रक्त शर्करा संतुलन के लिए कोई कुक नट और बीज मिश्रण नहीं

स्थिर रक्त शर्करा बनाए रखने के लिए औरrsquo; सिर्फ मिठाई से बचने के बारे में - यह उन स्नैक्स का चयन करने के बारे में है जो दुर्घटना के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। नो-कोक अखरोट और बीज मिश्रण किसी के लिए एक व्यावहारिक, विज्ञान समर्थित विकल्प है जो ग्लूकोज स्तर को स्थिर रखने, मधुमेह का प्रबंधन करने या इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने की तलाश में हैं। ये सरल संयोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर से पैक किए जाते हैं, जिनमें से सभी कार्बोहाइड्रेट और ब्लंट पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक के पाचन को धीमा कर देते हैं। सबसे अच्छा, उन्हें शून्य खाना पकाने की आवश्यकता होती है और मिनटों में प्रीपेड किया जा सकता है।

क्यों नट और बीज मिश्रण रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए काम करते हैं

नट्स और बीजों के रक्त शर्करा लाभ उनके अद्वितीय पौष्टिक प्रोफ़ाइल में आते हैं। अधिकांश नट्स और बीज कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और बिना वसा में उच्च होते हैं, जो समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। फाइबर सामग्री - विशेष रूप से बादाम, चिया बीज और flaxseeds में - पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाती है जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देती है। प्रोटीन सती है, जिससे दिन में बाद में उच्च-glycemic स्नैक्स तक पहुंचने का आग्रह कम हो जाता है।

कई अध्ययनों में यह समर्थन दिया है। उदाहरण के लिए, Nutrients में एक व्यवस्थित समीक्षा पाया गया कि अखरोट की खपत बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण से जुड़ी है और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर रही है। इसी तरह, चिआ जैसे बीज को कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ सेवन करते समय पोस्टप्रैंडियल ब्लड ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम करने के लिए दिखाया गया है। कई नट्स और बीजों का संयोजन इन प्रभावों को बढ़ा सकता है।

यह औरrsquo; यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि isn’t इन मिश्रणों में: कोई जोड़ा चीनी, परिष्कृत तेल, या संरक्षक जो अक्सर पैकेज्ड ट्रेल मिक्स के साथ होते हैं। अपने खुद को बनाने के द्वारा, आप वास्तव में नियंत्रित करते हैं कि क्या कटोरे में चला जाता है, हर घटक का समर्थन करता है, बल्कि अंडरमीन, रक्त शर्करा स्थिरता।

नट और बीज में प्रमुख पोषक तत्व जो ग्लूकोज मेटाबोलिज्म का समर्थन करते हैं

विभिन्न नट्स और बीज अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं, इसलिए उन्हें घूर्णन या उन्हें मिश्रित करने से व्यापक पोषण कवरेज प्रदान होता है।

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम ग्लूकोज चयापचय और इंसुलिन कार्रवाई में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बादाम, काजू, कद्दू के बीज और ब्राजील के नट्स विशेष रूप से इस खनिज में समृद्ध हैं। कम मैग्नीशियम स्तर इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े हुए हैं, जिससे ये विकल्प विशेष रूप से मूल्यवान हो जाते हैं।

जिंक

जिंक इंसुलिन के संश्लेषण और भंडारण में शामिल है। कद्दू के बीज, भांग के बीज और काजू उत्कृष्ट स्रोत हैं। पर्याप्त जस्ता सेवन अग्नाशय बीटा सेल फ़ंक्शन को संरक्षित करने में मदद कर सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

अखरोट, flaxseed, चिया बीज और भांग के बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से लोड होते हैं, जो एक पौधे आधारित ओमेगा-3 है जो सूजन को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

फाइबर

घुलनशील फाइबर, चिआ बीज और flaxseed में प्रचुर मात्रा में, कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है। बादाम और अखरोट में अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ती है और नियमितता को बढ़ावा देती है। संयोजन रक्त शर्करा को स्थिर करने और आंत स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है।

एंटीऑक्सीडेंट

पेकन, अखरोट और हेज़लनट जैसे नट्स में पॉलीफेनॉल और विटामिन ई के उच्च स्तर होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं, जो इंसुलिन संकेतन को बाधित कर सकते हैं। विभिन्न रंगीन बीजों (जैसे, काले तिल, सूरजमुखी) सहित एंटीऑक्सीडेंट प्रोफ़ाइल को व्यापक रूप से व्यापक करता है।

