Table of Contents

रक्त शर्करा विनियमन को समझना: बेसिक्स से परे

रक्त शर्करा, या रक्त ग्लूकोज, शरीर की कोशिकाओं के लिए प्राथमिक ईंधन है। शरीर तेजी से ग्लूकोज स्तर को प्रतिक्रिया पाश के माध्यम से नियंत्रित करता है जिसमें अग्न्याशय, यकृत और हार्मोन जैसे इंसुलिन और ग्लूकागन शामिल हैं। भोजन के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। जवाब में, अग्न्याशय इंसुलिन को छोड़ देता है, जिससे ऊर्जा या भंडारण के लिए ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं को संकेत मिलता है। जब यह प्रणाली इष्टतम रूप से कार्य करती है, तो रक्त शर्करा एक संकीर्ण सीमा के भीतर रहता है। डायस्रेगेशन - आहार, जीवन शैली या चयापचय स्थितियों जैसे टाइप 2 मधुमेह - पुरानी अतिग्लिकेमिया (उच्च रक्त शर्करा) या हाइपोग्लेय रोग, दोनों गंभीर रक्त रोग, दोनों) को कम करने के लिए जन्म दे सकता है।

भोजन की संरचना में काफी प्रभाव पड़ता है कि कैसे जल्दी और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा बढ़ता है। दो पोषक तत्वों को उनके स्थिर प्रभाव के लिए व्यापक ध्यान दिया गया है फाइबर और ]protein]]]. सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत जो तेजी से पचाते हैं, फाइबर और प्रोटीन पाचन समयरेखा को संशोधित करते हैं, ग्लाइसेमिक भ्रमण को कम करते हैं, और दीर्घकालिक चयापचय नियंत्रण में सुधार करते हैं। यह लेख एक सबूत आधारित दृष्टिकोण प्रदान करता है कि ये पोषक तत्व व्यक्तिगत रूप से कैसे काम करते हैं और synergistically स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए।

अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में 37 मिलियन से अधिक वयस्कों में मधुमेह होता है, और लगभग 96 मिलियन में पूर्वाग्रह होता है - ऐसी स्थितियां जहां रक्त शर्करा विनियमन समझौता होता है। आहार हस्तक्षेप रोकथाम और प्रबंधन का एक कोने का पत्थर है। यह समझने के लिए कि फाइबर और प्रोटीन पाचन और हार्मोन संकेत के साथ कैसे बातचीत करते हैं, व्यक्ति लक्षित खाद्य विकल्प बना सकते हैं जो रक्त शर्करा वक्र को समतल कर सकते हैं, cravings को कम कर सकते हैं, और समय के साथ HbA1c को कम कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक प्रबंधन में फाइबर की अनूठी भूमिका

फाइबर एक गैर-डिगेंस्टेबल कार्बोहाइड्रेट है जो छोटी आंतों के माध्यम से काफी हद तक निष्क्रिय हो जाता है। रक्त शर्करा पर इसका प्रभाव अप्रत्यक्ष लेकिन शक्तिशाली है। दो मुख्य प्रकार - घुलनशील और अघुलनशील - विभिन्न तंत्रों के माध्यम से कार्य करते हैं, फिर भी दोनों बेहतर ग्लूकोज विनियमन में योगदान करते हैं।

घुलनशील फाइबर: चिपचिपा गेटकीपर

घुलनशील फाइबर पानी में भंग पाचन तंत्र में एक जेल की तरह पदार्थ बनाने के लिए। यह चिपचिपाहट गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देती है और रक्तप्रवाह में शर्करा का अवशोषण धीमा कर देती है, जो पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर देती है। चिपचिपा प्रकृति स्टार्च के पाचन में भी देरी करती है, जिससे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को और अधिक चिकना किया जा सकता है। अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि घुलनशील फाइबर के 5-10 ग्राम युक्त भोजन कम फाइबर भोजन की तुलना में 10-20% तक खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।

ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने से परे, घुलनशील फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है - लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाना जो छोटी श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करता है। इन फैटी एसिड, जैसे कि butyrate, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और प्रणालीगत सूजन को कम करते हैं। 2021 मेटा-विश्लेषण में प्रकाशित Advances in Nutrition पाया गया कि उच्च घुलनशील फाइबर सेवन के साथ जुड़े थे 15-25% प्रकार 2 मधुमेह के विकास के कम जोखिम।

घुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं oats], barley], beans apples, Citrus fruit[FLT:]]], psyllium husk], , and [[FLT:]], and [[FLT:]], and [[[[[[[[FLT:]]]]]]]]]]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]:]

अघुलनशील फाइबर: सहायक पाचन और चयापचय स्वास्थ्य

अघुलनशील फाइबर पानी में भंग नहीं होता है लेकिन मल को थोक जोड़ता है और आंतों में संक्रमण की गति को बढ़ाता है। जबकि यह सीधे ग्लूकोज अवशोषण को धीमा नहीं करता है, यह फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाकर आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और सूजन को कम करता है - इंसुलिन प्रतिरोध के लिए ज्ञात योगदानकर्ता। एक स्वस्थ माइक्रोबायोम, अघुलनशील फाइबर द्वारा समर्थित, ग्लूकोज को विनियमित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है। अघुलनशील फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों में [FLT: 0]] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT:] [FLT] [FLT] [F]] [FLT] [F]] [FLT] [F]] [F] [F]] [FLT] [F] [FLT] [FLT] [F]]] [FLT] [FLT] [F] [FLT] [F] [FLT] [F] [FLT] [F] [F]] [F]]]]]] [FLT] [FLT] [F] [FLT] [FLT] [F] [F] [F

]]Journal of Nutrition से अनुसंधान से पता चला कि व्यक्तियों को कुल फाइबर (insoluble सहित) की उच्चतम मात्रा का उपभोग करने वाले व्यक्तियों को अन्य आहार कारकों से स्वतंत्र प्रीडियाबेट विकसित करने का 20% कम जोखिम था। सुरक्षात्मक प्रभाव खुराक-निर्भर प्रतीत होता है: प्रति दिन प्रत्येक अतिरिक्त फाइबर के 7 ग्राम मधुमेह जोखिम को 10% तक कम कर देता है।

फाइबर सेवन सिफारिश

] के अनुसार, अमेरिकी के लिए डायटरी दिशानिर्देश , वयस्कों को प्रति दिन 25-38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य होना चाहिए, फिर भी अधिकांश लोग केवल उस राशि का उपभोग करते हैं। धीरे-धीरे बढ़ते फाइबर का सेवन - पर्याप्त पानी के साथ-साथ पाचन असुविधा से बचने में मदद करता है और आंत माइक्रोबायोम को अनुकूलित करने की अनुमति देता है। अचानक कूद ब्लोटिंग और गैस का कारण बन सकता है, इसलिए लक्ष्य तक पहुंचने तक प्रति सप्ताह 5 ग्राम जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन की बहुfaceted भूमिका रक्त शर्करा स्थिरता में

प्रोटीन ऊतक मरम्मत, एंजाइम उत्पादन और हार्मोन संश्लेषण के लिए आवश्यक है। जब यह रक्त शर्करा की बात आती है, तो प्रोटीन फाइबर को एक पूरक भूमिका निभाता है। यह गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को धीमा कर देता है और इनक्रेटिन हार्मोन (जैसे GLP-1) के स्राव को ट्रिगर करता है, जो इंसुलिन रिलीज को बढ़ाता है और ग्लूकागन को दबा देता है। यह प्रभाव मिश्रित भोजन के बाद ग्लाइसेमिक वक्र को समतल करने में मदद करता है।

कैसे प्रोटीन मात्रा और समय मैटर

अनुसंधान इंगित करता है कि प्रोटीन के 20-30 ग्राम युक्त भोजन बहुत कम या बहुत उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन की तुलना में अधिक मध्यम रक्त शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है। अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में ग्लूकोज में ग्लूकोज में बदल दिया जा सकता है, हालांकि यह प्रक्रिया धीमी है और शायद ही कभी स्वस्थ व्यक्तियों में तेज स्पाइक की ओर जाता है। प्रोटीन का सेवन समान रूप से भोजन के पार (लगभग 20-30 ग्राम प्रति भोजन) दिन भर स्थिर ग्लूकोज स्तर का समर्थन करता है। इसके विपरीत, एक बार में सभी प्रोटीन भार का उपभोग करने से एक ही लाभ नहीं मिल सकता है।

]Diabetes Care[ में एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान समान रूप से प्रोटीन वितरित करना (विविध रात के खाने की तरफ बढ़ रहा है) ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 24 घंटे के ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार किया। यह पैटर्न भी संतृप्ति को बढ़ाता है, जिससे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर मीठी स्नैक्सिंग के बीच की संभावना कम हो जाती है।

