किराने की दुकान को नेविगेट करना: खाद्य लेबल और उनके ग्लाइसेमिक प्रभाव को समझना

अपने किराने की पसंद के ग्लाइसेमिक प्रभाव को समझना

आधुनिक किराने की दुकान में चलना पैकेजिंग दावों, रंगीन लेबल और संघर्ष स्वास्थ्य संदेशों की भूलभुलैया दर्ज करने की तरह महसूस कर सकता है। रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने से संबंधित किसी के लिए - चाहे मधुमेह, पूर्वाग्रह या सामान्य चयापचय स्वास्थ्य के कारण - शोर के माध्यम से काटने की आवश्यकता है। आपके पास केवल एक शक्तिशाली उपकरण है जो आपको पोषण तथ्य पैनल और घटक सूची की व्याख्या करने की क्षमता है, और यह समझने के लिए कि कैसे विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को ग्लिसीमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लिसीमिक लोड (जीएल) के लेंस के माध्यम से प्रभावित करते हैं। यह व्यापक गाइड आपको किराने की खरीदारी यात्रा के प्रत्येक चरण के माध्यम से चलाएगा, जो आपके नियंत्रण में सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ चुनने के लिए लेबल की व्याख्या करेगा।

Glycemic सूचकांक से परे: वास्तव में क्या मायने रखता है

ग्लिसीमिक इंडेक्स एक मूल्यवान प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है। जीआई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को कितनी जल्दी से शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाती है। हालांकि, यह विशिष्ट सेवा आकारों के लिए नहीं खाता है। एक भोजन में एक उच्च जीआई हो सकता है लेकिन ऐसी छोटी मात्रा में खाया जा सकता है कि इसका वास्तविक प्रभाव लापरवाह है। यह वह जगह है जहां Glycemic भार (GL) का एक महत्वपूर्ण प्रभाव है। Glycemic भार की गणना एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा जीआई की जीआई की जीआई की गणना की जाती है, फिर जीआई की तुलना में अधिक मात्रा में, लेकिन लगभग 20-तरहूँतर विचार करने वाला पानी है।

लेबल रीडिंग के लिए कुंजी टेकअवे

]सर्विंग साइज नींव है; अन्य सभी संख्याओं पर आधारित हैं। इसे तुलना करें कि आप वास्तव में कितना खाते हैं।
]कुल कार्बोहाइड्रेट आहार फाइबर, कुल शर्करा में टूट जाता है, और चीनी जोड़ा जाता है। फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें और सबसे अधिक कार्रवाई योग्य टुकड़े के रूप में चीनी जोड़ा।
फाइबर धीमी पाचन और रक्त शर्करा स्पाइक धुंधला। प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लिए आमीन।
वर्धित शर्करा [ स्पिकिंग ब्लड ग्लूकोज में प्राथमिक अपराधी हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिदिन महिलाओं के लिए पुरुषों और 25 ग्राम (6 चम्मच) के लिए 36 ग्राम (9 चम्मच) से अधिक की सिफारिश नहीं करता है।
प्रोटीन और वसा [ दोनों देरी गैस्ट्रिक खाली और भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम। एक संतुलित प्लेट जिसमें सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं, एक चापलूसी रक्त शर्करा वक्र पैदा करेगा।

पोषण तथ्य पैनल को डीकोड करना: एक लाइन-बाय-लाइन गाइड

संयुक्त राज्य अमेरिका में आधुनिक पोषण तथ्य लेबल अब से अधिक जानकारीपूर्ण हैं, लेकिन उन्हें अभी भी सावधानीपूर्वक पढ़ने की आवश्यकता है। यहां ग्लिसीमिक प्रबंधन के लिए प्रत्येक प्रमुख अनुभाग की व्याख्या कैसे की जाती है:

1. प्रति कंटेनर आकार और सर्विंग्स की सेवा

यह अक्सर अनदेखी क्षेत्र है। निर्माता अक्सर एक सेवारत आकार निर्धारित करते हैं जो आम तौर पर उपभोग करने वाले लोगों की तुलना में छोटा होता है। चिप्स का एक बैग प्रति सेवा 150 कैलोरी सूचीबद्ध कर सकता है लेकिन इसमें 3 सर्विंग्स होते हैं - इसलिए पूरे बैग को खाने का मतलब 450 कैलोरी और एक महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट भार होता है। हमेशा सर्विंग्स की संख्या की जांच करें, और यदि आप एक से अधिक खाने की योजना बनाते हैं, तो तदनुसार पोषक तत्वों को गुणा करें।

