मिथकों के बारे में चीनी उपभोग और मधुमेह: आपको क्या पता होना चाहिए

रक्त शर्करा और इंसुलिन की जीवविज्ञान: स्टेज सेट करना

कल्पना से तथ्य को अलग करने के लिए, यह पहले यह समझने में मदद करता है कि मधुमेह क्या है और शरीर शर्करा को कैसे संभालता है। मधुमेह मेलेटस पुरानी उच्च रक्त ग्लूकोज स्तर की विशेषता वाले विकारों के एक समूह को संदर्भित करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर या तो पर्याप्त इंसुलिन (टाइप 1 मधुमेह) का उत्पादन नहीं कर सकता है या इंसुलिन को प्रभावी ढंग से (टाइप 2 मधुमेह) का उपयोग नहीं कर सकता है। इंसुलिन एक कुंजी के रूप में कार्य करता है जो कोशिकाओं को अनलॉक करता है, जिससे रक्तप्रवाह से ग्लूकोज प्रवेश करने और ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उचित इंसुलिन समारोह के बिना, ग्लूकोज रक्त में जमा होता है, जिससे समय के साथ क्षति हो सकती है।

टाइप 1 मधुमेह एक ऑटोइम्यून स्थिति है जहां अग्न्याशय इंसुलिन बनाने से रोकता है। यह लगभग 5-10% मामलों के लिए जिम्मेदार है और आहार या जीवन शैली से जुड़ा नहीं है। टाइप 2 मधुमेह, जो अधिकांश मामलों को बनाता है, आम तौर पर विकसित होता है जब कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो जाती हैं और अग्न्याशय क्षतिपूर्ति के लिए पर्याप्त उत्पादन नहीं कर सकता है। आनुवंशिकी एक भूमिका निभाती है, जबकि शरीर के अतिरिक्त वजन, शारीरिक निष्क्रियता और खराब आहार पैटर्न टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत को दृढ़ता से प्रभावित करते हैं। चीनी खपत उस तस्वीर का हिस्सा है - लेकिन पूरी कहानी नहीं।

चीनी और मधुमेह के बारे में आम मिथकों को खारिज करना

मिथक 1: खाने वाली चीनी सीधे मधुमेह का कारण बनता है

यह शायद सबसे लगातार मिथक है। तर्क सरल लगता है: मधुमेह में उच्च रक्त शर्करा शामिल है, और खाने से शर्करा रक्त शर्करा को जन्म देती है, इसलिए चीनी को मधुमेह का कारण होना चाहिए। वास्तव में, लिंक अप्रत्यक्ष और बहुकार्यात्मक है। अतिरिक्त शर्करा का उच्च सेवन - विशेष रूप से शर्करा पेय से - वजन बढ़ने और मोटापे का कारण बन सकता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं। हालांकि, चीनी स्वयं टाइप 1 मधुमेह में देखी गई ऑटोइम्यून विनाश को ट्रिगर नहीं करता है, और यहां तक कि टाइप 2 के लिए भी, कई लोग जो बहुत अधिक चीनी खाते हैं, कभी भी स्थिति विकसित नहीं करते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने जोर दिया कि एक व्यक्ति का समग्र आहार पैटर्न, शारीरिक गतिविधि स्तर और आनुवंशिक प्रवृत्ति अकेले चीनी की खपत से अधिक भविष्यवाणियां हैं। उस ने कहा, जोड़ा गया शर्करा को कम करने के लिए एक स्वस्थ वजन बनाए रखने और मधुमेह जोखिम को कम करने की एक स्मार्ट रणनीति है।

मिथक 2: मधुमेह के साथ लोग कभी नहीं खाना चाहिए चीनी

यह मिथक अनावश्यक भय पैदा करता है और अस्वास्थ्यकर प्रतिबंध का कारण बन सकता है। सच में, मधुमेह वाले लोगों को उनके आहार में शर्करा शामिल हो सकती है - कुंजी मॉडरेशन और योजना है। शरीर सभी कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करता है, चाहे चीनी, रोटी या फल से ग्लूकोज में। क्या मायने रखता है कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा खपत होती है और वे पूरे दिन कैसे वितरित किए जाते हैं।