रक्त शर्करा संतुलन के लिए सर्वश्रेष्ठ नट्स और बीज का चयन करना

सभी नट्स और बीज समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं, जबकि अन्य अधिक वसा या प्रोटीन प्रदान करते हैं। निम्नलिखित सूची में रक्त-चीनी-अनुकूल मिश्रण के लिए शीर्ष विकल्प को दर्शाया गया है, साथ ही साथ उनके लगभग शुद्ध कार्ब सामग्री प्रति औंस (28 ग्राम) है।

Nut / Seed	Net Carbs (g)	Key Benefit
Almonds	3	High in magnesium and vitamin E
Walnuts	2	Rich in omega-3 ALA
Pecans	1	Very low carb, high in antioxidants
Chia seeds	2	Excellent soluble fiber, omega-3
Flaxseeds	1	Lignans and fiber, supports insulin sensitivity
Pumpkin seeds	2	Magnesium, zinc, and tryptophan
Sunflower seeds	4	Vitamin E, selenium, protein
Hemp seeds	2	Complete protein, omega-3:6 ratio
Brazil nuts	1	Selenium for thyroid and metabolism

नोट: नेट कार्ब्स को कुल कार्ब्स माइनस फाइबर के रूप में गणना की जाती है। हमेशा अतिरिक्त शर्करा या माल्टोडेक्सट्रिन के बिना अनसाल्टेड, ड्राय-रोस्टेड या कच्चे किस्मों का चयन करें।

उन लोगों के लिए जो मधुमेह या पूर्वाग्रह के प्रबंधन के लिए, भाग नियंत्रण मामले। एक आदर्श सेवारत लगभग 1/4 से 1/3 कप है, जो कार्बोहाइड्रेट भार को भारी बिना संतुलित पोषक तत्वों के लगभग 150-200 कैलोरी प्रदान करता है।

कैसे एक परफेक्ट नो-कुक मिक्स बनाने के लिए: प्रैक्टिकल टिप्स

एक कस्टम मिश्रण बनाना सीधा है, लेकिन रक्त शर्करा लाभ और स्वाद को अधिकतम करने के लिए कुछ दिशानिर्देश हैं।

1. शेष मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

लगभग 2:1:1 वसा के अनुपात के लिए जिम फाइबर के लिए प्रोटीन के लिए: एक ठेठ मिश्रण 3/4 कप पागल 1/4 कप के बीज के लिए हो सकता है। यह सुनिश्चित करता है कि आप एक कार्बोहाइड्रेट स्पाइक के बिना सतत ऊर्जा और satiety प्राप्त करते हैं।

2. चीनी के बिना स्वाद को शामिल करें

दालचीनी, जायफल, अदरक और इलायची में प्राकृतिक रक्त शर्करा विनियमन गुण होते हैं। नमक या स्मोक्ड पापड़िका का एक चुटकी सावोरी गहराई को जोड़ती है। शहद, मेपल सिरप या सूखे फल से बचें - यदि आप मीठी चाहते हैं, तो कुछ बेड़े हुए गोजी जामुन या जंगली ब्लूबेरी (कड़े मॉडरेशन में, 2 बड़े चम्मच से कम) जोड़ें।

3. उचित रूप से स्टोर करें

नट और बीज में ऐसे तेल होते हैं जो कि जलीय हो सकते हैं। अपने मिश्रण को 2 सप्ताह तक ठंडा, काले पेंट्री में एक एयरटाइट ग्लास जार में स्टोर करें, या रेफ्रिजरेटर में 3 महीने तक। लंबे शेल्फ जीवन के लिए, आंशिक बैग में फ्रीज करें।

4. बैच में तैयारी

एक बार में एक सप्ताह की आपूर्ति करें। लगभग 5 कप मिश्रण (4 कप नट्स और 1 कप बीज प्लस मसाले का उपयोग करके) का एक बैच लगभग 15 सर्विंग्स के आसपास पैदा करता है। इससे बिना सोचे एक पोर्टेबल स्नैक को पकड़ना आसान हो जाता है।

5. सोडियम देखें

जबकि नमक स्वाद को बढ़ाता है, बिना खजूर नट्स या हल्के नमकीन संस्करणों का चयन करता है। अत्यधिक सोडियम रक्तचाप को बढ़ा सकता है और नट्स के कुछ हृदय लाभों का मुकाबला कर सकता है।

