खाद्य श्रेणियाँ नेविगेट करना: हर दिन फूड्स में छिपे हुए चीनी को उजागर करना

हिडन शुगरों की निर्णायक प्रकृति

आज की स्वास्थ्य-चेतन दुनिया में, हमारे भोजन की पौष्टिक सामग्री को समझना कभी से अधिक महत्वपूर्ण है। हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण छुपे खतरों में से एक चीनी है। अक्सर अप्रत्याशित स्थानों में घूमते हुए, अतिरिक्त शर्करा स्वास्थ्य मुद्दों की एक विस्तृत श्रृंखला में योगदान कर सकती है, जिसमें मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और गैर-अल्कोहलिक फैटी जिगर रोग शामिल हैं। कई लोग स्पष्ट मिठाई जैसे कैंडी और सोडा के बारे में जानते हैं, लेकिन वे महसूस नहीं कर सकते कि रोटी, दही और सलाद ड्रेसिंग जैसे रोजमर्रा के स्टेपल में कितनी चीनी जोड़ा जाता है। यह लेख आपको खाद्य श्रेणियों, डिकोड पोषण लेबल को नेविगेट करने में मदद करेगा और आपके स्वास्थ्य को कितनी देर से छिपाने में छिपी हुई चीनी को उजागर करेगा।

निर्माता मिठास से परे कई कारणों से चीनी जोड़ते हैं: यह बनावट को बढ़ाता है, रंग में सुधार करता है, शेल्फ जीवन को बढ़ाता है और एक संरक्षक के रूप में कार्य करता है। एक उत्पाद की एक एकल सेवा अलार्म नहीं लग सकती है, लेकिन क्योंकि चीनी को कई अलग-अलग खाद्य श्रेणियों में जोड़ा जाता है, यह बिना किसी एहसास के अनुशंसित दैनिक सीमा से अधिक होना आसान है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सलाह देता है कि महिला प्रति दिन 25 ग्राम (6 चम्मच) से अधिक चीनी का उपभोग नहीं करती हैं और पुरुष 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक नहीं होते हैं। फिर भी औसत अमेरिकी उपभोग 77 ग्राम दैनिक है - इसमें से अधिकांश छिपे हुए स्रोतों से। [FLT: 0]CDC[FLT: 1]]]]] के अनुसार, पहले कदम काटने वाले खाद्य लेबल को समझने के लिए पहले कदम की तरफ वापस समझने का लेबल को समझने का लेबल को समझने का लेबल का लेबल का लेबल है।

हिडन शुगर वजन बढ़ने से परे स्वास्थ्य समस्याओं में भी योगदान देता है। यह रक्त ग्लूकोज को स्पाइक करता है, सूजन बढ़ाता है और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है। समय के साथ, उच्च शर्करा का सेवन अधिक लगातार गुहाओं, गैर-अल्कोहलिक फैटी यकृत रोग से जुड़ा हुआ है, और हृदय की घटनाओं का खतरा बढ़ गया। इन छिपे हुए स्रोतों से अवगत होने के कारण आप अपने आहार पर नियंत्रण रखने और पुरानी बीमारी के अपने जोखिम को कम करने का अधिकार देते हैं।

हिडन शुगरों की निर्णायक प्रकृति

आधुनिक खाद्य आपूर्ति में चीनी क्यों जोड़ा जाता है? उत्तर खाद्य विज्ञान और अर्थशास्त्र में निहित है। चीनी सस्ती, आसानी से उपलब्ध है, और संसाधित खाद्य पदार्थों में कई कार्य करता है। यह टमाटर उत्पादों में अम्लता को संतुलित करता है, रोटी में खमीर को खिलाता है, बेकिंग के दौरान भूरे रंग बनाता है, और सॉस और ड्रेसिंग के लिए शरीर को जोड़ता है। क्योंकि चीनी सस्ती है, निर्माता अक्सर इसे कम वसा वाले उत्पादों की palatability में सुधार करने के लिए उपयोग करते हैं। जब वसा हटा दिया जाता है, तो स्वाद और mouthfeel के नुकसान की भरपाई के लिए अक्सर चीनी को जोड़ा जाता है। यही कारण है कि दही, सलाद ड्रेसिंग और मूंगफली के जैसे खाद्य पदार्थों के "कम वसा रहित" संस्करण आश्चर्यजनक रूप में उच्च मात्रा शामिल हो सकती है।

