्लासिक बेस। वे एक शांत, अंधेरे जगह में अच्छी तरह से स्टोर करते हैं।
Potatoes, मीठे आलू, सर्दियों स्क्वैश - उन्हें आसान पक्षों के लिए भुनाया या एक मलाईदार आधार के लिए मैश। मीठे आलू विटामिन ए में समृद्ध हैं।
काबेज, कल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स - दिली साग जो फ्रिज में एक सप्ताह तक चली। नींबू के रस के साथ मालिश करने के लिए सलाद के लिए इसे नरम करें।
Lemons and lemons – किसी भी डिश को चमकाने और लोहे के अवशोषण के साथ मदद करने के लिए उन्हें कमरे के तापमान पर रखने के लिए।
]Frozen Vegetable – ब्रोकली, पालक, मटर, मकई, घंटी मिर्च। जमे हुए उत्पादन चरम ripeness पर फ्लैश फ्रोजन है, अक्सर ताजा है कि दूर यात्रा की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने।

स्वाद बूस्टर

]Spices – cumin, coriander, स्मोक्ड पाप्रिका, मिर्च पाउडर, हल्दी, करी पाउडर. पूरे मसाले खरीदें और उन्हें अधिकतम स्वाद के लिए पीस लें.
]Herbs – सूखे अजवायन, थाइम, रोज़मेरी; ताजा तुलसी, cilantro, अजमोद। एक सतत आपूर्ति के लिए एक windowsill बोने की मशीन में अपने खुद के जड़ी बूटियों को विकसित करें।
]Sauces and condiment[ – सोया सॉस, तामारी, balsamic सिरका, Dijon सरसों, गर्म सॉस, सब्जी शोरबा पाउडर, miso पेस्ट. Miso सूप और ड्रेसिंग के लिए गहरी उममी जोड़ता है।

अपने साप्ताहिक pantry की समीक्षा करें और फिर से करें कि आप क्या कम चल रहे हैं। एक पूर्ण pantry आपको फ्लाई पर व्यंजनों को अनुकूलित करने देता है जब जीवन आपकी योजना को बाधित करता है। कुछ उच्च गुणवत्ता वाले भंडारण कंटेनरों में निवेश करने पर विचार करें ताकि सब कुछ व्यवस्थित और दिखाई दे।

चरण-दर-चरण भोजन योजना प्रक्रिया

इस संरचनात्मक दृष्टिकोण का पालन करें एक साप्ताहिक मेनू बनाने के लिए जो पौधे के आगे और वास्तव में डोबल है। प्रक्रिया में कुछ समय बाद 20-30 मिनट लगते हैं।

Step 1: अपने सप्ताह के आगे का आकलन करें

अपने कैलेंडर को देखें प्रतिबद्धताओं, यात्रा या कम ऊर्जा के दिनों के साथ नोट शाम। उन रातों के लिए सरल भोजन (सूप, सलाद, बचे हुए) की योजना बनाएं और सप्ताहांत या रातों के लिए अधिक विस्तृत रात्रिभोज आप घर हैं। यथार्थवादी बनें कि आप कितने रात्रिभोज हैं, आप स्क्रैच से खाना पकाते हैं। यदि आप जानते हैं कि बुधवार को पैक किया गया है, तो उस रात के लिए एक धीमी कुकर भोजन या जमे हुए बचे हुए बचे हुए रात को निर्धारित करें।

स्टेप 2: एक नुस्खा एंकर चुनें

सप्ताह के लिए 3-4 मुख्य व्यंजन चुनें। आग्रह का विरोध करें कि आप सभी सात रातों को योजना बनायें जब तक कि आप एक अनुभवी भोजन तैयारी न करें। प्रत्येक डिश के लिए, पूछो:

क्या यह ओवरलैपिंग सामग्री (जैसे, एक चिकनी और हलचल-तलाने के लिए एक ही गोभी) का उपयोग करता है?
क्या यह अच्छी तरह से (गुलाबी, करी, अनाज के कटोरे) को फिर से गरम करता है?
क्या यह दोपहर के भोजन में खिंचाव के लिए थोक में बनाया जा सकता है?
क्या यह मौसम फिट बैठता है? गर्मियों में, ताजा सलाद और ग्रील्ड सब्जियों का चयन करें; सर्दियों में, दिल के सूप और भुना हुआ व्यंजनों की ओर ग्रेविटेट करें।