चार नो-कुक नट और बीज मिश्रण व्यंजनों के लिए रक्त शर्करा शेष

यहाँ चार अलग-अलग मिश्रण हैं जो विभिन्न तालियों को पूरा करते हैं -स्वयं, मीठे, मसालेदार और भूमध्य-प्रेरित। प्रत्येक को शुद्ध कार्ब्स कम और पोषक घनत्व को उच्च रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पकाने की विधि 1: क्लासिक दालचीनी और amp; बादाम मिक्स

1 कप कच्चे बादाम
1/2 कप अखरोट
1/4 कप चिया बीज
1/4 कप flaxseeds
1 बड़ा चम्मच दालचीनी
1/4 चम्मच जायफल
समुद्री नमक का पिंच

]निर्देश: एक कटोरे में सभी अवयवों को मिलाएं। एक वायुरोधी कंटेनर में स्थानांतरित करें प्रत्येक सेवा से पहले शेक करें। यह मिश्रण ग्रीक दही या कॉटेज पनीर के साथ मिलकर आदर्श है।

पकाने की विधि: सावोरी जड़ी बूटी और बीज मिक्स

1 कप पेकान
1/2 कप कद्दू बीज
1/4 कप सूरजमुखी के बीज
2 बड़े चम्मच हेमप बीज
1 चम्मच सूखे गुलाब
1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
1/2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
1/4 चम्मच काली मिर्च

]निर्देश: टोस सब कुछ एक साथ। गुलाब और पपरिका बिना चीनी के गहराई को जोड़ती है। यह मिश्रण सलाद के टॉपर या स्टैंडअलोन स्नैक के साथ अच्छी तरह से काम करता है।

पकाने की विधि 3: Zesty Lemon & Chia मिश्रण

1 कप ब्राज़ील नट्स (कपड़)
1/2 कप मैकडामिया नट्स
1/4 कप सफेद चिया बीज
1/4 कप नारियल फ्लेक्स (अनस्वीटेड)
एक कार्बनिक नींबू का सबसे बड़ा
1/2 चम्मच इलायची
गुलाबी नमक की चुटकी

]निर्देश: सभी अवयवों को मिलाएं। नींबू ज़ेस्ट चीनी के बिना उज्ज्वल स्वाद जोड़ता है। यह एक ताज़ा मध्य दोपहर पिक-मे-अप है।

पकाने की विधि 4: भूमध्य Tahini ट्रेल मिक्स

1 कप बादाम
1/2 कप हेज़लनट्स
1/4 कप काला तिल के बीज
1/4 कप ताहिनी पाउडर (dehydrated tahini, या सिर्फ 2 बड़े चम्मच ताहिनी अलग से मिश्रण)
1 चम्मच समेक
1/2 चम्मच जीरा
Flaky समुद्री नमक

]निर्देश: यदि तरल ताहिनी का उपयोग किया जाता है, तो पागल और बीज पर 2 बड़े चम्मच को अच्छी तरह से टोसें, फिर समेक और cumin जोड़ें। एक चर्मपत्र-लाइन ट्रे पर फैला हुआ है और 30 मिनट तक थोड़ा सूखने दें। अन्यथा, सूखे कोटिंग के लिए पाउडर ताहिनी का उपयोग करें। यह मिश्रण एक साबूत, तंगरी मोड़ प्रदान करता है।

कब और कैसे अखरोट और बीज मिश्रण का आनंद लें

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए समय-समय पर मामले। इन मिश्रणों को दिन में रणनीतिक बिंदुओं पर शामिल करें:

पूर्व भोजन नाश्ता: एक छोटा सा मुट्ठी भर (लगभग 1/4 कप) 15-30 मिनट पहले एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन पाचन को धीमा करके पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्पाइक को कम कर सकता है।
पोस्ट-workout ईंधन: वसूली के लिए फल के एक छोटे टुकड़े के साथ जोड़ी, लेकिन कम ग्लाइसेमिक लोड बनाए रखने के लिए फल का हिस्सा छोटा (जैसे आधा सेब) रखें।
A Afternoon slump: कॉफी या कैंडी बार के लिए पहुंचने के बजाय, एक अखरोट और बीज मिश्रण रक्त शर्करा रोलर कोस्टर के बिना स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है।
Bedtime नाश्ता: एक छोटी सेवा रातोंरात ग्लूकोज स्थिरता को बनाए रखने में मदद कर सकती है, खासकर मधुमेह दवाओं पर उन लोगों के लिए।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि इन मिश्रणों को चिकनीपन में मिश्रित किया जा सकता है (बस एक बीज / अखरोट मक्खन या पाउडर में पीस लें) या कम कार्ब बेकिंग के लिए क्रस्ट के रूप में इस्तेमाल किया जाता है - लेकिन यहां ध्यान केंद्रित करने के लिए कोई कोक, पूरे भोजन दृष्टिकोण पर रहता है।

