चीनी की दुनिया को नेविगेट करना: मधुमेह में प्राकृतिक शर्करा बनाम समझे गए शर्करा

परे फाइबर, ताजा फल और सब्जियों में पानी की सामग्री चीनी एकाग्रता को कम करती है, प्रति सेवा में ग्लाइसेमिक भार को कम करती है। एक नारंगी में लगभग 12 ग्राम चीनी है लेकिन 3 ग्राम फाइबर और एक उच्च पानी की मात्रा भी है। नारंगी रस का एक ही वजन फाइबर और पानी को हटा देता है, चीनी को ध्यान में रखते हुए और इसे शर्करायुक्त पेय की तरह व्यवहार करते हैं।

इसके अतिरिक्त, पूरे फल में मलिक और साइट्रिक एसिड जैसे कार्बनिक अम्ल होते हैं जो आगे पेट खाली करने में धीमा होते हैं। फाइबर, पानी और एसिड का संयोजन एक "खाद्य मैट्रिक्स" प्रभाव बनाता है जो ग्लूकोज अवशोषण को कम करता है। यही कारण है कि पूरे सेब में 36 के आसपास एक ग्लिसीमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जबकि बिना सिक्त सेब का रस 44-50 के करीब जीआई होता है - और अंतर बड़े सर्विंग्स के साथ बढ़ता है।

Insulin संवेदनशीलता भी फल और डेयरी में पाए गए polyphenols और एंटीऑक्सीडेंट से लाभ। ये यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध के प्रमुख ड्राइवर हैं। जोड़ा गया शर्करा, इन सुरक्षात्मक यौगिकों की कमी, वास्तव में सूजन को खराब कर सकता है और चयापचय रोग में योगदान दे सकता है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic चीनी स्रोतों का भार

Glycemic सूचकांक (GI) उपाय कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शुद्ध ग्लूकोज (Gi = 100) की तुलना में रक्त ग्लूकोज बढ़ा देता है। Glycemic लोड (GL) एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की वास्तविक राशि के लिए समायोजित करता है, एक अधिक व्यावहारिक तस्वीर की पेशकश। यहाँ विभिन्न चीनी स्रोतों की तुलना कैसे है:

• Table sugar (sucrose): GY ~ 65 (मध्यम)। 2-tablespoon सेवारत (24g) GL ~ 15 है।
• Honey:] GI ~ 55-60, GL प्रति बड़ा चम्मच ~ 10. अभी भी तेजी से फाइबर की अनुपस्थिति के कारण अवशोषित.
• Apple (मध्यम): GI ~ 36, GL ~ 5. फाइबर और पानी के लिए कम प्रभाव धन्यवाद।
• Berries (1 कप):Gie ~ 25-40, GL ~ 3-6. बहुत कम ग्लाइसेमिक लोड.
• Banana (ripe, medium): जीआई ~51, जीएल ~12. मध्यम - प्रोटीन या वसा के साथ सबसे अच्छा युग्मित।
• ]Whole दूध (1 कप): जीआई ~ 30, जीएल ~ 5। लैक्टोज प्राकृतिक है और प्रोटीन और वसा के साथ आता है।

मुख्य टेकअवे: प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में आम तौर पर जीआई और कम जीएल को कम करने के लिए कम होता है क्योंकि साथ में पोषक तत्वों की वजह से जोड़ा गया शर्करा लगभग हमेशा रूपों (सोडा, कैंडी, मीठा दही) में खपत होती है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च ग्लाइसेमिक भार होता है जो रक्त शर्करा को अस्थिर कर सकता है।

कैसे जोड़ा गया शर्करा Sabotage मधुमेह प्रबंधन

रक्त शर्करा स्पाइक्स और क्रैश

जब मधुमेह वाले व्यक्ति को फाइबर, प्रोटीन या वसा के बिना चीनी का उपभोग होता है, तो ग्लूकोज तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। अग्न्याशय पर्याप्त इंसुलिन को छोड़ने के लिए संघर्ष कर सकता है, या कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी हो सकती हैं, जिसके कारण hyperglycemia[]]]]]. बाद की तेजी से गिरावट (कुछ व्यक्तियों में प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लिसमिया) थकान, चिड़चिड़ापन और अधिक चीनी के लिए तीव्र cravings को ट्रिगर कर सकती है - एक vicious चक्र बनाती है जो ग्लूकोज नियंत्रण को मुश्किल बनाती है।