2. कुल कार्बोहाइड्रेट

इस शीर्षक के नीचे आप ग्राम आहार फाइबर, कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा देखेंगे। "कुल कार्बोहाइड्रेट" संख्या में सभी स्टार्च, फाइबर और भोजन में शर्करा शामिल हैं। ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए, कुल carbs से फाइबर के ग्राम को शुद्ध carbs का अनुमान लगाने के लिए घटा दें, क्योंकि फाइबर को पचा नहीं जाता है और रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती है। हालांकि, इस गणना को आधिकारिक तौर पर अनिवार्य नहीं है और इसे नियम के बजाय एक दिशानिर्देश के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

3. आहार फाइबर

ऐसे खाद्य पदार्थों को देखें जो प्रति सेवा में कम से कम 3-5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। घुलनशील फाइबर - ओट्स, जौ, बीन्स, सेब और गाजर में पाया जाता है - विशेष रूप से ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने में प्रभावी है। अघुलनशील फाइबर (पूरे अनाज, नट, बीज) थोक जोड़ती है और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करती है, लेकिन यह रक्त शर्करा पर कम प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। फाइबर के लिए दैनिक मूल्य प्रति दिन 28 ग्राम है, जो कि 2,000 कैलोरी आहार पर है, फिर भी अधिकांश वयस्क केवल आधे मात्रा में उपभोग करते हैं। किराने की दुकान पर उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना नाटकीय रूप से आपके ग्लाइसेमिक प्रोफाइल को बेहतर बना सकता है।

4. जोड़ा गया शर्करा

2016 लेबल अद्यतन जोड़ा गया शर्करा के लिए एक विशिष्ट लाइन जोड़ा गया, ग्राम में व्यक्त किया गया और दैनिक मूल्य (50 ग्राम) के प्रतिशत के रूप में। यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक खेल परिवर्तक है। स्वादयुक्त दही, ग्रेनोला बार और पास्ता सॉस जैसे उत्पाद जोड़े गए चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा हो सकते हैं। यहां तक कि "स्वस्थ" आइटम जैसे बोतलबंद सलाद ड्रेसिंग और पूरे गेहूं की रोटी अक्सर चीनी जोड़ा जाता है। 0 ग्राम के साथ उत्पादों के लिए देखो चीनी या, अधिकांश रूप में, प्रति सेवा कुछ ग्राम। अतिरिक्त चीनी के लिए वैकल्पिक नामों का सावधान रहें: कैन सिरप, शहद, अग्रसित ग्लूकोज, कोई भी शामिल नहीं है।

5. संघटक सूची

सामग्री को वजन से अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है। एक उत्पाद जो चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, या किसी भी सिरप को पहले तीन सामग्रियों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करता है, इसका उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव होने की संभावना है। दूसरी ओर, यदि पहला घटक एक पूरे अनाज (जैसे, पूरे गेहूं का आटा, लुढ़का हुआ जई, ब्राउन चावल) है और जोड़ा गया चीनी अंत के पास दिखाई देते हैं, तो उत्पाद एक बेहतर विकल्प है। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों (ट्रांस वसा) के लिए भी देखें, जो तब भी छिपा हो सकता है जब लेबल राउंडिंग नियमों के कारण "0 ग्राम ट्रांस वसा" कहता है।

हर आइसल में स्मार्ट शॉपिंग: फ्रोजन फूड्स के उत्पादन से

आधुनिक किराने की दुकान यात्रा को कुशल बनाने के लिए आयोजित की जाती है, लेकिन वही लेआउट आपको संसाधित, उच्च-ग्लाइसेमिक वस्तुओं की ओर भी चल सकता है। ट्रैक पर रहने के लिए निम्नलिखित ऐलिस-बाय-आइसल रणनीतियों का उपयोग करें।

अनुभाग का निर्माण

यह कम-ग्लाइसेमिक खरीदारी के लिए सबसे शक्तिशाली क्षेत्र है। कम से कम आधे अपनी गाड़ी को गैर-आर्थिक सब्जियों के साथ भरें: पत्तेदार साग, ब्रोकली, गोभी, बेल मिर्च, तोरी, शतावरी, ककड़ी और मशरूम। इन खाद्य पदार्थों में नगण्य ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है और फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया जाता है। फलों के लिए, जामुन चुनें (ट्रूबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी), चेरी, अंगूर, सेब, नाशपाती और नारंगी भी उष्णकटिबंधीय फल जैसे अनानास, आम, और केले, जो चीनी में अधिक हैं। यदि आप केले खरीदते हैं, तो उनका चयन करें।