आम नुकसान से बचने के लिए

यहां तक कि स्वस्थ स्नैक्स रक्त शर्करा के लक्ष्यों को तोड़ सकते हैं अगर सावधानी से चुना नहीं जाता है। इन गलतियों के लिए देखें:

]बहुत सारे सूखे फल जोड़ना: रायसिन, तारीखें, और मीठा क्रैनबेरी ध्यान चीनी। यदि आप कोई जोड़ते हैं, तो प्रति सेवा 1 चम्मच तक की सीमा और केवल अस्वीकृत विकल्पों का चयन करें।
]Overlooking भाग का आकार: नट्स कैलोरी-घन हैं और यह बहुत ज्यादा आसान है। बिना किसी रुकावट से बचने के लिए छोटे बैग या कंटेनरों में प्री-पोर्टियन।
]]पूर्व मिश्रित "ट्रेल मिक्स" का उपयोग: अधिकांश वाणिज्यिक मिश्रणों में चॉकलेट चिप्स, दही से ढके हुए किशमिश या कैंडी टुकड़े शामिल हैं। हमेशा लेबल पढ़ा - अगर चीनी शीर्ष पांच सामग्री में है, तो इसे छोड़ दें।
]]इग्नोरिंग रेंसिडिटी: Rancid नट्स का स्वाद कड़वा है और ऑक्सीडाइज्ड वसा होता है जो सूजन को बढ़ावा दे सकता है। हमेशा समाप्ति तिथियों की जांच करें और ठीक से स्टोर करें।
]आपके मिश्रण को अलग नहीं करते: हर दिन उसी पागल को खाने से पोषक तत्वों की असंतुलन और बोरियत हो सकती है। बादाम, अखरोट, pecans, और कद्दू, शिया और भांग जैसे बीजों के बीच घूमते हैं।

रक्त शर्करा विनियमन में स्पाइस और जड़ी बूटी की भूमिका

नट्स और बीजों से परे, कुछ मसाले के अलावा बुनियादी नो-कोक सिद्धांत को बदलने के बिना चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं।

Cinnamon: अच्छी तरह से अध्ययन इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त ग्लूकोज को कम करने की क्षमता के लिए। लगभग 1 ग्राम (एक चम्मच आधा) का दैनिक सेवन प्रभावी है।
Ginger: में जिंजरोल होता है, जो कोशिकाओं में ग्लूकोज़ की वृद्धि कर सकता है। इसके मजबूत स्वाद के कारण सूखे अदरक पाउडर को धीरे-धीरे प्रयोग करें।
Turmeric: Curcumin विरोधी भड़काऊ गुण है कि इंसुलिन समारोह का समर्थन है। बेहतर अवशोषण के लिए काली मिर्च के साथ एक चुटकी जोड़ें।
Clove: एंटीऑक्सिडेंट्स में रिच, लौंग सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है और रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है।
]Fenugreek: Fenugreek बीज वास्तव में खुद एक बीज हैं; उनमें घुलनशील फाइबर और यौगिक होते हैं जो धीमी कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा करते हैं। एक मिश्रण में एक छोटी राशि (1/2 चम्मच) शामिल की जा सकती है, हालांकि इसमें एक मेपल जैसी सुगंध है।

इन मसालों के साथ प्रयोग करने से आपको आनंद लेने के लिए स्वाद संयोजन मिल जाएगा। मिश्रण के प्रति कप दालचीनी के 1/2 चम्मच से शुरू एक सुरक्षित शर्त है।

वैज्ञानिक साक्ष्य समर्थन अखरोट और बीज की खपत के लिए ग्लाइसेमिक नियंत्रण

इस सलाह को शोध में रखने के लिए, यहाँ उल्लेखनीय अध्ययनों से महत्वपूर्ण निष्कर्ष हैं:

Nuts and type 2 मधुमेह जोखिम: ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]Nuts and type 2 मधुमेह जोखिम उन लोगों की तुलना में जो शायद ही कभी पागल ate.