स्टेप 3: डेढ़ साल के आसपास नाश्ता और दोपहर के भोजन का निर्माण

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बजाय "कोक" के रूप में व्यवहार करें। रात भर के जई, स्मूदी, एवोकैडो या अखरोट के मक्खन के साथ टोस्ट, और फल तेजी से पौधे आधारित नाश्ता हैं। दोपहर के भोजन के लिए, पुनर्उद्देश्यीय रात्रिभोज बचे हुए बचे हुए: एक सलाद पर भुना हुआ वेजी, क्विनोआ पर अतिरिक्त करी, या ह्यूमस और बीन्स के साथ एक लपेटो। यदि आपके पास बचे हुए नहीं हैं, तो डिब्बाबंद सूप, जमे हुए पकौड़ी, या फ्रीजर में पहले से बने अनाज के कटोरे का एक पट्टा रखें।

स्टेप 4: एक कोर किराने की सूची बनाएं

श्रेणी के अनुसार अपनी सूची लिखें: उत्पादन, प्रोटीन, अनाज, डेयरी विकल्प (यदि उपयोग किया जाता है), पेंट्री आइटम और जमे हुए सामान। प्रति सप्ताह एक सूची का उपयोग करें और खाद्य अपशिष्ट और आवेग खरीद को कम करने के लिए इसे छड़ी करें। डिब्बाबंद बीन्स और अनाज जैसी भारी वस्तुओं के लिए एक ऑनलाइन ऑर्डर पर विचार करें। कई सेवाएं आपको पिछले आदेशों को बचाने की अनुमति देती हैं, जिससे ऑर्डरिंग को प्रभावी ढंग से व्यवस्थित किया जा सकता है। डुप्लिकेट से बचने के लिए खरीदारी से पहले अपने पैंट्री की जांच करें।

स्टेप 5: एक प्रीप सत्र अनुसूची

एक सप्ताहांत या कम तनाव शाम पर 60-90 मिनट के अंदर सेट करें। निपटने के लिए कार्य:

एक बड़े बैच के अनाज (क्विनोआ, ब्राउन चावल, फारो) पकाना। सप्ताह के लिए कूल और सर्द।
चोप मजबूत सब्जियां (onions, गाजर, मिर्च, अजवाइन) और हवाई ठोकरों में स्टोर करें।
स्क्रैच से कुक बीन्स (या खुले डिब्बे और कुल्ला)। एक दबाव कुकर सूखे बीन्स को एक घंटे के नीचे तैयार करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।
एक बड़ा सलाद ड्रेसिंग (जैसे नींबू-थानी या बाल्समिक विनाइग्रेट) बनाएं जो सप्ताह के अंत तक रहता है।
कट टोफू और इसे मार डाला। दबाया टोफू मारिनाडे को बेहतर अवशोषित करता है; सोया सॉस, अदरक और लहसुन का मिश्रण आज़माएं।
वॉश एंड चॉप सलाद और ग्रीन्स (दुकान अच्छी तरह से सूखा और नमी को अवशोषित करने के लिए एक पेपर तौलिया के साथ एक कंटेनर में स्टोर)।
त्वरित अतिरिक्त भोजन के लिए भुना हुआ सब्जियों (मीठा आलू, ब्रोकोली, गोभी) का एक बैच पकाना।

उचित तैयारी एक 45 मिनट की रात में 15 मिनट की विधानसभा में बदल जाती है। यह सप्ताह के दिन के नाश्ते और दोपहर के भोजन को भी आसान बना देता है। यदि आप समय पर कम हैं, तो एक या दो प्रीप कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें सबसे बड़ा प्रभाव होगा -आमतौर पर खाना पकाने के अनाज और काट प्याज।

एक संतुलित प्लांट-आधारित प्लेट का निर्माण

अधिक पौधों को खाने पर एक आम चिंता पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त होता है। प्रत्येक मुख्य भोजन को पौष्टिक रूप से पूरा करने के लिए इस दृश्य गाइड का उपयोग करें:

]]Fill आधा अपनी प्लेट सब्जियों और/या फल के साथ। Aim for a colorful mix-leafy greens, घंटी मिर्च, गाजर, जामुन, आदि।
]एक प्रोटीन स्रोत के साथ एक चौथाई तक। बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह, एडाममे, या सीतान। यदि क्वानोआ जैसे अनाज का उपयोग करना (जो एक पूर्ण प्रोटीन है), तो आप उन्हें इस तिमाही की ओर गिन सकते हैं।
]]पिछले तिमाही में जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरे अनाज (भूरे चावल, जई, जौ), स्टार्चयुक्त सब्जियां (पोटो, मीठे आलू, सर्दियों के स्क्वैश), या पूरे अनाज पास्ता।
स्वस्थ वसा का एक स्रोत जोड़ें। जैतून का तेल, एवोकैडो स्लाइस, नट, बीज, या दही आधारित ड्रेसिंग (यदि पौधे आधारित दही का उपयोग किया जाता है) का ड्रीज़।

यह टेम्पलेट दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए काम करता है। नाश्ते के लिए, समान सिद्धांत लागू होते हैं: प्रोटीन (प्लांट दही, टोफू स्क्रैम्बल, अखरोट मक्खन) और फल या सब्जियों के साथ एक पूरे अनाज (ओट्स, पूरे गेहूं टोस्ट) को जोड़ते हैं। स्नैक्स एक मिनी संस्करण का पालन कर सकते हैं: बादाम मक्खन के साथ एक सेब, या हुमस के साथ गाजर की छड़ें।

ट्रैक पर रहने के लिए स्मार्ट रणनीतियाँ

यहां तक कि एक अच्छी योजना के साथ, जीवन वक्रबॉल फेंकता है। ये रणनीति आपको पूर्णता तनाव के बिना एक पौधे के आगे के आहार को बनाए रखने में मदद करती है।

बैच-कुक फ्रीजर-फ्रेंडली स्टेपल

सूप, स्टू, करी और अनाज के कटोरे के डबल बैच बनाते हैं। उन्हें रात के लिए अलग-अलग हिस्सों में फ्रीज करें जब खाना पकाने का सवाल से बाहर हो। तिथि और सामग्री के साथ लेबल कंटेनर। जमे हुए दाल सूप, मिर्च और वेजी बर्गर लाइफसेवर हैं। अन्य फ्रीजर के अनुकूल विकल्प: enchiladas, भरवां मिर्च, और नाश्ता बुर्टियो (उनके व्यक्तिगत रूप से लपेटो)। जो कुछ उपलब्ध है, उसका ट्रैक रखने के लिए एक फ्रीजर सूची का उपयोग करें।

निर्णयों को सरल बनाने के लिए थीम नाइट्स का उपयोग करें

प्रत्येक रात के लिए ढीले विषयों को सौंप दें: सोमवार = कटोरा रात (ग्रेन + प्रोटीन + वेजी + सॉस), मंगलवार = टैको रात (काला बीन्स या दाल का उपयोग करें), बुधवार = सूप और सलाद, गुरुवार = हलचल-तलना, शुक्रवार = पिज़्ज़ा रात (पूरे गीले पिटा या का उपयोग करें का उपयोग पौधे आधारित पनीर के साथ क्रस्ट), शनिवार = एक नए नुस्खा के साथ प्रयोग करें, रविवार = धीमी कुकर स्टू या बचे हुए बुफे। थीम निर्णय लेने का समय काटते हैं और विविधता सुनिश्चित करते हैं। आप इसे दिलचस्प रखने के लिए हर कुछ सप्ताह में विषयों को घुमा सकते हैं।

पोषण अंतराल के लिए Fortified खाद्य पदार्थों को शामिल करना

जब पशु उत्पादों को कम करने, कुछ पोषक तत्वों पर ध्यान देना:

Vitamin B12 - केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया। Fortified संयंत्र दूध, पोषण खमीर का उपयोग करें, या एक पूरक (आम तौर पर दैनिक Cyanocobalamin के 250-500 mcg) पर विचार करें।
Iron – संयंत्र स्रोतों (बीन, दाल, पालक, fortified अनाज) बेहतर अवशोषित जब विटामिन सी (add नींबू का रस, टमाटर, या घंटी मिर्च) के साथ युग्मित किया जाता है। टैनिन के रूप में लोहे के समृद्ध भोजन के साथ चाय या कॉफी पीने से बचें अवशोषण को रोकता है।
Calcium – Fortified plant milk, tofu कैल्शियम सल्फेट, bok choy, kale, और कैल्शियम मजबूत नारंगी रस के साथ बनाया से मिलता है।
Omega-3s – flaxseeds (ground), chia seeds, अखरोट, और भांग के बीज शामिल हैं। यदि आप इन दैनिक खाने नहीं हैं तो एक शैवाल आधारित DHA पूरक पर विचार करें।
]Zinc - बीन्स, नट, बीज और पूरे अनाज में पाया जाता है। भिगोना और अंकुरित अनाज और फलियां जस्ता अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप अपने पोषक सेवन के बारे में अनिश्चित हैं, तो ट्रैक करें कि आप कुछ दिनों के लिए क्रोनोमीटर जैसे ऐप का उपयोग करते हैं। यह उन क्षेत्रों को उजागर कर सकता है जिन्हें आपको भोजन या पूरक के साथ संबोधित करने की आवश्यकता है।

बाहर खाने की योजना

अग्रिम में रेस्तरां मेनू की जांच करें कई व्यंजन स्वाभाविक रूप से पौधे के अनुकूल हैं: भारतीय (dal, chana masala, सब्जी करी), मैक्सिकन (बीन बुरिटोस, वेजी फ़ाजिटास, ग्वाकैमोले), मध्य पूर्व (फालफेल, hummus, भरवां अंगूर के पत्ते, बाबा गानोऊश), थाई (टोफू के साथ हरी करी, पैड सब्जियों के साथ यू देखें), और इतालवी (पास्ता प्राइमवेरा, मारिनारा सॉस, माइन्स्ट्रोन)। तेल या मक्खन के बारे में पूछो; अनुरोध प्रतिस्थापन यदि आवश्यक हो। संदेह है, तो अपने स्वयं के फलों, फलियों पर "वेगन" या "प्लांट-आधारित टैग" देखें।

Intention के साथ Cravings संभाल

क्राविंग अक्सर अधिक मात्रा, प्रोटीन या स्वस्थ वसा की आवश्यकता का संकेत देते हैं। यदि आप कुछ अमीर craving हैं, तो एक मलाईदार एवोकैडो-आधारित सॉस, एक मुट्ठी भर पागल, या एक छोटी से छोटी काली चॉकलेट की सेवा का प्रयास करें। यदि आप चबाने, मांसल बनावट, सीतान, पोर्टोबेलो मशरूम, या स्टोर-बॉल्ट प्लांट-आधारित बर्गर के साथ प्रयोग करना याद करते हैं। कभी-कभी cravings सिर्फ आदत होती हैं - एक समान अनुभव के लिए एक काले बीन बर्गर के साथ एक बर्गर की जगह। अपने आप को मॉडरेशन में इलाज का आनंद लेने की अनुमति दें; एक सख्त "कभी" अक्सर बाद में बिब करने की ओर जाता है।

नमूना संयंत्र आधारित साप्ताहिक भोजन योजना

यहाँ विचारों का एक पूरा सप्ताह है, जो लचीला और अनुकूलन योग्य होने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे टेम्पलेट, स्वैपिंग प्रोटीन या सब्जियों के रूप में वरीयता और मौसम के आधार पर प्रयोग करें। सभी भोजन ऊपर उल्लिखित पेंट्री स्टेपल से बने होते हैं।

सोमवार

Breakfast: पालक, जमे हुए केले, बादाम दूध, और चिया के बीज के साथ Smoothie। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चम्मच जोड़ें।
Lunch: लेफ्टओवर क्विनोआ सलाद जिसमें चने, ककड़ी, लाल मिर्च और नींबू-तहनी ड्रेसिंग शामिल हैं। भांग दिल के साथ छिड़के।
Dinner: ब्लैक बीन टैको (कैने काले बीन्स को साल्सा, एवोकैडो और सिलांट्रो के साथ मकई टॉर्टिलास पर जीरा और मिर्च पाउडर के साथ सॉस)। मैक्सिकन सड़क मकई (शाकाहारी मेयो का उपयोग करें) के एक पक्ष के साथ सेवा करें।