Glycemic नियंत्रण के लिए प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ स्रोत

गुणवत्ता के मामले। दुबला पशु प्रोटीन (चिकन, टर्की, मछली, अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर) पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं और संतृप्त वसा में कम होते हैं। संयंत्र आधारित प्रोटीन (लेंटिल, चनेपस, टोफू, टेम्पेह, एडमामे, क्विनोआ, नट्स, बीज) प्रोटीन के साथ फाइबर प्रदान करते हैं, जो एक synergistic प्रभाव पैदा करते हैं। एक अध्ययन में प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन पाया गया कि कुछ कार्बोहाइड्रेट को जानवर या पौधे प्रोटीन के साथ बदलने से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ है, लेकिन इसके फाइबर सामग्री के कारण पौधे प्रोटीन अतिरिक्त लाभ प्रदान किया गया है।

शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद उन लोगों के लिए, विभिन्न पौधों के प्रोटीन (जैसे, चावल और बीन्स, ह्यूमस और पूरे-गेहूं के पीटा) के संयोजन से पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन सुनिश्चित होता है। एडामेम और टोफू जैसे खाद्य पदार्थ भी आइसोफ्लावोन्स को वितरित करते हैं, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं।

Synergy: अधिकतम लाभ के लिए फाइबर और प्रोटीन का संयोजन

व्यक्तिगत रूप से, फाइबर और प्रोटीन प्रत्येक ब्लंट रक्त शर्करा में वृद्धि होती है; साथ में, वे एक शक्तिशाली एक-दो पंच प्रदान करते हैं। दोनों पोषक तत्वों में समृद्ध भोजन रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की देरी, अधिक क्रमिक रिलीज बनाता है, घंटों तक सतीब रहती है और बीच में भोजन cravings को कम करती है - जिससे शर्करायुक्त स्नैक्स से बचने में आसान हो जाता है। यह संयोजन वजन प्रबंधन का भी समर्थन करता है, जो दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

जब प्रोटीन और फाइबर मौजूद होते हैं तो भोजन का ग्लाइसेमिक भार कम हो जाता है। उदाहरण के लिए, एक सादे बैगेल (उच्च जीआई) रक्त शर्करा को स्पाइक करेगा, लेकिन उसी बैगेल को बादाम मक्खन और चिया के बीज के साथ जोड़ा जाता है, जो एक दूर सज्जन वक्र पैदा करता है। तंत्र में देरी गैस्ट्रिक खालीपन और जीएलपी -1 स्राव में वृद्धि शामिल है, जिससे बेहतर पोस्टप्रैंडियल कंट्रोल होता है।

प्रैक्टिकल एमईएल आर्केटाइप

  • Breakfast: यूनानी दही, चिया के बीज और मिश्रित जामुन के साथ शीर्ष पर इस्पात कटौती दलों का एक कटोरा। यह ~ 10 ग्राम फाइबर और ~ 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
  • Lunch: काली बीन्स, भुना हुआ सब्जियों (ब्रोकोली, बेल मिर्च), एवोकैडो, और कद्दू के बीज का एक छिड़काव के साथ Quinoa कटोरा। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक कठोर उबला हुआ अंडा या ग्रिल्ड चिकन जोड़ें।
  • Dinner: बकेड सैल्मन, जिसमें दाल और भाप से पका हुआ काले शामिल हैं। Lentil प्रोटीन और घुलनशील फाइबर दोनों प्रदान करते हैं; सैल्मन ओमेगा-3 प्रदान करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।
  • Snack: बादाम मक्खन या hummus के साथ पूरे अनाज क्रैकर के साथ एप्पल स्लाइस। ये युग्मित वसा, प्रोटीन और फाइबर के साथ प्राकृतिक शर्करा को संतुलित करते हैं।
  • On-the-go विकल्प: एक स्मूदी बिना दूध वाले बादाम दूध, पालक, मटर प्रोटीन का एक स्कूप, आधा एवोकैडो और flaxseed का एक बड़ा चम्मच के साथ बनाया गया है। यह लगभग 8 ग्राम फाइबर और 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

ऐसे संयोजनों का लगातार उपयोग ] प्रणालीगत समीक्षा में दिखाया गया है ताकि HbA1c स्तर को 0.5-1.0% की औसत से कम किया जा सके, जिसमें व्यक्तियों में मधुमेह या टाइप 2 मधुमेह - नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण सुधार शामिल है। यहां तक कि एक 0.5% कमी मधुमेह जटिलताओं के 10-15% कम जोखिम का अनुवाद करती है।

