अनाज नेविगेट करना: कौन से प्रकार रक्त शर्करा विनियमन के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं?

रक्त शर्करा विनियमन को समझना

रक्त शर्करा विनियमन एक गतिशील प्रक्रिया है जो ग्लूकोज को हानिकारक स्तर तक जमा करने की अनुमति के बिना आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रवाहित रहती है। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र उन्हें ग्लूकोज जैसी साधारण शर्करा में तोड़ देता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। जवाब में, अग्न्याशय इंसुलिन जारी करता है, एक हार्मोन जो कोशिकाओं को ऊर्जा या भंडारण के लिए ग्लूकोज लेने के लिए संकेत देता है। ग्लूकोज और इंसुलिन के बीच यह नृत्य नाजुक है: बहुत अधिक ग्लूकोज़ बहुत जल्दी सिस्टम को अभिभूत कर सकता है, जिससे तेज स्पाइक्स को बड़े इंसुलिन रिलीज की आवश्यकता होती है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध, प्रीडियाबेट्स और टाइप 2 डायबिटीज में योगदान कर सकते हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण में अनाज की भूमिका

अनाज हजारों साल पहले घास से बीज हैं, और वे अरबों लोगों के लिए एक मूलभूत भोजन बने रहते हैं। रक्त शर्करा के दृष्टिकोण से, मुख्य अंतर प्रसंस्करण में निहित है। पूरे अनाज बीज की तीन परतों को बरकरार रखते हैं: चोकर, रोगाणु, और एंडोस्कोप। चोकर आहार फाइबर, बी विटामिन और खनिजों में समृद्ध है; रोगाणु में स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट और अधिक विटामिन होते हैं; एंडोस्कोप मुख्य रूप से स्टार्च और प्रोटीन होता है। परिष्कृत अनाज चोकर और रोगाणु को दूर करते हैं, केवल स्टार्ची एंडोस्कोप छोड़ देते हैं। यह प्रसंस्करण फाइबर के अधिकांश हिस्सों को हटा देता है, जिसमें तेजी से ग्लूकोज़ हो जाता है।

कैसे फाइबर धीमी ग्लूकोज अवशोषण

आहार फाइबर, विशेष रूप से ओट्स, जौ और psyllium में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण को धीमा कर देता है। इसका मतलब ग्लूकोज रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे प्रवेश करता है, जिससे निरंतर ऊर्जा मिलती है और तेज स्पाइक्स को रोका जा सकता है। अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि उच्च फाइबर सेवन बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण, इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर देता है और विकासशील प्रकार 2 मधुमेह का कम जोखिम होता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रतिदिन कम से कम 25 से 35 ग्राम फाइबर की सिफारिश करता है, जिसमें पूरे अनाज, सब्जियों और फलियों से अधिक आने वाले होते हैं। पूरे अनाज में प्रतिरोधी स्टार्च भी होते हैं जो चयापचय में सुधार करता है।

ग्लिसमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड ऑफ ग्रेन

सभी अनाज समान रूप से व्यवहार नहीं करते जब यह रक्त शर्करा की बात आती है। glycemic सूचकांक (GI) 0 से 100 तक के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, इस पर आधारित है कि वे खाने के बाद रक्त शर्करा को कितना बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) जीआई प्रकार के विशिष्ट रूप में जीआई को कम करने के लिए तैयार करता है, लेकिन यह एक छोटा सा अनाज है।

लो-जीआई पूरे अनाज के उदाहरण

]Pearled barley – जीआई लगभग 28, बीटा-ग्लुकन फाइबर में समृद्ध है।
]Whole अनाज जौ – जीआई 25-30 के आसपास हुल बरकरार के साथ।
]इस्पात कटौती oats – 42 के आसपास जीआई, तत्काल oats (GI ~ 79) से बहुत कम है।
Quinoa – जीआई लगभग 53, पूर्ण प्रोटीन प्रोफाइल के साथ।
]Buckwheat groats[ – जीआई 45-50, लस मुक्त आसपास।
]Farro] – जीआई 45 के आसपास, फाइबर और मैग्नीशियम में उच्च।
Millet – जीआई लगभग 50-55, खाना पकाने की विधि के आधार पर।
]ब्राउन चावल – जीआई लगभग 50-65; बासमती और परबोइल चावल में लघु अनाज की तुलना में थोड़ा कम जीआई है।