वजन और जिगर वसा

अतिरिक्त चीनी जोड़ा गया, विशेष रूप से उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप से फ्रुक्टोज, मुख्य रूप से जिगर में चयापचय किया जाता है। जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह de novo lipogenesis - वसा में चीनी का रूपांतरण यकृत वसा को बढ़ाता है, ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाता है, और इंसुलिन प्रतिरोध को खराब करता है। ]]Journal of American Medical Association पाया गया कि अतिरिक्त चीनी सेवन को कम करने से वजन घटाने के बिना भी चयापचय स्वास्थ्य में वसा और सुधार में महत्वपूर्ण कमी हुई।

सूजन प्रभाव

जोड़ा गया शर्करा का पुराना उच्च सेवन प्रणालीगत कम-ग्रेड सूजन को बढ़ावा देता है जैसे कि सी-रिएक्टिव प्रोटीन और इंटरलेकिन-6। सूजन मधुमेह में विशेष रूप से हानिकारक है क्योंकि यह इंसुलिन संकेतन को खराब कर देता है और हृदय रोग, न्यूरोपैथी और गुर्दे की क्षति के जोखिम को बढ़ाता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ नोट कि सूजन एक महत्वपूर्ण तंत्र है जिसके द्वारा जोड़ा गया शर्करा पुरानी बीमारी में योगदान करती है।

व्यावहारिक उपकरण: जोड़ा गया शर्करा के लिए लेबल कैसे पढ़ें

एफडीए के 2020 अद्यतन के बाद से, पोषण तथ्य लेबल सूची वर्धित शर्करा अलग से कुल शर्करा के तहत। यह मधुमेह प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है, लेकिन यह जानने की आवश्यकता है कि इसे कैसे व्याख्या करना है।

छिपे हुए चीनी की पहचान करने के लिए कदम:

1. जोड़ा गया शर्करा लाइन की जाँच करें: यह संख्या प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा गया चीनी के ग्राम का प्रतिनिधित्व करती है। कम-added-sugar खाद्य पदार्थों के लिए प्रति सेवा दैनिक मूल्य (DV) के 5% से कम के लिए आम। उदाहरण के लिए, 12g जोड़ा चीनी (24% DV) के साथ एक दही उच्च है।
2. ]] सामग्री सूची पढ़ें: जोड़ा गया शर्करा कई नामों के तहत दिखाई देते हैं: सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, डेक्सट्रोज, maltose, गन्ना चीनी, शहद, agave nectar, भूरे चावल सिरप, फलों का रस ध्यान, और कुछ भी "-ose" में समाप्त होता है। सामग्री वजन द्वारा सूचीबद्ध हैं, इसलिए यदि एकाधिक स्वीटनर दिखाई देते हैं, तो कुल चीनी सामग्री संभावना अधिक है।
3. ]]सेवा के आकार पर ध्यान देना: एक उत्पाद प्रति सेवा जोड़ा गया चीनी का 2g दिखा सकता है, लेकिन अगर सेवारत आकार असत्य रूप से छोटा है (जैसे, ग्रेनोला के 2 बड़े चम्मच), वास्तविक प्रभाव जब आप एक विशिष्ट भाग खाते हैं तो जल्दी से जोड़ सकते हैं।
4. ]Distinguish “चीनी को जोड़ा नहीं” ("चीनी") "चीनी-मुक्त" से: "कोई जोड़ा चीनी" का मतलब कोई अतिरिक्त स्वीटनर नहीं जोड़ा गया था, लेकिन उत्पाद में अभी भी स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा (जैसे दूध, फल) हो सकती है। "चीनी-मुक्त" का मतलब प्रति सेवा चीनी के 0.5g से कम है, लेकिन इसमें चीनी शराब या कृत्रिम स्वीटनर शामिल हो सकते हैं।

