अल्ट्रा मैराथन में रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के लिए पोषण युक्तियाँ

एक अल्ट्रा ईंधन देने की चुनौती: क्यों रक्त ग्लूकोज मामले

एक अतिमैराथन- किसी भी footrace मानक 26.2 मील मैराथन से अधिक लंबे समय तक - मानव शरीर को असाधारण सीमा तक खींचता है। छह, बारह, या यहां तक कि निरंतर आंदोलन के एक सौ घंटे से अधिक, आपकी मांसपेशियों में ऊर्जा की भारी मात्रा में वृद्धि हुई है। जबकि आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन संग्रहीत किया जाता है, यह आपके रक्त में फैलने वाला ग्लूकोज है जो तत्काल, ठीक-टून ईंधन बन जाता है, जिससे आपकी कामकाजी मांसपेशियों के लिए और सिर्फ़ महत्वपूर्ण रूप से, आपका मस्तिष्क शुरू हो जाता है। जब रक्त ग्लूकोज का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो समस्याओं का एक का एक झंडा आगे बढ़ जाता है: अल्ट्रा-अंक " ( अचानक, भारी थकान), संज्ञानात्मक को दूर रखने वाला, मास्टर-गंधी हुई)।

Ultramarathons में रक्त ग्लूकोज़ और ऊर्जा चयापचय को समझना

एक प्रभावी पोषण रणनीति विकसित करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपका शरीर लंबे समय तक, तीव्र व्यायाम के दौरान ग्लूकोज का उत्पादन और उपयोग कैसे करता है। आपके शरीर में लगभग 300-400 ग्राम ग्लिसोजेन आपकी मांसपेशियों में और आपके यकृत में 80-100 ग्राम ग्राम की दुकानों की दुकानों को धीरे-धीरे अलग कर दिया गया है। चूंकि ग्लिसोजेन का स्तर गिर जाता है, आपका यकृत ग्लूकोनेजेनसिस को ऊपर उठाता है - लैक्टोटेट, अमीनो एसिड और ग्लिसरॉल से नए ग्लूकोज को उत्पन्न करता है। उसी समय, आपकी व्यायाम की मांसपेशियों में नाटकीय रूप से रक्त से ग्लूकोज़ के अपने उत्थान को बढ़ा देता है। यह एक नाजुक संतुलन बनाने का एक तरीका बनाता है।

यदि बाहरी स्रोतों (जेल, पेय, असली भोजन) से आपका कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपकी मांसपेशियों की मांग के साथ गति नहीं रख सकता है, तो रक्त ग्लूकोज गिर जाता है। यहां तक कि मध्यम हाइपोग्लिसीमिया (70 मिलीग्राम / डीएल से नीचे रक्त ग्लूकोज) शकीनेस, चक्कर आना और बिगड़ा निर्णय लेने का कारण बन सकता है। गंभीर बूंदें पतन, भ्रम और एक दौड़-अंत आपातकालीन पैदा कर सकती हैं। इसके विपरीत, बहुत अधिक सरल शर्करा का उपभोग करना भी जल्दी से रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक पैदा कर सकता है, जिसके बाद एक कम्पेंशियल इंसुलिन वृद्धि होती है, जिससे एक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लिसमिक दुर्घटना होती है। लक्ष्य रक्त ग्लूकोज में स्थिर, मध्यम ऊंचाई बनाए रखना है - एक चरम हार्मोनल स्थिति है जो हार्मोनल को बनाए रखने वाली ऊर्जा प्रदान करती है।

प्री-रेस न्यूट्रिशन: अपने ग्लाइकोजन स्टोर का निर्माण

आपके रेस प्रदर्शन को काफी हद तक शुरू होने से पहले दिनों और घंटों में निर्धारित किया जाता है। अल्ट्रारनर्स के बीच एक आम गलती रात को पहले "कारब-लोड" करना है, लेकिन प्रभावी ग्लाइकोजन सुपरकोम्पेंसेशन 24-48 घंटे लेता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, रेस के पर्याप्त होने से पहले दो दिनों में प्रत्येक दिन शरीर के वजन के किलोग्राम प्रति कार्बोहाइड्रेट 8-10 ग्राम का उपभोग करना। कम फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें, आसानी से पाचन स्रोतों को जठरांत्र संबंधी संकट से बचने के लिए। व्हाइट चावल, पास्ता, आलू, केले और परिष्कृत अनाज उत्कृष्ट विकल्प हैं। उच्च वसा या उच्च प्रोटीन वाले भोजन से बचें जो धीमी पाचन और असुविधा का कारण बन सकता है।

