कैरोहाइड्रेट भूलभुलैया को नेविगेट करना: मधुमेह के अनुकूल विकल्प के लिए सरल रणनीतियाँ

बिग पिक्चर: रीथिंकिंग कार्बोहाइड्रेट

किसी के लिए मधुमेह को नेविगेट करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट अक्सर संघर्ष सलाह की भूल की तरह महसूस करते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि कारब्स दुश्मन नहीं हैं; वे आपके शरीर के लिए एक प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं। कुंजी यह समझ में निहित है कि कौन से कारब आपके लिए काम करते हैं और जो आपके खिलाफ काम करते हैं। यह विस्तारित गाइड स्पष्ट, कार्रवाई योग्य रणनीतियों के साथ भ्रम की जगह लेता है। हम बुनियादी सूचियों से परे चले जाएंगे और आपको सिखा देंगे कि आपके शरीर के संकेतों को कैसे पढ़ना है, भोजन की योजना बनाना जो आपको संतुष्ट रखता है, और विकल्प बनाना जो पूरे दिन स्थिर ऊर्जा का समर्थन करता है। चाहे आप नए निदान कर रहे हों या वर्षों तक मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हों, ये सबूत आधारित दृष्टिकोण आपको वंचित महसूस किए बिना नियंत्रण में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय रक्त शर्करा प्रबंधन के दिल में है। जब आप carbs खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र उन्हें ग्लूकोज में टूट जाता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। जवाब में, आपका अग्न्याशय इंसुलिन जारी करता है, जो ऊर्जा के लिए आपकी कोशिकाओं में शटल ग्लूकोज की मदद करता है। टाइप 2 मधुमेह में, कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाती हैं, जिससे हार्मोन समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए अधिक आवश्यक हो जाता है। समय के साथ, अग्न्याशय को बनाए रखने के लिए संघर्ष कर सकता है। यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे छोड़ देना इतना महत्वपूर्ण है: यह आपके इंसुलिन प्रतिक्रिया पर मांग को कम करता है और पूरे दिन में स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट अनपैक्ड: सरल बनाम कॉम्प्लेक्स

कार्बोहाइड्रेट को उनकी रासायनिक संरचना द्वारा वर्गीकृत किया जाता है और आपके शरीर को कितनी जल्दी ही जल्दी ही पचाता है। यह सीधे आपके रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट: फास्ट बर्नर

सरल कार्ब्स में एक या दो चीनी अणु होते हैं। वे तेजी से टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में त्वरित स्पाइक होती है। आम सूत्रों में टेबल चीनी (सुक्रोज), फलों का रस, शहद, सिरप, कैंडी, सोडा और परिष्कृत अनाज जैसे सफेद रोटी और सफेद चावल शामिल हैं। मधुमेह प्रबंधन के लिए, इन्हें सीमित और धीमी अवशोषण के लिए प्रोटीन, वसा, या फाइबर से जोड़ा जाना चाहिए। यहां तक कि फलों के रस ध्यान या एगेव नेक्टा जैसे स्वस्थ विकल्प अभी भी साधारण शर्करा के स्रोत हैं जो आपके ग्लूकोज़ सोअरिंग को भेज सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट: स्थिर बर्नर

जटिल carbs चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है और अक्सर फाइबर और स्टार्च शामिल होते हैं। वे लंबे समय तक पचाने के लिए लेते हैं, जिससे ग्लूकोज की क्रमिक रिलीज होती है। उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

• पूरे अनाज: जई, क्विनोआ, ब्राउन चावल, पूरे गेहूं, जौ, फारो, बाजरा
• फलियां: दाल, चना, काली बीन्स, गुर्दे की फलियों, पिंटो बीन्स, विभाजित मटर
• स्टार्ची सब्जियां: मीठे आलू, मक्का, मटर, कद्दू, सर्दियों के स्क्वैश
• गैर स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, पालक, घंटी मिर्च, फूलगोभी, गोभी, शतावरी, ज़ुचिनी (कम कार्बोहाइड्रेट लेकिन पोषक तत्व घन)