यहां तक कि कम जीआई अनाज भी उच्च स्पाइक का कारण बन सकता है यदि नरम होने तक अतिसूक्ष्म हो, क्योंकि स्टार्च अधिक जिलेटिन हो जाता है। पाक कला अल dente या कुछ बनावट बनाए रखने वाले तरीकों का उपयोग करने से ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम रखने में मदद मिलती है।

रक्त शर्करा विनियमन के लिए सर्वश्रेष्ठ अनाज

नीचे रक्त शर्करा के अनुकूल अनाज के लिए शीर्ष दावेदारों पर एक गहरा नज़र है, जो पोषक विज्ञान और नैदानिक सबूतों द्वारा समर्थित है।

बार्ले

बार्ले बीटा-ग्लुकन घुलनशील फाइबर की अपनी असाधारण उच्च सामग्री के कारण सबसे अच्छा विकल्प में से एक है। एक कप पका हुआ जौ फाइबर के लगभग 6 ग्राम प्रदान करता है, जिसमें बड़े हिस्से में बीटा-ग्लुकन होता है। यह फाइबर एक चिपचिपा जेल बनाता है जो गैस्ट्रिक खाली और कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है। ] में प्रकाशित शोध पोषण के जर्नल में पाया गया कि जौ को भोजन में जोड़ने से गेहूं या चावल की तुलना में पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रिया में काफी कमी आई है। पर्ल जौ अधिक आम है, लेकिन hulled जौ भी अधिक फाइबर और पोषक तत्वों को बरकरार रखती है।

ओट्स

ओट्स एक अन्य स्टार हैं, विशेष रूप से स्टील-कट या लुढ़का हुआ ओट्स। ओट्स में बीटा-ग्लुकन न केवल रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है बल्कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। American Journal of Clinical Nutrition ने निष्कर्ष निकाला कि ओट खपत ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार किया। लाभ को अधिकतम करने के लिए, तत्काल ओट्स से बचने के लिए, जिसमें पूर्व-खाना और बेहतर बनावट के कारण उच्च जीआई है। प्रोटीन (जैसे, नट, बीज, ग्रीक दही) और वसा (जैसे, अखरोट मक्खन) को शामिल करने के लिए, ग्लाइक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए।

Quinoa

Quinoa एक छद्म अनाज (तकनीकी रूप से एक बीज) है जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड को घेरता है, जिससे यह एक पूर्ण प्रोटीन बन जाता है। इसकी उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री एक मध्यम जीआई और निरंतर संतृप्ति में योगदान करती है। Quinoa में quercetin और kaempferol, एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं जो मधुमेह से जुड़े सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं। कड़वा saponins को हटाने से पहले पूरी तरह से कुल्ला, जो पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।

फाररो

फाररो एक पौष्टिक स्वाद और चबाने वाली बनावट के साथ एक प्राचीन गेहूं की विविधता है। यह फाइबर, प्रोटीन और मैग्नीशियम और जस्ता जैसे खनिजों में उच्च है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन में इसकी सिफारिश की गई पूरी अनाज की सूची में बहुत दूर है क्योंकि इसकी कम जीआई और संतुलित भोजन के हिस्से के रूप में खाया जाने पर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने की क्षमता है। क्योंकि दूर के लस में लस होता है, यह क्लाइइक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

बकवड़ा

इसके नाम के बावजूद, एक गेहूं नहीं है और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। इसमें डी-चिरो-इनोसिटोल शामिल है, जो एक यौगिक है जिसे कुछ अध्ययनों में इंसुलिन संवेदनशीलता और कम रक्त शर्करा में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। बकवाइट भी रुटिन में अधिक है, एक फ्लैवोनोइड जो रक्त वाहिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है। भुना हुआ buckwheat groats (kasha) एक महान साइड डिश या नाश्ते के दलिया बनाते हैं।