पूर्व-रेस भोजन: समय और संरचना

शुरुआत से पहले अपने अंतिम पर्याप्त भोजन 3-4 घंटे का खाएं। यह भोजन कार्बोहाइड्रेट (लगभग 1-2 ग्राम / किग्रा) में उच्च होना चाहिए, प्रोटीन में मध्यम (0.15-0.25 ग्राम / किग्रा) और वसा और फाइबर में बहुत कम। उदाहरण: एक कटा हुआ केले और मेपल सिरप का एक ड्रिज़ल के साथ दलिया का एक कटोरा; ग्रिल्ड चिकन के एक छोटे हिस्से के साथ सफेद चावल; जाम के साथ एक बैगेल। दौड़ से पहले के दौरान, आप एक छोटे से स्नैक (50-100 कैलोरी) के साथ शीर्ष पर जा सकते हैं यदि आपका पेट इसे सहन करता है, लेकिन बड़ी मात्रा से बच जाता है।

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट लोड हो रहा है

उचित जलयोजन दौड़ से 24 घंटे पहले शुरू होता है। दिन भर पानी पीना और अपने भोजन में इलेक्ट्रोलाइट स्रोतों (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) शामिल हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना अत्यधिक पानी का सेवन से बचें, जो रक्त सोडियम के स्तर को पतला कर सकता है। प्रारंभ से पहले अंतिम घंटे में, आवश्यक रूप से पानी को डुबाएं लेकिन तरल पदार्थ को मजबूर नहीं करें। बंदूक के पहले एक इलेक्ट्रोलाइट पेय 60-90 मिनट की अंतिम 16-20 औंस की बोतल कई धावकों के लिए एक अच्छा अभ्यास है।

• कार्ब लोड: 8-10 ग्राम / किग्रा 2 दिन पूर्व-race के लिए।
• पूर्व-रेस भोजन: 3-4 घंटे पहले, कम वसा / फाइबर, उच्च कार्ब।
• ]शीर्ष बंद नाश्ता: 50-100 कैलोरी 30-60 मिनट पहले।
• Hydration: साफ मूत्र रंग बनाए रखें; इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हैं।

रेस के दौरान: स्थिर ग्लूकोज स्तर के लिए रणनीतियाँ

रेस-डे पोषण एक गतिशील विज्ञान है। सरल "30-60 ग्राम carbs प्रति घंटे" दिशानिर्देश एक उपयोगी प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन अक्सर उनके इष्टतम सेवन को 40g / घंटे से 90g / घंटे तक भिन्न हो सकता है, जो गति, परिवेश तापमान, शरीर के वजन और व्यक्तिगत आंत सहिष्णुता के आधार पर होता है। कुंजी को जल्दी ईंधन देने शुरू करना है - इससे पहले कि आप भूखे या कम महसूस करते हैं - और घटना के दौरान लगातार ईंधन भरने के लिए। जब तक आप रक्त ग्लूकोज में गिरावट महसूस करते हैं तब तक प्रतीक्षा करना नीचे ईंधन भरने के लिए एक नुस्खा है।

कार्बोहाइड्रेट स्रोत: जेल, पेय और रियल फूड

अधिकांश धावक वाणिज्यिक जैल और खेल पेय के साथ शुरू होते हैं क्योंकि वे सुविधाजनक और आसानी से पचाने में आसान होते हैं। हालांकि, कई अनुभवी अल्ट्रारनर्स ताली थकान को रोकने और पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करने के लिए ठोस और तरल पदार्थ के मिश्रण में बदलाव करते हैं। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:

• Gels and chews: प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट के 20-30g प्रदान करें। जीआई संकट पैदा किए बिना अवशोषण बढ़ाने के लिए कई परिवहन योग्य शर्करा (ग्लुको + fructose) वाले लोगों के लिए जिम।
• Sports पेय: A 68% carbohydrate समाधान दोनों तरल पदार्थ और ऊर्जा प्रदान करता है। अतिप्रतिबंधित पेय (10% से अधिक) से बचें क्योंकि वे गैस्ट्रिक खाली होने में देरी कर सकते हैं और ऐंठन पैदा कर सकते हैं।
• Real food: Date (4-5 तारीख = ~ 30g carbs), उबला हुआ आलू नमक, मूंगफली मक्खन और जेली सैंडविच में डूबा छोटा टुकड़े में कटौती, और ऊर्जा सलाखों कि आसानी से टूट.

प्रशिक्षण के दौरान प्रयोग से पता चलता है कि आपके लिए क्या काम करता है। कई धावक एक घूर्णन-एक जेल हर 30 मिनट में अपनाते हैं, बीच में कुछ खेल पेय और 2-घंटे निशान पर आलू या तारीख का एक काटने।

समय और आवृत्ति

आदर्श ईंधन कार्यक्रम हर 20-30 मिनट है, भूख पर आधारित नहीं है। अपनी घड़ी का प्रयोग करें या अलार्म सेट करें। उदाहरण के लिए: हर आधे घंटे के शीर्ष पर, कार्बोहाइड्रेट के 20-30g का उपभोग करें। यदि पेय का उपयोग करते हैं, तो एक पूर्ण बोतल को चकमा देने के बजाय लगातार चिपक जाती है। सेवन फैलाने से ग्लूकोज स्पाइक-एंड-क्रैश चक्र का खतरा कम हो जाता है और बाढ़ के बजाय आपके पाचन तंत्र को स्थिर चाल देता है।

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स: क्रिटिकल बैलेंस

हाइपोनेट्रेमिया (कम रक्त सोडियम) अति में एक गंभीर जोखिम है, खासकर जब आप सादे पानी की बड़ी मात्रा पीते हैं। आपका शरीर पसीना के माध्यम से सोडियम खो देता है, और यदि आप इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना तरल पदार्थ को प्रतिस्थापित करते हैं, तो आप अपने रक्त सोडियम एकाग्रता को कमजोर करते हैं। लक्षणों में मतली, सिरदर्द, भ्रम और गंभीर मामलों में, दौरे शामिल हैं। अपने हाइड्रेशन को थर्ड्स में पीने से - एक पूर्वनिर्धारित मात्रा तक नहीं - और प्रत्येक बोतल या कप में इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल होते हैं। कई धावकों में एक अलग इलेक्ट्रोलाइट पाउडर या नमक की गोलियां होती हैं और उन्हें सहायता स्टेशनों पर पानी में जोड़ती हैं। एक सामान्य सिफारिश प्रति घंटे 500-1000 मिलीग्राम है, जो पसीना दर और गर्मी के लिए समायोजित होती है।

गुट प्रशिक्षण

आपके पेट को कुशलतापूर्वक अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है। सप्ताह और महीनों में अल्ट्रा से पहले, लंबे समय तक चलने के दौरान अपने रेस-डे पोषण का अभ्यास करें। कम मात्रा में शुरू करें और धीरे-धीरे अपने कार्ब सेवन को प्रति घंटे बढ़ा दें। इससे आपकी आंतों की परिवहन क्षमता में सुधार होता है और रेस डे पर मतली, सूजन और ऐंठन के जोखिम को कम करता है। एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित आंत कुछ एथलीटों में प्रति घंटे 90-100 ग्राम कार्ब्स संभाल सकता है, लेकिन इसके लिए लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है।

प्रौद्योगिकी का उपयोग: सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM)