जटिल carbs में फाइबर पेट खाली करने, ग्लूकोज स्पाइक्स को धुंधला कर देता है और सतीरता को बढ़ावा देता है। लेकिन सभी फाइबर समान नहीं है। घुलनशील फाइबर (Oats, बीन्स, सेब और गाजर में पाया गया) पानी में भंग कर देता है ताकि जेल जैसी पदार्थ को पाचन को धीमा कर दिया जा सके और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की जाती है। अघुलनशील फाइबर (पूरे अनाज, नट और सब्जियों में पाया गया) stool के लिए थोक जोड़ता है और पाचन नियमितता का समर्थन करता है। दोनों प्रकार रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य के लिए मामले हैं। सरल carbs पर केंद्रित जटिल आप कर सकते हैं सबसे प्रभावशाली परिवर्तनों में से एक है। [FLT]

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प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का स्टार्च है जो छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और बड़ी आंतों में किण्वन करता है, जो फाइबर की तरह काम करता है। यह नियमित स्टार्च की तुलना में कम ग्लूकोज प्रतिक्रिया पैदा करता है। आप खाना पकाने से प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ा सकते हैं और फिर कुछ खाद्य पदार्थों को आलू, चावल और पास्ता जैसे ठंडा कर सकते हैं। ठंडा प्रक्रिया स्टार्च संरचना को बदल देती है, जिससे यह कम पाचन हो जाता है। उन्हें फिर से गरम करना सभी लाभों को उलट नहीं है। यह एक सरल चाल है जो पारंपरिक रूप से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को बिना स्वाद के मधुमेह के अधिक अनुकूल बना सकती है।

कार्ब कंट्रोल के लिए मास्टरिंग पोषण लेबल

पोषण लेबल आपकी धोखा पत्र हैं। लेकिन आपको यह जानना होगा कि हेडलाइन नंबर से परे क्या देखना है। एफडीए ने 2016 में पोषण तथ्य लेबल को फिर से डिजाइन किया ताकि आकार को अधिक यथार्थवादी बनाया जा सके और चीनी को अधिक दिखाई दिया। इन अद्यतनों को अपने लाभ के लिए उपयोग करें।

चरण 1: सेवा का आकार वास्तविकता जांच

निर्माता अक्सर संख्याओं को बेहतर बनाने के लिए छोटे सेवा आकारों की सूची देते हैं। हमेशा सेवा के आकार की तुलना में आप वास्तव में कितना खाते हैं। यदि चिप्स का एक बैग प्रति सेवा 15 चिप्स कहता है और आप 30 खाते हैं, तो सभी संख्याओं को दोगुना कर देता है। वही तर्क पेय, अनाज और जमे हुए भोजन पर लागू होता है। सोडा की एक एकल-सर्व बोतल में अक्सर 2.5 सर्विंग्स होते हैं, जिसका अर्थ है कि यदि आप पूरी चीज़ पीते हैं तो आपको लगभग 70 ग्राम चीनी मिल रही है।

स्टेप 2: कुल कार्बोहाइड्रेट - The Baseline

इस संख्या में स्टार्च, शर्करा और फाइबर शामिल हैं। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए, प्रति भोजन अपने डॉक्टर-अनुशंसित कार्ब रेंज के भीतर रहना (जैसे 30-60 ग्राम) महत्वपूर्ण है। यह सीमा आपके गतिविधि स्तर, दवा और व्यक्तिगत चयापचय के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है। कुछ लोग प्रति भोजन 30 ग्राम पर थ्राइव करते हैं; अन्य 60 या अधिक संभाल सकते हैं। कुंजी स्थिरता और आपके रक्त शर्करा प्रतिक्रिया की निगरानी है।

चरण 3: फाइबर और चीनी शराब - समायोजन

फाइबर रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती है। वास्तव में, यह ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। जब नेट कार्ब्स (कुछ के लिए एक उपयोगी अवधारणा), घटाए गए आहार फाइबर और कुल कार्ब्स से आधा चीनी अल्कोहल (यदि एरिथ्रिटोल या एल्युलोज)। लेकिन सावधान रहें: कई विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को समझने तक कुल कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करें। मैलिटोल जैसे चीनी अल्कोहल अभी भी कुछ लोगों में एक महत्वपूर्ण ग्लूकोज स्पाइक का कारण बन सकते हैं, जबकि एरिथियोल और एल्यूलोज का न्यूनतम प्रभाव होता है। ग्लूकोज मीटर के साथ व्यक्तिगत परीक्षण आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर विशिष्ट शर्करा अल्कोहल को कैसे संभालता है।