मंगलवार

Breakfast: Oatmeal कटा हुआ केले, अखरोट, और दालचीनी के साथ शीर्ष पर है। अतिरिक्त कैल्शियम के लिए फोर्टिफाइड ओट दूध का उपयोग करें।
Lunch: लेफ्टओवर ब्लैक बीन टैको एक टैको सलाद के रूप में ग्रीन्स के बिस्तर पर भरता है। क्रंच के लिए कुचल टॉर्टिला चिप्स का एक मुट्ठी भर जोड़ें।
Dinner: भूरे चावल के साथ मलाईदार नारियल दाल करी (लाल दाल, नारियल का दूध, करी पेस्ट, और पालक का प्रयोग करें)। ताजा cilantro और चूना के साथ गार्निश।

बुधवार

Breakfast: Avocado के साथ पूरे अनाज टोस्ट और लाल मिर्च फ्लेक्स का एक छिड़कना। ताजा फल का एक पक्ष जोड़ें।
Lunch: लेफ्टओवर दाल करी (यदि आवश्यक हो तो इसे अतिरिक्त पालक और भूरे चावल के स्कूप के साथ थोक करें)।
Dinner: एक सोया-ginger सॉस के साथ हलचल-फ्राइड टोफू और ब्रोकली, सोबा नूडल्स या भूरे चावल पर काम किया। फर्म टोफू, अच्छी तरह से दबाया और क्यूब्ड का प्रयोग करें, और एक खस्ता बनावट के लिए खाना पकाने से पहले कॉर्नस्टार्च में टॉस करें।

गुरुवार

Breakfast: रात भर ओट्स (लुढ़का ओट्स, बादाम दूध, सूखे फल, बीज) रात पहले तैयार किया। सुबह में ताजा जामुन के साथ शीर्ष।
Lunch: लेफ्टओवर टोफू हलचल-तलना. अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एडामेम का एक मुट्ठी भर जोड़ें.
Dinner: रोस्टेड शीट पैन सब्जियों (मीठा आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, लाल प्याज) के साथ चना और एक ताहिनी ड्राइज़ल, साथ ही साथ क्विनोआ के एक पक्ष। भुनाने से पहले स्मोक्ड पपरिका और लहसुन पाउडर में चना।

शुक्रवार

Breakfast: यूनानी शैली के पौधे आधारित दही (unsweetened) जामुन और भांग दिल के साथ। यदि वांछित हो तो मेपल सिरप का एक drizzle जोड़ें।
Lunch: त्वरित बीन और avocado पूरे-wheat टोर्टिला, hummus, कटा हुआ गाजर, और साग के साथ लपेटो। कसकर रोल करें और आधे में स्लाइस करें।
Dinner: "अपने खुद का निर्माण" कटोरा रात: चावल, सॉस मशरूम, भुना हुआ सब्जियों, मसालेदार प्याज, एडामेम और मूंगफली सॉस को सेट करें ताकि हर कोई अपने स्वयं के कटोरे को इकट्ठा कर सके। यह नमकीन खाने वालों के लिए बहुत अच्छा है और खाद्य अपशिष्ट को कम कर देता है।

शनिवार

Breakfast: टोफू Scramble - turmeric, प्याज, घंटी काली मिर्च, और पौष्टिक खमीर के साथ कटा हुआ फर्म tofu। पूरे-गेहूं टोस्ट और कटा हुआ एवोकैडो के साथ सेवा करें।
Lunch: लेफ्टओवर अनाज का कटोरा शुक्रवार रात से। ताज़ा करने के लिए एक साधारण नींबू का सिरका जोड़ें।
Dinner: गुर्दे की फलियों, मक्का और सब्जियों की एक मेडली के साथ वेगन मिर्च, कॉर्नब्रेड या चावल के ऊपर के साथ परोसा जाता है। इसे 30 मिनट के लिए उबालने दें गहरे स्वाद विकसित करने के लिए।

रविवार

Breakfast: Pancakes mashed केले और पूरे गेहूं के आटे के साथ बनाया, ताजा फल और संयंत्र आधारित दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष पर।
Lunch: लेफ्टओवर मिर्च. शीर्ष avocado स्लाइस और कटा हुआ cilantro के साथ.
Dinner: सफेद बीन्स और पूरे गेहूं पास्ता के साथ माइंस्ट्रोन शैली का सब्जी सूप; क्रस्टी ब्रेड और साइड सलाद के साथ आनंद लें। सोमवार दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त बनाओ।