अतिरिक्त कारक रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं

जबकि फाइबर और प्रोटीन प्रमुख खिलाड़ी हैं, अन्य चर प्रभाव कैसे एक व्यक्ति भोजन का जवाब देता है:

  • ]Glycemic सूचकांक (GI) और Glycemic लोड (GL): जीआई कैसे जल्दी से वे रक्त शर्करा बढ़ा द्वारा carbs रैंक; जीएल भाग आकार के लिए खाते हैं। कम जीआई कार्बोहाइड्रेट (जैसे, जई, जौ, मीठे आलू) को जोड़कर प्रोटीन और फाइबर के साथ ग्लूकोज को स्थिर करता है।
  • Meal Order: कार्बोहाइड्रेट से पहले खाने वाले प्रोटीन और सब्जियों को 30% तक के बाद के ग्लूकोज स्पाइक को कम करने के लिए दिखाया गया है। इस "खाद्य आदेश" रणनीति फाइबर और प्रोटीन के प्राकृतिक धीमा प्रभाव का लाभ उठाती है।
  • ]Hydration and physical activities: निर्जलीकरण रक्त ग्लूकोज को केंद्रित कर सकता है, जबकि नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है। आंदोलन के साथ आहार समायोजन का संयोजन लाभ को बढ़ाता है। यहां तक कि भोजन के बाद 15 मिनट की पैदल यात्रा ग्लूकोज निकासी में सुधार करता है।
  • Stress and Sleep: Cortisol (stress हार्मोन) रक्त शर्करा को बढ़ा देता है; खराब नींद इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है। तनाव का प्रबंधन और प्रति रात 7-9 घंटे की गुणवत्ता नींद को प्राथमिकता देने के लिए आहार प्रयासों को बढ़ाने।
  • ]Individual Variation:] आनुवंशिकी, आंत सूक्ष्मजीव संरचना, और पिछले खाने के पैटर्न अद्वितीय प्रतिक्रियाओं का निर्माण। सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) तेजी से आहार विकल्प को वैयक्तिकृत करने के लिए उपयोग किया जाता है, यह दर्शाता है कि कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति के ग्लूकोज को जासूसी करते हैं।

फाइबर और प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

आहार आदतों को बदलने के लिए ओवरहाल की आवश्यकता नहीं है। छोटे, टिकाऊ परिवर्तनों के साथ शुरू करें:

  • ]अपने नाश्ते को छोड़ दें: चिकनीपन, दलिया, या दही के लिए चिया या जमीन flaxseed का एक बड़ा चम्मच जोड़ें। प्रोटीन बेस के रूप में अंडे या कॉटेज पनीर का उपयोग करें।
  • ]Choose पूरे अनाज: क्विनोआ या जौ के लिए सफेद चावल को स्वैप करें; 100% पूरे अनाज रोटी के लिए सफेद रोटी। प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम उत्पादों के लिए देखो।
  • ]एक स्टेपल के रूप में फल: हाथ पर डिब्बाबंद बीन्स (सोडियम को कम करने के लिए) रखें। उन्हें सलाद, सूप, स्टू और अनाज के कटोरे में जोड़ें।
  • ]Snack स्मार्ट: चिप्स या खुरों को नट, बीज, भुना हुआ चना, या ह्यूमस के साथ सब्जी की छड़ें के साथ बदलें। अखरोट के मक्खन के साथ जोड़ा फल।
  • Prep आगे: कुक एक बैच के quinoa, भुना हुआ एक ट्रे के सब्जियों, और भाग बाहर प्रोटीन स्रोतों (कठिन-बोइल अंडे, grilled चिकन स्ट्रिप्स) के लिए आसान विधानसभा के दौरान सप्ताह।
  • ]Read लेबल: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर छिपा हुआ शर्करा और थोड़ा फाइबर होता है। कार्बोहाइड्रेट के प्रति 10 ग्राम कम से कम 1 ग्राम फाइबर के अनुपात वाले उत्पादों के लिए आम।
  • ]] प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को शामिल करें: यहां तक कि नाश्ते में 15-20 ग्राम प्रोटीन (जैसे, दो अंडे, प्रोटीन पाउडर का स्कूप, या ग्रीक दही शामिल होना चाहिए) शामिल होना चाहिए।
  • ]Hydrate रणनीतिक रूप से: दिन भर में पानी पीना; चीनी पेय पदार्थों से बचें जो फाइबर या प्रोटीन की पेशकश के बिना ग्लूकोज को स्पाइक करते हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों और रक्त शर्करा स्वास्थ्य को जोड़ने