स्टेप 4: जोड़ा गया sugars - रेड फ्लैग

एफडीए को अब अलग से सूचीबद्ध होने की आवश्यकता है। सीमित अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए आम। देखने के लिए नाम: उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, एगेव नेक्टार, कैन शुगर, माल्टोडेक्सट्रिन और फलों के रस ध्यान केंद्रित। "भूरे चावल सिरप" "कोकोकोकोनट शुगर" या "डेट पेस्ट" जैसे कम स्पष्ट स्रोतों के बारे में भी जागरूक रहें। जबकि ये प्राकृतिक ध्वनि कर सकते हैं, वे अभी भी टेबल शुगर के समान रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुष 36 ग्राम के लिए जोड़ा गया चीनी की सिफारिश करता है।

स्टेप 5: सामग्री सूची - The True Teller

सामग्री वजन से सूचीबद्ध हैं। यदि चीनी, सफेद आटा, या सिरप पहले तीन सामग्रियों में दिखाई देता है, तो कुछ और चुनें। सूची में चीनी के कई रूपों के लिए भी देखें - निर्माता अक्सर ऐसा करते हैं ताकि व्यक्तिगत शर्करा शीर्ष के पास न दिखाई दे। उदाहरण के लिए, एक उत्पाद में चीनी, शहद और फलों का रस ध्यान हो सकता है, प्रत्येक सूची में कम दिखाई देता है, लेकिन संयुक्त रूप से वे उत्पाद का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं।

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

स्मार्ट स्नैकिंग कि आपके रक्त शर्करा को नहीं मारना चाहिए

स्नैकिंग एक उपकरण हो सकता है, एक जाल नहीं। सही स्नैक मध्य-मील के निचले हिस्से को रोक सकता है और अगले भोजन में ज्यादा भोजन कर सकता है। सुनहरा नियम: प्रोटीन या वसा के साथ एक कार्बोहाइड्रेट की मरम्मत। यह संयोजन ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है। समय भी मायने रखता है - एक अच्छी तरह से समय पर स्नैक एक भोजन के बाद दो से तीन घंटे के बारे में एक स्पाइक या दुर्घटना के कारण आपके अगले भोजन के लिए खाई को पुल कर सकता है।

मधुमेह के अनुकूल स्नैक विचार

• सेब स्लाइस (छोटे सेब = ~ 15g कार्ब) 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन के साथ
• 1/2 कप जामुन के साथ 1/2 कप कॉटेज पनीर
• 1 औंस पनीर (जैसे, cheddar, mozzarella) 5 पूरे अनाज खुरों के साथ
• मिश्रित नट्स (almonds, walnuts, pecans) का एक छोटा सा मुट्ठी – लगभग शून्य शुद्ध carbs
• कुछ बच्चे गाजर के साथ हार्ड-बोइल्ड अंडे
• 1 कप मसालेदार ग्रीक दही 1 चम्मच चिया बीज के साथ
• बेल काली मिर्च 2 बड़े चम्मच hummus के साथ स्ट्रिप्स
• 1/2 कप एडमामे (शेल)
• 1 बड़ा चम्मच मूंगफली मक्खन और कुछ किशमिश के साथ सेलेरी स्टिक
• पनीर और एक अचार भाला के एक स्लाइस के साथ तुर्की या चिकन रोल-अप
• एक कंटेनर के सादे, पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही के साथ दालचीनी के एक छिड़काव के साथ
• आधा एवोकैडो नींबू के रस और नमक की एक चुटकी के साथ डूब गया
• भुना हुआ चना (1/2 कप) - कुरकुरी, savory, और फाइबर युक्त