अन्य वर्थ अनाज: अमरैंथ, मिलेट, और टेफ

अमरैंथ प्रोटीन और लाइसिन में समृद्ध एक छोटा बीज है, एक एमिनो एसिड अक्सर अन्य अनाज में सीमित होता है। मिलेट में कम जीआई है, लस मुक्त है, और विशेष रूप से अफ्रीकी और भारतीय व्यंजनों में आम है। टेफ, सबसे छोटा अनाज लोहे और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च है, जिससे यह स्थिर रक्त शर्करा के लिए उत्कृष्ट बना है। ये अनाज अक्सर अनदेखा होते हैं लेकिन अद्वितीय पौष्टिक प्रोफाइल और पाक विविधता प्रदान करते हैं।

अनाज को सीमित करने या रक्त शर्करा विनियमन के लिए बचने के लिए

जबकि पूरे अनाज फायदेमंद होते हैं, हर अनाज आधारित भोजन स्वस्थ रक्त शर्करा का समर्थन नहीं करता है। सफेद आटे से बने परिष्कृत अनाज और खाद्य पदार्थ प्राथमिक अपराध हैं।

]White ब्रेड और bagels – परिष्कृत गेहूं से बनाया गया, तेजी से पचाया, उच्च सैनिक।
White Rice – सामान्य अनाज के बीच सबसे ज्यादा जीआई; भूरा, बासमती, या तोपटा बेहतर विकल्प हैं।
]Instant oatmeal - अक्सर चीनी जोड़ा जाता है और ठीक कण आकार के कारण एक उच्च सैनिक है।
]Sweetened अनाज - यहां तक कि "पूरे अनाज" अनाज चीनी में उच्च हो सकता है, लाभ नगणित।
]पास्ता सफेद सूजी से बनाया गया - पकाया हुआ अल डेंट अतिरंजित से कम GI है, लेकिन पूरे गेहूं पास्ता बेहतर है।
Pastries, crackers, और चिप्स - आम तौर पर अस्वास्थ्यकर वसा और शर्करा के साथ परिष्कृत अनाज को जोड़ती है।

यदि आप परिष्कृत अनाज का उपभोग करते हैं, तो उन्हें फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाता है, रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला कर सकता है। उदाहरण के लिए, बीन्स और सब्जियों के साथ सफेद चावल खाएं या प्रोटीन युक्त सॉस के एक उदार हिस्से के साथ सफेद पास्ता की एक छोटी राशि है। हालांकि, इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, पूरे अनाज डिफ़ॉल्ट विकल्प होना चाहिए।

अपने आहार में स्वस्थ अनाज को शामिल करना

रक्त शर्करा के अनुकूल अनाज के लिए स्विच बनाने का मतलब यह नहीं है कि आपका पसंदीदा भोजन दे रहा है। इसका मतलब बेहतर संस्करण चुनना और तैयारी के बारे में जानबूझकर होना है।

स्मार्ट प्रतिस्थापन

सफेद चावल को भूरे चावल, जौ या क्विनोआ के साथ हलचल-तलियों, कटोरे और साइड व्यंजनों में बदलें।
सैंडविच के लिए प्रति टुकड़ा कम से कम 3-4 ग्राम फाइबर के साथ पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करें।
गन्ने तत्काल दलिया के बजाय स्टील कट ओट्स या मोती जौ से दलिया बनाएं।
ठंडी सलाद में पास्ता के लिए सब्स्टीट्यूट दूरो या एक प्रकार का अनाज।
सावोरी अनाज कटोरे के लिए एक आधार के रूप में मिलीट या अमरांठ का उपयोग करें।

रक्त शर्करा स्थिरता के लिए युगल

किसी भी अनाज का ग्लाइसेमिक प्रभाव इसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ जोड़कर कम किया जा सकता है। दुबला प्रोटीन के साथ पेयर अनाज (चिकना, मछली, टोफू, फलियां), स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल, नट), और गैर स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, मिर्च)] उदाहरण के लिए, एक क्विनोआ सलाद जो चना, कटा हुआ सब्जियां और नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ एक बड़ा चम्मच, जैसे कि एक चम्मच के साथ एक बड़ा चम्मच।