कई अभिजात वर्ग के अल्ट्रारनर्स अब प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान लगातार ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) पहनते हैं। ये उपकरण रक्त ग्लूकोज के रुझान पर वास्तविक समय के डेटा प्रदान करते हैं, जिससे आपको यह देखने की अनुमति मिलती है कि आपके स्तर को कितने अलग-अलग खाद्य पदार्थ, गति और पर्यावरणीय स्थिति प्रभावित करती हैं। एक CGM आपको अपनी ईंधन रणनीति की जांच करने में मदद कर सकता है और लक्षणों के आने से पहले हाइपोग्लाइसेमिया के शुरुआती संकेतों का पता लगा सकता है। हालांकि, CGM एक उपकरण है, जो हाथों पर अनुभव के लिए प्रतिस्थापन नहीं है। हमेशा आपको कैसा महसूस होता है, इसके साथ डेटा को जोड़ती है। यदि आप मधुमेह हैं या कम रक्त शर्करा का इतिहास रखते हैं, तो CGM पर पूरी तरह भरोसा करने से पहले एक खेल एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करें।

आम मुद्दों को संबोधित करना: जीआई डिस्ट्स, हाइपोनेट्रेमिया और हाइपोग्लाइसेमिया

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं

न्युसा, ऐंठन और दस्त अति से बाहर निकलने के लिए सबसे आम कारण हैं। कारण अक्सर अनुचित ईंधन देने वाला होता है: बहुत अधिक वसा या फाइबर, बहुत समृद्ध पेय, या अपर्याप्त आंत अनुकूलन। समाधानों में शामिल हैं:

• कई परिवहन योग्य कार्बोहाइड्रेट (ग्लुको + फ्रुक्टोज) के साथ उत्पादों का चयन करें।
• जेलों और पानी के बीच अलौकिक एकाग्रता को कमजोर करने के लिए।
• इसमें शामिल हैं: bland, सफेद आलू या सादे बैगेल जैसे कम वसा वाले असली खाद्य पदार्थ।
• हाइड्रेटेड रहें - निर्जलीकरण स्वयं जीआई स्टेसिस का कारण बन सकता है।
• रेस डे पर नए खाद्य पदार्थ पेश नहीं करते।

हाइपोनेट्रेमिया रोकथाम

फिर, मंत्र "तीसरा के लिए डूब" है। यदि आप अपने आप को स्पष्ट और अत्यधिक पेशाब करते हैं, तो तरल पदार्थ का सेवन कम करें और इलेक्ट्रोलाइट्स को बढ़ा दें। इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आप नमकीन खाद्य या सोडियम की खुराक का उपभोग करें। नमकीन प्रीट्ज़ेल या एक अचार का एक छोटा पैकेट बाद के मील में एक लाइफसेवर हो सकता है।

रेस के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया का प्रबंधन

यदि आप कम रक्त शर्करा के लक्षण महसूस करते हैं -सुधारित कमजोरी, चक्कर आना, भ्रम, हिलाना - तत्काल कार्रवाई करना। संक्षेप में बंद करो और कार्बोहाइड्रेट का तेजी से अभिनय स्रोत का उपभोग करें: 4-5 जेल ब्लॉक, एक कप नियमित सोडा, या एक शर्करा खेल पेय। ग्लूकोज के लिए 5-10 मिनट प्रतीक्षा करें ताकि आपका रक्तप्रवाह प्रवेश हो सके। जब तक आप स्थिर महसूस नहीं करते तब तक चलने न दें। वसूली के बाद, अपने नियमित ईंधन कार्यक्रम के साथ जारी रखें लेकिन एक पुनरावृत्ति को रोकने के लिए अगले घंटे के लिए अपने सेवन को थोड़ा बढ़ाने पर विचार करें।

पोस्ट-रेस रिकवरी: रिपेलिंग और मरम्मत

फिनिश लाइन केवल आधी लड़ाई है। उचित वसूली पोषण ग्लाइकोजन स्टोर को पुनर्स्थापित करता है, मांसपेशी क्षति की मरम्मत करता है और तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट स्तरों को फिर से संतुलित करता है। जब आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज अपटेक के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील होते हैं तो पहले 30-60 मिनट बाद "मेटोलिक विंडो" है।