अनाज Aisle

सभी अनाज समान नहीं बनाए जाते हैं। > 100% पूरे अनाज या ]sprouted अनाज रोटी, पूरे जई (इंस्टेंट नहीं), क्विनोआ, दूरro, जौ, buckwheat, और भूरे या जंगली चावल के लिए देखें। "enriched गेहूं का आटा" या "unbleached गेहूं का आटा" से बचें - ये अनिवार्य रूप से सिंथेटिक नाश्ते के साथ सफेद आटा को परिष्कृत कर रहे हैं। अनाज के लिए बाहर देखें: कई लोग स्वस्थ होने का दावा अभी भी जोड़ा चीनी में उच्च हैं। सादा oatmeal, प्रति गेहूं का रसदार लेबल कम से बना हुआ।

डिब्बाबंद और डिब्बाबंद सामान

डिब्बाबंद बीन्स एक कम-glycemic पावरहाउस हैं: काले बीन्स, चने, दाल और गुर्दे की फलियां प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती हैं। "कोई जोड़ा नमक" या "कम सोडियम" संस्करणों के लिए देखो, और उन्हें सोडियम को और अधिक कम करने के लिए उपयोग करने से पहले कुल्ला। डिब्बाबंद टमाटर, टमाटर पेस्ट और टमाटर सॉस में कोई जोड़ा चीनी नहीं होना चाहिए - कई ब्रांड्स अम्लता को संतुलित करने के लिए चीनी जोड़ते हैं। डिब्बाबंद सब्जियां स्वीकार्य हैं यदि वे पानी में पैक किए जाते हैं और चीनी या नमक नहीं जोड़ा है। भारी सिरप में डिब्बाबंद फल से बचें; पानी या उसके खुद के रस में पैक किए गए फल चुनें।

डेयरी और प्लांट आधारित विकल्प

सादा ग्रीक दही एक उत्कृष्ट विकल्प है: प्रोटीन में उच्च, कार्बोहाइड्रेट में मध्यम और कम वसा वाले और पूर्ण वसा वाले संस्करणों में उपलब्ध है। स्वाद वाले दही से बचें - वे अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ लोड हो जाते हैं। इसके बजाय, कुछ जामुन या दालचीनी के एक डैश के साथ खुद को मीठा करें। दूध, पूरे दूध, बिना दूध वाले बादाम दूध, बिना दूध वाले नारियल का दूध, या बिना दूध वाले सोया दूध सभी कम कार्ब विकल्प हैं। मीठा विकल्प (वेनिला बादाम दूध, चॉकलेट ओट दूध) सोडा के रूप में बहुत चीनी हो सकता है। पनीर, अंडे और पनीर कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से बहुत कम होते हैं और ग्लूकोज को काफी प्रभावित नहीं करते हैं।

फ्रोजन फूड्स

जमे हुए ऐलिसे कम-ग्लाइसेमिक विकल्पों का खजाना है जब सावधानी से चुना जाता है। सॉस या सीजनिंग के बिना जमे हुए सब्जियां अपने पोषक तत्वों को बरकरार रखती हैं और ताजा के रूप में ठीक वैसे ही अच्छे हैं। जमे हुए जामुन, चेरी और कटा हुआ आम चिकनी या स्नैक्स के लिए उत्कृष्ट हैं - बस अतिरिक्त चीनी या सिरप वाले लोगों से बचें। जमे हुए मछली के पट्टियों, चिकन स्तन और चिंराट दुबला प्रोटीन के सुविधाजनक स्रोत हैं। जमे हुए रात्रिभोज के लिए बाहर देखें: कई सोडियम में उच्च हैं, चीनी जोड़ा जाता है, और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट। ऐसे भोजन के लिए देखो जिनमें प्रोटीन स्रोत, एक गैर स्टार्च सब्जी और एक संपूर्ण अनाज होता है, जिसमें अतिरिक्त चीनी कुल 10 ग्राम होता है।

स्नैक आइसल

यह गलियारे सबसे अधिक ट्रेचेदार है। चिप्स, क्रैकर, प्रीट्ज़ेल और स्नैक बार परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में लगभग हमेशा उच्च होते हैं और चीनी जोड़े जाते हैं। यदि आप खुरों का चयन करते हैं, तो पूरे अनाज या बीज (जैसे, राई कुरकुरकुरा, भूरे चावल के खुर या बीज आधारित खुरचनी) से बने लोगों का चयन करें। 3 या अधिक ग्राम फाइबर प्रति सेवा और [FLT:nuts]] के लिए देखो 2 ग्राम अतिरिक्त चीनी [[FLT: 3]। नट और बीज (बादाम दही, अखरोट, पकड़ों, चीनी मिट्टी के बीज) से बचे हैं।

