एक बोल्ड डायबिटिक डिश के लिए एक स्वीट और मसालेदार मिर्च ग्लेज़ के साथ पोर्क टेंडरलॉइन

जब आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं, तो एक रात्रिभोज ढूंढना जो संतोषजनक और रक्त-चीनी अनुकूल दोनों है, एक हेस्केट में सुई की तलाश में महसूस कर सकते हैं। बहुत बार, "स्वस्थ" व्यंजनों पोषण के लिए स्वाद का बलिदान करते हैं, जिससे आप अंडरवेल्ड हो जाते हैं और कुछ रोमांचक craving करते हैं। यह सूअर का मांस एक मिठाई और मसालेदार मिर्च शीशे का आवरण के साथ टेंडर्लॉइन जो स्टीरियोटाइप है। यह कार्बोहाइड्रेट को बनाए रखते हुए बोल्ड, क्रेव योग्य स्वाद प्रदान करता है और नियंत्रण में शर्करा को जोड़ा जाता है। परिणाम एक रेस्तरां-गुणवत्ता वाला शत्रु है जो एक मधुमेह भोजन योजना में सहज रूप से फिट बैठता है।

क्यों Pork Tenderloin मधुमेह प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है

पोर्क टेंडरलॉइन उपलब्ध मांस के सबसे पतले कटौती में से एक है। एक 3- औंस सेवारत लगभग 22 ग्राम प्रोटीन और केवल 2.5 ग्राम वसा शामिल हैं, जिसमें शून्य कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल रक्त ग्लूकोज स्तर को स्थिर करने के उद्देश्य से किसी के लिए आदर्श प्रोटीन स्रोत बनाता है। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में मदद करता है और संतोषजनकता को बढ़ावा देता है, जो मधुमेह प्रबंधन में एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, पोर्क टेंडरलॉइन बी विटामिन, सेलेनियम और फास्फोरस जैसे आवश्यक पोषक तत्वों में समृद्ध है। ये ऊर्जा चयापचय, थायराइड फंक्शन और हड्डी स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जब कम-चीनी शीशे और गैर-आस्तरी सब्जियों के साथ मिलकर, यह पकवान एक पौष्टिक शक्तिघर बन जाता है जो आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएगी।

एक मधुमेह के अनुकूल मिठाई और मसालेदार मिर्च ग्लेज़ के लिए सामग्री

इस नुस्खा का जादू शीशे में निहित है। हमने सावधानी से चुनी गई सामग्री जो रक्त ग्लूकोज पर न्यूनतम प्रभाव के साथ अधिकतम स्वाद प्रदान करती है। शहद (इसका उपयोग स्पारिंगली) या शून्य कैलोरी चीनी विकल्प जैसे प्राकृतिक स्वीटनर के लिए परिष्कृत चीनी को स्वैप करना चेक में मिठास रखता है। लो-सोडियम सोया सॉस बिना नमक को कम कर देता है, और मिर्च सॉस गर्मी और तांग प्रदान करता है। स्मोक्ड पैपरिका और लहसुन पाउडर किसी भी छिपे हुए शर्करा या स्टार्च के बिना गहराई को जोड़ते हैं।

संघटक सूची (सेवाएं 4)

1 सूअर का मांस tenderloin (लगभग 1 पाउंड / 450 ग्राम) - यहां तक कि खाना पकाने के लिए समान रूप से आकार का टुकड़ा देखें
]2 बड़े चम्मच जैतून का तेल - समुद्री भोजन के लिए; avocado तेल भी अच्छी तरह से काम करता है
]1⁄4 कप मिर्च सॉस - कोई जोड़ा चीनी के साथ एक ब्रांड का उपयोग करें (चेक लेबल; कुछ में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप होता है)
]2 बड़े चम्मच शहद या चीनी विकल्प - अगर एक विकल्प का उपयोग किया जाता है, तो वह चुनें जो गर्मी का सामना कर सकता है, जैसे एल्यूलोज या एक भिक्षु फल-एरिथ्रिटोल मिश्रण
]1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस - तामारी या नारियल अमीनो उत्कृष्ट लस मुक्त विकल्प हैं
1 चम्मच लहसुन पाउडर - लहसुन नमक नहीं, जो अनावश्यक सोडियम जोड़ देगा
]1 चम्मच स्मोक्ड पाप्रिका - अतिरिक्त गर्मी के लिए नियमित पाप्रिका या चिपोटल पाउडर के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
]1⁄2 चम्मच कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स - अपनी सहिष्णुता के लिए समायोजित करें; यदि आप हल्के गर्मी पसंद करते हैं तो मत करो
]Salt and black pepper – स्वाद के लिए, लेकिन सोया सॉस पहले से ही योगदान के बाद से नमक पर आसान हो जाओ