]चिआ बीज और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज: Nutrition, चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर रोग]] में एक 2017 अध्ययन से पता चला कि एक ग्लूकोज पेय में चिआ के 25 ग्राम को जोड़ने से स्वस्थ वयस्कों में 30% रक्त शर्करा स्पाइक कम हो जाती है।

]Almonds and ग्लूकोज विनियमन:]]"Journal of Nutrition] का प्रदर्शन किया कि एक उच्च-ग्लाइसेमिक भोजन के साथ बादाम का उपभोग करने से ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो गई और ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो गया।

]Walnuts and इंसुलिन संवेदनशीलता: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण पाया कि 6 महीने के लिए दैनिक अखरोट की खपत में तेजी से इंसुलिन का स्तर और अधिक वजन वाले वयस्कों में LDL कण आकार (कार्डियोकार्डियोलॉजिकल हेल्थ का एक मार्कर) बढ़ गया।

आप आधिकारिक स्रोतों जैसे , अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन या ]]PubMed डेटाबेस ] पर इन निष्कर्षों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

नट और बीज को एक व्यापक रक्त शर्करा आहार में मिला

जबकि अखरोट और बीज मिश्रण एक शक्तिशाली उपकरण है, वे एक समग्र खाने के पैटर्न के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: मिश्रण के साथ एक हार्ड-बोइल्ड अंडे, पनीर स्टिक, या हड्डी शोरबा भी अधिक से अधिक संतोषजनक और धीमी पाचन प्रदान करता है।

]गैर स्टार्च वाली सब्जियां: खीरे के स्लाइस, अजवाइन और घंटी मिर्च के साथ एक स्नैक प्लेट बनाएं, फिर हमस या guacamole में डुबकी डालें और शीर्ष पर अखरोट के मिश्रण को छिड़कें।

]Fermented Food: Sauerkraut या kimchi probiotics कि आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो तेजी से ग्लूकोज चयापचय से जुड़ा हुआ है कहते हैं।

इन मिश्रणों को शर्करा पेय, फलों का रस, या परिष्कृत अनाज स्नैक्स के साथ संयोजित करने से बचें। लक्ष्य समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम रखना है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं हर दिन अखरोट और बीज मिला सकता हूँ?

हाँ। मॉडरेशन में (आम तौर पर 1-2 सर्विंग दैनिक) वे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। यदि वजन प्रबंधन भी लक्ष्य है तो कुल कैलोरी सेवन के बारे में सिर्फ सोचे।

क्या यह मधुमेह के रोगियों के लिए सुरक्षित है?

हालांकि, गुर्दे की बीमारी या कुछ प्रकार की मधुमेह दवा वाले लोगों को नट्स में मैग्नीशियम और पोटेशियम के स्तर के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

क्या होगा अगर मुझे कोई एलर्जी है?

बीज आधारित मिश्रण एक उत्कृष्ट विकल्प है। हेमप बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और चिया बीज किसी भी पेड़ के नट या मूंगफली के बिना एक संतुलित मिश्रण बनाते हैं। मसाले और बिना sweetened नारियल विविधता जोड़ना।

मैं घर में बनी मिक्स को कितने समय तक स्टोर कर सकता हूँ?

एक हवाई-तंग कंटेनर में कमरे के तापमान पर, दो सप्ताह तक। रेफ्रिजरेटर में, तीन महीने तक। फ्रीजर में, छह महीने तक। thawing के बाद, बनावट थोड़ा नरम हो सकती है, लेकिन पौष्टिक मूल्य रहता है।

क्या मैं प्रोटीन पाउडर जोड़ सकता हूँ?

हाँ, लेकिन एक unsweetened, unflavored पाउडर (whey या संयंत्र आधारित) का चयन करें। इसे मिलाने के बाद मिलाए और कोट में हिला दिया। यह एक पूर्व या बाद के नाश्ते के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

निष्कर्ष

कोई कोक अखरोट और बीज मिश्रण स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करने के लिए सबसे सरल, प्रभावी आहार रणनीतियों में से एक है। सही सामग्री का चयन करके, भागों को नियंत्रित करना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए जाने वाले मसाले को शामिल करना, आप एक स्नैक बना सकते हैं जो सुविधाजनक और चिकित्सीय दोनों है। चाहे आप ऊपर दिए गए व्यंजनों में से एक का पालन करें या अपने मिश्रण को अनुकूलित करें, ये आसान मिश्रण आपके स्नैक रोटेशन में स्थायी स्थान के लायक हैं। कुछ मिनट पहले बैच को आज लेने के लिए और उन अंतर का अनुभव करें जो पूरे भोजन पोषण आपकी ऊर्जा और चयापचय स्वास्थ्य में बनाता है।