]FDA के इंटरैक्टिव पोषण तथ्य लेबल गाइड अभ्यास के लिए उत्कृष्ट उदाहरण प्रदान करता है। पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, लेबल की तुलना आश्चर्यजनक मतभेदों को प्रकट कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, पास्ता सॉस के दो ब्रांड प्रति सेवा 10g या उससे अधिक जोड़ा चीनी द्वारा भिन्न हो सकते हैं।

बिना किसी परेशानी के चीनी को कम करने के लिए रणनीतियाँ वंचित

1. फलों के रस और सूखे फल पर पूरे फल को प्राथमिकता दें

पूरे फल में फाइबर और पानी की मात्रा धीमी होती है। फलों का रस चीनी को केंद्रित करता है और फाइबर को हटा देता है, जिससे सोडा के समान रक्त शर्करा की स्पाइक होती है। सूखे फल चीनी में भी घनी होती है - किशमिश की 1/4-कप सेवारत चीनी के लगभग 25g होते हैं। यदि आप सूखे फल चुनते हैं, तो एक छोटे से मुट्ठी में चिपक जाती है और इसे प्रोटीन और वसा के लिए नट्स के साथ जोड़ा जाता है।

2. स्वाभाविक रूप से स्पाइस और अर्क के साथ स्वीटन

दालचीनी, जायफल, वेनिला निकालने, कोको पाउडर, और यहां तक कि नमक का एक चुटकी चीनी जोड़ने के बिना मिठास को बढ़ा सकती है। दालचीनी को रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन संवेदनशीलता को तेज करने के लिए कुछ नियंत्रित परीक्षणों में दिखाया गया है। इसे दलिया, कॉफी, या भुना हुआ मीठे आलू पर छिड़कें।

3. दही वाइजली चुनें

सादा दही में प्राकृतिक लैक्टोज (लगभग 12 ग्राम प्रति कप) होता है। स्वादयुक्त दही अक्सर अतिरिक्त चीनी का 15-20 ग्राम जोड़ते हैं - यह 4-5 चम्मच है। सादे ग्रीक दही के लिए ऑप्ट और ताजा जामुन, बिना sweeted बादाम दूध का एक ड्रिज़ल, या दालचीनी का एक छिड़काव जोड़ें। ग्रीक दही में प्रोटीन और वसा आगे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है।

4. पढ़ना मसाला लेबल

केचप, बारबेक्यू सॉस, टेरियाकी सॉस, सलाद ड्रेसिंग और यहां तक कि कुछ सरसों में अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक मात्रा होती है। प्रति सेवा 2g अतिरिक्त चीनी के साथ संस्करणों के लिए देखो , या सिरका, जैतून का तेल, जड़ी बूटियों और मसाले का उपयोग करके अपना खुद का बना। एक साधारण व्हिनेगरेट केवल तेल और सिरका का उपयोग करता है जिसमें कोई स्वीटनर नहीं होता है।

5. Infused पानी या Unsweetened चाय के साथ शर्करा पेय को बदलें

चीनी-स्वीटेड पेय अमेरिकी आहार में अतिरिक्त चीनी का एक सबसे बड़ा स्रोत है। पानी के साथ सिर्फ एक 12 औंस सोडा को बदलना लगभग 40g तक चीनी का सेवन कम करता है। स्वाद के लिए, नींबू, चूना, ककड़ी या टकसाल के स्लाइस जोड़ें। बिना खट्टे के साथ आइस्ड चाय या स्पार्कलिंग पानी उत्कृष्ट विकल्प हैं।