"डायबिटिक" स्नैक बार से बचें जिसमें अक्सर चीनी शराब होते हैं जो पाचन को परेशान कर सकते हैं। इसके बजाय, जब भी संभव हो पूरे भोजन का चयन करें। यदि आप एक पैक किए गए स्नैक का विकल्प चुनते हैं, तो कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ एक को देखें और कुल चीनी के 10 ग्राम से अधिक नहीं। और हमेशा भाग के आकार की जांच करें - कई बार में प्रति बार दो सर्विंग्स होते हैं।

भोजन योजना: एक संतुलित प्लेट का निर्माण

भोजन की योजना सख्त अभाव के बारे में नहीं है; यह रणनीति के बारे में है। "प्लेट विधि" एक शुरुआती के अनुकूल ढांचा है जो किसी भी व्यंजन या आहार वरीयता के लिए काम करता है। यह अनुमान लगाता है कि भागों से बाहर है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको हर भोजन में पोषक तत्वों का संतुलन मिल रहा है।

मधुमेह के लिए प्लेट विधि

• ]] गैर स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, सलाद, तोरी, गोभी, बेल मिर्च, शतावरी, हरी बीन्स)
• एक चौथाई:] दुबला प्रोटीन (चिकनी स्तन, मछली, टोफू, अंडे, बीन्स, दाल, दुबला मांस, टर्की)
• एक चौथाई:] कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां, फलियां, या फल)

भोजन को गोल करने और रक्त शर्करा स्थिरता में सुधार के लिए स्वस्थ वसा (ऑलिव ऑयल, एवोकैडो, नट्स) की सेवा जोड़ें। यह दृश्य ढांचा काम करता है कि क्या आप घर पर, रेस्तरां में या दोस्त के घर पर खा रहे हैं। कोई मापने वाले कप की आवश्यकता नहीं है।

बिना किसी रुकावट के पोर्टियन कंट्रोल

अपने हाथ को गाइड के रूप में प्रयोग करें:

• 1 प्रोटीन की सेवा: अपने हाथ की हथेली (लगभग 3-4 औंस)
• 1 carbs की सेवा: कप्ड हैंड (लगभग 1/2 कप से 1 कप भोजन के आधार पर)
• 1 सब्जियों की सेवा: दो मुट्ठी (जैसा कि आप चाहते हैं, गैर-शक्तिशाली)
• 1 वसा की सेवा: अंगूठे (लगभग 1 बड़ा चम्मच तेल या 1⁄4 avocado)

यह विधि विशेष रूप से उपयोगी है जब खाने से बाहर निकलता है, जहां रेस्तरां के हिस्से अक्सर अनुशंसित सेवा आकारों से अधिक होते हैं। आप एक छोटी प्लेट का भी उपयोग कर सकते हैं - शोध से पता चलता है कि लोग स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं जब भोजन को 9 इंच की प्लेट पर 12 इंच की प्लेट से अधिक होता है।

पहले दिन जीतने के लिए

रविवार की धुलाई के लिए एक घंटे बिताएं, खाना पकाने की क्विनोआ, ग्रिलिंग चिकन, और एक बार में कई चिकन स्तनों को भूनें। जब आप थक गए और भूखे हों, तो एक तैयार भोजन तेजी से भोजन के रन से अधिक होने की संभावना है। बैच खाना पकाने में जटिल नहीं होना चाहिए। सप्ताह के लिए स्टील-कट ओट्स का एक बड़ा बैच पकाना, एक शीट पैन को सब्जियों में भूनें, और कई चिकन स्तनों को एक बार में ग्रिल करें। उन्हें व्यक्तिगत कंटेनरों में स्टोर करें ताकि आप पकड़ सकें और जा सकें। अच्छी गुणवत्ता वाले ग्लास कंटेनरों में निवेश करने से भोजन को ताजा रखने में मदद मिलती है और आसानी से गरम हो जाता है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड: ललित ट्यूनिंग योर चॉइस

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई 55, मध्यम 56-69, उच्च ≥ 70. लेकिन जीआई अकेले भ्रामक हो सकता है; ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) आकार में कारक। जीएल = (जीआई एक्स कारब प्रति सेवा) / 100. 10 के तहत एक जीएल कम है, 10-19 मध्यम है, और 20 या उससे अधिक उच्च है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (72) है लेकिन कम जीएल (लगभग 5 प्रति 120 ग्राम सेवा) है क्योंकि इसमें प्रति सेवा में ज्यादातर पानी और अपेक्षाकृत कम कारब शामिल है। इसका मतलब है कि आप एक प्रमुख स्पाइक के बिना मॉडरेशन में तरबूज का आनंद ले सकते हैं।