समस्या इस तथ्य से मिश्रित है कि कई लोग घटक लेबल पर चीनी के लिए अलग-अलग नामों को नहीं पहचानते हैं। खाद्य उद्योग अतिरिक्त स्वीटनरों के लिए 60 अलग-अलग शब्दों का उपयोग करता है, जिससे उपभोक्ताओं को उनकी पहचान करना मुश्किल हो जाता है। यह जानबूझकर जटिलता निर्माताओं को कई स्वीटनरों की छोटी मात्रा को सूचीबद्ध करने की अनुमति देती है, इसलिए कोई भी सामग्री सूची के शीर्ष पर दिखाई नहीं देता है। एक उत्पाद में कई प्रकार के चीनी हो सकते हैं - जैसे कि उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, माल्टोडेक्सट्रिन, और वाष्पित कैन का रस - उनमें से किसी भी पहले घटक के बिना, फिर भी कुल चीनी सामग्री अभी भी अधिक है। इस खेल को समझना पहले कदम है।

सामान्य खाद्य श्रेणियाँ जहां चीनी छुपाता है

हिडन शर्करा डेसर्ट ऐलिस तक सीमित नहीं है। वे हर किराने विभाग में कई रोज़ाना के खाद्य पदार्थों में दिखाई देते हैं। नीचे सबसे आम श्रेणियां हैं जहां आपको हमेशा लेबल की जांच करनी चाहिए। इन क्षेत्रों में सक्रिय होने के कारण नाटकीय रूप से आपके दैनिक शर्करा के सेवन को कम कर सकते हैं।

मसाला और सॉस

केचप, बारबेक्यू सॉस, टेरियाकी शीशे का आवरण और यहां तक कि टमाटर सॉस को अतिरिक्त चीनी के साथ लोड किया जा सकता है। केचप का एक एकल बड़ा चम्मच में लगभग 4 ग्राम चीनी शामिल हैं - अक्सर उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप के रूप में। बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग, विशेष रूप से "प्रकाश" या "वसा रहित" संस्करण, अक्सर चीनी के साथ वसा को प्रतिस्थापित करते हैं। कई बोतलबंद ड्रेसिंग के दो-टेबलसून में 6-10 ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल हो सकते हैं। हमेशा सामग्री सूची को स्कैन करें; यदि चीनी या सिरप शीर्ष तीन सामग्रियों में दिखाई देता है, तो एक और ब्रांड चुनें या अपना खुद का। जैतून का तेल, ताजा, जड़ी बूटियों और एक चुटकी वाला नमक है।

पेय पदार्थ

शीतल पेय सबसे स्पष्ट पाक है, लेकिन कई अन्य पेय पैक सिर्फ चीनी के रूप में। फ्लेवर कॉफी, मीठे आइस्ड चाय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, फलों का रस, और बोतलबंद स्मूदी में प्रति सेवा 20-30 ग्राम चीनी हो सकती है। एक 12 औंस सोडा के हो सकते हैं आम तौर पर लगभग 39 ग्राम चीनी - एक पेय में महिलाओं के लिए दैनिक सीमा से अधिक। फलों का रस विशेष रूप से निर्णायक है क्योंकि इसे अक्सर स्वस्थ माना जाता है। यहां तक कि 100% फलों का रस सोडा के बराबर मात्रा में चीनी शामिल है, और पूरे फल के फाइबर के बिना। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन अपने पानी के छींटे के साथ पानी का चयन करने या छींटे हुए सुझाव देता है।

नाश्ता अनाज और ग्रेनोला

कई नाश्ता अनाज को स्वस्थ, पूरे अनाज के विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन पोषण लेबल पर करीब से नज़र आने से चीनी जोड़ा जाता है। कुछ लोकप्रिय अनाज में प्रति सेवा 10-15 ग्राम चीनी होती है - और एक सेवारत अक्सर उन लोगों की तुलना में बहुत छोटा होता है जो वास्तव में उनके कटोरे में डाल देते हैं। ग्रेनोला खरीदते समय, यहां तक कि "प्राकृतिक" प्रकार, शहद, मेपल सिरप, या भूरे रंग के चीनी में लेपित किया जा सकता है। तत्काल दलिया पैकेट अतिरिक्त शर्करा में भी अधिक होते हैं; सादे ओट चुनें और ताजा फल या दालचीनी के बजाय एक छिड़कें। ग्रेनोला खरीदते समय, प्रति सेवा के 5 ग्राम से कम दही के विकल्प के लिए देख सकते हैं और उन्हें बिना दूध के साथ जोड़ा जाता है।