मधुमेह वाले कई लोगों को सफलतापूर्वक अपने इंसुलिन खुराक को समायोजित करके मिठाई के छोटे हिस्से को शामिल किया जाता है या प्रोटीन और फाइबर के साथ युग्मित चीनी को धीमा करने के लिए अवशोषण करता है। CDC अनुशंसा करता है कि मधुमेह वाले लोग किसी भी खाद्य समूह को नष्ट करने के बजाय कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पूरी तरह से चीनी पर प्रतिबंध लगाने से अक्सर वंचित होने की भावनाओं की ओर जाता है और लंबे समय तक रक्त शर्करा प्रबंधन को कठिन बना सकता है।

मिथक 3: प्राकृतिक शर्करा हमेशा परिष्कृत शर्करा से बेहतर होते हैं

यह विश्वास है कि शहद, मेपल सिरप, एगेव, या नारियल चीनी मधुमेह के लिए "सुरक्षित" हैं क्योंकि वे प्राकृतिक हैं भ्रामक हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, इन मिठासों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज के भिन्न अनुपात होते हैं - बस परिष्कृत चीनी की तरह। जबकि कुछ प्राकृतिक मिठास में विटामिन या एंटीऑक्सीडेंट का पता लगाया जा सकता है, मात्रा स्वास्थ्य प्रभाव के लिए नकारात्मक है। वे अभी भी रक्त ग्लूकोज स्तर बढ़ाते हैं।

क्या फर्क पड़ता है खाद्य मैट्रिक्स । फल, उदाहरण के लिए, प्राकृतिक रूप से होने वाली चीनी शामिल है लेकिन यह भी फाइबर, पानी और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को प्रदान करता है। फाइबर शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक को रोकता है। पूरे फल लगभग सभी के लिए एक स्वस्थ विकल्प है, जिनमें मधुमेह भी शामिल है। लेकिन कच्चे शहद या मेपल सिरप का एक चम्मच शरीर में सफेद चीनी के समान व्यवहार करता है। टेकअवे: पूरे भोजन पर ध्यान केंद्रित करें, न केवल चीनी स्रोत।

मिथक 4: चीनी मुक्त उत्पाद मधुमेह के साथ लोगों के लिए हमेशा सुरक्षित हैं

चीनी मुक्त लेबल निर्णायक हो सकता है। इनमें से कई उत्पाद चीनी शराब (जैसे शर्बित, xylitol, या erythritol) या कृत्रिम स्वीटनर (जैसे aspartame या sucralose) का उपयोग करते हैं। जबकि उनमें कम कैलोरी होती है और नियमित चीनी की तुलना में रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, वे हमेशा मधुमेह के अनुकूल नहीं होते हैं। कुछ चीनी शराब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा का कारण बन सकते हैं, जैसे कि सूजन और दस्त, खासकर जब बड़ी मात्रा में खपत होती है।

इसके अलावा, चीनी मुक्त कुकीज़, केक और कैंडी अक्सर परिष्कृत आटे और वसा होते हैं जो कुल कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सेवन में योगदान करते हैं। एक "चीनी रहित" ब्राउनी अभी भी प्रति आटा से सेवारत 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पैक कर सकता है। मधुमेह वाले लोगों को कुल कार्बोहाइड्रेट की गिनती पढ़ने की जरूरत है, न केवल चीनी लाइन। यह कृत्रिम स्वीटनरों के साथ भी सतर्क होना बुद्धिमान है: दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव अभी भी अध्ययन किया जा रहा है, और कुछ आंत माइक्रोबायोटा या भूख विनियमन को प्रभावित कर सकते हैं।