भोजन समय और संयोजन की भूमिका

यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद कम जीआई खाद्य पदार्थ भी अकेले या बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकते हैं। जिस क्रम में आप अपने भोजन के मामले खाते हैं: प्रोटीन और सब्जियों को कार्बोहाइड्रेट से पहले लेने से पहले पाचन को धीमा कर सकता है और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। इसे ]]"खाद्य आदेश" प्रभाव के रूप में जाना जाता है । उदाहरण के लिए, एक पास्ता डिश के पहले व्हाइग्रेट के साथ सलाद खाने से पास्ता पहले खाने की तुलना में कम रक्त शर्करा चोटी की ओर जाता है। किराने की दुकान पर, इसका मतलब है कि आपको संतुलित प्लेट बनाने की अनुमति दें: आधार के लिए ग्रीन्स, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ तेल और पूरे अनाज का हिस्सा।

पोर्टियन कंट्रोल के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

अपने हाथ का एक गाइड के रूप में उपयोग करें: प्रोटीन की एक सेवा मोटे तौर पर हथेली के आकार का है, गैर स्टार्च वाली सब्जियां आधा आपकी प्लेट भरती हैं, और अनाज या स्टार्च सब्जियों जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ एक कपड से अधिक नहीं होना चाहिए।
अपने नेत्रगोल अनुमानों को कैलिब्रेट करने के लिए खाद्य पैमाने पर या कप को मापने में निवेश करें। कुछ हफ्तों में, आप उचित भागों की आंतरिक भावना विकसित करेंगे।
पूर्व-portioned स्नैक्स (एकल-serving अखरोट पैक, पनीर स्टिक, व्यक्तिगत hummus कप) खरीदें, जो दिमाग रहित ओवरएटिंग से बचने के लिए।
घर पर, आवेग overconception को रोकने के लिए खरीदारी के तुरंत बाद बल्क पैकेज को सिंगल-सर्विंग कंटेनर में विभाजित करें।

स्वास्थ्य दावा नेविगेट करना: इग्नोर क्या है और क्या ट्रस्ट करना है?

फ्रंट-ऑफ-पैकेज मार्केटिंग दावों को अक्सर भ्रामक माना जाता है। "प्राकृतिक" "होल ग्रेन" जैसे शब्द "वास्तविक फल के साथ बनाया गया" और "प्रकाश" में कई संदर्भों में कोई मानकीकृत परिभाषा नहीं है और उन उत्पादों पर इस्तेमाल किया जा सकता है जो अभी भी चीनी और परिष्कृत कारब में उच्च हैं। शब्द "प्राकृतिक" विशेष रूप से अर्थहीन है - यह स्वास्थ्य के बारे में कुछ भी नहीं है। इसके बजाय, तीन विशिष्ट दावों पर भरोसा करें जिनके पास नियामक परिभाषाएं हैं:

]"100% पूरे अनाज" या पूरे अनाज स्टाम्प: का मतलब है कि सभी अनाज सामग्री पूरे अनाज हैं। जांचें कि पहला घटक पूरे अनाज है।
]"फाइबर का अच्छा स्रोत""(]"फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत":" का मतलब क्रमशः प्रति सेवा कम से कम 2.5 ग्राम या 5 ग्राम फाइबर है। ये विश्वसनीय संकेतक हैं, लेकिन अभी भी लेबल पढ़ने की पुष्टि करते हैं।
]"कोई जोड़ा चीनी नहीं" या "Unsweetened"]: मतलब प्रसंस्करण के दौरान कोई शर्करा या चीनी युक्त सामग्री नहीं जोड़ा गया था। यह ग्लाइसेमिक प्रबंधन के लिए सबसे उपयोगी दावों में से एक है।

एक कम-Glycemic कार्ट का निर्माण: एक नमूना खरीदारी सूची

इसे एक साथ रखने के लिए, यहां एक मॉडल खरीदारी सूची है जो कम जीआई, उच्च फाइबर, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर जोर देती है:

उत्पादन

पत्तेदार साग (स्पिंक, कल, अर्गुला)
ब्रोकली, कौलिफ्लॉवर, बेल मिर्च, तोरी, शतावरी
एवोकैडो
जामुन (दोषों के बिना ताजा या जमे हुए)
सेब, नाशपाती, नारंगी, अंगूर
नींबू और नींबू (मसौदा और स्वाद के लिए)

प्रोटीन

चिकन स्तन या जांघों (त्वचा रहित, अस्थि रहित)
मछली (साल्मन, कॉड, सार्डिन, टूना पानी में पैक)
अंडे
ग्रीक दही (पट्टिका, पूर्ण वसा या कम वसा)
कॉटेज पनीर
बीन्स और दाल (कैना या सूखा)
टोफू या टेम्पे