पाक कला विधियाँ कि निचले Glycemic प्रतिक्रिया

आप अनाज मामलों को कैसे पकाते हैं आम तौर पर, खाना पकाने के अनाज को केवल निविदा (अल dente) तक अधिक बरकरार रखता है और जीआई को कम करता है। पाक कला और फिर ठंडा अनाज - जैसे कि ठंडी पास्ता या चावल सलाद - प्रतिरोधी स्टार्च के गठन को बढ़ावा देता है, जो आगे ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। ठंडे अनाज को फिर से गरम करना इस प्रतिरोधी स्टार्च में से कुछ को बरकरार रख सकता है। रात भर ओट्स, ठंडे क्विनोआ सलाद, या जौ सलाद के साथ प्रयोग जो कमरे के तापमान पर पर पर परोसा जाता है।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए भोजन विचार

Breakfast: स्टील कट ओट्स जामुन, चिया बीज और ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ।
Lunch: फाररो का कटोरा भुना हुआ मीठे आलू, काला बीन्स, एवोकैडो, और एक cilantro-lime ड्रेसिंग के साथ।
Dinner:] बार्ले pilaf और sautéed kale के एक पक्ष के साथ grilled सामन।
Snack: hummus या एक quinoa-apple muffin के साथ buckwheat crackers (न्यूनतम चीनी के साथ sweeted).

मिथकों और गलत धारणाओं के बारे में अनाज और रक्त शर्करा

मिथक: सभी पूरे अनाज बराबर बनाए जाते हैं।

झूठा जबकि सभी पूरे अनाज परिष्कृत से बेहतर हैं, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक जीआई हैं। उदाहरण के लिए, भूरे चावल में एक मध्यम जीआई है, जबकि जौ और स्टील कट ओट्स कम हैं। इसके अलावा, ब्रेड और अनाज में इस्तेमाल किए जाने वाले पूरे अनाज के आटे में उच्च जीआई हो सकते हैं यदि कण बारीक जमीन हैं। हमेशा लेबल पढ़े और कम संसाधित रूप चुनें।

मिथक: ग्लूटेन मुक्त अनाज हमेशा रक्त शर्करा के लिए बेहतर होते हैं।

जरूरी नहीं कि कई लस मुक्त अनाज (जैसे सफेद चावल, तपोका, कॉर्नस्टार्च) को परिष्कृत किया जाता है और इसमें उच्च जीआई होती है। क्वानोआ, एक प्रकार का अनाज और अमरैंथ जैसे अन्य उत्कृष्ट विकल्प हैं। लस मुक्त लेबल स्वचालित रूप से कम जीआई या उच्च फाइबर का मतलब नहीं है।

मिथक: आपको रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए सभी अनाज से बचना चाहिए।

नहीं, पूरे अनाज के संतुलित समावेश प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों द्वारा सिफारिश की जाती है, जिसमें Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ]]. अनाज बी विटामिन, मैग्नीशियम, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। कुंजी बरकरार या न्यूनतम संसाधित पूरे अनाज और नियंत्रित भागों का चयन कर रही है।

मिथक: “कम कार्ब” एकमात्र तरीका है।

जबकि कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से ग्लूकोज नियंत्रण में मदद मिल सकती है, सभी अनाज को नष्ट करने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और फाइबर का सेवन कम हो सकता है। इसके बजाय, गुणवत्ता और हिस्से के आकार पर ध्यान केंद्रित करें। पकाए गए अनाज की एक सेवा लगभग 1⁄2 कप है, जो लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है - एक उचित राशि जो संतुलित प्लेट का हिस्सा हो सकती है।

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निष्कर्ष

अनाज की दुनिया को नेविगेट करना जटिल लग सकता है, लेकिन मार्गदर्शक सिद्धांत सरल है: पूरी तरह से चुनें, अनाज को बरकरार रखें जो फाइबर में उच्च है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम है। बार्ले, स्टील कट जई, क्विनोआ, फारू, और buckwheat रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए सबसे अच्छा में से एक हैं। परिष्कृत अनाज और शर्करा आधारित उत्पादों से बचें, और हमेशा प्रोटीन, वसा और सब्जियों के साथ मिलकर ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने के लिए अनाज। मनभावन विकल्प और रचनात्मक खाना पकाने के साथ, अनाज प्रत्येक सप्ताह में एक स्वस्थ और स्वस्थ आहार का निर्माण कर सकते हैं।