चरण-दर-चरण तैयारी: Sear से ग्लेज़ तक

यह नुस्खा सरल होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें केवल एक कड़ाही की आवश्यकता होती है और लगभग 30 मिनट तक शुरू होने तक। हर बार पूरी तरह से पकाए गए tenderloin के लिए इन चरणों का पालन करें।

1. प्रीहीट और तैयारी

अपने ओवन को 400 °F (200°C) से पहले गरम करें। जबकि ओवन गर्म हो रहा है, रेफ्रिजरेटर से पोर्क टेंडरलॉइन को हटा दें और इसे लगभग 15 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर बैठें। यह कदम मांस को समान रूप से पकाने में मदद करता है। पेपर टॉवेल्स के साथ सूखी टेंडरलॉइन को पटाया - नमी एक अच्छा सीर का दुश्मन है।

2. मौसम पोर्क

एक छोटे से कटोरे में, ]salt, काली मिर्च, लहसुन पाउडर, और स्मोक्ड पाप्रिका को जोड़ती है। इस मिश्रण को सभी टेंडरलॉइन पर रगड़ें, धीरे-धीरे दबाकर मसाले का पालन करें। एक तरफ सेट करें।

3. टेंडरलॉइन से डरें

एक ओवनप्रूफ स्किलेट में जैतून का तेल गरम करें (कास्ट आयरन खूबसूरती से काम करता है) मध्यम उच्च गर्मी पर। एक बार तेल शिमरों को सावधानी से स्किलेट में अनुभवी tenderloin रखें। 2-3 मिनट प्रति पक्ष के लिए Sear, टोंग के साथ मोड़ना, जब तक कि सभी पक्षों को गहरा भूरा नहीं किया जाता। यह कदम रस में ताले लगाता है और एक अमीर क्रस्ट विकसित करता है।

4. शीशे का आवरण तैयार करें

जबकि सूअर का मांस सीर, मिर्च सॉस, शहद (या चीनी विकल्प), कम सोडियम सोया सॉस के साथ व्हिस्की करते हैं, और एक छोटे कटोरे में लाल मिर्च के गुच्छे को कुचल देते हैं।

5. ग्लेज़ और रोस्ट

कम करने के लिए Skillet के तहत गर्मी को कम करें। हिमनद को उदार रूप से समुद्री सूअरों पर ब्रश करें, बाद में मिश्रण के एक चौथाई हिस्से के बारे में सुरक्षित रहें। पहले से गरम ओवन में स्किलेट को स्थानांतरित करें। 15-20 मिनट के लिए रोस्ट, या जब तक एक तत्काल पढ़ने वाले थर्मामीटर को मोटे हिस्से के रजिस्टरों में डाला गया ]145°F (63°C) इस तापमान से परे पाक कला शुष्क, कठिन मांस में परिणाम हो सकता है।

6. आराम और सेवा

ओवन से स्किलेट निकालें और टेंडरलॉइन को एल्यूमीनियम पन्नी के साथ ढीला करें। इसे 5 मिनट के लिए आराम दें। यह विश्राम अवधि रस को पुनः वितरित करने की अनुमति देती है, यह सुनिश्चित करती है कि प्रत्येक टुकड़ा नम हो। टेंडरलॉइन को 1⁄2-इंच पदकों में स्लाइस करें और आरक्षित शीशे के साथ डुबाएं। तुरंत सेवा करें।