स्वादयुक्त दही और डेयरी विकल्प

दही एक पौष्टिक विकल्प हो सकता है, लेकिन फल पर --बॉटम और स्वादयुक्त दही में अक्सर प्रति छोटा कप 15-20 ग्राम चीनी होती है, इसमें से अधिकतर जोड़ा जाता है। ग्रीक दही अक्सर थोड़ा बेहतर होता है, लेकिन फिर भी लेबल की जांच करें। कुछ ग्रीक दही में कैंडी बार के रूप में ज्यादा चीनी होती है। बादाम, जई, और सोया दूध जैसे दूध विकल्प अक्सर वेनिला या मूल स्वाद में शर्करा जोड़ते हैं। बिना किसी मीठे संस्करणों के लिए और जामुन या शहद के एक ड्रिज़ल के साथ स्वाभाविक रूप से मीठा होता है। ताजा फल के साथ शीर्ष पर दही छिपे हुए शर्करा के बिना प्रोटीन, प्रोबायोटिक्स और प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है।

स्नैक बार्स, ट्रेल मिक्स और क्रैकर

ग्रेनोला बार, प्रोटीन बार, और यहां तक कि "स्वस्थ" स्नैक बार चीनी बम भी हो सकते हैं। कई में सूखे फल सिरप, शहद या भूरे चावल के सिरप को एक साथ रखने के लिए शामिल हैं। ट्रेल मिश्रण जिसमें चॉकलेट चिप्स, दही से ढके हुए किशमिश या मीठे सूखे फल शामिल हैं, चीनी में निर्णायक रूप से उच्च हो सकते हैं। यहां तक कि सावृषण क्रैकर्स में स्वाद के लिए चीनी जोड़ा जा सकता है। 8 ग्राम चीनी से कम और कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ सलाखों के लिए देखो। अंगूठे का एक अच्छा नियम उन सलाखों को चुनना है जहां चीनी सामग्री आधा कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री से कम है।

ब्रेड्स, रैप्स और बेक्ड गुड्स

व्हाइट ब्रेड, पूरे गेहूं की रोटी, बन, रैप्स और बैगेल में अक्सर चीनी जोड़ा जाता है - स्वाद के लिए नहीं, बल्कि खमीर बढ़ने में मदद करने और बेकिंग के दौरान ब्राउनिंग में सुधार करने के लिए भी। रोटी का एक टुकड़ा 2-4 ग्राम चीनी हो सकता है, इसलिए एक सैंडविच 4-8 ग्राम में योगदान देती है इससे पहले कि आप मसाला जोड़ते हैं। कई व्यावसायिक रूप से बेक्ड मफिन, मगरमच्छ और पेस्ट्री को चीनी के साथ भी लोड किया जाता है। सामग्री को पढ़ें और ब्रेड को "नो जोड़ा चीनी" या "100% पूरे अनाज" के लेबल के लिए प्रति स्लाइस 2 ग्राम से कम है। Sourdough रोटी अक्सर कम चीनी सामग्री होती है क्योंकि कि कि कि किण्वन प्रक्रिया मीठी के लिए आवश्यकता को कम कर देती है।

डिब्बाबंद सूप, सॉस और जमे हुए भोजन

सावोरी खाद्य पदार्थ छिपे हुए चीनी के प्रति प्रतिरक्षा नहीं हैं। डिब्बाबंद टमाटर का सूप, स्पेगेटी सॉस, और पास्ता सॉस अक्सर अम्लता को संतुलित करने के लिए चीनी जोड़ दिया है। कई स्टोर-बॉट मरीना सॉस के आधे कप में 6-12 ग्राम चीनी शामिल हैं। जमे हुए डिनर, यहां तक कि जिन लोगों ने "स्वस्थ" लेबल किया, उनमें सॉस, शीशे का आवरण या मसाला में चीनी शामिल हो सकते हैं। पोषण तथ्य पैनल की समीक्षा करें और प्रति सेवा 5 ग्राम चीनी के साथ उत्पादों का चयन करें, या अपने स्वयं के सॉस को स्क्रैच से बनाएं। डिब्बाबंद टमाटर, लहसुन, तुलसी और जैतून के तेल स्वाद से बने एक त्वरित टमाटर सॉस बेहतर और शून्य जोड़ा चीनी शामिल है।