6. प्रोटीन और वसा के साथ युगल मीठे खाद्य पदार्थ

यदि आप एक मीठे भोजन का उपभोग करते हैं, तो इसे प्रोटीन या वसा स्रोत के साथ जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, मूंगफली मक्खन के साथ सेब के स्लाइस, फुल-वैट दही वाले जामुन का एक मुट्ठी भर, या बादाम के साथ डार्क चॉकलेट का एक छोटा वर्ग। प्रोटीन और वसा धीमी पाचन, ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला कर देता है, और संतोषजनकता बढ़ाता है। इस रणनीति का समर्थन अध्ययनों द्वारा किया जाता है जो यह दिखा रहा है कि मिश्रित भोजन पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज एक्सरसेशन को कम करता है।

7. धीरे-धीरे व्यंजनों में मिठास को कम करें

अधिकांश व्यंजनों में स्वाद में उल्लेखनीय अंतर के बिना जोड़ा गया चीनी को 25-50% तक कम कर सकते हैं। जब बेकिंग, कुछ चीनी के लिए बिना मीठे सेब का रस या मैश किए गए केले को प्रतिस्थापन करने का प्रयास करें। समय के साथ, आपकी स्वाद की कलियां अनुकूल होंगी, और आपको एक बार मिलाए जाने वाले खाद्य पदार्थ सुखद मीठा स्वाद लेंगे।

आम मिथकों के बारे में शर्करा और मधुमेह

मिथक 1: मधुमेह वाले लोग फल नहीं खा सकते

Fact: पूरे फल को न केवल अनुमति दी जाती है बल्कि मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। उनके फाइबर, विटामिन, और एंटीऑक्सिडेंट मध्यम भागों में सेवन करते समय चीनी सामग्री को बाहर निकालते हैं। ADA प्रतिदिन पूरे फल के 2-4 सर्विंग्स की सिफारिश करता है, व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों के आधार पर। अपवाद फल का रस है, जिसे सीमित या बचा जाना चाहिए।

मिथक 2: हनी और अगेव सफेद चीनी की तुलना में "स्वस्थ" हैं

Fact: हनी, एगेव, मेपल सिरप, और नारियल चीनी अभी भी चीनी जोड़े गए हैं। उनमें एंटीऑक्सीडेंट की ट्रेस मात्रा हो सकती है, लेकिन रक्त ग्लूकोज पर चयापचय प्रभाव टेबल चीनी के समान है। Agave विशेष रूप से fructose (70-90%) में उच्च है, जो अतिरिक्त सेवन करते समय यकृत स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। मधुमेह के लिए, इन्हें सफेद चीनी की तुलना में अलग-अलग इलाज नहीं किया जाना चाहिए।

मिथक 3: प्राकृतिक शर्करा आपकी कार्ब सीमा की ओर नहीं गिना जाता है

Fact: सभी कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, भले ही स्रोत हो। प्राकृतिक शर्करा चयापचय रूप से तटस्थ नहीं हैं - एक मध्यम केले में कुल carbs का 24g होता है, जिसे आपके भोजन की योजना में लेखा लिया जाना चाहिए। लाभ यह है कि साथ में पोषक तत्व ग्लूकोज वृद्धि की दर को कम करते हैं, लेकिन कुल कार्बोहाइड्रेट मात्रा अभी भी मायने रखती है।

मिथक 4: चीनी मुक्त और आहार उत्पाद हमेशा बेहतर होते हैं

Fact: कई चीनी मुक्त उत्पाद चीनी शराब का उपयोग करते हैं (जैसे, सोर्बिटोल, xylitol, erythritol) या कृत्रिम स्वीटनर (जैसे, aspartame, sucralose)। जबकि ये सीधे रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते हैं, कुछ चीनी शराब पाचन अपसेट का कारण बन सकते हैं, और कृत्रिम स्वीटनरों पर अध्ययन भूख और आंत माइक्रोबायोटा पर मिश्रित प्रभाव दिखाते हैं। सोने का मानक पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थ है जो स्वाभाविक रूप से चीनी में कम हैं।