हर बार सही परिणाम के लिए युक्तियाँ

]एक मांस थर्मामीटर का उपयोग करें यह दुबला सूअर के लिए गैर-नकने योग्य है। केवल कुछ डिग्री से अधिक को ज्यादा से अधिक कठिनपन हो सकता है। USDA ने 45 °F की सिफारिश की जिसके बाद एक 3-मिनट बाकी है।
]अपने स्वीटनर को बुद्धिमानी से चुनें हनी एक अलग पुष्प मिठास जोड़ता है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट (लगभग 17 ग्राम प्रति बड़ा चम्मच) होता है। यदि आप कार्ब्स को कम करना चाहते हैं, तो एल्यूलोज या एक भिक्षु फल मिश्रण जैसे गर्मी-स्थिर चीनी विकल्प का उपयोग करें। तरल स्टेविया से बचें, जो पकाए जाने पर कड़वा हो सकता है।
] सोडियम देखें यहां तक कि कम सोडियम सोया सॉस में महत्वपूर्ण नमक शामिल है। यदि आप एक सख्त कम सोडियम आहार पर हैं, तो इसके बजाय नारियल अमीनो या नमक रहित मसाला का उपयोग करें।
] इसे अपना खुद बनाएं अतिरिक्त जटिलता के लिए शीशे के लिए एक छोटी चम्मच कद्दूकस लहसुन लौंग जोड़ें। आप कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स को एक चुटकी केयेन या सांबल ओलेक के एक गुड़ियाप के लिए भी स्वैप कर सकते हैं।
]Global. यह नुस्खा प्रकाश कोटिंग के लिए पर्याप्त पैदा करता है। यदि आप सॉस में अपने पोर्क तैराकी पसंद करते हैं, तो शीशे का आवरण दोगुना करें और अतिरिक्त को एक छोटी सॉस पैन में उबाल लें जब तक कि सेवा से पहले मोटा न हो जाए।

भोजन को पूरा करने के लिए साइड डिश सुझाव दिया

भोजन को संतुलित और मधुमेह के अनुकूल रखने के लिए, गैर-आर्थिक सब्जियों और जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी सेवा के साथ टेंडरलॉइन को जोड़ा।

]Roasted asparagus या broccoli. जैतून का तेल, नमक, और काली मिर्च के साथ टोस, फिर 12-15 मिनट के लिए 400 °F पर भुना हुआ। मामूली char खूबसूरती से मीठा-मसालेदार शीशे का आवरण पूरक है।
Cauliflower चावल. सफेद चावल के लिए एक कम कार्ब विकल्प जो किसी भी अतिरिक्त शीशे को भिगोता है। सौते थोड़ा लहसुन और चमक के लिए चूना की एक निचोड़ के साथ।
]एक tangy vinaigrette के साथ मिश्रित हरी सलाद। arugula, चेरी टमाटर, ककड़ी और एक लाल शराब vinaigrette के एक सरल पक्ष कई कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बिना फाइबर और ताजगी प्रदान करता है।

प्रति सेवा पोषण संबंधी जानकारी

जैसा कि लिखा गया है, इस नुस्खा के आधार पर, यहाँ पर लगभग ब्रेकडाउन है, प्रति सेवा (1⁄4) टेंडरलॉइन है।

Calories: 290
Protein: 28 g
Fat: 10 g (2 g संतृप्त वसा सहित)
कार्बोहाइड्रेट: 18 g
फाइबर:]1 g
Sugar:] 15 ग्राम (मधु और मिर्च सॉस से)
]Sodium:] 480 मिलीग्राम

यदि आप शहद को शून्य कैलोरी स्वीटनर के साथ बदल देते हैं, तो कुल कार्बोहाइड्रेट लगभग 6-8 ग्राम (अधिकांश मिर्च सॉस से आते हैं) में गिरते हैं। हमेशा अपने पसंदीदा मिर्च सॉस और सोया सॉस के लेबल की जांच करें, क्योंकि ब्रांड चीनी और सोडियम सामग्री में काफी भिन्न होते हैं।

मधुमेह के लक्षण: यह नुस्खा क्यों काम करता है

मधुमेह प्रबंधन पूरे दिन रक्त ग्लूकोज के स्तर को संतुलित करने पर टिका है। यह पकवान तीन प्रमुख तरीकों से उस लक्ष्य का समर्थन करता है:

] कम-glycemic प्रोटीन आधार. पोर्क tenderloin शून्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक उच्च मात्रा शामिल है। प्रोटीन रक्त शर्करा पर कम से कम प्रभाव पड़ता है और आपको पूरा रखने में मदद करता है, बाद में उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों पर नाश्ते के लिए आग्रह को कम करता है।
]] ग्लेज़ केवल 2 बड़े चम्मच शहद (या एक विकल्प) का उपयोग चार सर्विंग्स में फैलता है। यह प्रति सेवा शहद का केवल 1⁄2 बड़ा चम्मच है। हनी टेबल चीनी की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, लेकिन भाग नियंत्रण आवश्यक है। एक चीनी विकल्प का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट लोड को और भी कम कर देता है।
]फिल्टर के बिना फ़्लावर। कई वाणिज्यिक सॉस और शीशे को उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, संरक्षक और स्टार्च के साथ लोड किया जाता है। अपने खुद के बनाने के द्वारा, आप छिपे हुए शर्करा और अनावश्यक योजक को खत्म करते हैं।

याद रखें कि व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट सहिष्णुता भिन्न होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इस भोजन को खाने के बाद अपने रक्त शर्करा की निगरानी करने के लिए यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसा जवाब देता है।

डिश एक्साइटिंग रखने के लिए विविधता

मसालेदार साइट्रस ग्लेज़

2 बड़े चम्मच मिर्च सॉस को नारंगी रस के साथ बदलें और 1 चम्मच नारंगी ज़ेस्ट जोड़ें। शहद को छोड़ दें और स्वाद के लिए चीनी विकल्प का उपयोग करें। साइट्रस स्वाद को उज्ज्वल करता है और सूअर के साथ खूबसूरती से जोड़े करता है।

Smoky chipotle संस्करण

Aobo सॉस में 1 मिनट की चिपोटल काली मिर्च को शीशे के लिए मिला दें। यह स्मोकनेस और महत्वपूर्ण गर्मी जोड़ता है। अधिक मसालेदार होने से बचने के लिए कुचल लाल मिर्च के गुच्छे को कम या omit करें।

जड़ी बूटी और लहसुन क्रस्ट

समुद्र तट से पहले, सूखे रोज़मेरी, थाइम और अतिरिक्त लहसुन पाउडर के मिश्रण के साथ टेंडरलॉइन को कोट करें। स्मोक्ड पैपरिका छोड़ दें। ग्लेज़िंग के बाद, निर्देशन के रूप में भूनें। जड़ी बूटियों ने इसे अतिशक्ति के बिना मीठी मिर्च का पूरक किया।

शीट पैन भोजन

कटा हुआ बेल मिर्च, तोरी और लाल प्याज को सूअर के समुद्री डाकू के बाद स्किलेट में जोड़ें। थोड़ी जैतून का तेल और नमक के साथ सब्जियों को टोस करें, फिर सब कुछ एक साथ भूनें। सब्जियां शीशे के टपकने से थोड़ा थोड़ा सा बढ़ेगी, जिससे एक पूर्ण एक पैन डिनर बन जाएगा।

शराब जोड़ी सुझाव

यदि आप रात्रिभोज के साथ शराब का आनंद लेते हैं, तो एक सूखी, कम कार्ब पसंद का विकल्प चुनें। मीठे-मसालेदार शीशे का आवरण शराब के लिए होता है जिसमें मीठी सुंदरता का स्पर्श होता है, लेकिन सूखी शराब भी अच्छी तरह से काम करती है।

Dry Riesling – अम्लता सूअर के अमीरपन के माध्यम से कटौती, जबकि सूक्ष्म फल नोट शीशे की मिठास को गूंजते हैं।
Pinot Noir – एक हल्का-bodied लाल जिसमें मुलायम टैनिन शामिल हैं जो पकवान को अधिक नहीं बनाएगा। अधिक अम्लता के लिए कूलर जलवायु से लोगों के लिए देखो।
Rosé – विशेष रूप से एक सूखी Provençal शैली. इसके बेरी नोट और कुरकुरा खत्म यह चमकदार सूअर के लिए एक बहुमुखी साथी बनाती है।

ध्यान रखें कि शराब रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती है। यदि आप पीते हैं तो मॉडरेशन में और हमेशा भोजन के साथ ऐसा करें।