कम जीआई स्वैप

• व्हाइट ब्रेड (जीआई ~ 75) → पूरे अनाज पंपर्निकेल (जीआई ~ 50) या सोरडफ (जीआई ~ 54)
• तत्काल oatmeal (GI ~ 83) → स्टील कट जई (GI ~ 42) या लुढ़का जई (GI ~ 55)
• Russet आलू (GI ~ 85) → मीठे आलू (GI ~ 54) या lentil (GI ~ 32) या चना (GI ~ 28)
• तरबूज (जीआई ~ 72) → जामुन (जीआई ~ 40) या चेरी (जीआई ~ 22)
• व्हाइट चावल (जीआई ~ 73) → ब्राउन चावल (जीआई ~ 68) या क्विनोआ (जीआई ~ 53) या जौ (जीआई ~ 28)
• कॉर्न फ्लेक्स (जीआई ~ 81) → ऑल-ब्रान (जीआई ~ 38) या ओटमील
• कद्दू (Gi ~ 75) → बटरनट स्क्वैश (Gi ~ 51)

याद रखें कि वसा, प्रोटीन और फाइबर भोजन की समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करते हैं। अपने फल में अपने टोस्ट या नट्स में एवोकैडो को जोड़ना इसे मधुमेह के अनुकूल बनाता है। पाक कला विधि भी मायने रखती है: अल dente पास्ता में अतिरंजित पास्ता की तुलना में कम जीआई है, और पूरे फल में फलों के रस की तुलना में कम जीआई है।

अधिक जानने के लिए GI from University of Sinadian's Glycemic Index Database].

Carb counting: इंसुलिन उपयोगकर्ताओं के लिए एक प्रैक्टिकल टूल

यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो carb गिनती आपके खाने के भोजन के लिए आपकी खुराक से मेल खाती है। भले ही आप इंसुलिन का उपयोग न करें, तो ट्रैकिंग carbs पैटर्न प्रकट कर सकते हैं। यह जानने के द्वारा शुरू करें कि कितने ग्राम carbs सामान्य भागों में हैं:

• ब्रेड का 1 टुकड़ा = ~ 15g
• 1 छोटा सेब = ~ 15g
• 1/2 कप पकाया चावल = ~ 22g
• 1/2 कप बीन्स = ~ 20 ग्राम
• 1 कप दूध = ~ 12g
• 1/2 कप मकई = ~ 15g
• 1 मध्यम केले = ~ 27g
• 1 कप पका हुआ पास्ता = ~ 40g
• 1 बड़ा चम्मच चीनी, शहद, या सिरप = ~ 12-15g
• 1/2 कप पकाया oatmeal = ~ 13g
• 1 छोटा कॉर्न टॉर्टिला = ~ 12g

शुरू में सटीकता के लिए एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें कई लोग आश्चर्यचकित हैं कि उनके "मध्यम" केले वास्तव में बड़े हैं। समय के साथ, आप कार्ब मूल्यों की एक मानसिक पुस्तकालय विकसित करेंगे। यदि आप भोजन के समय इंसुलिन लेते हैं, तो अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करें ताकि आपके इंसुलिन-टू-कार्ब अनुपात को स्थापित किया जा सके, जो आपको बताता है कि कितने इकाइयों इंसुलिन आपको प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। यह अनुपात भोजन के अनुसार और दिन के समय तक भिन्न हो सकता है, इसलिए लगातार लॉगिंग और रक्त शर्करा की जांच ठीक ट्यूनिंग के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ वसा और प्रोटीन: रक्त शर्करा स्टेबलाइजर

भोजन में वसा और प्रोटीन जोड़ने से गैस्ट्रिक खाली हो जाता है, ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर देता है। यही कारण है कि पागल और अंडे के सफेद रंग के साथ दलिया का एक कटोरा अकेले ओटमील की तुलना में बेहतर ग्लूकोज वक्र पैदा करेगा। वसा और प्रोटीन भी संतृप्ति को बढ़ाता है, जो आपको कम कुल कैलोरी खाने में मदद कर सकता है और पूरे दिन बेहतर खाद्य विकल्प बना सकता है।