मिथक 5: कार्बोहाइड्रेट मधुमेह के साथ लोगों के लिए दुश्मन हैं

कार्बोहाइड्रेट शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। मस्तिष्क ग्लूकोज पर निर्भर करता है, मांसपेशियों को इसे आंदोलन के लिए उपयोग किया जाता है, और यहां तक कि लाल रक्त कोशिकाएं भी उस पर निर्भर करती हैं। कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने के लिए मधुमेह वाले किसी को बताकर असत्य और संभावित रूप से हानिकारक दोनों है। इसके बजाय, लक्ष्य ] को पसंद है कार्बोहाइड्रेट बुद्धिमानी से ]] और भागों का प्रबंधन।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट - पूरे अनाज (ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन चावल), फलियां (बीन्स, दाल), स्टार्चयुक्त सब्जियां (मीठा आलू, मक्का), और फल - फाइबर में समृद्ध हैं। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और तेज रक्त शर्करा स्पाइक को रोकता है। हार्वर्ड TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ हाइलाइट्स कि एक उच्च फाइबर आहार ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। असली दुश्मन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं: सफेद रोटी, चीनी अनाज, पेस्ट्री, और सोडा का छोटा मूल्य।

मिथक 6: कृत्रिम स्वीटनर हर किसी के लिए एक स्वस्थ प्रतिस्थापन हैं

यह मिथक अपने स्वयं के उल्लेख के योग्य है क्योंकि कई लोग कृत्रिम मिठास को पूरी तरह से सौम्य मानते हैं। हालांकि उन्हें आम तौर पर नियामक एजेंसियों द्वारा सुरक्षित रूप से मान्यता प्राप्त है, उभरते अनुसंधान से पता चलता है कि वे एक बार सोचा मुक्त पास नहीं हो सकते। कुछ अध्ययन गैर-पोषणकारी मिठास को आंत बैक्टीरिया में परिवर्तन के लिए लिंक करते हैं, मीठे खाद्य पदार्थों के लिए craving बढ़ाते हैं, और वजन बढ़ाने और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ एक विरोधाभासी संबंध भी। विश्व स्वास्थ्य संगठन ] अब वजन नियंत्रण के लिए गैर-चीनी मिठासियों का उपयोग करने के खिलाफ सलाह देते हैं, संभावित दीर्घकालिक जोखिमों को ध्यान में रखते हुए। इसका मतलब यह नहीं है कि मधुमेह के बजाय उन्हें पूरी तरह से बचने के रूप में बड़े पैमाने पर इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

मिथक 7: मधुमेह के साथ लोगों के लिए चीनी में फलों का बहुत उच्च है

यह एक आम और दुर्भाग्यपूर्ण गलत धारणा है जो कई लोगों को अत्यधिक पौष्टिक खाद्य समूह से बचने की ओर जाता है। पूरे फल में फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान किए जाते हैं जो मधुमेह वाले लोगों सहित सभी के लिए फायदेमंद होते हैं। फल में फाइबर काफी रक्तप्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, फल के रस या परिष्कृत मिठाई से जुड़े तेज स्पाइक्स को रोकने के लिए।

]British Medical Journal में एक 2018 अध्ययन में पाया गया कि उच्च कुल फलों की खपत-विशेष रूप से सेब, अंगूर, और ब्लूबेरी- टाइप 2 मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़े थे। कुंजी भाग का आकार है: फल का एक छोटा टुकड़ा या जामुन का आधा कप उचित सेवा है। सूखे फल, हालांकि, चीनी में बहुत अधिक केंद्रित है और इसे स्पायरिंगली खाया जाना चाहिए। रस पर पूरे फल का चयन मधुमेह के साथ एक व्यक्ति को सबसे अच्छा आहार swapswaps में से एक है।