जबकि फाइबर और प्रोटीन केंद्र चरण लेते हैं, अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों में सहायक भूमिकाएं होती हैं। मैग्नीशियम , पत्तेदार साग, नट्स और बीज में पाया जाता है, इंसुलिन रिसेप्टर कार्य में सुधार करता है। कम मैग्नीशियम स्तर उच्च मधुमेह जोखिम से जुड़े हुए हैं। , अक्सर सूर्य के प्रकाश या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाता है, जो विशेष रूप से मधुमेह के पूरक में पाए जाते हैं।

आम मिथकों और गलत धारणाओं

कई मिथकों में रक्त शर्करा और पोषण को घेर लिया गया है। उन्हें स्पष्ट करने से पाठकों को सूचित विकल्प बनाने में मदद मिलती है:

  • ]"फाइबर केवल कब्ज के साथ मदद करता है। "] के रूप में चर्चा की, घुलनशील फाइबर सीधे रक्त शर्करा को कम करता है; उच्च फाइबर आहार टाइप 2 मधुमेह के 20-30% कम जोखिम से जुड़े होते हैं।
  • "प्रोटीन रक्त शर्करा को जन्म देता है। "] सामान्य मात्रा में, प्रोटीन ग्लूकोज़ एक्सर्साइज़ को कम करता है। केवल बहुत बड़ी खुराक (जैसे,> 40 ग्राम प्रति बैठक) का हल्का प्रभाव हो सकता है, और फिर भी यह क्रमिक है।
  • "Fruit चीनी के कारण रक्त शर्करा के लिए बुरा है।] पूरे फल फाइबर, पानी और polyphenols प्रदान करते हैं जो उनके प्राकृतिक शर्करा के प्रभाव को धुंधला करते हैं। सूखे फल और फलों के रस में फाइबर की कमी होती है और ग्लूकोज़ को स्पाइक कर सकती है।
  • "उच्च प्रोटीन आहार गुर्दे के लिए जोखिम भरा हैं।] स्वस्थ व्यक्तियों में, मध्यम प्रोटीन सेवन (15–25% कैलोरी) सुरक्षित है। मौजूदा गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
  • "सभी फाइबर समान है। "] घुलनशील और अघुलनशील अलग क्रियाएं हैं; इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण और आंत स्वास्थ्य के लिए दोनों आवश्यक हैं।
  • "Diabetic खाद्य पदार्थ या 'sugar-free' लेबल स्वस्थ हैं।

नीचे पंक्ति

रक्त शर्करा का प्रबंधन चयापचय स्वास्थ्य का एक आधारशिला है, और खाद्य विकल्प सबसे शक्तिशाली लीवर हैं। फाइबर और प्रोटीन, चाहे पौधे या जानवरों के स्रोतों से, पाचन को धीमा करने के लिए पूरक तंत्र के माध्यम से काम करते हैं, इंसुलिन कार्रवाई को बढ़ाते हैं, और स्थायी व्यतीत को बढ़ावा देते हैं। सर्वसम्मति से प्रत्येक भोजन में दोनों पोषक तत्वों सहित - दही के साथ ओट्स को मिलाकर, बीन्स के साथ क्विनोआ, या दुबला मांस के साथ सब्जियां - आप एक आहार पैटर्न बनाते हैं जो स्वाभाविक रूप से स्थिर ग्लूकोज स्तर का समर्थन करते हैं।

इन रणनीतियों को अपनाने के लिए पूर्णता की आवश्यकता नहीं है। वृद्धिशील परिवर्तन जमा: पूरे अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को डुबाना, एक स्नैक में एक मुट्ठी भर नट्स को जोड़ना, या सैंडविच से पहले सलाद के साथ दोपहर का भोजन शुरू करना। सप्ताह और महीनों के दौरान, ये आदतें बेहतर ऊर्जा, कम cravings और बेहतर चयापचय मार्करों में अनुवाद करती हैं। व्यक्तिगत सलाह के लिए, खासकर यदि आपके पास मधुमेह या अन्य स्वास्थ्य की स्थिति है, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से इन सिद्धांतों को आपकी अनूठी भौतिक विज्ञान के अनुरूप बनाने में मदद मिल सकती है।