स्वस्थ वसा को शामिल करने के लिए

• एवोकैडो और एवोकैडो तेल
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• अखरोट और बीज (बादाम, अखरोट, चिया, सन, भांग के बीज, कद्दू के बीज)
• फैटी मछली (साल्मन, मैकेरल, sardine, ट्राउट, हेरिंग)
• मॉडरेशन (yogurt, पनीर, कॉटेज पनीर) में पूर्ण वसा वाले डेयरी
• नारियल (unsweetened) और नारियल तेल (अंतरजातीय उपयोग)
• अखरोट मक्खन (अल्मंड मक्खन, मूंगफली का मक्खन, काजू मक्खन - बिना चीनी के किस्मों के लिए देखो)

ओमेगा-3 फैटी एसिड, वसायुक्त मछली और flaxseeds में पाया, विशेष रूप से सूजन को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए फायदेमंद हैं।

Satiety के लिए प्रोटीन स्रोत

• दुबला मुर्गी, गोमांस, सूअर का मांस
• मछली और शंख
• अंडे
• Tofu, tempeh, edamame
• दाल और बीन्स (भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं)
• ग्रीक दही और पनीर
• प्रोटीन पाउडर (whey, मटर, या भांग - smoothies या oatmeal में जोड़ा गया)

आमतौर पर प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का स्रोत शामिल करने के लिए। यदि आप स्नैक करते हैं, तो इसे एक कार्बोहाइड्रेट-केवल स्नैक के बजाय प्रोटीन वसायुक्त कॉम्बो बना लें। यहां तक कि बादाम या हार्ड-बोइल्ड अंडे आपके ग्लूकोज स्थिरता में भोजन के बीच महत्वपूर्ण अंतर बना सकते हैं।

जलयोजन: ओवरलुक फैक्टर

निर्जलीकरण रक्त शर्करा को केंद्रित करने के लिए पैदा कर सकता है, जिससे उच्च रीडिंग होती है। पानी सबसे अच्छा है; गतिविधि और जलवायु के आधार पर दैनिक 8-12 कप का लक्ष्य। जब आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आपका रक्त मात्रा कम हो जाता है, और आपका रक्त अधिक केंद्रित हो जाता है, जो कृत्रिम रूप से ग्लूकोज रीडिंग को बढ़ा सकता है। अच्छी तरह से हाइड्रेट रहने से आपके गुर्दे को मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त ग्लूकोज़ को फ्लश करने में मदद मिलती है।

मधुमेह के लिए पेय विकल्प

• Plain water:] आदर्श और हमेशा सुरक्षित.
• ]Infused पानी: चीनी के बिना स्वाद के लिए ककड़ी, नींबू, पुदीना, या जामुन जोड़ें।
• Sparkling water: unsweetened किस्मों का चयन करें; tonic water (contains sugar - लगभग 13 ग्राम प्रति 6 औंस सेवा) से बचें।
• ]Herbal tea: Unsweetened ठीक है; कुछ, जैसे कैमोमाइल, हल्के ग्लूकोज-कम प्रभाव हो सकता है।
• कॉफी और काली चाय: OK in मॉडरेशन; अतिरिक्त सिरप और क्रीमर के लिए देखो। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित कॉफी की खपत टाइप 2 मधुमेह के विकास के कम जोखिम के साथ जुड़ा हो सकता है।
• Milk: 1 कप दूध में ~ 12g carbs शामिल हैं; कारक है कि आपके भोजन की योजना में। Unsweetened बादाम दूध या सोया दूध में कम carbs (1-4 ग्राम प्रति कप) होते हैं।

शर्करायुक्त पेय, फलों का रस, मीठा स्वादयुक्त कॉफी पेय और खेल पेय को सीमित करें। वे अनिवार्य रूप से तरल चीनी हैं। यहां तक कि नारियल के पानी जैसे "प्राकृतिक" विकल्प में प्रति कप 9-15 ग्राम कार्ब होता है। यदि आप कुछ मीठा craving हैं, तो स्पार्कलिंग पानी में सेब साइडर सिरका का एक चम्मच आज़माएं - कुछ शोध से पता चलता है कि यह बाद में ग्लूकोज प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है।