मिथक 5: मधुमेह वाले लोगों के लिए फलों का बहुत अधिक चीनी है

Fact:] पूरे फल में चीनी फाइबर, पानी और फाइटोकेमिकल्स के साथ पैक किया जाता है जो इसके अवशोषण को धीमा कर देता है। British Medical Journal]] में एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि उच्च फल की खपत टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि, बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड या फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों को अंगूर, मैंगो और चेरी जैसे उच्च-चीनी फलों को मध्यम करने की आवश्यकता हो सकती है।

प्राकृतिक मिठास के आसपास मधुमेह के अनुकूल आहार का निर्माण

लक्ष्य सभी चीनी को खत्म नहीं करना है बल्कि शेष को स्वाभाविक रूप से मीठा, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों की ओर स्थानांतरित करना है जबकि इसमें अतिरिक्त मिठास को काफी कम किया गया है। एक नमूना दिन दिखाता है कि यह कैसे काम करता है:

• Breakfast: स्टील कट जई दालचीनी, 1/2 कप ब्लूबेरी, और 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अखरोट के साथ शीर्ष पर है। कोई जोड़ा चीनी नहीं - जामुन प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं।
• ]Snack: 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन के साथ एक छोटा सा नाशपाती। नाशपाती में फाइबर और बादाम मक्खन में वसा / प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करता है।
• Lunch: मिश्रित सागों के साथ बड़े सलाद, ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, 1/4 एवोकैडो, और जैतून के तेल और balsamic सिरका के साथ बनाया गया एक vinaigrette (Balsamic न्यूनतम प्राकृतिक शर्करा है)।
• Dinner: बेक्ड सैल्मन फ्रास्टेड मीठी आलू और सैटेन पालक के साथ। मीठे आलू में प्राकृतिक शर्करा फाइबर और सैल्मन से वसा द्वारा संतुलित हैं।
• Dessert: Chia pudding unsweetened बादाम दूध, 1 बड़ा चम्मच chia बीज, और 1/2 मैश्ड केले के साथ बनाया। इसे कम से कम 2 घंटे के लिए सेट करें - केले प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है और चिया फाइबर जोड़ती है।

कई हफ्तों में, स्वाद वरीयताओं को अनुकूलित करें। एक बार ऐसा फूड्स जो एक बार ब्लैंड लग रहा था - जैसे सादे दही, बिना sweeted दलिया, या काली कॉफी - संतोषजनक हो गया। यह बदलाव दीर्घकालिक पालन और बेहतर ग्लूकोज परिणामों का समर्थन करता है।

अंतिम टेकअवे: ज्ञान आपका सर्वश्रेष्ठ उपकरण है

वर्धित शर्करा और प्राकृतिक शर्करा विनिमेय नहीं हैं हालांकि दोनों कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, चयापचय संदर्भ जिसमें उनका सेवन किया जाता है - फाइबर, पानी, वसा, प्रोटीन और लाभकारी यौगिकों की उपस्थिति - रक्त ग्लूकोज, इंसुलिन संवेदनशीलता और समग्र स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव को निर्धारित करती है। पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके और अतिरिक्त चीनी का उपचार कभी-कभी विवेकाधीन वस्तुओं के रूप में किया जाता है, आप मधुमेह प्रबंधन से समझौता किए बिना फलों और डेयरी की प्राकृतिक मिठास का आनंद ले सकते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, के परामर्श करें अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के मेडिकल केयर के मानक डायबिटीज], CDC के जोड़ा गया शर्करा सूचना, और हार्वर्ड TH चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के स्वस्थ भोजन प्लेट]. हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ महत्वपूर्ण आहार बदलाव पर चर्चा करने के लिए उन्हें अपनी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं, दवा व्यवस्था और रक्त शर्करा लक्ष्य के अनुरूप।

याद रखें: चीनी खुद ही स्वाभाविक रूप से बुराई नहीं है - form] यह लेता है, quantity], और क्या accompanies] यह सब फर्क पड़ता है। यह समझना कि भेद जीवन भर के ग्लाइसेमिक नियंत्रण की ओर एक शक्तिशाली कदम है।