पूरे अनाज और स्टार्च

ओट्स (रोल या स्टील-कट, तत्काल नहीं)
Quinoa, farro, जौ, buckwheat
ब्राउन चावल या जंगली चावल
पूरे अनाज या अंकुरित रोटी (प्रति टुकड़ा 3 + जी फाइबर के साथ)
मीठे आलू (मध्यम भाग)

स्वस्थ वसा

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
एवोकैडो तेल
अखरोट (बादाम, अखरोट, pecans)
बीज (चिया, सन, कद्दू, सूरजमुखी)
ताहिनी (सीसम बीज पेस्ट)

पेंट्री स्टेपल

डिब्बाबंद टमाटर (कोई जोड़ा चीनी नहीं)
टमाटर का पेस्ट
मसाले और जड़ी बूटी (सिनामन, हल्दी, जीरा, लहसुन पाउडर, आदि)
सिरका (apple cider, balsamic, red wine)
सरसों (डिजन, पूरे अनाज)
लो-सोडियम शोरबा

Them से बचने के लिए कैसे

1. "स्वस्थ" स्वीटनर

Agave nectar, नारियल चीनी, शहद और मेपल सिरप अक्सर सफेद चीनी के लिए स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन कर रहे हैं। जबकि वे ट्रेस पोषक तत्वों हो सकता है, वे अभी भी ग्लूकोज और fructose से बना रहे हैं, और वे सिर्फ टेबल चीनी के रूप में ज्यादा रक्त शर्करा बढ़ाते हैं। शरीर जब यह ग्लाइसेमिक प्रभाव के लिए आता है "प्राकृतिक" चीनी और परिष्कृत चीनी के बीच अंतर नहीं है। जोड़ा चीनी के रूप में सभी मिठास का इलाज करें और तदनुसार उन्हें सीमित करें।

2. ग्लूटेन फ्री प्रोडक्ट्स

ग्लूटेन मुक्त कुकीज़, क्रैकर और बैगेल स्वचालित रूप से स्वस्थ नहीं हैं। कई लस मुक्त उत्पाद परिष्कृत आटे से बने होते हैं जैसे सफेद चावल का आटा, आलू स्टार्च, और तपोसा स्टार्च, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वे अक्सर स्वाद में सुधार के लिए चीनी जोड़ते हैं। हमेशा फाइबर की जांच करें और चीनी सामग्री को जोड़ा जाता है, और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त पूरे खाद्य पदार्थों जैसे ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन चावल को संसाधित लस मुक्त विकल्प पर प्राथमिकता देते हैं।

3. "लो-फ़ैट" और "फ़ैट-फ्री" उत्पाद

जब वसा को हटा दिया जाता है, तो स्वाद खो जाता है, इसलिए निर्माता अक्सर चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम मोटाई जोड़कर क्षतिपूर्ति करते हैं। कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग, दही और मूंगफली के मक्खन के पास अपने पूर्ण वसा वाले समकक्षों की तुलना में अधिक चीनी हो सकती है। ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए, पूर्ण वसा या नियमित संस्करण आमतौर पर बेहतर होते हैं क्योंकि वसा पाचन को धीमा कर देती है और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को कम कर देती है। कुल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें और चीनी संख्याओं को जोड़ा जाए, न केवल वसा सामग्री।

बिग पिक्चर: लैण्डिंग हैबिट्स बनाने के लिए लेबल का उपयोग करना

मास्टरिंग फूड लेबल और समझ ग्लाइसेमिक प्रभाव हर नंबर याद करने या एक घटक पर जुनून के बारे में नहीं है। यह एक पैटर्न मान्यता विकसित करने के बारे में है जो आपको समय पर थक गए या कम होने पर भी त्वरित, सूचित निर्णय लेने की अनुमति देता है। कुछ खरीदारी यात्राओं पर, आप सीखेंगे कि कौन से ब्रांड और उत्पाद आपके लक्ष्यों को फिट करते हैं। किराने की दुकान एक युद्धक्षेत्र से कम हो जाती है और एक टूलकिट से अधिक - जहां आप अपनी गाड़ी में जगह रखते हैं, वह स्थिर ऊर्जा, बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण और दीर्घकालिक स्वास्थ्य की ओर एक जानबूझकर कदम है। अपने फोन पर अपने पसंदीदा कम जीआई स्टेपल की एक छोटी सूची रखें, और अपने लक्ष्य को बदलने के लिए डर नहीं होगा।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के पोषण गाइड] और Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के कार्बोहाइड्रेट संसाधन] ]] ]]] ]]]]