मधुमेह आहार के बारे में आम मिथक

मिथक 1: “आप फिर कभी फल नहीं खा सकते”।

पूरे फल में फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो फायदेमंद होते हैं। कुंजी भाग नियंत्रण है और जामुन, चेरी, सेब और नाशपाती जैसे उच्च जीआई फलों जैसे तरबूज या बहुत ripe केले पर चुनती है। नट्स या पनीर के साथ जोड़े फल ग्लूकोज प्रभाव को कम करने के लिए। सूखे फल चीनी में अधिक केंद्रित है और बहुत छोटे हिस्सों में खाया जाना चाहिए - 2 बड़े चम्मच किशमिश, उदाहरण के लिए, लगभग 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

मिथक 2: "कृत्रिम स्वीटनर पूरी तरह से सुरक्षित हैं।

गैर-nutritive मिठास जैसे aspartame, sucralose, और stevia एफडीए द्वारा अनुमोदित किया गया है, लेकिन व्यक्तिगत सहिष्णुता बदलती है। कुछ लोग cravings या पाचन मुद्दों का अनुभव करते हैं। उभरते अनुसंधान भी कुछ कृत्रिम मिठासों को आंत बैक्टीरिया संरचना में बदल सकते हैं। उन्हें धीरे-धीरे प्रयोग करें; लक्ष्य अपने ताल को फिर से व्यवस्थित करना है ताकि समग्र रूप से कम मिठास को पसंद किया जा सके। स्टेविया और भिक्षु फल को आम तौर पर रक्त शर्करा पर कम प्रभाव के साथ सबसे प्राकृतिक विकल्प माना जाता है।

मिथक 3: "यदि यह 'डायबिटिक' या 'चीनी-मुक्त' कहलाता है तो यह स्वचालित रूप से स्वस्थ है।

मधुमेह से ग्रस्त खाद्य पदार्थ अभी भी कुल कार्ब्स ( स्टार्च, माल्टाल से) में उच्च हो सकते हैं या इसमें अस्वास्थ्यकर वसा शामिल है। हमेशा पूर्ण लेबल पढ़ें। कई "चीनी-मुक्त" कुकीज़ और कैंडीज चीनी शराब का उपयोग करते हैं जो पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं और अभी भी कुछ लोगों में रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। भोजन लेबल पर "डायबिटिक" शब्द एफडीए द्वारा विनियमित नहीं है और अक्सर विपणन रणनीति है।

मिथक 4: "आप आलू या पास्ता बिल्कुल नहीं खा सकते।

पोर्टियन और तैयारी का मामला। आलू के छोटे हिस्से (cooked, फिर ठंडा - जो प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाता है), या नियंत्रित मात्रा में पूरे अनाज पास्ता एक संतुलित प्लेट का हिस्सा हो सकता है। समस्या आमतौर पर रेस्तरां में सेवाए गए ओवरसाइज़्ड हिस्से में होती है। एक ठेठ रेस्तरां पास्ता डिश में पास्ता की 3-4 सर्विंग्स शामिल हैं, जो आसानी से एक भोजन में 120-160 ग्राम कार्ब्स वितरित कर सकते हैं। घर पर, एक सेवारत (लगभग 1 कप पकाया) को मापें और सब्जियों और प्रोटीन पर एक संतोषजनक भोजन बनाने के लिए लोड करें।

मिथक 5: "सभी carbs मधुमेह के लिए बुरा हैं।"

यह शायद सबसे हानिकारक मिथक है। पूरे खाद्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे सब्जियां, फल, फलियां और पूरे अनाज आवश्यक पोषक तत्वों, फाइबर और ऊर्जा प्रदान करते हैं। सभी carbs को खत्म करने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और अधिकांश लोगों के लिए टिकाऊ नहीं है। लक्ष्य carbs को खत्म नहीं करना है लेकिन उचित भागों में उच्च गुणवत्ता वाले carbs चुनने के लिए।