मिथक 8: केवल ओवरवेट पीपल टाइप 2 मधुमेह प्राप्त करते हैं

जबकि अधिक वजन होना एक प्रमुख जोखिम कारक है, यह एक पूर्वाग्रह नहीं है। सामान्य वजन के व्यक्ति टाइप 2 मधुमेह विकसित कर सकते हैं और अक्सर आनुवंशिकी, खराब आहार की गुणवत्ता, शारीरिक निष्क्रियता और आंत्र वसा के उच्च अनुपात के कारण- चयापचय रूप से सक्रिय वसा आंतरिक अंगों के आसपास संग्रहीत। इस स्थिति को कभी-कभी "सामान्य वजन मोटापा" कहा जाता है, यह दर्शाता है कि चयापचय स्वास्थ्य सिर्फ शरीर के वजन से अधिक है।

इसके अलावा, टाइप 1 मधुमेह और LADA (वयस्कों में लेटे हुए ऑटोइम्यून डायबिटीज) पूरी तरह से शरीर के वजन से संबंधित नहीं हैं। अपनी उपस्थिति के आधार पर किसी व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति या रक्त शर्करा प्रबंधन को न्याय करना न तो सटीक और न ही मददगार है।

चीनी सेवन प्रबंध: साक्ष्य-आधारित युक्तियाँ

मधुमेह वाले व्यक्ति के रूप में चीनी को नेविगेट करना - या इसका उद्देश्य किसी को रोकना है - उसे कंबल प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए रणनीति की आवश्यकता है। नीचे वर्तमान दिशा निर्देशों द्वारा समर्थित व्यावहारिक, कार्रवाई योग्य सिफारिशें हैं।

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) खाद्य पदार्थों को कितनी जल्दी से बढ़ाते हैं, लेकिन यह भाग आकार के लिए नहीं खाता है। ग्लाइसेमिक लोड (GL) वास्तविक कार्बोहाइड्रेट सामग्री द्वारा जीआई गुणा करता है। उच्च जीआई भोजन की एक छोटी सेवा में कम जीएल हो सकता है और पूरी तरह से प्रबंधनीय हो सकता है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई है लेकिन प्रति विशिष्ट सेवा कम जीएल है। जीएल के साथ काम करने के लिए सीखना मधुमेह वाले लोगों को दोष के बिना खाद्य पदार्थों की एक व्यापक विविधता को शामिल करता है।

जोड़ा गया शर्करा और हिडन कार्बोहाइड्रेट के लिए लेबल पढ़ें

कई देशों में, पोषण लेबल अब अलग से "added sugar" सूची में हैं। आकार देने पर ध्यान दें। एक उत्पाद लेबल "कम चीनी" में अभी भी स्टार्च से उच्च कुल कार्ब्स हो सकते हैं। इसके अलावा "evaporated cane juice" "rice slamp" "barley malt", "dextrose", "Maltodextrin", "dextrose", "Maltodextrin"," जैसे शब्दों के लिए देखें जो सभी प्रकार के अतिरिक्त चीनी हैं। पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, प्रति सेवा कुल कार्बोहाइड्रेट की गिनती रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए क्या मायने रखती है।

रस पर पूरे फल को प्राथमिकता दें

पूरे फल में फाइबर प्रदान किया जाता है, जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है। British Medical Journal] में 2018 अध्ययन में पाया गया कि उच्च कुल फलों की खपत-विशेष रूप से सेब, अंगूर और ब्लूबेरी- टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े थे। इसके विपरीत, फलों का रस खपत एक उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था। यहां तक कि 100% फलों का रस फाइबर की कमी और चीनी की बड़ी मात्रा के कारण जल्दी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है।

प्रोटीन, वसा, या फाइबर के साथ जोड़ा गया चीनी

जब आप कुछ मीठा खाते हैं, तो इसे प्रोटीन या स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ जोड़ दें। उदाहरण के लिए, एक छोटा सा टुकड़ा है जिसमें बादाम का एक मुट्ठी भर होता है, या ग्रीक दही के साथ जामुन का आधा कप होता है। यह जोड़ी गैस्ट्रिक खाली होने को धीमा कर देती है और बाद में ग्लूकोज वृद्धि को धुंधला कर देती है। यह आपको एक छोटा सा हिस्सा से संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।