भंडारण और Reheating लेफ्टओवर

वामओवर टेंडरलॉइन को रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में 3 दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। फिर से गरम करने के लिए, सूअर का मांस को स्लाइस करें और इसे धीरे से कम गर्मी में एक कवर किए हुए स्किलेट में गर्म करें, जिसमें पानी या शोरबा की कमी से नमी को बहाल किया जा सकता है। माइक्रोवेव से बचें, जो दुबला मांस को सख्ती से बना है। वामओवर स्लाइस भी अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए एक हरे सलाद या पूरे गर्म लपेटने के लिए एक अद्भुत जोड़ती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं भुना हुआ के बजाय पोर्क tenderloin को ग्रिल कर सकता हूँ?

बिल्कुल। टेंडरलॉइन को एक गर्म ग्रिल पर 2-3 मिनट प्रति पक्ष के लिए सीधे गर्मी पर डरें, फिर ग्लेज़ पर अप्रत्यक्ष गर्मी और ब्रश पर जाएं। जब तक आंतरिक तापमान 145°F तक पहुंच जाता है तब तक ग्रिलिंग जारी रखें, लगभग 10-15 मिनट अधिक। ध्यान से जलने से रोकने के लिए, क्योंकि शीशे में चीनी जल्दी से खराब हो सकती है।

क्या यह नुस्खा टाइप 2 मधुमेह के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह टाइप 2 मधुमेह के साथ मन में बनाया गया है। कम कार्ब, उच्च प्रोटीन प्रोफ़ाइल रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ मदद करता है। हालांकि, हमेशा व्यक्तिगत सिफारिशों के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

मैं शहद के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

किसी भी गर्मी स्थिर चीनी विकल्प काम करता है। Allulose, भिक्षु फल-erythritol मिश्रण, या यहां तक कि स्टेविया ग्लिसराइट (बाद में स्वाद के लिए चेक) की एक छोटी राशि भी अच्छा विकल्प हैं। तरल चीनी विकल्प शीशे के बनावट को थोड़ा बदल सकते हैं; यदि आवश्यक हो तो आप xanthan गम के एक चुटकी के साथ मोटे तौर पर बदल सकते हैं।

क्या मैं इसे बिना ओवनप्रूफ स्किलेट के बना सकता हूँ?

हाँ, किसी भी स्किलेट में सूअर को डरें, फिर इसे बेकिंग डिश या भुना हुआ पैन में स्थानांतरित करें। ऊपर शीशे को डालो और निर्देशन के रूप में प्रीहीटेड ओवन में भूनें। विश्राम का समय अभी भी आवश्यक होगा।

मधुमेह के अनुकूल पाक कला के लिए अधिक संसाधन

मधुमेह के प्रबंधन का मतलब स्वाद नहीं है अधिक व्यंजनों और मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन का नुस्खा संग्रह कई विचार प्रदान करता है। आप भी पता लगा सकते हैं Academy of Nutrition and Dietetics' मधुमेह संसाधनों ] साक्ष्य आधारित भोजन योजना युक्तियाँ के लिए। यदि आप कम-glycemic खाना पकाने के विज्ञान में रुचि रखते हैं, तो ]Glycemic सूचकांक फाउंडेशन यह व्यापक जानकारी प्रदान करता है कि कैसे खाद्य रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।

अंतिम विचार

यह सूअर का मांस tenderloin एक मीठा और मसालेदार मिर्च ग्लेज़ के साथ साबित होता है कि एक मधुमेह के अनुकूल डिनर हर बिट को रोमांचक और किसी अन्य पेटू भोजन के रूप में संतोषजनक हो सकता है। मांस के एक दुबला कटौती का उपयोग करके, एक सावधानी से संतुलित शीशे का आवरण और स्मार्ट भाग नियंत्रण, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को समझौता किए बिना बोल्ड स्वाद में शामिल हो सकते हैं। चाहे आप अपने लिए खाना पका रहे हों, आपका परिवार, या आहार प्रतिबंधों वाले मेहमानों, यह पकवान प्रभावित होना सुनिश्चित करता है। इसे एक कोशिश दें और रात में एक स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन का आनंद लें।