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit yourयदि आप एक के लिए खाना पका रहे हैं, तो व्यंजनों को हल करें या एक्स्ट्राज़ को फ्रीज करें।

अपने पाक क्षितिज का विस्तार

संयंत्र आधारित खाने का मतलब हमेशा के लिए एक ही पांच भोजन खाने का नहीं है। भोजन को रोमांचक और पोषक तत्वों की कमी रखने के लिए नई सामग्री और खाना पकाने की तकनीक का अन्वेषण करें।

ट्रांसफॉर्मर परिचित पसंदीदा

एक डिश को आप पहले से ही प्यार करते हैं - जैसे लसाग्ना, मिर्च, या तको-और इसे पौधों के साथ फिर से कल्पना करें। मांस और पनीर के बजाय भुना हुआ सब्जियों और काजू की परतों का उपयोग करें। मिर्च में जमीन के मांस को टुकड़ों में टोफू, अखरोट, या दाल के साथ बदलें। "पक्का हुआ पोर्क" के लिए जैकफ्रूट के साथ स्वैप कटा हुआ चिकन। बर्गर पैटी या भरी हुई टोपी के रूप में पोर्टोबेलो मशरूम का उपयोग करें। कुंजी एक ही मसाले और खाना पकाने के तरीकों को रखने के लिए है ताकि अंतिम पकवान परिचित महसूस हो।

वैश्विक प्लांट आधारित क्लासिक्स की कोशिश करें

ये व्यंजन स्वाभाविक रूप से शाकाहारी या अनुकूलित करने में आसान होते हैं:

इथियोपियाई मिसिस (बेरबेयर सीजनिंग के साथ लाल रंग की दाल)
भारतीय चना मसाला, दाल तड़का, और आलू गोबी
थाई हरी पपीता सलाद (सोम ताम) बिना मछली सॉस के बनाया (तामारी का उपयोग करें)
लेबनानी मुजादरा (लौल और चावल के साथ कारमेलाइज्ड प्याज) और वसातुश सलाद
टोफू, समुद्री शैवाल और स्कैलियन के साथ जापानी मिसो सूप
इतालवी कैपोनटा (स्वीट और खट्टा बैंगन) और सफेद बीन माइस्ट्रोन
मैक्सिकन पोजोल को हामी और मशरूम के साथ बनाया गया था
पश्चिमी अफ्रीकी मूंगफली स्टू मीठे आलू और गोभी के साथ

वैश्विक व्यंजनों की खोज करने से आपको नए मसाले, खाना पकाने के तरीकों और घटक संयोजनों से परिचित कराया जाता है जो स्वाभाविक रूप से पौधों पर जोर देते हैं।

पाक कला पद्धतियों के साथ प्रयोग

भुना हुआ सब्जियों में प्राकृतिक मिठास को बाहर निकालता है; balsamic भुना हुआ गोभी या cumin-roasted गाजर का प्रयास करें। बहुत भूरे रंग तक मशरूम का सेवन उममी को जोड़ता है; सोया सॉस या शराब के छींटे के साथ पैन को डुबाना। पोर्टोबेलो कैप्स, मैरीनेट टेम्पे, या फर्म टोफू को मिलाने के लिए तैयार करना। एक अच्छा इमर्सन ब्लेंडर बिना क्रीमी सूप में भुना हुआ सब्जियां बदल सकता है। अपने चमकीले रंग और पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए स्टीमिंग सब्जियों को आज़माएं, फिर नींबू का एक निचोड़ और स्वाद के लिए कुछ ताजा जड़ी बूटियों को जोड़ दें।

कैसे खाना पकाने के लिए संयंत्र प्रोटीन अच्छी तरह से जानें

टोफू: इसे दबाएँ (या एक चबाने वाली बनावट के लिए फ्रीज और थूकना), मारिनेट, और बेक या पैन फ्राई। टेम्पे: भाप या simmer में शोरबा 10 मिनट पहले के लिए कड़वाहट को कम करने के लिए। सीतान: अनुभवी शोरबा में उबालना, फिर स्लाइस और हलचल-तलियों या सैंडविच में उपयोग करें। फलियां: पाचन क्षमता में सुधार और गैस को कम करने के लिए कोम्बू समुद्री शैवाल के एक टुकड़े के साथ पकाना। इन मूल सिद्धांतों को मास्टर करना अनगिनत भोजन संभावनाओं को खोलता है।