रिकवरी भोजन: कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन

एक भोजन या नाश्ता का उपभोग करें जो शरीर के वजन के प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट के कम से कम 1-5 ग्राम प्रदान करता है, प्रोटीन के 20-30 ग्राम के साथ। एक चॉकलेट दूध स्मूथी (milk, केले, प्रोटीन पाउडर) एक व्यावहारिक और प्रभावी विकल्प है। अन्य विकल्प: सफेद रोटी पर एक टर्की सैंडविच, चिकन के साथ चावल का एक कटोरा, या धीरज एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया एक वसूली शेक। यदि आपके पास कोई भूख नहीं है, तो एक तरल भोजन को सहन करना आसान हो सकता है।

पुनर्जलीकरण

दौड़ से पहले और बाद में अपने आप को वजनी करें (यदि संभव हो)। प्रत्येक पाउंड के लिए 16-24 औंस तरल पदार्थ पीना, लेकिन अतिक्रमण नहीं करना। इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल करें- सोडियम या नमकीन स्नैक्स के साथ रिकवरी ड्रिंक। मूत्र रंग की निगरानी करें: इसे कुछ घंटों के भीतर पीला होना चाहिए।

दीर्घकालिक रिकवरी: अगले 24-48 घंटे

अगले दो दिनों के लिए मध्यम प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को खाने के लिए जारी रखें। अच्छे विकल्प में पूरे अनाज, फल, दुबला मांस और डेयरी शामिल हैं। दौड़ के तुरंत बाद शराब से बचें क्योंकि यह ग्लाइकोजन संश्लेषण को खराब कर सकता है और सूजन को बढ़ा सकता है। आराम, कोमल आंदोलन (चलना), और नींद शारीरिक वसूली के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है।

विशेष विचार: व्यक्तिगत विविधता और चिकित्सा की स्थिति

सभी धावक समान रूप से उसी पोषण योजना के समान प्रतिक्रिया नहीं करते हैं। आयु, लिंग, प्रशिक्षण स्थिति और आनुवंशिक सभी नाटक भूमिकाएं। उदाहरण के लिए, महिला एथलीटों में मासिक धर्म चक्र के दौरान विभिन्न कार्बोहाइड्रेट उपयोग पैटर्न हो सकते हैं। प्रकार 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले धावक, या प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया के इतिहास वाले लोगों को इंसुलिन या दवा को समायोजित करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ काम करना चाहिए। इस गाइड में रणनीतियों को स्वस्थ व्यक्तियों के लिए लागू किया जाता है; यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो पेशेवर ओवरसाइट के बिना बदलाव न करें। इसके अतिरिक्त, चरम वातावरण - गर्म, नम, उच्च ऊंचाई - तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट की जरूरत है, और आपको प्रभावी रूप से कार्बोहाइड्रेट का प्रबंधन करने के लिए अपनी गति को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।

निष्कर्ष: अभ्यास, निजीकरण और निष्पादित

एक अल्ट्रामैराथन के दौरान स्थिर रक्त ग्लूकोज एक दुर्घटना नहीं है। यह जानबूझकर पूर्व-रेस लोड हो रहा है, मध्य-रेस ईंधन का अनुशासन दिया गया है, और स्मार्ट रिकवरी का परिणाम है। स्थापित दिशानिर्देशों के साथ शुरू करें (30-90g carbs प्रति घंटे, 500-1000 मिलीग्राम सोडियम प्रति घंटे, प्यास को पीना), लेकिन अपने प्रशिक्षण दौड़ का उपयोग अपने शरीर के लिए क्या काम करता है। आप जो खाते हैं, उसे कैसे महसूस करते हैं, और कैसे आपके रक्त ग्लूकोज का जवाब दिया गया (एक मॉनिटर या बस लक्षणों का उपयोग करते हुए)। समय के साथ, आप एक व्यक्तिगत पोषण योजना विकसित करेंगे जो चरम प्रदर्शन का समर्थन करती है। सही ईंधन का मतलब है कि आपके मस्तिष्क के कठिन खत्म होने से पहले और एक डीएनएफ के बीच का अंतर।