सलाद ड्रेसिंग और मरीनाडे

बोतलबंद ड्रेसिंग छिपा चीनी का एक प्रमुख स्रोत है, विशेष रूप से balsamic vinaigrette, शहद सरसों और रास्पबेरी vinaigrette। एक दो टेबल स्पून सेवारत चीनी के 6-10 ग्राम पैक कर सकते हैं। इसी तरह, बोतलबंद marinades और teriyaki सॉस को बहुत मीठा कर दिया जाता है। जैतून का तेल, सिरका, जड़ी बूटियों और नमक की एक चुटकी की एक साधारण ड्रेसिंग में शून्य जोड़ा गया चीनी है। मरीनाडे के लिए, मिर्च सॉस के बजाय साइट्रस का रस, लहसुन और मसाले का उपयोग करें।

प्रोटीन पाउडर और नट मक्खन

कई प्रोटीन पाउडर, विशेष रूप से पौधे आधारित या स्वाद वाली किस्मों में चीनी या कृत्रिम मिठास शामिल हैं। यहां तक कि प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन कभी-कभी चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेल भी शामिल है। हमेशा सामग्री सूची की जांच करें; सबसे अच्छा अखरोट मक्खन में केवल नट्स और नमक हो सकता है। अनफ्लेवर, बिना स्वीप्ड प्रोटीन पाउडर चिकनीपन के लिए सबसे सुरक्षित विकल्प हैं। बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन खरीदते समय, जार के लिए देखो जहां एकमात्र घटक अखरोट ही है।

कैसे एक प्रो की तरह खाद्य लेबल पढ़ने के लिए

छिपी हुई शर्करा को उजागर करना यह समझने के साथ शुरू होता है कि पोषण लेबल और घटक सूची कैसे पढ़ी जाए। एफडीए ने अपने लेबलिंग को अलग से "Added sugar" को शामिल करने के लिए अद्यतन किया है, जिससे यह पहचानना आसान हो जाता है कि कितनी चीनी बनाम होने वाली है। हालांकि, अभी भी इसके लिए अभी भी चालें हैं।

सामग्री सूची - ऑर्डर मैटर्स

सामग्री को वजन से अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है। यदि चीनी का एक रूप पहले कुछ सामग्रियों में दिखाई देता है - पूरे अनाज, प्रोटीन या सब्जियों से पहले - यह उत्पाद जोड़ा चीनी में होने की संभावना अधिक है। याद रखें, चीनी को कई नामों के तहत अलग किया जा सकता है। एक उत्पाद में कई प्रकार के चीनी हो सकते हैं, इसलिए भले ही "चीनी" शीर्ष के पास न हो, सभी चीनी सामग्री का कुल इसे शीर्ष तीन में डाल सकता है। उन उत्पादों को देखें जहां ओट्स, नट्स, या सब्जियों जैसे पूरे खाद्य पदार्थ पहले दिखाई देते हैं।

चीनी के लिए कई नाम

निर्माता अतिरिक्त शर्करा के लिए 60 से अधिक विभिन्न नामों का उपयोग करते हैं। आम लोगों में शामिल हैं:

• Agave nectar
• ब्राउन चावल सिरप
• गन्ना रस / गन्ना चीनी
• कॉर्न स्वीटनर
• डेक्सट्रो
• वाष्पीकृत कैन का रस
• फ्रुक्टोज
• फलों का रस ध्यान केंद्रित
• ग्लूकोज़
• उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप
• हनी
• उलटा चीनी
• लैक्टोज (यदि जोड़ा गया है)
• माल्ट सिरप
• माल्टोडेक्सट्रिन
• मल्टोज
• मेपल सिरप
• मोला
• चावल सिरप
• सुक्रोज

"प्राकृतिक" स्वीटनरों जैसे शहद या मेपल सिरप से मूर्खता नहीं है - वे अभी भी चीनी जोड़े गए हैं और अपनी दैनिक सीमा की ओर गिन रहे हैं। FDA खाद्य लेबल पर अतिरिक्त शर्करा की पहचान करने के लिए विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करता है।

पोषण तथ्य पैनल - कुल बनाम जोड़ा चीनी

अब पोषण लेबल "कुल शर्करा" दिखाता है और इसके नीचे "Added sugar"। कुल शर्करा में प्राकृतिक रूप से होने वाली और अतिरिक्त शर्करा दोनों शामिल हैं। अतिरिक्त शर्करा के लिए दैनिक मूल्य 50 ग्राम (2,000 से अधिक कैलोरी आहार पर आधारित) है। इसके नीचे अच्छी तरह से चीनी को रखने के लिए उद्देश्य - इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 25 ग्राम के करीब। इसके अलावा सेवारत आकार पर ध्यान देना, जो कि आप आम तौर पर खाने से छोटा हो सकता है। एक उत्पाद प्रति सेवा चीनी में कम लग सकता है, लेकिन यदि आप दो या तीन सर्विंग खाते हैं, तो चीनी जल्दी से जुड़ जाती है।