एक प्लांट आधारित आहार पर मौसमी भोजन

मौसम के साथ भोजन करना लागत प्रभावी, पर्यावरण के अनुकूल है, और आपको चरम स्वाद सुनिश्चित करता है।

वसंत:] Asparagus, मटर, Artichokes, मूली, और ताजा साग। उन्हें हल्के पास्ता, सलाद और फ्रिटाटा (tofu scramble work) में प्रयोग करें।
Summer: टमाटर, zucchini, घंटी मिर्च, बैंगन, मक्का, और जामुन। ग्रिल सब्जियां, गज़पाचो बनाते हैं, और तरबूज पर लोड करती हैं।
Fall:] Squash, मीठे आलू, सेब, नाशपाती, गोभी, और ब्रसेल्स अंकुरित। सब कुछ भुना हुआ, सेब कुरकुरा बनाना, और कद्दू मिर्च के साथ प्रयोग करें।
Winter: रूट सब्जियां ( गाजर, parsnips, आलू), गोभी, साइट्रस फल, और हार्डी ग्रीन्स। सूप, स्टू, बेक्ड पास्ता और खट्टे सलाद पर ध्यान दें ताकि गहरे दिनों को चमका सके।

मौसम में क्या है, इसके लिए अपने स्थानीय किसान बाजार या सामुदायिक समर्थित कृषि (CSA) कार्यक्रम की जांच करें। अपने साप्ताहिक मेनू को अपने घर लाने के उत्पादन के आसपास रखें।

आम चुनौतियों का पता लगाना

खाने की शैली में हर बदलाव बाधा के साथ आता है। यहाँ व्यावहारिक समाधानों के साथ सबसे आम लोगों को संभालने का तरीका है।

“मैं हर समय भूखा हूँ”।

संयंत्र खाद्य पदार्थ मांस और डेयरी की तुलना में कम कैलोरी-घन होते हैं, इसलिए आपको बड़ी मात्रा में खाने की आवश्यकता होती है और इसमें पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होती है। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत (बीन, दाल, टोफू), वसा स्रोत (वोकाडो, नट, बीज, तेल) और बहुत सारे फाइबर (वनस्पति, पूरे अनाज) है। स्नैक्स नहीं छोड़ें। हाथ में हम्मस के साथ नट्स, फल और बेबी गाजर रखें। यदि आप विशेष रूप से सक्रिय हैं, तो भोजन पर अनाज और स्टार्च सब्जियों के हिस्से को बढ़ाएँ।

“मैं मांस के स्वाद और बनावट को याद करता हूँ”।

उममी समृद्ध अवयवों के साथ प्रयोग: सोया सॉस, मिसो, टमाटर का पेस्ट, मशरूम, पोषण खमीर, स्मोक्ड नमक, और तरल धुएं। बनावट के लिए, स्टोर-बॉट प्लांट-आधारित बर्गर, सॉसेज, या चिकन विकल्प की कोशिश करें। घर का सिटन एक मांस चबाने वाला है और इसे इतालवी सॉसेज, डेली स्लाइस या भुनाने के लिए अनुभवी किया जा सकता है। याद रखें कि आपका स्वाद कलियों को समय के साथ अनुकूल बनाता है- जो पहले अजीब लगता है, कुछ हफ्तों के भीतर नया सामान्य हो जाएगा।

“यह बहुत समय लगता है”।

शॉर्टकट का उपयोग करके समय कम करें: पूर्व-धोया हुआ साग, डिब्बाबंद बीन्स, जमे हुए सब्जियां, पूर्व-सर्पिलीकृत नूडल्स, और किराने की दुकान से भुना हुआ सब्जी ट्रे। सप्ताह में एक प्रीप सत्र का निवेश पूरे घंटे बचाता है। सप्ताहांत पर बैच खाना पकाने का मतलब है कि आप केवल सप्ताह के दिनों में भोजन इकट्ठा करने में 15-20 मिनट खर्च करते हैं। हाथों से बंद खाना पकाने के लिए एक धीमी कुकर या इंस्टेंट पॉट का उपयोग करें - सुबह में दाल, सब्जियों और शोरबा में फेंको, और जब आप घर जाते हैं तो रात भर खाना तैयार है।