इसे एक साथ रखना: आपकी कार्य योजना

बदलाव रात भर नहीं होता है। इस सूची से एक या दो रणनीतियों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे गति का निर्माण करें। छोटे, सुसंगत परिवर्तन एक पूर्ण ओवरहाल से अधिक टिकाऊ होते हैं।

• Week 1:] प्रत्येक दिन एक पोषण लेबल पढ़ें। कुल carbs की पहचान करें और चीनी जोड़ा। आप आमतौर पर खाने वाले पांच अलग पैकेज वाले खाद्य पदार्थों के लिए संख्या लिखें।
• Week 2: इस सप्ताह तीन रातों में प्लेट विधि का प्रयोग करें। अपने प्लेट की एक तस्वीर को पहले से ही लें ताकि आप आदत को नेत्रहीन रूप से मजबूत कर सकें।
• Week 3: अग्रिम में स्वस्थ स्नैक्स तैयार करें; उन्हें काम पर रखें या अपने बैग में रखें। ऊपर की सूची से तीन अलग-अलग स्नैक्स संयोजनों के साथ प्रयोग करें।
• Week 4: एक कम जीआई स्वैप के साथ प्रयोग (उदाहरण के लिए, सफेद आलू के लिए मीठे आलू, तत्काल दल के लिए स्टील कट जई)। ध्यान दें कि आप कैसे महसूस करते हैं और अपने रक्त शर्करा की जांच करने के लिए अंतर देखने के लिए।
• Week 5: प्रत्येक स्नैक और भोजन के लिए प्रोटीन या वसा का स्रोत जोड़ें। ध्यान दें कि यदि आप भोजन के बीच पूर्ण और अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं।
• Week 6: अपनी हाइड्रेशन आदतों की समीक्षा करें। पानी या बिना चाय के प्रति दिन एक शर्करा पेय बदलें।

एक सप्ताह के लिए एक साधारण भोजन और रक्त शर्करा लॉग रखें। आप जल्दी से देखेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए काम करते हैं। हर कोई का शरीर अलग-अलग जवाब देता है, इसलिए व्यक्तिगत प्रयोग आवश्यक है। आपकी योजना को परिष्कृत करने के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करें। वे आपकी दवा, गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर अपने कार्ब सेवन को समायोजित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अतिरिक्त समर्थन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के स्वस्थ लिविंग हब व्यंजनों, भोजन की योजना और अनुसंधान अद्यतन प्रदान करता है। एक और उत्कृष्ट संसाधन है Academy of Nutrition and Dietetics' मधुमेह पेज, जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप सबूत आधारित पोषण मार्गदर्शन प्रदान करता है।

अंतिम विचार: आप नियंत्रण में हैं

कार्बोहाइड्रेट भूलभुलैया भारी महसूस कर सकते हैं, लेकिन अब आपके पास एक कम्पास है। पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, प्रोटीन और वसा के साथ अपनी प्लेट को संतुलित करके, लेबल को गंभीर रूप से पढ़ने और हाइड्रेटेड रहने से, आप अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन कर सकते हैं और फिर भी विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। कोर सिद्धांत को याद रखें: मात्रा के रूप में गुणवत्ता वाले मामले । जटिल कार्ब्स चुनें, उन्हें बुद्धिमानी से जोड़ा जाए, और कठोर नियमों की बजाय लचीलेपन के साथ खुद को व्यवहार करें। आपकी यात्रा अद्वितीय है; ये रणनीति उपकरण हैं, चेन नहीं।

हर सकारात्मक विकल्प जो आप बनाते हैं - चाहे वह सोडा पर पानी का चयन कर रहा हो, नट्स को अपने दल में जोड़कर, या भोजन के बाद 10 मिनट का चलना - आखिरी पर बना हुआ है। आपको अपने रक्त शर्करा और आपकी समग्र भलाई में वास्तविक सुधार देखने की जरूरत नहीं है। प्रगति, पूर्णता नहीं है, लक्ष्य है। आपके पास अब ज्ञान है। अपने आप को भरोसा करें, अपने शरीर को सुनें, और इसे एक समय में एक भोजन लें।