सेवा का आकार ट्रिक्स

कई खाद्य कंपनियों ने चीनी संख्याओं को कम करने के लिए अवास्तविक रूप से छोटे सेवारत आकार निर्धारित किए हैं। उदाहरण के लिए, आइस्ड चाय की बोतल प्रति कंटेनर 2.5 सर्विंग कह सकती है लेकिन अक्सर एक सेवारत के रूप में सेवन किया जाता है। यदि आप पूरी बोतल पीते हैं, तो सर्विंग्स की संख्या से चीनी ग्राम को गुणा करें। चीनी से कैलोरी की संख्या भी जांच करें - 4 से चीनी ग्राम को चम्मच (4 ग्राम = 1 चम्मच) प्राप्त करने के लिए विभाजित करें। यह सरल गणित आपको वास्तव में यह देखने में मदद करता है कि आप किस तरह के चीनी हैं।

छिपे हुए शर्करा को कम करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

यह जानने के लिए कि चीनी कहाँ छिपाता है लड़ाई आधा है। इन रणनीतियों को लागू करने से आप वंचित या बलिदान स्वाद महसूस किए बिना अतिरिक्त शर्करा पर नाटकीय रूप से कटौती कर सकते हैं।

स्क्रैच से कुक संभव के रूप में

जब आप घर पर भोजन तैयार करते हैं, तो आप बिल्कुल नियंत्रित करते हैं कि उनमें क्या चल रहा है। घर का सलाद ड्रेसिंग, पास्ता सॉस, सूप और ग्रेनोला को बेहतर बनाने और स्वाद में आसान है। उदाहरण के लिए, आप लहसुन, डिब्बाबंद टमाटर और तुलसी - कोई चीनी की जरूरत नहीं के साथ एक त्वरित टमाटर सॉस बना सकते हैं। इसी तरह, ओर्गेनो के एक चुटकी के साथ जैतून का तेल और लाल शराब सिरका का एक साधारण व्हिनेगरेट शून्य जोड़ा गया चीनी शामिल है। सप्ताहांत पर बैच खाना पकाने से आप व्यस्त सप्ताह के दौरान ट्रैक पर रहने में मदद कर सकते हैं।

Swap sugary पेय

सोडा, मीठा आइस्ड चाय और फलों का रस पानी के साथ बदलें, नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी, बिना खुबानी वाली हर्बल चाय, या काली कॉफी। यदि आप मिठास को तरसते हैं, तो थोड़ी मात्रा में फलों का रस या नारंगी से पानी में कुछ स्लाइस जोड़ें। समय के साथ, आपकी स्वाद की कलियों को समायोजित करें और आपको अत्यधिक मीठे पेय को खोलना होगा। अपने डेस्क पर या अपने बैग में एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल रखना आसान है ताकि बिना किसी शर्करा के विकल्प तक पहुंच सके।

Unsweetened Varieties चुनें

दही, दूध विकल्प, अखरोट मक्खन, या प्रोटीन पाउडर खरीदते समय, "अस्वीटेड" या "नो जोड़ा चीनी" लेबल की तलाश करें। आप ताजा या जमे हुए फल के साथ प्राकृतिक मिठास जोड़ सकते हैं। जामुन के साथ शीर्ष पर सादा ग्रीक दही पहले से फ्लेवर कप की तुलना में चीनी में बहुत कम है। दलिया के लिए, अनशेव्ड बादाम दूध और स्लाइस्ड केले और दालचीनी के साथ शीर्ष का उपयोग तत्काल पैकेट खरीदने के बजाय करें।

मसाला और अर्क के साथ स्वाद

मीठे सिरप या चीनी के लिए पहुंचने के बजाय, दालचीनी, जायफल, वेनिला निकालने, इलायची, या यहां तक कि कोको पाउडर का उपयोग करके ओटमील, दही, smoothies, या बेकिंग के लिए स्वाद जोड़ने के लिए किया जाता है। ये सामग्री चीनी स्पाइक के बिना गहराई प्रदान करती हैं। रोज़मेरी, थाइम और तुलसी जैसी savory जड़ी बूटियों के साथ प्रयोग से सब्जियों और प्रोटीन के प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाने के लिए।