“मेरे परिवार बोर्ड पर नहीं है”।

प्रति सप्ताह एक या दो पौधे आधारित भोजन चुनने से शुरू करें और परिचित पक्षों (रिसीस, रोटी, एक साधारण सलाद) के साथ उन्हें सेवा दें। यदि आवश्यक हो तो सभी को पसंद का एक प्रोटीन जोड़ें - कुछ चिकन या टोफू को अलग से ठीक करें। समय के साथ, आवृत्ति को बढ़ाएं क्योंकि वे उन व्यंजनों को खोजते हैं जिन्हें वे आनंद लेते हैं। व्यंजनों और खाना पकाने का चयन करने में परिवार के सदस्यों को शामिल करें; स्वामित्व स्वीकृति बढ़ जाती है। बच्चों के लिए, उन खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन बनाने पर ध्यान केंद्रित करें जैसे कि वे पहले से ही टैको, पास्ता, या बुरतो कटोरे, और धीरे-धीरे नए पौधे की सामग्री पेश करते हैं।

“Eating plant-based is महंगा है।”

पैक किए गए मांस विकल्पों के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। बीन्स, दाल, चावल, जई और मौसमी सब्जियां उपलब्ध सबसे सस्ता खाद्य पदार्थों में से एक हैं। थोक में सूखे बीन्स और अनाज खरीदें। ताजा होने पर जमे हुए सब्जियों का उपयोग करें। अपने स्वयं के जड़ी बूटियों और सागों को उगाएं। बिक्री के आसपास भोजन की योजना बनाएं और मौसम में क्या है। यदि आप संसाधित सुविधा आइटम से साफ़ करते हैं तो एक पौधे आधारित आहार बहुत बजट-अनुकूल हो सकता है।

अपने यात्रा का समर्थन करने के लिए संसाधन

विश्वसनीय पौधे आधारित पोषण मार्गदर्शन के लिए, परामर्श करें : एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स' पोजीशन ऑन शाकाहारी आहार . नुस्खा प्रेरणा के लिए, Forks ओवर Knives पूरे भोजन के लिए, पौधे आधारित भोजन विचार, और न्यूनतम सूची बेकर ] सरल व्यंजनों के लिए (मैं 10 सामग्री या उससे कम का उपयोग करता हूँ). यदि आप भोजन अपशिष्ट को कम करने की तलाश कर रहे हैं, तो EPA's गाइड घर पर खाद्य अपशिष्ट को कम करने के लिए [FLT] [FLT:

एक प्लांट-पॉवर्ड रूटीन के निर्माण पर अंतिम विचार

अधिक पौधे आधारित भोजन की ओर शिफ्ट होना रात भर पूर्णता के बारे में नहीं है। यह छोटे, सुसंगत विकल्प के बारे में है जो बेहतर स्वास्थ्य और हल्का पर्यावरण पदचिह्न को जोड़ता है। प्रति सप्ताह एक या दो पौधे के आगे के डिनर के साथ शुरू करें। अपने पैंटी को स्टॉक करें। एक किराने की सूची लिखें। रविवार को तैयारी करें। चलो बाएं ओवर डबल कर्तव्य करते हैं। इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, पौधे आपकी प्लेट का सितारा होंगे, और प्रक्रिया को सहज महसूस होगा।

कुंजी आपके जीवन के लिए योजना का काम करना है-अन्य तरीके से नहीं। अपने स्वाद वरीयताओं, अनुसूची और बजट को फिट करने के लिए यहां टेम्पलेट्स को अनुकूलित करें। छोटे विजयों को अलग करें: एक पूरी तरह से पौधे आधारित दिन, एक नया फल की कोशिश करना, या सफलतापूर्वक उन सभी सब्जियों का उपयोग करना जिन्हें आपने खरीदा था। प्रत्येक कदम स्थायी, स्वादिष्ट और पौष्टिक तरीके से खाने की गति बनाता है। समय के साथ, ये आदतें दूसरी प्रकृति बन जाती हैं, और आपको आश्चर्य होगा कि आपने जल्द ही क्यों शुरू नहीं किया था।