हाइड्रेटेड रहें और तरल कैलोरी के माइंडफुल रहें

शर्करा पेय कई आहारों में अतिरिक्त चीनी का एक बड़ा स्रोत है, और वे मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं क्योंकि तरल शर्करा तेजी से अवशोषित हो जाती है। सोडा का एक कैन 15 मिनट के भीतर रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकता है। पानी, बिना चाय के, और नींबू के एक छींटे के साथ स्पार्कलिंग पानी बहुत बेहतर विकल्प हैं। जिन लोगों ने पेय पदार्थों में मिठास को तरक्की की थी, उनके लिए सीडीसी ने स्वादयुक्त स्पार्कलिंग पानी की कोशिश की थी या चीनी या सिरप का उपयोग करने के बजाय पानी में थोड़ी मात्रा में फल मिलाया।

मधुमेह देखभाल में पोषण शिक्षा की भूमिका

मिथकों को अलग करना और उन्हें सटीक, कार्रवाई योग्य जानकारी के साथ बदलना प्रभावी मधुमेह प्रबंधन का एक आधार है। कई रोगियों को मित्रों, सामाजिक मीडिया और यहां तक कि अच्छी तरह से परिवार के सदस्यों से टकराव सलाह मिलती है। संरचित मधुमेह स्व-प्रबंधन शिक्षा कार्यक्रम जिसमें आहार परामर्श शामिल है, को ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार लाने और अस्पताल में भर्ती होने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। हेल्थकेयर प्रदाताओं, आहार चिकित्सकों और सामुदायिक स्वास्थ्य कार्यकर्ता व्यावहारिक दिन-प्रतिदिन विकल्पों में वैज्ञानिक दिशानिर्देशों का अनुवाद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्कूलों और सार्वजनिक स्वास्थ्य अभियानों में बुनियादी पोषण साक्षरता को सिखाने की भी जिम्मेदारी है - विशेष रूप से पढ़ने के लेबल के बारे में, अतिरिक्त शर्करा को पहचानने और भाग के आकार को समझने के लिए। जब लोग समझते हैं how] विभिन्न खाद्य पदार्थ अपने शरीर को प्रभावित करते हैं, तो वे योयो आहार या fads के बाद स्थायी आदतों को अपनाने की संभावना रखते हैं।

निष्कर्ष

मधुमेह एक जटिल स्थिति है, लेकिन इसे रहस्य नहीं होना पड़ता है। चीनी उपभोग के आसपास के मिथकों ने लाखों लोगों के लिए अनावश्यक भय और भ्रम पैदा किया है। सबूत स्पष्ट है: चीनी सीधे मधुमेह का कारण नहीं बनता है, लेकिन यह मोटापे जैसे जोखिम कारकों में योगदान देता है। मधुमेह वाले लोग मॉडरेशन में चीनी का आनंद ले सकते हैं, और प्राकृतिक स्रोत परिष्कृत लोगों की तुलना में स्वचालित रूप से सुरक्षित नहीं हैं। कार्बोहाइड्रेट एक संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बने रहते हैं, और चीनी मुक्त उत्पादों को सावधानीपूर्वक लेबल पढ़ने की आवश्यकता होती है। सब से ऊपर, स्वास्थ्य पेशेवरों से शिक्षा और व्यक्तिगत मार्गदर्शन रक्त शर्करा के प्रबंधन और मधुमेह के साथ अच्छी तरह से रहने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण हैं।

अगले कदम को ले: एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के साथ बात करने के लिए एक भोजन योजना है कि अपनी जीवन शैली, प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य लक्ष्यों फिट बैठता है बनाने के लिए। ज्ञान, प्रतिबंध नहीं, सशक्तिकरण का रास्ता है।