स्वाभाविक रूप से Satisfy स्वीट cravings के लिए जानें

यदि आपके पास एक मीठा दांत है, तो पूरे फलों को संसाधित मिठाई के बजाय सेब, नाशपाती या जामुन की तरह चुनें। दालचीनी के साथ एक बेक्ड सेब एक संतोषजनक मिठाई है। सूखे फल (दोनों चीनी के बिना) का उपयोग ट्रेल मिश्रण में या टॉपिंग के रूप में किया जा सकता है। इसके अलावा, अपने हाइड्रेशन के बारे में सोचें - प्यास अक्सर भूख या चीनी craving के लिए गलत है। एक स्नैक तक पहुंचने से पहले एक गिलास पानी पीने से आपको वास्तविक भूख और आदत के बीच अंतर करने में मदद मिल सकती है।

भोजन और यात्रा युक्तियाँ

रेस्तरां और फास्ट फूड चेन अक्सर उन व्यंजनों को चीनी जोड़ती हैं जिनकी आप उम्मीद नहीं करेंगे, जैसे कि सैवोरी हलचल-तलियां, चिकन पंख और सलाद। जब बाहर खाने के बाद, इन दिशानिर्देशों के बाद आप अपने चीनी सेवन के नियंत्रण में रहने में मदद कर सकते हैं।

प्रश्न पूछो

यदि एक डिश में चीनी या मीठा सॉस जोड़ा जाता है तो अपने सर्वर से पूछो। साइड पर ड्रेसिंग और सॉस का अनुरोध करें और उन्हें स्पायरिंगली का उपयोग करें। थाई, चीनी और भारतीय जैसे कई जातीय व्यंजन, मरीनैड्स और सॉस में चीनी का उपयोग करें - यदि संभव हो तो "कोई अतिरिक्त चीनी" के लिए पूछो। अधिकांश रेस्तरां आहार अनुरोधों को समायोजित करने के लिए खुश हैं यदि आप विनम्र रूप से पूछते हैं।

सॉस और ड्रेसिंग के माइंडफुल

सलाद बार में, पूर्व-निर्मित ड्रेसिंग पर तेल और सिरका का चयन करें। सैंडविच और बर्गर के लिए, केचप और बारबेक्यू सॉस को छोड़ दें, या थोड़ा कम मांगें। पूरी तरह से खाने वाले पक्षों जैसे कि स्टीम्ड सब्जियां या बेक्ड आलू (बिना शीर्ष) के बजाय कोलो या बेक्ड बीन्स, जो अक्सर मीठा हो जाता है। जब पिज़्ज़ा का आदेश दिया जाता है, तो संसाधित मीट पर सब्जी टॉपिंग चुनें जिसमें छिपी हुई शर्करा हो सकती है।

जब यात्रा करते हैं, तो अपने स्वयं के बिना स्नैक्स को पैक करें - नट्स, बीज, ताजा फल और कट सब्जियों - ताकि आप हवाई अड्डे के भोजन या सुविधा स्टोर के उपचार से लुभा न सकें। पैकेज्ड स्नैक्स पर लेबल पढ़ें भले ही वे "प्राकृतिक" या "स्वस्थ" का दावा करते हैं। कई यात्रा-आकार वाले स्नैक्स चीनी में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं। तैयार रहना आवेग खरीद के खिलाफ सबसे अच्छा बचाव है।

निष्कर्ष

हिडन शर्करा हर जगह है, लेकिन आपको उनसे बचने की शक्ति है। सामान्य खाद्य श्रेणियों को सीखकर जहां चीनी छिपाती है, रीडिंग लेबल की कला में माहिर हैं, और अपने रसोई में व्यावहारिक रणनीतियों को लागू करती हैं और रेस्तरां में, आप अपने अतिरिक्त चीनी सेवन को काफी कम कर सकते हैं। छोटे बदलाव - जैसे कि बिना किसी स्वेच्छा दही चुनने, खरोंच से एक साधारण सॉस खाना बनाना, या पानी के लिए सोडा को डुबोना - समय के साथ जमा करें और पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ उठाना। आज शुरू करें कुछ pantry स्टेपल के लेबल की जाँच करके। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप कितनी चीनी को महसूस किए बिना उपभोग कर रहे हैं।